მიუხედავად იმისა, რომ საკეისრო კვეთა სულ უფრო მეტად აღიარებულია, როგორც მშობიარობის პროცესის ნაწილი, ეს პროცედურა მაინც განიხილება მთავარ ოპერაციად. ეს ნიშნავს, რომ ნებისმიერი სხვა ქირურგიის მსგავსად, თქვენ გჭირდებათ დრო, რომ განიკურნოთ მისი ჩატარების შემდეგ. საკეისრო კვეთის შემდეგ ძალიან ბევრმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები და გაახანგრძლივოს სამკურნალო პროცესი, ასე რომ იყავით უსაფრთხოდ დაუბრუნდით თქვენს რუტინას თანდათანობით, ჩქარობისა და მოთმინების გარეშე.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეინახეთ უსაფრთხოდ
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე
ორსულობის შემდგომი ნებისმიერი ვარჯიში დამტკიცებული უნდა იყოს ექიმის მიერ-ეს უნდა იყოს დაცული განსაკუთრებით ძირითადი პროცედურის შემდეგ, როგორიცაა საკეისრო კვეთა, რადგანაც ჭრილობის ნაკერი შეიძლება დაირღვეს, თუ დედა ზედმეტად ვარჯიშობს. ახალბედა დედების უმეტესობას უნდა ეწვიოს ექიმს საკეისრო კვეთის შემდეგ ერთხელ მაინც, რათა დარწმუნდეს, რომ მათი სხეული სწორად განიკურნება, ამიტომ მშობიარობის შემდგომ შემოწმებისას აცნობეთ თქვენს მეანობას, რომ გსურთ ვარჯიშის ხელახლა დაწყება და ჰკითხეთ როდის არის ამის შესაფერისი დრო. ასე რომ..
-
შენიშვნები:
ამ სტატიის შინაარსი არ არის გამიზნული შეცვალოს თქვენი ექიმის რჩევა.
ნაბიჯი 2. დაელოდეთ ოპერაციიდან სულ მცირე ექვსი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის დასაწყებად
ორსულობამ და მშობიარობამ შეიძლება თქვენი სხეულის ტრავმა მოახდინოს, თუნდაც ყველაფერი შეუფერხებლად წარიმართოს. მაგალითად, ნორმალურმა ორსულობამ ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება დიასტაზი რექტი, რომელიც არის მუცლის კუნთების გამიჯვნა (სწორი მუცელი) მუცლის გადიდების გამო. გარდა ამისა, საკეისრო კვეთა დატოვებს ჭრილობას, რომლის განკურნებას დრო დასჭირდება. ამიტომ გამოჯანმრთელების პერიოდში დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანია, მაშინაც კი, თუ ორსულობამდე ძალიან კარგად იყავით.
- ჩვეულებრივ, ახალ დედებს ურჩევენ დაელოდონ გარშემო ექვსიდან რვა კვირა ნებისმიერი სახის ორსულობის შემდეგ, რომ კვლავ შეძლოთ ვარჯიში. ამ პერიოდის განმავლობაში, ისინი ჩვეულებრივ შემოიფარგლებიან ძალიან მსუბუქი აქტივობებით, როგორიცაა სიარული. ცოტა ხნის წინ, ექიმებმა დაიწყეს ქალების ნებადართული ვარჯიში კიდევ უფრო ადრე. თუმცა, ეს ყოველთვის ასე არ არის იმ ქალებისთვის, რომლებსაც ცოტა ხნის წინ ჩაუტარდათ საკეისრო კვეთა, რადგან მათ ჯერ კიდევ აქვთ ჭრილობები სამკურნალოდ.
