მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ყოველთვის საუბრობენ, ჩვენ ხშირად გვავიწყდება ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა და შედეგად, სტრესი, სევდა და დაუცველობა გროვდება. ჩვენ შეგვიძლია გადავდგათ აქტიური ნაბიჯები იმის ნაცვლად, რომ შევინარჩუნოთ უარყოფითი ემოციები ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და გონივრულად ვიყოთ სადაც არ უნდა ვიყოთ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: აკონტროლეთ თქვენი გონიერება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების კონტროლის აღება
გონივრულად ყოფნა გულისხმობს საკუთარი ცხოვრების კონტროლის შეგრძნებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ყველაფერი, პრობლემების მშვიდად მოგვარება და გრძელვადიანი მიზნების დასახვა მოგცემთ ძალასა და კონტროლს.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რომლებიც ბედნიერებას და უსაფრთხოებას მოგანიჭებთ
გონიერების შენარჩუნება გულისხმობს თქვენი მოთხოვნილებების, სურვილებისა და მათი დაკმაყოფილების შესაძლებლობის შეგრძნებას. მიუხედავად იმისა, რომ ნეგატიურ ემოციებში ჩაგდება ადვილია, უნდა გვახსოვდეს საუბარი იმაზე, რაც გვახარებს. გამონახეთ დრო, რომ ჩამოწეროთ და არა მხოლოდ იფიქროთ, იმ ნივთების ჩამონათვალზე, რომლებიც გიყვართ ცხოვრებაში.
- იფიქრეთ იმაზე, რაც ამშვიდებს თქვენ, ადამიანებს, რომლებსაც აინტერესებთ, წარმატებებს რაც გქონდათ, რას აკეთებთ გასართობად და ისეთ ადგილებში, სადაც თავს "სახლში" გრძნობთ.
- წინააღმდეგობა გაუწიეთ კრიტიკულობისკენ სწრაფვას. უბრალოდ დაფიქრდით რა გააბედნიერებს, იქნება ეს ისეთი მარტივი, როგორიც არის „კექსი“თუ ისეთი რთული, როგორც თქვენი კარიერა.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ აქტივობა, რომელშიც კარგად ხართ
როდესაც გრძნობთ, რომ ვეღარ გაძლებთ, აკეთებთ იმას, რაშიც კარგად ხართ, აძლიერებს თქვენი ღირსების გრძნობას და თქვენს მიზნებს. თქვენ აჩვენებთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ წარმატება და გააკონტროლოთ ცხოვრება.
- იპოვნეთ ჰობი და დაუთმეთ დრო ვარჯიშს.
- საკუთარი თავით ამაყობა საქმეს აადვილებს და მიღწევები უფრო კმაყოფილს ხდის.
ნაბიჯი 4. მიაქციეთ ყურადღება იმ სიტუაციებს, რომლებიც გიჟდებათ
იქნება ეს კოლეგებთან ერთად ყოფნა თუ დღის ბოლოს სასურსათო ნივთების ყიდვა, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება, როდესაც თავს ზედმეტად გრძნობთ და თავიდან აიცილოთ სიტუაცია, როდესაც ის კვლავ გამოჩნდება.
- თუ ვინმე განსაკუთრებულად ართულებს საქმეს თქვენთვის, თქვით "ბოდიში, მაგრამ ახლა უნდა წავიდე", ან ცოტა ხნით ტუალეტში შედი.
- მოიცილეთ თავი იმ სიტუაციებისაგან, რომლებიც გაგრძნობინებთ სტრესს ან წუხილს უკონტროლოდ, თუნდაც ერთი წუთით.
ნაბიჯი 5. ხელახლა შექმენით პოზიტიური შაბლონები თქვენს ცხოვრებაში
თუ, მაგალითად, არ მოგწონთ ხმაური, ნათელი შუქი და ხალხმრავალი ადგილები, ალბათ მიხვდით, რომ ქალაქში ცხოვრება არ არის სწორი ცხოვრების წესი გონიერების შესანარჩუნებლად. მეორეს მხრივ, თუ გრძნობთ კმაყოფილებას და კომფორტს თქვენს სულისკვეთებასთან, გახსოვდეთ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ურთიერთობა რთულ დროს. ხელახლა შექმენით ნიმუშები, რომლებიც ინარჩუნებენ თქვენს გონიერებას და დაარღვიეთ ის, რაც არ უწყობს ხელს თქვენს გონიერებას.
