წონის ხშირი პრობლემის მქონე ადამიანებმა იციან, რომ ძნელია იპოვოთ დიეტის გეგმა და სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ სამუდამოდ დაიკლოთ წონაში. ამდენი ინფორმაცია იქ და მრავალფეროვანი დიეტა და სავარჯიშო პროგრამები, ძნელია იპოვოთ წონის დაკლების კარგი ვარიანტი, რომელიც გაგრძელდება გრძელვადიან პერსპექტივაში. საბედნიეროდ, წონის დაკლებისა და შენარჩუნების ეს ძირითადი მიდგომა საკმაოდ ადვილი გასაგებია.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დაიწყეთ ცხოვრების წესით
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი აღქმა
ნუ ჩათვლით მას როგორც დიეტასა და ვარჯიშის პროგრამას. თუ თქვენ კვლავაც განიხილავთ ამ ახალ დიეტას, როგორც დიეტის პროგრამას, გაგიჭირდებათ უფრო მეტად დაემორჩილოთ დაგეგმილ კვების პროგრამას და თქვენი წონის დაკლება დიდხანს არ გაგრძელდება. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი ახალი რუტინის ხედვა და დაიცვათ აქტიური ცხოვრების წესი ჯანსაღი კვებით.
იმის ნაცვლად, რომ იცხოვროთ იმ საკვებზე, რომელთა ჭამა არ შეგიძლიათ, იპოვეთ თქვენი საყვარელი საკვების ჯანსაღი ვერსიები და ჩართეთ ისინი თქვენს დიეტაში. ამრიგად, თქვენ თავს ბედნიერად იგრძნობთ და არ გექნებათ დიეტის დარღვევის ცდუნება
ნაბიჯი 2. გაასუფთავეთ თქვენი საჭმლის კარადა
წონის დაკლების პროგრამის დაწყებისას ერთი რამ უნდა გააკეთოთ, რომ სახლიდან ყველა ცუდი საკვები მოიცილოთ. შეამოწმეთ მაცივრები, საყინულეები, საკვების კაბინეტები და კაბინეტები, რომ მოიცილოთ ყველა ცუდი საკვები, როგორიცაა ნაყინი, კანფეტები, შემწვარი საკვები, ჩიფსები, ნამცხვრები და ა. ჩაანაცვლეთ ეს საკვები უფრო ჯანსაღი ვარიანტებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც თქვენს ენაზე ჯერ კიდევ სასიამოვნოა, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის ცუდი არ არის.
თუ თქვენ გყავთ ოჯახი, ეცადეთ, ეს საკვები მათთვისაც მოიცილოთ. მათ არ უნდა დაიცვან იგივე დიეტა, როგორც თქვენ, მაგრამ ჯანსაღი დიეტის დაცვა ყველასთვის შესანიშნავი ვარიანტია
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი რუტინა
თუ ადრე გიჭირდათ დიეტისა და სავარჯიშო პროგრამისადმი მთელი გულით ჩაბმა, სცადეთ ნელა. ზოგჯერ, ყველაფრის ან არაფრის კონცეფცია შეიძლება დამთრგუნველი და დამთრგუნველი იყოს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ცდუნება გითხრათ, სანამ რეალურად შეეცდებით წონის დაკლებას. ეცადეთ ნელ -ნელა შეიტანოთ ცვლილებები, მაგალითად, ყოველი კვებაზე ერთი პორცია ჯანსაღი საკვების მიღება და თავდაპირველად კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ვარჯიში. როდესაც თქვენი სხეული ეჩვევა ამ რუტინას, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ბევრი რამ შეცვალოთ, რომ გქონდეთ საერთო ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
ნაბიჯი 4. იყავით მომთმენი
თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ღამით. ყველაზე ჯანსაღი და უადვილესი დასაკლები რაოდენობაა დაახლოებით 0.5 -დან 1 კილოგრამამდე კვირაში. ეს რიცხვი შეიძლება მცირედ მოგეჩვენოთ, მაგრამ თუ თქვენ იმუშავებთ მასზე და შეცვლით ცხოვრების წესს და რუტინას, რომ იყოთ ჯანმრთელი, თქვენც აღარ იფიქრებთ მას როგორც წონის დაკლების პროგრამაზე, არამედ როგორც ცხოვრების სტილზე.