- ვინაიდან ქალები აღდგება სხვადასხვა სიჩქარით, მზად იყავით დაელოდოთ ამ მინიმალურ დროზე მეტხანს, თუ ამას ექიმი გირჩევთ.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მსუბუქი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით
საკეისრო კვეთის შემდეგ თქვენი პირველი ვარჯიში უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი, მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ვარჯიშობდით წონით ვარჯიშზე ან დადიხართ მარათონამდე ორსულობამდე. თქვენი კუნთები (განსაკუთრებით ბარძაყები და ბარძაყები) იძულებულნი არიან წონაში აიწიონ ორსულობის დროს, რასაც თან ახლავს ვარჯიშის ნაკლებობა, ამიტომ ისინი თანდათან უნდა ხელახლა ფუნქციონირდნენ, რათა მიაღწიონ ძლევამოსილ დონეს. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს - ვარჯიშის მეტისმეტად სწრაფად შესრულებამ შეიძლება დაშავდეს.
იხილეთ განყოფილება ქვემოთ დაბალი ინტენსივობის სიძლიერის ვარჯიშისა და კარდიო ოფციონებისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ განხილვა. თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ ბევრი იდეა.
ნაბიჯი 4. დაუბრუნდით თქვენს ჩვეულ რუტინას რამდენიმე კვირის შემდეგ
მსუბუქი ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობითი მატებით, თქვენ უნდა შეძლოთ სწრაფად დაუბრუნდეთ თქვენს წინა მდგომარეობას ოპერაციიდან რამდენიმე თვის შემდეგ. იყავით მომთმენი - თქვენ ახლახან ჩაატარეთ ორსულობა და სერიოზული ოპერაცია, ამიტომ უმნიშვნელო დისკომფორტი, რომელიც მოითხოვს, რომ დაიცვან მსუბუქი ვარჯიში, არაფერია თქვენს ჯანმრთელობასთან და უსაფრთხოებასთან შედარებით.
ნაბიჯი 5. ნაზად მოექეცი შენს სხეულს
სანამ თქვენ მუშაობთ თქვენი ჩვეული ვარჯიშის დასაბრუნებლად, მნიშვნელოვანია შეამციროთ არასაჭირო სტრესი თქვენს სხეულზე. მიიღეთ უსაფრთხოების ძირითადი წესები ქვემოთ:
- გაათბეთ და გაცივდით დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დროს.
- შეზღუდეთ თქვენი პირველი რამდენიმე სავარჯიშო სესია 10 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ.
- Დალიე ბევრი წყალი.
- ატარეთ დამხმარე ბიუსჰალტერი (არ დაივიწყოთ მეძუძური კვება, თუ ძუძუთი კვებავთ.)
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, როგორც კი ავად გახდებით ან დაიღლებით.
ნაბიჯი 6. განიხილეთ შეკუმშვის ტანსაცმელი, სანამ ელოდებით თქვენი ჭრილობის შეხორცებას
ვარჯიშის დროს საკეისრო კვეთისგან ჭრილობების დასაცავად ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული გზაა მშობიარობის შემდგომი ქალებისთვის განკუთვნილი ტანსაცმლის ტარება, სახელწოდებით "შეკუმშვის სამოსი". on) იყენებს ნაზი ზეწოლას საკეისრო კვეთის შესანარჩუნებლად, სანამ ჭრილობა შეხორცდება, რაც სასარგებლო ინსტრუმენტია ახალი დედებისთვის, რომლებიც ეძებენ ფორმაში დაბრუნებას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეკუმშვის ტანსაცმელი ძვირია (ზოგი შეიძლება 300,000 ან მეტი IDR ღირდეს), ბევრი დედა მოწმობს, რომ ეს ტანსაცმელი ძალიან ეფექტურია.
გაითვალისწინეთ, რომ შეკუმშვის სამოსი არ უნდა იყოს ფორმის ტანსაცმელი, ასე რომ, თუ ეს გაწუხებთ, მაშინ არ უნდა გრცხვენოდეს შეკუმშვის ტანსაცმლის ტარება (არა ის, რომ უნდა გრცხვენოდეს, თუ ფორმას ატარებ.)
