არ შეგიძლია რაღაცაზე ფიქრის შეწყვეტა? ხშირად ფიქრობთ იმაზე, რაც ჯერ არ მომხდარა, მაგრამ შეიძლება მოხდეს? თუ ასეა, შეიძლება შეშფოთებული იყოთ. შფოთვა სინამდვილეში ერთგვარი აზროვნებაა. განმეორებითი და არაპროდუქტიული აზროვნება, რადგან ის არ წყვეტს რაიმე პრობლემას და ზოგჯერ პრობლემას კიდევ უფრო ართულებს. როდესაც ინერვიულებთ, თქვენი სტრესის დონე იზრდება. ეს გავლენას მოახდენს გადაწყვეტილების მიღების უნარზე, თქვენს ბედნიერებაზე და სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაზე. თქვენ შეიძლება თავიდან იფიქროთ, რომ წუხილი არ არის დიდი რამ და საჭიროებს ყურადღებას, მაგრამ შფოთვამ შეიძლება სწრაფად გადალახოს და აითვისოს თქვენი ცხოვრება. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი შეშფოთება კონტროლიდან გამოდის, ეს ნიშნავს, რომ დროა დაიწყოთ თქვენი გონების დაკავება და თქვენი მოშორების მოშორება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: აღიარებს წუხილს
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა არის შეშფოთება
თქვენ ვერ გადაჭრით პრობლემას, თუ არ იცით რა პრობლემაა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა სახის შეშფოთებას განიცდით.
- როდესაც რაიმე გაწუხებს, ჩაწერე. დაიწყეთ იმის აღნიშვნით, როგორ გრძნობთ თავს, რა ხდება თქვენს გარშემო და რა აზრები გადის თქვენს გონებაში. ყურადღება მიაქციეთ სხვადასხვა შეგრძნებებს, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენს სხეულში, როგორიცაა კუნთების დაჭიმულობა ან კუჭის გაღიზიანება. ერთხელ რომ აღინიშნოს, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი შფოთვის მიზეზის ანალიზი.
- სთხოვეთ თქვენს გარშემო მყოფებს დახმარება, რათა გააცნობიერონ თქვენი შეშფოთების დრო. როდესაც ხალხი შეშფოთებულია, ისინი ჩვეულებრივ სვამენ კითხვებს, თითქოს შეუძლიათ გამოიცნონ რა მოხდება. ჩვეულებრივ, შეშფოთებული ადამიანები გამოხატავენ თავიანთ შეშფოთებას. მეგობრებმა და ნათესავებმა იციან, რომ მათ აწუხებთ. სთხოვეთ მათ გააფრთხილონ ის დრო, როდესაც წუხდით; ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ რა გაწუხებთ.
ნაბიჯი 2. გამოყავით რა არის რეალური და რა არა
შეშფოთება იბადება უცნობიდან. შფოთვას აქვს აზრი, რადგან უცნობი საშინელებაა. არსებობს მრავალი შესაძლებლობა, რომლის დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ მომავალში. პრობლემა ის არის, რომ ამ შესაძლებლობების უმეტესობა მომავალში არ განხორციელდება და თქვენ საბოლოოდ დაკარგავთ ენერგიას უაზრო რამეებზე ფიქრში. ამრიგად, წუხილი არის ის, რაც არ არის პროდუქტიული. როდესაც აწონ -დაწონებთ თქვენს წუხილს, თქვენ მკაფიოდ უნდა იცოდეთ ფიქრობთ იმაზე, რაც რეალურად მოხდა ან რა შეიძლება მოხდეს.
- დაწერე რა გაწუხებს. შემოხაზეთ ის, რაც ხდება და გადაკვეთეთ ის, რაც არ ხდება, მაგრამ შეიძლება მოხდეს. გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ხდება; სულ ეს არის რისი გაკეთებაც ახლა შეგიძლია
- თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ და მოემზადოთ მომავლისთვის, მაგრამ სანამ რაღაც არ გაკეთდება, ეს არის ერთადერთი დაგეგმვა და მომზადება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ აწმყოში.