ნუ იმედგაცრუებთ. ყველაზე უარესი რისი გაკეთებაც შეგიძლია, ის არის, რომ ძალიან მალე დანებდე. თუ თქვენი დიეტა არ არის კარგი ერთი დღის განმავლობაში ან თუ არ ვარჯიშობთ რამდენიმე დღის განმავლობაში, არ შეწყვიტოთ პროგრამა. დაუბრუნდით თქვენს მიერ განსაზღვრულ დიეტასა და სავარჯიშო პროგრამას და აუცილებლად ნახავთ შედეგებს
ნაბიჯი 5. დააკვირდით რას ჭამთ
ნუ მიირთმევთ საკვებს ბრმად ყოველდღე. უყურეთ საჭმელს, რომელსაც ჭამთ და დააგემოვნეთ თითოეული ნაკბენი. თუ ყურადღებას მიაქცევთ თითოეულ ნაკბენს, თქვენ უფრო მეტად ისიამოვნებთ თქვენი საკვებით და უფრო მეტად გაცნობიერებული გაქვთ კალორიების რაოდენობა ყოველდღიურად. თუ ყურადღებას მიაქცევთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ, თქვენ გააკეთებთ უკეთეს არჩევანს და არ გადააჭარბებთ ისე, როგორც ადრე, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მისი შენარჩუნებაში.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ ძალისმიერ ვარჯიშზე
ცხიმების დაწვისა და სხეულის შესანარჩუნებლად საუკეთესო საშუალებაა ძალისმიერი ვარჯიში. რაც უფრო მეტ კუნთს ააშენებთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ ყოველდღიურად. კარგი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ აგრძელებთ კალორიების დაწვას დღეების განმავლობაში, სანამ თქვენი სხეული მუშაობს დამწვარი ენერგიის შესავსებად და სამუშაო კუნთების შეკეთებაზე. ის ასევე გაჯანსაღებს თქვენს ჯანმრთელობას ძვლის სიმკვრივის, არტერიული წნევის, გულის ჯანმრთელობის, სისხლში შაქრის დონის, ქოლესტერინის დონის და სისხლის ნაკადის მხრივ. თქვენი სხეულის ფუნქცია უკეთესი იქნება, რათა წონა შეინარჩუნოს.
- წონით ვარჯიშში მეტი შედეგის მისაღებად საუკეთესო საშუალებაა წრიული ვარჯიში. როგორ გავაკეთოთ ეს, შეარჩიეთ 5 ვარჯიში და გაიმეორეთ 8-12 ჯერ ან 20-30 წამი თითოეული ვარჯიშისათვის. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3-4 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს სავარჯიშოები, შეარჩიოთ სტაციონარული ლანჟები, ფეხების გასეირნება, სხეულის წონის ჩამორთმევა, აწევა, დაჯდომა, ფიცარი, ფიცარი, ხტუნვა, შტანგის ნიჩბოსნობა, ჩამორთმევის აწევა, აწევა და ველოსიპედები და ა. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას ნუ იჩქარებთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა მტკიცეა და იყენებთ საჭირო კუნთებს. ნუ დაეყრდნობით იმპულსის დახმარებას ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. გახსოვდეთ სუნთქვა ამის გაკეთებისას.
