ზურგის კუნთები სხეულის მთავარი კუნთოვანი ჯგუფია და ამ კუნთების ეფექტურ ვარჯიშებთან ერთად შეგიძლიათ დაწვათ კალორია და გაზარდოთ მეტაბოლიზმი. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო სპორტდარბაზში მოსასვლელად ან არ შეგიძლიათ შეიძინოთ ძვირადღირებული წევრობა, შეგიძლიათ კვლავ გააკეთოთ ზურგის სრული ვარჯიში სახლში. კუნთების ჯგუფები, რომლებიც უნდა გაწვრთნან, მოიცავს ტრაპეციული კუნთებს მხრებსა და ზურგის ზედა ნაწილში; latissimus dorsi (lats) კუნთი, რომელიც მიემართება მკლავიდან შუა უკანა ნაწილისკენ და ნეკნის გალიის გარეთ; erector spinae კუნთები, რომლებიც გადის ხერხემლის სიგრძეზე; მხრის უკანა მხარეს მბრუნავი მანჟეტის კუნთი; და რომბის კუნთები შუა ზურგის მხრის პირებს შორის. თქვენ შეგიძლიათ კუნთების ყველა ეს ჯგუფი იმუშაოთ სახლში ძირითადი წვრთნების გამოყენებით სხეულის წონის გამოყენებით, მარტივი და იაფი აღჭურვილობისთვის, როგორიცაა წვერა და რეზინის ზოლები, თუნდაც საოჯახო საქმეების შესრულებისას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: სხეულის წონის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ჩადება "თოვლის ანგელოზი" სახე ქვემოთ
ეს სავარჯიშო მოითხოვს, რომ ხელები ფართოდ გაშალეთ, როგორც ამას აკეთებენ ოთხი სეზონის ბავშვები თოვლში თამაშისას. მკლავები შეიძლება გადაადგილდეს მთელ დიაპაზონში, როგორიცაა „ანგელოზის ფრთები“თავის ზემოდან თეძოს გვერდებზე, რათა მოამზადოს ტრაპეციული, ლატისიმუს დორსი, რომბოიდული და აღმგზნები ხერხემლის კუნთები. დაიჭირეთ წვნიანის ქილა, რომ გაზარდოთ წინააღმდეგობა მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი ტანი და ხელები ოდნავ იატაკიდან, მხრები უკან დაიხიეთ.
- დაწექით მუცელზე იატაკზე, ან ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ხელები ქვემოთ.
- ნელა გადაიწიეთ ხელები წინ მხრებამდე, სანამ ხელები თავზე მაღლა არ გექნებათ და ცერა თითები არ შეგეხებათ.
- ნელა დააბრუნეთ ხელები პირვანდელ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები სწორია და იდაყვები ჩაკეტილი გაქვთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- შეასრულეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ 30-60 წამი თითოეულ ნაკრებებს შორის.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას და არ გექნებათ კომფორტული თქვენი ხელების თავზე მაღლა აწევა, უბრალოდ ხელები მხრების დონეზე აიწიეთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ძალა ისე, რომ ხელები თავზე მაღლა აწიოთ.
ნაბიჯი 2. ნუ ჰიპ hinge
სავარჯიშო სახელწოდებით "დილა მშვიდობისა" არის მარტივი და გულისხმობს წინ მოხდომას თეძოებით. თქვენ შეძლებთ თქვენი erector spinae კუნთების (ასევე დუნდულოების, ბარძაყის და თეძოების) მუშაობას, როდესაც შეასრულებთ ძალიან მარტივ მოძრაობებს, რომლებიც არ საჭიროებენ რაიმე აღჭურვილობას.
- აიღეთ ვერტიკალური პოზიცია და გაშალეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. ხელები თეძოებზე დადეთ.
- მხრები ოდნავ უკან დაიწიეთ, რომ უკანა კუნთები გამკაცრდეს.