მიიღეთ პირადი მიდგომა თქვენი დღის მიმართ. დაფიქრდი: რა უნდა გააკეთო "შენ" რომ იყო ბედნიერი? არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სხვა ადამიანები გახარონ
ნაბიჯი 6. არასოდეს გაათანაბროთ საკუთარი თავი ერთ დაავადებასთან
თქვენ არ ხართ დაავადება. შეცვალეთ სიტყვა "მე ვარ ბიპოლარული" და "მე მაქვს ბიპოლარული აშლილობა". შეცვალეთ საკუთარი თავის "შიზოფრენიის" სახელით "მე მაქვს შიზოფრენია". ფსიქიკური აშლილობის დარღვევის უფლების არარსებობით, თქვენ აკონტროლებთ თქვენს ცხოვრებას და თქვენს გონიერებას.
ფსიქიკური დაავადებების არსებობა არ არის თქვენი "ბრალი"
მეთოდი 4 -დან 4: იყავით მშვიდი და გონიერი
ნაბიჯი 1. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით
ადამიანები, რომლებთანაც ჩვენ ვთანამშრომლობთ, დიდ გავლენას ახდენენ ჩვენს ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე. თუ აღმოჩნდებით ადამიანთა ჯგუფში, რომლებიც მაღიზიანებენ ან ყურადღებას ამახვილებენ, ან თუნდაც ისეთ ჯგუფში, რომელიც სტრესს ან შფოთვას იწვევს (მაგალითად, თქვენი უფროსი, სამუშაო ჯგუფი ან მეგობრები), დისტანცირდით და შეუერთდით იმ ადამიანებს, რომლებთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. Კარგი მეგობარი:
- მხარდაჭერა.
- არ გაგიცრუებთ, შეურაცხყოფთ და არ დაგამცირებთ.
- მოუსმინეთ თქვენს პრობლემებს.
- გამოყავით დრო სათამაშოდ, სასაუბროდ და თქვენთან საუბრისთვის.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ მუსიკას
ნაჩვენებია, რომ მუსიკა ამცირებს სტრესს, ათავისუფლებს დეპრესიის გრძნობებს და ამცირებს შფოთვას. სინამდვილეში, მუსიკის ჯანმრთელობის სარგებელი არის ფიზიკური, რადგან მუსიკა ხელს უწყობს ფიზიკურ ჯანმრთელობას და ძილის ხარისხს. იპოვნეთ მუსიკა, რომელიც მოგწონთ და მოუსმინეთ მას, როდესაც სტრესს განიცდით, მაგალითად, სამსახურიდან, სამსახურიდან შინ დაბრუნებისას, ან როდესაც სახლში დაბრუნდებით ხანგრძლივი დღის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ მედიტაცია
მედიტაცია არის ერთ -ერთი უძველესი და ყველაზე ეფექტური გზა შფოთვის, დეპრესიისა და ფსიქოლოგიური სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად. მედიტაციისთვის, დღეში 10-15 წუთი დაუთმეთ განზრახ დასვენებას. იჯექით კომფორტულ, თავდაყირა და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, სანამ ამშვიდებთ სხეულს და გონებას.
მედიტაცია არ უნდა იყოს მძიმე; თუნდაც ამის გაკეთება დღეში 15 წუთის განმავლობაში ნაჩვენებია ჯანმრთელობის სარგებლის მომტანი
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სუნამოები ბუნებრივად მშვიდი ატმოსფეროს შესაქმნელად
საკმეველი, სანთლები და სუფთა ჰაერი დაგამშვიდებს სტრესის დროს და შექმნის დადებით ატმოსფეროს თქვენს გარშემო. მაგალითად, ლავანდა აღმოჩნდა, რომ ათავისუფლებს შფოთვას სტომატოლოგ პაციენტებში. სხვა სუნი მოიცავს:
- პიტნა
- ჩაი
- ჟასმინი
- ლიმონი
ნაბიჯი 5. წადი გარეთ
მზეზე და სუფთა ჰაერზე ყოფნა ჯანსაღად დამტკიცებულია, დეპრესიის შემსუბუქებიდან დაწყებული, თქვენი ცხოვრებისეული შეხედულებების გაუმჯობესებამდე. გაისეირნეთ გარეთ, გადაიღეთ სურათები, ან იჯექით ტერასაზე, რომ ისარგებლოთ სუფთა ჰაერით.
