ჩვენ უნდა გვესმოდეს წონის აწევის სწორი ტექნიკა, რათა მძიმე საგნები უსაფრთხოდ გადავიტანოთ. წონის სწორად აწევა ნიშნავს ვარჯიშს სწორი პოზით და მოძრაობით, მაქსიმალურ გამეორებას, ნელა და კონტროლირებად მოძრაობას, რათა დაცული ვიყოთ. წვრთნით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი და სხვა კუნთები მოკლე დროში კარგი ტექნიკის გამოყენებით.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ივარჯიშეთ სწორი ტექნიკის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გათბობის ვარჯიში წონებით ვარჯიშამდე
იმისათვის, რომ მზად იყოთ მძიმე ტვირთის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა სისხლში ჟანგბადის მოხმარების გაზრდით და კუნთების მოქნევით მთელ სხეულში. კუნთების ასაშენებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა სავარჯიშოების გამათბობელი ვარჯიშები.
დაიწყეთ ვარჯიში ვარჯიშის რამდენიმე კომპლექტის შესრულებით და დაჯექით 10 -ჯერ თითოეული. თუ მიჩვეული ხართ, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა 50 -ჯერ. დაისვენეთ შემდეგი ნაკრების გაკეთებამდე
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვები
თქვენ უნდა გააკეთოთ დინამიური გაწელვები მოძრაობისას და არა სტატიკური გაწელვები, რომლებიც კეთდება გაუნძრევლად. კვლევები აჩვენებს, რომ დინამიურ გაჭიმვას შეუძლია გაზარდოს ვარჯიშის დროს საჭირო კუნთების სიძლიერე და შეამციროს დაზიანების რისკი, ხოლო ვარჯიშის დაწყებამდე სტატიკური დაჭიმულობა ასუსტებს კუნთებს. დინამიური გაჭიმვის მაგალითია მკლავის მოძრაობა. ხელების მოძრაობა დიაპაზონის მაქსიმალურად ფართო სპექტრით მაღლა და ქვევით გაჭიმავს თქვენს მხრის დელტოიდურ კუნთებს. ეს მოძრაობა ძალზედ სასარგებლოა, თუ გაკეთდება მხრის კუნთების გაძლიერების დაწყებამდე (მხრის პრესი).
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ სწორი წონა
დარწმუნდით, რომ კვლავ შეძლებთ უმძიმესი წონის აწევას ბოლო მოძრაობამდე სასურველი რაოდენობის გამეორებებისათვის. პრიორიტეტი მიანიჭეთ მიზნობრივი გამეორებების მიღწევას, ნაცვლად იმისა, რომ გაწიროთ 3 -ზე მეტი ნაბიჯი მხოლოდ იმისთვის, რომ აჩვენოთ თქვენი უნარი აწიოთ უფრო მძიმე წონა. ეს არის ეგრეთ წოდებული ეგოისტური კულტურის დარბაზი. იცოდეთ, რომ ძალზე მძიმე წონის აწევის შეზღუდვის უნარი თავისთავად არის უნარი. თქვენ უფრო სწრაფად მიაღწევთ წინსვლას, თუ ვარჯიშობთ შესაბამისი წონით და ასრულებთ მიზანმიმართულ გამეორებებს, რადგან ეს აჩვენებს რამდენად კარგად არის ადაპტირებული თქვენი კუნთები.
- დაარეგულირეთ ტვირთის წონა თქვენს შესაძლებლობებზე და ივარჯიშეთ სწორი პოზით/მოძრაობით. თუ თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ მეტი მოძრაობის გაკეთება ვიდრე მიზნობრივი, გამოიყენეთ უფრო მძიმე წონა. შეეცადეთ იპოვოთ წონისა და გამეორებების რაოდენობის იდეალური კომბინაცია. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვის წონა შესაძლებლობების მიხედვით.
