დეპრესიით ცხოვრება შეიძლება იყოს რთული და მარტოხელა გამოცდილება ვინმესთვის, ახალგაზრდა თუ მოხუცი. შიგნით სიცარიელის და სიცარიელის არსებობამ შეიძლება დაგაბნიოს. დეპრესიასთან ერთად ცხოვრება არის მოგზაურობა, რომლითაც თქვენი ცხოვრება კვლავ აზრიანი გახდება, როდესაც საბოლოოდ იპოვით ბედნიერებას რასაც აკეთებთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 10 -დან: გააცნობიერე შენი დეპრესია
ნაბიჯი 1. დააკვირდით დეპრესიის სიმპტომებს
დეპრესია არის აშლილობა, როდესაც ადამიანს აქვს დეპრესიის განცდა და კარგავს ინტერესს იმ ნივთების მიმართ, რაც მანამდე სიამოვნებდა. ეს შეგრძნება უნდა იყოს დღის უმეტეს ნაწილში და დღეების განმავლობაში მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში. სხვა სიმპტომები მოიცავს:
ნაბიჯი 2. მადის დაკარგვა ან წონის დაკლება
- ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ძილი
- მოუსვენრობის შეგრძნება
- დაღლილობის შეგრძნება
- დაღლილი ან ენერგიის დაკარგვა ყოველდღე
- უსარგებლობის ან შეუსაბამო დანაშაულის გრძნობა
- კონცენტრირების სირთულე
- თვითმკვლელობის აზრები
ნაბიჯი 3. დარეკეთ სასწრაფო დახმარების თვითმკვლელობის პრევენციის მიზნით (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 თუ გაქვთ სუიციდური აზრები
თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობს აქვს სუიციდური აზრები, დაუყოვნებლივ დარეკეთ ნომერზე ან მიდით უახლოეს სასწრაფო დახმარების ოთახში.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები და აქტივობები
როდესაც თავს უფრო დეპრესიულად იგრძნობთ, შეიძლება დაიწყოთ ჩვეული საქმიანობისგან თავის დაღწევა, მაგალითად, სკოლაში ან სამსახურში სიარული, მეგობრების მონახულება, ვარჯიში და შხაპის მიღებაც კი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ უარესი შეგრძნება ან გქონდეთ დეპრესიის უფრო მძიმე სიმპტომები. შეინახეთ თქვენი საქმიანობისა და გრძნობების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ, როდესაც უფრო მეტად იგრძნობთ სტრესს.
- შეინარჩუნეთ ჩანაწერი, თუ რამდენად ხშირად ტირით, რადგან ტირილის არაპროვოცირებულმა შეტევებმა შეიძლება დეპრესიის სიგნალი გახადოს.
- თუ შეამჩნევთ, რომ კარგად ვერ აკონტროლებთ თქვენს საქმიანობას, ეს შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ დეპრესია თქვენზე მეტად მოქმედებს. სთხოვეთ ოჯახის წევრს დახმარება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი საკუთარი გამოცდილება ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგებაში, არის თუ არა სიმპტომები ძირითადი დეპრესიული აშლილობა თუ უფრო ბუნებრივი განწყობის ცვალებადობა, სხვების აზრი შეიძლება ძალიან დამხმარე იყოს.
ნაბიჯი 5. უყურე საკუთარ თავს, როცა მოწყენილი ხარ
ზოგჯერ მწუხარების ცუდი შემთხვევა დეპრესიას ჰგავს. თუ თქვენ განიცადეთ ცხოვრების მნიშვნელოვანი მოვლენა, როგორიცაა ახლო ნათესავის გარდაცვალება, შეიძლება განიცადოთ იგივე სიმპტომები, რაც დეპრესიას.
- სიმპტომების ტიპები, რომლებიც ჩვეულებრივ ვლინდება დაღუპვისას დეპრესიულ ეპიზოდთან შედარებით, შეიძლება განსხვავებული იყოს. მაგალითად, უსარგებლობის გრძნობა და თვითმკვლელობის აზრები, როგორც წესი, არ არსებობს მწუხარებისას. თუმცა, სუიციდური გრძნობები (და ზოგიერთ შემთხვევაში, მძიმე დეპრესიის სხვა სიმპტომები) დაუყოვნებლივ უნდა მოგვარდეს, მიუხედავად მიზეზისა.
- გლოვის დროს, თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ პოზიტიური მოგონებები გარდაცვლილთა შესახებ და მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ სიამოვნება გარკვეული საქმიანობიდან (მაგალითად, საქმიანობა გარდაცვლილთა ხსოვნისადმი). ამის საპირისპიროდ, დეპრესიის დროს უმეტესად ვლინდება ნეგატიური გრძნობები, ნეგატიური აზრები, საყვარელი საქმიანობიდან სიამოვნების მიღება და სხვა სიმპტომები.
- თუ თქვენი განწყობა ცვალებადია ან გავლენას ახდენს თქვენს ფუნქციონირებაზე, თქვენ შეიძლება განიცადოთ მწუხარების ჩვეულებრივ პროცესზე მეტი.
