ძილის დარღვევა ერთ -ერთი ყველაზე დიდი უბედურებაა ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, რასაც ხშირად იწვევს ჰიპომანია (ენერგიისა და განწყობის უეცარი მომატება) ან თუნდაც მანია. თუ თქვენ განიცდით ჰიპომანიის ან მანიის ეპიზოდს, კარგი ძილი თითქმის შეუძლებელია. მაგრამ არ ინერვიულოთ, ძილის კარგი ჩვევების დამკვიდრებით და გარე დახმარების ძიებით, თქვენ უდავოდ დაგეხმარებით უკეთესად დაძინებაში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. დაწექით და ღრმად ამოისუნთქეთ
მოათავსეთ ხელები მკერდზე და მუცელზე, შემდეგ კი იგრძენით სუნთქვის შეგრძნება. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ჰაერი გაავსეთ ფილტვებში. თუ ამას სწორად აკეთებთ, მკერდი არ უნდა გადაადგილდეს და მუცელი გაფართოვდეს (ასევე ცნობილია როგორც დიაფრაგმული სუნთქვა). ნელა ამოისუნთქეთ პირით და იგრძენით, რომ ჰაერი გამოიყოფა, როდესაც მუცელი იკუმშება. გააკეთეთ მინიმუმ 4-6 ამოსუნთქვა წუთში და გაიმეორეთ პროცედურა 10-ჯერ ან მეტჯერ.
- არ არის საჭირო თქვენი ძილის რეჟიმის შეცვლა; უბრალოდ დაამატეთ სუნთქვის ვარჯიშები ზემოთ, რათა თქვენი სხეული და გონება უკეთ მოემზადოს ძილისთვის. ეს სავარჯიშო ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე ჯდომისას.
- ღრმა სუნთქვა ეფექტურია ნეგატიური აზრებისა და შფოთვის დასამშვიდებლად, რაც თან ახლავს მანიაკალურ ეპიზოდებს ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანებში. სხვა ხალხი ვერც კი შეამჩნევს, რომ ამას აკეთებ.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ მედიტაცია
მედიტაცია არის სრულყოფილი მეთოდი სხეულის დასამშვიდებლად და გონების ნეგატივისგან გასასუფთავებლად. იჯექით ფეხებგადაჯვარედინებული ზურგით წყნარ, განადგურების გარეშე ოთახში. დახუჭე თვალები და ისუნთქე ნორმალურად; დაიმახსოვრე, ყურადღება გაამახვილე შენს ინჰალაციაზე და ამოსუნთქვაზე. თუ თქვენ იწყებთ კონცენტრაციის დაკარგვას, გადახედეთ თქვენს სუნთქვის რეჟიმს. გააკეთეთ ეს პროცესი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ რაც შეეგუებით, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 3. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ დამშვიდება, გააკეთეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის თერაპია
ინტერნეტი კი გთავაზობთ ათეულობით ვიდეოს, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში სავარძელში, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნებისმიერი დაძაბულობა, რასაც გრძნობთ. ნელ -ნელა დაძაბეთ კუნთების ჯგუფი (ფეხის კუნთებიდან დაწყებული თავის მხრივ თავის მხრივ) და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. კვლავ დაისვენეთ კუნთები და იგრძენით ეფექტი. იგივე გააკეთეთ თქვენი სხეულის სხვა კუნთების ჯგუფებისთვის.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ მართვადი გამოსახულების ტექნიკა (ტექნიკა, რომელიც იყენებს წარმოსახვას და ვიზუალიზაციას სტრესის შესამცირებლად), რომლებიც შეფუთულია ვიდეო ფორმატში
ამ ტექნიკის საშუალებით თქვენ მოგეთხოვებათ წარმოიდგინოთ დასასვენებელი აქტივობები და ატმოსფერო (როგორიცაა სიარული შუა მდელოზე ან ოკეანეში გასეირნება). არ ინერვიულოთ, YouTube უკვე გთავაზობთ ათეულობით ვიდეოს, რომელზე წვდომაც უფასოდ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში არის შესანიშნავი გზა შფოთვის მოსახსნელად ან განწყობის გასაუმჯობესებლად, როდესაც მანიაკალური ეპიზოდი იჩენს თავს. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ეს საქმიანობა ძილის შემდგომმა დარღვევამ, სცადეთ ვარჯიში დილით ან დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მაინც.