- არ ივარჯიშოთ იმდენად მძიმე წონით, რომ გამეორებებს ვერ მიაღწევთ. ეს მეთოდი სულელურად გეჩვენებათ და გნებავთ თქვენი შესაძლებლობების გამოვლენა სხვა ადამიანების წინაშე. მოერიდეთ ძალიან მძიმე წონას, რათა შეძლოთ მარტო ვარჯიში/თანმდევი ვარჯიშის დასრულებამდე. თუ თქვენ გჭირდებათ ვინმე, ვინც დაგეხმარება წონაში რამდენიმე სვლისას, თქვენ ირჩევთ ძალიან მძიმე წონას. გამოიყენეთ წონა მაქსიმალურად, სანამ არ იქნებით საკმარისად ძლიერი, რომ გაუძლოთ მას სხვათა დახმარების გარეშე. ტრავმების ერთ -ერთი მიზეზი, რაც ხშირად ხდება სპორტდარბაზში არის თქვენი შესაძლებლობების მიღმა წონის გამოყენება. ეს აფუჭებს კუნთებს, აზიანებს კიდეც სახსრებს/ხრტილოვან შრეებს, რომლებსაც კუნთებზე უფრო მეტი დრო სჭირდება მშენებლობა/გაძლიერება/მორგება. უყურეთ სასწავლო ვიდეოებს ინტერნეტით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განახორციელოთ წვრთნები.
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ რამდენი გამეორება გსურთ და იმუშავეთ თქვენს გზაზე
სხვადასხვა სამიზნე მოითხოვს სხვადასხვა რაოდენობის სვლას.
- კუნთების გასაძლიერებლად, გააკეთეთ მოძრაობა 4-6 ჯერ.
- კუნთების ჰიპერტროფიისთვის (გადიდება) შეასრულეთ მოძრაობა 8-12-ჯერ.
- კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად, შეასრულეთ მოძრაობა 15-20-ჯერ.
- სხვადასხვა გამეორებების რაოდენობამ შეიძლება შეცვალოს სხეულის ენერგეტიკული სისტემა, რომელიც კუნთებზე გადადის. დაბალი გამეორება ადენოზინ ტრიფოსფატის/ფოსფოკრეატინის სისტემის გამოყენებით.
- გააკეთეთ ერთი რეპ მაქს ერთი მოძრაობის შესრულებით მაქსიმალური წონის გამოყენებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკმაოდ რთულია და შეიძლება იყოს საინტერესო სანახაობა, ეს მეთოდი უნდა გაკეთდეს მხოლოდ როგორც საზომი უნარის საშუალება. ბოდიბილდინგის სამყაროში ცნობილია 1RM (ერთი გამეორების მაქსიმუმი) პროცენტული მაჩვენებელი. მაგალითად, სკამზე ვარჯიშისას შეგიძლიათ აწიოთ 100 კგ, როგორც მაქსიმალური მოხსნა 1 ლიფტით, მაგრამ იყენებთ მხოლოდ 75 კგ წონას და აკეთებთ 8-12 მოძრაობას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ 1 RM წონის 75% –ით.
ნაბიჯი 5. დაასრულეთ მოძრაობა გამოყენებამდე სახსრის ჩაკეტვამდე
წონის აწევის სწორი ტექნიკა ოდნავ განსხვავდება იმ ტექნიკისგან, რომელიც გამოიყენება სკამზე პრესის ვარჯიშისას მკვდარი აწევის შესასრულებლად, მაგრამ არსებობს გარკვეული მსგავსება. ყოველ ჯერზე წონის აწევისას თქვენ უნდა გაასწოროთ და დაასრულოთ მოძრაობა სახსრის ჩაკეტვამდე. როდესაც ვარჯიშობთ სკამზე, დაიწყეთ წონის აწევა მკერდის წინ და იდაყვის ჩაკეტვამდე გაასწორეთ ხელები.
