Რამდენი წლის ხარ…. რეალური ასაკი? მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის ყველამ იცის მათი დაბადების თარიღი, სხეული შეიძლება გამოიყურებოდეს და ფუნქციონირებდეს ახალგაზრდულად ან ხანდაზმულად, თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისა და ცხოვრების წესის მიხედვით. ანუ, ქრონოლოგიური ასაკი შეიძლება განსხვავდებოდეს ბიოლოგიური ასაკისაგან. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მეცნიერულად ზუსტი ბიოლოგიური ასაკის გაზომვა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იდეა საკუთარი თავის გაზომვით. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი მდგომარეობა, სხეულის შემადგენლობა და ცხოვრების წესი, რათა დადგინდეს ხართ თუ არა ჯანსაღი ცხოვრების წესით და ხართ უფრო ახალგაზრდა, ან უფრო ძველი ვიდრე თქვენი ამჟამინდელი ასაკი.
ნაბიჯი
მეთოდი 3 – დან 3: ფიზიკური მდგომარეობის ტესტირება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი დასვენების პულსი
გული სხეულის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ორგანოა და ჯანსაღი გული კარგ მდგომარეობაშია საერთო ჯანმრთელობის დიდი ნაწილი. ნორმალური გული ჩვეულებრივ წუთში 60-100 -ჯერ სცემს. თქვენი გულისცემა იდეალურად არ უნდა იყოს უფრო სწრაფი ან ნელი ვიდრე ეს რიცხვი დასვენების დროს, თუმცა ზოგიერთ ელიტ სპორტსმენს გულისცემა წუთში 50 -ზე ნაკლები აქვს. მოათავსეთ მარჯვენა ხელის ორი თითი მარცხენა მაჯის შიგნით, ცერა თითის ქვემოთ, ერთ -ერთი ძირითადი არტერიის ზემოთ. თქვენ იგრძნობთ პულსს. დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაამრავლეთ 4 -ით, რომ იპოვოთ გულისცემა წუთში.
- ზოგადად, უფრო დაბალი რიცხვი მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენი გული ძლიერია. უფრო მაღალი რიცხვი ნიშნავს, რომ თქვენს გულს უფრო მეტი შრომა სჭირდება იმავე სამუშაოს შესასრულებლად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის სუსტი და ნაკლებად ეფექტურია.
- დაამატეთ 1 თქვენს ქრონოლოგიურ ასაკს, თუ დასვენების პულსი არის 100 დარტყმა წუთში ან მეტი.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ მოქნილობა
შეგიძლიათ კვლავ შეეხოთ თითებს? მოქნილობა მცირდება ასაკთან ერთად და შეზღუდულია ხანდაზმულ სხეულებში რიგი ფაქტორების გამო, როგორიცაა გაზრდილი დეჰიდრატაცია, ქსოვილების სტრუქტურების ქიმიური ცვლილებები, კუნთების ბოჭკოების დაკარგვა კოლაგენური ბოჭკოებით და კალციუმის დაგროვება. დაჯექით იატაკზე ზურგზე სწორი, ფეხები ერთად და ხელები გაშლილი წინ მხრების დონეზე. იატაკზე, თქვენი ფეხის გვერდით, გააკეთეთ ნიშნები თითების ქვეშ, შემდეგ კი ნელა მიაღწიეთ წინ ფეხებით. მონიშნეთ, სად მიაღწევს თქვენი თითის წვერები და გაზომეთ მანძილი ორ ნიშანს შორის ინჩში.
- რამდენად შორს შეგიძლია წასვლა? რაც უფრო შორს, მით უკეთესი, რადგან ის აჩვენებს, რომ თქვენი სხეული ჯერ კიდევ მოქნილი და ახალგაზრდაა.
- დაამატეთ 1 თუ შეგიძლიათ 13 სმ -ზე ნაკლები მიაღწიოთ. გამოაკელით 1 თუ მიაღწევთ 25 სმ ან მეტს. არ გაზარდოთ ან შეამციროთ, თუ მანძილი, რომელსაც მიაღწევთ, არის 13 -დან 25 სმ -მდე.
ნაბიჯი 3. სიძლიერის ტესტი
რამდენად ძლიერი ხარ? ზოგადად, ადამიანები კუნთებს აშენებენ 30 წლამდე. თუმცა, ამის შემდეგ, ჩვენ ნელ -ნელა ვიწყებთ კუნთების მასის დაკარგვას და ეს ასევე ნიშნავს ფიზიკური ძალის დაკარგვას. 30 წელზე უფროსი ასაკის არააქტიურმა ადამიანებმა შეიძლება დაკარგონ კუნთების მასის 3% -დან 5% -მდე ათწლეულში, ხოლო აქტიური ადამიანებიც კი კარგავენ ზოგიერთს. კუნთების მასის დაკარგვა - სარკოპენია ნიშნავს ძალასა და მობილობის დაკარგვას, ხანდაზმულებში კი ზრდის მტვრევადობის, დაცემის და მოტეხილობების რისკს. გამოცადეთ საკუთარი ძალა. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი (მუხლებზე ზემოთ) გაჩერების გარეშე, დაიცავით თქვენი სხეული სწორად და დაიწიეთ მკერდი იატაკიდან 10 სმ-მდე. გააგრძელე სანამ ვეღარ გაძლებ.
