არასწორი პოზა გამოიწვევს დაძაბულობას კუნთებსა და ლიგატებში, რაც იწვევს სხეულის ტკივილს. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა იდგეს სწორად, შეუძლია გაათავისუფლოს კუნთების ტკივილი და შეამციროს სხეულის დაზიანების რისკი. ერთ საათს დგომამ შეიძლება 50 კალორია დაწვა, ანუ დაახლოებით 30,000 კალორია ერთ წელიწადში. დგომა უნდა გაკეთდეს სწორი პოზით და ძლიერი კუნთებით. მას შემდეგ რაც შეძლებთ თქვენი პოზიციის გაუმჯობესებას, სცადეთ ფეხზე დგომა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გააუმჯობესეთ პოზა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ფეხის ძირებით
გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. თუ შეჩვეული ხართ გადაჯვარედინებას, უბრალოდ გაასწორეთ ისინი და გააჩერეთ ფეხები პირდაპირ ბარძაყის სახსრებიდან.
- ერთი ფეხის ოდნავ წინ წაწევით შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი ქვედა ზურგის კუნთებზე.
- მიუთითეთ ფეხის ძირები პირდაპირ წინ და არა გვერდზე.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ წონა ისე, რომ დაეყრდნოს თქვენს ქუსლებს
თუ თქვენი წონა ეყრდნობა ფეხის ძირს გარედან, თქვენ ხართ პრონაცია. თუ თქვენი წონა ფეხის შიგნით დგას, ეს ნიშნავს რომ თქვენ სუპინგზე ხართ.
- მედიცინაში, pronation და supination არის საერთო პრობლემები. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ტერფებთან, ფეხებთან, თეძოებთან და ზურგში მოგვიანებით.
- თუ გიჭირთ თქვენი წონის ქუსლებზე გადატანა, შეგიძლიათ მიმართოთ პედიატრს ორთოპედიული თერაპიისთვის და გააუმჯობესოთ პოზა.
ნაბიჯი 3. ნუ ჩაკეტავთ (უკან დააბრუნებთ) მუხლებს
შეეცადეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, თუნდაც ეს ძლივს შესამჩნევი იყოს. თქვენი მუხლის სახსარი ძალიან დიდი სტრესის ქვეშ იქნება, თუ ის ჩაიკეტება.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ხერხემლის მრუდი
თქვენი ზურგი უნდა იყოს ოდნავ თაღოვანი. ზოგიერთ ადამიანს აქვს ღრმა თაღი ქვედა ზურგში ან "ჰიპერლორდოზი", რაც ხშირად გამოწვეულია სუსტი ძირითადი კუნთებით ან მუცლის ჭარბი წონით.
- ასევე არიან ადამიანები, რომლებიც დგანან მენჯით (მენჯის ძვლები) მიმართული შინაგანად ისე, რომ ქვედა ნაწილი სწორი იყოს და ბუნებრივი მრუდი დაიკარგოს. ამ მდგომარეობას ეწოდება "ბრტყელი ზურგი" და არც ჯანმრთელობისთვისაა კარგი. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული პოზიციით ძალიან დიდხანს ჯდომის ჩვევით ან ძირითადი კუნთების სიმტკიცით.
- თუ თქვენ გაქვთ ხშირი წელის ტკივილი, სცადეთ მუცლის კუნთების მცირე შეკუმშვა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აცვიათ კორსეტი, რომელიც გაიყვანს მუცლის კუნთებს და ზემოთ, რათა ზურგს კარგი მხარდაჭერა მისცეს. არ დაუშვათ მენჯი და გამოიყენეთ მუცლის კუნთები თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად.
- ფეხების, მუცლის, ზურგისა და მხრების კუნთების ჩამოყალიბებას პოზიციის გასაუმჯობესებლად დრო დასჭირდება. გააკეთეთ ეს რამდენიმე თვის განმავლობაში ისე, რომ თქვენი სხეული გათავისუფლდეს ტკივილისგან.