ყოველთვის ნუ ჩაკეტავთ სახსრებს. პირველი მიზეზი, სახსრების ჩაკეტვა არის გამოყენებული სახსრების დაზიანების მთავარი მიზეზი, განსაკუთრებით მძიმე წონების გამოყენებისას კუნთებიდან სახსრებზე დატვირთვის გადატანის გამო. მაგალითად, ფეხის პრესის ვარჯიშისას გამოყენებული წონა ყველაზე მძიმე წონაა. თუ ფეხი გაასწორებთ და მუხლს იკეტავთ, მთელი წონა ფეხის კუნთებიდან მუხლის სახსარში გადავა. წარმოიდგინეთ, რამდენად საშიშია ეს. მეორე მიზეზი, როდესაც სახსრები იკეტება, კუნთების სიძლიერე გადავა სახსრებზე ისე, რომ კუნთები დაისვენონ და ვარჯიშის ინტენსივობა მსუბუქდება. თუ სახსრები არ არის ჩაკეტილი, კუნთების მუშაობისას შესრულებული მოძრაობები უფრო დიდ სარგებელს მოუტანს. მაგალითად, ბიცეპსის მუშაობისას, არ ჩამოწიოთ მკლავები სანამ არ გასწორდება. მიეცით თქვენი იდაყვები ოდნავ მოხრილი და შემდეგ ისევ ასწიეთ ისე, რომ ბიცეფსს არ ჰქონდეს დრო დაისვენოს მომდევნო მოძრაობამდე
ნაბიჯი 6. დააყენეთ ნაბიჯის ტემპი
გადაწყვიტეთ რამდენჯერ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობა. განსხვავებული მიზნები მოითხოვს სხვადასხვა მოძრავ ტემპს. კუნთების გასაძლიერებლად კონცენტრული ფაზა (კუნთების შეკუმშვა) უნდა მოხდეს ფეთქებადი მოძრაობით და გაკეთდეს 1 წამში, ხოლო ექსცენტრული ფაზა (კუნთების გახანგრძლივება) უნდა გაკეთდეს ნელი მოძრაობით დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში. კუნთის გასადიდებლად საჭიროა 3 კონცენტრული წამი და 3 ექსცენტრული წამი. რაც უფრო დიდხანს იკუმშება კუნთი, მით უფრო იშლება კუნთების ბოჭკოები. ეს არის ის, რაც საჭიროა ისე, რომ კუნთები გაიზარდოს. კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად, შეასრულეთ მოძრაობა უფრო სწრაფად, დაახლოებით 1 წამი კონცენტრული და 1 წამი ექსცენტრული.
-
იცოდეთ მნიშვნელობა კონცენტრული და ექსცენტრული, რომლებიც წონაში ვარჯიშის 2 ფაზაა, როდესაც კუნთები იკუმშება/იკლებს, შემდეგ იმატებს. მაგალითად, ბიცეფსის შექმნისას კონცენტრული ფაზა ხდება წონის აწევისას, რაც იწვევს ბიცეფსის შემცირებას. სტრიქონის გაყვანისას ტრიცეფსის წარმოსაქმნელად, კონცენტრული ფაზა ხდება მაშინ, როდესაც ძაფს ქვევით იწევთ და ტრიცეფსი იკლებს.
- კუნთების გაძლიერება: ასაფეთქებელი შეკუმშვის 1 წამი - ექსცენტრიულობის 3 წამი.
- კუნთების განვითარება: 3 წამი კონცენტრული - 3 წამი ექსცენტრული.
- კუნთების გამძლეობა: 1 წამი კონცენტრული - 1 წამი ექსცენტრული.
- ვარჯიშის დროს არ დაისვენოთ კუნთების სიძლიერის შესანარჩუნებლად და არ ჩაკეტოთ გამოყენებული სახსრები.