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით არის თუ არა თქვენი აზრები პროდუქტიული
როდესაც გაწუხებთ, თქვენი გონება სწრაფად გაექცევა პრობლემას და იწყებს ფიქრს იმაზე, რაც შეიძლება მოხდეს. როდესაც სტრესულ სიტუაციაში ხართ, ძნელი სათქმელია, სწორად ფიქრობთ თუ არა. დაფიქრდით თქვენს აზრებზე: შეუძლია თუ არა ის, რასაც ფიქრობთ, პრობლემის გადაჭრაში? თუ არა, მაშინ თქვენ ინერვიულებთ.
- ავიღოთ მაგალითი. შენი მანქანა გატეხილია. თქვენ უნდა წახვიდეთ სამსახურში, მაგრამ არ შეგიძლიათ, რადგან მანქანა არ არის. იწყებ ფიქრს, თუ სამსახურში არ წახვალ, შეიძლება სამსახურიდან გათავისუფლდე. შემდეგ იწყებ ფიქრს იმაზე, თუ როგორ ვერ გადაიხდი ქირას და შეიძლება გააგდო ბინიდან. თქვენი გონებისთვის ადვილია გაიქცეს და გაექცეს იმ პრობლემებს, რომლებიც თქვენს წინაშეა. ამასთან, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ სიტუაციაზე, არ დაკარგავთ სამსახურს ან ბინას. თქვენ არ იცით მოხდება თუ არა ეს ყველაფერი რეალურად და ეს უნდა იყოს შვება.
- Სხვა მაგალითი. ძალიან გიყვარს შენი შვილი. თქვენ არ გინდათ, რომ მათ არაფერი დაემართოს, ამიტომ თქვენ გადადგამთ ყველა ნაბიჯს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ ავადდებიან. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ ღამით, რადგან დაკავებული ხართ იმაზე ფიქრით, თუ როგორ შეიძლება ისინი დაავადდნენ მეორე დღეს. თუ თქვენს აზრებს გაამახვილებთ მათ ჯანმრთელობაზე, უსაფრთხოებაზე და ბედნიერებაზე, თქვენ შეძლებთ მათთან ერთად გაატაროთ ხარისხიანი დრო, რაც მათთვის კარგია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ აწმყოში დაბრუნებით და შეშფოთების სპირალის შეჩერებით.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ სხვადასხვა რამ, რაც გაწუხებთ წარსულიდან, აწმყოდან და მომავალიდან
ბევრს აწუხებს თავისი წარსული და როგორ აისახება ის დღევანდელ ცხოვრებაზე. სხვა ადამიანები წუხს იმაზე, რასაც აკეთებენ ახლა და როგორ იმოქმედებს ეს მომავალზე. არიან ადამიანები, რომლებიც ყველაფერზე ზრუნავენ: ისინი გამუდმებით დაკავებულნი არიან წარსულზე, აწმყოზე და მომავალზე ფიქრით. ჩაწერეთ თქვენი წუხილი თქვენი გონების განმუხტვის მიზნით.
- დაწერეთ დღიური, რომელშიც დღეს შეავსებთ თქვენს ყველა საზრუნავს. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ეს დღიური ძილის წინ, ან როცა შეგაწუხებთ.
- ჩაწერეთ თქვენი ყველა შეშფოთება თქვენს ტელეფონში. გამოიყენეთ მეხსიერების პროგრამა თქვენს ტელეფონში ან დღიურის აპი.
მეთოდი 5 დან 5: გაუზიარეთ თქვენი შეშფოთება სხვებს
ნაბიჯი 1. გაუზიარეთ თქვენი შეშფოთება მას, ვისაც ენდობით
ეს დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ წუხილი. მიმართეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომელსაც ესმის თქვენი გრძნობები.
- აცნობეთ ადამიანს, რომ გესმით, რომ წუწუნებთ, მაგრამ რომ ამის შესახებ უნდა ისაუბროთ შვებაზე. ისინი აუცილებლად მიხვდებიან და სიამოვნებით დაგეხმარებიან.