- მიზანშეწონილია განახორციელოთ ეს ვარჯიში კვირაში სამჯერ, ვარჯიშის დღეებს შორის დასვენების დღეებით. ამ გზით თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ შედეგებს და თქვენს სხეულს აქვს დრო გამოჯანმრთელებისთვის. იმ დღეებში, სადაც არ ვარჯიშობთ ძლიერ ვარჯიშზე, გააკეთეთ კარდიო.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კარდიო
მიუხედავად იმისა, რომ ძალების ვარჯიშს შეუძლია დააჩქაროს თქვენი გულისცემა, თქვენ მაინც უნდა მოერგოთ კვირაში რამდენიმე დღეში კარდიო ვარჯიშისთვის. ის გეხმარებათ კალორიების დაწვაში და აუმჯობესებს გამძლეობას, გულის ჯანმრთელობას და მთლიან ფიტნესს. თქვენ იგრძნობთ თავს უკეთესად და დაწვით მეტი კალორია ყოველდღე.
- ერთ -ერთი საუკეთესო კარდიო ვარჯიშია სირბილი. ეს სპორტი მართლაც რთულია ზოგიერთი ადამიანისთვის, ზოგი კი ამ სპორტს ბუნებრივად ცდილობს. თუ თავიდან დიდხანს ვერ გაშვებთ, სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში ისეთი პროგრამის გამოყენებით, როგორიცაა Couch to 5K. შეგიძლიათ გაუშვათ საკუთარი ტემპით და ივარჯიშოთ, რომ შეძლოთ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში სირბილი. დროთა განმავლობაში, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში.
- თუ თქვენ გძულს სირბილი ან თქვენი მუხლები სუსტია ან გქონდათ სხვა დაზიანებები, სცადეთ დაბალი დარტყმის კარდიო ელიფსური ან დასატრიალებელი აპარატის გამოყენებით. ელიფსური მანქანა სარბენ ბილიკზე მუშაობის მსგავსია, მაგრამ ის ამცირებს სხეულზე ზემოქმედებას, მოძრაობა უწყვეტი გახდის ზემოქმედების გარეშე. ბრუნვის მანქანა, რომელიც სტაციონარული ველოსიპედია, ასევე ამცირებს სტრესს ფეხებზე. ველოსიპედის გაკვეთილები შეგიძლიათ გაიაროთ ფიტნეს ცენტრში. ეს ვარჯიში არის ინტენსიური, მაგრამ სახალისო, რადგან ის აერთიანებს მუსიკას მაღალი ინტენსივობის კარდიოსთან.
- კარდიო ვარჯიშის ერთ -ერთი საუკეთესო მოტივაცია არის მუსიკა. თუ გიჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება, სცადეთ ჩაწეროთ სიმღერები, რომლებიც გაგრძნობინებთ ბედნიერებას, ენერგიულობას და ძლიერებას. ამ სიმღერების მოსმენა გიბიძგებთ უფრო გრძელი და ძლიერი ვარჯიშისკენ. საბოლოო ჯამში, კარდიო ხდება თქვენი რუტინის ნაწილი ყოველკვირეულად, რაც დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ HIIT
თუ გსურთ რაიმე უფრო რთული, როგორც კარდიო ვარჯიშისთვის, ასევე ძალებისათვის, სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში HIIT. ამ სავარჯიშოში თქვენ ასრულებთ რამდენიმე კომპლექტს მაღალი, საშუალო და დაბალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით, რომლებიც იცვლება 1: 2 თანაფარდობით. ეს ვარჯიში უფრო მეტ ცხიმს წვავს. ის ასევე ინარჩუნებს ცხიმს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რადგან ინტერვალები აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და თქვენ დაწვავთ კალორიებს ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში.
- კარდიო ვარჯიშის დროს დაიწყეთ გათბობა 3-5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, გაუშვით რაც შეიძლება სწრაფად 30 წამი და იარეთ ან ნელა სირბილი 60 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ რამდენიც 5-10-ჯერ, შემდეგ გაგრილება 3-5 წუთის განმავლობაში. როდესაც სწრაფად გარბიხართ, თქვენი გულისცემა გაიზრდება. ეს გულისცემა მცირდება საშუალო და დაბალი ინტერვალის ვარჯიშის დროს. თქვენ ასევე გაზრდით დროს 60 წამიანი სპრინტით, რასაც მოყვება 120 წამიანი გასეირნება ან სირბილი.
