ინტრუზიული აზრები, ასევე ცნობილი როგორც ინტრუზიული აზრები, ნორმალური და ხშირია ხშირ შემთხვევაში. თუმცა, ყურადღების გადატანამ შეიძლება გამოიწვიოს დაბნეულობა და მოუსვენრობა. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია შეპყრობილიც კი იყოს ამ ფიქრებით და გაუჭირდეს მათი იგნორირება. ამ აკვიატებამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული ფსიქოლოგიური აშლილობები, თუ ის არ შემოწმდება. ეძიეთ პროფესიონალური ფსიქიკური ჯანმრთელობის დახმარება, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენ გაქვთ არაჯანსაღი შეპყრობილობა შემტევი აზრებით. განაგრძეთ ამ სტატიის კითხვა, რომ გაიგოთ რამდენიმე სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ შეპყრობილი ფიქრები.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: შემაშფოთებელი აზრების გაგება
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე რა არის ყურადღების გამახვილება
შემაძრწუნებელი აზრი არის ის, რაც უცებ გონებაში მოდის. შემაშფოთებელი აზრები ძირითადად ფოკუსირებულია წარსულში ძალადობაზე, სექსზე და ტრავმულ მოვლენებზე, მაგრამ არ შემოიფარგლება მხოლოდ ამ კატეგორიებით. ფსიქოლოგები ამ ტიპის აზრებს ინტრუზიულ აზრებს უწოდებენ, რადგან მათ შეუძლიათ გონებაში ჩაღრმავება, როგორც წესი, გაფრთხილების გარეშე და გამოიწვიოს შფოთვა. შემაშფოთებელი აზრები მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. შემაშფოთებელი აზრების მაგალითები მოიცავს:
- ბავშვის ხელში ჩაგდების ან გადაყრის ბოდვები მის ხელში აყვანისას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ამას არ აკეთებდეთ რეალურ სამყაროში, ეს არის შემაძრწუნებელი აზრების ტიპები, რომლებიც ხშირად ჩნდება.
- ბოდვითი შეჯახება უფროსს მანქანის გამოყენებით. ასეთი რამ შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენი უფროსი გაწყენინებს, თუმცა სინამდვილეში ეს ასე არ იქნება.
- იოცნებეთ ძალადობრივ სექსუალურ ფანტაზიებზე, რომლებიც აღგაფრთოვანებთ, მაშინაც კი, თუ თქვენ არასოდეს გინდოდათ ან არ გინდოდათ, რომ ეს თქვენთვის გაგეკეთებინათ.
- გაათავისუფლეთ შემაშფოთებელი გამოცდილება, როგორიცაა ავტოავარია ან გაუპატიურება.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ ყურადღების გამახვილება ხშირად ხდება
ბევრი ადამიანი განიცდის შეურაცხმყოფელ აზრებს და შეუძლია მათი დავიწყება მცირეოდენი ზედმეტი ფიქრით. მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობა ამას განიცდის, ზოგი ადამიანი შეპყრობილია და აწუხებს შემაშფოთებელი აზრები, ცდილობენ გახსოვდეთ, რომ თქვენ მარტო არ ხართ ამაში. ბევრი ადამიანი ასევე გრძნობს ამ ტიპის აზროვნებას.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ, რომ თქვენ არ ხართ ცუდი ადამიანი ყურადღების გამახვილების მიზნით
უმეტეს შემთხვევაში, ინტრუზიული აზრების ქონა, რომელიც რეალურ სამყაროში არასოდეს გაკეთებულა, ნორმალურია და არ გახდის შენ ცუდ ადამიანს. საერთოდ, ეს ფიქრები ჩვენს გამო წარმოიქმნება არა სურს მოიქცეს ისე, როგორც წარმოედგინა. ადამიანის გონება ზოგჯერ ტრიალებს და ითვლის ყველაზე უარესს, რაც შეიძლება მოხდეს მოცემულ სიტუაციაში.
3 ნაწილი 2: შემაშფოთებელი აზრების შემოწმება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ყურადღების გამახვილება
მიუხედავად იმისა, რომ პირველი ინსტინქტი, რომელიც გონებაში მოდის, არის ყურადღების გამახვილების ფიქრების იგნორირება, ეს არ არის კარგი იდეა. თუ თქვენ ცდილობთ მათი იგნორირება ან დაბლოკვა, ყურადღების გამახვილება აზრებს უფრო დიდი ინტენსივობით დაუბრუნდება. შეეცადეთ ჩაახშოთ ყურადღების გამახვილება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მასთან არაჯანსაღი შეპყრობა. მიიღეთ იგი და დაიწყეთ ყურადღების გამახვილების ფიქრების შესწავლა, ნაცვლად იმისა, რომ შეეცადოთ დაბლოკოთ ისინი.
შეაფასეთ შემაშფოთებელი აზრები. რა არის ამ აზრის შინაარსი და რა არის ის ასე შემაშფოთებელი?
