საპირისპირო კრახი სასარგებლოა ძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის, რომლებიც ფოკუსირებულია მუცლის ქვედა კუნთებზე. საპირისპირო კრუნჩხვის გასაკეთებლად, დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხოლო ხელები თეძოების გვერდით. მოხარეთ მუხლები და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, ხოლო მუხლები უფრო ახლოს მიიტანეთ თქვენს თავთან. როდესაც მიაღწევთ მოძრაობის მწვერვალს, ოდნავ ასწიეთ თეძოები ზემოთ. ქვედა ორივე ფეხი იატაკზე შეხების გარეშე დაასრულეთ 1 გამეორება. თუ გსურთ გქონდეთ ბრტყელი მუცელი და გამხდარი წელის, გაწვრთნეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ამ ნაბიჯის შესრულებით!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სხეულის სწორი პოზიციის ცოდნა
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე იატაკზე
გაასწორეთ ფეხები, სანამ თითები მაღლა ასწიეთ და ჭერს შეხედე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე.
- დაისვენეთ მხრები და კისერი ისე, რომ არ დაიძაბოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი.
- ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული უფრო კომფორტულად რომ იგრძნოთ, დაწექით ხალიჩაზე ან გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს მხარეს
გაასწორეთ ხელები, ხოლო თითები ბარძაყის პარალელურად მიაბრუნეთ. მტკიცედ დააჭირეთ ხელები იატაკს, რომ მოძრაობისას თქვენი სხეული სტაბილური იყოს. მეტი სტაბილურობისთვის, ხელები დუნდულოების ქვეშ მიიტანეთ, რათა მკლავები თქვენს სხეულს მიუახლოვდეს.
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში მოხარეთ ორივე მუხლი
ეს ვარჯიში უფრო სასარგებლოა მუცლის კუნთებისთვის, თუ შესრულებულია ორივე ფეხის გასწორებისას. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ან შეზღუდული გაქვთ მოძრაობა, დაიწყეთ მუხლებით მოხრილი მუშაობა. აწიეთ ფეხები იატაკიდან და მუხლები მიზიდეთ სხეულისკენ, სანამ ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულად არ იქნება. შემდეგ, შეკუმშეთ ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთები ისე, რომ ფეხების პოზიცია არ შეიცვალოს. დარწმუნდით, რომ მოძრაობისას კუთხე ფეხებსა და სხეულს შორის არ იცვლება.
მუხლების მოხრისას ფეხების აწევისას დარწმუნდით, რომ წვივები იატაკის პარალელურია
ნაწილი 3 3 -დან: საპირისპირო კრუნჩხვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მუხლები მიიტანეთ შუბლზე
შეკუმშეთ მუცლის ქვედა კუნთები და აწიეთ მუხლები თქვენი თავისკენ, სანამ მუხლები პირდაპირ სახეზე არ გექნებათ. სანამ მუხლებს ასწევთ, დარწმუნდით, რომ თეძოები და დუნდულები მყარად არის მიბმული იატაკზე, რადგან ბარძაყები მოქმედებენ როგორც სახსრები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ბარძაყები მაღლა ასწიოთ.
იმოძრავეთ სუნთქვის გაგრძელების დროს. მუხლები რომ ასწიეთ, ენერგიულად ამოისუნთქეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც ფეხს იატაკზე დაუშვებთ
ნაბიჯი 2. აწიეთ მუხლები ოდნავ ზემოთ, როდესაც მიაღწევთ მოძრაობის მწვერვალს
მას შემდეგ, რაც თქვენი მუხლები პირდაპირ თქვენს თვალზე მაღლა დგას, კვლავ ასწიეთ ისინი ისე, რომ თქვენი დუნდულოები და ქვედა ნაწილი აიწიოს იატაკიდან 3-5 სმ.
- მუხლის აწევის მოძრაობა აფართოებს მოძრაობის დიაპაზონს, ასე რომ ვარჯიში უფრო სასარგებლოა.
- არ ივარჯიშოთ ზურგის მეტისმეტად მოქნევით ან თაღით. თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ მუხლები პირდაპირ ზემოთ, სანამ თეძოები ოდნავ მოშორდება იატაკს შუა და ზედა მუცლის კუნთების გასააქტიურებლად.
ნაბიჯი 3. ჩამოწიეთ ფეხები, სანამ მუხლები პირდაპირ ბარძაყის ზემოთ არ იქნება
სხეულის დაწევისას დარწმუნდით, რომ ნელა და კონტროლქვეშ მოძრაობთ. გაჩერდით, როდესაც ორივე ბარძაყი იატაკზე პერპენდიკულარულია. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ფეხების გასწორებით ან მუხლების მოხრით შემდეგი მოძრაობისთვის. ამ დროისთვის, თქვენ დაასრულეთ პირველი საპირისპირო კრიზისი!
