ლაქტოზას შეუწყნარებლობა ართულებს წონის მომატებას, განსაკუთრებით მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის და მჭამელებისთვის. ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ სწრაფად და უსაფრთხოდ მოიმატონ წონა, თუ მათ იციან როგორ დაამატონ ჯანსაღი, კალორიულად მდიდარი, მკვებავი საკვები მათ რაციონში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1-დან 3-დან: მიირთვით ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ მჭლე ცილა
რასაკვირველია, თქვენ მოგეცემათ ცხიმების ჭამა წონის მომატებისთვის, მაგრამ ცხიმიანმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები, მაგალითად ქოლესტერინი. მჭლე ცილა არის საუკეთესო არჩევანი ჯანსაღი წონის მომატებისთვის. მჭლე ცილის წყაროებია:
- უცხიმო ინდაური ან ქათმის მკერდი
- უცხიმო საქონლის ხორცი
- ღორის ბარძაყის
- მსუბუქი თინუსი (შეფუთული წყალში)
- ტოფუ და ტემპი
- ლობიო
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მაღალკალორიული ხილი და ბოსტნეული
ზოგიერთი სახის ხილი და ბოსტნეული შეიცავს მეტ კალორიას და ცხიმს. ეს ხილი და ბოსტნეული გაზრდის თქვენს წონას ჯანსაღი გზით. დაამატეთ ბანანი, ანანასი, ქიშმიში, სხვა ხმელი ხილი, ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი და ფორთოხლის გოგრა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით პური და მყარი მარცვლეული
ნახშირწყლები კალორიების კარგი წყაროა. ზოგი ნახშირწყლები უფრო მეტ კალორიას შეიცავს ვიდრე სხვები. პურისთვის შეარჩიეთ ჯანსაღი, მაღალკალორიული პურები, როგორიცაა 100% ხორბლის პური. ნახშირწყლების სხვა წყაროებია:
- მთელი მარცვლეულის მარცვლეული
- გრანოლა
- ქატო მაფინები
- მთელი ხორბლის ბაგე
- მთელი ხორბლის მაკარონი
- წითელი ბრინჯი
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ საკვები ზეთში
გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთები ბოსტნეულის, ხორცის და სხვა საკვების დასამზადებლად. ჯანსაღი ზეთების მაგალითებია ზეითუნის, ყურძნის თესლის ან კანოლის ზეთი. ამ სამ ზეთს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა და კარგი კვება სხეულისთვის, რათა წონაში მოიმატოთ ჯანსაღი გზით.
გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი სალათებისთვის, ხოლო კანოლა გამოსაცხობად ან გამოსაცხობად
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქოქოსის რძე
ქოქოსის რძე კალორიების შესანიშნავი წყაროა ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის. ამიტომ, დაამატეთ ქოქოსის რძე თქვენს დიეტას. ქოქოსის რძე შეიცავს უამრავ კალორიას და საკვებ ნივთიერებებს და მისი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა რეცეპტში.
- სცადეთ გამოიყენოთ ქოქოსის რძე კურის, სუპების ან რძის ყავის დასამზადებლად (ძროხის რძე ჩაანაცვლეთ ქოქოსის რძით).
- თხევადი ქოქოსის რძეს შეუძლია შეცვალოს ძროხის რძე. მყარ ქოქოსის რძეს (როგორიცაა დაკონსერვებული ქოქოსის რძე) შეუძლია შეცვალოს ათქვეფილი ნაღები ან კრემი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით თხილი საჭმლის სახით
თხილი არის ჯანსაღი, მკვებავი და მაღალკალორიული საუზმე. თხილი უმაღლესი კალორიული შემცველობით არის მაკადამიის თხილი, პეკანი, ფიჭვის კაკალი, ბრაზილია და ნიგოზი. დაბალკალორიული თხილი არის წაბლი, კეშიუ და არაქისი.
- თხილი შეიძლება მიირთვათ მარტო ან შეიტანოთ რეცეპტებში. მაგალითად, შეგიძლიათ მოხარშოთ კეშიუ, აურიოთ ნიგოზი პესტოს სოუსში, ან დაამატოთ ნუში თქვენს ორცხობილას ცომში.