ნაბიჯი 5. აწიეთ მხრები და დაისვენეთ ხელები
დაე, მკლავები პირდაპირ თქვენს მხარეზე დაკიდოთ დაძაბულობის გარეშე. თუ მხრები უფრო ახლოვდება ყურებთან, ჩამოწიე ისინი.
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ, რომ მხრები "მომრგვალებულია"
ბევრი ადამიანი ქვეცნობიერად დგება მხრების წინ წამოწევისას, რაც იწვევს მხრისა და კისრის ტკივილს. სარკეში ჩახედვა მარტივი გზა იმის შესამოწმებლად, მხრები მრგვალია თუ არა. დაე, თქვენი მკლავები მოდუნდეს თქვენს მხარეში და ბუნებრივად ჩამოკიდეთ. თუ თქვენი მუხლები წინ არის მიმართული, მხრები შეიძლება მომრგვალებული იყოს, რაც არ არის ჯანსაღი პოზა.
ეცადეთ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიუახლოვდეთ, რათა ისინი კვლავ არ დაიხუროს. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კუნთების ბალანსი და გათავისუფლდეთ ამ ჩვევისგან, ზურგისა და ძირითადი კუნთების გაძლიერების გზით
ნაბიჯი 7. მხრები ოდნავ უკან გაიწიეთ დაახლოებით 2-3 სმ
ადამიანები, რომლებიც ბევრს მუშაობენ კომპიუტერის წინ, თანდათანობით მათი სხეული დაიხრჩობა. განახორციელეთ სავარჯიშო თქვენი მხრის პირების ერთმანეთთან ერთად, რათა ამოიღოთ კომპიუტერზე მუშაობის ჩვევის გავლენა თქვენს პოზაზე.
ზედმეტად არ გაასწოროთ თქვენი პოზა მხრების ძალიან შორს გაწევით, რადგან ამან შეიძლება დატვირთვა თქვენს ქვედა ზურგზე, გამოიწვიოს ტკივილი
ნაბიჯი 8. შეინახეთ თავი პირდაპირ წინ
ნუ გააგრძელებ ქვევით ყურებას. თუ თქვენი თავი მიჩვეულია დაცემას, ისევ დააბრუნეთ ისე, რომ ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. მიეჩვიეთ ჩვევას, რომ თავი ერთ მხარეს არ დახრილოთ და დარწმუნდეთ, რომ ყურები მხრებზე გაქვთ.
- თავი ზედმეტად არ ასწიოთ მისი პოზიციის გასასწორებლად. შენი თვალები უნდა იყურებოდეს პირდაპირ წინ და არა ჭერზე ან იატაკზე.
- წარმოიდგინეთ, თოკი თავზე მიმაგრებულია და მიგიყვანს ჭერისკენ. კისრისა და თავის პოზიცია იქნება სწორი ხაზით ზემოთ.
ნაბიჯი 9. შეამოწმეთ თქვენი პოზა კედლის დახმარებით
თქვენს ხერხემალს აქვს სამი ბუნებრივი მრუდი, რომელიც დაგიბრუნდებათ კედელთან კონტაქტში, თუ დადგებით სწორ პოზაზე.
- დადექით ვერტიკალური კედლის წინ, კედლიდან ქუსლებს შორის მანძილი 5-10 სმ. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა ნაწილი, მხრის პირები და დუნდულები ეხება კედელს.
- თქვენი თავის უკანა ნაწილი უნდა შეეხოს კედელს კისერზე ხერხემლის მრუდის გამო.
- მხრების უკანა ნაწილი უნდა შეეხოს კედელს თქვენი ხერხემლის ზედა ნაწილის მრუდის გამო.
- თქვენი კონდახი უნდა შეეხოთ კედელს წელის ხერხემლის მრუდის გამო.
- თქვენ უნდა შეძლოთ ხელის მოხვევა კედელსა და ქვედა ზურგს შორის. თუ ხელისგულები ვერ ჯდება, ზურგი შეიძლება იყოს ძალიან ბრტყელი. თუ უფსკრული უფრო ფართოა ვიდრე თქვენი ხელები, გამკაცრეთ მუცელი ისე, რომ ზურგი ოდნავ გაბრტყელდეს მანამ, სანამ ხელებს ვერ შეეხება.