ნაბიჯი 7. ისუნთქეთ სწორი ტექნიკით
ვარჯიშის დროს კუნთებს სჭირდებათ ჟანგბადის იგივე მოცულობა, როგორც სირბილის დროს. წონებით ვარჯიშისას ამოისუნთქეთ კონცენტრული ფაზის დროს, ჩაისუნთქეთ ექსცენტრული ფაზის დროს. სკამზე დაჭერისას ამოისუნთქეთ წონის აწევისას, ჩაისუნთქეთ წონის დაკლებისას. როდესაც ვარჯიშობთ ჰანტელის გამოყენებით, აწიეთ წონა ამოსუნთქვისას, შეამცირეთ წონა შესუნთქვისას. სწორი ტექნიკით სუნთქვა ძალზე მნიშვნელოვანია მძიმე წონის აწევისას და წვრთნისას დგომისას (რადგან ფეხის კუნთებს სჭირდებათ ბევრი ჟანგბადი). მაგალითად, სწორი ტექნიკით სუნთქვა მკვდარი აწევისა და ჩაჯდომისას ხელს შეუშლის თავბრუსხვევას, ქოშინის შეგრძნებას, გულისრევას ან გაღიზიანებას.
ნაბიჯი 8. დაისვენეთ შემდეგი ნაკრების ან გადაადგილების წინ
დასვენების ხანგრძლივობა განისაზღვრება სავარჯიშოს მიზნის მიხედვით:
- კუნთების გაძლიერება: 2-4 წუთი/სეტი
- კუნთების ჰიპერტროფია: 1-2 წთ/ნაკრები
- კუნთების გამძლეობა: 30-60 წამი/სეტი
- თუ ვარჯიშობთ ერთიდაიგივე კუნთების გამოყენებით, დაისვენეთ მინიმუმ 3 წუთი. თუ სხვა კუნთს იყენებთ, 2 წუთი საკმარისია. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დასვენება გარკვეული მოძრაობების შესრულების შემდეგ, როგორიცაა ჩაჯდომები და ლიფტები, ცენტრალური ნერვული სისტემის აღსადგენად. თუ ამ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ თავბრუსხვევა/ქოშინი/გულისრევა გაწუხებთ, დაისვენეთ მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 9. ვინმე ახლდეს თან სახიფათო ვარჯიშის გაკეთებისას
თუ თქვენ არ გყავთ მეგობარი, რომელიც დაგეხმარებათ, მაგალითად, როდესაც თქვენ აკეთებთ სკამს პრესას, შეიძლება გაგიჭირდეთ ჰანტელების აწევა და თაროზე განთავსება. ეს ძალიან საშიში და სამარცხვინოა. ნუ ჩაატარებთ წვრთნებს მარტო, ასე რომ ვიღაცას შეუძლია დაგეხმაროს, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები. თუ მარტო ხართ სავარჯიშო დარბაზში, ნუ გამოიყენებთ მძიმე წონებს და ნუ განახორციელებთ უსაფრთხო მოძრაობებს თქვენი ძალისხმევის გარეშე ისე, რომ სხვისი დახმარების გარეშე კვლავ შეძლოთ წონის თაროზე დაბრუნება.
ნაბიჯი 10. გააკეთეთ სტატიკური გაჭიმვა, რომ გაგრილდეთ ვარჯიშის შემდეგ
არსებობს სხვადასხვა მოძრაობები ან ვარჯიშები ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღსადგენად. სტატიკური გაჭიმვის გაკეთება და ნება დართოთ თქვენს სხეულს ვარჯიში ნელა დაასრულოს ვარჯიშის მომდევნო დღეს კუნთების ტკივილის შემცირება და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ან დაჭიმულობა.
ნაწილი 3 3: ძირითადი კუნთების ჯგუფის მუშაობა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ გულმკერდის კუნთები
გულმკერდის კუნთები არის კუნთები, რომლებიც ვრცელდება ზედა მხრიდან მკერდზე. ეს კუნთი შეიძლება ვარჯიშობდეს ზურგზე წოლით ჰანტელების გამოყენებით ან წონაში დაკიდება ან აღმართზე ზედაპირზე აწევის გაკეთება.
