კუნთების გაძლიერება და მშენებლობა მხოლოდ ერთ კონკრეტულ არეში ძალიან რთულია. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ მუცლის კუნთების გაძლიერებით, განახორციელეთ ძირითადი კუნთების ვარჯიში წონის დაკლებასა და ცხიმის დაკარგვასთან ერთად თქვენს სხეულში. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი, კარგად ჩამოყალიბებული კუნთები, მუცლის კუნთები არ გამოჩნდება, თუ ისინი დაფარულია მუცლის ცხიმის ფენით. გააკეთეთ მუცლის აღმდგენი სავარჯიშოების კომბინაცია, კარდიო და ჯანსაღი დიეტა, რათა დაგეხმაროთ მუცლის ღრუს განსაზღვრა თქვენს მეგობრებთან ერთად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კარდიო
კარდიო სპეციალურად არ არის შექმნილი მუცლის კუნთების ტონის გასაძლიერებლად, მაგრამ ეს ვარჯიში მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის დასაკლებად ან ცხიმის მოსაშორებლად, რომელიც მუცლის კუნთებს ფარავს.
- გააკეთეთ 150 წუთი კარდიო კვირაში. ეს არის მინიმუმი, რასაც ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს.
- თუმცა, თუ შედეგები არ ჩანს ან გსურთ პროცესის დაჩქარება, მოგერიდებათ გაზარდოთ კარდიო ვარჯიშის დრო კვირაში 300 წუთამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კარდიო ინტენსივობა. მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში კეთდება ნაკლებ დროში. მაგალითად, კვლევები ვარაუდობენ, რომ 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო ისეთივე სასარგებლოა, როგორც 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიო.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ HIIT ვარჯიში
სტაბილური კარდიო ვარჯიშის გარდა (ვარჯიში უწყვეტად ხორციელდება მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში მუდმივი ინტენსივობით), რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში წონის დაკლებას უწყობს ხელს.
- HIIT ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში აერთიანებს მოკლე, ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებთან. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენი გულისცემის გაზრდას და თქვენი სხეულის აერობიკურად გადაადგილებას.
- HIIT ვარჯიშის მაგალითია სპრინტების მონაცვლეობა და სარბენი ბილიკი ან სრიალი თქვენი გულისცემის აწევის მიზნით.
- HIIT ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ რამდენიმე რთული სავარჯიშო
კომბინირებული ვარჯიშები მუშაობს სახსრებისა და კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ გაზარდონ ძალა და ხელი შეუწყონ სასურველი შედეგის უფრო სწრაფად მიღწევას. აქ მოცემულია რთული სავარჯიშოების რამდენიმე მაგალითი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად:
- მკვდარი ლიფტი
- ჩაჯდომა
- ოვერჰედის პრესი
ნაბიჯი 4. სცადეთ ტაბატას ვარჯიში
ტაბატა არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელსაც მხოლოდ 20 წუთი სჭირდება. ეს სავარჯიშო წვავს ცხიმს და აძლიერებს კუნთებს, რაც ხელს შეუწყობს მუცლის ღრუს გაძლიერებას.
- ტაბატა შესრულებულია 20 წუთის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამი. ეს სავარჯიშო კეთდება 8 რაუნდის ან 4 წუთის განმავლობაში.
- შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში, მაგრამ რთული ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია. სცადეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა squats, pushups, row, ან Kettlebell წვრთნები.
- ტაბატას ვარჯიშები შეიძლება შეიცავდეს ბიძგებს, სკუტებს, კრუნჩხვებს და ბურპებს. თითოეული წვრთნისთვის, დააწექით საკუთარ თავს 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ კვლავ იმუშავეთ სანამ არ დაასრულებთ 8 რაუნდს. თითოეულ რაუნდს შორის დაისვენეთ 1 წუთი.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ
კარდიო ვარჯიში და წონის აწევა მნიშვნელოვანია, მაგრამ დასვენება ასევე ძალიან გადამწყვეტ როლს თამაშობს.
