დარტყმის სიმძლავრე არის მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელიც განსაზღვრავს ზიანის რაოდენობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დარტყმა. თქვენ გჭირდებათ თქვენი დარტყმის ძალა, რომ დაიცვათ თავი, მოიგოთ კრივის შეჯიბრი, ან უბრალოდ დაიკმაყოფილოთ საკუთარი თავი ძლიერი დარტყმის უნარით. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დიდი დარტყმა იბადება ნიჭიერი, თქვენ ასევე შეძლებთ დარტყმას, თუ შეძლებთ თქვენი ტექნიკის სრულყოფას, სხეულის გამოყენებას, ძალის გაზრდას და კონცენტრაციის შენარჩუნებას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დარტყმის ტექნიკის სრულყოფა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მუშტი სწორად
ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ინგრედიენტი ძლიერი დარტყმის წარმოებაში არის კარგი კრივი. თუ თქვენ მუშტებს არასწორად იჭერთ, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სუსტი დარტყმა მიაყენოთ.
- ცერა თითი ცერა თითის უკან.
- საჩვენებელი თითი ძალიან შორს არ ჩაუშვათ.
- გაასწორეთ მაჯის ძვალი თქვენი მუშტით.
- გაასწორეთ ხელის უკანა ნაწილი წინამხრით.
- არასოდეს ჩადოთ ცერა თითი მეორე თითში.
ნაბიჯი 2. პოზიციონირება თავს ძლიერი დარტყმისთვის
სწორი პოზიცია ძალიან მნიშვნელოვანია დარტყმის მისაღწევად. არასწორი პოზიციები შეასუსტებს დარტყმას და დაუცველია კონტრშეტევების მიმართ.
- ორივე ფეხი მყარად უნდა იყოს დარგული იატაკზე და მხრების სიგანეზე.
- ორივე მუხლი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
- ორივე ხელი და სხეულის ზედა ნაწილი უნდა იყოს მოდუნებული.
ნაბიჯი 3. ისუნთქეთ სწორად
სწორი სუნთქვა ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის და გონების ფოკუსირებას კადრზე. ამიტომ, დაიმახსოვრეთ და ივარჯიშეთ თქვენი სუნთქვა.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ რეგულარული სუნთქვის ნიმუშებით ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დათვლით. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, განსაზღვრეთ შესაბამისი რაოდენობა და გამოიყენეთ იგი თანმიმდევრულად. დამწყებებს შეუძლიათ 5 წამის განმავლობაში სუნთქვა სცადონ. შეამცირეთ რაოდენობა პრაქტიკის შემდგომ.
- ჩაისუნთქეთ დარტყმის დაწყებამდე. ინჰალაციები უნდა იყოს ნელი და გაზომილი და იყოს თქვენი რეგულარული სუნთქვის ნიმუშის ნაწილი.
- შეეცადეთ დაიმალოთ სუნთქვა ისე, რომ არ ნახოთ თქვენი მოწინააღმდეგე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა ყოველთვის რეგულარულია.
- დარტყმისას ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვა უნდა იყოს ნელი და გაზომილი და იყოს თქვენი რეგულარული სუნთქვის ნიმუშის ნაწილი.
ნაბიჯი 4. მიზანია კარგად
იმისათვის, რომ შეძლოთ მართლაც ძლიერი დარტყმის გაშვება და სასურველი გავლენის მოხდენა, თქვენ უნდა შეძლოთ კარგად მიზნის გაკეთება. თუმცა, იმის გამო, რომ ამდენი განსხვავებული სახის დარტყმაა, თქვენ დაგჭირდებათ ადაპტირება თქვენს დარტყმებთან.
- დარტყმისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მუშტები ბოლო წამამდეა დახურული. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური ენერგია.
- ყოველთვის დაარტყი სამიზნეს, თითქოს მიზნის მიღმა რაღაცას ისახავდი.
- ინსულტი ყოველთვის უნდა გაკეთდეს მაჯის კარგად და მხოლოდ საჩვენებელი და შუა თითები ურტყამს მიზანს.
- საერთო დარტყმებია ჯაბა, მარჯვენა ჯვარი და ძალიან ძლიერი მარცხენა კაკალი.
ნაბიჯი 5. ჩააგდოს Punch
ინსულტის შესრულების გზა ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დახარჯული ძალა საკმარისია მოწინააღმდეგის დასამარცხებლად. დარტყმის სროლა არის სისტემატური პროცესი, რომელიც უნდა იყოს კარგად დაგეგმილი და შესრულებული. რამდენიმე რამ უნდა გახსოვდეთ, რომ შეძლოთ ძლიერი დარტყმის მიცემა:
- დარტყმისას მენჯი ოდნავ გადაუხვიეთ მიზნისკენ.
