ზოგიერთი ქალისთვის წონის მომატების პრობლემა ისეთივე რთულია, როგორც სხვა ქალების პრობლემა, რომელთაც სურთ მისი დაკლება. თუმცა, არსებობს მრავალი უსაფრთხო და ეფექტური გზა კვირაში 0,5 -დან 1 კგ -მდე მომატებისთვის. უფრო დიდი პორცია და უფრო ხშირად ჭამა დამატებით კალორიას დაამატებს. ეცადეთ მიირთვათ მკვებავი და მაღალკალორიული საკვები. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიში და ცხოვრების სტილის შეცვლა, რათა შეინარჩუნოთ მიღწეული სხეულის იდეალური წონა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ საკვების მოხმარება დღეში 500 კალორიით
ზოგადად, კვირაში 0.5-1 კგ -ით მომატება უსაფრთხოდ ითვლება. ამის მისაღწევად, დაამატეთ 500 კალორია ყოველდღე. ყველაზე ჯანსაღი გზაა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღება.
- იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ, გამოიყენეთ ჯანმრთელობის პროგრამა, როგორიცაა MyFitnessPal. ჩამოწერეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ და რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ. იწონით კვირაში ერთხელ.
- ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, რათა დაადგინოთ თქვენი იდეალური წონა. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ჯანსაღი წონა სხეულის მასის ინდექსის (BMI) გამომთვლელით. ადამიანების უმეტესობისთვის ჯანსაღი BMI არის 18.5–24, 9.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ კვების ნაწილი
დაიწყეთ ორი თეფშის ჭამით ან ერთი პორციის ნაწილის გაზრდით. თუ გიჭირთ ერთდროულად დიდი ულუფების ჭამა, გამოტოვეთ საჭმელი მადის გასაზრდელად, როცა ჭამის დროა.
თუ ორმაგი ნაწილი ძალიან ბევრია, შეეცადეთ ნელა გაზარდოთ ნაწილი. დაიწყეთ კოვზი ბრინჯის დამატებით ან ტკბილი კარტოფილის დამატებით. შემდეგ თანდათანობით დაამატეთ სხვა საკვები
ნაბიჯი 3. მიირთვით რამდენიმე პატარა კვება, თუ არ მოგწონთ დიდი ნაწილი
ზოგისთვის დიდი ნაწილი არ არის მიმზიდველი ვარიანტი. იმის ნაცვლად, რომ გაზარდოთ ნაწილი, სცადეთ მიირთვათ 6 მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში. ექვსი პორცია მოიცავს საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს და სამ საჭმელს.
როგორც წესი, ჭამე ყოველ 3-4 საათში ძილის წინ
ნაბიჯი 4. არ დალიოთ ჭამამდე 30 წუთით ადრე
სითხეებს შეუძლიათ თქვენი კუჭი სავსე გახადონ, რაც გაგიჭირდებათ საჭმლის დასრულება. დალიეთ ჭამის დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 5. დალიეთ საუზმე ძილის წინ
თუ ძილის წინ მიირთმევთ საჭმელს ან საჭმელს, თქვენს სხეულს არ ექნება შანსი, რომ დაწვას. გარდა ამისა, სხეული ასევე აყალიბებს კუნთებს ძილის დროს. ძილის წინ მირთმეული საჭმელი ორგანიზმს აწვდის საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება მჭლე კუნთის ასაშენებლად.
- თუ გიყვართ დესერტი, მიირთვით ძილის წინ. შეგიძლიათ მიირთვათ თასი ხილი, ნაყინი ან რამდენიმე შოკოლადის ჩიპი.
- თუ გირჩევნიათ ქონდარი საკვები, სცადეთ მაკარონის ან ყველის თასი და კრეკერი.
ნაბიჯი 6. ჭამის წინ მადის სტიმულირება
ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ იმისთვის, რომ კუჭმა შიმშილი იგრძნოს. ეს ხრიკი დაგეხმარებათ მეტი ჭამაში. აქ არის რამოდენიმე გზა თქვენი მადის გასაზრდელად:
- ცოტა ხნით იარე. ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს შიმშილი.