მეთოდი 2 10 -დან: ეძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
დეპრესიის მკურნალობა დაგეხმარებათ სიმპტომების შემსუბუქებაში და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო აქტივობა. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს შეუძლია თქვენთან ერთად შეიმუშაოს ყოვლისმომცველი მკურნალობის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
- მრჩეველთა ფსიქოლოგები ყურადღებას ამახვილებენ ადამიანების დახმარებაზე რთულ მომენტებში ცხოვრებაში. ამ ტიპის თერაპია შეიძლება იყოს მოკლევადიანი ან გრძელვადიანი და, როგორც წესი, არის პრობლემის სპეციფიკური და მიზნობრივი. მრჩეველი ჩვეულებრივ საუბრობს ფრთხილი კითხვებით და შემდეგ უსმენს თქვენს სათქმელს. მრჩეველი იქნება ობიექტური დამკვირვებელი, რომელიც დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი იდეებისა და წინადადებების ამოცნობაში და განიხილავთ მათ თქვენთან უფრო დეტალურად. ეს დისკუსიები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ემოციურ და გარემოსდაცვით საკითხებს, რომლებიც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს დეპრესიას.
- კლინიკური ფსიქოლოგები სწავლობენ ტესტების ჩატარებას დიაგნოზის დასადასტურებლად და, შესაბამისად, უფრო მეტად ფსიქოპათოლოგიაზე აკეთებენ აქცენტს. კლინიკური ფსიქოლოგები ასევე სწავლობენ გამოიყენონ სხვადასხვა თერაპიული ტექნიკა.
- ფსიქიატრებმა შეიძლება გამოიყენონ ფსიქოთერაპია და სასწორი ან ტესტები თავიანთ პრაქტიკაში, მაგრამ ჩვეულებრივ გვხვდება, როდესაც პაციენტს სურს მეტი იცოდეს წამლის შესახებ. უმეტეს შემთხვევაში, მხოლოდ ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთზე მეტი ტიპის თერაპევტის ნახვა. ფსიქოლოგები და ფსიქიატრები ხშირად მიმართავენ პაციენტებს ერთმანეთთან, როდესაც ისინი ვერ უზრუნველყოფენ იმ სახის მკურნალობას, რაც პაციენტს შეიძლება დასჭირდეს.
ნაბიჯი 2. მოითხოვეთ რეკომენდაციები
თუ თქვენ ჯერ არ გინახავთ მრჩეველი, განიხილეთ მეგობრებისა და ოჯახის წევრების რეკომენდაციები, თქვენი რელიგიური საზოგადოების ლიდერები, საზოგადოების ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცენტრი, თანამშრომელთა დახმარების პროგრამა (თუ ეს უზრუნველყოფილია თქვენი ოფისის მიერ), ან მიმართეთ თქვენს ექიმს.
- პროფესიული ასოციაციები, როგორიცაა ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია, უზრუნველყოფენ საძიებო ფუნქციას, რათა იპოვონ თავიანთი წევრები თქვენს მხარეში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მრჩეველი ლიცენზირებულია. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი არ არის მათი სახელების ასოები, არამედ ის, რომ მათ აქვთ ლიცენზირებული პრაქტიკა თქვენს ქვეყანაში. მაგალითად, თუ თქვენ ცხოვრობთ ამერიკაში, შეამოწმეთ სახელმწიფო და პროვინციული ფსიქოლოგიის საბჭოების ასოციაცია. ეს ორგანიზაცია იძლევა ძირითად ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ თერაპევტი, ლიცენზირების მოთხოვნები თქვენს ქვეყანაში და როგორ შეამოწმოთ არის თუ არა თერაპევტი ლიცენზირებული.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის დაფარვა
ფსიქიკური ჯანმრთელობის მუდმივი მოვლა უნდა იყოს დაფარული ჯანმრთელობის დაზღვევით, ისევე როგორც ეგრეთ წოდებული ფიზიკური დაავადება, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა შეამოწმოთ კონკრეტული დაფარვის უზრუნველსაყოფად. ეწვიეთ მრჩეველს, რომელიც იღებს და ანაზღაურდება თქვენი დაზღვევით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხვადასხვა სახის თერაპია
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ინტერპერსონალური თერაპია და ქცევითი ფსიქოთერაპია არის თერაპიის სამი ტიპი, რომლებმაც თანმიმდევრულად აჩვენეს სარგებელი პაციენტებისთვის. სცადეთ თერაპია, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. თუ თქვენ არ გრძნობთ გაუმჯობესებას, სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს სცადოს სხვა მეთოდი.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია: ამ თერაპიის მიზანია გამოწვევა და შეცვალოს რწმენა, შეხედულებები და ცრურწმენები, რომლებიც მიჩნეულია დეპრესიის სიმპტომებში და ადაპტური ქცევის ცვლილების ეფექტებში.
