სინანულის გარეშე ცხოვრება არ არსებობს. სინანული არის გრძნობა და აზროვნების ნიმუში, რომელიც აიძულებს ადამიანს ყოველთვის უკან დაიხიოს და იფიქროს მის მიერ ჩადენილ მოვლენაზე, რეაქციაზე ან სხვა ქმედებაზე. სინანული შეიძლება იყოს მტკივნეული ტვირთი და იმოქმედოს თქვენს ბედნიერებაზე, რადგან თქვენ იქნებით სევდიანი და ეს ზღუდავს თქვენს მომავალს. არაპროდუქტიულ სინანულს ასევე შეუძლია შეაფერხოს თქვენი წინსვლა. თუ სინანული დაძლიეთ, ამოიცანით, ისწავლეთ საკუთარი თავის პატიება და განაგრძეთ გზა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სინანულის გაგება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ რა არის სინანული
სინანული არის კრიტიკული აზროვნება ან გრძნობა, რომელიც აიძულებს საკუთარ თავს დააბრალო ის, რაც მოხდა. პროდუქტიული სინანული შეგიძიათ ისწავლოთ თქვენი ქცევის შეცვლა მომავლისთვის. არაპროდუქტიულმა სინანულმა, რომელიც მთლიანად საკუთარ თავს ადანაშაულებს, შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული სტრესი, რაც ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს.
სინანული შეიძლება იყოს იმის გამო, რაც თქვენ გააკეთეთ ან არ გააკეთეთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ინანოთ, რომ კამათის დროს გარკვეული გზით მოიქეცით, ან შეიძლება ინანოთ, რომ სამსახურში ზარი არ მიიღეთ
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი სინანული
სინანული შეიძლება განსხვავდებოდეს თითოეული ადამიანისგან, მაგრამ სინანული ჩვეულებრივ შედგება: მწუხარების, დაკარგვის, დანაშაულის, რისხვის, სირცხვილისა და შფოთვისგან. გამოავლინეთ სინანულთან დაკავშირებული გრძნობები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ იმაზე, რაც წარსულში გააკეთეთ, შემდეგ კი ახლა. ამან შეიძლება თავი დამარცხებულად და უძლურად იგრძნოს. თქვენ შეიძლება იფიქროთ იმაზე, რაც გააკეთეთ ან თქვით, ან შეიძლება იფიქროთ იმაზე, თუ რას გააკეთებდით წარსულში სხვაგვარად, რომ შეცვალოთ სიტუაცია აწმყოში.
თქვენი ქმედებების გამუდმებით გადაფიქრებამ და სინანულმა შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. ამან შეიძლება შეგაწუხოთ მომავალი გადაწყვეტილებების გამო, რომლებსაც ინანებთ
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ თქვენი სინანულის წარმოშობა
დაფიქრდით რა გამოიწვია თქვენმა სინანულმა. ადამიანებს შეუძლიათ ბოდიში მოუხადონ სხვადასხვა მიზეზის გამო. ყველაზე სავალალო გამოცდილებაა:
- ცხოვრების წესი: ადამიანების უმეტესობა ნანობს სხვა ქვეყანაში გადასვლას, ან ისურვებენ, რომ არ უარი თქვან სახლის ყიდვის შეთავაზებაზე. მაგალითად, თქვენ გადახვალთ ინდონეზიიდან ავსტრალიაში, რადგან გსურთ იცხოვროთ იმ რაიონში, სადაც ზამთარია. თუმცა, რამდენიმე თვის შემდეგ, ხვდები, რომ გიჭირს სამსახურის შოვნა, განიცდი გზაზე ცხოვრებას და ყოველდღე ენატრება სახლი. თქვენ იმედოვნებთ, რომ არ იჩქარებთ გადაწყვეტილების მიღებას სახლში გადასვლამდე.
- სამუშაო ადგილები: ადამიანებმა შეიძლება ინანონ, რომ არ მიჰყვებოდნენ სხვა კარიერას და არ მიჰყვებოდნენ თავიანთ საოცნებო სამუშაოს. ან მათ შეიძლება ინანონ, რომ სამსახურში უარი განაცხადეს ან დაწინაურდნენ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იტანჯოთ ყოველდღიურად სამსახურში წასვლით და ყოველთვის ინანებთ, რომ არ მიგიღიათ საკუთარი ბიზნესის წამოწყების შესაძლებლობა.