- ნელ -ნელა მოხვიეთ წელზე და წინ მოხარეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები შეესაბამება თქვენს თეძოებს წინ მოხრისას.
- წარმართეთ წინ, სანამ თქვენი პოზიცია იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ ნელ -ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ ნელი მოძრაობით, სანამ მუცლის კუნთები იკუმშება.
- დაიწყეთ ერთი ნაკრების ცდით, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში არ არის ძალიან მძიმე თქვენი ზურგისთვის. ნელ-ნელა გაზარდეთ ვარჯიში სამ კომპლექტში 10-15-ჯერ გამეორებით. თითოეულ კომპლექტს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი.
- ეს სავარჯიშო ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯდომისას. აიღეთ სკამი და დაჯექით პირდაპირ ფეხებით იატაკზე პირდაპირ მუხლების ქვეშ. ხელები თეძოებზე დადეთ. მხრები ოდნავ უკან დაიწიეთ, რომ დაიკუმშოს კუნთები, შემდეგ კი წარმართეთ წინ 45 გრადუსიანი კუთხით.
- ფრთხილად იყავით ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ნუ მოხრით ზურგს. ეს შეცდომა ხელს შეგიშლით არა მხოლოდ ზურგის კუნთების მუშაობაში, არამედ შეიძლება დაზიანდეს ხერხემალიც.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სუპერმენის ვარჯიში
ეს ვარჯიში განსაკუთრებით კარგია ერექტორის ზურგის, დუნდულოებისა და ტრაპეციული კუნთებისთვის. ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას, საკმარისია საკმარისი ადგილი იატაკზე დასაძინებლად. ფრენისას სუპერმენის მიბაძვით, თქვენ შეგიძლიათ გამოყოთ თქვენი ძირითადი კუნთები და კარგად გაწვრთნათ ისინი.
- დაწექით მუცელზე, ხელები და ფეხები გაშლილი გაქვთ. ხელისგულები და ფეხის წვერები ქვემოთ.
- აწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. შეინახეთ ხელები და ფეხები სწორი სანამ თქვენი ბირთვი არ მოძრაობს. წარმოიდგინეთ სუპერმენი, სხეული დაჭიმული, როდესაც ის დაფრინავს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები იატაკზე.
- შეასრულეთ სამი გამეორება ამ პოზიციის დაცვით, შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი მომდევნო ნაკრების დაწყებამდე.
- ქვედა უკანა კუნთების უფრო ღრმად გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში სახელწოდებით Aquaman. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ ასწევთ და ამცირებთ საპირისპირო მკლავს და ფეხს (მაგალითად, მარცხენა მკლავს და მარჯვენა ფეხს) და ამ პოზიციას იკავებთ 15-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე ხელი და ფეხი.
- თუ დამწყები ხართ, შეეცადეთ დაიჭიროთ სუპერმენის პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, გააძლიეროთ თქვენი ძალა, სანამ არ შეძლებთ მისი შენარჩუნებას 15-30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ კობრას პოზა იოგაში
ეს პოზა არის დამწყებთათვის განკუთვნილი პოზიცია, რომელიც მიზნად ისახავს შუა და ქვედა ზურგს და შეუძლია გაზარდოს მოქნილობა.
- დაწექით მუცელზე იატაკზე. გაჭიმეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ უკან და თქვენი ფეხის წვერები ქვემოთ. ხელები სხეულისკენ გაიწიეთ, იდაყვები მოხრილი და ხელები მხრების ქვეშ.
- შეკუმშეთ ზურგის კუნთები თქვენი სხეულის ამაღლების მიზნით, ხოლო ხელები გამოიყენეთ პოზიციის შესანარჩუნებლად. დააჭირეთ ფეხებს, ფეხებს და ბარძაყებს იატაკზე. ჩაისუნთქეთ სხეულის ამაღლებისას.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში, ნორმალური სუნთქვისას.
- ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე და ამოისუნთქეთ.
- გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება. როგორც ყველა ვარჯიშს, შეეცადეთ აიძულოთ თავი ყოველ ჯერზე რამდენიმე წამით გაუძლოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ამ ვარჯიშის გაკეთება ყოველდღე, კვირაში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ კედლის სლაიდი
ეს სავარჯიშო მარტივია და თქვენ ამას მხოლოდ კედლების გამოყენებით აკეთებთ. ეს სავარჯიშო ასევე ძალიან კარგია ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ან შესამსუბუქებლად, რომელიც შეიძლება განიცადოთ მუშაობის დროს.
- დადექით ზურგით კედელთან, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ქუსლები კედლიდან ერთი ნაბიჯის დაშორებით.
- დაიწიეთ სხეული ჩაჯდომის მდგომარეობაში (უკან კედელთან) და ასე მოიქეცით სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან. გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში.
- ნელა ასწიეთ თავი ზურგით კედელთან სანამ არ დაუბრუნდებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ აზიდვები
ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ ნიკაპს და არის ჩვეულებრივი ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს სხეულის ამაღლებას ფიქსირებული ბარის გამოყენებით. ეს არის უმარტივესი და საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც ხელმისაწვდომია latissimus dorsi კუნთისთვის. ამისათვის დაგჭირდებათ ბარი, რომელიც შეიძლება სამუდამოდ იყოს მიმაგრებული კარზე, ან დაგჭირდებათ კარზე ჩამოკიდებული ბარი, რომელიც ადვილად დაიკიდება და მოიხსნება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ნაბიჯი საკმაოდ რთულია. თუ დამწყები ხართ, გამოიყენეთ რეზინის ბენდი (წინააღმდეგობის ზოლი) დასაწყებად.
- დაიჭირეთ ბარის ზედა ნაწილი თქვენი ხელებით, ხელები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრებზე. გაჩერდით ცოტა ხნით მკლავებით. ზურგს უკან დახევის და თქვენი სხეულის up სანამ თქვენი ნიკაპი არის მეტი ბარი. კუნთების შეკუმშვის შესანარჩუნებლად ერთი წუთით გააჩერეთ ნიკაპი ბარზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძალაუფლება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მუშაობისთვის. თუ ხელებს გააფართოვებთ ზოლზე, თქვენი სხეულის აწევა უფრო რთული იქნება, მაგრამ თქვენ უფრო მეტ ენერგიას გაამახვილებთ latissimus dorsi კუნთზე. შეცვალეთ ძალაუფლება საპირისპირო მიმართულებით. ბარის უკან დაჭერა უფრო მეტ ზეწოლას მოახდენს ბიცეპსზე.
- ამ სავარჯიშოს შესრულებისას არ შეანჯღრიოთ სხეული. ბუნებრივია ცდუნება გამოიყენოთ იმპულსი თქვენი სხეულის ამაღლებაში, მაგრამ ამით შეამცირებთ ვარჯიშის ეფექტს latissimus dorsi კუნთზე. თქვენ საბოლოოდ გაიწევთ ზოლს მკერდისკენ, რომელიც მოძრაობს სხვა კუნთებზე, რომლებიც არ არიან ვარჯიშის სამიზნე.
- რეზინის ბენდის გამოყენების დამწყებთათვის მოდიფიკაციისთვის, გადაახვიეთ თოკი ბარის გარშემო და დაიჭირეთ ბოლოები, უკან დაიწიეთ ისე, რომ თოკზე იგრძნოთ დაძაბულობა. ეცადეთ ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და იდაყვები გვერდებზე მიიტანეთ ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთთან ახლოს იყოს. გააკეთეთ ორიდან სამი ნაკრები 10 -ჯერ გამეორებით.