- მოამზადეთ თქვენთვის სასურველი საკვები. გახადეთ თქვენი საყვარელი საჭმელი ჭამის სტიმული სანამ არ ამოიწურება.
- სცადეთ ახალი რეცეპტები. ახალმა კერძმა შეიძლება გააღელვოს ჭამაზე.
- იკვებეთ წყნარ და კომფორტულ გარემოში. თუ დაძაბული ხართ ან სხვა საკითხებით ხართ განლაგებული, შეიძლება დაკარგოთ მადა.
3 მეთოდი 2: არჩევანის უფლება საკვები და სასმელი
ნაბიჯი 1. მიირთვით მაღალკალორიული, მკვებავი საკვები
სწრაფი კვების და დამუშავებული საკვები შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით, მაგრამ ისინი ცარიელია და არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას. ამის საპირისპიროდ, საკვები მდიდარი საკვები სავსეა ნუტრიენტებით და კარგი ცხიმებით, ცილებით, ვიტამინებით და მინერალებით.
- მარცვლეულისთვის შეარჩიეთ მყარი პური, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის პური და პუმერნიკელი. პური და მთელი ხორბლის ქატო ასევე კარგია.
- ხილისთვის შეარჩიეთ ბანანი, ვაშლი, ქიშმიში, ხმელი ხილი და ავოკადო. წონის მომატების მიზნით, ზოგადად სახამებლის შემცველი ხილი, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას და საკვებ ნივთიერებებს, უკეთესია, ვიდრე წყლით მდიდარი ხილი, როგორიცაა საზამთრო ან ფორთოხალი.
- ბოსტნეულისთვის სცადეთ ლობიო, კარტოფილი და ბოლოკი. ხილის მსგავსად, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული უკეთესია, ვიდრე წყლით მდიდარი ბოსტნეული.
- რძის ჯგუფში გაითვალისწინეთ ყველი, ნაყინი, გაყინული იოგურტი და მთელი რძე.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ მიირთვათ სამი კვების ჯგუფი ერთ პორციაზე
არ მიირთვათ მხოლოდ ერთი სახის საკვები. თქვენს თეფშზე ჩართეთ რამდენიმე საკვების ჯგუფი. ამ კომბინაციამ შეიძლება დაამატოთ კალორია და ასევე გაგიადვილოთ მეტი ჭამა.
- მაგალითად, ნუ შეჭამთ მხოლოდ პურს. სცადეთ არაქისის კარაქი წაუსვათ და ბანანის ნაჭრებით დაასხით. ან, მიირთვით პური დაჭრილი ავოკადოთი და ჭიქა კეფირი.
- თუ მოგწონთ კვერცხის ჭამა დილით, სცადეთ ათქვეფილი კვერცხის ჩილი და ძეხვი.
- იმის ნაცვლად, რომ იოგურტის თასი შეჭამოთ, დაასხით გრანოლა და მარწყვი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ კალორიური სასმელი, თუ გიჭირთ მყარი საკვების გადაყლაპვა
ხანდახან კარგავთ მცირე საჭმლის ჭამის მოტივაციას. სცადეთ მაღალკალორიული სასმელები კვებებს შორის, თუ საჭმლის გადაყლაპვას ვერ ახერხებთ.
- სმუზი დამზადებულია ახალი ხილისა და ბოსტნეულისგან პლუს იოგურტი.
- ახალი ხილის წვენები დაამატებთ ვიტამინებს და ბოჭკოს.
- რძე, რძის კოქტეილი და ცილის კოქტეილები ასევე დიდი არჩევანია.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ სხვა ინგრედიენტები საკვებში
თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ მკვებავი, მაღალკალორიული საკვები ან ფხვნილები თქვენს საყვარელ საკვებში, რომ დაამატოთ კალორია სისავსის შეგრძნების გარეშე. სცადეთ შემდეგი მეთოდები:
- რძის ფხვნილის შერევა სასმელებში, სუპებში, სოუსებში და სოუსებში.
- ჩართეთ ლობიო სალათის ფოთოლში ან საუზმის მარცვლეულში.
- სელის თესლის შერწყმა სალათის ფოთოლში, საუზმეზე და სმუზში.