- ინტერპერსონალური თერაპია: ეს თერაპია ფოკუსირებულია ცხოვრების ცვლილებებზე, სოციალურ იზოლაციაზე, სოციალური უნარების ნაკლებობაზე და სხვა ინტერპერსონალურ პრობლემებზე, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუწყონ დეპრესიის სიმპტომებს. ეს თერაპია შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ეფექტური, თუ კონკრეტულმა მოვლენამ (მაგ. სიკვდილმა) გამოიწვია ბოლოდროინდელი დეპრესიული ეპიზოდი.
- ქცევითი თერაპია: ეს თერაპია მიზნად ისახავს სასიამოვნო აქტივობების დაგეგმვას, ხოლო უსიამოვნო გამოცდილების მინიმიზაციას ტექნიკის საშუალებით, როგორიცაა აქტივობების დაგეგმვა, თვითკონტროლის თერაპია, სოციალური უნარების სწავლება და პრობლემის გადაჭრა.
მეთოდი 3 დან 10: მიიღეთ მედიკამენტები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი მედიკამენტები რეგულარულად
ბევრმა კვლევამ დაადგინა, რომ საუკეთესო მკურნალობა მოიცავს მედიკამენტებს და ფსიქოთერაპიას. ანტიდეპრესანტები გავლენას ახდენენ ტვინის ნეიროტრანსმიტერულ სისტემაზე, რათა ებრძოლონ პრობლემებს ისე, როგორც ნეიროტრანსმიტერები მზადდება და/ან გამოიყენება ტვინის მიერ. თუ თქვენ დაგინიშნეს მედიკამენტები, მნიშვნელოვანია მისი რეგულარული მიღება. შეეცადეთ მიიღოთ წამალი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს ეხმარება, როდესაც პრეპარატი მიიღება საკვებთან ერთად.
თუ დაგავიწყდათ მედიკამენტების მიღება, დაუბრუნდით დანიშნულ დროს მითითებების შესაბამისად. არ მიიღოთ პრეპარატის ორი დოზა ერთდროულად
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ გვერდით ეფექტებს
ზოგიერთ მედიკამენტს აქვს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა წონის მომატება, უძილობა ან სხვა პრობლემები. თუ გვერდითი მოვლენები შესამჩნევია და გაწუხებთ, გაითვალისწინეთ რას განიცდით. ესაუბრეთ ექიმს.
არ შეწყვიტოთ წამლის მიღება. იყავით გულწრფელი თქვენს ექიმთან ან მრჩეველთან გვერდითი ეფექტების შესახებ. ზოგიერთი ადამიანი წყვეტს მედიკამენტების მიღებას არასასურველი გვერდითი ეფექტების გამო, მაგრამ ამით დეპრესიის არასასურველი ეფექტების დაბრუნების რისკი არსებობს
ნაბიჯი 3. იყავით მომთმენი
მკურნალობის კონკრეტული ვარიანტის არჩევა არის პროცესი, რომელიც მოითხოვს თქვენ განაგრძოთ მცდელობა, სანამ არ იპოვით ერთს, რომელიც მუშაობს. როდესაც მიმართავთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი ან მეორე მკურნალობა არაეფექტურია; ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა სცადოთ სხვა სახის მკურნალობა.
თუ არ ფიქრობთ, რომ თქვენი წამალი გეხმარებათ, ესაუბრეთ ფსიქიატრს ან ექიმს ალტერნატიული მკურნალობის დასადგენად. ფსიქიატრებმა შეიძლება დანიშნონ ანტიფსიქოზური საშუალებები ანტიდეპრესანტებთან ერთად, თუ მხოლოდ ანტიდეპრესანტებმა არ იმუშავეს
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ მკურნალობა
თუ თქვენი მკურნალობა მუშაობს, ეს ჩვეულებრივ იმის ნიშანია, რომ ის ეფექტურია თქვენი სიმპტომების საწინააღმდეგოდ. გააგრძელეთ მკურნალობა სხვადასხვა ფორმით, რათა თავიდან აიცილოთ დეპრესიის გამწვავება.
ზოგიერთ შემთხვევაში, მკურნალობა შეიძლება შეიცვალოს გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მაგრამ მკურნალობის ნებისმიერი ცვლილება უნდა მოხდეს მხოლოდ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან კონსულტაციის შემდეგ, სასურველია პროფესიონალთან, ვინც პირველად დანიშნა მკურნალობა. კარგი ამბავი ის არის, რომ სათანადო მკურნალობით თქვენ შეძლებთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ დეპრესიის სიმპტომები და შეამციროთ დეპრესიის გავლენა თქვენს ცხოვრების ხარისხზე
მეთოდი 4 დან 10: დამხმარე ქსელის შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩამოთვალეთ ადამიანები, რომლებიც მიეკუთვნებიან თქვენს დამხმარე ქსელს
ჩართეთ თქვენი მრჩეველი და/ან ფსიქიატრი, ექიმი და ახლო ოჯახის წევრები და მეგობრები.