- თუ შესაძლებელია, იპოვნეთ ადამიანი, ვინც იზიარებს თქვენს შეშფოთებას, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ თავს მარტოდ. თქვენ შეძლებთ შეამციროთ თქვენი შეშფოთება იმ ადამიანთან ერთად, ფოკუსირებით იმაზე, რაც არის ამ მომენტში.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ სიტუაციები, რომლებიც გაწუხებთ
დაწერე სანამ წერა აღარ შეგიძლია. ასეთი თავისუფალი წერა აჩვენებს სხვადასხვა ნივთებს, რაზეც თქვენი ქვეცნობიერი ფიქრობს. ალბათ გაგიკვირდებათ შედეგები, რადგან ჩვეულებრივ თქვენი შეშფოთება იმალება იმაში, რაც თქვენ შეგნებულად არ ესმით.
ხანდახან შეშფოთება წარმოიშობა იმ განცდისგან, რომ მარტო რაღაც რთულ სიტუაციას განიცდი. შეიძლება სხვა ადამიანებთან საუბრის შემდეგ თავს უფრო მხარდაჭერად და კომფორტულად გრძნობთ
ნაბიჯი 3. გაუზიარეთ თქვენი შეშფოთება თერაპევტს
პროფესიონალი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ წუხილი. მათ ესმით, რომ წუხილი არის აზროვნების ტიპი, რომლის შეცვლაც შესაძლებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ და მიჰყევით ექსპერტის მითითებებს.
- მოძებნეთ თერაპევტი, რომელიც ხშირად მუშაობდა შფოთვის ან შეშფოთების პრობლემების მქონე ადამიანებთან.
- უთხარით თერაპევტს, რომ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ თქვენს წუხილს, რათა თავი ბედნიერად იგრძნოთ.
- ნუ შეგეშინდებათ დეტალურად ისაუბროთ თქვენს პრობლემებზე. ხანდახან ეს არის გონების დამშვიდების საშუალება.
მეთოდი 5 -დან 5: მოშორება წუხილი
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით შეშფოთების სარგებელზე
თქვენ გინდათ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და პირიქითაც არის: თქვენ არ გინდათ საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოთ. დაიმახსოვრე, რომ წუხილმა შეიძლება ზიანი მოგაყენოს. თუ საკუთარ თავთან გულწრფელი ხართ, უფრო ადვილი იქნება თქვენი წუხილიდან თავის დაღწევა.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ სუნთქვა
ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. დაითვალეთ სუნთქვა, რადგან შფოთვამ შეიძლება გაზარდოს სტრესის მაღალი დონე. ეს შეამცირებს სტრესის განცდას.
- თუ ამ სუნთქვის პრაქტიკის შემდეგ კვლავ გრძნობთ შეშფოთებას, იფიქრეთ წუხილზე ერთი წამით, შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა, რომ გაუშვათ. გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა თქვენი გონებიდან შფოთვის მოსაშორებლად.
- გააკეთე რამდენიც გჭირდებათ. არიან ადამიანები, რომლებსაც 10 -ჯერ სჭირდებათ, ასევე არიან ისეთებიც, ვისაც 20 -ჯერ სჭირდებათ. ეს რიცხვი არ არის წინასწარ განსაზღვრული. განვიხილოთ ყოველი 10 ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 3. დაელოდეთ 30 წუთს
აკონტროლეთ თქვენი შეშფოთება მისი შეზღუდვით 30 წუთამდე. ამ 30 წუთის დასრულების შემდეგ, დაავალეთ საკუთარ თავს სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება. გამოიყენეთ სიგნალიზაცია, რათა დაგეხმაროთ, ასე რომ დროის გასვლის შემდეგ ზედმეტად არ ინერვიულოთ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ აზროვნების შეჩერების ტექნიკა
როდესაც დაიწყებთ წუხილს, უთხარით საკუთარ თავს, რომ გაჩერდეს. ბრძანების აზრი შეცვლის ფიქრს ფიქრზე. შეგიძლიათ თქვათ ხმამაღლა ან უბრალოდ ჩუმად. ბევრი თერაპევტი იყენებს ამ ტექნიკას, რათა დაეხმაროს ადამიანებს შეაჩერონ უარყოფითი აზრები. როდესაც შეშფოთება ჩნდება თქვენს გონებაში, ის სწრაფად გაქრება, თუ საკუთარ თავს ეუბნებით გაჩერებას. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს არის ქცევა, რომელიც თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარ თავზე. ეს შეიძლება თავდაპირველად ნაკლებად ეფექტური იყოს, მაგრამ პრაქტიკაში შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ შეაჩეროთ უარყოფითი აზრები. არიან ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ ეს ტექნიკა სხვაზე უკეთესად გააკეთონ. თუ აღმოაჩენთ, რომ ეს ტექნიკა არ მუშაობს თქვენთვის, გამოიყენეთ ცნობიერების ამაღლების ტექნიკა.
