შესაძლოა დღის განმავლობაში გეძინათ მუშაობისას ისე, რომ არ შეგეძლოთ თვალის გახელა. უძილობის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო გზაა ღამით საკმარისი ძილი. თუმცა, თუ თქვენ ჯერ კიდევ გძინავთ, ეცადეთ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, რომ გაზარდოთ თქვენი ენერგია და გამოიკვლიოთ ძილიანობის შემთხვევაში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: საკმარისი ძილი
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება
კოფეინი დილით უფრო სუფთა გგრძნობთ, მაგრამ ღამით გძინავთ. არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ 4-6 საათით ადრე, რათა ღამით დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა
ნიკოტინი გაღვიძებს, ასე რომ არ მოწიო თუ გინდა კარგი ძილი. გარდა ამისა, მოწევის სურვილი გაღვიძებულს ან ღამით არ გეძინებათ.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ მედიკამენტები, რომლებსაც იღებთ
ზოგიერთი მედიკამენტი გაღვიძებს, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები და ასთმის მედიკამენტები. მიმართეთ ექიმს, თუ მედიკამენტების მიღების გამო ვერ იძინებთ. ექიმებს შეუძლიათ დანიშნონ სხვა პრეპარატები, რათა შეძლოთ მშვიდი ძილი.
ნაბიჯი 4. მიეჩვიეთ ვარჯიშს
კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენებს უფრო ჯანსაღი ძილი აქვთ. თუმცა, ვარჯიშის დროს სხეულის მოძრაობა გამოიწვევს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც გძინავს. ამიტომ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ადრე, რათა დაიძინოთ მშვიდად.
ნაბიჯი 5. ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს ძილის წინ
იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ დაძინება, მოერიდეთ ძალიან ბევრს ჭამამდე ძილის წინ, რადგან ეს გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, რომელიც გაღვიძებს. თუ გსურთ ბევრი ჭამა, მიირთვით ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.
ნაბიჯი 6. შექმენით ძილის გრაფიკი
ჩვენი სხეული თავს კომფორტულად იგრძნობს, თუ შევეჩვევით რუტინას. თუ დაიძინებთ ერთსა და იმავე დროს და იღვიძებთ ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე, თქვენი სხეული დაპროგრამდება როდის დაიძინოს და როდის იყოს გაღვიძებული. შეასრულეთ ძილის გრაფიკი შაბათ -კვირის ჩათვლით, რათა შეძლოთ მშვიდად ძილი.
- გრაფიკის განსახორციელებლად ერთ -ერთი გზაა განგაშის ან შეხსენების დაყენება, რომელიც გაისმის მაშინ, როცა ძილი გჭირდებათ. ამრიგად, თქვენ არ იქნებით ფხიზლად, როცა უნდა გძინოთ.
- თუ ხშირად არ გძინავთ, დაიძინეთ ყოველ ღამე ადრე, სანამ არ მიიღებთ ექსპერტების მიერ რეკომენდებულ 7-8 საათს.
ნაბიჯი 7. გამორთეთ შუქი
ძილის წინ ეცადეთ ოთახში არ აინთოთ სინათლე, მათ შორის მზის შუქი ან ქუჩის ნათურის შუქი. დახურეთ ფანჯრები ფარდების მოშორებით ისე, რომ გარედან შუქი არ შემოვიდეს და დახურეთ საათი საწოლის გვერდით ისე, რომ ოთახში შუქი არ აინთოს.
ნაბიჯი 8. გამორთეთ ყველა ბგერა
გამორთეთ რადიო და ტელევიზია, მათ შორის კომპიუტერის მცირე ხმები. თუ ხმის ამოღება შეუძლებელია, გამოიყენეთ ყურსასმენები.
ნაბიჯი 9. შეინახეთ შინაური ცხოველები
თუ თქვენს კატას უყვარს საწოლის ძირში ჩახუტება, თქვენ გაიღვიძებთ, თუ მოძრაობა შეგაშინებთ. თუ ხშირად იღვიძებთ იმის გამო, რომ შინაური ცხოველები თქვენს ოთახში არიან, გადაიტანეთ ისინი გარეთ დასაძინებლად.
ნაბიჯი 10. დაისვენეთ ძილის წინ
გამორთეთ ტელეფონი და კომპიუტერის ეკრანი ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ელექტრონული მოწყობილობების სინათლე ტვინს ინარჩუნებს აქტიურ მდგომარეობაში, იმის ნაცვლად, რომ დაუბრუნდეს სიმშვიდეს ძილის დროს.
ნაბიჯი 11. ჩამოწერეთ ხვალინდელი გეგმები
თუ იწექით და ფიქრობთ, ვის დაურეკოთ ან რა გააკეთოთ ხვალ, ჩაწერეთ ჩანაწერები ძილის წინ, მათ შორის თქვენი სამოქმედო გეგმა. ეს მეთოდი თქვენს გონებას აწყნარებს და მზად არის დასაძინებლად.
მეთოდი 3 – დან 3: გამოიყენეთ სიფხიზლის ჯანსაღი გზები
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი სითხე
დეჰიდრატაცია დაღლილობას იწვევს, ამიტომ რეგულარულად დალიეთ წყალი, განსაკუთრებით თუ წყურვილი გაქვთ.
