გრძელი არდადეგები სამოთხეა ყველა მოზარდისთვის! Მეთანხმები? პრობლემა ისაა, რომ მოზარდები, რომლებიც სასკოლო არდადეგებზე არიან, გვიან იძინებენ, რადგან არ სურთ შვებულების დროის დაკარგვა. შედეგად, როდესაც სკოლა იწყება, მათ ასევე უჭირთ ადრე ძილი და დილით გაღვიძება. გაღვიძების შემთხვევაშიც კი, სხეული, რომელსაც არ აქვს ძილი, აუცილებლად იგრძნობს დაღლილობას. თუ ზემოაღნიშნული სიტუაცია ასევე თქვენი ყველაზე დიდი პრობლემაა, წაიკითხეთ ეს სტატია, რათა აღადგინოთ ძილის ციკლი პოზიტიურად და ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: წადი დასაძინებლად ადრე
ნაბიჯი 1. თანდათანობით შეცვალეთ თქვენი ძილის ციკლი
თუ მიჩვეული ხარ შუაღამისას ძილს, დიდი შანსია, რომ საღამოს 8 საათზე უცებ ვერ დაიძინო. იმის ნაცვლად, რომ შეიტანოთ ძალიან მკვეთრი ცვლილებები, სცადეთ თქვენი ძილის დრო მიიყვანოთ პირველ საათამდე. მეორე დღეს, დააბრუნეთ თქვენი ძილის დრო საღამოს 10 საათამდე და ასე შემდეგ. საერთოდ, შეიძლება რამდენიმე დღე ან რამდენიმე კვირა დასჭირდეს თქვენს სხეულს, რომ შეცვალოს თავისი ბუნებრივი რიტმი.
მიეცით თქვენს სხეულს და ტვინს დრო ადაპტირებისთვის. არ დაიწყოთ ძილის ციკლის აღდგენა სკოლის დაწყებამდე ორი დღით ადრე! დამიჯერეთ, თქვენ ვერ შეძლებთ მოულოდნელად გადაიქცეთ ადამიანად, რომელსაც შეუძლია დილით ადრე გაიღვიძოს მეორე დღეს დაღლილობის გარეშე. თქვენს სხეულს და ტვინს დრო სჭირდებათ თქვენი ბუნებრივი ძილის დასაფიქსირებლად; ასე რომ, სულ მცირე, დაიწყეთ ძილის ციკლის გაუმჯობესება სკოლის დაწყებამდე რამდენიმე კვირით ადრე
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ
სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფი მოითხოვს ძილის განსხვავებულ დროს. მაგალითად, 6-13 წლის ბავშვებს უნდა ეძინოთ მინიმუმ 9-11 საათი ღამით, 14-17 წლის მოზარდებს კი-ღამით 8-10 საათი. იმავდროულად, 18-25 წლის ახალგაზრდებს უნდა ეძინოთ 7-9 საათი ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ყოველდღე
რეგულარული ვარჯიში არის ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად და კარგი ძილი. გარდა ამისა, თქვენ ასევე დაგეხმარებით სწრაფად დაძინებაში, იცით! კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობენ, თავს უფრო ენერგიულად გრძნობენ ძილის წინ.
ძალიან გვიან ვარჯიშს შეუძლია თქვენი სხეული ენერგიული გახადოს და არა ძილიანად. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ მხოლოდ დილით ან საღამოს; ღამით, შეავსეთ დრო ისეთი სასიამოვნო სამუშაოებით, როგორიცაა წიგნის კითხვა
ნაბიჯი 4. მთლიანად მოერიდეთ კოფეინს
კოფეინს არა მხოლოდ აქვს პოტენციალი, რომ გაართულოს ძილი, არამედ მას შეუძლია გაგიღვიძოთ ნაკლები ხმით და ხარისხით. კოფეინის მთლიანად თავიდან აცილებით, თქვენი ღრმა და ხარისხიანი ძილის შანსები მნიშვნელოვნად გაიზრდება. თუ გიჭირთ ამის გაკეთება, ძილის წინ ექვსი საათით ადრე მაინც არ დალიოთ კოფეინი.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ელექტრონიკა თქვენი საწოლიდან
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი, ტაბლეტი, ტელევიზია და ა. ძილის წინ. გაჯეტის ეკრანის შუქი მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ეფექტურია თქვენი ტვინის და სხეულის გამოღვიძებისთვის. მზის ჩასვლა არის სიგნალი თქვენი სხეულის დასვენებისთვის; ამიტომ თქვენ ასევე უნდა შეინახოთ სინათლის სხვა წყაროები, როგორიცაა შუქი თქვენი გაჯეტის ეკრანიდან, რათა სიგნალი მისცეთ თქვენს ტვინს დაიძინოს.