- ოჯახი: შეიძლება ადამიანებმა ინანონ, რომ არ მოაგვარეს საქმე ოჯახის წევრთან ან მეგობართან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს ადამიანი მკვდარია. ან შეიძლება ინანონ, რომ დიდ დროს არ ატარებენ ოჯახის უფროს წევრებთან. მაგალითად, თქვენ გადადიხართ საზღვარგარეთ, რადგან თქვენი მეუღლე დანიშნულია იქ. არასოდეს გიცდიათ ბებიასთან დარეკვა ან მონახულება. ბებიის გარდაცვალების შემდეგ თქვენ ინანეთ, რომ არ ცდილობდით მასთან დაკავშირებას.
- ბავშვები: ადამიანებმა შეიძლება ინანონ, რომ შექმნეს ოჯახი. მაგალითად, თქვენ ქმნით ოჯახს, რადგან გსურთ თქვენი პარტნიორის სურვილების შესრულება. ერთი წლის შემდეგ, თქვენ არ მოგწონთ თქვენი ახალი მშობლობა და თქვენს პარტნიორთან ურთიერთობა ამან შეაფერხა. თქვენ გისურვებთ ყოველდღე გაანებივროთ ძაღლი ისე, როგორც გსურთ რომ იყოს. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ბევრი ახალი მშობელი განიცდის მშობიარობის შემდგომ დეპრესიას. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ განიცდით ამას.
- ქორწინება: ადამიანებს შეუძლიათ ინანონ თავიანთი ქორწინების დრო და მათი პარტნიორი. ზოგი ნანობდა კიდეც, რომ გადაწყვიტა დაქორწინება. მაგალითად, თქვენ დაქორწინდებით თქვენს ქმარზე/ცოლზე, რადგან თქვენს ოჯახს მოსწონს და იღებს ისინი. 5 წლიანი ქორწინების შემდეგ ხვდები, რომ თქვენ ორს არაფერი აქვს საერთო. თქვენ ხშირად ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორი იქნებოდა თქვენი ცხოვრება, რომ დაქორწინებულიყავით ყოფილ მეგობარზე, რომელსაც მშობლები არ მოეწონებოდნენ.
ნაწილი 3 3 -დან: სინანულის დაძლევა კოგნიტური ქცევითი თერაპიის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT)
CBT პრაქტიკა გვასწავლის შეცვალოთ ჩვევები და აზროვნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სწრაფად შეცვალოთ სინანულის, სირცხვილისა და რისხვის გრძნობა. ამის ნაცვლად, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ნებისმიერი მავნე და ემოციურად არაპროდუქტიული აზრების განკურნებაზე.
CBT მუშაობს შეამციროს და შეცვალოს სინანული და შფოთვა, არა მხოლოდ საკუთარ თავს უთხრა შეწყვიტოს ფიქრი წარსულზე
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ ყველა თქვენი სინანული
სამწუხაროდ, ადამიანები ხშირად ფიქრობენ იმაზე, თუ რატომ მიიღეს ან არ განახორციელეს გარკვეული ქმედებები და ამან შეიძლება მათ დაარღვიოს. შეადგინეთ ჩამონათვალი იმისა, რასაც ნანობთ და კითხვებს, რომლებსაც საკუთარ თავს სვამთ. მაგალითად, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რატომ იქცევით ისე, როგორც იქცევით. წაიკითხეთ სია და შეცვალეთ კითხვა "რატომ" და "რა შემდეგ?". ეს დაგეხმარებათ დაძლიოთ სინანულის ხაფანგში ჩავარდნის განცდა.
მაგალითად: თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "რატომ ვყვიროდი ჩემს შვილს ასე ძლიერ გასულ კვირას?". კითხვაზე "რა იქნება შემდეგ?", შეგიძლიათ თქვათ, რომ იცით, რომ თქვენი მოთმინება იწურება სამუშაოს დასრულების შემდეგ. მოგვიანებით, შეგიძლიათ დაუთმოთ 5 წუთი დასვენება თქვენს შვილებთან ურთიერთობის დაწყებამდე
ნაბიჯი 3. შეისწავლეთ თქვენი შეცდომები
სინანული შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი გაკვეთილი მომავლისთვის. ეცადე იპოვო გაკვეთილები, რომელთა სწავლაც შეგიძლია და გააცნობიერე, რომ ცხოვრებისეული გაკვეთილები უფრო ბრძენი გახდები. მაგალითად, თუ ინანებთ, რომ არ პატივს სცემთ თქვენს პარტნიორს, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ თქვენი პარტნიორის უპატივცემულობა სინანულს იწვევს. ამის ცოდნამ შეიძლება უფრო ბრძენი პარტნიორი და ადამიანი გახადოს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ის, რაც ისწავლეთ
რასაც ნანობთ, ასევე შეიძლება იყოს ის რაც თქვენ ისწავლეთ საკუთარ თავზე და სხვებზე. ამის ცოდნამ შეიძლება შეამციროს მომავალში მსგავსი არჩევანის გაკეთების თქვენი შანსი. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ მიღებული სიბრძნე.