- იყავით რეალისტური თითოეული ადამიანის დახმარების უნარში. ამ სიაში ერთზე მეტი ადამიანის ყოლა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან არარეალურია ვიფიქროთ, რომ ერთ ადამიანს შეეძლება ყოველ ჯერზე დახმარება. ამით დაიკარგება მთელი მათი ენერგია და შეიძლება პოტენციურად დაიძაბოს თქვენი ურთიერთობა.
- დაფიქრდით ადამიანებზე, რომლებიც მხარს დაუჭერენ და არ შეაფასებენ. ადამიანები, რომლებმაც შეიძლება გააღიზიანონ ან გააღიზიანონ, არ არის საუკეთესო არჩევანი როგორც დამხმარე ქსელი.
ნაბიჯი 2. გაუზიარეთ თქვენი დიაგნოზი დამხმარე ოჯახს ან მეგობრებს
თქვენ შეგიძლიათ თქვენი დეპრესიის დიაგნოზი გაუზიაროთ ოჯახის წევრებს ან ახლო მეგობრებს. ეს დაეხმარება მათ გაიგონ რას განიცდიან. ეს ასევე დაეხმარება მათ გააცნობიერონ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ "მოიცილოთ" ისინი, არამედ რომ არსებობს სამედიცინო დიაგნოზი ამ მდგომარეობისთვის.
ნუ გამორიცხავთ ზოგიერთ ადამიანს იმიტომ, რომ "არ გინდათ მათზე ინერვიულოთ". თუ ისინი ოჯახი ან ახლო მეგობრები არიან, მათ სურთ იცოდნენ რას გრძნობთ და მზად იქნებიან დაგეხმარონ
ნაბიჯი 3. მიუთითეთ დეტალები, რომელთა გაზიარებაც გსურთ
იქნებ გინდათ თქვენი დეპრესიის ზოგიერთი დეტალი შეინახოთ და გაუზიაროთ მხოლოდ თქვენს მრჩეველს. თუ არ გინდათ სხვა ადამიანებთან საუბარი, თანამშრომლების მსგავსად, უბრალოდ თქვით, რომ რთულ დროს გადიხართ, მაგრამ ცდილობთ უკეთესობისკენ.
ნაბიჯი 4. იყავით ჩართული თქვენს საყვარელ საქმიანობაში
თუ თქვენ დეპრესიით ცხოვრობთ, ზოგჯერ შეიძლება ძნელი იყოს გასვლა და აქტივობებში მონაწილეობა. მაგრამ იმის კეთების გაგრძელება, რაც მოგწონთ, მნიშვნელოვანია დამხმარე ურთიერთობის დასამყარებლად. გადაწყვიტეთ რომელი საქმიანობა მოგწონთ ან რა გსურთ სცადოთ. შესაძლოა გაიაროთ კურსი, მოხალისეობდეთ ცხოველთა თავშესაფარში, ან თუნდაც მეგობრებთან ერთად წავიდეთ კინოში. მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ ერთი საყვარელი აქტივობის გაკეთება.
ნაბიჯი 5. გყავთ შინაური ცხოველი
შინაური ცხოველი თქვენი დამხმარე ქსელის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამერიკის ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი აღიარებს, რომ შინაური ცხოველის ფლობა სასარგებლოა დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის. შინაურ ცხოველებს შეუძლიათ მუდმივი მეგობრობა. ასევე, მაშინაც კი, თუ არ ხართ ბედნიერი, მაინც უნდა მიაქციოთ მას ყურადღება, ისევე როგორც თქვენი ძაღლის გასეირნება.
თუ თქვენი საცხოვრებელი ადგილი არ იძლევა შინაურ ცხოველებს, შეგიძლიათ მიიღოთ ცხოველთა თერაპია ნებაყოფლობით ცხოველთა მოვლის ორგანიზაციაში
მეთოდი 5 დან 10: იზრუნე საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. განებივრეთ საკუთარი თავი ყოველ დღე
დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს ენერგიის განახლებისა და დასვენების მიზნით ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმე პატარა, როგორიცაა გასეირნება ან კალათბურთის თამაშის ყურება. ზოგჯერ, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რაიმე უფრო დიდი, მაგალითად შვებულება. მიეცით საკუთარ თავს რაღაცის მოლოდინი ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი თვითშეფასება
ნდობისა და თვითშეფასების განვითარება დეპრესიასთან ერთად ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- ჩამოთვალეთ თქვენი ძლიერი მხარეები და მიღწევები. სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს დაგეხმაროთ, თუ ამ სიის შედგენაში გიჭირთ. მიამაგრეთ სია მაცივრის ან აბაზანის სარკეზე, რათა შეგახსენოთ რამდენად ღირებული ხართ.