- გაყვანის დაწყება შეიძლება რთული იყოს, რადგან მათ გამოყენებამდე გჭირდებათ კარგი ბიცეპსის ძალა. მთავარი ის არის, რომ განაგრძო მცდელობა მაშინაც კი, თუ თავიდან იმედგაცრუებულად გრძნობ თავს, სანამ არ შეგიძლია ააშენო ის კუნთები, რომლებიც საჭიროა ამის გასაკეთებლად ისევ და ისევ.
- დარწმუნდით, რომ ბარი, რომელიც გამოიყენება ნიკაპის ვარჯიშებისთვის სახლში, მოთავსებულია მხრის სიმაღლეზე და მტკიცედ არის მიმაგრებული. თქვენ შეიძლება დაშავდეთ, თუ ვარჯიშის დროს ბარი ჩამოვარდება.
მეთოდი 2 დან 4: ივარჯიშე ბარბელთან ერთად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ საპირისპირო ფრენა დახრის დროს
თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ ზურგის ყველა ზედა კუნთზე თქვენი სრულად გაშლილი მკლავის აწევით. თქვენ დაგჭირდებათ ადგილი ხელების გასაჭიმად, მაგრამ თქვენ არ დაგჭირდებათ სხვა აღჭურვილობა, გარდა წვერა.
- მოხარეთ თქვენი წელის დახრილი პოზიცია, სანამ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა დაშორებული და მუხლები მოხრილი აქვს, ზურგი სწორია, მუცლის კუნთები გაყვანილია, დუნდულოები მიმართულია. დაიჭირეთ წვერა ხელისგულებით მოქცეული და იდაყვები ოდნავ მოხრილი. იარაღი დაკიდულ მდგომარეობაში იატაკისკენ, მაგრამ არ დაიკიდოთ უხეშად.
- ნელა აწიეთ ხელები გვერდებზე. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ თქვენი ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება. დარწმუნდით, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გაქვთ და გამოიყენეთ ზურგის ზედა კუნთები წონის ასამაღლებლად.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. მკლავის კუნთები სწორი უნდა იყოს. დაე, უკანა კუნთებმა შეასრულონ სამუშაო.
- გაიმეორეთ ვარჯიში, ნელა აწიეთ და დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი შეინარჩუნეთ და დარწმუნდით, რომ ხელები არ გექნებათ. ნელი მოძრაობა ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების მუშაობას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მკლავის ჰანტელის რიგები
თქვენ შეგიძლიათ გაამუშაოთ ზურგის ზედა კუნთები წონის აწევით, იგივე მოძრაობით, როგორც ნავით ნიჩბოსნობა. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს მხრებისა და ზურგის გაძლიერებას, ასევე კუნთების აშენებას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს მკლავებს ნივთების აწევაში. თქვენ გჭირდებათ წონის სკამი, ან მინიმუმ მყარი დაბალი სკამი, რომ დაიჭიროთ.
- მოათავსეთ ერთი მუხლი და ხელი საყრდენების სკამზე ან მყარ სკამზე, ხოლო მეორე ხელით დაიჭირეთ წვერა. დარწმუნდით, რომ ხელები გაშლილი გაქვთ იატაკისკენ.
- აწიეთ წონა იდაყვებით თქვენი სხეულისკენ. დარწმუნდით, რომ გამკაცრებთ ზურგის კუნთებს თითოეული გამეორებისთვის. როდესაც ხელები ნიჩბოსნობის მოძრაობის უმაღლეს პოზიციაზეა, შეინარჩუნეთ ეს წამი წამში, რათა მაქსიმალურად შეკუმშოს.
- ნელა ჩამოწიე ხელები.
- დარწმუნდით, რომ აკეთებთ მოძრაობას ნელა და ფრთხილად, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად მუშაობთ ზურგის კუნთებზე. ხელები მაღლა და ქვევით არ შეანჯღრიოთ, არამედ ნელა ამოძრავეთ პოზიციის შეცვლისას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა ერთი ხელით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს, რომ ორივე მხარი იმუშაოთ. სავარჯიშოების ერთ კომპლექტში თქვენ მუშაობთ ორივე მხრებზე.