- მოქნილობის მსგავსად, რაც უფრო ძლიერია, მით უკეთესი. თუ თქვენ შეგიძლიათ ბევრი ბიძგი გააკეთოთ, დიდი ალბათობაა რომ გაქვთ საკმაოდ კარგი კუნთოვანი მასა და ფიზიკური გამძლეობა.
- დაამატეთ 1 თუ აკეთებთ 10-ზე ნაკლებ აწევას. არ გაზარდოთ ან შეამციროთ 10–19 ბიჯისთვის. გამოაკელით 1 თუ მოახერხებთ 20 ბიძგის გაკეთებას. გამოაკელით 2 ბიძგს 30-ზე მეტი.
მეთოდი 3 დან 3: სხეულის შემადგენლობის გაზომვა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ წელისა და ბარძაყის კოეფიციენტი
თქვენი სხეულის მსხლის, ვაშლის ან ავოკადოს ფორმა აქვს? წონა იზრდება ასაკის მატებასთან ერთად და სხეულის ფორმა, განსაკუთრებით წელისა და ბარძაყის თანაფარდობა, არის სხეულის ცხიმების განაწილების სწრაფი გზა, რაც მიუთითებს ჯანმრთელობის შესაძლო რისკებზე, როგორიცაა მაღალი წნევა, დიაბეტი, ინსულტი და ზოგიერთი კიბო. გაზომეთ ბარძაყის გარშემოწერილობა (ინჩში) თქვენი წელის გარშემოწერილობით (ინჩში), შემდეგ გაყავით ორი რიცხვი. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი წელის ზომა მუცლის ღრუზე 2 სანტიმეტრით და გაზომეთ თეძოები ყველაზე ფართო ნაწილში.
- წელისა და ბარძაყის გაზომვისთვის, მამაკაცებისთვის 1-ზე მეტი და ქალებისთვის 0.85 თანაფარდობა მიუთითებს იმაზე მეტ სხეულის ცხიმზე, ვიდრე იდეალურია.
- დაამატეთ ქულა 1 თუ გადააჭარბებთ რეკომენდებულ თანაფარდობას.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI)
სხეულის მასის ინდექსი ან BMI არის სხეულის შემადგენლობის გაზომვის საშუალება კილოგრამებში წონის გაყოფის სიმაღლეზე მეტრებში. მაღალი BMI მიუთითებს სხეულის ცხიმზე, ასე რომ თქვენ უფრო მგრძნობიარე ხართ სიმსუქნესთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემების მიმართ. BMI– ს გამოსათვლელად, ჯერ აწონეთ თქვენი წონა კგ – ში. გაზომეთ წონა მეტრებში. კვადრატი გაუკეთე შენს სიმაღლეს (გაამრავლე იმავე რიცხვით) და ბოლოს გაყავი შენი წონა კილოგრამებში სიმაღლეზე კვადრატულ მეტრზე. ეს არის თქვენი BMI. 25 ან მეტი შედეგი ნიშნავს ჭარბ წონას.
- თუ არ გსურთ გადაიტანოთ გაანგარიშება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი ვებ – გვერდი, რომელიც ავტომატურად გამოთვლის თქვენს BMI– ს.
- დაამატეთ 1 ქულა, თუ თქვენი BMI არის 18.5 -ზე ნაკლები (წონაში ნაკლები). დაამატეთ 2 თუ ხართ 25–29, 9 (ჭარბი წონა) და 3 თუ 30 – ზე მეტი ხართ (სიმსუქნე). გამოაკელით 1 თუ თქვენი BMI არის 18.5 – დან 25 – მდე (ჯანმრთელი).
ნაბიჯი 3. სხეულის ცხიმის ანალიზი
სხეულის შემადგენლობის შეფასების ყველაზე ზუსტი გზა-ვიდრე წელისა და ბარძაყის კოეფიციენტის ან BMI-არის სხეულის ცხიმის ანალიზი, ხოლო ყველაზე ზუსტი მეთოდია ბიოელექტრული წინაღობა. ამ ტესტში, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია სავარჯიშო ტრენერთან ერთად, თქვენ დაწექით ფეხებზე მიმაგრებული ორი ელექტროდით. შემდეგ, ელექტრული დენი გაიგზავნება მთელ სხეულში. გამოყენებული ელექტრული დენი იმდენად მცირეა, რომ თქვენ ამას ვერ იგრძნობთ. ეს ტესტი იძლევა ზუსტ შედეგებს იმის შესახებ, თუ რამდენი ცხიმია თქვენს ორგანიზმში უცხიმო ქსოვილთან შედარებით, როგორიცაა კუნთები და ძვლები და როგორ ადარებთ საშუალო ადამიანს.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, არ უნდა ივარჯიშოთ, გამოიყენოთ საუნა, ან ალკოჰოლი მიიღოთ რამდენიმე საათით ადრე. ქალებს უფრო მეტი ცხიმი აქვთ ვიდრე მამაკაცებს.
