მოზარდების უმეტესობას უჭირს ღამით ძილი. შენ ხარ ერთ -ერთი მათგანი? მიუხედავად იმისა, რომ სიტუაცია ბუნებრივია, ეს არ ნიშნავს რომ მისი გამართლება შეიძლება. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დატვირთული ყოველდღიური ცხოვრება, რა თქმა უნდა თქვენს სხეულს სჭირდება მაქსიმალური ენერგია კარგი დღის გასატარებლად. შესაძლებელია თუ არა თქვენ ყველაფერი კარგად დაასრულოთ, თუ თქვენი სხეული მუდმივად გრძნობს დაღლილობას? Არ იდარდო; თინეიჯერებისთვის უფრო სწრაფად და მარტივად ძილი შეუძლებელია. წაიკითხეთ ეს სტატია ნაბიჯების გასარკვევად!
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. არ ჭამოთ ძილის წინ
საკვებს შეუძლია ენერგიის მიწოდება და მუცლის კუნთების გააქტიურება, რაც სიფხიზლეს ინარჩუნებს. თუ აპირებთ დასაძინებლად საღამოს 11 საათამდე, არაფერი ჭამოთ 9: 30-10 საღამოს (თუ ნამდვილად არ გშია). თუ თქვენი შიმშილი აუტანელია, მიირთვით საკვების მცირე ნაწილი მაინც.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შხაპი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ შამპუნს ღამით, გაშალეთ თმა ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. არ უყუროთ ტელევიზორს და ნუ დაუკაკუნებთ ლეპტოპს ძილის წინ
კვლევებმა აჩვენა, რომ ტელეფონის, ტელევიზიის ან ლეპტოპის ეკრანს დაძინებამდე მინიმუმ 1 საათით ადრე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი.
ნაბიჯი 4. ძილის წინ, შეეცადეთ დაისვენოთ
იმის ნაცვლად, რომ გარეთ გახვიდეთ ან ივარჯიშოთ, სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი, ესაუბროთ თქვენს ოჯახს ან შეინარჩუნოთ დღიური. არ შეასრულოთ საოფისე სამუშაოები ან სასკოლო სამუშაოები ძილის წინ; ეს ჩვევები შეინარჩუნებს თქვენს ტვინს მუშაობას, რაც ართულებს ღამით კარგად ძილს.
ნაბიჯი 5. ატარეთ საძილე ტანსაცმელი
თუ ამინდი საკმარისად ცივია, ჩაიცვი სქელი ღამის ტანსაცმელი და ჩუსტები, რომ თავი გაათბო. მეორეს მხრივ, თუ ამინდი ძალიან ცხელია, სცადეთ დაიძინოთ მხოლოდ საცვლებში ან თუნდაც შიშველი.
ნაბიჯი 6. შეაგროვეთ ნივთები, რომლებიც გჭირდებათ კარგი ძილისთვის
თუ ამინდი ძალიან ცივია, დარწმუნდით, რომ აცვიათ სქელი საბანი. თუ ამინდი საკმაოდ თბილი ან თუნდაც ცხელია, სცადეთ სველი პირსახოცი კისერზე ან შუბლზე, რომ შეამციროთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა.
ნაბიჯი 7. გაიხეხეთ კბილები, დაიბანეთ სახე, დაივარცხნეთ თმა და გააჩერეთ ძილის წინ
ასევე დარწმუნდით, რომ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი. ეს მეთოდი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის "მომზადებას" სუფთა, მოწესრიგებულ და კომფორტულ მდგომარეობაში ძილისთვის.
ნაბიჯი 8. დასაძინებლად დაწერეთ ყველაფერი, რაც უნდა გააკეთოთ მეორე დღეს
მაგალითად, დაწერეთ "დაასრულეთ ფიზიკის პროექტი" და შემდეგ "წადით სასურსათო მაღაზიის ყოველთვიურ მოგზაურობაში" ფურცელზე. ამრიგად, თქვენ დაწერთ იმას, რაც გაწუხებთ ქაღალდზე და ამის შემდეგ უფრო ადვილი იქნება დაძინება.
3 მეთოდი 2: გონებრივად მოემზადეთ
ნაბიჯი 1. შეასწორეთ თქვენი საძინებლის განათება
ზოგს უფრო კომფორტულად სძინავს გამორთული შუქებით, ზოგს კი უადვილდება დაბნელებულ ან თუნდაც ნათელ პირობებში ძილი. ამიტომ, თქვენი ოთახის განათება მოერგეთ თქვენს საჭიროებებს.
ნაბიჯი 2. დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში
იპოვეთ კომფორტული და საკმარისად თბილი ადგილი ისე, რომ არ შეგაწუხოთ ძილი.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ მაღვიძარა სწორ დროს და მოცულობაზე
ნაბიჯი 4. სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი ან გააკეთოთ რაიმე ჩუმად ძილის წინ
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ რაიმე ან თუნდაც შეადგინოთ ამბავი თქვენს თავში.
ნაბიჯი 5. შეავსეთ თქვენი iPod, MP3 პლეერი ან მობილური ტელეფონი დამამშვიდებელი სიმღერებით ან ბუნების ხმით
დაუკარით მუსიკა ძილის დროს; რა თქმა უნდა, თქვენ დაგეხმარებით ნაკლებად იზრუნოთ იმაზე, რაც ნაკლებად მნიშვნელოვანია, უფრო მოდუნებული და თქვენი ძილის პროცესზე იქნება ორიენტირებული.