- სცადეთ მსუბუქი და ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა იოგა, პილატესი, ან გაისეირნოთ პარკში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ უფრო ინტენსიური ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი.
- ვარჯიში - რაც არ უნდა მსუბუქი იყოს ინტენსივობა - მაინც უფრო მომგებიანია, ვიდრე საერთოდ არ ვარჯიში. ნაჩვენებია, რომ რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს ავადმყოფობის რისკს და ეხმარება დეპრესიული ეპიზოდების დაძლევაში, რასაც ხშირად განიცდიან ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანები.
მეთოდი 3 დან 3: კარგი ძილის ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. შექმენით პოზიტიური ღამის რუტინა
ვინ ამბობს, რომ მანიაკალური ეპიზოდების თავიდან აცილება შეუძლებელია? ერთ -ერთი პრევენციული ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ, არის კარგი ძილის ჩვევების ჩამოყალიბება (ძილის ჰიგიენა); ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანებისათვის საკმარისი და ხარისხიანი ძილი - მაშინაც კი, თუ ისინი განიცდიან მანიაკალურ ეპიზოდს. სცადეთ დაიცვათ ძილის პოზიტიური რუტინა, რათა უკეთ მოამზადოთ თქვენი სხეული და გონება კარგი ღამის ძილისთვის.
ძილის წინ პოზიტიური რუტინაა მსუბუქი გათბობა, სახლის დალაგება, მეორე დღის ტანსაცმლის მომზადება, თბილი აბაზანის მიღება და სასიამოვნო წიგნის კითხვა. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ საქმიანობას, რომელიც მოიცავს ტექნოლოგიას ან ძალიან ნათელ შუქს; ორივე უგზავნის სიგნალებს თქვენს ტვინს, რომ გამოიღვიძოს. განახორციელეთ დასასვენებელი აქტივობები; გაუგზავნეთ სიგნალები თქვენს სხეულს და ტვინს, რომ ეს კარგი დროა დასაძინებლად
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ საქმიანობა, რომელსაც აკეთებთ საძინებელში
საძინებელი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ დასაძინებლად. თუ მიჩვეული ხართ მუშაობას ან ტელევიზორის ყურებას საწოლში დაწოლისას, სცადეთ შეცვალოთ ეს ჩვევები. გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული სხვა ოთახში ძილთან.
ნაბიჯი 3. შექმენით სწორი საძილე გარემო
დამიჯერე, გაგიადვილდება სუფთა, მოწესრიგებულ და კომფორტულ გარემოში დაძინება. ამიტომ, ეცადეთ შეიძინოთ რბილი და კომფორტული ლეიბები, საბნები, ბალიშები და საყრდენები, რათა უკეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილი. გარდა ამისა, მაქსიმალურად გამოიყენეთ სქელი ფარდები და შეძლებისდაგვარად შეუძლიათ გარედან შუქის მოშორება. ასევე შეამცირეთ ოთახის ტემპერატურა ისე, რომ არ გაიღვიძოთ ან სიცხის გამო ძილი არ შეგექმნათ.
ნაბიჯი 4. ძილის წინ შეამცირეთ ალკოჰოლი და კოფეინი
მიუხედავად იმისა, თუ რა მედიკამენტებს იღებთ, სავარაუდოა, რომ თქვენ მოგთხოვეს ექიმმა შეზღუდოს (ან შეწყვიტოს) ალკოჰოლისა და კოფეინის მოხმარება. მაგრამ თუ აღმოჩნდა, რომ თქვენ არ გიკრძალავთ (ან ნებადართული გაქვთ) მისი მოხმარება, დარწმუნდით, რომ არ დალევთ ალკოჰოლს და კოფეინს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე.
- ძილის წინ ალკოჰოლის დალევის აკრძალვამ შეიძლება გაგაოცოთ; განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ადამიანების უმეტესობა ალკოჰოლის დალევის შემდეგ განიცდის ძლიერ ძილიანობას. სინამდვილეში, მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა მომხმარებლებში, მასში შემავალი ბოროტი შინაარსი ფაქტობრივად არღვევს თქვენი ძილის ხარისხს; რამდენიმე საათის შემდეგ ადვილად გაიღვიძებთ და ვეღარ დაიძინებთ.