- სიძლიერის ვარჯიშისთვის, თანაფარდობა გადატრიალებულია, რადგან ინტენსივობა არ არის ისეთი უკიდურესი. დაიწყეთ გათბობით 3-5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, გააკეთეთ რვა კომპლექტი 20 წამიანი ინტენსიური ვარჯიში, 10 წამი დასვენება, ჩაჯდომისთვის, ხტუნვისას, ლონგისთვის, ფიცრებისთვის, აწევისთვის, დასაჯდომისთვის, ველოსიპედისთვის, მოციგურავეებისთვის და მაღალი მუხლებით. ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 30 წუთის განმავლობაში, ამიტომ შეარჩიეთ 8 ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც მიგაჩნიათ საჭირო თქვენი სხეულისთვის.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ კლასების აღება
თუ მარტო ვარჯიშობთ, ეს უფრო რთული იქნება. შეამოწმეთ სპორტული დარბაზი თქვენს სახლთან ახლოს, რომ ნახოთ აქვს თუ არა მათ კლასები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს გრაფიკს. ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ წონის ვარჯიშის კლასებს, კარდიო კლასებს, ასევე კლასებს, რომლებიც აერთიანებს ამ ორს. მოძებნეთ კლასები, რომლებიც ბიჭები არიან თქვენთან ერთად და რომლებიც მოგწონთ. სცადეთ კვირაში ორი ან სამი გაკვეთილი წონის დასაკლებად და მისი შესანარჩუნებლად.
- თუ მოგწონთ წვრთნები, მოძებნეთ კლასები, როგორიცაა სიძლიერის კლასები, სხეულის საბრძოლო მოქმედებები ან სხვა კლასები, რომლებიც ორიენტირებულია ძალისმიერ ვარჯიშზე. მოძრაობები თქვენთვის მომზადებულია და თქვენ შეგიძლიათ მიჰყევით მათ სიხარულით, რადგან მათ თან ახლავს მუსიკა.
- თუ გიყვართ ცეკვა, სცადეთ ისეთი კლასი, როგორიც არის ზუმბა. ეს კლასი არის კარდიო და კუნთების მშენებლობის შესანიშნავი კომბინაცია, რომლის გაკეთებაც ნამდვილად სახალისოა.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ, როცა შეგიძლიათ
თუ თქვენი გრაფიკი იმდენად მჭიდროა, რომ ვარჯიშამდე ცოტა დრო გაქვთ დარჩენილი, ეცადეთ გადატვირთოთ ის თქვენს დატვირთულ გრაფიკებს შორის. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში სიარული თქვენს სახლში, გააკეთოთ რამდენიმე კომპლექტი ბიძგები, ჩაჯდომები, ლანჟები ან ჯდომა, როდესაც თქვენ გაქვთ რამდენიმე წუთის თავისუფალი დრო. თუ შეეგუებით, თქვენი სხეული დაიწყებს უფრო მეტი კალორიის დაწვას.
- გააკეთეთ ეს მხოლოდ დატვირთულ დღეებში. თქვენ მაინც უნდა ეცადოთ რეგულარულად ივარჯიშოთ, მაგრამ ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალიან დაკავებულ დღეებში და ვარჯიშის 45 წუთიც კი არ გაქვთ.
- აიღეთ ჯგუფური ვალდებულებები, რათა დაგეხმაროთ თანმიმდევრულობის შენარჩუნებაში. იმის ნაცვლად, რომ სამუშაოს შემდეგ მეგობრებთან ან კოლეგებთან ერთად ჭამოთ ან დალიოთ, სცადეთ სპორტული დარბაზში წასვლა, ფეხით გასეირნება ან გარეთ სირბილი. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გაატაროთ დრო მეგობრებთან ერთად, სხეულის შენარჩუნებისა და წონის დაკლებისას.
