არ აქვს მნიშვნელობა სად თამაშობთ ფრენბურთს: სკოლაში, სპორტული დარბაზში ან სანაპიროზე, მაქსიმალურად ეცადეთ იყოთ საუკეთესო მოთამაშე. საშუალო მოთამაშედან კარგ ფეხბურთელზე გადასვლა მოითხოვს თავდადებას, მოთმინებას და კონცენტრაციას გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ცოდნა მუდმივად სწავლით, ტაქტიკის შეცვლით და ხშირად ვარჯიშით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: გამოიყენეთ ძირითადი ტექნიკა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი აღჭურვილობა
ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ ფრენბურთი, მოძებნოთ კარგი აღჭურვილობა, მაგალითად: კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად იმოძრაოთ, ფეხსაცმელი სპეციალურად ფრენბურთისთვის და კარგი ხარისხის ფრენბურთი. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ ბადე და წვდომა ფრენბურთის მოედნის გამოსაყენებლად.
- მამაკაცებისთვის, განსაკუთრებით სიმაღლისთვის, შესაძლოა მათ ფრენბურთის ნაცვლად კალათბურთის ფეხსაცმელი აცვიათ.
- ფრენბურთის ვარჯიშების გასაკეთებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მაღალი კედლის გამოყენებით გლუვი ზედაპირით ან კალათბურთის ჰოოპით.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ფრენბურთის ძირითადი პოზიციებით
ფრენბურთის თამაშისას, თქვენ უნდა იდგეთ ძირითად მზა პოზიციაზე. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და მოხარეთ მუხლები. განათავსეთ თქვენი წონა ფეხების ბურთულებზე, ასე რომ თქვენ მზად ხართ სწრაფად იმოძრაოთ. გაშალეთ ხელები მოდუნებული სხეულის წინ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფეხის ცვლის ვარჯიში
ფრენბურთში ბევრი სვლა მოითხოვს, რომ სწრაფად გადახვიდე გვერდიდან გვერდზე. შეამცირეთ მოძრაობის რაოდენობა (და საჭირო ენერგია) ფეხის გადაწევით გვერდიდან გვერდზე. დადექით ძირითად მზა პოზიციაზე და შემდეგ გვერდზე გადადით სწორი ხაზით. შეინარჩუნეთ სხეული იატაკისკენ.
- მოერიდეთ ფეხების გადაჯვარედინებას პოზიციის შეცვლისას. ამან შეიძლება დაგამციროს.
- მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ფეხის მოძრაობის მოძრაობას, დაიწყეთ ამ უნარების სხვა სავარჯიშოებში ჩართვა, მაგალითად ბურთის გადაცემა სხვა მოთამაშეებზე.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ მომსახურება
მომსახურება ხდება მოედნის უკანა კუთხიდან. ბურთი უნდა მოხვდეს ბადეს. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ბურთი თამაშშია. ემსახურება, გადააგდე ბურთი ერთი ხელით. გადაიტანეთ მეორე ხელი თავზე, რომ მოხვდეთ ბურთის ცენტრში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სრულად არის გაშლილი და დაარტყით ბურთს, როდესაც ხელები გაშლილი გაქვთ. ასევე დარწმუნდით, რომ დარტყმისას ბურთი თქვენი სხეულის წინ არის. განაგრძეთ ხელების მოძრაობა ქვემოთ, რომ გააგრძელოთ ინსულტი. ფეხის მოძრაობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მას შეუძლია განსაზღვროს რამდენად ძლიერად ურტყამთ ბურთს და კვეთს თუ არა ბურთი ბადეს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხი იმ ხელის საპირისპიროდ, რომელსაც ურტყამთ, ან იმავე მხარეს, როგორც ხელი, რომელსაც ურტყამთ. თუ ფეხით იწყებთ იმავე მხარეს, როგორც ხელის დარტყმას, მოგიწევთ კიდევ ერთი ნაბიჯის გადადგმა, მეორე ფეხზე მიყრდნობილი თქვენი სხეულის ასამაღლებლად. თუ ფეხით იწყებთ ხელის საპირისპიროდ, დაიხარეთ წინ, როგორც კი ბურთს დაარტყამთ. თქვენ უნდა გაარკვიოთ რომელია თქვენთვის შესაფერისი და ასევე ვარჯიშობთ პუნქტუალური დროის არჩევისას.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ ბურთის გადაცემა
დადექით ძირითად მზად პოზიციაზე, როდესაც ბურთი ქვემოთაა მიმართული. მოათავსეთ თავი ბურთის უკან, როგორც კი ის იატაკს ურტყამს. რაც უფრო მალე მოემზადებით ბურთის დარტყმისთვის, მით მეტი დრო გექნებათ შესაცვლელად.