მაგალითად, თუ გაიგებთ, რომ პარტნიორის უპატივცემულობა მას თქვენზე ეჭვის გრძნობას იწვევს. ნუ გაიმეორებ მომავალში
ნაბიჯი 5. გააკონტროლეთ როგორ მოქმედებს სინანული თქვენს მომავალზე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის, რაც მოხდა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ როგორ იმოქმედებს თქვენი წარსული თქვენს ახლანდელ და მომავალ ცხოვრებაზე.
მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ რამდენად ან რამდენად ხშირად სვამდით კოლეჯში, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ არჩევანი, რომ სინანულმა არ შეგიქმნათ დამნაშავედ თქვენი ქმედების გამო, ან ეს გავლენა იქონიოს თქვენს მომავალ არჩევანზე
ნაბიჯი 6. გააცნობიერე პროდუქტიული სინანული
საკუთარი თავის დასჯა თქვენი კონტროლის მიღმა შეიძლება ჩაითვალოს არაპროდუქტიულ სინანულად. თუმცა, პროდუქტიული სინანული შეიძლება პოზიტიური იყოს, თუკი საკუთარი თავის გაუმჯობესებისკენ წახვალთ ან იმოქმედებთ, როდესაც ამის შესაძლებლობა გამოჩნდება. მას შემდეგ რაც შეამჩნევთ გამოტოვებულ შესაძლებლობას, იქნება ეს საგანმანათლებლო, ფინანსური თუ ემოციური, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მომავალში შეცდომებს გამოასწორებთ.
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ ხართ ამბივალენტური ახალი შესაძლებლობების გამოყენებასთან დაკავშირებით, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, უმჯობესია არ ინერვიულოთ გაფუჭებული შესაძლებლობების გამო ან გამოიყენოთ არსებული შესაძლებლობები. ახალი რაღაცეების ცდით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მომავალში ინანოთ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სინანულის მიღმა
ნაბიჯი 1. განავითარეთ თანაგრძნობა სხვა ადამიანის მიმართ
შენ არ ხარ ერთადერთი, ვინც რაღაცას ნანობს. განიხილეთ ის, რაც სხვებმა განიცადეს. გახსოვდეთ, რომ თანაგრძნობა გეხმარებათ გაიგოთ სხვა ადამიანის გრძნობები. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი რწმენის საწინააღმდეგოდ წასვლა და ნამდვილად მოუსმინოთ სხვა ადამიანს.
მაგალითად, თუ ნანობთ, რომ კოლეჯში ძალიან ბევრი დალიეთ, შეიძლება გესმოდეთ, რას გრძნობს თქვენი შვილი ღამით, როცა ნანობდა
ნაბიჯი 2. სინანული გადააქციე მადლიერებად
თქვენ შეიძლება სინანული მოიფიქროთ შემდეგი განცხადებებით: "მე უნდა მქონდეს …" "მე შემეძლო …" "მე არ მჯერა, რომ მე გავაკეთე …" "რატომ არ გავაკეთე …". გადააქციე ეს განცხადებები მადლიერების გამოხატულებად. თქვენ სხვაგვარად იფიქრებთ წარსულზე და დაიწყებთ ნაკლებ სინანულს. როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენ ფიქრობთ საცოდავ განცხადებაზე, გადააქციეთ იგი მადლიერების გამოხატულებად. ეს დაგეხმარებათ დადებითად დაიწყოთ წარსულზე ფიქრი.
მაგალითად, შეცვალეთ "მე უნდა წავსულიყავი კოლეჯში" და "მიხარია რომ კლასზე არ ვაგვიანებ". ან, შეცვალეთ "შემეძლო უფრო მეცადა სასმელის შეწყვეტა" და გადავიტანე "მადლობელი ვარ, რომ ახლა უკეთ შემიძლია"
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ საკუთარი თავის პატიება
სინანულს შეუძლია შეგიძულოთ საკუთარი თავი და სხვები. ამის ნაცვლად, თქვენ ისწავლით საკუთარი თავის პატიებას. ეს არა მხოლოდ შეამცირებს თქვენს სინანულის გრძნობას, არამედ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნდობა. ჯანსაღი თავდაჯერებულობა აუცილებელია თქვენი ცხოვრების ბევრ სფეროში, მათ შორის რომანტიკული ურთიერთობებისთვის.