- თუ არ გაქვთ სავარძლების სკამები ან მყარი სკამი, მოხარეთ მუხლები და თეძოები ისე, რომ ისინი იატაკისკენ დაიხრებიან. თქვენ უნდა აწიოთ ხელები ზემოთ, რათა გრავიტაცია გამოიყენოთ როგორც დამატებითი წინააღმდეგობა. თუ წინ იხრებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი შტანგა ერთდროულად, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ ერთი ხელი თქვენს მხარდასაჭერად.
- თუ თქვენ არ გაქვთ წვერა, მოძებნეთ ის, რაც იწონის დაახლოებით 1.5 კგ -დან 2.5 კგ -მდე და შეიძლება ადვილად დაიჭიროთ ხელში. დატვირთვა გამოიყენება წინააღმდეგობის გაწევის მიზნით. რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიჭიროთ ობიექტი ერთ ხელში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი. სამზარეულოში დაკონსერვებული საკვები შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ რუმინული ჩიხი
ამ ვარჯიშზე წონის დამატება უზრუნველყოფს დამატებით წინააღმდეგობას უკანა ვარჯიშისთვის. მომაკვდავი ვარჯიში ასევე ნამდვილად ჩაერთვება უკან დახევაში. ამ ვარჯიშის დროს ზურგის თაღმა შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. თუმცა, თუ ის სწორად გაკეთდა, ქვემოთ ჩამოსვლას შეუძლია კუნთების დაჭიმვა შუა და ქვედა ზურგში.
- დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ შტანგი თითოეულ ხელში და დარწმუნდით, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ.
- დაიხარე თეძოების მოხრით, ზურგი შეინარჩუნე, სანამ ზურგი იატაკის პარალელურად არ იქნება. შტანგის პოზიცია უნდა იყოს წვივის გარშემო. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები სწორია ისე, რომ ზურგის კუნთები იმუშაონ, როდესაც სხეულს ამცირებთ. დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები შიგნითაა გაყვანილი, რომ დაიცვათ თქვენი ქვედა ნაწილი თაღოვანი და დაზიანების გამომწვევიდან.
- დაიხარე თეძოების მოხრით, ზურგი შეინარჩუნე, სანამ ზურგი იატაკის პარალელურად არ იქნება. შტანგის პოზიცია უნდა იყოს წვივის გარშემო. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები სწორია ისე, რომ ზურგის კუნთები იმუშაონ, როდესაც სხეულს ამცირებთ. დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები შიგნითაა გამოყვანილი, რომ დაიცვათ თქვენი ქვედა ნაწილი თაღოვანი და დაზიანების გამომწვევიდან.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სავარჯიშო მოღუნვა და გადახვევა (მოტრიალება მოსახვევში) საპირისპირო ფეხისკენ
ეს სავარჯიშო იყენებს შტანგს წინააღმდეგობის გაწევისას. გარდა ამისა, ერთი ფეხიდან მეორეზე გადასვლისას გადახვევები ხელს უწყობს ქვედა ზურგისა და ძირითადი კუნთების გაძლიერებას. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ეცადეთ მუცლის კუნთები დაიჭიროთ და ზურგი სწორი იყოს.
- ადექი პირდაპირ ფეხებით უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. დაიჭირეთ შტანგი თითოეულ ხელში. თუ მხოლოდ ერთი წვერა გაქვთ, დაიჭირეთ ორივე ხელით.
- ჩაისუნთქეთ და გაშალეთ ხელები ერთ ფეხიზე, გადააბრუნეთ სხეული ამ ფეხისკენ. დარწმუნდით, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ და ხელები სწორი. დარწმუნდით, რომ როდესაც ხელებს გაშლით ფეხებისკენ, მოძრაობა იქნება კომფორტული და უმტკივნეულო.
- ნელა გაასწორეთ თქვენი სხეული, შემდეგ ქვედა თქვენი ქვედა ნაწილი მეორე ფეხისკენ. განაგრძეთ მეორე ფეხისკენ თავის მხრივ.