- გააკეთეთ სავარძელი, რომელიც ძალიან სასარგებლოა. დაწექით ზურგზე სკამზე წვრთნების გასაკეთებლად. გამართეთ ჰანტელის ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე. დადეთ ფეხები იატაკზე, შემდეგ აიღეთ ჰანტელები თაროდან (მეგობრის დახმარებით) და მოათავსეთ ისინი მკერდის წინ კუნთების გააქტიურებისას. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები სანამ არ შეეხოთ თქვენს მკერდს და შემდეგ აწიეთ მაღლა სწრაფი მოძრაობით. კვლავ დაიწიეთ და შემდეგ აწიეთ იდაყვის გასწორებისას.
- თუ გსურთ წონებით იმუშაოთ ჰანტელის გამოყენებით, გამოიყენეთ სკამზე პრესის ტექნიკა, მაგრამ ეს სავარჯიშო კეთდება ჰანტელების დაჭერისას, ერთი ჰანტელი ერთ ხელში.
- გამოიყენეთ იგივე ტექნიკა გულმკერდის დახვევისთვის. ეს მოძრაობა კეთდება მკლავების გასწორებისას და შემდეგ გვერდზე გაწევისას, როგორც ფრინველი ფრთებს აფარებს.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ზურგის კუნთებზე
ვარჯიში ჰანტელებით არის შესანიშნავი საშუალება ზურგის გასაძლიერებლად, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, გაზრდის ფიზიკურ ძალას და ინარჩუნებს სწორ პოზას. მხრებისა და ზურგის გაწვრთნილი კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ წონების ვარჯიშისას.
- გააკეთეთ მკვდარი ლიფტები. ეს ნაბიჯი საკმაოდ რთულია და უნდა გაკეთდეს მეგობრის ან ტრენერის დახმარებით. ეს სავარჯიშო საკმაოდ საშიშია, თუ არ გესმით შესაძლო შედეგები. მკვდარი ლიფტინგი ხდება ჰანტელების მოხსნით იატაკიდან, რაც შეიძლება მეტი ძალისხმევით, სანამ არ შეძლებთ პირდაპირ ადგომას. ჰანტელები შეიძლება აიწიოს ნიკაპის დონეზე ან თავზე მაღლა.
- გამოიყენეთ ჰანტელები. სკამზე დაჩოქებისას დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით და მიიყვანეთ მკერდთან ახლოს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ. ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე და შემდეგ ივარჯიშეთ მარცხენა ხელის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ თქვენი ბიცეფსის გასადიდებლად
თუ გსურთ მონაწილეობა მიიღოთ სროლის შეჯიბრში, ივარჯიშეთ წონის გამოყენებით ბიცეპსის გასადიდებლად და გასაძლიერებლად.
თქვენ შეგიძლიათ იდგეთ ან იჯდეთ თქვენი ბიცეპსის მუშაობის დროს. ბიცეფსის გასადიდებლად, შეარჩიეთ ჰანტელები, რომლებიც საკმაოდ მძიმეა. იმუშავეთ ბიცეფსით ერთდროულად, ჰანტელები მკერდთან ახლოს მიიტანეთ, რათა დაიკუმშოს კუნთები
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ squats
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად შეუმჩნეველია, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი ფეხის კუნთებზე წონის გამოყენებით, როგორიცაა ჰანტელები. სკუატის გაკეთებამდე აიღეთ ჰანტელები და განათავსეთ ისინი თქვენს უკანა მხარეს მხრებზე მაღლა. როდესაც მზად იქნებით, ზურგზე გასწორებისას იჯექით და შემდეგ კვლავ ადექით პირდაპირ.