- დარტყმისას დარწმუნდით, რომ გადაატრიალეთ თქვენი ტანი.
- ინსულტი უნდა მოდიოდეს მხრისგან, რომელიც ყოველთვის მოდუნებულია და ოდნავ აწეულია.
- ორივე ხელი რაც შეიძლება სწრაფად უნდა იყოს შეკრული მყარ მუშტად, ოპონენტის დარტყმამდე.
ნაბიჯი 6. ამოძრავეთ თქვენი სხეული და არა მხოლოდ ხელები და მუშტები
ძლიერად დარტყმისთვის, თქვენ უნდა ამოძრაოთ თქვენი სხეული ხელებთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ სრულად გადაიტანოთ თქვენი სხეულის ძალა და წონა კრივზე თქვენი სხეულისა და მკლავის მოძრაობების გამოყენებით.
- თუ თქვენი მკლავები დგამს წინ გადადგმულ ნაბიჯს, სხეულმაც უნდა გადადგას ნაბიჯი წინ.
- ეცადეთ, ხელები უბრალოდ წინ არ აწიოთ. თუ ეს გაკეთდა, დარტყმის ძალა მნიშვნელოვნად შემცირდება.
- ფრთხილად იყავით, რომ დარტყმის წინ მიიწევთ მეტოქესთან ძალიან ახლოს. დრო ძალიან მნიშვნელოვანია, ასე რომ თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება მეტოქესთან დაახლოების ოქროს შესაძლებლობებს.
ნაბიჯი 7. ისარგებლეთ ორივე ფეხით
დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი ჯერ კიდევ არ გაქვთ. თქვენი სხეულის უდიდესი კუნთი თქვენს ფეხებშია, ასე რომ თქვენ გაქვთ დიდი ძალა. თუ არ იყენებთ ფეხის ძალას, თქვენი დარტყმებიც შესუსტდება.
- გამოყენებული დარტყმის სახეობიდან გამომდინარე, გამოიყენეთ ორივე თქვენი ფეხები და თქვენი ქვედა სხეული წინსვლისთვის და დაამატეთ მეტი ძალა თქვენს დარტყმას.
- ორივე ფეხი დაგეხმარებათ პოზიციონირებაში და დარტყმის შედგენაში. ეს არის სხეულის წონის კრივში გადატანისა და დარტყმის გაძლიერების მთავარი გზა.
- შეეცადეთ არ გაიქცეთ თქვენი მოწინააღმდეგისკენ. თქვენ დაკარგავთ კოორდინაციას და/ან გახსნით საკუთარ თავს კონტრშეტევებისთვის.
ნაბიჯი 8. შეეცადეთ არ დაარტყათ ძალიან შორს
იმისათვის, რომ ძლიერი დარტყმა მიაწოდოთ, მუშტი ძალიან შორს არ უნდა გაჭიმოთ. ყველაზე ძლიერი დარტყმები ყოველთვის კეთდება მკლავის მიღმა. დარტყმის ძალა შემცირდება, თუ მკლავი ძალიან შორს მოხვდება.
- სცადეთ დარტყმა, როდესაც თქვენი მოწინააღმდეგე მკლავის სრულ დიაპაზონშია.
- გადადგით უკან ან წინ, სანამ დარწმუნებული არ იქნებით, რომ მკლავი ძალიან შორს არ გექნება გასარტყმელად.
- თუ თქვენი ხელები ძალიან შორს არის გაშლილი, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის წონის უპირატესობას და ამით ინსულტი უფრო სუსტი ხდება.
- დარტყმის დიაპაზონი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე და მკლავის სიგრძეზე. ცერის წესი არის ის, რომ არასოდეს სრულად გაშლილი ხელები წინ. სამაგიეროდ, ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
მეთოდი 3 3: გაზრდის ძალას
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ საბურღი საბურღი
დარტყმის ძალაუფლების შესაქმნელად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა შეძლებისდაგვარად პრაქტიკაში დარტყმა. საბურღი პრაქტიკაში თქვენ ვარჯიშობთ ნელა და თავისუფლად. ინსულტის ვარჯიში დაგეხმარებათ დახვეწოთ თქვენი ტექნიკა და გაზარდოთ ძალა.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
- გააკეთეთ მუშტი ცერა თითით საჩვენებელ თითზე.
- არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის კადრს აკეთებთ, ივარჯიშეთ ქვიშის ჩანთის ან მსგავსი ინსტრუმენტის გამოყენებით.
- განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღიურად ნახევარი საათის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ მსუბუქად დაარტყით. დაიმახსოვრე, შენ აძლიერებ ძალას და დარტყმას ასრულებ და არა სიჩქარეს.
- პრაქტიკაში სხვადასხვა სახის პარალიზის.
- ეწვიეთ ამ საიტს, რომ გაიგოთ მეტი ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ კარგი კარდიო/გამძლეობის ვარჯიში
შეუთავსეთ კარდიო/გამძლეობის ვარჯიში ვარჯიშს, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის საერთო შესაძლებლობები. თუ თქვენი სხეული შედარებით მორგებულია, შეგიძლიათ უფრო მძლავრი დარტყმა მიაყენოთ, ვიდრე სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერება. თქვენ ასევე შეძლებთ რინგში უფრო მოქნილად გადაადგილებას და სწრაფად არ დაიღლებით.
- ჩართეთ ცურვა თქვენს საერთო სავარჯიშო პროგრამაში. სცადეთ ბანაობა კვირაში 2-3-ჯერ. ცურვა თქვენს მთელ სხეულზე უკეთესად იმუშავებს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა დამოუკიდებელი ვარჯიში.
- ჩართეთ ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში. სირბილი გააუმჯობესებს თქვენს კარდიო ვარჯიშს, გამძლეობას და მთლიან ფიტნესს.
- მიჰყევით შერეულ კარდიო/წინააღმდეგობის პროგრამას. თუ არ გინდათ მხოლოდ ცურვა ან სირბილი ვარჯიშოთ, სცადეთ ორივე გააკეთოთ, ან აიღეთ უფრო შესაბამისი წინააღმდეგობის ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დაბალანსებული წვრთნით
შეეცადეთ განახორციელოთ დაბალანსებული/შერეული წვრთნები მსუბუქი და მძიმე წონების გამოყენებით. წვრთნები შესანიშნავი საშუალებაა დარტყმის სიძლიერის გასაზრდელად. წონის ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციიდან, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, სცადეთ რამდენიმე შემდეგი სავარჯიშო:
- მსუბუქი ჰანტელები (1-2 კგ). გააკეთეთ დახვევის სამი კომპლექტი და შეეცადეთ შეასრულოთ პირველი გამეორება 12 გამეორებით, მეორე კომპლექტი 10 და მესამე კომპლექტი 8. შეასწორეთ ნაკრები, გამეორება და წონა ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად.
- რუტინული ვარჯიში გაზომილი დროით. კრივის რაუნდი გრძელდება 3 წუთი (5 წუთი UFC– სთვის), ასე რომ შეეცადეთ ივარჯიშოთ 3-5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი. სცადეთ გააკეთოთ 3 გამეორება.
- მიუხედავად იმისა, რომ მსუბუქი წვრთნები შესანიშნავია, განიხილეთ ვარჯიში მძიმე წონებით, რათა გაზარდოთ ძალა. ეცადეთ შეასრულოთ მძიმე წვრთნები, როგორიცაა ჩოხები, ჰანტელების ჩამორთმევა, ჩამორთმევა, ყუთში ხტუნვა, მეოთხედი ჩოჩქოლი და სკამზე გადასვლა. დასაწყისისთვის, დაიწყეთ ვარჯიშის 3 კომპლექტი.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ მედიცინის ბურთით
მიუხედავად იმისა, რომ წვრთნებმა შეიძლება გაზარდოს ინსულტის ძალა, სიჩქარე და ხელის კოორდინაცია არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. სცადეთ ვარჯიში მედიცინის ბურთით. ეს ვარჯიში გააუმჯობესებს თქვენს სიჩქარეს, მოხერხებულობას და კოორდინაციას. სცადეთ შეასრულოთ რამდენიმე შემდეგი სავარჯიშო:
- დაიჭირეთ წამლის ბურთი მხრის სიმაღლეზე და დადექით კედლის წინ.
- შემდეგ, მუხლები დაადექი ჩაჯდომამდე და ბურთი მაგრად ჩააგდე ჰაერში.
- დაიჭირეთ ბურთი ორივე ხელით და ძლიერად გადააგდეთ კედელზე.