- ყურადღება მიაქციეთ პირად ჰიგიენას. შინაგანად და გარედან უკეთესად იგრძნობთ თავს, როდესაც იზრუნებთ თქვენს სხეულზე.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გქონდეთ პოზიტიური დამოკიდებულება
ხანდახან ძნელია პოზიტიურად დარჩენა დეპრესიის დროს, მაგრამ ცხოვრების პოზიტიური ხედვა დაგეხმარებათ დეპრესიის უფრო ეფექტურად მართვაში. აღიარეთ უარყოფითი აზრი და შემდეგ გაუშვით. დაიწყეთ უარყოფითი აზრების პოზიტიურით შეცვლა.
მაგალითად, თუ თქვენ დაბნეული ხართ იმის შესახებ, თუ რამდენად მძიმეა გადასახადი, სცადეთ შეცვალოთ ეს აზრი: "მე ვგრძნობ თავს უფრო კონტროლურად, რადგან შევინახე ჩემი ყოველთვიური ხარჯები". თქვით ეს სიტყვები ხმამაღლა, რათა მათ ჰქონდეთ დადებითი გავლენა თქვენს პერსპექტივაზე
ნაბიჯი 4. დასახეთ მიზნები თქვენთვის
მოტივირება მოახდინეთ საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვით. მთავარია დასახული მიზნების დასახვა, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია, ასე რომ, იქნებ თქვენ დაიწყოთ მცირე მიზნებით და იმუშაოთ უფრო დიდი მიზნებისკენ.
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც თქვენი მიზნები მიღწეულია.
- მაგალითად, დაისახეთ მიზანი, რომ კვირაში მინიმუმ 15 წუთი გაატაროთ თქვენს მხარდამჭერებთან, მაგალითად ნათესავებთან ან მეგობრებთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაადგინოთ კვირაში ორი დასასვენებელი აქტივობის დაგეგმვა, როგორიცაა კინოში წასვლა ან მასაჟის გაკეთება.
ნაბიჯი 5. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს შემოქმედებით მხარეს
რამდენიმე კვლევამ აღმოაჩინა კავშირი დეპრესიასა და ჩახშობილ შემოქმედებას შორის. როდესაც შემოქმედებით ადამიანს უჭირს გამომხატველი საშუალების პოვნა, ის შეიძლება მიდრეკილი იყოს დეპრესიისკენ. მიეცით საკუთარ თავს შემოქმედებითი საშუალება ფერწერის, წერის ან ხელოვნების კლასში მონაწილეობით.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ მზე
მზის შუქი მოგაწვდით D ვიტამინს. რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინისა და მზის სინათლის გაზრდა დადებით გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე. გახსენით ფანჯრის ჟალუზები ან წადით გარეთ, რათა იგრძნოთ მზე თქვენს სახეზე და გააუმჯობესოთ განწყობა.
ნაბიჯი 7. სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების მკურნალობა
ჯანმრთელობის ზოგიერთმა პრობლემამ შეიძლება გააუარესოს დეპრესია ან გაართულოს მასთან გამკლავება. სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების მკურნალობით, როგორიცაა სტომატოლოგიური პრობლემები, დიაბეტი, არტერიული წნევა ან სხვა პრობლემები, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენი სხეული კარგ ფიზიკურ ჯანმრთელობაშია.
მეთოდი 10 დან 6: გამოიყენეთ ვარჯიში თქვენი მკურნალობისთვის
ნაბიჯი 1. გახადეთ ვარჯიში თქვენი მკურნალობის ნაწილი
ფიზიკური ვარჯიში განწყობის გასაუმჯობესებლად გამოუყენებელი მეთოდია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში თითქმის ისეთივე ეფექტურია, როგორც მედიკამენტები.
- ბევრი მკვლევარი ამტკიცებს, რომ სხეული ვარჯიშის საპასუხოდ ათავისუფლებს ნეირომედიატორებსა და ჰორმონებს. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას, რაც ხელს უწყობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
- დასაწყებად, განიხილეთ სირბილი ან სხვა საქმიანობა, რომელიც არ ღირს ბევრი.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ სავარჯიშო რეჟიმი თქვენს ექიმთან ან პირად ტრენერთან ერთად
ვარჯიშის ახალი რუტინის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია იცოდეთ ვარჯიშის ტიპი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს ინტერესებს, სხეულის ზომას/სიძლიერეს და დაზიანების ისტორიას (ასეთის არსებობის შემთხვევაში).
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ფიტნეს დონის შესაფასებლად.
- პერსონალური ტრენერები დაგეხმარებიან განსაზღვროთ უსაფრთხო და სასიამოვნო სპორტი და მათ შეუძლიათ წარმოადგინონ მოტივაცია დასაწყებად.
ნაბიჯი 3. დასახეთ სავარჯიშო მიზნები თქვენთვის
იმისათვის, რომ იყოთ მოტივირებული და დარჩეთ მოტივირებული, შეეცადეთ შეადგინოთ კონკრეტული გეგმა, თუ როგორ და რამდენს განახორციელებთ. დაისახეთ მიზნები, რომლებიც ემორჩილება "SMART" გეგმას: კონკრეტული (კონკრეტული), გაზომვადი (გაზომვადი), მიღწევადი (მიღწევადი), რეალისტური (რეალისტური) და დროული (დროულად)
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ ვარჯიში გარკვეული დროის განმავლობაში ყოველდღე
თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე უფრო და უფრო დიდხანს ვარჯიში. სპორტული დარბაზში სიარული ან ყოველდღე სიარული ასევე მისაღწევი მიზანია.