მე –3 ნაწილი მე –3: ტრენინგის განრიგის შედგენა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ წვრთნები სხვადასხვა მოძრაობებით
თქვენ არ ვარჯიშობდით სათანადოდ წონებით, თუ მხოლოდ 1 კვირა ვარჯიშობდით სკამზე. შეადგინეთ ვარჯიშის გრაფიკი 1 კვირის განმავლობაში და შეიმუშავეთ მოძრაობების საუკეთესო თანმიმდევრობა ისე, რომ თქვენ შეძლოთ სხვადასხვა კუნთის დამუშავება კვირის ყოველ დღე. დაგეგმეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი ყოველდღე და გამოიყენეთ კუნთების გაძლიერების სწორი ტექნიკა. შეადგინეთ ვარჯიშის გრაფიკი შემდეგი მაგალითის მიხედვით:
- ორშაბათი: გულმკერდის კუნთები
- სამშაბათი: ფეხის კუნთები
- ოთხშაბათი: აერობიკა და სირბილი
- ხუთშაბათი: გულმკერდის და ზურგის კუნთები
- პარასკევი: მუცლის კუნთები
- შაბათ: დასვენება
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ დატვირთვის წონა ნელ -ნელა, რამდენადაც შეგიძლიათ
ტვირთი უფრო მსუბუქი იქნება, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ სწორი ტექნიკით. ეს ხდება იმიტომ, რომ კუნთები ძლიერდება და განიცდის ფორმირებას. ბოდიბილდერები ამ მდგომარეობისთვის იყენებენ ტერმინს "პლატო" იმის ნიშნად, რომ წონა უნდა გაიზარდოს და სავარჯიშო რეჟიმი უნდა შეიცვალოს ისე, რომ კუნთები უკან არ დაიწიოს.
დამატებითი წონის დასადგენად, დარწმუნდით, რომ განაგრძეთ ვარჯიში თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად, მაგრამ რომ წონა ჯერ კიდევ საკმარისად მძიმეა, რომ ბოლო რამდენიმე ნაბიჯი უფრო რთული იყოს. იპოვნეთ ყველაზე შესაფერისი წონა, ეს არის მაშინ, როდესაც კუნთების სიძლიერე არის თავისი შესაძლებლობების ბოლოს, მაგრამ ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დასვენების პერიოდების ხანგრძლივობის შეცვლით
იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო მრავალფეროვანი გახადოთ აერობული ვარჯიშის თქვენს გრაფიკში ჩათვლით, შეამცირეთ დანარჩენი პერიოდი შემდეგი ნაკრების დაწყებამდე. თუ ჩვეულებრივ დაისვენებთ 1 წუთის განმავლობაში მკლავის კუნთების მუშაობისას, შეამცირეთ ის 15-30 წამამდე. გაითვალისწინეთ, ვარჯიში უფრო დაძაბულია ცვლილების გამო.
შეეცადეთ იცოდეთ ყველა ფიზიკური რეაქცია, რომელიც მოდის და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს. თუ გადადიხარ პირდაპირ მომდევნო ნაკრებზე, როცა ხარ დაღლილი, უფრო სავარაუდოა, რომ დაუშვებ შეცდომებს და დაშავდები. ივარჯიშეთ ყურადღებით თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად
ნაბიჯი 4. არ აწიოთ წონა ყოველ დღე
ბევრი ბოდიბილდერი ფიქრობს, რომ წონით ვარჯიში დღეში 3 -ჯერ არის უსწრაფესი გზა ძალის გასაძლიერებლად და კუნთების ასაშენებლად. თუმცა, ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ კვირაში, თუნდაც თვეებში სათანადოდ ვარჯიშში. იმის ნაცვლად, რომ რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშოთ, თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება, თუ კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობთ სწორი ტექნიკით.
ნაბიჯი 5. გაათბეთ გაგრილების შემდეგ, რათა არ იგრძნოთ კუნთების ტკივილი
ვარჯიშის შემდეგ მიეჩვიეთ ბანაობას ან თბილ წყალში გაჟღენთვას. ბევრი ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ იღებს ორთქლის აბაზანას (საუნას), რათა შეინარჩუნოს კუნთები თბილი და განიცადოს ბუნებრივი გაგრილება. კუნთები ძალიან არ დააზარალებს, თუ კარგად იზრუნებთ მათ ვარჯიშის შემდეგ.