- თუ თქვენი სხეულის უკანა ნაწილი სხვაგან ეხება კედელს, კვლავ შეცვალეთ თქვენი პოზა ისე, რომ სამივე წერტილი ერთდროულად შეეხოთ კედელს.
3 მეთოდი 2: ივარჯიშეთ უკეთესი პოზაში
ნაბიჯი 1. იარეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რათა გაჭიმოთ კუნთები
ეს სავარჯიშო ძალიან აუცილებელია, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მთელი დღე იჯდა.
თუ შეგიძლიათ გაჭიმვა, მაგალითად იოგას რეგულარული ვარჯიში, მას შეუძლია გაზარდოს კუნთების მოქნილობა და გააუმჯობესოს პოზა
ნაბიჯი 2. ეცადეთ ერთ ფეხს დადგეთ სარკის წინ ბალანსის შენარჩუნების მცდელობისას
ეცადე შენი სხეული სწორი იყოს, ნუ მისცემ სხეულს ერთ მხარეს გადახრის საშუალებას.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშოები თქვენი ბალანსის გასაუმჯობესებლად
კარგი ბალანსი გაზრდის ძალას, გააუმჯობესებს თქვენს პოზას და შეამცირებს დაზიანების რისკს.
- დადექით ერთი ფეხი უკან 10 სმ. კვლავ შეაერთეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი შეესაბამება თქვენს თეძოებს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ თითოეული მხარისთვის.
- დადექი ერთ ფეხიზე. აწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-5 წამის განმავლობაში. კვლავ დაწიეთ და გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ნახევრად ჩახუტება კედელთან
კედელთან ნახევრად ჩაჯდომამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი დუნდულები, ასე რომ თქვენ შეძლებთ დადგეთ სწორი პოზით. დადექით ზურგით კედელთან. გაშალეთ თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზე, თითები ოდნავ მიმართეთ გარედან.
- კედელზე შეხებისას დაიხურეთ ზურგი ორივე მუხლის მოხრით. მას შემდეგ რაც ბარძაყები იატაკის პარალელურად გაიზრდება, კვლავ ასწიეთ ზურგი.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-20-ჯერ.
- თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ სავარჯიშო ბურთი კედელსა და ქვედა ზურგს შორის, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა ახლის დაწყებისთანავე.
- სავარჯიშო შეასრულეთ სკამის დახმარებით. ნუ გამოიყენებ კედელს, თუ ფიქრობ, რომ უფრო ძლიერი ხარ. ჩამოწიეთ ზურგი კედლის დახმარების გარეშე. გამკაცრეთ თქვენი ფეხები, როდესაც თქვენი ქვედა ეხება სკამს ხოლო ნახევრად squatting.
ნაბიჯი 5. განათავსეთ ჯოხი ან სინთეზური კორპის მილი თქვენს წინ ოდნავ მარჯვნივ, მდგარ მდგომარეობაში
წონასწორობის შესანარჩუნებლად ადრე დაიჭირეთ ინსტრუმენტის ზედა ნაწილი. გადაიტანეთ სხეული წინ და შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო სხეული შეინარჩუნეთ სწორი.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხი ამ პოზიციის შენარჩუნებისას თითოეულ მხარეს 10 წამის განმავლობაში.
- მას შემდეგ რაც გაძლიერდებით, თქვენი სხეული შეიძლება იყოს იმ ფეხის პერპენდიკულარულად, რომელზეც დგახართ.
ნაბიჯი 6. არ ივარჯიშოთ სხეულის წელის მოხვევით
წელის მოხრის ჩვევა ძალიან საზიანოა თქვენი პოზისთვის და საშიშია მათთვის, ვისაც აქვს ძვლის დაკარგვა (ოსტეოპოროზი.)