- ეს სავარჯიშო არ უნდა შეასრულონ მათ, ვისაც აქვთ წელის ტკივილი, ან რადიკულიტი, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა.
მეთოდი 3 დან 4: ზურგის გაძლიერება ელასტიური რეზინის სამაგრებით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ თოკის გაყვანის ვარჯიში
რეზინის სამაჯურებით და დასაძინებლად უამრავი ადგილით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ სწრაფი ვარჯიში მხრებისა და ზურგის ზედა ნაწილისთვის.
- დაწექით მუცელზე რეზინის სამაჯურით მკერდის ქვეშ. დარწმუნდით, რომ თოკის ბოლო უჭირავთ თითოეულ ხელში. მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ, იდაყვები კი გვერდებზე გაშლილი გაქვთ.
- ამოიღეთ მკერდი იატაკიდან და გაშალეთ ხელები მხრებიდან. მას შემდეგ რაც ხელები სრულად გაშლილი გაქვთ, გაიყვანეთ თოკი მხრის პირების ერთმანეთთან მიახლოებით. თქვენ არ გჭირდებათ ამ პოზიციის დაკავება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, შესაძლოა რამდენიმე წამი.
- დაისვენეთ მხრები, რომ ხელები დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას. ნელა ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე. გაიმეორეთ რვაჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნიჩბოსნური ვარჯიში ჯდომისას (ჯდომის რიგი)
ნიჩბოსნობის მანქანის იმიტაციისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ბენდი. სამაჯური უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას მხრებზე და ზურგის ზედა ნაწილზე, როდესაც სამაჯურს უკან იხევთ.
- დაჯექით იატაკზე და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. შემოახვიეთ რეზინის ლენტი ფეხის ძირზე, ან უძრავი ნივთი ფეხთან ახლოს. თქვენ უნდა გაშალეთ ხელები ისე, რომ თოკი მაქსიმალურად გაშლილი იყოს, თოკის ბოლო თითოეულ ხელში.
- გაიგეთ ხელები სხეულისკენ, ხოლო მხრის პირები გამკაცრეთ ზურგზე ეფექტისთვის.
- დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები დარჩება ადგილზე, როდესაც თოკს მიათრევთ და გაუშვებთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ზურგის გაფართოების სავარჯიშოები
რეზინის ზოლების იატაკზე დაჭერით შეგიძლიათ ზურგის კუნთების გაჭიმვა ზურგის დახრით. სამაჯურები გაგიწევენ წინააღმდეგობას, როცა ზურგს პირდაპირ იჭერ.
- დარწმუნდით, რომ რეზინის სამაჯური ინახება მუხლის ქვეშ რაღაც სტაბილური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი ფეხების ქვეშ, ან გამოიყენოთ ძალიან მძიმე ობიექტი.
- დაჯექი პირდაპირ სკამზე, ან ისეთზე, რასაც საზურგე არ აქვს, რათა უკან დაიხარო. თოკის მეორე ბოლო დაიჭირეთ მკერდზე ისე, რომ თოკი გამკაცრდეს.
- ნელა დაიხარე უკან, სანამ არ შექმნის კუთხეს დაახლოებით 30 გრადუსს. დარწმუნდით, რომ თეძოები არ მოძრაობენ და ზურგი სწორი რჩება.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მაგისტრალური ბრუნვის წვრთნები
რეზინის ბენდის გამოყენებით, როგორც საყრდენი, შეგიძლიათ გადაატრიალოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, რათა იჯდეს ზურგის კუნთები ჯდომისას. თქვენ დაგჭირდებათ კარის სახელური ან სხვა კაკალი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი. როტაცია, განსაკუთრებით დამატებითი წინააღმდეგობით, შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანებები. ამიტომ, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ფრთხილად და დაიმახსოვრეთ მუცლის კუნთების ჩართვა.
