ჩვენ უნდა შევინარჩუნოთ მუხლების სიძლიერე და ჯანმრთელობა, რათა შევძლოთ სიბერეში კარგად გადაადგილება. ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს მუხლის ჯანმრთელობას და არ ამჩნევს პრობლემას მანამ, სანამ მუხლი არ გტკივა, როდესაც ნივთებს იატაკიდან ასვლისას ან კიბეებზე ასვლისას. ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ მუხლები ისე, რომ ნებისმიერ დროს შეძლოთ კომფორტულად გადაადგილება.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: მუხლის ჯანმრთელობის მნიშვნელობის გაგება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ მუხლის ანატომიის ცოდნა
მუხლი არის ყველაზე დიდი სახსარი ადამიანის სხეულში, რომელიც წარმოიქმნება ბარძაყის ძვლის ქვემოდან (ბარძაყის ძვალი), წვივის ძვლის ზედა წვივიდან (წვივის წვივიდან) და მუხლის სახსარიდან (პატელა). ბარძაყისა და წვივის ძვალი დაკავშირებულია ლიგატებით და ხრტილებით, მათ შორის მენისკუსით, რომელიც ფარავს ბარძაყისა და წვივის ძვლის შეერთების არეს.
ფეხის მოძრაობასთან დაკავშირებული ზოგიერთი აქტივობის შესასრულებლად, ჩვენ მუხლები უნდა დავხუროთ გარკვეული კუთხით, მაგალითად: 65 ° სიარულისას, 70 ° იატაკიდან ნივთების ამოღებისას, 85 ° კიბეებზე ასვლისას და 95 ° რომ შევძლოთ იჯექით და დგახართ კომფორტულად
ნაბიჯი 2. იცოდეთ მუხლის საერთო დაზიანებების შესახებ
მუხლი ერთ -ერთი სახსარია, რომელიც ადვილად ზიანდება, რადგან ის ყველაზე ხშირად გამოიყენება ყოველდღიურ საქმიანობაში. მუხლის ჯანმრთელობის შესახებ მეტი ცოდნა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ის, რაც იწვევს ან ამძაფრებს მუხლის დაზიანებებს.
- Iliotibial band, ასევე ცნობილი როგორც IT band, არის სქელი კუნთოვანი ზოლი, რომელიც ვრცელდება მენჯის გარედან მუხლის გარეთ. ეს კუნთი ფუნქციონირებს მუხლის სტაბილიზაციას, როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ ფიზიკურ აქტივობას. გადაჭარბებული გამოყენების შემთხვევაში, IT ჯგუფი შეიძლება გახდეს ანთებითი ან მტკივნეული, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს iliotibial band სინდრომი (ITBS). მორბენალი, მთამსვლელები და ადამიანები, რომლებიც ასრულებენ უამრავ დაძაბულ საქმიანობას, რაც მუხლებს აძალებს, ხშირად განიცდიან სინდრომს.
- წინა ჯვარედინი იოგები (ACL) ხშირად ზიანდება იმ საქმიანობის დროს, რომელიც აყენებს სტრესს მუხლის სახსარს, როგორიცაა სირბილი, ხტომა და მყარ ზედაპირზე გადახტომა ხტუნვის შემდეგ. ამ აქტივობას შეუძლია სხვა ლიგატების დაზიანება.
- მენისკი, რომელიც მოქმედებს როგორც ზემოქმედების შთამნთქმელი, ადვილად ზიანდება გადახვევისას, ფეხის წვერზე მოხვევისას ან სირბილის სიჩქარის შემცირებისას.
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ, ფეხის რა ნაწილი აისახება მუხლზე
მუხლს მხარს უჭერს ფეხების კუნთები, განსაკუთრებით კვადრიცეპსი, მუცლის ძვალი და წვივის კუნთები. შეინარჩუნეთ ამ სამი კუნთის ძალა ისე, რომ მუხლი დარჩეს ძლიერი და ადვილად არ დაშავდეს.