მეთოდი 3 -დან 3: დაიცავით სწორი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი საუზმე
ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ წონის დაკლების მცდელობისას, საუზმის გამოტოვებაა. თუ თქვენ ჭამთ დილით, როდესაც თქვენ უბრალოდ იღვიძებთ, სხეულის მეტაბოლიზმი მაშინვე იმუშავებს, როდესაც თქვენ გაიღვიძებთ. თუ გამოტოვებთ საუზმეს, თქვენი სხეული შიმშილობს და შეწყვეტს ცხიმების წვას, როდესაც დილით კალორიებს ხარჯავთ. გარდა ამისა, თუ დილით საუზმობთ, უფრო სავარაუდოა, რომ თავიდან აიცილოთ ჭამის ცდუნება. მიირთვით კარგი საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს, ხილს და მთელ მარცვლეულს, მადის შესამცირებლად მთელი დღის განმავლობაში და სხეულის მეტაბოლიზმის უკეთ მუშაობისათვის.
- მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით ან ნუშით, ნაყოფის ნაჭერთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ არაქისის კარაქი და ბანანის ან ვაშლის სენდვიჩი. ეს მენიუ შეიცავს უამრავ პროტეინს და მთელი ხორბლის პური გაჯერებთ მთელი დილით.
- შეგიძლიათ სცადოთ ჭიქა შვრიის ფაფა სუფრის კოვზ თხილით და ნახევარი ჭიქა ხილით. მიკროტალღოვანი ხილი გაათბეთ და შეურიეთ მას თხილი შვრიასთან ერთად. შეგიძლიათ მარწყვი აურიოთ ნუშით ან ბანანით და ნიგვზით. ეს საუზმე ჯანსაღია და დიდხანს გაგიჩერებთ. გარდა ამისა, ეს საუზმე საკმაოდ ტკბილია მათთვის, ვისაც ტკბილი საკვები უყვარს.
- თუ არ მოგწონთ შვრიის ფაფა, სცადეთ ომლეტი კვერცხის ცილებით, ისპანახით, პომიდორითა და ავოკადოთი. შეურიეთ მეოთხედი ჭიქა ისპანახი ომლეტში და მიირთვით ალუბლის პომიდორი და მეოთხედი ავოკადო. ეს მენიუ შეიცავს უამრავ პროტეინს, ბოჭკოს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც კვებავს ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დაბალანსებული სადილი და ვახშამი
თუ თქვენი სადილი და ვახშამი დაბალანსებულია, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ და ეს დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში. შეუთავსეთ ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თევზი, ქათამი, სხვა უცხიმო ხორცი, ლობიო და ტოფუ ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის საკვები და ბოსტნეული, რომ გაგიჯანსაღდეთ. ამ ორ კომპონენტს შეუძლია ერთად იმუშაოს, რომ დიდხანს გქონდეთ სავსე.
- ლანჩისთვის სცადეთ ორაგულის სალათი შემწვარი ორაგულით, ისპანახით, პეკანით, პომიდორით და ფეტა ყველით. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ქათმის სალათი ბერძნული იოგურტით, თხილით და ყურძნით, რომელიც ჩაყრილია ნახევარ ხორბლის პიტას პურში.
- სადილისთვის სცადეთ შემწვარი ქათმის მკერდი პომიდორით და კამა მიირთვით შემწვარ ბროკოლთან და შემწვარ ჩიჩთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შემწვარი ტოფუ ბარდა, კომბოსტოს ჩიპი და შემწვარი ბროკოლი.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და შაქარს. მაკარონი, ბრინჯი და სხვა სახამებლის შემცველი ნახშირწყლები შეინარჩუნებენ წონის დაკლებას ან დაბრუნებას. თუ გსურთ, მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა.