- წაუსვით არაქისის კარაქი პურს ან ხილს. არაქისის კარაქი ან კეშიუ პური გემრიელი და ჯანსაღი საჭმელია წონის მომატებისთვის. გარდა ამისა, არაქისის კარაქში ჩადებული ვაშლი არანაკლებ გემრიელია.
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ შეიტანოთ ჰუმუსი თქვენს დიეტაში
ჰუმუსი არის ტიპიური ახლო აღმოსავლეთის საკვები, რომელიც მზადდება წიწიბურისგან, ამიტომ შეიცავს უამრავ კალორიას, ჯანსაღ ცხიმს და საკვებ ნივთიერებებს. ჰუმუსი ასევე ბოჭკოს კარგი წყაროა.
წაისვით ჰუმუსი პურის ნაჭრებზე ან გამოიყენეთ ბოსტნეულისა და სალათების დასაყენებლად
ნაბიჯი 8. მიირთვით უგემრიელესი ავოკადო
ავოკადო მდიდარია ცხიმებით და ნუტრიენტებით, ამიტომ ისინი ლაქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის წონის მომატებისთვის შესანიშნავია. ავოკადო ჩვეულებრივ გამოიყენება გუაკამოლის დასამზადებლად, მაგრამ ხილი შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა რეცეპტში.
გაანაწილეთ გუაკამოლი სენდვიჩებზე, დაამატეთ ავოკადოს ნაჭრები სალათებს, ან გააკეთეთ ხილის წვენები
ნაბიჯი 9. დაამატეთ თაფლი თქვენს საკვებს
მოერიდეთ შაქარს საკვების დასატკბობად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა მრავალი დაავადება. შეცვალეთ შაქარი თაფლით, რადგან ის ხელს უწყობს არასრულფასოვანი კვების თავიდან აცილებას და შეიცავს ძლიერ ანტიბაქტერიულ თვისებებს.
დიაბეტით დაავადებულთათვის თაფლი არ უნდა მიირთვათ. მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს განსხვავებული გავლენა სისხლში შაქარზე (თეთრ შაქართან შედარებით), ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ თაფლს შეუძლია სისხლში შაქრის დონის მომატება
მეთოდი 3 დან 3: სხვა დამატებები თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. დალიეთ უცხიმო სმუზი ან რძის შემკვრელი
წონის ჯანსაღად მომატებისთვის, ყოველდღიურ დიეტაზე საჭიროა დამატებით 200-500 კალორია. ამის მიღწევა საკმაოდ რთულია და ბევრი ადამიანი თავს აღარ გრძნობს. ამიტომ, ეს დამატებითი კალორიების მიღება ხდება თქვენს დიეტაში დამატების გარეშე.
- რძის კოქტეილი და სმუზი ძალიან პოპულარულია ჯანდაცვის ჯგუფებს შორის, რადგან ისინი გემრიელია და ადვილად გამოსაყენებელი. შეხედეთ ინტერნეტში არა რძის სმუზის რეცეპტებს, რომ ნახოთ რამდენი ვარიაცია არსებობს.
- სმუზი ჩვეულებრივ იყენებს სითხეებს, როგორიცაა ხილის წვენი შაქრის დამატების გარეშე, ან ნუშის ან სოიოს რძე, ასევე სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული. ინგრედიენტები მოთავსებულია საკვების გადამამუშავებელ მანქანაში და აურიეთ სანამ არ გახდება თხევადი და დასალევი.
- Smoothies ჩვეულებრივ ასევე დაემატება ვანილის ექსტრაქტს, დარიჩინს ან თაფლს ტკბილი გემოსთვის. თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გაუკეთოთ სხვადასხვა არომატს მანამ, სანამ მათ არ დააგემოვნებთ.
- თუ იპოვით რეცეპტს, რომელიც ძროხის რძეს ან იოგურტს იყენებს, ჩაანაცვლეთ სოიოს ან ნუშის რძე ან იოგურტი.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მაღალკალორიული სასმელები
ჩვეულებრივ დიეტის მიმდევრები თავს არიდებენ კალორიულ სასმელებს. თუმცა, მას შემდეგ რაც წონაში იმატებთ, კალორიული შემცველი სასმელი საკმაოდ დაგეხმარებათ.
