ვიზუალიზაცია არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც კეთდება სასიამოვნო სცენარის ან სცენის წარმოსახვით. შიშის დასაძლევად ვიზუალიზაციის ორი გზა არსებობს. პირველ რიგში, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გადალახავთ თქვენს შიშს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ წარმატებას რეალურ ცხოვრებაში. მეორე, წარმოიდგინეთ სცენარი, რომელიც მოგცემთ სიმშვიდეს, როდესაც განიცდით ძლიერ შიშს.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: წარმატების ვიზუალიზაცია
ნაბიჯი 1. იყავი რეალისტი
ვიზუალიზაცია ძალიან ეფექტური საშუალებაა. ტვინის რეაქცია ჩვენს მიერ წარმოდგენილ სცენარებზე, როგორც წესი, იგივეა, რაც რეალურ ცხოვრებაში წარმატებისა და წარუმატებლობის გამო. შიშის დასაძლევად, შექმენით წარმატების ვიზუალიზაციის ჩვევა, მაგრამ შექმენით რეალისტური სცენარები. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შეძლებთ თქვენი შიშის გადალახვას რეალურად შესაძლებელი.
- მაგალითად, გეშინია საჯარო გამოსვლის, მაგრამ სამსახურში უნდა ილაპარაკო სემინარზე. არ წარმოიდგინოთ, რომ ვნებიან სიტყვას წარმოთქვამთ და ტრაბახობთ და მაყურებელი ტაშით იდგმება. მაშინაც კი, თუ პრეზენტაციამ შეუფერხებლად ჩაიარა, თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ ასეთი პასუხი.
- ამის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, რომ ყველაფერი კარგად მიდის. წარმოიდგინეთ, რომ მშვიდად და თავდაჯერებულად დგახართ წინ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი გულისცემა არის სტაბილური და მაინც მშვიდი. ასევე წარმოიდგინეთ, რომ შეგიძლიათ თავისუფლად ისაუბროთ და შეძლოთ დამაჯერებლად უპასუხოთ კითხვებს.
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ თქვენი წარმატება ეტაპობრივად
თუ გიჭირთ საბოლოო შედეგის ვიზუალიზაცია (მაგალითად, სემინარში წარმატებით წარდგენა), თანდათანობით წარმოიდგინეთ, რომ უკეთ მოემზადოთ. ამრიგად, თქვენთვის უფრო ადვილია წარმოიდგინოთ წარმატებული პრეზენტაცია, რადგან თქვენ უკვე დაასრულეთ წინა რამდენიმე ნაბიჯი, რაც თავს უფრო მომზადებულად და წარმატებულად იგრძნობთ.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ დაასრულეთ თქვენი კვლევა და კარგად მოამზადეთ საპრეზენტაციო მასალები. მას შემდეგ რაც საქმიანობას შეასრულებთ რეალურ ცხოვრებაში, წარმოიდგინეთ, რომ აწყობთ პრეზენტაციას ცარიელ ოთახში და შემდეგ გააკეთეთ. განაგრძეთ დიდი პრეზენტაციის ვიზუალიზაციით მეგობრის ან თანამშრომლის წინაშე, რომელსაც ენდობით და შემდეგ გააკეთეთ. შეარჩიეთ ადამიანები, რომლებიც მზად არიან პოზიტიური გამოხმაურება მიიღონ თქვენი მეტყველების გასაუმჯობესებლად. დაბოლოს, ერთი ან ორი დღით ადრე წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შეძლებთ წარმატებული პრეზენტაციის წარდგენას სამსახურში.
- ეს მეთოდი დაგეხმარებათ საბოლოოდ მიაღწიოთ საბოლოო შედეგს საკუთარი თავის რწმენის გაზრდით.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ თქვენი წარმატება
რეგულარულად იხილეთ თუ გსურთ შიშის დაძლევა. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე წარმატება. დაძინებამდე 10-15 წუთით ადრე დაფიქრდით, რომ შიშის დაძლევას შეძლებთ. ყოველდღიურ ცხოვრებაში თქვენ თავს უფრო მშვიდად იგრძნობთ, თუ შეჩვეული ხართ შიშებთან გონებრივად გამკლავებას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად ისაუბროთ რეგულარული სამუშაო შეხვედრის დროს.
- როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, დაიწყეთ მცირედით წარმოიდგინეთ, რომ აკეთებთ კომენტარს სამუშაო შეხვედრებზე ან გამოთქვამთ მოსაზრებებს, რომლებიც მხარს უჭერენ სხვების შეხედულებებს. ამის შემდეგ, გადადით ვიზუალიზაციაში, რაც უფრო დამამტკიცებელია, მაგალითად, სხვა ადამიანების მოსაზრებების პატივისცემა ერთი -ორი წინადადებით და შემდეგ კითხვების დასმა. ამ გზით თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ უფრო მაღალ მიზნებს, რადგან მზად ხართ ჩუმად წვლილი შეიტანოთ შეხვედრაში.
- იპოვნეთ ადგილი, რომელიც ყურადღების გამახვილების გარეშეა. თქვენ გაგიადვილდებათ კონცენტრირება თქვენს ფანტაზიაზე, თუკი ვიზუალიზაციას უკეთებთ წყნარ ადგილას. იპოვეთ ჯდომის ან დაწოლის პოზიცია, რომელიც კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული გათავისუფლებულია ტკივილებისგან, რამაც შეიძლება გონებრივად გადაიტანოს ის, რასაც ხედავთ. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე.
- ბევრი მიიჩნევს, რომ სასარგებლოა ფანტაზიის დადება ვიზუალიზაციამდე ან მის შემდეგ. ეს მეთოდი გეხმარებათ კონკრეტული დეტალების შემუშავებაში და წარმატების უკეთესი სცენარების წარმოდგენაში.
- დაუკარით რბილი მუსიკა ან აანთეთ სანთელი. ვიზუალიზაცია უფრო ადვილია დასასვენებელ გარემოში. წარმატების ვიზუალიზაციისას მშვიდად და რეგულარულად ისუნთქეთ.
ნაბიჯი 4. დეტალურად ვიზუალიზაცია
რაც უფრო დეტალური ვიზუალიზაცია იქნება უკეთესი. როდესაც ფაქტობრივი მოვლენის წინაშე აღმოჩნდებით, თავს უფრო მშვიდად იგრძნობთ, თუკი თქვენს წარმოსახვაში არსებული სცენარის მსგავსი სიტუაცია მოხდება. ვიზუალიზაციისას გააქტიურეთ ყველა გრძნობა, მხედველობა, სუნი, სმენა, შეხება და გემო.
- ხედვები ალბათ ყველაზე ადვილი წარმოსადგენია. თუ გავაგრძელებთ პრეზენტაციის მაგალითს, თქვენთვის უფრო ადვილია წარმოიდგინოთ შეხვედრების ოთახის მდგომარეობა ან მოძებნოთ სურათები, სადაც თქვენ უნდა გააკეთოთ პრეზენტაცია Google– ის საშუალებით, რათა უკეთ გამოიჩინოთ წარმატება.
- სუნი და გემო, როგორც წესი, უფრო ძნელი წარმოსადგენია გარკვეულ სცენარებში, მაგრამ გააკეთე შენი საუკეთესო. მაგალითად, საკონფერენციო დარბაზში, როგორც წესი, ჰაერის გამამხნევებელი პროდუქტების სუნია. თუ მიჩვეული ხართ ყავის დალევას გამოსვლის წინ, წარმოიდგინეთ ყავის გემო პირში.
- ასევე გაააქტიურეთ სმენისა და შეხების შეგრძნებები. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხელი ეხება ქაღალდს, როდესაც თქვენ გადააქვთ შენიშვნა. მოუსმინეთ ხალხს ხველას, ადგომას ადგილიდან, მობილური ტელეფონების გამოყენებას და შემთხვევით ჩურჩულს.