- მოიზილეთ ხელები სხეულის წინ, იდაყვები ერთმანეთთან ახლოს. დაიჭირეთ ერთი ხელის უკანა ნაწილი მეორეს პალმით და დააჭირეთ თითებს ერთმანეთზე. არ აიქნიო ხელები; მაგრამ ამოძრავეთ მხრები ბურთის გადასატანად.
- გამოიყენეთ თქვენი სხეულის შუა და ქვედა ძალა, რომ გადააადგილოთ ბურთი სწორი მიმართულებით.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ ბურთის გადაცემა
ბურთის გადაცემა არის მოძრაობა, რომელსაც მოთამაშე აკეთებს ბურთზე შეხებისას, შემდეგ კი კვებავს მას სხვა მოთამაშეს, რომ დაამსხვრიოს. გადაიტანეთ ბურთი ხელების თავზე მაღლა ასვლით. შეეხეთ თითის ყველა წვერს ერთად, შემდეგ გაშალეთ ყველა თითი გარეთ ისე, რომ ბურთისთვის საკმარისი ადგილი იყოს. როდესაც ბურთი მოხვდება ბადეზე ან გადადის თქვენი გუნდის სხვა მოთამაშისგან, მოათავსეთ თავი ბურთის ქვეშ და აწიეთ ბურთი თითის წვერებით.
- არ გამოიყენოთ ხელები ბურთზე შეხებისას. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ცერა, შუა და საჩვენებელი თითების წვერები, რომ ბურთი სწორად გაიაროთ.
- შეასრულეთ ბურთის სწორად გადაცემის პრაქტიკა, პირველ რიგში ბურთის დაჭერა თითების წვერებს შორის. მას შემდეგ რაც აითვისეთ, თუ როგორ უნდა გადადოთ ბურთი შეუფერხებლად და თანაბრად, დაიწყეთ ბურთის სროლა თითის წვერებით.
ნაბიჯი 7. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ sms
Smes არის ბურთი ძლიერად დარტყმის ტექნიკა ისე, რომ მოწინააღმდეგე გუნდს გაუჭირდეს ბურთის დაბრუნება. დაარღვიე მას შემდეგ, რაც შენს გუნდში სხვა მოთამაშემ გადასცა ბურთი. როდესაც ბურთი ჰაერშია, ხტომა, რათა შეხვდე ბურთს მის უმაღლეს წერტილში. დააჭირეთ ბურთის ზედა ნაწილს თქვენი ხელის ცენტრის გამოყენებით. ეს მოძრაობა ქმნის ძლიერ ბრუნვას ბურთის თავზე, ასე რომ ბურთი ცურავს ბადეზე.
თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დრო sms– ის ეფექტურად გასაკეთებლად. თუ ძალიან სწრაფად ან ძალიან ნელა ხტუნავთ, თქვენ ვერ მიიღებთ ბურთის დარტყმის საუკეთესო პოზიციას. ივარჯიშეთ დამამცირებლად, რომ გაზარდოთ თქვენი ცოდნა, რათა დრო სწორად დაადგინოთ
ნაბიჯი 8. გაზარდეთ თქვენი დროის კარგად დახარჯვის უნარი
ფრენბურთი არის სპორტი, რომელიც მოითხოვს თქვენ ყოველთვის იყავით თვალი ბურთზე და იცოდეთ როდის უნდა გადააგდოთ ბურთი, გაანადგუროთ ან დაარტყათ ბურთი ბადეს. დროის კარგ უნარს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი თავდაცვა.
