ყველას აქვს ემოციები. არსებობს სასიამოვნო ემოციები, როგორიცაა სიხარული ან ბედნიერება. ასევე არსებობს ემოციები, რომელთა მოგვარებაც რთულია, როგორიცაა შიში, რისხვა ან მწუხარება. როდესაც საქმე სიბრაზესთან, დეპრესიასთან ან იმედგაცრუებასთან გაქვთ, თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი უნარი, რომ გაუმკლავდეთ ხანმოკლე ან გახანგრძლივებულ ემოციურ პრობლემებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 2-დან: ძნელად ამოსაცნობ ემოციებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ემოცია, რომელსაც გრძნობთ
ზოგჯერ გარკვეული ემოციების იდენტიფიცირება უფრო რთულია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. თუ არ შეგიძლიათ, დაიწყეთ ემოციების ოთხი ძირითადი კატეგორიით: შფოთვა, მწუხარება, რისხვა ან ბედნიერება. მას შემდეგ რაც შეძლებთ ზუსტად განსაზღვროთ რას გრძნობთ, ეცადეთ მოძებნოთ მიზეზი, რათა შეძლოთ ემოციების კონტროლი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი განსხვავდებიან ინტენსივობით, ემოციები შეიძლება დაიყოს შემდეგ ჯგუფებად:
- შფოთვა ჩვეულებრივ მოდის "რა მოხდება" კითხვების სახით. რა მოხდება, თუ მათ არ მომწონთ? რა მოხდება, თუ უარს მეუბნებიან? და კიდევ ერთი კითხვა.
- მწუხარება ჩნდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ისეთ რაღაცეებს, რაც არ შეიძლება შეიცვალოს, როგორიცაა სიკვდილი ან დაკარგვა.
- გაბრაზება არის პასუხი თავდასხმაზე, მაგალითად იმიტომ, რომ ხდება თავდასხმა იმ ღირებულებებზე, რომელთა ჩვენ გვჯერა.
- ბედნიერება არის პოზიტიური აზრი, რომელიც ჩნდება იმიტომ, რომ ვიღებთ რაღაცას, მაგალითად მეგობრისგან კომპლიმენტს ან ჯილდოს სამუშაოს დაწინაურების სახით.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ რელაქსაციის ტექნიკა სუნთქვის ვარჯიშით
ერთ -ერთ ტექნიკას, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ნეგატიური ემოციების დასაძლევად, ეწოდება დაძლევის მეთოდები. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ემოციურ პასუხებს, კონცენტრირება მოახდინოთ სხვაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, მაგალითად თქვენს სუნთქვას. კვლევებმა აჩვენა, რომ სუნთქვის პრაქტიკა დადებით გავლენას ახდენს სტრესზე რეაგირებაზე ან ჩვეულებრივ საყოველთაოდ ცნობილია როგორც "ბრძოლა ან გაქცევა".
- მაგალითად, ერთი მარტივი სუნთქვის ტექნიკაა ის, რომ ჩაისუნთქოთ ხუთჯერ, შეინარჩუნოთ სუნთქვა ხუთჯერ და ამოისუნთქოთ ხუთჯერ. ფოკუსირება თქვენი გონება, როგორც თქვენ პრაქტიკაში.
- სუნთქვაზე ფოკუსირების კიდევ ერთი გზა არის დაუცველი ბუშტის გამოყენება. ააფეთქეთ ბუშტი და უყურეთ, როგორ იშლება.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ თვითდამამშვიდებელი ტექნიკით
ეს ტექნიკა კეთდება თქვენი გონების ფოკუსირებით სხვა რამეზე, ვიდრე ნეგატიური ემოცია, რომელსაც ამჟამად გრძნობთ. ერთი კონკრეტული მაგალითია ხუთ გრძნობის გააქტიურების ტექნიკა აზროვნების მოდელის გასაუმჯობესებლად. იჯექით კომფორტულად და გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვაზე. მიაქციეთ ყურადღება კონკრეტულ შეგრძნებას, რომელსაც განიცდის თითოეული ხუთი გრძნობა ერთი წუთის განმავლობაში შემდეგი მითითებების შესაბამისად:
- სმენა: რა ხმები გესმით თქვენს გარშემო? ფოკუსირება მოახდინეთ გარე ხმაურებზე, როგორიცაა მანქანები, ადამიანები, რომლებიც ლაპარაკობენ ან ჩიტები ჭიკჭიკებენ. ამის შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ შინაგან ბგერებზე, როგორიცაა თქვენი სუნთქვის ხმა ან საჭმლის მონელების ხმა. სანამ თქვენ ორიენტირებული ხართ მოსმენაზე, არის თუ არა ხმები, რომლებიც აქამდე არ ისმოდა?