Რჩევები
- ატარეთ უკანა სამაჯური, ასე რომ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, როდესაც ვარჯიშობთ მძიმე წონის აწევას განმეორებითი მოძრაობებით, რომლებიც ზეწოლას ახდენს თქვენს ხერხემლზე, როგორიცაა სკუატი და მკვდარი აწევა. ნუ ატარებთ უკანა სამაჯურს, თუ ეს არ გჭირდებათ, მაგალითად, ბიცეპსის მუშაობისას, რადგან ეს უცნაურად ჟღერს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონა თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ზურგის საყრდენის ტარება, რადგან თქვენ რეალურად შეცვლით უკანა კუნთების და მუცლის კუნთების ფუნქციას, რომლებმაც ვერ შეძლეს სხეულის მხარდაჭერა მძიმე წონის აწევისას.
- იცოდეთ სწორი პოზის მნიშვნელობა. გარდა იმისა, რომ ამცირებს ზურგის დაზიანებას, თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში სწორი პოზირების შენარჩუნება გეხმარებათ წონის აწევაში სწორი ტექნიკით.
- ატარეთ ხელთათმანები ისე, რომ შეძლოთ სწორად დაიჭიროთ ობიექტი, რომლის აწევაც გსურთ.
- თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთები მთელ სხეულზე. კუნთები შექმნილია იმისთვის, რომ ერთად იმუშაონ, არა მხოლოდ საქმეების შესრულებისას, რომლებიც საჭიროებენ ძალას, არამედ პოზის შენარჩუნებას. მაგალითად, თუ გულმკერდის კუნთებს უფრო მეტად ამუშავებთ, ვიდრე ზურგს, მკერდის კუნთები გაძლიერდება, მაგრამ უკანა კუნთები დასუსტდება და იჭიმება. შედეგად, სხეულის ზედა ნაწილი წინ მიიწევს, კისერი წინ არის მიმართული, მხრები მოხრილი აქვს. გააუმჯობესეთ ეს პოზა ქვედა ტრაპეციული კუნთის უფრო ხშირად მუშაობით, ვიდრე სხვა კუნთები, მაგალითად დუშის დაჭერით მკერდის წინ დუნდულების დაჭერით, ლატისიმუს კუნთების დასამუშავებლად. ჩამოწიეთ ჰანტელები იდაყვის გასწორების გარეშე, რათა ვარჯიში ფოკუსირდეს ქვედა ტრაპეციის კუნთებზე.
- იყავით თავაზიანი, როდესაც ვარჯიშობთ სხვა ადამიანებთან და იყავით ზრდილობიანი მათ მიმართ. სპორტული დარბაზი არის ღირსეული გარემო, რადგან თქვენ დაუკავშირდებით ადამიანებს, რომლებსაც ესმით მანერები და კეთილგანწყობილი არიან ერთმანეთის მიმართ. ნუ მისცემთ დიდ კუნთოვან ძლიერ ადამიანებს ხელს მხოლოდ ერთმანეთის დარტყმის მიზნით.
- არ განსაჯოთ სხვა ადამიანები სავარჯიშო მოედანზე, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომლებიც არ არიან საკმარისად ძლიერი ან ჭარბი წონა. მათ სურთ ვარჯიში, რადგან მათ სურთ შეცვალონ. სპორტული დარბაზი არის ადგილი ერთმანეთის მხარდასაჭერად და არა სხვების მიმართ ნეგატიური დამოკიდებულებისათვის. თუ თქვენ გაქვთ ნეგატიური ენერგია ან რისხვა, გაავრცელეთ იგი წონის აწევით.
- თუ ვინმე ვარჯიშობს თვითდამარცხების გზით ან ის არის პრობლემა, რომელიც მას საფრთხეს უქმნის დაზიანებას, სასწრაფოდ მიიღეთ დახმარება! მაგალითად, როდესაც მას არ შეუძლია ჰანტელები დააბრუნოს თაროზე სკამზე დაჭერის შემდეგ. გაუწიეთ დახმარება, როგორც მოელოდებით, თუკი საკუთარ თავს უჭირთ.