გაძლიერდით თქვენი დროის უნარ -ჩვევები სავარჯიშოების შესრულებით, რომლებიც ფოკუსირებულია დროზე, მაგალითად, ბურთის დაბლოკვით ბადის წინ. ბურთის დაბლოკვა მოითხოვს, რომ თქვენ დააკვირდეთ ბურთს და თვალი ადევნოთ სხვა მოთამაშეთა მოძრაობებს
მეთოდი 2 დან 5: პრაქტიკა ტექნიკა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშოები მიზნისკენ
მოათავსეთ სამიზნე, როგორიცაა ბურთის კალათა, მოწინააღმდეგის მოედნის უკანა კუთხეში. ივარჯიშეთ ემსახურება ბურთის სამიზნეზე გადატანით. დაითვალეთ რამდენჯერ მოხვდა ბურთი მიზანში ან შევიდა კალათაში.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კალათბურთის ჰოოპის გამოყენებით
კალათბურთის მარყუჟი შესანიშნავი ინსტრუმენტია ისეთი ტექნიკის შესასრულებლად, როგორიცაა პასი, პასი და სამსახური.
- ჩააბარეთ ან ჩააბარეთ ბურთი კალათბურთის ჰოოპში. დადექით უხეში ხაზის გასწვრივ, ან რგოლიდან დაახლოებით 5 მეტრში. გადააგდე ბურთი მაღლა და გადააბარე ან გადააბარე ბურთი ჰოპისკენ. ეცადე ბურთი აიღო გადაცემისას.
- ემსახურება და მიზნად ისახავს კალათბურთის ჰოოპს. დაიწყეთ უხეში ხაზიდან, ან რგოლიდან დაახლოებით 5 მეტრში. ეცადეთ ბურთი კვადრატულ დაფაზე მიიტანოთ ჰოოპს მიღმა და სცადეთ დარტყმა ზედიზედ 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშო კედლის წინ
თუ არ გყავთ პრაქტიკოსი პარტნიორი, გამოიყენეთ მყარი, გლუვი კედელი წარმოსახვითი წყვილისთვის. შეასრულეთ სავარჯიშო ბურთი კედლისკენ გადატანით, შემდეგ კი დარტყმით უკან, როდესაც ბურთი მიემართება თქვენსკენ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სავარჯიშო, თითქოს კონკურსში იყავით
თუ შეგიძლია მეგობართან ერთად ივარჯიშო ფრენბურთის ბადეში, ივარჯიშე ისე, თითქოს მატჩს თამაშობ. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ ბურთის გადაცემაზე, სთხოვეთ თქვენს მეგობარს ბურთი გადააგდოს თქვენზე. თუ თქვენ ვარჯიშობთ დამსხვრევაზე, გააკეთეთ ეს ბურთი ბადეზე დარტყმით.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სხვა ვარჯიში
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოების სხვადასხვა კომბინაცია, რომელიც აერთიანებს პასებს, სამსახურებს, პასებს და სხვა უნარებს. მიიღეთ ინსტრუქციები ინტერნეტიდან, ან ესაუბრეთ ტრენერს, რომ გაეცნოთ სხვა სახის ვარჯიშებს.
მეთოდი 5 5: ნახტომის სიმაღლის დაფიქსირება
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი ამჟამინდელი ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლე
მაღალმა ვერტიკალურმა ხტომებმა შეიძლება გახადოს შესანიშნავი მოთამაშე და მოგცეთ უფრო დიდი უპირატესობა მეტოქესთან შედარებით. მიიღეთ მაღალი ნახტომი პლიომეტრული ვარჯიშებით, რომლებიც არის დიდი ძალით და ძალიან სწრაფად შესრულებული მოძრაობები. ჯერ გაზომეთ თქვენი ახლანდელი ნახტომის სიმაღლე, რომ ნახოთ რამდენად გაუმჯობესდით. ნახტომის სიმაღლის გაზომვის ზოგიერთი გზა მოიცავს:
- სთხოვეთ ვინმეს თქვენზე დაკვირვება. რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ კედელთან ახლოს, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ. სთხოვეთ იმ ადამიანს, ვინც გიყურებს, აღნიშნოს თქვენი ნახტომის სიმაღლე კედელზე, შემდეგ კი გაზომოთ სიმაღლე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცარცი წაისვათ თქვენს ხელზე. კედლის წინ გადახტომისას, გაშალეთ ხელები მაღლა და შეეხეთ კედელს ყველაზე მაღალ წერტილში, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ. გაზომეთ სიმაღლე.