- ასევე ყურადღება მიაქციეთ საკვების ნაწილს. უმჯობესია, თუ თქვენი თეფში არ არის სავსე საკვებით ან სავსე კალორიებით. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეფშის ნახევარი სავსეა ბოსტნეულით და მოერიდეთ ზედმეტი საკვების მიღებას.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ჯანსაღი საჭმელები
კვებას შორის მცირე ზომის საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ ჭამის დროს ნაკლები ჭამაში და ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად. ჩვეულებრივ, საჭმელს მიირთმევენ კვებასა და სადილსა და ძილის წინ. ეცადეთ მიირთვათ ორი საჭმელი ყოველდღე, როდესაც ძალიან შიმშილის გრძნობა გაქვთ. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ შიმშილობთ ლანჩსა და ვახშამს შორის და სადილსა და ძილის წინ, მიირთვით თქვენი საჭმელი ამ საათებში. დარწმუნდით, რომ ეს საჭმელი არის პატარა და ჯანსაღი, არა დიდი კერძები.
სცადეთ მიირთვათ ერთი ან ორი სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი ვაშლით ან სტაფილოს ნაჭრებით ან ნახევარი სენდვიჩი ბერძნული იოგურტით და ყურძნით დამზადებული ქათმის სალათის მეოთხედით. ცილა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ ებრძვის შიმშილს და ამ საკვების სიტკბო დააკმაყოფილებს თქვენს სურვილს ტკბილეულისკენ
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
ბოსტნეული მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, გოგრა, ავოკადო, ჭარხალი, ბოლოკი და სტაფილო სავსეა ბოჭკოვანი, კალიუმით და მნიშვნელოვანი ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით, რაც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და წონის დაკლებაში. ის ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ ხორცის და ნახშირწყლების მოხმარება, როგორიცაა მაკარონი, რომელიც სავსეა ცხიმებით და კალორიებით. ჩართეთ ბოსტნეული თქვენს დიდ საჭმელსა და საჭმელში. ბოჭკოს და სხვა საკვები ნივთიერებების მიღებამ შეიძლება უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ და წონაში დაიკლებთ. გარდა ამისა, თქვენ ზოგადად უფრო ჯანმრთელი იქნებით.
- თუ პიცა მოგწონთ, ყველის ან პეპერონის დამატების ნაცვლად, სცადეთ დაამატოთ ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ბულგარული წიწაკა, არტიშოკი, პომიდორი ან ბროკოლი. გარდა ამისა, ცომი ჩაანაცვლეთ მთელი ხორბლის ცომით. მსგავსი პიცა უგემრიელესი იქნება და უფრო სწრაფად შეგავსებთ, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ და უფრო მეტს დაიკლებთ.
- საჭმლისთვის მიირთვით სტაფილო სუფრის კოვზ ჰუმუსთან ან არაქისის კარაქთან ერთად. სტაფილოს კომბინაცია ამ სოუსთან ერთად გემრიელია. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი და ცილა, რომელიც შეიცავს ამ საჭმელს, შეუძლია სწრაფად შეამციროს მადა.
- კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად, სცადეთ შემწვარი ბოსტნეულის ჭამა. სადილისთვის შეგიძლიათ სცადოთ ბოსტნეულის შემწვარი, როგორიცაა ჭარხალი, გოგრა და ბოლოკი. დაჭერით ეს ბოსტნეული, დაამატეთ ცოტა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი და ზღვის მარილი, შემდეგ გამოაცხვეთ ღუმელში. ეს საკვები უფრო ჯანსაღია ვიდრე კარტოფილი და შეიძლება უფრო სწრაფად შეგავსოთ.
- სალათის ნაცვლად, სცადეთ სალათი კომბოსტოდან ან ისპანახიდან. ეს ორი ბოსტნეული უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას შეიცავს ვიდრე სალათის ფოთოლი და დაგეხმარებათ შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლაში და წონის შენარჩუნებაში.