კვადრიცეპსი, ბარძაყის ძვალი, წელისა და ბარძაყის კუნთები ფუნქციონირებს მუხლის სტაბილიზაციას. სხეულის სტაბილურობის გასაზრდელად განახორციელეთ ვარჯიშები ამ კუნთების გასაძლიერებლად და გასაჭიმად
3 ნაწილი 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ IT ჯგუფის მონაკვეთი
მუხლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად, დრო დაუთმეთ თქვენი IT ჯგუფის კუნთების გაჭიმვას და გაცხელებას დაძაბულ საქმიანობაში ჩართვამდე.
- დადექით მარცხენა ფეხი გადაჯვარედინებული მარჯვენა ფეხის წინ და გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა. დაიხურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ შეძლებისდაგვარად მუხლების მოხრის გარეშე. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ფეხის გადაკვეთისას მარცხენა წინ და მარჯვნივ დახრისას.
- დაჯექით იატაკზე და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე. მოხარეთ მუხლები და რაც შეიძლება ახლოს მიიზიდეთ მკერდზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში. კვლავ გაასწორეთ ფეხები. გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა.
- დაუთმეთ დრო ცოტა ხნით გასეირნებას, სანამ არ განახორციელებთ ინტენსიურ ვარჯიშს IT ჯგუფის კუნთების გასაშლელად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პოსტოპერაციული სარეაბილიტაციო ვარჯიშები
მუხლის ოპერაციის ან მუხლის სახსრის ჩანაცვლების შემდეგ, თქვენ დაგჭირდებათ გარკვეული გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად. ჰკითხეთ ექიმს, როდის შეძლებთ გაჭიმვას მუხლის ოპერაციის შემდეგ. ზოგიერთი მოძრაობა, რომელიც ჩვეულებრივ ხორციელდება, მაგალითად:
- იჯექით მუხლებზე მოხრილი. დაჯექით მყარ სკამზე და შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ ერთი ფეხი სკამის ქვეშ, ბარძაყების ადგილიდან მოხსნის გარეშე. გააჩერეთ 5 წამი, სანამ ფეხი უკან გაიყვანეთ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
- იჯექით მუხლებზე სწორი. დაჯექით მყარ სკამზე მუხლები მოხრილი. ასწიეთ ერთი ფეხი მაშინ, როდესაც ცდილობთ მუხლის ნელა გასწორებას. გააჩერეთ 5 წამი სანამ კვლავ დაიწევთ. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- აწიეთ ფეხი მუხლის გასწორებისას. დაწექით იატაკზე ერთი ფეხი მოხრილი და მეორე ფეხი გაშლილი. ნელა ასწიეთ გასწორებული ფეხი და შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ოთხკუთხედი
ძლიერი quadriceps ან quadriceps გაზრდის ფეხის ძალას და მობილობას. ავარჯიშეთ ოთხკუთხედის კუნთები შემდეგი მოძრაობების შესრულებით:
- ბარძაყის კუნთების შეკუმშვის ვარჯიშები სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მუხლის ქრონიკული პრობლემები ან მუხლის ოპერაცია. დაწექით ორივე ფეხის გასწორებისას. დაიწიეთ ბარძაყის ზედა ნაწილი 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ფეხისთვის.
- ივარჯიშეთ კვადრატული კუნთების მუშაობისთვის. დადექი პირდაპირ, სანამ წელზე გიჭირავს. გადადგით მარცხენა ფეხი წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ დაიწიეთ სხეული იატაკზე, სანამ მარცხენა მუხლი არ დაიხრება 90 ° -ით და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ არის უფრო წინ, ვიდრე თქვენი ქუსლი. დაწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მანამ, სანამ თითქმის არ შეეხება იატაკს. ადექი პირდაპირ და რამდენჯერმე გაიმეორე ეს მოძრაობა. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ფეხის წინსვლით.
- თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი კვადრიცეპსი მსუბუქი ზემოქმედებით ან ზემოქმედების გარეშე ისეთი ხელსაწყოს გამოყენებით, როგორიცაა სტაციონარული ველოსიპედი ან მანქანა ადგილზე სიარულისთვის. სირბილის ნაცვლად, ეს არის ვარჯიშის უფრო უსაფრთხო გზა ართრიტით დაავადებული ადამიანებისთვის ან მათთვის, ვისაც მუხლზე ოპერაცია ჩაუტარდა.
ნაბიჯი 4. გააძლიერეთ თქვენი მუცლის კუნთები
ბარძაყის ან ბარძაყის გაჭიმვა დღეში ერთხელ კვირაში რამდენიმე დღე გაათავისუფლებს მუხლის ტკივილს და გააუმჯობესებს მობილობას.
- შეეხეთ თითებს. დადექი პირდაპირ და დაიხარე წინ ხერხემლის გასწორების და მუცლის კუნთების შეკუმშვისას. ეცადეთ ზურგი შეინარჩუნოთ სხეული წინ მიიწევს. თუ ჯერჯერობით ფეხის თითებს ან ტერფებს ვერ შეეხებით, თქვენს წინ დაიდეთ სკამი, რომელზეც სკამის უკანა ნაწილი კედელზეა დაჭერილი. წარმართეთ წინ, სანამ ცდილობთ შეეხოთ სავარძლის ადგილს.
- ქუსლის აწევა ასევე სასარგებლოა მუხლის გასაძლიერებლად. დადექით ფეხები წინა პარალელურად. ასწიეთ ფეხის ძირები უკან, სანამ ქუსლები არ შეეხება დუნდულებს.
- გააკეთე "ვირის დარტყმა". დადექით სკამის უკან, დაიჭირეთ სკამის ზედა ნაწილი. დარწმუნდით, რომ სავარძლის წინა ნაწილი კედელზეა მიბმული. ასწიეთ ერთი ფეხი უკან მუხლის მოხრისას. კვლავ დაწიეთ იატაკზე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
- დაწექით იატაკზე და მუხლები მოხრილი გაქვთ ხიდის პოზაში. შეკუმშეთ გლუტის კუნთები, როდესაც ნელ-ნელა აწევთ მენჯს იატაკიდან 10-15 სმ-ით. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ კი მენჯი დააბრუნეთ იატაკზე. ეს ვარჯიში სასარგებლოა ბარძაყის, ბარძაყისა და წვივის კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თეძოების და წებოვანი კუნთების შესახებ
ბარძაყის მოქნილი და წებოვანი კუნთები მნიშვნელოვანია სხვადასხვა მოძრაობებისთვის და ფეხის მობილობის შესანარჩუნებლად. თავიდან აიცილოთ მუხლზე ზედმეტი დატვირთვა კუნთის გაძლიერების გზით. როგორც ბონუსი, მოძრაობები, რომლებიც თქვენს თეძოებსა და დუნდულებს ამუშავებს, ასევე სარგებელს მოუტანს თქვენს მუწუკებს.
- გააკეთეთ მოლუსკის მსგავსი მოძრაობა. დაწექით გვერდზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ. აწიეთ მუხლი ზემოთ, ხოლო შეინარჩუნეთ ფეხის ძირები ერთად. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-12 ჯერ და შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- სკუატის მოძრაობები მოძრაობის მცირე დიაპაზონით ასევე სასარგებლოა მუხლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. დადექით პირდაპირ და მოხარეთ მუხლები და დაიწიეთ იატაკზე მაქსიმალურად რამდენადაც შეგიძლიათ ზურგის გასწორებისას. თუ გსურთ უფრო მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთება, გამოიყენეთ სკამი. დაჯექი სკამზე, ადექი, ისევ დაჯექი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ რეკრეაციული ვარჯიშები მთელ სხეულში კუნთების გასაძლიერებლად
მუხლები ნაკლებად ძლიერი იქნება, თუ ფეხები საკმარისად ძლიერი არ არის. ამის გამოსასწორებლად, განახორციელეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- იოგა არის დაბალი მოქმედების ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ფეხის კუნთებს.