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ თეთრი ხმაურის მანქანა
Არ იდარდო; დღესდღეობით, თითქმის ყველა სმარტფონს აქვს თეთრი ხმაურის აპლიკაცია. თუმცა, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტელეფონის ეკრანი გამორთულია პროგრამის მუშაობისას! თქვენი ტვინი მუდმივად უნდა იყოს სტიმულირებული, ასე რომ ძნელია "შეწყვიტოთ მუშაობა" ღამით; თეთრი ხმაურის მანქანა ინარჩუნებს თქვენს ტვინს სტიმულს ნაზი და დამამშვიდებელი გზით, ასე რომ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ დაიძინოთ. გარდა ამისა, თეთრი ხმაური ასევე შეამცირებს ხმაურს თქვენი ოთახის გარედან, რომელსაც აქვს ძილის დარღვევის პოტენციალი. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა სახის თეთრ ხმაურზე, როგორიცაა ჭექა -ქუხილის ხმა, მოხდენილი ცეცხლის ხმა, წვიმის ტყის ხმა და ა.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ოთახის ტემპერატურა
ცხელ და ნოტიო ოთახში დაწოლა გაართულებს ძილს. ოთახის ტემპერატურის შემცირებით თქვენი სხეულის ტემპერატურაც შემცირდება. ამის შემდეგ თქვენი ტვინი სიგნალს მისცემს თქვენს სხეულს, რომ ძილის დროა. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახის ტემპერატურა ყოველთვის 16-18 ° C დიაპაზონშია. თუ თქვენი ოთახის ტემპერატურის კონტროლი შეუძლებელია, მინიმუმ განათავსეთ ვენტილატორი საწოლთან ახლოს; გულშემატკივართა ხმაურმა (ასევე ცნობილია როგორც თეთრი ხმაური) შეიძლება უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
3 ნაწილი 2: გაიღვიძეთ ადრე
ნაბიჯი 1. დააყენეთ მაღვიძარა ყოველდღე ადრე
თანდათანობით დაარეგულირეთ გაღვიძების დრო. მაგალითად, შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა ერთი საათით ადრე, ვიდრე წინა დღეს გაღვიძების სიგნალიზაცია ყოველ დილით.
რამდენიც არ უნდა გინდათ დააჭიროთ გადადების ღილაკს, ნუ გააკეთებთ ამას! დამიჯერე, ჩამორჩენის ღილაკზე დაჭერით შეჩვევა მხოლოდ გაგიჭირდება მომავალ დროს გაღვიძება
ნაბიჯი 2. შეხედეთ ნათელ შუქს გაღვიძებისთანავე
ამით თქვენი ტვინი მიიღებს სიგნალს, რომ დროა გაიღვიძოთ; გარდა ამისა, ნათელი შუქი ასევე ეფექტურია თქვენი ძილიანობის აღმოსაფხვრელად. ამიტომ, გახსენით ფარდები, ჩართეთ ოთახის განათება, ან თუნდაც გადით თქვენი ოთახიდან. ნათელი შუქი გაიღვიძებს და დილით განწყობას შეგიმატებთ.
ნაბიჯი 3. გაღვიძებისთანავე დაალაგეთ საწოლი
ეს საქმიანობა ძალიან ადვილია, მაგრამ ზოგი ირჩევს მის გამოტოვებას. საწოლის მოწესრიგებას შეუძლია გაგრძნობინოს, რომ დილით „ასრულებ დავალებას“; თანაც, მოწესრიგებულ საწოლზე კი არ შეგიძლია დაწოლა, არა? მიიღეთ ჩვევა ამის გაკეთება ყოველ დილით.
ნაბიჯი 4. დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი
როდესაც ღამით გძინავთ, თქვენი სხეული, რომელიც არ იღებს სითხის მიღებას, გაუწყლოდება. ეს სიტუაცია დილით დაღლილობის გრძნობას იწვევს. ამის დასაძლევად, დარწმუნდით, რომ გაღვიძებიდან მალევე დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი. გარდა იმისა, რომ თქვენი სხეული ატენიანებს, წყალი ასევე ეფექტურია ენერგიისა და ადრენალინის ინექციის უზრუნველსაყოფად, რათა თქვენი სხეული დილით გაიღვიძოს.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ დასასვენებელი მუსიკა
სიჩუმით გარშემორტყმული ნამდვილად გაგიადვილებთ (ან სულ მცირე ცდუნებას) დაძინებას. არ არის საჭირო უახლესი სიმღერების ხმამაღალი დაკვრა; უბრალოდ ჩართეთ სწრაფი ტემპის მუსიკა პოზიტიური ტექსტით. ეჭვგარეშეა, რომ თქვენი სხეული, რომელიც ადრე მკვდრად გრძნობდა თავს, კვლავ გადაიქცევა ჩვეულებრივ ადამიანად. შეადგინეთ სიმღერების სია თემაზე "გაიღვიძეთ დილით" თქვენს მობილურ ტელეფონში, რომელიც ყოველთვის შეგიძლიათ ჩართოთ დილით მოძრაობისას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დღის სწორად დაწყება
ნაბიჯი 1. ნუ დაივიწყებთ საუზმეს
თუ სისხლში შაქრის დონე დაბალია, თქვენი ენერგიის დონე დაბალი იქნება. ამიტომ, დილით მიირთვით ჯანსაღი და შემავსებელი საუზმის მენიუ; რა თქმა უნდა, თქვენი სხეული დილით გაცილებით ენერგიულად იგრძნობს თავს.