- აიღეთ ბურთი რაც შეიძლება სწრაფად, აწიეთ იგი თქვენს თავზე და დაარტყით იატაკზე. ივარჯიშეთ 5 სეტი 30 გამეორებაზე, შემდეგ აიღეთ უფრო მძიმე ბურთი. ეს ვარჯიში შესანიშნავია, რადგან ის აძლიერებს სხეულის ყველა ძირითად კუნთს.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ხტომა თოკი
მიუხედავად იმისა, რომ თამაში შეიძლება მოგეჩვენოთ, თოკზე ხტომა ძალიან კარგი ვარჯიშია. კვირაში სამჯერ 15 წუთის განმავლობაში თოკზე ხტომა გააუმჯობესებს კარდიო ვარჯიშს, სისწრაფეს და რეფლექსებს, ასევე კუნთების კოორდინაციას და კონტროლს.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: თვითკონტროლის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. იყავით კონცენტრირებული
ფოკუსირების შენარჩუნება აუცილებელია იმისთვის, რომ შეძლოთ ძლიერი დარტყმა. გონებრივი კონცენტრაცია და თვითკონტროლი საშუალებას გაძლევთ კარგად შეასრულოთ თქვენი ტექნიკა და ისარგებლოთ ყველა იმ აქტივობით, რაც თქვენ გაწვრთნილი და ნასწავლი გაქვთ.
- არასოდეს გაიტაცოთ ემოციებმა. შეინახეთ თავი გრილი და მშვიდი. თუ იგნორირებას უკეთებთ პრაქტიკას და გაანებივრებთ ემოციებს, თქვენი დარტყმები სუსტი და არაზუსტი იქნება.
- არ გადაუხვიო მიზანს. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანია დარტყმა, იქნება ეს თამაშის მოგება თუ ტურნირის მოგება, ყოველთვის გახსოვდეთ ეს მიზანი.
- ყოველთვის დაიმახსოვრე შენი პოზიცია და შენი სუნთქვის წესი. თუ ორივე არეულია, თქვენი დარტყმები გახდება დაუდევარი და სუსტი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ "ტელეგრაფიას"
ტელეგრაფის გადაღება ხდება მაშინ, როდესაც კადრის გაკეთებამდე ოდნავ უკან იხევთ ხელს. ეს ნაბიჯი "ეუბნება" თქვენს მოწინააღმდეგეს, რომ თქვენ აპირებთ დარტყმას.
- ტელეგრაფის გადაღება თქვენს მოწინააღმდეგეს უადვილებს თქვენი დარტყმების აცილებას.
- ტელეგრაფია საშუალებას აძლევს ოპონენტებს უფრო ეფექტურად გაუმკლავდნენ თქვენს დარტყმებს.
- ტელეგრაფის თავიდან ასაცილებლად, ჩაწერეთ საკუთარი თავი პრაქტიკაში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ კადრებს და დაინახოთ, ტელეგრაფობთ თუ სხვა რაიმე ნიშანი, რომელიც გაჟონავს თქვენს ქმედებებს ან სტრატეგიას.
ნაბიჯი 3. გესმით, რომ სიჩქარე არ არის ძალა
ზოგი არასწორად განმარტავს დარტყმის სიჩქარეს, როგორც ძალას. ძლიერი დარტყმისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ განსხვავება სიჩქარესა და ძალას შორის.
- სწრაფ დარტყმებს არ აქვთ დიდი ძალა, თუ დიდი ძალა და ძალა არ უჭერენ მხარს.
- სწრაფი თანმიმდევრული დარტყმების გაკეთებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ძლიერი დარტყმების უნარი.
- სწრაფი დარტყმები მგრძნობიარეა თქვენი მეტოქის ანგარიშსწორებისთვის, რაც გიშლით ხელს საჭიროებისამებრ ძლიერი დარტყმების გადაყრაში.
Რჩევები
- შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ მას. მიეცით თქვენს კუნთებს დასვენების დრო საშუალოდ კვირაში 3 -ჯერ.
- დარტყმისას ყოველთვის მჭიდროდ არ დაიჭიროთ მუშტები. დაისვენეთ მუშტები, გამკაცრეთ და გადააბრუნეთ მუშტები მოწინააღმდეგესთან დარტყმამდე. დაიწყეთ ნელი დარტყმის ვარჯიშებით, რათა მიეჩვიოთ თქვენს კრივის მოძრაობებს. განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ თქვენს კუნთებს არ ახსოვთ ეს.
- დარტყმისას ოდნავ დაიკეცეთ ნიკაპი. ამრიგად, თქვენს მხრებს შეუძლიათ ოდნავ დაიცვან თქვენი ნიკაპი, რაც ართულებს თქვენს მოწინააღმდეგეს კონტრშეტევაზე.
გაფრთხილება
- ხალხი დარტყმისას განიცდის ტკივილს. თავში დარტყმა შეიძლება სიცოცხლისათვის საშიში იყოს. ძალადობა უნდა იყოს უკანასკნელი საშუალება თავდაცვის მიზნით.
- ვარჯიშის პროგრამის, დიეტის ან ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