ნაბიჯი 5. დააყენეთ ვიზუალური შეხსენება
ბევრი იყენებს ვიზუალურ შეხსენებებს ვიზუალიზაციის პროცესში დასახმარებლად. შეინახეთ ბიულეტენი თქვენს საძინებელში, ასე რომ თქვენ ყოველთვის ნახავთ წარმატებული ადამიანების ფოტოებს იმაში, რისიც გეშინიათ, ასე რომ თქვენ შთაგონებული იქნებით, რომ გაუმკლავდეთ მათ. მაგალითად, თუ სიმაღლის გეშინიათ, ჩამოკიდეთ პლაკატები იმ ადამიანების შესახებ, რომლებიც კლდეზე ადის თქვენი საწოლის გვერდით.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: შფოთვის დაძლევა ვიზუალიზაციის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ ის ადგილები, რომლებიც თავს მშვიდად გრძნობთ
ზოგჯერ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიზუალიზაცია საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როდესაც გრძნობთ შფოთვას, რაც ცნობილია როგორც ფსიქიკური შვებულება. დახუჭული თვალებით მოიფიქრეთ ადგილი ან სცენარი, რომელიც სიმშვიდის განცდას მოგანიჭებთ და შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ იქ ხართ. წინასწარ განსაზღვრეთ ის ადგილები, რომლებიც თავს მშვიდად გრძნობთ.
- იფიქრეთ თქვენს წარსულ და ახლანდელ გამოცდილებაზე. რომელია ყველაზე დამამშვიდებელი მომენტი? არის თუ არა რაიმე კონკრეტული ადგილი ან მომენტი, რომელიც ბედნიერებას გიქმნის?
- ჩამოწერეთ ის ადგილები, სადაც თავს ძალიან მშვიდად გრძნობთ. ყველა თავისუფალია აირჩიოს ადგილი, რომელიც მას მოსწონს, იქნება ეს კონკრეტული ადგილი თუ უბრალოდ წარმოსახვა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება წარმოიდგინოთ თავი წყალში ან დაფიქრდეთ ბავშვობის საძინებელში ბებიის სახლში.
ნაბიჯი 2. თავდაპირველად წარმოიდგინეთ კომფორტული გარემო
სანამ სტრესული მომენტის გამოცდილების ვიზუალიზაციას შეძლებთ, ივარჯიშეთ სახლში. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ ვიზუალიზაციის პროცესის გაგებაში.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი ყურადღების გარეშე. დაწექით ან იჯექით კომფორტულად. შეგიძლიათ დაუკრათ რბილი მუსიკა, აანთოთ სანთელი, ან ყველაფერი რაც თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ.
- დახუჭე თვალები ისე, რომ გაგიადვილდეს გარშემომყოფთა ფიზიკური მდგომარეობის გონებრივ გამოსახულებებზე ფოკუსირება.
- რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ, თუ ვერ შეძლებთ მოდუნებას და გიჭირთ ვიზუალიზაციის დაწყება. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით, ხოლო ქვედა მუცელში ჰაერს აფრქვევთ, რათა უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი და შეძლოთ თქვენს ფანტაზიაზე ფოკუსირება.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა
ვიზუალიზაცია ძალიან ეფექტური იქნება, თუკი იგი შესრულდება ყველა გრძნობის ჩართვით. გონებრივი შვებულების დროს ყურადღება მიაქციეთ იმას, რასაც ხედავთ, ყნოსავთ, ეხებით, გესმით და გესმით.
- მაგალითად, თქვენთვის დასასვენებელი ადგილი იქნება ტბასთან გაზაფხულზე და უყურებთ იხვის ცხვრის ცურვას. ახლა რა სურათს ხედავთ? რა ფერისაა ტბის წყალი? რა ფერია იხვი? რა ფერის არის ფოთლები თქვენს ირგვლივ? სად ხარ ამ სცენარში? სკამზე ზის? ან, ხევზე ხიდზე დგომა?
- ასევე გააქტიურეთ სხვა გრძნობები. რა ხმა გესმის? წარმოიდგინეთ, გესმით წყლის ნაზი ხმა ან იხვის ხმა. რა სუნია ამ ადგილას? იქნებ ვარდი ყვავის თქვენს მახლობლად? ტბის პირას იგრძნობთ დამპალ ფოთლებს?
- შეგიძლიათ დააგემოვნოთ წყალი პირში? შეგიძლიათ ამოიცნოთ ტბის წყლის მლაშე გემო სუნთქვის დროს? როგორ გრძნობთ თავს ფიზიკურად ახლა? გრძნობთ საკმარისად თბილს მხოლოდ მსუბუქი ქურთუკით? ქარის ნაზი ნაკადი გაქვს სახეზე?