ნაბიჯი 5. ჩათვალეთ თითოეული სავარჯიშო სესია წარმატებულად
მიუხედავად იმისა, რამდენ ან რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ, განიხილეთ თითოეული სავარჯიშო სესია, როგორც მკურნალობა თქვენი გრძნობების გასაუმჯობესებლად და თქვენი ნების პოზიტიური ასახვა უკეთესობისკენ.
ზომიერი ტემპით ხუთი წუთის სიარული უკეთესია, ვიდრე არ ვარჯიში
ნაბიჯი 6. წადი დიდ გარეთ
სცადეთ გარე საქმიანობა ბუნებასთან დასაკავშირებლად. მებაღეობა და გასეირნება არის ორი აქტივობა, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს სასარგებლო ეფექტი.
მეთოდი 10 დან 10: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
მიეცით თქვენს ორგანიზმს ვიტამინებითა და სხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები. არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც ასოცირდება ნაკლებად დეპრესიულ სიმპტომებთან. ეს საკვები შეიცავს ხილს, ბოსტნეულს და თევზს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ დამუშავებული საკვები
დეპრესიის სიმპტომებთან დაკავშირებული საკვები მოიცავს დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, შოკოლადი, შაქრიანი დესერტები, შემწვარი საკვები, დამუშავებული მარცვლეული და მაღალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები. შეეცადეთ გამორიცხოთ ეს საკვები თქვენი დიეტადან.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კვების დღიური
ალბათ ბევრს ფიქრობთ კვებაზე, რადგან საკვების მოქმედება არაპირდაპირია და, შესაბამისად, ძნელია საკუთარი თავის დაკვირვება. ამასთან, ყურადღება მიაქციეთ რას ჭამთ და როგორ გრძნობთ თავს ჭამის შემდეგ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ დეპრესიაში ჩავარდნა.
- ჩამოწერეთ მიმოხილვა იმის შესახებ, რასაც ყოველდღე ჭამთ.თქვენ არ გჭირდებათ დეტალური ჩანაწერის გაკეთება ყველა საკვების შესახებ, რომელსაც ჭამთ, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ კვება აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, კვებასა და დეპრესიას შორის სპეციფიკური კავშირების კვლევა არადამაჯერებელია.
- მიაქციეთ ყურადღება როცა გრძნობთ გარკვეულ გრძნობებს (კარგს თუ ცუდს). იფიქრეთ იმაზე, რაც ახლახან შეჭამეთ. თვალყური ადევნეთ ნიმუშს, როდესაც უფრო მეტად იცნობთ, როგორ მოქმედებს საკვები თქვენს გრძნობებზე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სახელი აღებულია იმ რეგიონის სახელიდან, რომელიც უმეტესად იყენებს ამ დიეტას. დაიცავით თხილი, პარკოსნები და ზეითუნის ზეთი მდიდარი დიეტა. ეს დიეტა ასევე თავს არიდებს ალკოჰოლს.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ალკოჰოლს
ალკოჰოლი დამთრგუნველია და შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი. მაქსიმალურად მოერიდეთ ალკოჰოლს.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და ფოლიუმის მჟავის მიღება
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ფოლიუმის მჟავა შეიძლება გავლენა იქონიოს დეპრესიის მკურნალობაში. არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ომეგა -3 ან ფოლიუმის მჟავის გაზრდა საკმარისია დეპრესიის სამკურნალოდ, მაგრამ ის შეიძლება გამოსადეგი იყოს სხვა ტიპის თერაპიასთან ერთად.
მეთოდი 10 10: სტრესის მართვა
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე რა გაღიზიანებს
ჩამოაყალიბეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რაც გაღიზიანებთ. ეს მიზეზები შეიძლება იყოს ოჯახური კამათი, სამსახურში დაპირისპირება, მოგზაურობა ან ჯანმრთელობის საკითხები.