- ზოგადად რეკომენდირებულია კვირაში ერთი ან ორი დღის გამოყოფა დასვენებისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ კვლავ ვარჯიშობთ დასვენების დღეებში, უბრალოდ ინტენსივობა ძალიან მსუბუქია. ჩართეთ ზომიერი ინტენსივობის, დამამშვიდებელი ვარჯიში, საკმარისია სხეულის მოძრაობის შესანარჩუნებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვა, აღდგენის იოგა ან სიარული.
- გარდა ამისა, ნუ გააკეთებთ მუცლის ვარჯიშებს ყოველდღე. ბევრი ჭორია გავრცელებული, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია ყოველდღე. თუმცა, ბევრი პროფესიონალი ფიტნეს ექსპერტი არ ეთანხმება და გვირჩევს მუცლის ვარჯიშებს, რომელიც უნდა გაკეთდეს გარკვეულ დღეებში.
მე –3 ნაწილი 3: მუცლის გაძლიერების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დაფები
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ყველა ძირითადი კუნთის ასაშენებლად (მუცლის, ზურგისა და ფეხის კუნთები). თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა ან კუნთები, რომლებსაც ვარჯიშობთ ვარიაციების გამოყენებით.
- დაწექით სახე სავარჯიშო ხალიჩაზე. შემდეგ აწიეთ სხეული ბიძგის მდგომარეობაში, მაგრამ მხარი დაუჭირეთ წინამხრით. ორივე იდაყვი უნდა იყოს მხრების ქვემოთ.
- ოდნავ გადაატრიალეთ მენჯი წინ და შეინახეთ ტანი სწორი და მტკიცე. არ დაიხუროთ და არ დაიხუროთ ზურგი. სხეულის მთელი წინა მხარე უნდა გრძნობდეს, რომ ცდილობს შეინარჩუნოს ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
- სცადეთ ვარიაცია მენჯის გვერდით გადატრიალებით. სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებისას, გადაატრიალეთ მენჯი მარცხნიდან მარჯვნივ. ეცადეთ იატაკს თითქმის შეეხეთ ზედა მენჯით. ამ გზით თქვენი მუცლის (დახრილი) კუნთები გაწვრთნილი იქნება.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გვერდითი ფიცრები. დაიწყეთ საწყისი პოზიციით და შემდეგ გადაატრიალეთ სხეული ერთ მხარეს. შეინახეთ წინამხრები თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად, მაგრამ მხრები და თეძოები დააწყვეთ ერთმანეთზე. მკლავი ეყრდნობა მენჯის გასწვრივ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ V-sit
მუცლის ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს ძირითად კუნთებს. რამდენიმე ვარიაცია შეიძლება გაკეთდეს ისე, რომ ფოკუსირება მოხდეს ქვედა და შუა მუცლის კუნთებზე.
- იჯექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, ფეხები გასწორებული წინ.
- ოდნავ დაიხარე უკან და ნელა მიიზიდე მუხლები მკერდზე. შეინახეთ წვივები ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყოს.
- როდესაც მუხლები მკერდზე მიიწევთ, ხელები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ. არ გამოიყენოთ ხელები ან ხელები თქვენი სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციისთვის.
- ნელ -ნელა გააფართოვეთ "V" ფორმა, რომელსაც თქვენი სხეული იღებს, გააფართოვოთ ფეხები თქვენს წინ და დაიხუროთ უფრო უკან. მუხლები უკან გაიწიეთ ისე, რომ ისინი მკერდთან ახლოს იყოს. გააგრძელეთ იმდენი გამეორება რამდენიც გსურთ.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ სრულად გაასწოროთ ფეხები.
- გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ფეხების გახანგრძლივებით და გასწორებით ისე, რომ არ დაიხუროს. ორივე ფეხის კუთხეები თანაბარი და მიმართეთ ჭერზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ რუსული ირონია
რუსული ირონია საკმაოდ მარტივი სავარჯიშოა და სპეციალურად ავარჯიშებს მუცლის კუნთების წინა და გვერდებს.
- იჯექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, ფეხები თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნის თქვენი სხეულის წინ.
- ოდნავ დაიხარე უკან და ასწიე ფეხები მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ბირთვი, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს თქვენი პოზიცია.