შეეცადეთ ყოველთვის მიირთვათ ჯანსაღი და მკვებავი საკვები, რათა თქვენი ენერგიის დონე ყოველთვის სტაბილური იყოს. თქვენ შეიძლება ცდუნდეთ მიირთვათ უფრო "გემრიელი" საუზმე, როგორიცაა შაქრიანი მარცვლეული ან ტკბილი საკონდიტრო ნაწარმი. ამ სახის საჭმლის მართლაც ენერგიით თქვენ მომენტალურად; მაგრამ ამის შემდეგ თქვენი სხეული უფრო ადვილად დაღლილი და ძილიანი იქნება
ნაბიჯი 2. გაჭიმვა
ამოძრავეთ თქვენი სხეული დილით სურვილისამებრ. თუ დრო გაქვთ ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ! მაგრამ თუ თქვენი დრო შეზღუდულია, მაინც გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვები. როდესაც გაჭიმავთ, თქვენი გული ტუმბოს სისხლს და ჟანგბადს ტვინში; შედეგად, თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც დილით თავს უკეთესად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 3. არ დაიძინოთ
ბუნებრივია თქვენი სხეული იგრძნობს დაღლილობას და მუდმივად ძილს, როდესაც შეეგუებით თქვენს ახალ გრაფიკს. თუმცა, როგორი დაღლილიც არ უნდა იყოს თქვენი სხეული, არ დაიძინოთ! ძილის წინ გადის რისკი, რომ გაგიძნელდეს დაძინება ან ღამით ძილი. ნუ დაკარგავთ თქვენს შრომას მთელი ამ ხნის განმავლობაში!
Რჩევები
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჩაძინების ღილაკზე დაჭერას ჯერ კიდევ ნახევრად მძინარე, სცადეთ განგაშის გადატანა საწოლიდან. აიძულეთ თქვენი სხეული წამოდგეს საწოლიდან და გამორთოთ მაღვიძარა; ადამიანების უმეტესობისთვის საწოლიდან ადგომა ყველაზე რთული ნაწილია.
- მოამზადეთ მარტივი, სწრაფი და შემავსებელი საუზმე წინა ღამეს. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, თუნდაც დილით თქვენი დრო შეზღუდული იყოს. გახსოვდეთ, საუზმე არის თქვენი ენერგიის წყარო დილით.
- მოამზადეთ თქვენი უნიფორმა და სასკოლო ნივთები წინა ღამეს. ნივთების მომზადება დილით გაათავისუფლებს ზოგიერთ სტრესს და დაზოგავს თქვენს დროს.
- შაბათ -კვირას ნუ შეაწუხებთ თქვენი ძილის ციკლს. შაბათ -კვირას გვიან გაღვიძება დაარღვევს წინა დღეების ძილის რეჟიმს, რომლის ფორმირებასაც თქვენ ძალიან ბევრს შრომობდით.
- მიიღეთ შხაპი ძილის წინ; დამიჯერე, ამის შემდეგ უკეთ დაიძინებ.
- შეინახეთ ყველა გაჯეტი, რომელიც მიდრეკილია თქვენი ძილის დარღვევისკენ.
- დაიწყეთ ძილის ციკლის გაუმჯობესება სკოლის დაწყებამდე ერთი თვით ადრე.
- თუ გიჭირთ ტელეფონის მოშორება ღამით, ეცადეთ არ დატენოთ მთელი დღე. ამრიგად, ღამით თქვენი ტელეფონის ბატარეა იკლებს. შედეგად, თქვენ სხვა არჩევანი არ გაქვთ, გარდა იმისა, რომ დატენოთ ბატარეა (არ გამოიყენოთ იგი) და დაიძინოთ.
- ძილის წინ არ მიირთვათ ტკბილეული ან მსგავსი ენერგიის გამაძლიერებელი საკვები.