გაფრთხილება
- სთხოვეთ პროფესიონალ ტრენერს, რომ შეამოწმოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა ვარჯიშის დაწყებამდე. ის ჩაატარებს შემოწმებებს გაიდლაინების შესაბამისად მონაწილის ფიზიკური მდგომარეობის მონიტორინგისთვის, მაგალითად არტერიული წნევის და გულისცემის გაზომვით დასვენების მდგომარეობაში, განსაზღვრავს საჭიროა თუ არა ექიმის მიერ გამოკვლევა იმის დასადგენად ვარჯიში თუ არა და განსაზღვრეთ ვარჯიშის უსაფრთხო ინტენსივობა. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ არ განიცადოთ ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც წარმოიქმნება ვარჯიშის გამო, განსაკუთრებით ხანდაზმულთათვის.
- წელის წინ გადახრა მუხლების მოღუნვის გარეშე წონის აწევის წინ შეიძლება დაძლიოს ქვედა უკანა კუნთები და გაზარდოს დაზიანების რისკი.
- არ იფიქროთ სტეროიდების გამოყენებაზე, რომ რაიმე ახალი გააკეთოთ ამ სტატიაში. ეს მეთოდი ბევრად უფრო რთული და რთულია ვიდრე გგონიათ. სანამ ამ ვარიანტს განიხილავთ, მაქსიმალურად უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ტესტოსტერონის ბუნებრივი დონე შეიძლება არ დაუბრუნდეს სტეროიდულ დონეს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი სტეროიდი.სამაგიეროდ იყავით მომთმენი, გულმოდგინედ ივარჯიშეთ, დაიცავით ჯანსაღი დიეტა სპორტსმენების დიეტოლოგების რჩევის შესაბამისად და მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით.
- თუ არ გყავთ კომპანიონი, ნუ ივარჯიშებთ ჰანტელების გამოყენებით, რომლებიც ძალიან მძიმეა თაროზე დასაბრუნებლად. ეს წინადადება იყო ზემოთ, მაგრამ საჭიროებს გაუმჯობესებას. სულელურად და პათეტიკურად ჟღერ, თუ სკამზე დაჭერის შემდეგ ჰანტელები თაროზე ვერ დააბრუნებ. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ, თუ ვერ შეძლებთ მოძრაობას და გათავისუფლდებით ჰანტელებისგან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჰანტელები დაეცემა თქვენს კისერზე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე ფრთხილად იყავით ნებისმიერი სტიმულატორის, როგორიცაა ყავა ან ენერგიის გამაძლიერებელი დანამატები, განსაკუთრებით გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ყველას აქვს განსხვავებული მგრძნობელობა სტიმულატორების მიმართ ღვიძლის ფერმენტებში გენეტიკური განსხვავებების გამო. კოფეინის დონე, რომელიც დაბალია ერთი ადამიანისთვის, შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი მეორისთვის. ვარჯიშის დროს ზედმეტად სტიმულირებული გულ -სისხლძარღვთა სისტემა შეიძლება გამოიწვიოს გულის მუდმივი დაზიანება.
- არ ივარჯიშოთ, თუ მარტო ხართ სავარჯიშო დარბაზში, რათა ვინმემ დაგეხმაროს, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემა. შეარჩიეთ ფიტნეს ცენტრი, რომელიც უზრუნველყოფს გულისცემის სტიმულატორს (დეფიბრილატორი), რომელიც კარგად მუშაობს იმის დასადგენად, თუ თქვენ ან ვინმეს გაქვთ რაიმე პრობლემა ვარჯიშის დროს.
- ისწავლეთ როგორ გაუწიოთ დახმარება ისე, რომ თქვენ მზად იყოთ დაეხმაროთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ სერიოზული დაზიანებები ან ჯანმრთელობის პრობლემები სპორტული დარბაზში. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა განახორციელოთ გულ -ფილტვის რეანიმაცია და გამოიყენოთ დეფიბრილატორი, საშუალებას გაძლევთ გადაარჩინოთ ვინმეს სიცოცხლე და არა სიკვდილის უფლება, რადგან არ იცით როგორ დაეხმაროთ მას.