- ცურვა დიდი გზაა ფეხისა და მუხლის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაჭიმად, რადგან ვარჯიშის დროს არანაირი ზემოქმედება არ ხდება.
- ფეხით და ველოსიპედით მოემზადეთ თქვენი ფეხები და მუხლები მოამზადეთ მძიმე საქმიანობისთვის.
ნაბიჯი 7. ხტუნვისას იყავით ფრთხილად
ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ხტუნვის მოძრაობებს, როგორიცაა თოკზე ხტომა, შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ფეხის კუნთები, მაგრამ შეიძლება დააზიანოს მუხლები, თუ ამას არასწორად არ გააკეთებთ. ისწავლეთ სწორი გზა, თუ გსურთ ხტომაში ვარჯიში. ხტუნვის შემდეგ მუხლების გასწორებისას დაშვება დიდ სტრესს იწვევს მუხლის სახსრებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუ თქვენი მუხლები საკმარისად ძლიერია, ივარჯიშეთ ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი და წვივები ვერტიკალური. ნუ ხტუნავთ, თუ ვერ ხერხდება ვერტიკალურად წვივებზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანებები და პოზის პრობლემები.
3 ნაწილი 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები, რომელსაც შეუძლია თავიდან აიცილოს ანთება
ანთებული სახსრები გახდება სუსტი და მტკივნეული. ისე, რომ მუხლი დარჩეს ძლიერი, მოიხმარეთ საკვები ინგრედიენტებისგან, რომელიც შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო ნივთიერებებს.
მაგალითები: თევზი, სელის თესლი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ახალი ხილი და ბოსტნეული
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ვიტამინი E
კვლევის საფუძველზე, E ვიტამინს შეუძლია ხელი შეუშალოს ფერმენტების წარმოქმნას, რომლებიც აზიანებენ სახსრებში ხრტილს. ისპანახი, ბროკოლი, არაქისი, მანგო და კივი შეიცავს ვიტამინ E- ს.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მეტი კალციუმი
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ოსტეოპოროზი, რადგან ძვლის ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია მუხლის სიმტკიცისთვის. კალციუმის მიღება შესაძლებელია ძროხის რძის, იოგურტის, სოიოს, ყველის, თხის რძის და მწვანე ბოსტნეულის მოხმარებით.
ნაბიჯი 4. ნუ გააკეთებთ აქტივობებს, რომლებიც იწვევს ტკივილს
თუ აქტიურობისას მუხლი ძალიან მტკივნეულია, ნუ გააგრძელებთ ისე, რომ მუხლი არ შესუსტდეს. გააკეთეთ მსუბუქი ზემოქმედების სავარჯიშოები, რათა მუხლები ცოტა ხნით დაისვენოთ. ფეხის კუნთების სიძლიერეზე და მოქნილობაზე რამოდენიმე თვის ყურადღების გამახვილების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი საყვარელი საქმიანობის კეთება ტკივილის გარეშე.
გაფრთხილება
- მყარ ზედაპირზე სირბილი თანდათან დააზიანებს თქვენს მუხლებს. მიეჩვიეთ ჩვევას აცვიათ სწორი ფეხსაცმელი სირბილისას და ნუ აიძულებთ თავს.
- თუ მუხლი გტკივა აქტივობის დროს, მაშინვე გაჩერდი.
- ნუ გადაუგრიხავთ მუხლს ისე, რომ ფეხი გვერდზე გადაუხვიოთ, რადგან მუხლები, რომლებიც მხარს უჭერენ მუხლის სახსარს, გადაჭიმული ან მოწყვეტილი იქნება (კუნთებისგან განსხვავებით, იოგები არ უნდა იყოს დაჭიმული).
