მაგნიუმი მნიშვნელოვანია როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. ბევრი ადამიანი არ მოიხმარს საკმარის მაგნიუმს სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის მაგნიუმს ამ ნივთიერებით მდიდარი საკვების მიღებით, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული. თუმცა, თუ თქვენი დიეტა ვერ აკმაყოფილებს სხეულის მაგნიუმის საჭიროებებს, მიიღეთ მაგნიუმის დანამატები ყოველდღე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ოპტიმალურად შთანთქავს მაგნიუმს.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: მაგნიუმის მოთხოვნების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ მაგნიუმის როლი ჯანმრთელობისთვის
სწორად ფუნქციონირებისთვის, სხეულის ყველა ორგანოს სჭირდება მაგნიუმი. მაგნიუმი ასრულებს როლს სხეულის რამდენიმე მნიშვნელოვან ფუნქციაში, როგორიცაა:
- კუნთებისა და ნერვების ფუნქციონირების რეგულირება
- არტერიული წნევის და სისხლში შაქრის დონის რეგულირება
- ძვლის, ცილის და დნმ -ის წარმოქმნა
- კალციუმის დონის რეგულირება
- დასვენება და ძილი
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ მაგნიუმის შთანთქმის პროცესი
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია, სხეულს ზოგჯერ უჭირს მაგნიუმის მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმს მაგნიუმის ნაკლებობა აქვს ის, რომ ბევრი არ იღებს საკმარისად მაგნიუმით მდიდარ საკვებს, მაგნიუმის შეწოვა ასევე შეიძლება შეფერხდეს სხვა ფაქტორებით, როგორიცაა:
- კალციუმის ჭარბი ან დეფიციტი
- სამედიცინო პირობები, როგორიცაა დიაბეტი, კრონის დაავადება და ალკოჰოლიზმი
- მედიკამენტები, რომლებსაც შეუძლიათ დაბლოკოს მაგნიუმის შეწოვა
- ზოგიერთ რაიონში, განსაკუთრებით შეერთებულ შტატებში, ნიადაგი იმდენად მცირე რაოდენობით შეიცავს მაგნიუმს, რომ ამ რაიონებში სასოფლო -სამეურნეო პროდუქტს არ აქვს მაგნიუმის მაღალი შემცველობა.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რამდენი მაგნიუმი გჭირდებათ
მაგნიუმის საჭიროება განსხვავდება ადამიანებში, ასაკის, სქესის და სხვა ფაქტორების მიხედვით. ზრდასრული მამაკაცებისთვის მაგნიუმის მოთხოვნილება ჩვეულებრივ არ აღემატება 420 მგ დღეში, ხოლო ზრდასრულ ქალებში მაგნიუმის მოხმარება არ უნდა იყოს 320 მგ -ზე მეტი დღეში.
- ესაუბრეთ ექიმს მაგნიუმის დონის შესახებ, რომელიც უნდა მიიღოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეჭვი გაქვთ მაგნიუმის დეფიციტში.
- შეამოწმეთ შეიცავს თუ არა მულტივიტამინს, რომელსაც თქვენ იღებთ, მაგნიუმს. თუ ასეა, მაგნიუმის დამატებების მიღება არ არის საჭირო ისე, რომ სხეულის მიერ მიღებული მაგნიუმის დონე არ იყოს გადაჭარბებული. იგივე ეხება კალციუმს, რადგან კალციუმი ასევე ხშირად შეიცავს მაგნიუმის დანამატებს.
- აცნობეთ ექიმს ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების შესახებ. ზოგიერთი დაავადება, როგორიცაა კრონის და წებოვანა მგრძნობიარე ენტეროპათია, აფერხებს მაგნიუმის შეწოვას და შეიძლება გამოიწვიოს მაგნიუმის დაბალი დონე დიარეის გამო.
- შეისწავლეთ დაბერების შედეგები. ასაკთან ერთად, სხეულის უნარი შეიწოვოს მაგნიუმი და უფრო მაგნიუმი გამოიყოფა. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ადამიანები ნაკლებ მაგნიუმით მდიდარ საკვებს ჭამენ. ხანდაზმულებს შეუძლიათ მიიღონ მედიკამენტები, რომლებსაც შეუძლიათ შეაჩერონ მაგნიუმის შეწოვა.
- ბავშვებთან მაგნიუმის დამატებების მიცემამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ მაგნიუმის დეფიციტის სხვადასხვა სიმპტომების შესახებ
თუ მაგნიუმის დეფიციტი დროებითია, შეიძლება რაიმე სიმპტომი არ იყოს. თუმცა, თუ თქვენ მუდმივად არ აკმაყოფილებთ ორგანიზმისთვის საჭირო მაგნიუმის დონეს, შეიძლება შემდეგი სიმპტომები გამოჩნდეს:
- გულისრევა
- გაგი
- Მადის დაკარგვა
- დაღლილი
- კუნთების სპაზმი ან კრუნჩხვები
- თუ მაგნიუმის მწვავე დეფიციტი გაქვთ, შეიძლება განიცადოთ ჩხვლეტა, დაბუჟება, კრუნჩხვები, გულისცემის დარღვევა და პიროვნების ცვლილებები.