ნაბიჯი 2. გადადით ყუთზე ან სკამზე
გამოიყენეთ ობიექტი, რომელიც დაახლოებით 60 სმ სიმაღლეზეა, როგორიცაა ნახტომი ყუთი ან სკამი. გადახედეთ ყუთს და გადახტეთ მასზე, შემდეგ დაეშვით ორივე ფეხი ბრტყელი და გაწონასწორებული. გააკეთეთ 3 სეტი 20 გამეორებით ყოველდღიურად. მას შემდეგ რაც მარტივად გადალახავთ ამ სიმაღლეს, გაზარდეთ ყუთის სიმაღლე და მიიღეთ უფრო მკაცრი გამოწვევა.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მხრის მხრები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ 5 კგ წონა თითოეულ ხელში თქვენს გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ მაღლა. ამავე დროს, აწიეთ მხრები, რომ დაგეხმაროთ წონის აწევაში. მიწა იატაკზე ორივე ფეხი დაბალანსებულია. გააკეთეთ 3 სეტი 25 გამეორებით ყოველდღიურად.
- თუ დატვირთვა უკვე მსუბუქია, თანდათან გაზარდეთ ტვირთის წონა 2,5 კგ -ით.
- გარდა ამისა, გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი (მედიცინის ბურთი) წონის შესაცვლელად. ხტუნვისას აწიეთ სავარჯიშო ბურთი თავზე. ჩამოწიეთ სავარჯიშო ბურთი მკერდზე, როდესაც იატაკზე დაეშვებით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ თოკზე გადახტომა
სხვა ვარჯიშებს შორის, ხტომა თოკზე რაც შეიძლება სწრაფად 30 წამიანი ინტერვალით. ეს არა მხოლოდ აუმჯობესებს სწრაფად და მაღლა ხტუნვის უნარს, არამედ აუმჯობესებს გამძლეობას და კარდიო მუშაობას.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე ფეხის კუნთები
ფეხის კუნთების დამუშავება დაგეხმარებათ მეტი ენერგიით მაღლა გადახტომაში. კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ ჩაატარეთ ჩაჯდომები, ჩამორთმევა და ძალის ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.
ნაბიჯი 6. ხელახლა გაზომეთ თქვენი ნახტომის სიმაღლე 2 კვირის შემდეგ
ორკვირიანი ხტომის ვარჯიშის შემდეგ, ხელახლა გაზომეთ თქვენი ნახტომის სიმაღლე, რომ ნახოთ რამდენი პროგრესი გაქვთ. თუ მნიშვნელოვანი ცვლილება არ არის, განაგრძეთ ვარჯიშების გაკეთება ნახტომის სიმაღლის გასაზრდელად.
მეთოდი 5 -დან 5: მიიღეთ სრულყოფილი სხეული
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში რეგულარულად
სხვადასხვა სახის ვარჯიშების ჩატარება, დაწყებული კარდიოდან ძალების ვარჯიშამდე, დაგეხმარებათ ფორმაში ჩადოთ, რომ ფრენბურთი ეფექტურად ითამაშოთ. შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 4 -დან 5 -ჯერ.
ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ნაბიჯი 2. გააძლიერე შენი სხეულის ზედა ნაწილი
თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი ზედა ნაწილი, რათა დაბლოკოთ და გაანადგუროთ ძლიერად. განახორციელეთ სავარჯიშოები, რომელთაც შეუძლიათ კუნთების სიმტკიცის განვითარება მხრებზე, მკერდზე, მკლავებში, შუალედურ ნაწილში, როგორიცაა ნიჩბოსნობა, სკამზე პრესა და პრესი. სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს შუა ნაწილს, როგორიცაა პილატესი, ასევე სასარგებლოა.