- სუნი: რა სურნელის სუნი გაქვს? არის საჭმელი თქვენთან ახლოს? ან, იქნებ ეზოში არის ყვავილები? თქვენ შეიძლება აღიაროთ ის სუნი, რომელსაც აქამდე არ გქონიათ სუნი, როგორიცაა ქაღალდის სუნი თქვენს გვერდით არსებულ სახელმძღვანელოში. ვიზუალური ყურადღების მიქცევა შემცირდება, თუ თვალებს დახუჭავთ.
- ხედვა: რას ხედავთ? დიდი ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ფერს, ნიმუშს, ფორმას და ტექსტურას. იპოვნეთ ფერის ვარიაციები იმ ობიექტებში, რომლებსაც ხშირად ხედავთ, მაგრამ აქამდე არ გინახავთ.
- დეგუსტაცია: რა გემო გაქვს? მაშინაც კი, თუ საჭმელი არ არის თქვენს პირში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ აღიაროთ მისი გემო. ხელახლა აღმოაჩინეთ სასმელის ან საჭმლის გემო, რომლითაც ახლახან ისიამოვნეთ. შეიზილეთ ენა კბილებსა და ლოყებზე, რომ გაგიადვილდეთ შეგრძნება.
- შეხება: როგორ გრძნობთ თავს ჯდომისას? იგრძენით შეგრძნება, რომელიც ჩნდება თქვენს კანზე ტანსაცმელთან, სკამებთან ან იატაკთან კონტაქტისას. დააკვირდით პერანგის ან სკამის ტექსტურას თქვენი თითებით, ხოლო აქცენტს აკეთებთ თქვენს შეხებაზე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს მოდუნება არის დაძლევის მეთოდის ერთ -ერთი ტექნიკა, რომელიც ხდება კუნთების გარკვეული ჯგუფების გამკაცრებისა და მოდუნების გზით. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია უფრო მეტად გაცნობიერებს იმ ფიზიკურ შეგრძნებებს, რასაც თქვენ გრძნობთ მთელ სხეულში. დაისვენეთ ფეხის თითებიდან დაწყებული და იმოძრავეთ კუნთების სხვა ჯგუფებამდე, თქვენი თავისკენ.
- კუნთების თითოეული ჯგუფი დაძაბეთ ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა დაისვენეთ ოცდაათი წამის განმავლობაში.
- გამოიყენეთ ფანტაზია დასვენების პროცესში. მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მიირთმევთ მჟავე ფორთოხალს, როდესაც თქვენს სახეზე მოდუნებულია სახის კუნთების გამკაცრება და შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ ტკბილ კანფეტს მიირთმევთ მის დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მედიტაცია ან ილოცე
ნაჩვენებია, რომ მედიტაცია გეხმარებათ განიცადოთ პოზიტიური ემოციები, კმაყოფილება, კარგი ჯანმრთელობა და ბედნიერება. გარდა ამისა, მედიტაცია ასევე ამცირებს შფოთვას, სტრესს და დეპრესიას. მედიტაციის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანს შეუძლია გონების დამშვიდება.
დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ფოკუსირება მოახდინეთ კონკრეტულ რამეზე, მაგალითად სანთლის ცეცხლზე, ლოცვის გამეორებაზე, ან როზარის მძივების დათვლაზე. კონცენტრირებისას თქვენი გონება იხეტიალებს. უბრალოდ იგნორირება გაუკეთეთ აზრს და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაზე აკეთებდით აქცენტს. ეს ტექნიკა ადვილი გასაკეთებელია, მაგრამ გონების ფოკუსირება რთულია. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავდაპირველად შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ გათავისუფლდეთ ნეგატიური ფიქრებისგან
ბევრს ეხმარება ჩაწეროს ის უარყოფითი ემოციები, რასაც განიცდიან. ფიზიკურ ქმედებას ქაღალდის ნეგატიური ემოციებით გადაყრისას შეუძლია გონებრივად წაიღოს. მიუხედავად იმისა, რომ სიმბოლური, კონტროლირებადი ქმედებები, რომელიც მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას, დაგეხმარებათ უარყოფითი ემოციებისგან თავის დაღწევაში.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ პოზიტიური წარმოსახვა
ნეგატიური აზრების შეწყვეტის მარტივი გზა არის პოზიტიური საგნების წარმოდგენა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ მოგონებების მოშორება, რომლებიც იწვევს ემოციურ პრობლემებს. დაიწყეთ პოზიტიური ან დამამშვიდებელი სურათის დამახსოვრებით ან წარმოსახვით, შესაძლოა მოგონებით ან ლამაზი ადგილით. იფიქრეთ იმ მომენტზე/ატმოსფეროზე/ადგილის კონკრეტულ ადგილას, რომელმაც თავი მშვიდად და ბედნიერად გაგრძნობინა.
- შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ეს მეხსიერება ან ადგილი დეტალურად. ფოკუსირება მოახდინეთ ხუთივე გრძნობის გააქტიურებაზე ამ პოზიტიური განცდის ადგილის წარმოდგენისას. რასაც ისმენთ, ყნოსავთ, გრძნობთ და ა.
- ბევრს უადვილდება გარკვეული მომენტების გადატანა საფულეში ან საფულეში ფოტოების ან სურათების (ფიზიკურად) შენახვით.
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ მეგობარს
სევდის ან ემოციური ტანჯვის დროს მარტო ყოფნა უფრო ემოციურს ხდის. დაურეკეთ კარგ მეგობარს, რომელიც დაგეხმარებათ. ნებისმიერი ემოცია შეიძლება იყოს გადამდები, მათ შორის ბედნიერებაც. შესაძლოა ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის პოზიტიური მეგობარი, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.
მეთოდი 2 დან 2: ემოციურ პრობლემებთან გამკლავება გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. დაწერეთ ჟურნალი
ბევრ ადამიანს შეუძლია ჟურნალისტური ჟურნალის საშუალებით აღიაროს და გაუმკლავდეს უარყოფით ემოციებს. ხანდახან ემოციები ძნელია მხოლოდ იმიტომ, რომ ძნელია მათი გამოხატვა. ჩამოწერეთ რა მოხდა, როგორ იგრძენით თავი, ხანგრძლივობა და რამდენად მძიმე იყო ემოცია. მაშინაც კი, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ თქვენი აზრების ჩაწერას წინადადებაში, თქვენ ჩვეულებრივ უკვე ხართ ემოციურ პრობლემებთან გამკლავების პროცესში.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი უარყოფითი ემოციების წყარო
მას შემდეგ, რაც დაიწყებთ ჟურნალისტს თქვენი ემოციების შესახებ, შეგიძლიათ აღმოაჩინოთ მიზეზების ისეთი ნიმუშები, რომელთა შესახებაც თქვენ არ იცოდით. შეეცადეთ გაარკვიოთ რა იწვევს თქვენს მიერ განცდილ თითოეულ უარყოფით ემოციას. მას შემდეგ რაც გაეცანით მიზეზს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გსურთ თუ არა ცვლილების შეტანა მიზეზის აღმოფხვრით ან მისი ეფექტის შემცირებით.
ნაბიჯი 3. გამოწვეეთ უარყოფითი აზრები, რომლებიც წარმოიქმნება
ადამიანები უარყოფით ემოციებთან ურთიერთობისას ადვილად დანებდებიან და ამჯობინებენ უარყოფითად იფიქრონ თავიანთ ემოციებზე. ამ აზრების გაცნობიერებით და დაკითხვით, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რეაქციები უარყოფით აზრებზე, რომლებიც ხშირად ამძაფრებს უარყოფით ემოციებს. გონების კითხვისა და გამოსწორების პროცესს დრო და მოთმინება სჭირდება, მაგრამ დაიწყეთ საკუთარი თავის კითხვით:
- სწორია თქვენი აზრები?