თითის შეხება, ჯდომა და მუცლის გაძლიერება თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ ფიზიოთერაპევტის ან ფიზიკური ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ არ არის
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ფიცრის პოზა
ფიცრის პოზა ვარჯიშები შესანიშნავია თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. ძლიერი კუნთების გარეშე, თქვენს სხეულს უწევს შრომისმოყვარეობა სწორი პოზიციის დასადგენად და შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული კუნთების გადაჭარბებული გამოყენება და არა სხვა. ფიცრის პოზირების ვარჯიშებს შეუძლიათ შეასწორონ ზედმეტი წელის თაღები, ბრტყელი ზურგი, დახრილი თეძოები და მოხრილი მხრები.
- დაწექით მიდრეკილ მდგომარეობაში. ასწიეთ სხეული ისე, რომ თქვენი წონა დაეყრდნოს თქვენს თითებს, პალმებს და წინამხრებს.
- მტკიცედ დააჭირეთ ხელებს და წინამხრებს იატაკზე. მხრები პირდაპირ იდაყვებზე მაღლა აწიეთ. შეხედეთ იატაკს, ხოლო თქვენი თავი სწორია.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, რათა თქვენი სხეული შეინარჩუნოს პირდაპირ თქვენი თავიდან ფეხის თითებამდე.
- შეეცადეთ არ დაუშვათ წელის ქვედა ნაწილი ქვემოთ ან გააკეთოთ თაღი ამ ფიცრის პოზის გაკეთებისას.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ ფეხის აწევის სავარჯიშო თქვენს გვერდზე დაწოლისას
ამ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა დუნდულოებისა და ზურგის კუნთების გაძლიერების გზით. თუ ეს კუნთები სუსტია, ხერხემლის გამრუდება ან დეპრესია არანორმალური გახდება.
- დაწექი შენს გვერდზე. მხარი დაუჭირეთ თქვენს თავს. ქვედა მუხლი მოხარეთ 90 ° -იანი კუთხით. შეინახეთ თეძოები სწორი, არც ისე წინ და უკან.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და გააგრძელეთ მათი გამკაცრება ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
- შეინარჩუნეთ ფეხი ზემოთ, აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, თეძოების უკან გადაადგილების გარეშე. თქვენ ასევე უნდა გაამკაცროთ დუნდულები ფეხების აწევისას.
- ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 8-10 ჯერ, შემდეგ კი მეორე მხარისთვის.
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ ზურგის გასაგრძელებელი ვარჯიშები
სუსტმა უკანა კუნთებმა შეიძლება ზურგი ბრტყელი და მხრები აიჩეჩოს. ზურგის გასამაგრებელ ვარჯიშებს შეუძლიათ გააძლიერონ ეს კუნთები და დაგეხმაროთ სწორად დგომაში. იოგაში "კობრას პოზას" ასევე შეუძლია ზურგის კუნთების გაძლიერება.
- დაწექით მიდრეკილ მდგომარეობაში. მოხარეთ იდაყვები და ხელები დაიდეთ იატაკზე სხეულის გვერდით და პირი მიაბრუნეთ იატაკისკენ.
- ხელისგულების იატაკზე დაჭერისას, აწიეთ ზედა ნაწილი იატაკიდან. მხრები, ზურგი და კისერი გაშლილი გქონდეთ ზურგის თაღისას. ნუ მოხრით კისერს უკან, არამედ შეინახეთ იგი ხერხემლის გასწვრივ.
- ჩაისუნთქეთ მუცლის კუნთების ოდნავ დაჭიმვისას. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე.
მეთოდი 3 -დან 3: სამსახურში დგომა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში კარგი პოზა
სამსახურში დგომა ცუდი პოზით შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი. დაიცავით ზემოთ მოცემული მითითებები, როდესაც დგახართ შეხვედრის დროს ან თქვენს სამუშაო მაგიდასთან მუშაობისას.
- არ დაეყრდნო ერთ ფეხს. თქვენი წონის გადატანა ბარძაყის ერთი მხრიდან მეორეზე შეიძლება ცუდად იმოქმედოს თქვენს პოზაზე. თუ თქვენი დუნდულოები და ბირთვი სუსტია, თქვენ სავარაუდოდ იდგებით მეტი წონით ერთ ფეხიზე, ხოლო ქვედა და თეძოების ბალანსის შესანარჩუნებლად.