ნაბიჯი 5. მიეჩვიეთ არ ინერვიულოთ
ატარეთ რეზინის სამაჯური მაჯაზე. როდესაც გაწუხებთ, მიაჭირეთ რეზინის ბენდი და მოუჭირეთ მაჯაზე. ეს არის ერთგვარი აზროვნების შეჩერების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შემაშფოთებელი აზრების შეწყვეტაში და აწმყოზე ხელახლა ფოკუსირებაში.
ნაბიჯი 6. დაიჭირეთ რამე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ხელებს იყენებენ, ნაკლებად აღელვებენ. როდესაც თქვენ ხართ ორიენტირებული თქვენს ხელზე არსებულ ობიექტზე, თქვენ არ გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, რასაც ფიქრობთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჩოგბურთის ბურთი, მაგალითად, ან ლოცვის მძივების ფორმის სამაჯური. დაითვალეთ მძივები სამაჯურზე ან დაიჭირეთ ბურთი და დაითვალეთ რიტმი.
მეთოდი 5 -დან 5: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მინიმუმ შვიდი საათი ძილი ღამით. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესის დონე და გამოიწვიოს თქვენი გონება შეშფოთებისკენ. თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი.
- თუ ღამით გაწუხებთ დაძინების გამო, ეძიეთ დახმარება ექიმს. შესაძლოა დაგჭირდეთ საძილე აბები, რათა თქვენი ძილი შეუფერხებლად დაუბრუნდეს. ეს შეიძლება საკმარისი იყოს შეშფოთების თავიდან ასაცილებლად.
- თუ გსურთ ნატურალური საძილე აბი, გამოიყენეთ მელატონინი. გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაბიჯი 2. იკვებეთ ჯანსაღად
სხვადასხვა ვიტამინები და ნუტრიენტები, რომლებსაც იღებთ ჯანსაღი საკვებიდან, დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებაში. ორივე მათგანს შეუძლია შეამციროს სტრესი. ნაკლებ სტრესს შეუძლია გამოიწვიოს ნაკლები შფოთვა.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს სტრესის დონე, შემდეგ კი შეამციროს შფოთვის დონე. სირბილი დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ შეშფოთებისგან, რადგან გაგიჭირდებათ შეშფოთება, როდესაც თქვენი სხეული აქტიურია. ფიზიკური დატვირთვა გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც დაგამშვიდებთ და ენერგიის გრძნობას მოგანიჭებთ დღის გადასატანად.
- იარეთ ველოსიპედით ულამაზესი პეიზაჟებით თქვენს ირგვლივ.
- გაიქეცი პარკში.
- ითამაშეთ ჩოგბურთი მეგობრებთან ერთად.
- გაისეირნეთ ბაღში.
- ადი მთაზე მეგობრებთან ერთად.
მეთოდი 5 დან 5: მედიტაცია
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მედიტაცია ყოველდღე
კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციას შეუძლია გაათავისუფლოს შფოთვა თავის ტვინში. მედიტაციას შეუძლია ტვინის დამშვიდება. ვინაიდან შფოთვა სათავეს იღებს შფოთვაში, თუ არ ინერვიულებთ, თქვენი შფოთვა შემცირდება ან საერთოდ არ ინერვიულებთ.
