მყესები არის შემაერთებელი ქსოვილი თოკების ან ზოლების სახით, რომელიც კუნთს ძვალთან აკავშირებს, რათა ენერგია გადასცეს კუნთიდან ძვალს, რაც სხეულის მოძრაობის საშუალებას იძლევა. კუნთების მსგავსად, მყესებიც უნდა გაძლიერდეს, რადგან ძლიერ მყესებს შეუძლიათ თავიდან აიცილონ დაზიანებები სპორტული ვარჯიშის დროს, გაზარდონ ძალა და გაზარდონ სპრინტის სიჩქარე მოკლე მანძილებზე. თუ მყესის დაზიანება ხდება, ხშირად მოგიწევთ მყესის ნელა რეაბილიტაცია ძალიან ზუსტი მოძრაობებით. მყესის გაძლიერება უფრო მეტ დროს მოითხოვს ვიდრე კუნთების გაძლიერება, ამიტომ გარდა იმისა, რომ მიზნად ისახავთ მყესის გაძლიერებას კონკრეტული ძირითადი ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ ასევე უნდა მოარგოთ თქვენი სხეული რეგულარულ ფიტნეს ვარჯიშებს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და არა მხოლოდ განაგრძოთ მეტი წონის დაკლება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ვარჯიშების გაკეთება ტენდონის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშო ნახევარკუთხა მდგომარეობაში
ფეხის მყესების გაძლიერების ერთ-ერთი გზაა სწორი ნახევრად ჩამჯდარი პოზიციის გაკეთება. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, დაიწყეთ მდგომი პოზიციიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და თითები ოდნავ ზემოთ გაამახვილეთ. ნელა მოხარეთ მუხლები და ისე დაწიეთ თავი, თითქოს სკამზე იჯდეთ მანამ, სანამ თეძოები მუხლებზე დაბალი არ იქნება. გააჩერეთ ეს პოზიცია ათი წამის განმავლობაში, სანამ არ დაუბრუნდებით მდგარ პოზიციას. ასწიეთ ხელები წინ ბალანსის შესანარჩუნებლად.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციის სავარჯიშო სხვადასხვა გზით, რომ გახადოთ ის უფრო რთული. სცადეთ გააკეთოთ ეს ნახევრად ჩაჯდომის პოზიცია სავარჯიშო ფიცარზე, რომელიც აღმართულია ქვემოთ, ან გააკეთეთ ეს პოზიცია ერთ ფეხიზე და შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ ერთი ფეხი
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნახევარი ჩაჯდომის პოზიცია წვერით
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ რეგულარულ ნახევარწოლიან პოზიციას, გაზარდეთ ეს ვარჯიში წონებით შტანგის ან ჰანტელის გამოყენებით, ხოლო მხრებთან გამართვისას და მოძრაობის გარკვეულ დიაპაზონში შესრულებით. გამოიყენეთ შტანგის თარო (დენის თარო), რომ შეცვალოთ ჰანტელების სიმაღლე მხრებზე ოდნავ დაბლა, დუმბელები კი კისრის უკანა ნაწილზე განათავსეთ მხრებზე. აწიეთ ეს ჰანტელი, დააჭირეთ ქუსლებს იატაკზე, მკერდის კუნთების გაძლიერებისას, შემდეგ გააკეთეთ ნაწილობრივ ნახევარი სკუატ პოზიცია 10 სმ – დან დაწყებული.
- ნახევარკუთხა ვარჯიში წვერათა და ჰანტელების გამოყენებით არის მოწინავე სავარჯიშო ტექნიკა, ამიტომ ამ ვარჯიშის გაკეთებამდე უმჯობესია იპოვოთ ტრენერი.
- კარგი იდეაა გამოვიყენოთ მუხლის სახვევი დამატებითი გაძლიერებისათვის და მუხლის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ქუსლის დაჭერით ვარჯიშები ყოველდღე
ეს სავარჯიშო ძალიან ადვილია, რადგან მას არ სჭირდება ბევრი დრო ან საერთოდ არ არის სავარჯიშო აღჭურვილობა და ის შესანიშნავია აქილევსის მყესის გასაძლიერებლად, რომელიც აკავშირებს ხბოს კუნთს და ქუსლის ძვალს. დაიწყეთ ოდნავ ამაღლებულ ზედაპირზე დგომით და ფეხების ბურთები დარგეთ, ხოლო ქუსლები დაკიდეთ. აიწიეთ ფეხის წვერებზე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული სანამ ქუსლები არ დაიძვრება შეძლებისდაგვარად, შემდეგ შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე.
- ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ მუხლები გასწორებული ან ოდნავ მოხრილი. მუხლის სხვადასხვა პოზიცია სხვადასხვა კუნთს ამუშავებს, მაგრამ ორივე მოძრაობა სასარგებლოა თქვენი მყესებისათვის.
- დაამატეთ მრავალფეროვნება და სირთულე ამ ვარჯიშს მუხლებზე დაჭერით ერთი ფეხის აწევისას ან წონის დამატებით შტანგის დაჭერით.
- თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ და იგრძნოთ შედეგები სამიდან თხუთმეტი განმეორებითი მოძრაობის შესრულებით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ წვრთნების რამდენიმე კომპლექტი უკანა მხრებზე
ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა ტრიცეფსის მყესის და მხრის მყესის უკანა ნაწილის გასაძლიერებლად. გამოიყენეთ ჰანტელის თოკი, რომ ჰანტელები მოათავსოთ მხრებზე, როგორც ჰანტელის ნახევარწოლიანი ვარჯიში. დადექით პირდაპირ თეძოების ქვეშ, მოხარეთ მუხლები რამოდენიმე სანტიმეტრით, შემდეგ დადექით ზურგზე, გაასწორეთ მთელი სხეული და გაასწორეთ ხელები, რომ აიწიოთ ჰანტელები თავზე.
- გამოიყენეთ თქვენი ფეხები წნევის შესამსუბუქებლად, როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, ხოლო ჰანტელები დგას მხრებზე.
- ამ ვარჯიშს შეუძლია ზიანი მიაყენოს, თუ ის სათანადოდ არ გაკეთებულა, განსაკუთრებით როტატორ მანჟეტში, ამიტომ სთხოვეთ მწვრთნელს დაგეხმაროთ ვარჯიში წონით და განსაზღვროთ გამეორებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ტრიცეფსის მყესის გაფართოების ვარჯიში წოლისას
ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა თქვენი ტრიცეფსის მყესისთვის. დაიწყეთ სავარჯიშო სკამზე ზურგზე წოლით. დაიჭირეთ ჰანტელები ხელების გასწორებით მკერდზე და იატაკზე, ხოლო იდაყვები შიგნიდან ერთმანეთისკენ გაიყვანეთ. ხელის მტევნები გაუნძრევლად, მოხარეთ იდაყვები ჰანტელების დასამცირებლად, სანამ ისინი შუბლზე თითქმის არ შეხებიან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ბევრს უფრო კომფორტულად მიაჩნია E-Z ჰანტელების გამოყენება ტრიცეფსის გასაძლიერებლად წოლისას
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ნაწილობრივი გამეორება
გარდა ზემოთ სავარჯიშოებისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაწვრთნათ მყესები ნაწილობრივი გამეორებების გაკეთებით. ეს ნაწილობრივი გამეორება აქცენტს აკეთებს შეზღუდულ დიაპაზონში მოძრაობაზე. მოძრაობის დიაპაზონის შეზღუდვით მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით, თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ მეტი წონა ან გააკეთოთ მეტი გამეორება, რაც შესანიშნავია თქვენი მყესების გასაძლიერებლად.
- მაგალითად, ჰანტელებით ნახევრად ჩაჯდომისას სცადეთ იჯდეს მხოლოდ 10 სმ დაშორებით, იმის ნაცვლად, რომ ქვემოთ იაროთ.
- ვინაიდან ნახევარი ან მეოთხედი გამეორება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ წონა, გამოიყენეთ ჰანტელის თარო დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტი გარკვეულ დღეებში ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის გასაძლიერებლად
მაგალითად, ორშაბათს შეიძლება დაგჭირდეთ მხრებზე მუშაობა, სამშაბათს მკერდზე იმუშავებთ, ოთხშაბათს დაისვენეთ, ხუთშაბათს ბარძაყებსა და ფეხებს იმუშავებთ, შემდეგ პარასკევს ხელებს იმუშავებთ.
კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის თანმიმდევრულად მუშაობა ასევე ნიშნავს ყველა თქვენი ძირითადი მყესის თანმიმდევრულ მუშაობას, რაც არა მხოლოდ აძლიერებს, არამედ ზრდის თქვენი მყესების მოქნილობას, რაც ძალიან სასარგებლო იქნება ფიტნეს ვარჯიშის დროს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად
მეთოდი 2 დან 2: მყესების გაძლიერება დაზიანების შემდეგ
ნაბიჯი 1. სცადეთ კონსულტაცია ფიზიოთერაპევტთან
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს სურთ ვარჯიშის ჩატარება, მყესების დაზიანების შემდეგ. თუ ეჭვი გაქვთ მყესთან დაკავშირებულ დაზიანებაზე, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს სათანადო დიაგნოზისთვის. თუ თქვენ მართალი ხართ, ექიმი მიგიყვანთ ფიზიოთერაპევტთან, რომელსაც შეუძლია გირჩიოთ სათანადო ვარჯიშები მყესის აღდგენის მიზნით.
Tendon დაზიანებები, როგორც წესი, მოითხოვს რამდენიმე კვირიანი დასვენების შეზღუდული მოძრაობის ნაცვლად tendon გაძლიერება წვრთნები, ასე რომ თქვენ განსაკუთრებით უნდა კონსულტაციები ვინმე ვინც არის ექსპერტი ამ სფეროში. თქვენ შეიძლება გაუცნობიერებლად გაამწვავოთ პრობლემა იმ მყესის გაძლიერების მცდელობით, რომელსაც რეალურად სჭირდება დასვენება
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გამაძლიერებელი ვარჯიშები წონის გამოყენების გარეშე
მყესები ყველაზე მეტად იმუშავებს, როდესაც მოძრაობა ჩერდება. მაგალითად, თქვენ იგრძნობთ აქილევსის მყესში ყველაზე ძლიერ დაჭიმვას ტერფის სრულად მოქნევისას, როგორც შეტევითი მოძრაობით. Tendon– ის მსუბუქი ვარჯიშებით დასაწყებად, განახორციელეთ მყესების სრული გაფართოების ვარჯიშები წონის გამოყენების გარეშე.
- ასევე შეცვალეთ მოძრაობა მყესების გასაწვრთნელად. მაგალითად, თუ გსურთ მაჯის მყესების გაძლიერება, არა მხოლოდ მაჯის მარცხნივ და მარჯვნივ ან მაღლა და ქვევით მოძრაობა, არამედ მაჯის საპირისპირო მიმართულებითაც.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში დაზიანებულ მყესზე დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში, რამდენადაც ის არ გტკივა. თუ ეს მოძრაობა იწვევს ტკივილს, დაისვენეთ მყესი ერთი -ორი დღის განმავლობაში და თუ მაინც გტკივა, მიმართეთ თქვენს ფიზიოთერაპევტს.
- მყესები ყველაზე მეტად იმუშავებს, როდესაც ისინი სრულად გაფართოვდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშს დაამატოთ მოძრაობა ათი წამის განმავლობაში, როდესაც თქვენი მყესები გაიზრდება.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ მსუბუქი წონით tendon lengthening exercise
მას შემდეგ რაც თქვენი მყესები გამოჯანმრთელდა ისე, რომ თქვენ შეძლოთ ტკივილისა და სირთულის გარეშე tendon bending მოძრაობების სრული გახანგრძლივება, სცადეთ ვარჯიში მცირე წონით. დატვირთვის წონა დამოკიდებულია დაზიანების ხარისხზე და მყესებზე, რომელთა გაძლიერებაც გსურთ. მაჯის მყესის გასახანგრძლივებლად საჭიროა გამოიყენოთ მხოლოდ ნახევარიდან ერთ კილოგრამამდე წონა. უფრო დიდი მყესებისათვის, როგორიცაა ოთხკუთხედის მყესი, გამოიყენეთ 2 კგ წონა ტერფისათვის.
- ფიზიოთერაპევტებს შეუძლიათ მოგაწოდონ დამატებითი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ რამდენი წონა უნდა გამოიყენოთ თქვენი დაზიანების მიხედვით.