- გადაახვიეთ სტრიქონი კარის სახელურზე (დახურული) ან სხვა კაკალი მკერდის სიმაღლეზე მჯდომარე მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ გამოყენებული კარი ან საკეტი არ გადავა.
- იჯექი კართან ისე, რომ ის შენს მარჯვნივ იყოს. თოკის მეორე ბოლო დაიჭირეთ მკერდზე ერთი ხელით. დარწმუნდით, რომ თოკი დაძაბულია.
- ნელა გადაატრიალეთ თქვენი ზედა ნაწილი მარცხნივ, კარის მოშორებით. დარწმუნდით, რომ ბარძაყები და მუხლები დარჩება ისე, რომ ზურგის კუნთები იმუშაოს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა გადაატრიალეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10 -ჯერ, შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ, რათა მეორე მხარეს კუნთი იმუშაოთ.
მეთოდი 4 დან 4: საშინაო დავალების შესრულება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ცოცხის სახელური, როგორც ბიძგი
ცოცხის სახელურით, ჰანტელის ან სხვა აღჭურვილობის ნაცვლად, შეგიძლიათ ზურგისა და სხვა კუნთების დამუშავება. ეს სავარჯიშო შეიძლება სახალისო ყურადღების გამახვილება სახლის დასუფთავებისას. ეს ვარჯიში იმუშავებს ზურგისა და მხრის ზედა კუნთებზე.
- დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები.დაიჭირეთ ცოცხის სახელური თქვენს წინ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი ან ოდნავ განიერი. დაიჭირეთ ცოცხი იატაკის პარალელურად, გულმკერდის დონეზე.
- ჩაჯექით ქვემოთ და ცოცხი პირდაპირ მაღლა ასწიეთ. დარწმუნდით, რომ გამკაცრებთ ზურგის ზედა კუნთებს ცოცხის სახელურს ზემოთ ასვლისას.
- ჩამოწიეთ ცოცხი და დადექით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ბიძგები დგომისას
როგორც რეგულარული ბიძგები, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყოფაცხოვრებო ტექნიკის კიდეები, როგორიცაა სარეცხი მანქანა, რათა დაგეხმაროთ ზურგისა და მკლავების მუშაობაში. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია, თუ შეგიძლიათ დაიტოვოთ რამდენიმე წუთი, სანამ ელოდებით სარეცხი პროცესის დასრულებას.
- დადექით სარეცხი მანქანიდან რამდენიმე ნაბიჯზე. განათავსეთ ხელები სარეცხ მანქანაზე მხრების სიგანეზე. ფეხები შეაერთეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ მკერდი სარეცხისკენ ხელების მოხრით. ფეხები არ უნდა იყოს იატაკზე. დაიხარე წინ, დაისვენე ფეხის თითებზე.
- უკან დაიხიეთ სანამ თქვენი მკლავები არ დაუბრუნდება სრულად სწორ პოზიციას. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. განათავსეთ სამრეცხაო კალათა იატაკზე
ეს განსაკუთრებით კარგია, თუ თქვენ გადადიხართ ტანსაცმელს სარეცხი მანქანაში, საშრობი, საუთაო დაფაზე ან კარადაში. სამრეცხაო კალათის იატაკზე დაყენებით, თქვენ მუდმივად იკეცებით ტანსაცმლის ასაღებად. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ზურგი თითოეული მოსახვევის შემდეგ.
- დაიმახსოვრეთ მუცლის შეკუმშვა და ზურგის სწორი მოქცევისას.
- უკეთესი იქნება, თუ ადამ სათითაოდ აიღებს ტანსაცმელს. ამ გზით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობა ბევრჯერ.
ნაბიჯი 4. გაასუფთავეთ ღარები
ფოთლებისა და ნამსხვრევების გაწმენდა და გაწმენდა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მთელ სხეულზე, ზურგის ჩათვლით. თქვენ გაიჭიმებით და მიაღწევთ ღარებს თქვენი ხელიდან კიბეებიდან და თქვენი ძირითადი კუნთები დაიკუმშება, რომ შეინარჩუნოთ ბალანსი კიბეებზე.
