ძილი ადამიანის სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რიტმია. სხეულს სჭირდება 6-8 საათი ძილი, რათა განახლდეს და განახლდეს მომდევნო 24 საათის განმავლობაში. სამწუხაროდ, უკონტროლო ნივთებს შეუძლიათ შეაფერხონ ძილის რეჟიმი და ჩვენ შეიძლება დაგვჭირდეს ძილის ჩვევების შეცვლა, დროებით ან სამუდამოდ. სანამ დრო დაუთმობთ ძილის ჩვევების გაგებას და დისციპლინირებულს, შეგიძლიათ ისწავლოთ ძილის დროის მორგება.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ძილის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რა დროს გსურთ გაღვიძება
თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი ძილის დრო ისე, რომ თქვენ გაიღვიძოთ საკმარისად ადრე, რომ წავიდეთ სამსახურში, მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ადგომა სამსახურში წასვლამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე.
გადაწყვეტილების მიღებისას გაითვალისწინეთ ყველა ცვლადი. როგორია შენი დილის ჩვევა? ჩვეულებრივ, რამდენ ხანს გჭირდებათ ადგომა, მომზადება და წასვლა?
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ძილის ოპტიმალური საათები
ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 6-8 საათი ძილი ყოველ ღამეს, მაგრამ ძილის ზუსტი ხანგრძლივობა განსხვავდება ადამიანებში. განსაზღვრეთ რა დროს გჭირდებათ დასაძინებლად დასაძინებლად სასურველ დროს.
- ამის დადგენის ერთ -ერთი გზაა ძილის ჟურნალის დაცვა. ჩაწერეთ რამდენი ხანი გძინავთ ყოველ ღამე ორი კვირის განმავლობაში. გამოთვალეთ საშუალო ხანგრძლივობა. შემდეგ, გამოითვალეთ საშუალო ხანგრძლივობიდან, რათა დადგინდეს რა დრო გჭირდებათ იმისათვის რომ დაიძინოთ საშუალო ხანგრძლივობისთვის და გაიღვიძოთ თქვენთვის სასურველ დროს. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ გძინავთ საშუალოდ დაახლოებით 6 საათის განმავლობაში და გსურთ გაიღვიძოთ დილის 5 საათზე, მაშინ უნდა დაიწყოთ ძილი საღამოს 11 საათზე.
- ექიმები გვირჩევენ ყოველ ღამეში დაიძინოთ მინიმუმ 7 საათი.
ნაბიჯი 3. თანდათან შეცვალეთ ძილის საათები
თუ ჩვეულებრივ იღვიძებთ დილის 10 საათზე, მაგრამ გსურთ დაიწყოთ გაღვიძება დილის 5 საათზე, ეს არ მოხდება ღამით. ძილის ექსპერტები აცხადებენ, რომ ძილის ციკლის შესაცვლელად საუკეთესო საშუალებაა შეცვალოთ ცვლილებები 15 წუთის შემცირებაში.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ იღვიძებთ დილის 8 საათზე, მაგრამ გსურთ დაიწყოთ ადგომა დილის 5 საათზე, დააყენეთ მაღვიძარა და გაიღვიძეთ დილის 7.45 საათზე. გააკეთეთ ეს 3-4 დღე სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად გაღვიძების დროს. შემდეგ გამოაკელით კიდევ 15 წუთი. გააგრძელეთ სანამ არ მიაღწევთ სასურველ გაღვიძების დროს.
- თუ გსურთ ძილის უფრო სწრაფად შეცვლა, შეეცადეთ გამოყოთ 30 წუთი.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ მაღვიძარა სასურველ გაღვიძების დროს
არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს. მიუხედავად იმისა, რომ ადრე ადგომა შეიძლება იყოს რთული, ჩამორჩენის ღილაკზე დაჭერა არ დაგეხმარებათ და მხოლოდ უფრო დაგღლის, რადგან ეს არ გაძლევთ საშუალებას კარგად დაიძინოთ. სამაგიეროდ, გაიღვიძეთ, როდესაც მაღვიძარა ითიშება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ სიგნალიზაცია ოთახის გასწვრივ, ისე რომ გაღვიძებისთანავე მოგიწევთ ოთახის გასწვრივ განგაშის გამორთვა.
ნაბიჯი 5. იყავით თანმიმდევრული
ძილის საათების ეფექტურად შეცვლის გასაღები არის ამის თანმიმდევრულად გაკეთება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს კვირის ყოველ დღე-შაბათ-კვირის ჩათვლით!
