გემრიელი ლანჩის მიღების შემდეგ, ბევრი ჩვენგანი მიდრეკილია ძლიერი ძილიანობისკენ. ამიტომ ბევრი ადამიანი სძინავს. დღის ძილიანობის დასაძლევად, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს, ასევე უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის სრული ჯანდაცვა. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ენერგიის დონე დღის განმავლობაში ჯანსაღი დიეტის დაცვით, საკმარისი ძილითა და აქტიური ლანჩის შემდეგ. წაიკითხეთ ეს სტატია სრულად, რათა გაარკვიოთ როგორ ავიცილოთ ძილიანობა ლანჩის შემდეგ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დღის ძილიანობის მიზეზების გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ ლანჩის შემდეგ ძილიანობა დაკავშირებულია საჭმლის მონელებასთან
მთავარი მიზეზი, რის გამოც თქვენ გეძინებათ ლანჩის შემდეგ არის ის, რომ საკვებს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, სისხლი გადააქვს ტვინიდან საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რათა ხელი შეუწყოს პროცესს. თქვენი სხეული ასევე გამოყოფს მცირე რაოდენობის მელატონინს ლანჩის შემდეგ, ჰორმონს, რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ ღამით.
ნაბიჯი 2. გაიხსენეთ თქვენი ძილის დრო
ლანჩის შემდეგ ძილიანობა შეიძლება უფრო შემაწუხებელი იყოს, თუ წინა ღამით არ გძინავთ საკმარისი. ოპტიმალურ ფუნქციონირებას მოზრდილებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი, ამიტომ ეცადეთ ღამით დროულად დაიძინოთ, რომ საკმარისი ძილი მიიღოთ. თუ თქვენ გაქვთ უძილობა, ესაუბრეთ ექიმს მიზეზის გასარკვევად.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ გავლენას ახდენს თუ არა თქვენი დიეტა დღის ძილიანობაზე
მიუხედავად იმისა, რომ ლანჩის შემდეგ ნორმალურია ძილიანობა, კვების ნაკლებობამ შეიძლება თქვენი ძილიანობა გააუარესოს. იმის დასადგენად, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან ძილიანობა ჭამის შემდეგ, გაითვალისწინეთ შემდეგი კითხვები:
- საუზმობთ ყოველდღე?
- უზრუნველყოფს თქვენი საუზმე საკმარის ენერგიას? (ყავაზე მეტი)
-
ჯანსაღია თქვენი სადილი?
თუ ზემოთ მოცემულ რომელიმე კითხვაზე პასუხი არ არის, თქვენ უნდა გადააფასოთ თქვენი დიეტა, რათა თავიდან აიცილოთ ლანჩის შემდგომი ძილიანობის გაუარესება
ნაბიჯი 4. დაიცავით ჩვევები, რომლებიც ძილს მოგანიჭებთ საჭმლის ჩაწერით
დაწერეთ როდის გეძინათ, რას ჭამდით, ვარჯიშობდით თუ არა, გქონდათ კარგი ძილი თუ არა და სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა იქონიონ. შეინახეთ ეს ჩანაწერი ერთი კვირის განმავლობაში, ხოლო კვირის ბოლოს დააკვირდით თქვენს მიერ შეგროვებულ მონაცემებს. დააკვირდით შაბლონებს, რათა ისწავლოთ თავი აარიდოთ ნებისმიერ ჩვევას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობის პრობლემები.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ეს არის ენერგიის პირველი წყარო თქვენთვის მთელი დღის განმავლობაში. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული და მარცვლეული, ხილი და იოგურტი, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი ენერგია დილით. საუზმე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დღის განმავლობაში არაჯანსაღი საკვების მიღების ცდუნებას, ასევე გააუმჯობესებთ თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობას მთელი დღის განმავლობაში. საუზმეზე ჯანსაღი კვების არჩევანი მოიცავს:
- საუზმე უცხიმო რძით და ახალი ხილის ნაჭერი.
- ორი ნაჭერი შემწვარი მთლიანი ხორბლის პური, რომელსაც მოყვება 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი და ბანანი.
- მთლიანი მარცვლეულის ბაგე ათქვეფილი კვერცხით და უცხიმო ყველის ნაჭერი და ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი ლანჩი ცხიმიანი ან სწრაფი კვების ლანჩის ნაცვლად
სწრაფი კვების უმეტესობა დაბალია ნუტრიენტებით, მაგრამ მდიდარია ცხიმით, შაქრით, მარილით, კონსერვანტებით და არომატის გამაძლიერებლებით. მას აქვს გემრიელი გემო, როდესაც მიირთმევთ და ენერგიას გმატებთ, მაგრამ სწრაფი კვება მხოლოდ თქვენს ორგანიზმს შეავსებს დაბალკალორიული საკვებ ნივთიერებებით და არის ძალიან არაჯანსაღი საკვები თქვენი ორგანიზმისთვის.