- თუ ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომები შენარჩუნებულია, მიმართეთ სამედიცინო პროფესიონალს.
ნაბიჯი 5. საკმარისი მაგნიუმის მისაღებად მიირთვით მაგნიუმით მდიდარი საკვები
თუ თქვენ არ გაქვთ დაავადება, რომელიც აფერხებს მაგნიუმის შეწოვას, თქვენი სხეულის მაგნიუმის საჭიროებების დაკმაყოფილება შესაძლებელია სწორი საკვების მიღებით. სანამ დაიწყებთ მაგნიუმის დამატებების მიღებას, ჯერ შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში. მაგნიუმის შემცველი საკვები მოიცავს:
- გელუკის ნაყოფი, როგორიცაა ბრაზილიის თხილი და ნუში
- მარცვლეული, როგორიცაა გოგრის თესლი და მზესუმზირის თესლი
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ
- თევზი, მაგალითად თინუსი და გვერდითი თევზი
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და ვერცხლისფერი
- ბანანი
- შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი
- სხვადასხვა სახის სანელებლები, როგორიცაა ქინძი, კამა და სალბი
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ მაგნიუმის დანამატის სწორი პროდუქტი
თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი მაგნიუმის დონე დამატებების მიღებით, იყიდეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მაგნიუმს ადვილად შთანთქმის სახით, როგორიცაა:
- მაგნიუმის ასპარტატი. ამ ფორმით მაგნიუმი მიმაგრებულია ასპარტინის მჟავასთან. ასპარტინის მჟავა არის ამინომჟავა, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში. ასპარტინის მჟავა აადვილებს ორგანიზმს მაგნიუმის შეწოვას.
- მაგნიუმის ციტრატი. მაგნიუმი ამ ფორმით მომდინარეობს ლიმონმჟავას მაგნიუმის მარილიდან. ამ ფორმით, მაგნიუმის კონცენტრაცია შედარებით დაბალია. ამასთან, სხეული ადვილად შთანთქავს მაგნიუმს ამ ფორმით. მაგნიუმის ციტრატს აქვს მსუბუქი საფაღარათო მოქმედება.
- მაგნიუმის ლაქტატი. ეს ფორმა შეიცავს მაგნიუმს ზომიერი კონცენტრაციით. მაგნიუმის ლაქტატს ჩვეულებრივ მოიხმარენ საჭმლის მონელების სამკურნალოდ. თუმცა, მაგნიუმის ლაქტატი არ უნდა იქნას მიღებული თირკმლის დაავადების მქონე პაციენტებისთვის.
- მაგნიუმის ქლორიდი. ამ ფორმით, მაგნიუმი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მაგნიუმის ქლორიდი ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და თირკმლის მუშაობას.
ნაბიჯი 7. იცოდეთ მაგნიუმის ჭარბი სიმპტომების შესახებ
მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმით მდიდარი საკვების ჭამა ძალიან იშვიათად იწვევს მაგნიუმის გადატვირთვის მდგომარეობას, ძალიან ბევრი მაგნიუმის დამატებების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ეს მდგომარეობა. ჭარბი/მაგნიუმის მოწამვლის სიმპტომები მოიცავს:
- დიარეა
- გულისრევა
- კუჭის კრუნჩხვები
- არარეგულარული გულისცემა და/ან გაჩერება (მძიმე შემთხვევებში)
მე -2 ნაწილი 2: მაგნიუმის შთანთქმის ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. აცნობეთ ექიმს ყველა იმ მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ
მაგნიუმის მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს გარკვეული მედიკამენტების მოქმედება. თუმცა, გარკვეული სახის მედიკამენტებს ასევე შეუძლიათ ხელი შეუშალონ მაგნიუმის შეწოვას. მაგნიუმის შეწოვასთან დაკავშირებული მედიკამენტები მოიცავს:
- შარდმდენი
- ანტიბიოტიკები
- ბისფოსფონატები, მაგ. ოსტეოპოროზის სამკურნალო პრეპარატები
- წამალი მჟავა რეფლუქსის შესამსუბუქებლად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ვიტამინი D
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინის მიღების გაზრდა ორგანიზმს უადვილებს მაგნიუმის შეწოვას.
- მიირთვით D ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თინუსი, ყველი, კვერცხი და გამდიდრებული მარცვლეული.
- D ვიტამინის მიღება ასევე შესაძლებელია მზეზე დატბორვით.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ სხეულის მინერალური დონის ბალანსი
ზოგიერთი მინერალი აფერხებს მაგნიუმის შეწოვის პროცესს. ამრიგად, ეს მინერალური დანამატები არ უნდა იქნას მიღებული მაგნიუმის დამატებებთან ერთად.
- კალციუმის გადაჭარბებამ ან ნაკლებობამ შეიძლება შეაფერხოს მაგნიუმის შეწოვის პროცესი. მაგნიუმის დანამატების მიღებისას ნუ გექნებათ ბევრი კალციუმი. ამასთან, მთლიანად არ გამორიცხოთ კალციუმის მიღება, რადგან კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება ხელი შეუშალოს მაგნიუმის შეწოვის პროცესს.