ნუ ეცდებით მხოლოდ სინანულის მოშორებას. თქვენ უნდა აღიაროთ თქვენი შეცდომები და გრძნობები, მაგრამ მიეცით საშუალება წინსვლა
ნაბიჯი 4. დაწერეთ წერილი საკუთარ თავს
წერილების წერის პრაქტიკა დაგეხმარებათ საკუთარი თავის პატიების პრაქტიკაში. ეს ემოციური და შემეცნებითი საშუალებები დაიწყებს თქვენი სინანულის მკურნალობას. მოგწერეთ წერილი თქვენს ახალგაზრდობაში ან წარსულში და წერილში მიმართეთ თქვენს უმცროსს, თითქოს ესაუბრეთ ბავშვს ან ახლო მეგობარს. ეს უზრუნველყოფს საკუთარი თავის სიყვარულს.
შეახსენეთ თქვენს ახალგაზრდას, რომ თქვენ იმსახურებთ საუკეთესოს ცხოვრებაში თუნდაც შეცდომების დაშვებისას, რადგან თქვენ ხართ ადამიანები და ბუნებრივია შეცდომების დაშვება
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში დაამტკიცეთ ყოველდღე
დადასტურება არის პოზიტიური განცხადებები, რომ გაამხნევოს, მხარი დაუჭიროს და უფრო მეტად შეგიყვაროს საკუთარი თავი. საკუთარი თავის სიყვარული გაგიადვილებთ თანაგრძნობას და აპატიებთ საკუთარ თავს წარსულში, რამაც შეიძლება შეამციროს დანაშაულის გრძნობა. უთხარი საკუთარ თავს, ჩამოწერე ან იფიქრე დამტკიცებაზე. რამდენიმე დადასტურების მაგალითია:
- მე კარგი ადამიანი ვარ და ვიმსახურებ საუკეთესოს, რაც არ უნდა იყოს ჩემი წარსული.
- მე ჩვეულებრივი ადამიანი ვარ და შეცდომებს არ გავურბივარ და ეს ბუნებრივია.
- მე ბევრი რამ ვისწავლე ჩემი წარსულიდან და მე ვიმსახურებ ნათელ მომავალს.
Რჩევები
- თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის, რაც მოხდა წარსულში, მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ როგორ იმოქმედებს წარსული თქვენს აწმყოზე და მომავალზე.
- დაიმახსოვრე, რომ ზოგჯერ შეიძლება ძალიან მკაცრი იყო საკუთარი თავის მიმართ.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მოქმედებთ და აკეთებთ რაღაცას, როდესაც ცდილობთ გააგრძელოთ თქვენი ცხოვრება და დატოვოთ თქვენი სინანული უკან.
- ეძებეთ დამხმარე ჯგუფი ან მრჩეველი, რათა იპოვოთ გზები სინანულისგან თავის დასაღწევად.
- დაეხმარეთ გაჭირვებულს, როგორც მოხალისეს, ან მხარი დაუჭირეთ საქველმოქმედო ღონისძიებას, რათა შეძლოთ შესვენება თქვენი ცხოვრებიდან.
- დაწერეთ რას გრძნობთ ვინმეს მიმართ, ვინც გძულთ და ჩაწერეთ ფურცელზე და გადააგდეთ.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა უშვებს შეცდომებს და თქვენ არ ხართ ერთადერთი ვინც ამას გრძნობს.
გაფრთხილება
- თუ ნებისმიერ დროს თქვენი სინანული გადაიქცევა მძიმე დეპრესიაში, გარემოდან გაყვანაში, თვითდაზიანებაზე ან თვითმკვლელობის აზრებზე, უნდა მიმართოთ ექიმს, ფსიქოლოგს, მრჩეველს, ფსიქიატრს, თვითმკვლელობის ცხელ ხაზს, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ტელეფონის ნომერს ან ვინმეს მჯერა Შენ მარტო არ ხარ.
- თუ ნანობთ, რომ ვინმემ შეგაწუხა ან სექსუალური შევიწროება მიიღო, აღიარეთ, რომ თქვენ არ ხართ დამნაშავე. მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეატყობინეთ პოლიციას (და თქვენს მშობლებს, თუ ძალიან ახალგაზრდა ხართ), ასე რომ ადამიანი შეწყვეტს თქვენ და სხვების ზიანს.