სითხის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, ჩაი და ხილის წვენები. წყალს არომატის დასამატებლად დაამატეთ ცაცხვი ან ლიმონი
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოსტნეული, ცილა და რთული ნახშირწყლები ლანჩზე
მაშინაც კი, თუ გსურთ ლანჩის შემდეგ ტკბილეულის ჭამა, შაქარი გამოიწვევს დღის ძილს. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ სადილის მენიუ, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, მაგალითად: მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს, პლუს უცხიმო ცილებს თევზში ან ქათმის ხორცში.
პროტეინი თქვენს სხეულს გაღვიძებს, ამიტომ ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ენერგიულობას და სიფხიზლეს მოგანიჭებთ. ცილა გამოიწვევს ტიროზინს სხეულში, რომელიც არის ამინომჟავა, რომელიც თქვენს სხეულს უფრო ენერგიულს ხდის
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა
ეცადეთ მხრები ოდნავ უკან დაიწიოთ ისე, რომ თქვენი სხეული უფრო სწორი იყოს, რადგანაც თქვენ უფრო ადვილად გეძინებათ, თუ დაიხრებით.
შეარჩიეთ სხვა პოზიცია, რომელიც მოითხოვს ბალანსს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ დიდ ბურთზე, რომელსაც იყენებთ ვარჯიშის დროს ბალანსის შესასრულებლად. ეს მეთოდი გაღვიძებს
ნაბიჯი 4. ნუ გააკეთებთ ერთ აქტივობას ძალიან დიდხანს
ერთი დავალების შესრულება საათობით ტვინს ძალიან დაღლილს და ძილს ხდის. სამაგიეროდ, გააკეთე სხვა რამე თუ დაიღალე და გაიღვიძე.
მეთოდი 3 -დან 3: ძილიანობის მოშორების სხვა გზების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ კოფეინიანი სასმელები
კოფეინი გიღვიძებსთ ბლოკავს ადენოზინს, ნეიროტრანსმიტერს, რომელიც ეუბნება სხეულის უჯრედებს დაისვენოს. თუმცა, რეგულარული მოხმარების შემთხვევაში კოფეინი აღარ არის ეფექტური. ამიტომ, დალიეთ დროდადრო, არა ყოველდღე.
დაიწყეთ კოფეინზე მსუბუქ სასმელზე, როგორიცაა მწვანე ჩაი. თუ გსურთ რაიმე უფრო ძლიერი, დალიეთ შავი ჩაი და ყავა, რომელიც შეიცავს მეტ კოფეინს
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კუნთების გაჭიმვა
თუ არ გაქვთ მოქნილობა კუნთების გაჭიმვისას, გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი.
- შეაერთეთ თითები ზურგს უკან, ხოლო მხრები უკან გაიწიეთ და მკერდი წინ მიიწიეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ გაუშვით თითები. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2 -ჯერ.
- გააკეთეთ ბარძაყის გაჭიმვა. გადაატრიალეთ სკამი ისე, რომ იჯდეთ მარცხნივ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ ცდილობთ მუხლის გასწორებას. ეცადე პირდაპირ დაჯდე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 2 -ჯერ და იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჰაერის გამაგრილებელი საშუალება
განათავსეთ სანთელზე დაფუძნებული არომატი ან ეთერზეთი პიტნის, ევკალიპტის ზეთის ან ლიმონის სურნელით, რათა გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 4. მუშაობა დგას
არის ოფისი, რომელიც უზრუნველყოფს სამუშაო მაგიდას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ დგომისას ისე, რომ უფრო ადვილი იყოს გადაადგილება და არა ძილი. თუ თქვენ უფრო მეტს მუშაობთ ჯდომისას, დატოვეთ თქვენი სამუშაო მაგიდა და დაუთმეთ დრო გასეირნებას დასვენების დროს, რათა თავი გამოიღვიძოთ. უკეთესი იქნება თუ გარეთ გაისეირნებთ მზის სხივების მისაღებად, როგორც სიგნალი სხეულის ძილისგან გაღვიძებისთვის.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ენერგიის გამაძლიერებელი დანამატები
ბევრი დანამატი უზრუნველყოფს კალორიების მიღებას, სტიმულატორებს ან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხეულის ენერგიის გადამუშავებაზე. თქვენი სხეული მიიღებს ენერგიის მიღებას ლანჩიდან და კოფეინიდან, როგორც სტიმულატორი. თუმცა, თუ თქვენ კვლავ გჭირდებათ დამატებითი ენერგია, მიიღეთ დანამატები, რომლებიც შეიცავს კრეატინს, CoQ10, B ვიტამინებს და ტაურინს, რათა გააქტიუროთ სხეულის მეტაბოლიზმი.
ნაბიჯი 6. დაიძინე
თუ სამუშაო პირობები იძლევა, ჩაძინეთ 10-20 წუთის განმავლობაში შუადღისას შესვენების დროს, რათა აღადგინოთ ტვინი ძილიანობის გარეშე. სინამდვილეში, დღის განმავლობაში ძილიანობა ნორმალურია. დილით გაღვიძებისა და დაახლოებით 7 საათის განმავლობაში აქტივობების შესრულების შემდეგ, თქვენი სხეული იძლევა სიგნალს დასვენების აუცილებლობის შესახებ. ეს მოთხოვნილება შეიძლება დაკმაყოფილდეს დღის განმავლობაში მოკლე ძილით.