- კვლევამ ასევე დაამტკიცა, რომ მაგნიუმის და ნატრიუმის დონე დაკავშირებულია. ურთიერთობა ჯერ ბოლომდე არ არის გასაგები. ამასთან, არ განიცადოთ ნატრიუმის ჭარბი ან ნაკლებობა მაგნიუმის დონის გაზრდისას.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლის მოხმარება ზრდის შარდში მაგნიუმის დონეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრ ალკოჰოლიკს აქვს მაგნიუმის დეფიციტი.
- ალკოჰოლის მოხმარება იწვევს შარდში მაგნიუმის და სხვა ელექტროლიტების დონის მკვეთრ ზრდას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ალკოჰოლის ზომიერმა და ხშირმა მიღებამ უკვე შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის მაგნიუმის დონის შემცირება.
- მაგნიუმის დონე ყველაზე დაბალია იმ ადამიანებში, რომლებიც განიცდიან გაყვანის სიმპტომებს.
ნაბიჯი 5. დიაბეტით დაავადებულებმა ყურადღებით უნდა აკონტროლონ მაგნიუმის დონე
აკონტროლეთ დიაბეტი მედიკამენტებით, ჯანსაღი ცხოვრების წესით და სწორი კვებით. თუ დიაბეტი არ კონტროლდება, პაციენტს შეიძლება განუვითარდეს მაგნიუმის დეფიციტი.
შაქრიანი დიაბეტის მდგომარეობა იწვევს შარდში მაგნიუმის დონის მატებას, ასე რომ თუ მაგნიუმის დონე ორგანიზმში სწრაფად იკლებს, თუ არ ხართ ფრთხილად
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მაგნიუმის დანამატები მთელი დღის განმავლობაში
ნაცვლად იმისა, რომ მიიღოთ მაგნიუმის დანამატის ერთი დოზა, მიიღეთ იგი მცირე დოზებით მთელი დღის განმავლობაში, ჭამის დროს და 240 მლ წყალთან ერთად. ეს მეთოდი ორგანიზმს უადვილებს მაგნიუმის გადამუშავებას.
- ზოგი გვირჩევს მაგნიუმის დანამატების მიღებას ჭამის წინ (უზმოზე), თუ თქვენ გაქვთ მაგნიუმის შეწოვის დარღვევა. კუჭში შემავალი საკვების მინერალებს შეუძლიათ შეაფერხონ მაგნიუმის შეწოვის პროცესი. თუმცა, მაგნიუმის დამატებების უზმოზე მიღება ზოგჯერ იწვევს დისპეფსიას.
- მაიოს კლინიკა გვირჩევს მაგნიუმის დამატებების მიღებას მხოლოდ ჭამის დროს, რადგან ამ დანამატების მიღებამ ჭამამდე ან უზმოზე შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.
- მაგნიუმი იმ პრეპარატების სახით, რომელთა გამოყოფა ხდება თანდათანობით, უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
ნაბიჯი 7. ყურადღება მიაქციეთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ
ზოგიერთი სახის საკვები შეიცავს მინერალებს, რომლებსაც შეუძლიათ ხელი შეუშალონ მაგნიუმის შეწოვას. მაგნიუმის დამატებების მიღებისას არ უნდა მიიღოთ შემდეგი საკვები:
- ფიტინის მჟავით და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ქატო პროდუქტები და მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქერი ან ხორბლის პური.
- ოქსალის მჟავით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხილის გელუკი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, შოკოლადი, ყავა და ჩაი. ამ ტიპის საკვების მოხარშვით ან მოხარშვით შეგიძლიათ ამოიღოთ მასში შემავალი ოქსილის მჟავა. მიირთვით ისპანახი მოხარშული ვიდრე უმი. მოხარშეთ თხილი და თესლი, რათა შეამციროთ ოქსალიუმის მჟავა.
Რჩევები
- ადამიანების უმეტესობაში მაგნიუმის დონე ჩვეულებრივ შეიძლება გაიზარდოს უბრალოდ დიეტის შეცვლით. ამასთან, მაგნიუმის დანამატების მიღება ასევე ეფექტური საშუალებაა, სანამ დაიცავთ გამოყენების წესებს, მათ შორის დოზირებასთან დაკავშირებულ წესებს.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგნიუმის დანამატების მიღებამ შეიძლება პაციენტები უკეთესად იგრძნოს (აუმჯობესებს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას და კანის ჯანმრთელობას და სხეულს უფრო ენერგიულს ხდის), თუნდაც სისხლის ტესტებმა აჩვენოს მაგნიუმის ნორმალური დონე.
გაფრთხილება
- მაგნიუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დაღლილობა, სუსტი იმუნური სისტემა და კუნთების სპაზმი. მაგნიუმის მწვავე დეფიციტი იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა დაბნეულობა, შფოთვა, პანიკის შეტევები, წონის მომატება, ნაადრევი დაბერება და მშრალი, ნაოჭებიანი კანი.
- თუ მაგნიუმის დონე ძალიან დაბალია, შეიძლება საჭირო გახდეს ინტრავენური მკურნალობა.