ნაბიჯი 2. დაჯექით ჯვარედინად, ხელები სხეულის ორივე მხარეს
ეს პოზიცია დაამშვიდებს თქვენს სხეულს. როდესაც თქვენ შეძლებთ თქვენი სხეულის დამშვიდებას, თქვენი ტვინი მიიღებს მას იმის ნიშნად, რომ თქვენ არ ხართ საფრთხეში და შეგიძლიათ დაიწყოთ რელაქსაციის პროცესი.
- თუ ფეხის გადაჯვარედინებით ჯდომა არ შეგიძლია, დაჯექი კომფორტულად.
- შეგიძლია დაწოლა, მაგრამ დარწმუნდი, რომ არ გეძინება!
- თუ თქვენ იჯექით სკამზე, დარწმუნდით, რომ თქვენს თავში არის რბილი ადგილი, რათა დაიძინოთ, თუ დაიძინებთ. ადამიანები, რომლებიც მედიტაციას უწევენ, შეიძლება ზოგჯერ დაიძინონ, რადგან თავს ძალიან მოდუნებულად გრძნობენ.
ნაბიჯი 3. დახუჭე თვალები და ფოკუსირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე
თქვენ გაქვთ შიდა დამამშვიდებელი მექანიზმი, ეს არის თქვენი სუნთქვა. როდესაც თქვენ კონცენტრირდებით სუნთქვაზე, შეამჩნევთ, როდესაც ძალიან სწრაფად სუნთქავთ. თუ ძალიან სწრაფად სუნთქავთ, შეანელეთ ის უფრო ღრმად ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით, სანამ არ ამოისუნთქავთ.
დაითვალეთ თქვენი სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ სამი წამი შემდეგ ამოისუნთქეთ სამი წამი. ამოსუნთქვამდე გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი. რომ დაგამშვიდოთ, ნელა ამოისუნთქეთ
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენი აზრები იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ამ მომენტში და მიეცით თავს საშუალება იგრძნოთ სიმშვიდე და სიმშვიდე
მედიტაციის დროს ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შინაგან აზრებს. თუ თავს მოუსვენრად გრძნობთ, გაიმეორეთ სიტყვა "დამშვიდდი". თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა სიტყვები ან ბგერები, სანამ ისინი დაგამშვიდებთ.
თუ ფიქრობთ იმაზე, რაც გაწუხებთ, ნუ ებრძვით მას. მოუსვენრობაც კი იგრძნობთ თავს. მიაქციეთ ყურადღება აზრს, შემდეგ კი გაუშვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ: "გაუშვი"
ნაბიჯი 5. ნელა ადექი
დასრულების შემდეგ, ნელა გაახილეთ თვალები, იჯექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში მშვიდად, შემდეგ ადექით. საჭიროების შემთხვევაში გაჭიმეთ სხეული, შემდეგ კი მშვიდად განაგრძეთ თქვენი საქმიანობა. თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ მოუსვენრობის გრძნობა (და ამრიგად, შეწყვიტოთ წუხილი) შუა დღის მედიტაციით.
Რჩევები
- გამოიყენეთ ზემოთ მოყვანილი მეთოდები, თუ ძალიან ან ძალიან დიდხანს გაწუხებთ.
- ამ უსიამოვნებების მოშორებას დრო სჭირდება. განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ ეს მეთოდები არ გამოდგება თქვენთვის.
- ნუ მისცემ თავს ნერვიულობას, რადგან გაწუხებს. ეს გააუარესებს თქვენს პრობლემას. ნება მიეცით საკუთარ თავს იგრძნოს შეშფოთება, შემდეგ კი სცადეთ მისი აღმოფხვრა ზემოაღნიშნული სხვადასხვა მეთოდებით.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ გათავისუფლდებით თქვენი შეშფოთებისგან, დახმარებისთვის მიმართეთ თერაპევტს ან პროფესიონალ ექიმს.