არ დაგავიწყდეთ წვრილმანების შეტანა, რადგან ისინი თანაბრად მნიშვნელოვანია სტრესის შესამცირებლად. ეს წვრილმანები მოიცავს საშინაო დავალებას ან ავტობუსში დროულად ჩასვლას
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი
მოძებნეთ გზები, რათა თავიდან აიცილოთ გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც იწვევს ზედმეტ სტრესს. სტრესის თავიდან აცილება შეუძლებელია ნებისმიერ სიტუაციაში. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სტრესის შემსუბუქების გზები, მაგალითად წინასწარ დაგეგმვით, ან უფრო ეფექტური კომუნიკაციით როგორც სამსახურში, ასევე ოჯახის წევრებთან.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
იოგა არის შესანიშნავი ვარჯიში და დამამშვიდებელი მეთოდი დეპრესიის მოსახსნელად. შეუერთდით იოგას კლასს ან უყურეთ იოგას ვიდეოებს სახლში. გამოყავით დრო ყოველ დღე ან ყოველ რამდენიმე დღეში საკუთარი თავის ცენტრალიზაციისთვის, გაჭიმვისთვის და მიეცით საკუთარ თავს საშუალება გაათავისუფლოს სტრესი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მედიტაცია
რელაქსაციის ტექნიკა არის კიდევ ერთი გზა სტრესის გასაკონტროლებლად და სიმშვიდის პოვნაში. მედიტაციას სჭირდება მხოლოდ რამდენიმე წუთი დღეში და წყნარი ოთახი გონების განმუხტვისა და გამოჯანმრთელებისთვის. მედიტაციისთვის იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც არ შეგაწუხებთ 10-15 წუთის განმავლობაში. თქვენ გაატარებთ დროს მხოლოდ იმისთვის, რომ იცოდეთ დღევანდელი მომენტი, გვერდზე გადადეთ ყველა აზრი და მოსაზრება, რომელიც თქვენს გონებაში მოდის.
- დაჯექით პირდაპირ კომფორტულ სავარძელში ან იატაკზე.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რიტმით. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე.
- როდესაც თქვენი გონება იწყებს ტრიალს, დაუბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვას.
- მედიტაციას ცოტა პრაქტიკა სჭირდება, მაგრამ სანამ კონცენტრირებული ხართ სუნთქვაზე და ღრმად ჩაისუნთქავთ, მედიტირებთ, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუკი გონება ცოტათი იხეტიალებს. ბუდისტები აკეთებენ ბევრ მედიტაციურ ვარჯიშს, რომელიც ორიენტირებულია მხოლოდ სუნთქვაზე.
მეთოდი 9 დან 10: დღიური
ნაბიჯი 1. დაწერეთ ჟურნალი
დეპრესიაში ცხოვრებისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ საკუთარი სხეული და დააკვირდეთ თქვენს შიგნით არსებულ შაბლონებს. მიჰყევით ნიმუშს ჟურნალის მიხედვით. ჟურნალები სასარგებლოა იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს გარემო გრძნობებზე, ენერგიაზე, ჯანმრთელობაზე, ძილზე და ა. დღიური ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ გავლენას ახდენენ თქვენზე სხვა ადამიანები.
- დღიური ასევე დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში და გარკვეული იდეების წარმოდგენაში, რაც გარკვეულ გრძნობებს გაგრძნობინებთ.
- დღიური არის მარტივი აქტივობა, რომელსაც მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება ყოველდღე. თუ გჭირდებათ მეტი სტრუქტურა, მოძებნეთ ონლაინ რჩევები ჟურნალის წერისთვის, ან მოძებნეთ წიგნები ჟურნალის შესახებ.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაწეროთ ყოველდღე
გახადეთ დღიური ყოველდღიური ჩვევა. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ რამდენიმე წუთი თავისუფალი დრო, წერა დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში და მიიღეთ წარმოდგენა, თუ რატომ გაგრძნობინებთ გარკვეული რაღაცეები.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ კალამი და ქაღალდი ადვილად მისაწვდომ ადგილას
მოაწყეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ, რომ გაგიადვილოთ წერა. ყოველთვის თან იქონიეთ კალამი და ქაღალდი, ან გაითვალისწინეთ ჩანაწერების აღმნიშვნელი აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე, რომელსაც ხშირად ატარებთ თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 4. დაწერე რაც გინდა
დღიური ნიშნავს თქვენი გრძნობებისა და აზრების ქაღალდზე გადატანას. არ ინერვიულოთ მართლწერა, გრამატიკა ან წერის სტილი. ეს არის დრო, რომ დაწეროთ ის, რაც გსურთ და არა შეეცადოთ შექმნათ სრულყოფილი მესიჯი. არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რას ფიქრობენ სხვები.
ნაბიჯი 5. გააზიარეთ მხოლოდ მაშინ, როცა გაზიარება გსურთ
გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი, როგორც გსურთ; თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ყველაფერი პირადი, გაუზიაროთ მეგობრებს და ოჯახს ან თერაპევტს, ან დაწეროთ პირადი ბლოგი, რომელიც ღიაა საზოგადოებისთვის. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული და დამოკიდებულია თქვენს კომფორტის დონეზე.
მეთოდი 10 10: სცადეთ ალტერნატიული მედიცინა
ნაბიჯი 1. სცადეთ აკუპუნქტურა
აკუპუნქტურა არის ტრადიციული ჩინური მედიცინის ნაწილი, რომელიც იყენებს ნემსებს სხეულის სპეციალურ ნაწილებში ჩასასმელად ენერგიის ბლოკირების ან დისბალანსის გამოსასწორებლად. ეწვიეთ აკუპუნქტურისტს, რომ განიხილონ თქვენთვის სპეციფიკური მკურნალობა.