შაბათ -კვირას შეგიძლიათ უფრო მეტხანს დაიძინოთ, მაგრამ ძილის ექსპერტები გვირჩევენ დაამატოთ მხოლოდ ნახევარი საათი (მაქსიმუმ ორი საათი). ამრიგად, თქვენი ძილის საათები არ შეიცვლება მომდევნო სამუშაო დღეებში
3 ნაწილი 2: მოერიდეთ საკვებს, სასმელებს და სტიმულატორებს
ნაბიჯი 1. იჩქარეთ მთელი ღამე
საღამოს მსუბუქად ივახშმე, შემდეგ არაფერი ჭამო. ჰარვარდის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ კვების დრო გავლენას ახდენს შინაგან საათზე; კვების დროის შეცვლა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი სამუშაო დღის, საქმიანობის ან მოგზაურობის გამო.
- მარხეთ სასურველ გაღვიძებამდე დაახლოებით 12 საათით ადრე. შემდეგ, ადექით თქვენთვის სასურველ დროს და მიირთვით ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს. მარხვა გვეხმარება შინაგანი საათის რიტმის გადატვირთვაში, რათა დავიწყოთ დღე, როდესაც მარხვას საუზმით მიირთმევთ. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ახალი გაღვიძების დროის ჩვევად გადაქცევას.
- შეეცადეთ მიირთვათ სამი კვება რეგულარულად, თანაბარი ინტერვალებით მთელი დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს უამრავ ხილს, ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, რამაც შეიძლება კუჭის გაღიზიანება გამოიწვიოს.
- ნუ ჭამთ ბევრს ძილის წინ სამი საათით ადრე.
- არ ჭამოთ და დალიოთ არაფერი მარხვის პერიოდში. თუმცა, წყლის დალევა მაინც შესაძლებელია.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სტიმულატორებს შუადღის შემდეგ
სხეულის ზომის, მოხმარებული რაოდენობისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, კოფეინის მოქმედება შეიძლება დარჩეს აქტიური ორგანიზმში პირველადი მოხმარებიდან 5-10 საათამდე. მოერიდეთ ყავას, კოფეინირებულ ჩაის და სოდა.
ნიკოტინი ასევე უნდა იქნას აცილებული, რადგან ის სტიმულატორია და შეუძლია გაგაღვიძოთ
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ალკოჰოლი სადილის შემდეგ
ალკოჰოლი დამთრგუნველია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ანელებს ორგანიზმს. მიუხედავად იმისა, რომ ის გეხმარებათ დაძინებაში, ალკოჰოლი ასევე ანელებს მეტაბოლიზმს და არღვევს ტვინს ძილის ციკლის დროს. თქვენ ალბათ უფრო ხშირად გაიღვიძებთ, თუ დალევთ ალკოჰოლს ძილის წინ.
ნაბიჯი 4. არ გააკეთოთ ინტენსიური ვარჯიში ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
ექიმები გვირჩევენ თავი აარიდოთ დაძაბულ კარდიოს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე; დაძაბულმა ვარჯიშმა შეიძლება დაარღვიოს ცირკადული რიტმები და ხელი შეუშალოს მშვიდ ძილს. თუმცა, გაჭიმვა და მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა ღამის გასეირნება, შეიძლება დაგეხმაროთ დასაძინებლად მომზადებაში.
თუ თქვენ იმ ადამიანთა რიცხვს მიეკუთვნებით, ვინც ღამით აქტიურად ვარჯიშობს, მაგრამ ამის შემდეგ მაინც კარგად იძინებს, მაშინ არანაირი მიზეზი არ გაქვთ შეცვალოთ თქვენი რუტინა. უბრალოდ იცოდე საკუთარი თავი
მე -3 ნაწილი 3: ძილისთვის ხელსაყრელი ატმოსფეროს შექმნა
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ ძილის წინ დასაძინებლად
ძილი არის ენერგიის გაძლიერების შესანიშნავი გზა, როდესაც თქვენი ძილის რეჟიმი სტაბილიზირდება, მაგრამ ეს არ არის კარგი, როდესაც თქვენ ჯერ კიდევ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი. საერთოდ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში, რათა შეძლოთ ღამით სწორ დროს დაიძინოთ.