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ შემაშფოთებელი აზრები, რომლებსაც განიცდით
დამაბნეველი აზრების ჩაწერა დაგეხმარებათ მათზე სხვაგვარად იფიქროთ. ასევე, ყველა მოქმედებას, რომელსაც თქვენ აკეთებთ მათი აღნიშვნისას, შეუძლია შეამციროს მათი სიხშირე და დაგეხმაროთ ამ აზრების გონებიდან მოშორებაში. როდესაც მოგვიანებით შემაშფოთებელი აზრები გექნებათ, ერთი წუთი დაუთმეთ მათ ჩანაწერს ჟურნალში. როდესაც ამას აკეთებთ, განიხილეთ შემდეგი კითხვები, რათა დაგეხმაროთ ყურადღების გამახვილება.
- რა არის ყველაზე შემაშფოთებელი ამ ფიქრში? არის თუ არა ამის გაკეთება შფოთვა? გეშინია ასეთი ფიქრების? თუ სოციალური სტიგმის გამო?
- რამდენად ხშირად გაქვს ეს აზრები? შეინახეთ ჩანაწერი რამდენჯერ მოხდა აზროვნება ან იყავით უფრო მეტად ინფორმირებული თითოეული აზროვნების ნიმუშზე, მაგალითად დღის ან კვირის განმავლობაში აზროვნება უფრო ხშირად ხდება.
- არსებობს რაიმე დამაბრკოლებელი აზრის გამომწვევი? ყოველთვის გაწუხებთ შემაშფოთებელი აზრები ვინმესთან შეხვედრის ან რამის ნახვის შემდეგ?
- რა ზომებს იღებთ მას შემდეგ, რაც შემაშფოთებელი აზრი გიტრიალებთ თავში? აგრძელებ ამაზე დეტალურად ფიქრს? ან ცდილობ მისი იგნორირება?
- არსებობს მხოლოდ ერთი ან რამდენიმე განსხვავებული აზრი? აზრები ერთნაირად გამოიყურება?
- გაწუხებთ შფოთვა ან გაწუხებთ შემაშფოთებელი აზრები? მაგალითად, გაწუხებთ ბავშვის კედელზე რეალურად დარტყმა, თუ გაწუხებთ ამ ფიქრების „გაჩენის“აზრი?
- თქვენ უფრო გაწუხებთ ეს აზრები თუ იმაზე, თუ როგორ ფიქრობენ სხვები თქვენზე ამ ფიქრების გამო? სხვა ადამიანების აზრები იციან ეს აზრები და გიფასებენ მათზე უფრო შემაშფოთებელია, ვიდრე თავად აზრები?
- ფიქრობთ, რომ თქვენ "უნდა" იფიქროთ შემაშფოთებელ რამეებზე? ზოგიერთი შემაშფოთებელი აზრი შეიძლება დაბრუნდეს, რადგან თქვენ უნდა განახორციელოთ გარკვეული ქმედებები, მაგალითად, მიიღოთ გადაწყვეტილება ამ ფიქრებზე დაყრდნობით. სხვები აღორძინდებიან მოუსვენრობისგან, მაგრამ არ არსებობს მიზეზი ამ ფიქრების გასაგრძელებლად.
- არის რამე რისი გაკეთებაც შეგიძლია რომ თავი უკეთ იგრძნო? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არის თუ არა რაიმე რისი გაკეთება შესაძლებელი სიტუაციის შესაცვლელად?
- როგორ გრძნობთ შემაშფოთებელ აზრებს? გამოიყენეთ სიტყვები, რომლებიც გამოხატავს გრძნობებს, როგორიცაა გაბრაზებული, სევდიანი, ბედნიერი და ა. რომ მცურავი გრძნობა დაარეგულიროს.
- ეს აზრები გაწუხებთ თუ სხვა ადამიანები ამბობენ, რომ თქვენი აზრები ძალიან შემაშფოთებელია?
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ აკვიატებული აზრების წარმოშობა
მცდელობა მიაკვლიოს რაიმე შეურაცხმყოფელ აზრს მათი წყაროსთვის, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ მათზე წუხილი. მაგალითად, თუ თქვენ მუდმივად წარმოიდგენთ, რომ ვიღაც შემოიჭრება თქვენს სახლში და თავს დაესხმება თქვენ, შეეცადეთ გაარკვიოთ როდის და რატომ გაჩნდა ეს აზრი პირველ რიგში.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ მასობრივი ინფორმაციის საშუალებების შესაძლო როლი შემაშფოთებელი აზრების წარმოქმნაში
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მედიის მიერ ძალადობრივი მოვლენების გაშუქების ყურება მნიშვნელოვნად განაპირობებდა მწვავე სტრესს და აიძულებდა ადამიანებს უფრო ხშირად განიცადონ შეტევითი აზრები. გადახედეთ რამდენად ხშირად უყურებთ ან კითხულობთ ძალადობის აქტებს.