- თუ პასტა მოგწონთ, გააკეთეთ მაკარონი ყაბაყის ან გოგრისგან. ამ პასტას აქვს იგივე ტექსტურა და კონსისტენცია, როგორც ჩვეულებრივი მაკარონი, მაგრამ შეიცავს ნაკლებ კალორიას და ნახშირწყლებს, ხოლო შეიცავს შიმშილის წინააღმდეგ მყოფ საკვებ ნივთიერებებს და ცხიმს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ყაბაყი წვრილად დაჭერით ხელით ან ბოსტნეულის საჭრელით. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ გოგრის სპაგეტი. გახეხეთ ეს ბოსტნეული ტაფაში, ცოტაოდენი წყლით, სანამ არ მოიხარშება. შემდეგ დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი თქვენი ჩვეულებრივი რეცეპტიდან გემრიელი და ჯანსაღი იტალიური სადილისთვის.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ უცხიმო ვარიანტებს
მიუხედავად იმისა, რომ კარგია ხორცის და ზეთების ჭამა, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, მოერიდეთ ისეთი პროდუქტების ყიდვას, როგორიცაა უცხიმო რძის პროდუქტები. საკვებში შემავალი ნატურალური ცხიმები რეალურად გეხმარებათ, რომ თავი უფრო დიდხანს იგრძნოთ. გარდა ამისა, თუ ცხიმი ამოღებულია საკვებიდან, როგორც წესი, ეს საკვები მწარმოებლები შეიცავენ არაბუნებრივ დანამატებს, რომლებიც საკვებს არაბუნებრივს ხდის. გრძელვადიან პერსპექტივაში, საკვებში ნაპოვნი ბუნებრივი ცხიმები რეალურად დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში და წონის შენარჩუნებაში.
სცადეთ შეიძინოთ რძის პროდუქტების უცხიმო ვარიანტი. ამ პროდუქტს შორის განსხვავება ისაა, რომ ის ჩვეულებრივ მზადდება 2% რძით, სრული რძის ნაცვლად. ეს პროდუქტები არ შეიცავს დანამატებს და მაინც შეიცავს შიმშილის საწინააღმდეგო ცხიმებს, მაგრამ ზოგადად შეიცავს ნაკლებ ცხიმს
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ კალორიებით სავსე სასმელები
ფარულად სასმელები შეიძლება იყოს დამატებითი კალორიების წყარო. თუ მუშაობის დაწყებამდე ყიდულობთ ლატეს, თქვენ ასევე მოიხმართ დაახლოებით 200-400 კალორიას. თუ თქვენ სვამთ შაქრიან სოდაებს, თქვენ იღებთ ასობით კალორიას თითო ქილაში. ამის ნაცვლად, სოდა შეცვალეთ ჩვეულებრივი წყლით, ლატე ჩვეულებრივი ყავით ან ჩაით.
- თუ გსურთ რაიმე დაამატოთ თქვენს ყავას, დაამატეთ 2% ცხიმიანი რძე ნაღების ნაცვლად. თუ შაქარი მოგწონთ, ჩაანაცვლეთ იგი ბუნებრივი, არაკალორიული შაქრებით, როგორიცაა სტევია ან ბერის ხილი.
- თუ მოგწონთ თქვენი გაზიანი სასმელის კარბონაცია, სცადეთ სელცერული წყალი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარბონაცია სოდადან შაქრისა და სხვა არაბუნებრივი ინგრედიენტების გარეშე.
ნაბიჯი 7. შეწყვიტეთ ჭამა გარეთ
წონის დაკარგვისას ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი რამ არის გარეთ ჭამა. თქვენ ნამდვილად ვერ აკონტროლებთ თქვენს მიერ შეკვეთილი კერძების ინგრედიენტებს და კალორიულ შემცველობას, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ მიირთმევთ ბევრ კალორიას ამის გაცნობიერების გარეშე. ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად მოამზადოთ სახლში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ საკვების მიღება და შეინარჩუნოთ კვების ბალანსი.