ნაბიჯი 3. ფეხის კუნთების გაძლიერება
ფეხის კუნთების მუშაობამ შეიძლება აიძულოს თქვენ ახვიდეთ მაღლა დიდი ძალით. კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ ჩაატარეთ წოვა, მოკვდავი წონით და ფეხის სხვა ძალები.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო დასვენებას და გამოჯანმრთელებას
კუნთებს სჭირდებათ დასვენება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ გამოჯანმრთელების დღეები უნდა დაგეგმოთ. მაგალითად, თუ პარასკევს ბევრს ვარჯიშობთ, შაბათს დაისვენეთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
საკმარისი დასვენების საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ენერგია ყოველდღე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესაძლებლობები მოედანზე. დაიძინეთ დაახლოებით 7-8 საათი ყოველ ღამეში და დამატებით 1–2 საათი ღამით, თუ მოზარდი ხართ.
ნაბიჯი 6. დაიცავით კარგი დიეტა
მიეცით თქვენს სხეულს საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას და ვიტამინს. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი, რომელსაც ავსებს ცილა და მთელი მარცვლეული. არ მიირთვათ შაქარი და დახვეწილი ნახშირწყლები.
ნაბიჯი 7. დალიეთ ბევრი წყალი
ნუ მოგაკლდებათ სითხე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ყოველდღე ვარჯიშობთ ენერგიულად. დალიეთ დამატებით 700 -დან 900 მლ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, შემდეგ დალიეთ 250 მლ წყალი ყოველ 15 წუთში ვარჯიშის დროს.
მეთოდი 5 -დან 5: ისწავლეთ სხვებისგან
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშოები ტრენერთან ერთად
მოძებნეთ კვალიფიციური ტრენერი, რომელიც მზად არის გაგიწიოთ მწვრთნელი როგორც ფიზიკურ ასევე ტექნიკურ საკითხებზე კერძოდ. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ადგილობრივ სკოლაში, სპორტულ არენაზე ან ფრენბურთის სასწავლო ბანაკში სამწვრთნელო შტატთან, რომ იპოვოთ მწვრთნელი, რომელიც მზად იქნება გაწვრთნოთ თქვენ პირადად.
გარდა ამისა, მოძებნეთ ფრენბურთელი, რომელიც თქვენზე უფრო გამოცდილია. შესაძლოა, ის მზადაა გიხელმძღვანელოს და დაგეხმაროს თქვენი უნარების გაუმჯობესებაში
ნაბიჯი 2. შეუერთდით გუნდს
ფრენბურთის გუნდები, როგორც წესი, ორგანიზებულია სკოლების, საზოგადოებრივი ცენტრების ან სპორტული არენის მიერ. გაწევრიანდით გუნდში ან ლიგაში, რათა რეგულარულად ივარჯიშოთ და მიიღოთ მონაწილეობა ვარჯიშებსა თუ მატჩებში.
ნაბიჯი 3. გადადით სასწავლო ბანაკში
ჰკითხეთ თქვენს თანაგუნდელებს ან მწვრთნელებს რჩევა სასწავლო ბანაკებზე ან მოკლე ვარჯიშებზე, რომლებშიც შეგიძლიათ შეუერთდეთ. ეს შეიძლება იყოს მოკლე ერთდღიანი ვარჯიში ან ერთკვირიანი სასწავლო ბანაკი. მოძებნეთ ინტერნეტში სასწავლო ბანაკები ან მოკლე ვარჯიშები თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 4. უყურეთ ფრენბურთის მატჩს პირდაპირ ეთერში ან ტელევიზიით
დააკვირდით როგორ თამაშობენ პროფესიონალი სპორტსმენები. მიაქციეთ ყურადღება მათ სტრატეგიებს, სისუსტეებს, ძლიერ მხარეებს და სხვა მოთამაშეებთან ურთიერთობას.