- დალიეთ უშაქრო ხილის წვენი ან სპორტული სასმელი, როგორიცაა გატორად. გახსოვდეთ, თქვენ უნდა დალიოთ რვა ჭიქა ყოველდღე, ასე რომ დალიეთ წყალი კალორიული სასმელების გარდა.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა სოდა ან ხილის წვენები, რომლებიც დატვირთულია შაქრით. ასევე მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს, რადგან ისინი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ დიეტოლოგს თქვენს დიეტაში ცილის ფხვნილის დამატების შესახებ
ცილის ფხვნილი არის ჯანმრთელობის სხვადასხვა სახის დანამატი, რომელიც ჩვეულებრივ იყიდება სპორტული დარბაზებში ან სპეციალიზებული დანამატების მაღაზიებში. ეს ფხვნილი ემსახურება წონის მომატებას და კუნთების აშენებას. ეს დანამატი შერეულია თქვენს სასმელში ან საკვებში.
- გაიარეთ კონსულტაცია ამ ფხვნილის გამოყენებასთან დიეტოლოგთან. ამ ფხვნილის მთავარი ფუნქციაა კუნთების აშენება. ამიტომ, ის არ იქნება ძალიან ეფექტური, თუ გამოიყენება მხოლოდ წონის მომატებისთვის.
- კვერცხის თეთრი ცილის ფხვნილი შესანიშნავია ცილის დასამატებლად თქვენს დიეტაში და მოდის სხვადასხვა არომატით (ასევე არის არომატიზებული ფხვნილები).
მეთოდი 3 -დან 3: სამედიცინო დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი წონის შესახებ
წონის უეცარი დაკლება და წონის მომატების სირთულე შეიძლება იყოს ლაქტოზას შეუწყნარებლობის სიმპტომები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ახლახან დიაგნოზირებული ხართ ამ მდგომარეობით და კვლავ ადაპტირდებით თქვენს დიეტასთან. თუმცა, რასაც თქვენ განიცდით, შეიძლება იყოს სხვა დაავადების სიმპტომი. ამიტომ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- წონის დაკლება სხვადასხვა დაავადების სიმპტომია, დაწყებული მსუბუქი (მაგ. კბილის ტკივილიდან) მძიმემდე (კიბო ან პარკინსონი). დარწმუნდით, რომ გაიარეთ ექიმის შეფასება ამ სიმპტომების შესახებ. თქვენ მოგეცემათ სხვადასხვა ტესტები თქვენი სამედიცინო ისტორიისა და სხეულის ამჟამინდელი მდგომარეობის საფუძველზე.
- თუ თქვენი სხეულის უუნარობის მიზეზი არის ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, ექიმი დაგეხმარებათ დიეტასა და ვარჯიშების მენიუში, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 2. რჩევა სთხოვეთ დიეტოლოგს
თუ თქვენ კვლავ გიჭირთ წონის მომატება თქვენი დიეტის დროს, ჰკითხეთ ექიმს რჩევა კარგ დიეტოლოგთან. დიეტოლოგს შეეძლება დიეტური რეკომენდაციების გაკეთება თქვენი პირადი ჯანმრთელობის პრეფერენციებისა და საჭიროებების საფუძველზე. თუ წონის დაკლება დაკავშირებულია თქვენს სამედიცინო მდგომარეობასთან, დიეტოლოგის საფასური დაფარული უნდა იყოს დაზღვევით.
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს მედიკამენტებს
თუ თქვენ იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, შეამოწმეთ თქვენი მედიკამენტების გვერდითი ეფექტების ჩამონათვალი. შესაძლოა რომელიმე მათგანი წონის დაკლებას იწვევს.
- მედიკამენტები დაწყებული თავის ტკივილის სამკურნალო საშუალებებით დამთავრებული ფსიქიკურ დაავადებებამდე ზოგჯერ იწვევს წონის დაკლებას, ისევე როგორც მედიკამენტები ADHD– სთვის.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მედიკამენტების შეცვლის შესახებ, თუ თვლით რომ თქვენი ამჟამინდელი მედიკამენტი იწვევს არასრულფასოვან კვებას.
Რჩევები
- გაზარდეთ თქვენი კვება. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა, გაზარდეთ არა რძის პროდუქტების ნაწილი, რათა სწრაფად გაზარდოთ კალორიების მიღება და წონა.
- ჭამეთ უფრო ხშირად, რომ დაამატოთ კალორია სხეულს. მიირთვით ბევრი ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა გრანოლას ბარები ან მზა ბოსტნეული.