- დადექით, წონა თანაბრად გაანაწილეთ ორივე ფეხზე. თუ თქვენი დუნდულები და ბირთვი სუსტია, განახორციელეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ფიცრის პოზა, აწიეთ ფეხი გვერდზე დაწოლისას და დაიდეთ ხიდის პოზა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაწურეთ დუნდულოები დგომისას, რათა დარწმუნდეთ, რომ გლუტები არ შესუსტდება. შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. მიეჩვიეთ მონაცვლეობას და ჯდომას
თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ ეს ორი პოზიცია მონაცვლეობით ყოველ 30 წუთში მაქსიმალური სარგებელისთვის. მთელი დღის განმავლობაში დგომა ან ჯდომა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, რადგან სხეულის სახსრები მთელი დღის განმავლობაში უნდა დაგეხმაროთ.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენს სამუშაო ადგილს უნდა შეეძლოს მუშაობა როგორც ჯდომისას, ასევე დგომისას
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გამოიყენოთ სამუშაო მაგიდა, რომელიც სიმაღლეში რეგულირდება
ეს ცხრილი ხელმისაწვდომია სხვადასხვა მოდელში, ფასები მერყეობს 2.5 მილიონიდან 10 მილიონამდე.
- ადამიანებს, რომლებიც დახელოვნებულნი არიან საკუთარი მოთხოვნილებების შედგენაში, შეუძლიათ გააკეთონ მაგიდები, რომლებიც რეგულირდება სიმაღლეში. თუნდაც უბრალოდ კომპიუტერის ეკრანების, კლავიატურების და სხვა სამუშაო აღჭურვილობის განთავსება ყუთების დასტაზე შეიძლება გახადოს თქვენი სამუშაო ადგილი უფრო ერგონომიული.
- კომპიუტერის ეკრანი უნდა განთავსდეს სამუშაო მაგიდაზე, რომელსაც თქვენ გამოიყენებთ თვალებიდან 50-70 სმ მანძილზე დგომისას და თქვენი იდაყვები უნდა შეეძლოს 90 ° -ით მოხრისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოკლე სკამი ზურგზე ზეწოლის შესამსუბუქებლად. დადექით ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი და მეორე ფეხი მოათავსეთ მოკლე სკამზე. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია ყოველ 15-20 წუთში.
ნაბიჯი 4. მიეცით რბილი ხალიჩა, რომ დადგეს
პატარა გელით სავსე ლეიბი შეიძლება იყოს კარგი საყრდენი თქვენთვის.
ნაბიჯი 5. ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი
არ იმუშაოთ ფეხზე დგომის გარეშე ფეხსაცმლის ტარების გარეშე, რომელიც არ უჭერს მხარს ფეხის თაღს. განათავსეთ საყრდენი ფეხსაცმლის შიგნით, თუ ჯერ არ გაქვთ.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ დგომა 10 წუთის განმავლობაში
მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთები მზად იქნებიან სწორი პოზით დადგეს, დაამატეთ მეტი დრო. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ზურგის ტკივილი, თუ დიდხანს დგახართ პირდაპირ.
ნაბიჯი 7. ეცადეთ სამუშაო დრო დაყოთ დგომისა და ჯდომის დროს
ელ.წერილზე პასუხის გაცემა, ზარი ან ინფორმაციის მოძიება შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან თქვენ შესაძლოა ამ საქმეს აკეთებთ 30 წუთის განმავლობაში ან მეტი. აკრეფა და სხვა აქტივობები, რომლებიც მოითხოვს ფოკუსირების უნარს, უფრო ადვილი იქნება, თუ ის დაჯდება.
ნაბიჯი 8. გამონახეთ დრო ისე, რომ არ იჯდეთ, თუ თქვენი სამუშაო მაგიდა არ არის მორგებული სიმაღლეში
ადექი სკამიდან და იარე ყოველ 30 წუთში ისე, რომ შენ მაინც შეძლო ვარჯიში და გააკეთო სხეულისთვის საჭირო გასაჭიმები.