თუ თქვენ ცხოვრობთ იქ, სადაც გარეთ ძალიან ცივა, განიხილეთ მცენარეული განათება დღის სინათლის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ, როდესაც თავს კონტროლის გარეშე გრძნობთ
ნაჩვენებია, რომ სირბილი, ცურვა და ველოსიპედი ამცირებს შფოთვის, დეპრესიისა და ნერვიულობის ტენდენციებს და არა მხოლოდ მოკლევადიან პერიოდში. ვარჯიში აძლიერებს ტვინში სისხლის ნაკადს და გონებას აცილებს პრობლემებს.
გააკეთეთ "ბიძგები" და "ჩაჯდომები", უყურეთ აერობიკის ვიდეოს, ან სცადეთ იოგა, თუ გარეთ ვერ გახვალთ
მეთოდი 3 დან 4: ხელს უწყობს კარგ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ კარგი ფიზიკური ჯანმრთელობა
დროდადრო, კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენს სხეულზე ზრუნვა ხელს უწყობს ძლიერ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. დარწმუნდით, რომ კარგად ჭამთ, ვარჯიშობთ რეგულარულად და ეწვიეთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე პრობლემა ან შეშფოთება. საინტერესოა, რომ პირიქითაც ხდება და კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობა იწვევს კარგ ფიზიკურ შესრულებას.
- დაიძინეთ რეგულარულად და მინიმუმ 6-7 საათი დღეში.
- თუ თქვენ მოიხმართ ალკოჰოლს ან ეწევით, გააკეთეთ ეს ზომიერად. არასოდეს გამოიყენოთ ნივთიერებები სიცოცხლის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 2. იყავით სოციალურად აქტიური, მაშინაც კი, როცა არ გსურთ
სოციალიზაცია ეხმარება სხვა ადამიანებთან საუბარს და სიცილს, იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღე საკუთარი ფიქრებით იყო დაკავებული. სოციალიზაციას არა მხოლოდ აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, არამედ შეუძლია გამოიწვიოს შესაძლებლობები და წინსვლა, რასაც ბევრი მიიჩნევს დამაკმაყოფილებლად.
- შეინარჩუნეთ ურთიერთობა ძველ მეგობრებთან და ოჯახთან.
- მოძებნეთ ჯგუფები და შეკრებები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ინტერესებს თქვენს მხარეში. მაგალითად, თუ იცით უცხო ენა, განიხილეთ დისკუსიის ჯგუფში გაწევრიანება.
- თუ არ მოგწონთ დიდი ჯგუფები, შეეცადეთ ნახოთ ახლო მეგობარი კვირაში ერთხელ.
- კაფეში მუშაობამ ან ხალხმრავალ პარკში გასეირნებამ შეიძლება სხვა ადამიანებისა და პოტენციური მეგობრების წინაშე გაგიცნოთ.
ნაბიჯი 3. აქვს იუმორის გრძნობა
ნეგატიურ გრძნობებში ჩაძირვა ადვილია, მაგრამ უბედურებასა და უბედურებაზე სიცილი ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა დარჩეს მკვეთრი და გონიერი. იუმორს შეუძლია „გადატვირთოს“უარყოფითი მოვლენები პოზიტიური პერსპექტივიდან, გაათავისუფლოს სტრესი და შფოთვა სიტუაციის ნათელი მხარის პოვნისას.
- გაიცინე საკუთარ თავზე. საკუთარი თავის არაკრიტიკულობის გარდა, თქვენ არ გჭირდებათ ცხოვრების ასე სერიოზულად აღება, რომ არ გსიამოვნებდეთ.
- ჩართეთ იუმორი საუბარში ხუმრობების მოყოლით ან კითხვით "მოხდა თუ არა მათ რაიმე სასაცილო ამ ბოლო დროს".
- მიუახლოვდით ხალხს, ვისაც სიცილი უყვარს. სიცილი გადამდებია, ასე რომ შეუერთდით ადამიანებს, რომლებიც ხშირად იცინიან ან ხუმრობენ.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება გამოცდილებაზე და არა საგნებზე
"ნივთების" ყიდვა არ უწყობს ხელს ცხოვრების კმაყოფილების გაგრძელებას. გამოცდილება, როგორიცაა შვებულება, ოჯახური კვება ან ხელოვნების ნიმუშები, აჩვენებს ბედნიერებას, კომუნიკაბელურობას და კეთილდღეობას.