- როდესაც სადილობთ, შეეცადეთ აირჩიოთ შემწვარი ხორცის კერძი ბოსტნეულით ან სალათი პატარა გასახდელით. გარდა ამისა, ყურადღება მიაქციეთ ნაწილს. თუ ნაწილი ერთი ადამიანისთვის ძალიან დიდია, გაუზიარეთ ეს კერძი.
- მოერიდეთ მაკარონს, ცხიმიან ხორცს და შემწვარ საკვებს. ეს საკვები სავსეა კალორიებით და შეიცავს მცირე რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისავსე უფრო დიდხანს.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს
შოპინგისას თავი აარიდეთ ცდუნებას, მიირთვათ უსარგებლო საკვები, როგორიცაა ჩიფსები, კანფეტები ან არაჯანსაღი დესერტები. თუ თქვენ არ შეინახავთ ამ საკვებს სახლში, არ შეგეძლებათ მათი ჭამა, თუ თქვენი ნებისყოფა შერყეულია. ამის ნაცვლად, სცადეთ შეიძინოთ ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები, როგორიცაა თხილი, თხილი ან ნუშის კარაქი, ახალი ხილი, ახალი ბოსტნეული, ქიშმიში ან შავი შოკოლადი.
შეეცადეთ შეურიოთ ნუში, გამხმარი ქიშმიში ან გარგარი, შავი შოკოლადი და ბუნებრივი გრანოლა. ეს საკვების ნაზავი შეიცავს ტკბილ და ტკბილ გემოს და შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რომელსაც შეუძლია შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლა
ნაბიჯი 9. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი გადაჭარბების გარეშე
არსებობს საკვები, რომელიც ჩვენ ყველას მოგვწონს და რეალურად არაჯანსაღია. იმის ნაცვლად, რომ აიკრძალოთ საკუთარი თავი სამუდამოდ ისარგებლოთ ამ საკვებით, მიეცით საშუალება საკუთარ თავს ისარგებლოთ რამდენიმე კვირაში ერთხელ. მაგალითად, თუ გიყვართ ტორტი, იყიდეთ დიდი, როდესაც დროა დაჯილდოვდეთ საკუთარი თავი. მიირთვით ტორტი, როგორც თქვენ მიირთმევთ მას, კბილებს ნელა. თქვენ ასევე მოუთმენელი ხდებით საკუთარი თავის ხელახლა დაჯილდოვებისთვის და ეს ხდება თქვენი საკუთარი თავის მოტივაცია, რომ განაგრძოთ დისციპლინირება თქვენი დიეტის პროგრამის განხორციელებაში.
ნუ დააჯილდოებ საკუთარ თავს ძალიან ხშირად. თუ თქვენ დაიწყებთ ყოველდღიური ჯილდოს გაცემას, უფრო სავარაუდოა, რომ მიატოვებთ თქვენს დიეტას და დაიწყებთ იმ საკვების ჭამას, რამაც წარსულში გაგიჭირდათ წონის დაკლება
Რჩევები
- ნუ იჩქარებთ ვარჯიშის დროს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რადგან თქვენ ნამდვილად არ გინდათ დააზარალოთ. თუ ვარჯიში დატვირთულია, შეამცირეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ გამძლეობის ამაღლებას და კუნთების გაძლიერებას. ყველა პრაქტიკა კარგია მანამ, სანამ საკუთარ თავს ჭკვიანურად აიძულებ უკეთესობისკენ.
- კვების რეგულირება არის ბრძოლა, რომელსაც ყოველდღიურად ვაწყდებით. დროთა განმავლობაში უკეთესები ხდები. თუ აღმოჩნდებით, რომ არ მიჰყვებით თქვენს მიერ შექმნილ პროგრამას, ეცადეთ დაუბრუნდეთ კარგ ჩვევებს და ნუ იმედგაცრუებთ.
- წონის დაკლება შეუძლებელია, მაგრამ ამას ძალისხმევა სჭირდება. განაგრძეთ ამის გაკეთება და თქვენ დაინახავთ შედეგებს.