- კოფეინი სტიმულატორია. თუ თქვენ გაქვთ მანიაკალური ეპიზოდის პოტენციალი, სტიმულატორების მიღება ყველაზე დიდი აკრძალვაა. შეამცირეთ (ან შეწყვიტეთ) კოფეინის მოხმარება შუადღესა და საღამოს, რათა შემდეგ უკეთ დაიძინოთ.
მეთოდი 3 -დან 3: ეძიეთ გარე დახმარება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ექიმი ან ფსიქიატრი ბიპოლარული აშლილობის გამოცდილებით
გამოცდილი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ეფექტური მკურნალობის მეთოდები თქვენი ბიპოლარული სიმპტომების გასაკონტროლებლად. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, მით უმეტეს, რომ მედიკამენტების მიღების უგულებელყოფას აქვს მანიაკალური ეპიზოდის გამომწვევი მაღალი პოტენციალი. არ დაგავიწყდეთ აცნობოთ ექიმს, თუ განიცდით ძილის ხანგრძლივ დარღვევას. ძილის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება გააუარესოს ბიპოლარული სიმპტომები, გავლენა მოახდინოს თქვენს ცხოვრების ხარისხზე და ნივთიერებების ბოროტად გამოყენებაც კი გამოიწვიოს.
ანტიდეპრესანტებს აქვთ ძილის დარღვევის მაღალი პოტენციალი. თუ ამჟამად იღებთ ანტიდეპრესანტებს, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს სხვა მედიკამენტების (ან დამატებითი მედიკამენტების) მიღების შესაძლებლობის შესახებ, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი ძილის ხარისხი
ნაბიჯი 2. სცადეთ ინტერპერსონალური და სოციალური რითმების თერაპია (IPSRT)
ამ ტიპის ფსიქოთერაპია ემყარება ჰიპოთეზას, რომ ბიპოლარული აშლილობა გამოწვეულია (ან გამწვავებულია) დაზარალებულის ცირკადული რიტმის დარღვევით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მანიაკალური ეპიზოდები არა მხოლოდ იწვევს - ისინი ასევე იწვევენ - ცუდი ხარისხის ძილს. ამ თერაპიის მიზანია ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანების მიერ მანიაკალური ეპიზოდების რაოდენობის შემცირება. IPSRT შეიძლება გაკეთდეს ინდივიდუალური თერაპიის ან ჯგუფური თერაპიის სახით. ამ თერაპიის მიზანია განწყობის დარღვევის მქონე ადამიანების დახმარება ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებაში; ზოგიერთი სტრატეგია არის ძილის ხარისხის გაუმჯობესება, ასევე სტრესის მართვის უნარის გაზრდა.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ექიმთან მელატონინის მიღების შესაძლებლობა
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც ბუნებრივად გამომუშავდება ორგანიზმის მიერ; ეს ჰორმონები ხელს უწყობს სხეულის ცირკადული რიტმის დაბალანსებას და მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ძილის საათი. ღამით, სხეული აწარმოებს დიდი რაოდენობით მელატონინს; მეორეს მხრივ, მელატონინის გამომუშავება მცირდება დილით და შუადღეს. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, შეუძლია თუ არა მელატონინის დამატებებს თქვენი ძილის საერთო ხარისხის გაუმჯობესება.
თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოთ ურეცეპტოდ, არა ნარკოტიკული საძილე აბები, როგორიცაა დიფენჰიდრამინი
გაფრთხილება
- ჯანსაღი ძილის ჩვევების მიღება უნდა დაგეხმაროთ თქვენი ძილის ხარისხის კონტროლში, ასევე გააკონტროლოთ ზედმეტი ეიფორია, რომელიც თან ახლავს მანიის ეპიზოდებს. ეცადეთ არ დაიძინოთ ძალიან დიდი ხანი ან ძალიან ცოტა; ორივეს აქვს პოპულაცია მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანების განწყობაზე.
- სანამ გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მედიკამენტები ან სცადოთ ახალი სპორტი, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის მიმართეთ ექიმს გვერდითი ეფექტების შესახებ. უმცირესი ცვლილებაც კი საფრთხეს უქმნის თქვენს განწყობას, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ამის გაკეთებამდე ყოველთვის მიიღებთ ექიმის ნებართვას.