- გააკეთეთ მუშტი და გადაუგრიხეთ მარცხნივ, თითქოს ზურგის დაჭერას ცდილობთ. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და კვლავ შეეცადეთ ზურგს მიაღწიოთ მარჯვენა მხრიდან.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად გაზარდეთ გამეორებების სიჩქარე ან გამოიყენეთ წვერა.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ცრუ ფეხის აწევა
მოტყუებული ფეხი ამაღლებს თქვენს მთელ ბირთვს, მაგრამ ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენს ქვედა ბირთვსა და ბარძაყის მოსახვევებზე. ეს სავარჯიშო რთულია, მაგრამ შედეგები ძალიან დამაკმაყოფილებელია.
- დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. დაისვენეთ ხელები გვერდებზე ან მოათავსეთ ისინი თქვენი მჯდომარე ძვლების ქვეშ (სხეულის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად). გააჩერეთ ორივე ფეხი თქვენს წინ.
- შეაერთეთ თქვენი ფეხები, შემდეგ ნელა აწიეთ ისინი სანამ პერპენდიკულარულად არ იქნებიან იატაკზე. თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ძირითადი კუნთები ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი იატაკზეა დაჭერილი და არ იკეცება.
- ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და შეინახეთ ისინი სწორი. გაიმეორეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც გსურთ.
- თუ ეს სავარჯიშო ძალიან რთულია, შეგიძლიათ ოდნავ მოხრიოთ მუხლები. როდესაც თქვენი კუნთები გაძლიერდება, სცადეთ დაუბრუნდეთ სწორი ფეხის ვერსიას.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ფეხის აწევა
ეს სავარჯიშო უფრო რთულია შესასრულებლად, მაგრამ ყველა შენი ძირითადი კუნთი გაწვრთნილია ამ მეთოდით. Აი როგორ:
- დაიჭირეთ გასაჭიმი ბარი და მიეცით სხეული პირდაპირ ხაზზე ჩამოკიდებული.
- გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ აწიოთ მუხლები მკერდზე. ეცადეთ არ შეანჯღრიოთ სხეული და არ გამოიყენოთ იმპულსი ფეხების ასამაღლებლად.
- ორივე მუხლი დაიჭირეთ მკერდზე რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელ -ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- კვლავ გაიმეორეთ მუხლები მკერდზე. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ნუ იტრიალებთ და არ იყენებთ იმპულსს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თქვენი დიეტის მორგება მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კონტროლი თქვენს კალორიულ დონეზე
კალორიების კონტროლს აქვს ძალიან მნიშვნელოვანი როლი თქვენი მიზნების მისაღწევად. მტკიცე, განსაზღვრული მუცლის მოპოვებისთვის საჭიროა, რომ გქონდეთ მცირე სხეულის ცხიმი ან ჭარბი წონა.
- თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კუჭის კუნთები უკვე შენდება და გსურთ გახადოთ ისინი უფრო თვალსაჩინო, გამორიცხეთ კალორია თქვენი დიეტადან. ეს ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და შეამცირებს ცხიმოვან ქსოვილს, რომელიც ფარავს მუცლის კუნთებს.
- ჩვეულებრივ, რეკომენდებულია თქვენი დიეტადან 500 კალორიის შემცირება (ან ვარჯიშის შედეგად დახარჯული თანხა). ამრიგად, წონა უსაფრთხოდ და ბუნებრივად შემცირდება, რაც კვირაში 1 კგ -ს აღწევს.