- თუ ასეა, რა არის დამამტკიცებელი ფაქტები?
- როგორია თქვენი რეაქცია ამ უარყოფით აზრებზე?
- რა გავლენას მოახდენს ის თქვენს ქმედებებსა და ქცევაზე, თუ უარყოფითად არ ფიქრობთ?
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ აზროვნების შეწყვეტის ტექნიკა
მას შემდეგ რაც გაიგებთ როგორ კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებთ ნეგატიურ აზრებს, დაიწყეთ იმ მოდელების ამოცნობა, რომლებშიც ნეგატიური აზრები იქმნება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეუშალოთ უარყოფითი აზრების ციკლი და ჩაანაცვლოთ ისინი უფრო პოზიტიური ან პროდუქტიული აზრებით.
დაიწყეთ სიტყვიერი შეწყვეტით (მაგალითად, უთხარით საკუთარ თავს დაივიწყეთ ეს) ან ფიზიკური შეხსენებით (მაგალითად, მაჯაზე რეზინის ტარება), როდესაც გაიგებთ უარყოფით აზრს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ნეგატიური აზრები მათი გაცნობისას მათი გაჩენისას
ნაბიჯი 5. აღადგინეთ უარყოფითი ემოციები
გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც სიამოვნებთ ნეგატიური ემოციების განცდისას. სუბლიმაცია არის შემოქმედებითი და მხატვრული საქმიანობით უარყოფითი ემოციების გადაცემის საშუალება. ნეგატიური ემოციები დიდ ენერგიას მოითხოვს. გაავრცელეთ ეს ენერგია მუშაობით, უნარ -ჩვევების გამოყენებით და სხვა პოზიტიური აქტივობების განხორციელებით, რათა გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს სასარგებლო გზებით.
ნაბიჯი 6. ითხოვეთ დახმარება იმ ადამიანებისგან, რომლებიც მხარს გიჭერენ
ნუ იცხოვრებ მარტო. ადამიანებთან საუბარი, რომლებიც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, შეგიმსუბუქებთ თქვენს ნეგატიურ ემოციებს და გადალახავს იმ ნეგატიურ აზრებს, რომლებთანაც საქმე გაქვთ. მათ ასევე შეუძლიათ მოგაწოდონ გადაწყვეტილებები ან შემოგვთავაზონ პრობლემების გადაჭრის გზები, რომლებიც თქვენ ჯერ არ მიგიღიათ. პრობლემების დაფარვა ყოველთვის უფრო მეტ პრობლემას ქმნის, ვიდრე გამოსავლის პოვნას. ეძიეთ მხარდაჭერა კარგი მეგობრის, შეყვარებულის, ნათესავის, თერაპევტის ან პროფესიონალი მრჩეველისგან, თუ სხვა საშუალებები არ შველის.
ნაბიჯი 7. გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალ თერაპევტთან ან კონსულტანტთან
თუ ნეგატიურ ემოციებთან გამკლავების გახანგრძლივებული სტრესი თავს იზოლირებულად და დეპრესიულად იგრძნობს, კარგი იდეაა მიმართოთ თერაპევტს ან პროფესიონალ მრჩეველს. ეს შეიძლება იყოს ალტერნატივა, თუ თქვენ განიცდით ნეგატიურ ემოციებს რაიმე მიზეზის გამო, რომლის გაცნობა არ გსურთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახის წევრებს. თერაპევტი მოგისმენთ გაგებით, მოგცემთ სასარგებლო რჩევებს და სხვა საშუალებებს ან დახმარების გზებს.
თუ გჭირდება ემოციური პრობლემების სამკურნალო საშუალება, მრჩეველს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები ან მოგაწოდოს უფლებამოსილ პირს
Რჩევები
- იპოვეთ კომფორტული და წყნარი ადგილი სახლში დასასვენებლად, მაგალითად თქვენს საძინებელში, სასწავლო ოთახში ან ოჯახის ოთახში.
- რეგულარულად განახორციელეთ საქმიანობა სახლის გარეთ. სოციალური ინტერაქცია ნეგატიურ ემოციებთან გამკლავების შესანიშნავი საშუალებაა.