დაიმახსოვრეთ კიბის გადატანა, როდესაც თქვენ ასუფთავებთ ღრძილის დანარჩენ ნაწილს. ხელის ძალიან შორს გაშლა შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა. გარდა ამისა, კიბეებზე მუდმივად ასვლა და დაწევა შეიძლება კარგი ვარჯიში იყოს ფეხებისთვის
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სამუშაოები ბაღში
მცენარეების დარგვა, მორწყვა და ბაღის ჩელიტასა და ბალახოვან მცენარეებში გაშლა და ვარჯიში შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზის გარეშე. მიწასთან ახლოს დაიხრები. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მოხარეთ მუხლები და არ მოხარეთ ზურგი, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბულობა.
ნიადაგის მულჩით დაფარვა ასევე კარგი ბაღის ამოცანაა უკანა კუნთების მუშაობისთვის. თქვენ უნდა ატაროთ მულჩის ტომარა, შემდეგ კი გამოიყენოთ ნიჩაბი მთელ ეზოში ან ბაღში. დაიმახსოვრეთ მულჩის ტომარა სწორად ასწიეთ ისე, რომ არ დაიძაბოთ ზურგის კუნთები
Რჩევები
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვამ შეიძლება კუნთები უფრო სუსტი და ნელი გახადოს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეამციროს დაზიანების რისკი. ყურადღება უნდა გაამახვილოთ გათბობაზე.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, სცადეთ გამოიყენოთ თქვენი მკლავი ან სხეულის წონა, ან დაიწყეთ 1.5 -დან 2.5 კგ -მდე წვერით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მძიმე წვერა, რადგან მკლავი და ზურგის კუნთები გაძლიერდება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ წონის დამატება წვერაზე, ეს კარგია. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გარკვეული წინააღმდეგობა გაუწიოთ თქვენს მოძრაობას.
- სწორი პოზა არის ნებისმიერი სახის ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ზურგის არასათანადო ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ან არ მოახდინოს სასურველი ეფექტი კუნთებზე. განსაკუთრებით ზურგის კუნთები შეიძლება იყოს მგრძნობიარე დაზიანების მიმართ. ამიტომ ჯობია ფრთხილად იყოთ.
- Latissimus dorsi კუნთის მუშაობისთვის მხრები უკან უნდა დაიჭიროთ. ეს ქმედება გამოყოფს latissimus dorsi კუნთს ისე, რომ კუნთმა მიაღწიოს მაქსიმალურ შეკუმშვას. გარდა ამისა, რომბოიდური კუნთები უფრო მეტად იმუშავებს და ხელს შეუშლის მხრებზე დატვირთვას.
- განახორციელეთ სავარჯიშოები იმ ოთახში, სადაც ოჯახის დანარჩენი წევრები არ უნდა გაიარონ, რათა ტექნიკამ ხელი არ შეუშალოს მათ და თქვენ არ დაგჭირდეთ დაძაბვა, რომ გამოხვიდეთ ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დაწყებისთანავე.
გაფრთხილება
- დატვირთვა და წინააღმდეგობა მნიშვნელოვანია, მაგრამ უსაფრთხოებაც უნდა იყოს გათვალისწინებული. დაიწყეთ წონებით, რომელთა აწევაც მარტივად შეგიძლიათ და ნელ -ნელა დაამატეთ წონა. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ წონა, რომელსაც იყენებთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში. კუნთების მუშაობის იძულება მხოლოდ საკუთარ თავს დააზარალებს.
- თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს ზემოხსენებული ვარჯიშების შესრულებისას, შეწყვიტეთ. ზურგი შეიძლება იყოს ძალიან მგრძნობიარე და ზურგის ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები.