ნაბიჯი 5. მიეცი სხვას
ქველმოქმედება იყო უდიდესი გავლენა როგორც თქვენს ცხოვრებაზე, ასევე მათზე, ვისაც ეს სჭირდება. გაუკეთე საჩუქარი მას, ვისაც ეს სჭირდება, მაგრამ ამის სანაცვლოდ ფიზიკურ არაფერს უნდა ელოდე. სხვებისთვის ბედნიერების მოტანა თქვენც გაგახარებთ.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ რაიმე ახალი
საკუთარი თავის განათლება გაძლევთ სრულყოფისა და მიზნის გრძნობას და საშუალებას გაძლევთ აიღოთ კონტროლი თქვენს ცხოვრებაზე და თქვენს გონიერებაზე. ჰორიზონტის გაფართოებით, თქვენ გახსნით საკუთარ თავს ბედნიერების ახალ შესაძლებლობებს და ხშირად სწავლობთ საკუთარ თავს ამ პროცესში.
- ჩაირიცხეთ უნივერსიტეტში ონლაინ კურსზე, რათა დაგეხმაროთ გონიერების აღდგენაში თქვენს კარიერაში.
- მიმართეთ მეგობრებისა და მეზობლების დახმარებას, რომ გასწავლონ თავიანთი საყვარელი ჰობი ან ხელობა.
- დაუკარი ინსტრუმენტს ან დაიწყე ხელოვნების შექმნა. შემოქმედებითობის სწავლას შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი გონება ცხოვრების პრაქტიკული საზრუნავისგან.
ნაბიჯი 7. გააგრძელეთ მუშაობა გრძელვადიანი მიზნების მისაღწევად
ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები და, რაც მთავარია, ჩაწერეთ ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ მათი განხორციელების მიზნით. ბევრი ადამიანი დაკარგულად გრძნობს თავს მომავალზე ფიქრისას, რაც იწვევს ზედმეტ სტრესს და დაუცველობას. თუ მიზნები დაყავით პატარა, მართვადი ამოცანებით, თქვენ უფრო ადვილად იმუშავებთ მათზე. იზეიმეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც მიაღწევთ ეტაპს.
თუ გსურთ იყოთ მწერალი, დაიწყეთ დღეში 30 წუთი უფასო წერით. შემდეგ დაისახეთ მიზნები სრული ლექსების ან მოთხრობების დაწერასა და გადახედვაში. გადაწყვიტეთ დაიწყოთ ბლოგი მას შემდეგ, რაც დაწერეთ 10 სტატია. კონკრეტული საორიენტაციო ნიშნების ქონა საბოლოო მიზანს უფრო მისაღწევად აქცევს
მეთოდი 4 დან 4: ფსიქიკური აშლილობის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ფსიქიკური აშლილობის ნიშნები
თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ ცხოვრებით და სხვა არჩევანი არ გაქვთ, შეიძლება სერიოზული ემოციური ან გონებრივი ეპიზოდისკენ მიდიხართ. ფსიქიკური აშლილობის ნიშნებია:
- ძალადობრივი აზრები ან თვითმკვლელობის აზრები
- კონცენტრაციის ქრონიკული დაკარგვა
- განწყობის სწრაფი ცვალებადობა და დეპრესია
- მოვლისა და ყურადღების გადატანის ნაკლებობა
- გრძნობს დიდ ზეწოლას
- წონის უკიდურესი ცვლილებები
- Ნივთიერების ბოროტად
ნაბიჯი 2. შეანელეთ თქვენი ცხოვრება
ხშირად, სიგიჟე წარმოიქმნება განცდისგან, რომ არ შეუძლია გააკონტროლოს საკუთარი ცხოვრება. როდესაც ყველაფერი არეული, ქაოტური ან სტრესულია, ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ და შეხედეთ ცხოვრებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- წინააღმდეგობა გაუწიეთ თქვენს გრაფიკში უფრო და უფრო მეტად ჩახედვის სურვილს, იფიქრეთ, რომ რაღაცეები "გამოგრჩათ".
- გადახედეთ იმ ნივთების ჩამონათვალს, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ და მიჰყევით მათ, თუ ეს უკვე არ გაქვთ. ჩვენ ძალიან ადვილად ვფანტავთ სურვილებს, მაგრამ ვცდილობთ მათ დავუბრუნდეთ.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ თქვათ "არა"
თუ თქვენ ხართ ფსიქიკური აშლილობის ზღვარზე, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ საჭიროებებზე და არა სხვებზე. გააკეთეთ ის, რისი გაკეთებაც გსურთ და ნუ შეგეშინდებათ უარი თქვათ ვალდებულებებზე.
- თუ თქვენს უფროსს სჭირდება მეტი მუშაობა, პატივისცემით თქვით, რომ "თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე ახლავე". თუ გჭირდებათ HR– სთან საუბარი, გააკეთეთ ეს.