მეთოდი 3 -დან 3: რა უნდა გააკეთოს, როდესაც შუქი ჩაქრება
ნაბიჯი 1. არ ინერვიულოთ თქვენი ძილის რაოდენობაზე
დაიმახსოვრე, შენი ძილის პროცესი გაცილებით ადვილი იქნება, თუ არ არსებობს აზრები, რომლებიც დაგამძიმებს. როდესაც ასეთი შეშფოთება წარმოიქმნება, სწრაფად დაივიწყეთ ისინი და დაუბრუნდით თქვენს ძილს.
ნაბიჯი 2. დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები
ამ ეტაპზე, ნუ შეჩერდებით თქვენს საქმიანობაზე დღის განმავლობაში ან იფიქრეთ იმაზე, რაც გააკეთეთ (ან არ გააკეთეთ). იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, არაფერზე არ უნდა იფიქროთ; ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გადალახოთ ის, რაც მეორე დღეს აწუხებთ თქვენს გონებას. სცადეთ ჩაწეროთ შემაშფოთებელი აზრები რვეულში; ამრიგად, თქვენ გადაწყვეტთ უგულებელყოთ თქვენი პრობლემა ერთი წუთით, მაგრამ ნამდვილად არ დაივიწყოთ იგი. ეჭვგარეშეა, ხარისხიანი ძილი თქვენთვის ადვილი იქნება.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ სხეული და უთხარით საკუთარ თავს, რომ მალე დაიძინებთ
იგნორირება მოახდინეთ ყურადღების გამახვილებამ და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ძილის ხარისხზე.
Რჩევები
- Გასეირნება. მაშინაც კი, თუ ის უბრალოდ დადის სახლში, ამ აქტივობამ შეიძლება თქვენი სხეული დაღლილი და უფრო სწრაფად დაიძინოს.
- თუ მარტო ცხოვრობთ და ხშირად თავს დაუცველად გრძნობთ ღამით, სცადეთ დაიძინოთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად.
- ძილი ჩახუტებული თოჯინას; ამ მეთოდმა შეიძლება თავი უფრო დაცულად და კომფორტულად გაგრძნობინოთ, იცით!
- სცადეთ 4-7-8 სუნთქვის ხრიკის გაკეთება. ჩაისუნთქეთ ოთხი წამი, გააჩერეთ 7 წამი და ამოისუნთქეთ 8 წამი. ეს მეთოდი ეფექტურია იმისთვის, რომ თქვენი სხეული უფრო მოდუნებული და შემდგომ უფრო ადვილი იყოს ძილი.
- დალიეთ თბილი რძე კბილების გახეხვამდე რამდენიმე წუთით ადრე.
- ჩამოაყალიბეთ ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი. მაგალითად, შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველთვის ღამით 9:30 საათზე. ადრე თუ გვიან, თქვენი სხეული შეეგუება ჩვევას და მოგცემთ სიგნალს დაიძინოთ, როდესაც დრო მოვა.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად, შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხისთვის. დამიჯერეთ, ამ მეთოდს შეუძლია დაგამშვიდოთ (განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ღრმა სუნთქვა არის ის რასაც თქვენ აკეთებთ ძილის დროს). მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული უფრო მოდუნდება, შეეცადეთ გაზარდოთ რაოდენობა.
- თუ უფრო კომფორტულად იძინებთ დაბალ ტემპერატურაზე, ძილის დროს სცადეთ სველი პირსახოცი კისერზე და შუბლზე.
- ისარგებლეთ არომათერაპიის ზეთების არომატით, რაც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- IPhone– ის ზოგიერთ ტიპს აქვს ღამის ცვლის რეჟიმი, რომელიც მუშაობს ღამით ლურჯი შუქის გამორთვაზე; ცისფერი შუქი არის მობილურის ეკრანიდან სინათლის გამოსხივება, რომელიც დადასტურებულია, რომ აზიანებს თქვენი ძილის ხარისხს.
გაფრთხილება
- დაისვენე ნუ შეჩერდებით წარსულ უარყოფითზე.
- არ მიიღოთ საძილე აბები ექიმის რჩევის გარეშე; ფრთხილად იყავით, არასწორი საძილე აბების მიღებამ შეიძლება რეალურად გააუარესოს თქვენი ძილის ხარისხი.
- თუ თქვენი ძალისხმევის მიუხედავად მაინც გიჭირთ ძილი, სცადეთ მშობლებთან ან ექიმთან კონსულტაციები პრობლემის შესახებ; შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული მედიკამენტები ღამის ძილის გასაადვილებლად.
- ამის ნაცვლად, ნუ მიირთმევთ საკვებს ძილის წინ (განსაკუთრებით საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს).
Რა გჭირდება
- კომფორტული საწოლი
- ბუნების ხმები ან დამამშვიდებელი მუსიკა (სურვილისამებრ)
- ჭიქა წყალი (სურვილისამებრ)
- კითხვის შუქი (სურვილისამებრ)