ნაბიჯი 7. მოემზადეთ ფიზიკური და ემოციური ბარიერებისათვის
საკეისრო კვეთის შემდეგ ვარჯიში შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს მაშინაც კი, თუ თქვენი სამკურნალო პროცესი დასრულებულია. დიდი ალბათობით დაკავებული იქნებით. შეიძლება ჩვეულებრივზე სწრაფად იგრძნოთ დაღლილობა. არ არის გამორიცხული, რომ ემოციურად ან დემოტივირებულად იგრძნოთ თავი ჰორმონალური პროცესების გამო, რომელსაც ვერ აკონტროლებთ. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გადალახოთ ეს დაბრკოლებები და შეძლებისდაგვარად ივარჯიშოთ - ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და მეტი ენერგია მოგცეთ ბავშვის მოვლისთვის.
თუ ორსულობის შემდეგ ხშირად გრძნობთ ძალიან დაღლილს, სევდას, დემოტივირებულს ან "დამსხვრეულს", რომ შეწყვიტოთ ვარჯიში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ მშობიარობის შემდგომი დეპრესია. ესაუბრეთ ექიმს, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობის გეგმა
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გამკაცრეთ კუნთები
ნაბიჯი 1. სცადეთ ხიდის ვარჯიში თქვენი თეძოების გასაძლიერებლად
ეს მარტივი და მსუბუქი ვარჯიში გეხმარებათ თეძოებისა და ბირთვის მნიშვნელოვანი კუნთების ტონუსში. დაიცავით ეს ნაბიჯები ხიდის ვარჯიშის შესასრულებლად:
- დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხებით და მუხლებით მოხრილი დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
- გამკაცრეთ ქვედა მუცლის კუნთები, როდესაც თეძოებს იატაკიდან ასწევთ.
- აწიეთ თეძოები მანამ, სანამ ისინი არ ქმნიან სწორ ხაზს თქვენს ზედა სხეულთან. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (ან რამდენიც შეგიძლიათ.)
ნაბიჯი 2. სცადეთ კეგელსი თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად
ამ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს მენჯის იატაკის კუნთები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ბალანსისა და სტაბილურობისთვის. გარდა ამისა, კეგელსი აუმჯობესებს თქვენს უნარს შეაჩეროს შარდის ნაკადი (რაც ზოგჯერ მშობიარობის შემდგომი ქალების პრობლემაა) და ამის გაკეთება ნებისმიერ ადგილას შეიძლება. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ნაბიჯები კეგელის გასაკეთებლად:
- იპოვნეთ მენჯის იატაკის კუნთები იმ კუნთების გამკაცრებით, რომელსაც იყენებთ შარდის გადინების შესაჩერებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაელოდოთ სანამ არ მოგიწევთ საპირფარეშოში შესვლა, რომ გამოსცადოთ, თუ გაწუხებთ. ეს ის კუნთებია, რომლებსაც გამოიყენებთ კეგელის ვარჯიშების დროს.
- კონცენტრირება მოახდინეთ მენჯის იატაკის კუნთების ნელ გამკაცრებაზე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერ პოზიციაზე, მაგრამ ზოგი ამბობს, რომ ამის გაკეთება უფრო ადვილია ჯდომა.
- დაიჭირეთ გამკაცრებული კუნთი ხუთი წამის განმავლობაში.
- ნელა გაათავისუფლეთ კუნთი. გაიმეორეთ რამდენჯერაც გინდათ, როცა გინდათ.
- უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგიერთი ქალი გრძნობს დისკომფორტს კეგელის გაკეთებისას, როდესაც ბუშტი სავსეა, რადგან ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული და გამოიწვიოს გაჟონვა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ წინ მომატება მოსახვევებში, რათა გააძლიეროთ თქვენი ქვედა ნაწილი
ზურგის სიძლიერე მნიშვნელოვანია ყველასთვის, რადგან ეს მნიშვნელოვანია სწორი პოზის შესანარჩუნებლად და წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს წინ გადახვევის შესასრულებლად:
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თეძოებზე.