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ შემდეგი ნაბიჯის გაკეთებამდე
საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, შეისვენეთ, რათა მოიკრიბოთ ძალა და გაანადგუროთ იმპულსი. ამრიგად, თქვენ არ ისარგებლებთ იმპულსით, რომ გააკეთოთ შემდეგი კრიზისი. დარწმუნდით, რომ მხოლოდ ძირითადი კუნთები იწყებენ მოძრაობას.
შესვენების დროს შეგიძლიათ სუნთქვა შეეკრათ და შეაფასოთ მოძრაობის ტექნიკა
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ საპირისპირო კრუნჩხვები თითოეული კომპლექტით 8-12 გამეორებით
დამწყებთათვის, დაბალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში საკმაოდ რთულია. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა სწორი პოზით და მოძრაობის რაც შეიძლება ფართო დიაპაზონით. ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად!
- განსაზღვრეთ მოძრაობების გამეორებების რაოდენობა თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით.
- თქვენ არ გჭირდებათ ერთი და იგივე რაოდენობის სვლის გაკეთება თითოეულ ნაკრებში. როდესაც სხეული თავს კარგად გრძნობს, გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 12 -ჯერ თითოეული, მაგრამ ბოლო კომპლექტი, მხოლოდ 8 -ჯერ.
მე -3 ნაწილი 3: მოძრაობის ინტენსივობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ მოძრაობის გამეორებების რაოდენობა
თუ 8-12 დარტყმა/ნაკრები იგრძნობა მსუბუქი, გაზარდეთ 15 დარტყმა/სეტი. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ, სანამ არ შეძლებთ ამ მოძრაობის შესრულებას 3 კომპლექტიდან 15 -ჯერ. თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, გააკეთეთ ვარიაციები, მაგალითად ფეხის აწევის ვარჯიშით.
- თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ნაკრებების რაოდენობა ვარჯიშის მიზნებისა და ვარჯიშის პროგრამის მიხედვით, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ძალიან ბევრი კრუნჩხვა ცუდია ხერხემლისთვის.
- გახსოვდეთ, რომ ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა. არასწორი ტექნიკის პრაქტიკა, რადგან გსურთ მეტი ნაბიჯის გაკეთება, შეიძლება იყოს საკუთარი თავის დამარცხება.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ძირითადი კრუნჩხვები
მოიყვანეთ ხელები თქვენს თავში და შეეხეთ თითებს ყურებს უკან. შეკუმშეთ მუცლის ზედა კუნთები, ხოლო თავი და მხრები იატაკიდან ასწიეთ. დაიჭირეთ ეს პოზა საპირისპირო კრუნჩხვისას ან სხეულის ზედა და ქვედა აწევისას ერთდროულად მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
გარდა იმისა, რომ თქვენი სხეული სტაბილურია, მოძრაობისას ძირითადი კუნთების შეკუმშვა გეხმარებათ ერთდროულად აწიოთ თქვენი ზედა და ქვედა სხეული
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კრუნჩხვები სკამზე დაწოლისას ან სავარძელში ჯდომისას
დაწექით სკამზე, თავი უფრო მაღლა, ვიდრე ფეხზე ან იჯექით მყარ სკამზე, რომელსაც აქვს სავარძლის/სკამის მხარეები ორივე პალმით, თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად. შემდეგ, მუხლები ახლოს მიიტანეთ მკერდთან და ისევ გაასწორეთ, თითქოს ძირითად საპირისპირო კრახს აკეთებთ. მოძრაობის და სხეულის პოზიციის ცვლილებები სასარგებლოა სხვადასხვა კუნთების ვარჯიშისთვის.
- სკამის დახრილობის შეცვლა ამ მოძრაობას აადვილებს თუ დაიღალეთ ან ვერ ვარჯიშობთ მოძრაობის ფართო სპექტრით. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მყარი სკამი, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ახალი სავარჯიშო აღჭურვილობის ყიდვა.
- მუცლის ქვედა კუნთები უფრო ძლიერად უნდა დაიკუმშოს საპირისპირო კრუნჩხვისას, როდესაც სკამზე იწვები, თავი უფრო მაღალია ვიდრე თეძოები.
Რჩევები
- საპირისპირო კრუნჩხვები არის კიდევ ერთი გზა სტანდარტული ხელკეტების გასაკეთებლად. ეს მოძრაობა უფრო უსაფრთხოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ წელის ტკივილი ან ვარიაცია სტანდარტულ კრუნჩხვებზე.
- იმოძრავეთ თანმიმდევრული ტემპით. ფეხის აწევისა და დაწევის მოძრაობა უნდა მოხდეს 3-5 წამში.
- თუ თქვენ გიჭირთ მხრების იატაკიდან მოშორება, გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა და დაიჭირეთ სტაციონარული საგანი, მაგალითად სკამზე ან დუნდულის საყრდენის საყრდენი.