- არსებობს შერეული მტკიცებულება აკუპუნქტურის ეფექტურობასთან დაკავშირებით. ერთმა კვლევამ აჩვენა ასოციაცია აკუპუნქტურასა და ნეიროპროტექტორული ცილის ნორმალიზაციას შორის, რომელსაც ეწოდება გლიალური უჯრედის წარმოებული - ნეიროტროფიული ფაქტორი და მისი ეფექტურობა ფლუოქსეტინთან შედარებით (ზოგადი სახელი პროზაკი). სხვა კვლევები აჩვენებს აკუპუნქტურის ეფექტურობას ფსიქოთერაპიასთან ერთად. ეს კვლევები ადასტურებს აკუპუნქტურას, როგორც დეპრესიის მკურნალობას, მაგრამ უფრო მეტი კვლევაა საჭირო აკუპუნქტურის ეფექტურობის გასამყარებლად.
- შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევა თუ არა ამ ტიპის ალტერნატიული მკურნალობა დაფარული თქვენი ჯანმრთელობის გეგმით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წმ. ჯონის ვორტი. წმ. იოანეს ვორტი არის ალტერნატიული საშუალება, რომელიც ხელმისაწვდომია ბუნებრივი კვების მაღაზიებში. ბევრი ფიქრობს, რომ ეს პრეპარატი უფრო ეფექტურია ვიდრე პლაცებო, განსაკუთრებით რბილი დეპრესიისთვის.
- მცირე ზომის კვლევები მიჩნეულია წმინდა პეტერბურგის ეფექტურობაში. ჯონის ვორტი, ხოლო ფართომასშტაბიანი კვლევები აჩვენებს, რომ წმ. ჯონის ვორტი არ არის უფრო ეფექტური ვიდრე პლაცებო.
- ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია არ გირჩევთ წმ. ჯონის ვორტი ზოგადი გამოყენებისთვის.
- წმ. ჯონის ვორტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხვა მედიკამენტებზე, შეამციროს მათი ეფექტურობა. განსახილველი პრეპარატებია ზეპირი კონტრაცეპტივები, ანტირეტროვირუსული საშუალებები, ანტიკოაგულანტები, ჰორმონჩანაცვლებითი თერაპია და იმუნოსუპრესორული პრეპარატები. წმ. ჯონის ვორტმა სხვა მედიკამენტებთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს სეროტონინის სინდრომი, მდგომარეობა, როდესაც სხეულს აქვს სეროტონინის ჭარბი რაოდენობა. ძალიან ბევრმა სეროტონინმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა დიარეა, ცხელება, კრუნჩხვები და შესაძლოა სიკვდილიც კი. ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან თანამშრომლობა, თუ თქვენ იღებთ რაიმე სხვა მედიკამენტს და აცნობეთ მათ, თუ გჭირდებათ სხვა მედიკამენტის მიცემა.
- გამოიყენეთ წმ. ჯონის ვორტი დოზირების მითითებების შესაბამისად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ SAMe დანამატი
სხვა ალტერნატიული მედიცინა არის S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe არის ბუნებრივად მოლეკულა და დაბალი SAMe ასოცირდება დეპრესიასთან. გაზარდეთ თქვენი SAMe დონე დამატებებით პერორალურად, ინტრავენურად ან ინტრამუსკულარულად. ორალური დანამატები ყველაზე ხშირად გამოიყენება.
- SAMe– ის მომზადების მეთოდი არ არის რეგულირებული და მისი სიმძლავრე და შინაარსი განსხვავებულია სხვადასხვა მწარმოებლებს შორის.
- გამოიყენეთ SAMe დანამატები დოზირების მითითებების შესაბამისად.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით ჰომეოპათიური საშუალებების გამოყენებისას
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი აცხადებს, რომ ჰომეოპათიური საშუალებები ძალიან ეფექტურია, ძალიან ცოტა, არცერთი მტკიცებულება არ არსებობს იმის დასადასტურებლად, რომ ეს მკურნალობა რეალურად მუშაობს.
- აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) არეგულირებს ზოგიერთ ჰომეოპათიურ საშუალებას, მაგრამ FDA არ აფასებს მათ უსაფრთხოებას და ეფექტურობას. ამიტომ, იმ სამკურნალო საშუალებების არსებობის შემთხვევაშიც კი, რომლებიც აჩვენებენ გარკვეულ ეფექტურობას, კვლევები შეიძლება არ იყოს ისეთი მკაცრი, როგორც დამტკიცებული წამლები.
- ამ პრეპარატის მომზადების წესი არ არის რეგულირებული, ამიტომ პრეპარატის ინგრედიენტები და პოტენციალი განსხვავდება მწარმოებლისგან მწარმოებლის მიერ.
- აშშ -ს ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ეროვნული ცენტრი გვირჩევს სიფრთხილე ჰომეოპათიური საშუალებების გამოყენებისას და გვირჩევს ღია დისკუსიებს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან, რათა მკურნალობა იყოს კოორდინირებული და უსაფრთხო.