- არ ინერვიულოთ თქვენი მეგობრის გრძნობების შეურაცხყოფაზე.თქვენი საიმედო მეგობარი მიხვდება, რომ დრო გჭირდებათ უკეთესად რომ იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ თქვენს გრძნობებზე
ეს არ უნდა იყოს ფასიან თერაპევტთან, ეს შეიძლება იყოს მეგობართან, პარტნიორთან ან ოჯახის წევრთან. თუ რეგულარულად აცნობებთ თქვენს გრძნობებს, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი ფსიქიკური კეთილდღეობა და მიიღოთ ახალი პერსპექტივა თქვენს პრობლემებზე. მხოლოდ მისმენას შეუძლია გვაგრძნობინოს ნაკლებად მარტოსულად და უფრო გონივრულად.
- ეს საუბარი არ უნდა იყოს დრამატული მოვლენა. ხშირად საუბარი უკეთესად იგრძნობა, როდესაც ის თავს იჩენს.
- თუ თავიდან უხერხულად იგრძნობთ თავს, ნუ დანებდებით. საკუთარ თავზე ლაპარაკის სწავლა მნიშვნელოვანია გრძელვადიანი გონიერებისათვის.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ სიმშვიდე უბედურების წინაშე
ხშირად, სიმშვიდის დაკარგვა მხოლოდ პრობლემას უფრო დიდს და უფრო დაძაბავს. სინამდვილეში, სტრესის ჰორმონები თქვენს ტვინში რჩება დაპირისპირებიდან ორ საათზე მეტ ხანს. ამოისუნთქეთ და იფიქრეთ კონტროლის დაკარგვის დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ.
ათამდე დაითვალეთ, წადით "მხიარულ ადგილას" თქვენს გულში, ან ჩაიცვით ყურსასმენი და დაუკარით საყვარელი სიმღერა. იპოვნეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში
ნაბიჯი 6. მიიღეთ შვებულება
ავტოსადგომზე ჯდომას 5 წუთიც კი შეუძლია შეცვალოს თქვენი ხედვა თქვენს პრობლემებზე და თქვენს ტვინს მისცეს საჭირო დასვენება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა გაიქცეთ თქვენი პრობლემებისგან, დროებით მოშორდით თქვენს პრობლემებს, რათა გაწმინდოთ თავი, როდესაც ყველაფერი არეულობას მიიღებს.
გამოიყენეთ თქვენი შვებულება. შვებულება ჩადებულია სამსახურში არა უმიზეზოდ, ხოლო "ცხენოსნობის" თავიდან აცილება ადვილია, როდესაც ერთი კვირა სახლიდან გადიხარ
ნაბიჯი 7. თუ კვლავ დაკარგულად, დაბნეულად ან არასტაბილურად გრძნობთ თავს, ესაუბრეთ პროფესიონალს
გაწვრთნილი ფსიქოლოგის ან ფსიქიატრის ნახვა სირცხვილი არ არის. თუ თქვენ ხართ ნეგატივის ან უიმედობის ციკლში, ექიმთან საუბარი ხშირად თქვენი საუკეთესო არჩევანია. თუ თქვენი მუხლი დაშავებულია, მიაკითხეთ ექიმს, ასე რომ თქვენც იგივე უნდა გააკეთოთ თქვენი ტვინით.
- თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ უფასო არხები ინტერნეტით, თუ თავს ნამდვილად ცუდად გრძნობთ.
- კამპუსების უმეტესობას და ბევრ ქალაქს აქვს უფასო საკონსულტაციო ცენტრი, რომლითაც შეგიძლიათ დანიშნოთ შეხვედრა.
Რჩევები
- საკუთარ თავს პოზიტიურ სიტუაციებში ჩააყენეთ, გარშემორტყმეთ ადამიანებით, რომლებსაც ენდობით.
- შეძლებისდაგვარად, იპოვნეთ თითოეული მოვლენის ნათელი მხარე, რათა დარჩეთ ბედნიერი და იმედიანად.
- ღიმილი ხშირად ზრდის ბედნიერებას და იწვევს სხვებს უფრო კეთილი იყოს.
- გამოყავით დრო ისეთი საქმიანობისთვის, რომელიც მოგწონთ.
გაფრთხილება
- დარეკეთ 112 -ზე, ან სასწრაფო დახმარების სამსახურზე უბედური შემთხვევის ან სერიოზული ეპიზოდის შემთხვევაში.
- თუ ფიქრობთ, რომ სიცოცხლე აღარ ღირს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