- ასწიეთ ორივე ხელი თავზე მაღლა. დაიწყეთ სხეულის მოხრა წელისკენ ნელა.
- განაგრძეთ წინ მოხრა, სანამ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ იქნება, ზურგი კი სწორი გაქვთ.
- ნელა აწიეთ თქვენი სხეული უკან მდგარ მდგომარეობაში.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 4-8 გამეორებით (ან რამდენიც შეგიძლიათ.)
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფიცრები თქვენი მუცლის გასაძლიერებლად
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის სიმტკიცე მნიშვნელოვანია, კრუნჩხვები და ჩაჯდომები შეიძლება იყოს ძალიან ინტენსიური მათთვის, ვისაც ახლახანს ჩაუტარდა საკეისრო კვეთა. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში, სახელწოდებით ფიცარი, რომელიც ზეწოლას არ მოახდენს თქვენს ჭრილობაზე. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს ფიცრის გასაკეთებლად:
- მიიღეთ დასაყრდენი პოზიცია (მუხლები და ხელები იატაკზე.)
- დაიწიეთ სხეული იდაყვებზე. პარალელურად აწიეთ მუხლები იატაკიდან.
- გაასწორეთ თქვენი სხეული. თქვენი ფეხები, თეძოები და მხრები უნდა იყოს სწორი ხაზი.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში, მუცელი და თეძოები მჭიდრო და სხეული სწორი.
- გაიმეორეთ ორიდან ოთხჯერ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ხელის ბრუნვა მკლავებისა და ბარძაყების ტონის გასაუმჯობესებლად
მიუხედავად იმისა, რომ მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში ჩვეულებრივ დიდ ყურადღებას აქცევს ძირითად ძალას, ნუ უგულებელყოფთ ხელებსა და ფეხებს. სცადეთ ეს ნაბიჯები ორივე ერთდროულად ვარჯიშისთვის:
- დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები სრულად გაშლილი სხეულის გვერდებზე.
- თითის წვერებით გააკეთეთ ჰაერში ყველაზე პატარა წრეები, შეინახეთ ხელები მაგრად, როდესაც ამას აკეთებთ.
- ნელა გააფართოვეთ წრე ხუთი წუთის შემდეგ. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის კუნთები თქვენი პოზიციის სტაბილიზაციისთვის, რადგან უფრო დიდი ბუდეები იწყებს გავლენას თქვენს ბალანსზე.
- როდესაც მიაღწევთ ყველაზე დიდ წრეს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, დაიწყეთ წრის შემცირება და მობრუნება მკლავზე საპირისპირო მიმართულებით.
- დაისვენეთ რამდენიმე წუთით, სანამ ამ ვარჯიშს კიდევ ერთხელ გაიმეორებთ.
მეთოდი 3 -დან 3: კარდიო ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაისეირნეთ სახლში
სიარული არის ვარჯიშის ეფექტური და ძალიან უსაფრთხო ფორმა. ეს აქტივობა არა მხოლოდ იმდენად მსუბუქია, რომ ნელ -ნელა მიგიყვანთ ვარჯიშზე ოპერაციის შემდეგ, არამედ საშუალებას გაძლევთ ატაროთ თქვენი პატარა ეტლში. გამოიყენეთ ფეხით სიარულის საბაბი სახლიდან სუფთა ჰაერზე გასასვლელად, რაც შეიძლება რთული იყოს მშობიარობიდან პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ცურვა ან წყლის აერობიკა
ზოგადად, წყალზე განხორციელებული საქმიანობა, როგორც წესი, მცირე ზემოქმედებას ახდენს. ეცადეთ ეწვიოთ თქვენს ადგილობრივ აუზს და გააკეთოთ ხუთიდან ათამდე მშვიდი წრე ან ჩაირიცხოთ წყლის აერობიკის კლასში ნაზი, დაბალანსებული და (რაც მთავარია) დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშისთვის.