თუ თქვენ უნდა მიირთვათ სწრაფი კვების რესტორანი, შეარჩიეთ გამომცხვარი ან გრილზე შემწვარი საკვები და მოერიდეთ შემწვარ საკვებს და კარტოფილს
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მარცვლეული და მოერიდეთ დამუშავებულ შაქარს და ფქვილს
მიუხედავად იმისა, რომ პურები, კრუასანები, მაფინები, ნამცხვრები და პასტა მშვენიერია, ისინი არ შეიცავს ბევრ ენერგიას. ექიმი გაბე მირკინი გვირჩევს, თავი აარიდოთ პურს, მაკარონს და ცომეულს, თუ გინდათ რომ გამოიღვიძოთ, რადგან მათში ფქვილისა და შაქრის მაღალი შემცველობა იწვევს ძილიანობას. დაუმუშავებელი საკვების არჩევა ზედმეტად დამუშავებულ ან დაკონსერვებულ საკვებზე ბევრად ჯანსაღი საშუალებაა სადილის შემდეგ უფრო მეტად განახლებულად.
ნაბიჯი 4. მიირთვით სადილი, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და მდიდარია ცილებით
იმის ნაცვლად, რომ აირჩიოთ საკვები, რომელიც დამუშავებულია და შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ დაბალანსებული და ჯანსაღი ლანჩის მენიუ. შეარჩიეთ სადილი, რომელიც იყენებს ბოსტნეულს, როგორც მის ძირითად ინგრედიენტს და შეიცავს მთელ მარცვლეულს და ჯანსაღ ცილებს. შეარჩიეთ ენერგეტიკულად მდიდარი სადილის მენიუ შემდეგი საკვების არჩევიდან:
- ყლორტები, ბარდა, სალათის ფოთოლი, მდოგვის ფოთლები, რადიკიო, პაკ ჩოი, ზღვის ბოსტნეული, კომბოსტო, სოკო, ბოლოკი, ნიახური, ავოკადო, კიტრი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, ტკბილი გოგრა, ყაბაყი, ბამბუკის ყლორტი, ხახვი, პომიდორი, არტიშოკი, წყლის წაბლი, გოგრა და ა.შ.
- მთლიანი ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის მაკარონი, ხორბლის კრეკერი, ბულგურული ხორბალი, ქინოა და ა.
- ბარდა, კვერცხი, ქათმის მკერდი, თინუსი, ტოფუ, ინდაურის მკერდი და ა.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ საკვების ნაწილი
საკვების დიდი ნაწილის ჭამა უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს მის მონელებაზე, რაც გაგიადვილებთ ძილს. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ დიდი ლანჩი, მიირთვით რამდენიმე პატარა კვება მთელი დღის განმავლობაში. დააბალანსეთ მცირე სადილი შუადღისას და გვიან დღის მეორე ნახევარში, ასე რომ თქვენ კვლავ იღებთ თქვენს მიერ რეკომენდებულ კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გეგმავთ მცირე ზომის საკვების მიღებას მთელი დღის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ ჭამთ ყოველ 3 საათში მაინც.
ნაბიჯი 6. ჭამე ჯანსაღი snack გვიან შუადღისას
შუადღის ჯანსაღი საუზმე არის ის, რაც არ დაგიკარგავთ ენერგიას, არამედ პირიქით, გაზრდის მას. გაუძლოთ ცდუნებას ჭამოთ შოკოლადის ფილა და ჩაანაცვლოთ ხილით, უცხიმო ყველით დაფარული კრეკერით, ან ნუშით.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: გადადგით სხვა ნაბიჯები დღის ძილიანობის დასაძლევად
ნაბიჯი 1. ლანჩზე თავი შეიკავეთ ღვინის ან ლუდისგან
მიუხედავად იმისა, რომ შრომატევადი ნახევარი დღე ლანჩზე ღვინის ან ლუდის დალევას ოდნავ შვება გახდის, ეს სასმელები მხოლოდ ძილს მოგანიჭებთ, ამიტომ უმჯობესია ლანჩზე თავი აარიდოთ ალკოჰოლურ სასმელებს. ალკოჰოლი არის დამამშვიდებელი ნაერთი და მხოლოდ ერთმა სასმელმა შეიძლება დაღლილობის განცდა დაგიტოვოთ მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კოფეინის მიღება ლანჩის შემდეგ
კოფეინი ცნობილია, რომ გეხმარებათ სიფხიზლის შენარჩუნებაში, მაგრამ ის შემცირდება დოზის გაზრდისას. კოფეინის დოზის გაზრდა არაჯანსაღი ჩვევაა, რადგან თქვენ რისკავთ, რომ მიიღოთ ბევრი კოფეინი, შემდეგ კი თქვენი სხეული იგრძნობს ტკივილს და საბოლოოდ, თქვენ კოფეინზე დამოკიდებული გახდებით.