- მოაყარეთ გახეხილი ყველი ქვაბში, სუპებში, ომლეტებში, სალათში და სენდვიჩებში.
- წაუსვით კარაქი, თხილის კრემი ან ნაღების ყველი პურს, კრეკერს ან ნამცხვრებს.
ნაბიჯი 5. სამზარეულოსთვის გამოიყენეთ ზეთი და კარაქი
ზეთისა და კარაქის გამოყენება გაზრდის კალორიების საერთო რაოდენობას ნაწილის გაზრდის გარეშე. კარგი ცხიმები სამზარეულოსთვის არის:
- ზეითუნის ზეთი შეიცავს 119 კალორიას 1 ს.კ. (15 მლ)
- კანოლას ზეთი შეიცავს 120 კალორიას 1 ს.კ. (15 მლ)
- ქოქოსის ზეთი შეიცავს 117 კალორიას 1 სუფრის კოვზზე. (15 მლ)
- კარაქი შეიცავს 102 კალორიას 1 ჩ / კ. (15 მლ)
ნაბიჯი 6. მიირთვით მეტი ცილა, თუ გსურთ კუნთების აშენება
კუნთების წონა სხეულის ცხიმზე მეტია. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების აშენება შესანიშნავი საშუალებაა წონის მომატებისთვის. ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების მასის ასაშენებლად.
- უცხიმო ხორცი და კვერცხი ცილის კარგი წყაროა. ვეგეტარიანელებისთვის ცილის ვარიანტებია პარკოსნები, ლობიო და ჰუმუსი.
- ორცხობილა და ცილოვანი სასმელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმელი, რადგან ისინი სავსეა ცილებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ნებისმიერი სამედიცინო პრობლემის მკურნალობა, ასეთის არსებობის შემთხვევაში
ზოგიერთმა მდგომარეობამ და მედიკამენტმა შეიძლება გაართულოს წონის მომატება. თუ ეს ასეა, დარწმუნდით, რომ პრობლემა მოგვარებულია. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს მკურნალობის საუკეთესო ვარიანტების დასადგენად.
თუ ბევრს კარგავთ წონაში ახსნა -განმარტების გარეშე, ეწვიეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემა, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევა ან საჭმლის მონელების დარღვევა
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
რეგისტრირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ მენიუს შედგენაში, რათა მიაღწიოთ სასურველ წონას ჯანსაღი გზით. დიეტოლოგს ასევე შეუძლია მოგცეთ რჩევა ვარჯიშის შესახებ ან როგორ გაზარდოს მადა.
სთხოვეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ექიმთან მიმართვა
ნაბიჯი 3. დაანებეთ თავი მოწევას
სიგარეტს შეუძლია ჩაახშოს მადა და შეუშალოს გემოვნებისა და ყნოსვის შეგრძნებები. ეწვიეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტის სტრატეგიების განსახილველად. ექიმებს შეუძლიათ დანიშნონ ნიკოტინის ლაქები ან აბები დასახმარებლად.
თუ ვერ გაჩერდებით, შეეცადეთ თავი აარიდოთ სიგარეტს ჭამამდე ერთი საათით ადრე
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ყველაზე სწრაფი ვარიანტი, ძალისმიერი ვარჯიში კარგი იდეაა, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონა გრძელვადიან პერსპექტივაში. ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაზარდოს მადა. ძალების ვარჯიში შესანიშნავია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ წონაში მოიმატოთ კუნთების მშენებლობის გზით.
- დაიწყეთ წონის აწევით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონის მიხედვით, როგორიცაა იოგა ან პილატესი. შეზღუდეთ კარდიო ან აერობული ვარჯიში, რადგან მათ შეუძლიათ შეაფერხონ წონის მატება.
- ცილის მოხმარების გაზრდა ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ ვარჯიშით კუნთების მასის შექმნა.
- თქვენთვის ძლიერი სავარჯიშოებია ჩაჯდომა, ჩამორთმევა, ოვერჰედის პრესი, სკამზე დაჭერა, წვერა მწკრივები, დიპლომატიური ნაკეცები, ჩიპები, კრუნჩხვები, ორმხრივი დახვევა, ფეხის დაჭერა და ფეხის დახვევა.