თუ ცურავთ, გამოიყენეთ ისეთი ნაზი სტილი, როგორიცაა თავისუფალი სტილი, ზურგზე ან ბასკი. არ გამოიყენოთ სტილი, რომელიც რთულია ან მოითხოვს მაღალ ინტენსივობას, მაგალითად პეპლის დარტყმა
ნაბიჯი 3. სცადეთ მშვიდად ველოსიპედით სიარული
სანამ თქვენ არ გჭირდებათ არათანაბარი გზების გავლა, ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშოების შესანიშნავი ვარიანტი. უკეთესია, რომ ველოსიპედით დაკავდეთ სპორტულ დარბაზში და სახლში, თუკი გაქვთ ველოსიპედი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ საბავშვო ეტლი თქვენს ველოსიპედს და წაიყვანოთ თქვენი პატარა ბავშვი სასეირნოდ ველოსიპედით.
შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი ველოსიპედის საქმიანობა ბრტყელ უბნებზე ან ნაზი ბორცვებზე. მძიმე სამუშაოები პედლებით აღმართზე ან მუწუკებზე შეიძლება იყოს პრობლემური, თუ თქვენი ჭრილი ჯერ კიდევ არ არის სრულად განკურნებული
ნაბიჯი 4. სცადეთ ელიფსური მანქანა
მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი ჩვეულებრივ დროებით იკრძალება იმ ქალებისთვის, რომლებსაც ახლახანს ჩაუტარდათ საკეისრო კვეთა, ელიფსური სავარჯიშო მანქანა გთავაზობთ დაბალი ზემოქმედების ვარიანტს. თუ თქვენ იყენებთ ელიფსურ მანქანას, გააკეთეთ ეს ზომიერი სიჩქარით და გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ის დონე, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს - თუმცა ეს იშვიათია, მაგრამ მაინც არსებობს შანსი, რომ ელიფსური აპარატის გამოყენებისას ზიანი მიაყენო საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 5. თანდათანობით გადადით უფრო დაძაბულ საქმიანობაზე
მას შემდეგ რაც რამდენიმე კვირა ვარჯიშობთ უპრობლემოდ, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კარდიო ვარჯიში. თანდათანობით ხელახლა ჩადეთ უფრო რთული, მაღალი ზემოქმედების სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი, სირბილი, კიბეებზე ასვლა, ცეკვა, აერობიკა და ა.შ. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ - როდესაც თქვენი ვარჯიში ავად გახდება ან იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას, შეამცირეთ ინტენსივობა.
Რჩევები
- გარდა აღდგენის შორტებისა, ვარჯიშის დროს გასათვალისწინებელი კიდევ ერთი შეკუმშვის სამოსი არის კორსეტი.
- განიხილეთ თქვენი ბავშვის ჩართვა თქვენს პრაქტიკაში (რა თქმა უნდა, დიდი ზრუნვით). მაგალითად, ბავშვის ქნევის მარტივი მოქმედება შეიძლება გახდეს ვარჯიში, თუ ამას აკეთებთ ადგილზე სიარულისას. საშუალო ბავშვი იწონის დაახლოებით 3.5 კგ -ს და დროთა განმავლობაში მოიმატებს წონას, ასე რომ, საბოლოოდ ისინი საკმაოდ ღირსეულ ვარჯიშს გაძლევენ!
გაფრთხილება
- თუ მშობიარობის შემდგომი სისხლი მოულოდნელად გამოვა ან ჭრილობა ღია ჩანს, შეწყვიტეთ ვარჯიში და სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს.
- მუცლის ვარჯიშების დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ დიასტაზი სწორი აბდონინი. ეს მდგომარეობა ხდება მაშინ, როდესაც მუცლის კუნთები განცალკევებულია ორსულობის დროს და შუალედში არ იკრიბება. ექიმმა შეიძლება შემოგვთავაზოს შეცვლილი ვარჯიშები, სანამ პრობლემა არ მოგვარდება.