გადადით ყავაზე ან კოფეინის შემცველ სასმელებზე, რათა დღის განმავლობაში გაიღვიძოთ. წყალი სწორი არჩევანია, რადგან ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის სითხის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება მთელი დღის განმავლობაში. კიდევ ერთი პლიუსი, თქვენ ხშირად შეგიძლიათ ფეხით მიხვიდეთ ოფისის მაცივარში სასმელად
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ლანჩის შემდეგ
ლანჩის შემდეგ სცადეთ მსუბუქი ვარჯიში. იარეთ რამდენიმე ასეული მეტრის მანძილზე, ან გაჭიმეთ თავი, გამოიყენეთ კიბეები თქვენს ოთახში დასაბრუნებლად და ლიფტით სარგებლობის თავიდან აცილების მიზნით, ან ჩქარი სირბილით აბაზანაში-ან რაც თქვენთვის მუშაობს და სად ხართ. ჭამის შემდეგ მსუბუქი ვარჯიში ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და დაღლილობის მოცილებას.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს
თუ ლანჩის შემდეგ გაქვთ ძლიერი ძილიანობა, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ვიზიტი. არსებობს მრავალი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, მათ შორის რკინის ან სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, ინსულინის წინააღმდეგობა ან დიაბეტი, ჰიპოგლიკემია ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. დიაგნოზი და ჯანდაცვა არის ის, რაც მხოლოდ ექიმს შეუძლია.
Რჩევები
- ჰკითხეთ იმ ენერგიის დონეს, რომელსაც ბავშვები და ახალგაზრდები გრძნობენ თქვენს ოჯახში. თუ ისინი (ან მათი მასწავლებელი სკოლაში) ლანჩის შემდეგ ენერგიის დაქვეითებას იტყვიან, შეიძლება დაგჭირდეთ მათი ლანჩის მენიუს რეორგანიზაცია და ყურადღება მიაქციოთ მათ მიერ შეძენილ საკვებს. ბავშვებისთვის სათანადო კვება ძალიან მნიშვნელოვანია. წაიკითხეთ სტატიები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვეგეტარიანული ლანჩები ან გააკეთოთ ლანჩები თქვენი განსახილველად.
- მიუხედავად იმისა, რომ სპორტულ სასმელებს შეუძლიათ უშუალო ენერგიის მომატება, ნუ ენდობით მათ, როგორც ენერგიის ყოველდღიურ წყაროს. ეს სასმელები არა მხოლოდ მდიდარია კოფეინითა და შაქრით-ორივე მაღალი დოზით არაჯანსაღია, არამედ ისინი ნუტრიენტებით მდიდარი წყაროა.
- დაუთმეთ დრო ისე, რომ ისიამოვნოთ მშვიდი და მშვიდი ლანჩით. ეცადეთ გამოხვიდეთ ოფისიდან ან სამუშაო ადგილიდან და დაისვენოთ სუფთა ჰაერზე. კუჭის შევსების გარდა, ამგვარმა ლანჩმა შეიძლება კვლავ გაახალისოს თქვენი სული, ისე რომ შემდეგ გახდეთ უფრო ენერგიული და პროდუქტიული.
- ეცადე ნელა ჭამო. ნაჩქარევი საუზმე გამოიწვევს თქვენს სხეულს გამოყოს არასაჭირო ნაერთები, რომლებიც დაღლილობას გაგრძნობინებთ.
- მაშინაც კი, თუ ის არ ჯდება თქვენს სამუშაო გრაფიკში, ეცადეთ, 15 წუთის განმავლობაში დაიძინოთ ლანჩის შემდეგ და ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ძილიანობა მთელი დღის განმავლობაში, ასევე გაზრდის თქვენს პროდუქტიულობას.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 10 წუთი რაიმეს საჭმელად, დარწმუნდით, რომ რასაც მიირთმევთ არის მკვებავი. თუ რესტორანში მიგიწვევთ საჭმელად, შეარჩიეთ უფრო მსუბუქი კვება.
გაფრთხილება
- ქრონიკული დაღლილობა, რომელიც გამოწვეულია იმუნური სისტემის დარღვევებით, როგორიცაა ფიბრომიალგია, მოითხოვს სადილის შემდეგ ძილს. თუ ამ სტატიაში მოცემული მეთოდები არ მუშაობს და თქვენ გაქვთ ფიბრომიალგია, განიხილეთ უფროსთან საუბარი, რათა აგიხსნათ, რომ ლანჩის შემდეგ ძილი აუცილებელია თქვენი მდგომარეობის გამო. თუ შეგიძლიათ დაიძინოთ ოფისში და გახალისდეთ, თქვენ იპოვნეთ თქვენი პრობლემის ნაწილობრივი გადაწყვეტა-რაც უფრო ეფექტურია ვიდრე ნახევრად მძინარე მუშაობის მცდელობა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ჯერ გადაწყვეტილების მიღებამდე, რომელიც დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს დიეტაზე ან ჯანმრთელობაზე.