თუ თქვენ უნდა დაიძინოთ, განიხილეთ მოკლე ძილი, არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. თავი აარიდეთ ეკრანებსა და მონიტორებს
ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე გამორთეთ ელექტრონიკა და დაბინდული მობილური ტელეფონები და კომპიუტერი. ექიმებმა შეამჩნიეს, რომ თვალები მგრძნობიარე იყო ელექტრონული ეკრანების მიერ მოლურჯო სინათლის მიმართ. ნათელი ეკრანები არა მხოლოდ ამძიმებდა თვალებს, არამედ ატყუებდა სხეულს და ფიქრობდა, რომ დღე იყო და გონება კვლავ აქტიური უნდა იყოს.
იმის ნაცვლად, რომ ეკრანზე იყუროთ, წაიკითხეთ წიგნი, დაწერეთ ან დახატეთ. გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, რომელიც დაგამშვიდებს ან თავს დასვენებულად გრძნობს. დამამშვიდებელი საქმიანობის დროს განიხილეთ შუქის ჩაქრობა
ნაბიჯი 3. ოთახისა და სხეულის ტემპერატურის დაყენება
იმის გამო, რომ თქვენი სხეულის ტემპერატურა იკლებს ძილის დროს, თქვენ შეგიძლიათ შეატყობინოთ თქვენს სხეულს დაიძინოს ტემპერატურის ვარდნის იმიტაციით.
- თუ გარეთ ცივა, მიიღეთ ცხელი შხაპი, რომ საშხაპედან გამოსვლისას თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაეცემა.
- თუ გარეთ ცხელა, ოთახი გაათბეთ, შემდეგ ჩართეთ კონდიციონერი.
ნაბიჯი 4. გაახარეთ ოთახი ღამით და დილით ნათელი
ძილის ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ცირკადულ რიტმებზე გავლენას ახდენს სინათლე და სიბნელე. ეს ნიშნავს, რომ ბევრ ადამიანს უჭირს ძილი, როდესაც გარეთ ჯერ კიდევ სინათლეა, რაც ზაფხულის განმავლობაში ხდება დღის შუქის გამო.
- ღამით, დახურეთ ჟალუზები და ფარდები. გამორთეთ ნათელი განათება ჭერზე. განიხილეთ სქელი ფარდების ყიდვა, რომელიც ხელს უშლის სინათლის შემოსვლას. თუ ის ჯერ კიდევ ძალიან კაშკაშაა ან ძალიან ბევრი შუქი მოდის, განიხილეთ ძილის ნიღბის გამოყენება.
- დილით, გაღვიძებისთანავე ჩართეთ ყველა შუქი. ეს დაეხმარება ორგანიზმს დაიწყოს აქტიურობა დღის გასავლელად.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ თეთრი ხმაური
შეგიძლიათ მოუსმინოთ მსუბუქ მუსიკას ან ჩართოთ ვენტილატორი ფონის ბგერის სახით.
- მოუსმინეთ ოკეანის ტალღების ან წვიმის ხმას, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დამშვიდებაში და ღამის ძილში. მოერიდეთ ლირიკულ სიმღერებს ან სიმღერებს, რომლებსაც კარგად იცნობთ, რადგან ისინი შეიძლება ზედმეტად გადაიტანონ ყურადღებამ, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ თეთრი ხმაური და სხვა ხმის მანქანა, რომელსაც აქვს მრავალფეროვანი ხმები ასარჩევად.
Რჩევები
- თუ თქვენ სცადეთ ზემოთ მოცემული ყველა წინადადება, მაგრამ მაინც ვერ იძინებთ ღამით სწორ დროს, რომ გაიღვიძოთ თქვენთვის სასურველ დროს, სცადეთ მიიღოთ მელატონინის დანამატი. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ტვინის მიერ ღამით და ეხმარება სხეულს დაძინებაში. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ 5 მგ ან ნაკლები დოზა (შეგიძლიათ გაანახევროთ დოზა, რომელიც არის 2.5 მგ; უფრო მაღალი დოზები ყოველთვის უკეთესი არ არის). ადამიანების უმეტესობა იძინებს დანამატის მიღებიდან 15-30 წუთის შემდეგ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ძილის გრაფიკის მორგება, მიმართეთ ექიმს. ძილის თერაპევტს შეუძლია გასწავლოთ ძილის უკეთესი რეჟიმი და საჭიროების შემთხვევაში დანიშნოს მედიკამენტები.