- კალორიების უფრო შემცირებამ შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება და გამოიწვიოს თქვენი სხეული ცხიმის ნაცვლად დაწვას კუნთების მასა. გრძელვადიან პერსპექტივაში თქვენი მუცლის კუნთები უფრო ძნელი შესამჩნევი იქნება.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი წონა ან სხეულის ცხიმის დონე გონივრულია, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს კალორიების მიღებას. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომ გამოთვალოთ შესაბამისი კალორიების მიღება თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა
კვლევები აცხადებენ, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა არის კარგი საშუალება სწრაფად დაიკლოთ წონაში, დაიწვათ ცხიმები და შეამციროთ წყლის ზედმეტი წონა სხეულზე. ეს მეთოდი შესანიშნავია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
- ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მაგალითად: მარცვლეული, რძის პროდუქტები, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, პარკოსნები და ხილი. ნუ შორდებით ყველა ამ საკვებს. მოგვიანებით, თქვენი დიეტა გაუწონასწორებელი იქნება და თქვენი სხეული ვერ მიიღებს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა ფუნქციონირებისათვის.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ნახშირწყლებს და მიირთვით საკვები, რომელიც ასევე შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა მარცვლეული და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
- გარდა ამისა, შეარჩიეთ ხილი, რომელიც დაბალია ნახშირწყლებით ან შაქრით (მაგალითად, კენკრა), რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით. რძის პროდუქტები მდიდარია ცილებით, კალციუმით და აუცილებელი მინერალებით და უნდა შევიდეს დიეტაში.
- წონის დაკლება გამოწვეულია დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის შედეგად, თავდაპირველად იწონის მხოლოდ წყალი. ეს არ არის პრობლემა და როგორც მოსალოდნელი იყო. ამის შემდეგ, წონის დაკლება ჩვეულებრივ ხდება სხეულის ცხიმების დაწვის შედეგად.
ნაბიჯი 3. მიირთვით უცხიმო ცილა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
თუ თქვენ ზღუდავთ სხვადასხვა ბოსტნეულის მიღებას, თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილი შედგება უცხიმო ცილოვანი საკვებისგან, არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულისგან და დაბალი შაქრის ხილისგან.
- შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი კვება და საჭმლის ნახევარი დაბალი შაქრის ხილით ან არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით. ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით და წარმოადგენს მაღალი მკვებავი დიეტის გადამწყვეტ ნაწილს.
- ცილა ასევე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ კუნთების აშენებას და სხეულის ცხიმის დაკარგვას. ჩართეთ ერთი ან ორი პორცია უცხიმო ცილა ყოველდღე (დაახლოებით პალმის ზომის). ჭამე იგი; კვერცხი, დამუშავებული ფრინველის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები და უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ საჭმლის მიღება
შეზღუდეთ საჭმლის დრო კუჭის კუნთების გასაძლიერებლად. წონის მომატება შეგიძლიათ, თუ ძალიან ბევრ საჭმელს მიირთმევთ ან არაჯანსაღ საჭმელს მიირთმევთ.
- თუ გსურთ საუზმე, მიირთვით ის, რომელიც შეიცავს 150 კალორიას ან ნაკლებს. შეუთავსეთ საჭმელს სავარჯიშო ან წონის დაკლების პროგრამა.
- როგორც თქვენი დიეტის დროს, მიირთვით უცხიმო ცილა მცირე რაოდენობით ხილით ან ბოსტნეულით, როგორც საუზმე.
- გარდა ამისა, მიირთვით საჭმელი მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში. თუ ძალიან მშიერი ხართ და მუცელი გიჩუყდება, მაგრამ თქვენი მომავალი კვება ჯერ კიდევ ორი საათის წინ არის, მიირთვით საუზმე. მაგრამ, თუ უბრალოდ მოგბეზრდათ და უბრალოდ ჭამა გსურთ, შეიკავეთ მადა.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
სითხის ადეკვატური მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ის ასევე დაგეხმარებათ თქვენი წონის კონტროლში.
- დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი (დაახლოებით 8 ჭიქა). თუმცა, არიან ჯანდაცვის პროფესიონალები, რომლებიც გვირჩევენ დღეში 13 ჭიქას. ეს დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე და საქმიანობის დონეზე.
- დალიეთ წყალი წყურვილის მოსაკლავად და მადის შესამცირებლად. წყლის ადექვატური მოთხოვნილება შეამცირებს შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ჭარბი ალკოჰოლი გაზრდის ცხიმის მარაგს შუა მუცლის არეში. შეზღუდეთ ალკოჰოლური სასმელები მხოლოდ ერთი სასმელი ქალებისთვის და ორი სასმელი მამაკაცებისთვის დღეში. თუმცა, თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკლება და მუცლის შებერილობა, ალკოჰოლის მოხმარება კიდევ უფრო შეამცირეთ.