შეწყვიტეთ ახალი ამბების ყურება ან კითხვა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ან ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ დადებით ამბებზე, თუ აღმოაჩენთ, რომ ძალადობის შესახებ ახალი ამბების გამოვლენამ შეიძლება გამოიწვიოს შემაშფოთებელი აზრები
ნაბიჯი 5. გააცნობიერე მნიშვნელობა შემაშფოთებელი სექსუალური აზრების მიღმა
უმეტეს შემთხვევაში, სექსის შესახებ შემაშფოთებელი ფიქრები უაზროა. თუ თქვენ გაქვთ შემაძრწუნებელი აზრები თქვენ ავადმყოფობასთან ან ძალადობასთან ან სხვა უკანონო ქმედებებთან დაკავშირებული, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მსჯელობა ცდილობს მათ გაგებას.
მაგალითად, ადამიანს შეუძლია წარმოიდგინოს, რომ გააუპატიურებს იმ ადამიანს, რომელსაც ვერ მიიღებს. მაგრამ ვიღაცის გაუპატიურებაზე ფიქრის პროცესში, მოაზროვნე ასევე წარმოიდგენს, თუ როგორ შეიძლება დაზარალდეს მსხვერპლი ამ ქმედების შედეგად. ტკივილის გააზრება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მოქმედება, გამოიწვევს მოაზროვნეს წარმოიდგინოს მოქმედება აზრის შესაჩერებლად
3 ნაწილი 3: შემაშფოთებელი ფიქრების გვერდის ავლით
ნაბიჯი 1. გადაუხვიე თავი
მას შემდეგ რაც დაფიქრდით და გადახედეთ იმას, რაც გაწუხებთ, თქვენ დაიწყებთ მის გადალახვას. სცადეთ რამდენიმე პოზიტიური აქტივობა, რომ თავი გადაიტანოთ.
- ვარჯიში - ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა და შფოთვა.
- შეარჩიეთ ჰობი, რომ თქვენი გონება და სხეული დაკავებული იყოს.
- გადი გარეთ მეგობრებთან ერთად.
- წადი კაფეში და წაიკითხე ხარისხიანი წიგნი.
- დაწერე ლექსი, დახატე რამე, ან იმღერე სიმღერა.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ გჭირდებათ პროფესიონალური დახმარება
ზოგიერთ შემთხვევაში, ინტრუზიული აზრები შეიძლება დაკავშირებული იყოს ანტისოციალურ ქცევასთან, შიზოფრენიით, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით ან ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობით. თუ თქვენ გამუდმებით განიცდით შეურაცხმყოფელ აზრებს, დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- განიხილავთ თუ არა ზომების მიღებას პოტენციური საფრთხის გათვალისწინებით?
- თქვენ ფიქრობთ ზიანის მიყენებაზე საკუთარ თავზე ან სხვებზე?
- ფიქრობთ და გეგმავთ ვინმეს განზრახ ზიანის მიყენებას?
- გესმით ხმები, რომლებიც გეუბნებიან რომ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვებს?
- აკვიატებული აზრები ან ქცევები გავლენას ახდენს თქვენს პირად ცხოვრებაზე და სამსახურში ურთიერთობაზე?
-
არაერთხელ ახსენებთ წარსულის ტრავმულ გამოცდილებას?
მოიძიეთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან, თუ არსებობს "დიახ" პასუხი ზემოთ მოცემულ რომელიმე კითხვაზე
ნაბიჯი 3. შეუერთდით დამხმარე ჯგუფს, თუ შემაშფოთებელი აზრები ეხება იმას, რასაც სხვა ადამიანებიც ცდილობენ ებრძოლონ
თუ შემაშფოთებელი აზრები ზოგადია და სავარაუდოდ სხვა ადამიანებს ეზიარებათ, იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი, რათა შეძლოთ დაუკავშირდეთ ადამიანებს, რომლებსაც ესმით თქვენი გრძნობები. მაგალითად, არსებობს დამხმარე ჯგუფი, რომელიც იზიარებს გრძნობებსა და შეშფოთებას, თუ მეუღლეს/ცოლს სიმსივნე დაუდგინდა.
Რჩევები
- არ შეეცადოთ იგნორირება გაუკეთოთ ყურადღებას. რაიმეს იგნორირება არ გაქრება და მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას.
- ნუ შეგეშინდებათ დახმარების ძებნა და ვინმესთან შემაშფოთებელი აზრების განხილვა.
- დაიმახსოვრეთ, რომ შემაშფოთებელ რამეებზე ან შეურაცხმყოფელ აზრებზე ფიქრი სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ ფსიქიკური აშლილობა. რაღაც შემაშფოთებელზე ფიქრი ზოგჯერ ნორმალურია (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ ვიხრჩობით მედიის სხვადასხვა სიუჟეტში).
- შეეცადეთ დაიკავოთ საკუთარი თავი ისეთი ჰობით, რაც წარმატების მიღწევას გიქმნით.
- გააკეთეთ დაკავშირებული მედიტაციები გონების გასასუფთავებლად.
- თუ თქვენი აზრები ნამდვილად გაწუხებთ, უმჯობესია ვინმეს ესაუბროთ ამის შესახებ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შვება იგრძნოთ.
- თუ ეს პრობლემა თქვენთვის ძალიან ბევრია, ნუ ეცდებით თვითმკურნალობას. მოიძიეთ დახმარება კონსულტანტის ან ფსიქოლოგის/ფსიქიატრის კონსულტაციით.