ნაბიჯი 4. ვიზუალიზაცია როდესაც გეშინია
როდესაც სტრესულ სიტუაციაში ხართ, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ. მშვიდი და დამამშვიდებელ ადგილას საკუთარი თავის წარმოსახვის უნარი გამოიწვევს დამამშვიდებელ ფიზიკურ რეაქციას. თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ, რომ მშვიდად უპასუხოთ სტრესულ ან საშიშ სიტუაციებს რეგულარული ვიზუალიზაციით.
- როდესაც შიშს იგრძნობთ, თქვენი სხეული გადადის "ბრძოლის ან ფრენის" რეჟიმში, რაც გამოიწვევს ადრენალინისა და კორტიზოლის ჰორმონების წარმოებას (ასევე ცნობილია როგორც "სტრესის ჰორმონი"), ასე რომ თქვენი არტერიული წნევა და გულისცემა გაიზრდება.
- ვიზუალიზაციის გზით სხეულისა და გონების მოდუნება არის რელაქსაციის რეაქციის გააქტიურების საშუალება, რომელიც იწვევს ტვინს სიგნალებისა და ჰორმონების გამოყოფისკენ, რომლებიც ამშვიდებს სხეულს და გონებას.
- ბევრი ამბობს, რომ ვიზუალიზაცია ძალიან ეფექტურია შიშის დასაძლევად გარკვეულ მომენტებში. თუ გეშინიათ თვითმფრინავით ფრენის, წარმოიდგინეთ, როდესაც თვითმფრინავი აფრინდება. თუ სტრესული აზრების გამო ვერ იძინებთ, ყოველ საღამოს დაისახეთ ძილის წინ.
მეთოდი 3 -დან 3: შიშის დაძლევა სხვა გზებით
ნაბიჯი 1. საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ თერაპევტს
შიში ბუნებრივი მოვლენაა და ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია განიცადოს. თუმცა, თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ იმდენად შიშსა და შფოთვას, რომ ეს გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა. დანიშნეთ კონსულტაცია თერაპევტთან, რათა შეძლოთ გამოკვლევის ჩატარება. მოძებნეთ თერაპევტის ინფორმაცია ინტერნეტით ან სთხოვეთ ექიმს მიმართვა. თუ ჯერ კიდევ სკოლაში ხართ, გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს სკოლაში ან კოლეჯში.
ნაბიჯი 2. იყავით მომთმენი
ვიზუალიზაცია არის უნარი, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ნებისმიერი სხვა უნარი. ალბათ თქვენ ვერ იგრძნობთ შედეგებს პირველად ვიზუალიზაციით თქვენი შიშის დასაძლევად. თუმცა, განაგრძეთ მცდელობა და საბოლოოდ, ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ ვიზუალიზაციაში. როდესაც არ გრძნობთ სტრესს, მიეცით ჩვევა გააქტიუროთ თქვენი გრძნობები დამამშვიდებელი სცენარის წარმოდგენისას.
- ვიზუალიზაცია არის რელაქსაციის მრავალი ტექნიკა და შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ყველასთვის. თუ თქვენ უკვე ვარჯიშობთ ვიზუალიზაციაში და ეს არ გეხმარებათ, შეარჩიეთ სხვა ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია, იოგას ვარჯიში, ღრმა სუნთქვა, ან დასვენების სხვა ტექნიკა.
ნაბიჯი 3. შეიტყვეთ მეტი შიშის შესახებ
ხშირად, თქვენი ყველაზე დიდი შიშები უსაფუძვლოა. შიშის აღიარება და არაბუნებრიობა, რომელიც დაკავშირებულია თქვენს შიშთან, შეიძლება ზოგჯერ დაგეხმაროთ შფოთვის დროს. მაგალითად, თუ გეშინიათ თვითმფრინავებში ფრენის, სასარგებლოა იცოდეთ, რომ საბედისწერო თვითმფრინავის ჩამოვარდნის შანსი არის 1 მილიონიდან 7 მილიონ ფრენაში.