- თუ წონა, რომელსაც იყენებთ, ძალიან მძიმეა, ყოველთვის შეგიძლიათ შეამციროთ ისინი, ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონის გამოყენების გარეშე, ან ყოველდღიურად ჩაანაცვლოთ წონის გამოყენება და გამოყენება.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ელასტიური ჯგუფი მოძრაობის პრაქტიკაში
ვარჯიშის ელასტიური ზოლები განსაკუთრებით სასარგებლოა მყესების დაზიანების გამოჯანმრთელებისთვის, რადგან ისინი დაგეხმარებათ გაკონტროლოთ თქვენი სხეულის გარკვეულ უბნებზე დაყენებული სტრესი და გაზარდოთ სტრესი მოძრაობის დიაპაზონის ბოლოს, რაც მყესებს ყველაზე მეტად ამუშავებს. მოძრაობის დასაწყისში მოათავსეთ ბენდი მსუბუქ ბუქსში ისე, რომ ბენდის გაჭიმვამ გაზარდოს დატვირთვა თქვენს მყესებზე.
მას შემდეგ, რაც მყესები გაძლიერდება, შეგიძლიათ დაიჭიროთ მოსახვევი უფრო დიდხანს. კუნთების მსგავსად, მყესის სიგრძის ხანგრძლივად დაჭერა აძლიერებს მყესს, ამიტომ მყესის სრული სიგრძის დაჭერა - ელასტიური ზოლის მაქსიმალურად გაჭიმვით - გამეორების თავზე ათი წამის განმავლობაში დამატებით ვარჯიშს მისცემს თქვენს მყესს
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება თითოეული განმეორების ექსცენტრიულ ფაზაზე
განმეორების ექსცენტრული ფაზა ეხება კუნთის შეკუმშვას, როდესაც ის იზრდება. მაგალითად, შტანგის წვრთნის ექსცენტრული ფაზა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ნელ -ნელა ამცირებთ წვეროს ბარძაყს, ხოლო მკლავის კუნთები ერთდროულად იმატებს კუნთების გასწვრივ თქვენი ხელების გასწორებით, ხოლო აქტიურად იკუმშებათ ისინი სიმძიმის ძალის წინააღმდეგობის გაწევის ნაცვლად. წონის დაწევა. დაე ეს ტვირთი დაეცემა. ვარჯიშის დროს ექსცენტრიულ ფაზაზე ფოკუსირება რეკომენდებულია მყესების დაზიანების მქონე ადამიანებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშები ელასტიური შემსრულებლებით უფრო რთულია, მსუბუქი შტანგის გამოყენება ექსცენტრიულ ფაზაზე ფოკუსირებით გააძლიერებს თქვენს მყესებს.
Რჩევები
- მიმართეთ სპორტის მწვრთნელის დახმარებას, თუ არ იცით როგორ გამოიყენოთ სათანადო წვრთნის ტექნიკა.
- არ ივარჯიშოთ ისეთი რამ, რაც ტკივილს ან დისკომფორტს იწვევს.
- შეასრულეთ მოძრაობა წონის გამოყენებით მოძრაობის მოკლე დიაპაზონში. წონის გადატანა საწყის მდგომარეობიდან დასრულებამდე მცირე მანძილით უზრუნველყოფს, რომ თქვენ არ გამოიყენოთ იმპულსი გადაადგილებისთვის, ასე რომ ამ ვარჯიშს შეუძლია გაძლიერდეს თქვენი მყესები და ლიგატები დამატებითი წონით.
-
გააკეთეთ ორიდან სამი კომპლექტი ექვსიდან ათამდე გამეორებით თითოეული მოძრაობისთვის. პრაქტიკის საუკეთესო საშუალებაა სავარჯიშოების გაკეთება ნელა და სწორად ისე, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი მყესების გაძლიერებისგან.
გაფრთხილება
- Tendon- ის გამაძლიერებელი ვარჯიშები, როგორიცაა ნახევრად ჩამჯდარი პოზიცია და მხრის მყესების უკანა ნაწილის გაძლიერება ჰანტელებით, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ ის სწორად არ გაკეთებულა. თუ არ ხართ მიჩვეული მყესების ვარჯიშებს, მიმართეთ სპორტის მწვრთნელს სავარჯიშოების ყველაზე შესაფერისი ტექნიკის გასარკვევად.
- ეს ინფორმაცია არ უნდა ჩაითვალოს თქვენი ფიზიოთერაპევტთან შეხვედრისა და ტრენინგის საჭიროების შესაცვლელად მყესის დაზიანებისგან. თქვენ ყოველთვის უნდა მიმართოთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, როდესაც საქმე ეხება დაზიანების გამოჯანმრთელებას.