- ქალებისთვის, ნუ გაზრდით ან შეამცირებთ, თუ პროცენტი 15% –24% დიაპაზონშია და დაამატეთ 0.5 25% –33% პროცენტზე. დაამატეთ 1 თუ თქვენი პროცენტული მაჩვენებელი 15% –ზე ნაკლებია ან 33% –ზე მეტი.
- მამაკაცებისთვის არ გაიზარდოთ ან დაიკლოთ, თუ პროცენტული მაჩვენებელი 6%–17%–ის ფარგლებშია და დაამატეთ 0.5%–ით 18%–24%–ზე. დაამატეთ 1 თუ თქვენი პროცენტული მაჩვენებელი 6% –ზე ნაკლებია ან 25% –ზე მეტი.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეფასება
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ ძილი ღამით
ადამიანის სხეულს ძილი სჭირდება. ძილი თქვენს ტვინს და სხეულს აძლევს დასვენების და განკურნების შანსს, ხოლო ძილის ნაკლებობა არტერიული წნევის, თირკმლის დაავადების, ინსულტისა და სიმსუქნის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს. ძილის ნაკლებობა ასევე აფერხებს შემეცნებით ფუნქციას. რამდენ ხანს სძინავთ ღამით? საშუალო ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 7-8 საათი ძილი ღამით. თუ ამაზე ნაკლები გძინავთ, იქნებით ლეტარგიული, გონებრივად დაღლილი და მოხუცად გამოიყურებით.
ანგარიშიდან გამოაკელით 0.5 თუ რეგულარულად გძინავთ 7-9 საათი. დაამატეთ 1 თუ გძინავთ 5-6 საათი ან მეტი 9 საათი ღამით. დაამატეთ 2 თუ გეძინებათ 5 საათზე ნაკლები ღამით
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ცუდი ჩვევები
რამდენ ალკოჰოლს სვამ? მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი ალკოჰოლი კარგია, ის შეიძლება სასარგებლოც კი იყოს, მაგრამ მისი გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კიბოს, ინსულტის, არტერიული წნევის, ღვიძლის დაავადების და პანკრეატიტის რისკს. მაიოს კლინიკის თანახმად, ჯანსაღად ითვლება არა უმეტეს 1 პორციისა ყველა ასაკის ქალებისთვის და 2 პორცია დღეში 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, 1 პორცია 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის. სასმელის 1 პორციის გაანგარიშება განსხვავებულია ლუდისთვის (350 მლ), ღვინისთვის (150 მლ) და ლიქიორისთვის (50 მლ). მოწევაზე რას იტყვით? სამედიცინო მეცნიერება ამის შესახებ ძალიან ნათელია: ნებისმიერი სიგარეტი (თუნდაც პასიური სიგარეტი) ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ბევრი მოწევა ან ალკოჰოლის ჭარბი დალევა აუცილებლად დაამატებს თქვენს ბიოლოგიურ ასაკს.
- ალკოჰოლისთვის გამოაკლეთ 1 ქულა თუ არ სვამთ. გამოაკელით 0.5 თუ სვამთ რეკომენდებულ დღიურ ლიმიტს. დაამატეთ 2 თუ გადააჭარბებთ ლიმიტს.
- სიგარეტისთვის გამოაკლეთ 3 ქულა, თუ არ ეწევით და არასოდეს გიწევთ მოწევა. გამოაკელით 2 თუ დაანებეთ სიგარეტს ხუთი წლის წინ ან მეტს და გამოაკელით 1 თუ დატოვეთ ბოლო ოთხი წლის განმავლობაში. მოწევისას დაამატეთ 3.
ნაბიჯი 3. მოხმარებული საკვები ნივთიერებების ღირებულება
რამდენად კარგია თქვენი დიეტა? კარგი კვება ნიშნავს კარგ ჯანმრთელობას ძლიერი კუნთებით, ძვლებით, კბილებითა და ორგანოებით. კარგ კვებას შეუძლია შეამციროს ისეთი დაავადებების რისკი, როგორიცაა კიბო, გულის დაავადება, ინსულტი, დიაბეტი და მაღალი წნევა. კარგი დიეტა ასევე უზრუნველყოფს, რომ გონება იყოს მკვეთრი და სხეული სავსე ენერგიით. როგორია თქვენი ყოველდღიური დიეტა? დაბალანსებულმა დიეტამ უნდა შეზღუდოს შემწვარი და მძიმედ დამუშავებული საკვები, შაქარი, ნატრიუმი, ნიტრატები და გაჯერებული ცხიმები. თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ხილი და ბოსტნეული (იდეალურად 9 პორცია დღეში), უცხიმო ცილა, როგორიცაა თევზი, ქათამი და ლობიო, ასევე რთული ნახშირწყლები და მთლიანი მარცვლეული. თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში რეკომენდებული საკვების არ შეტანა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ჩამორთმევა, ასე რომ თქვენ ფიზიკურად უფრო სუსტი იქნებით. ეწვიეთ საზოგადოებრივი კვების დირექტორატის ვებგვერდს აქ დაბალანსებული კვების მითითებებისათვის.
