გრძნობები შემეცნებითი რეაქციებია, რომლებიც ემოციებს მნიშვნელობას ანიჭებენ. ზოგჯერ გრძნობები შეიძლება იყოს ისეთი მძაფრი, რომ ზოგი ადამიანი გაექცევა ძალიან ბევრი ტელევიზორის ყურებით, საყიდლებით ან აზარტული თამაშებით. თუ მონიტორინგი არ განხორციელებულა, ფრენამ შეიძლება გამოიწვიოს ვალები, დამოკიდებულება და ჯანმრთელობის მდგომარეობის დაქვეითება. შემდეგ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ ამატებს განცდის ტვირთს ისე, რომ იქმნება „მანკიერი წრე“. ეს სტატია შეიცავს პრაქტიკულ ნაბიჯებს გრძნობების გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 მეოთხედან: ჩაეფლო გრძნობებში
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ გრძნობები არის ჩვენი შინაგანი ბრძოლების დამტკიცება
გრძნობები მოდის იქიდან, თუ როგორ აღვიქვამთ გარე სამყაროს. პოზიტიური გრძნობები არის "კარგი" და უარყოფითი "ცუდი", მაგრამ არ არსებობს "სწორი" ან "არასწორი" გრძნობები. როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი გრძნობები ბუნებრივია, როგორც ადამიანის გამოცდილების ნაწილი. მიიღეთ ორივე ისე, რომ თქვენ ისწავლოთ ამ გრძნობებთან დაკავშირებული სიტუაციების კონტროლი.
გრძნობები სასარგებლოა იმის დასადგენად, თუ რა გვჭირდება. მაგალითად, შიშის შეგრძნება რეალურად არის საშუალება, რომ უფრო მეტად შეგვატყობინოს იმ საფრთხეების შესახებ, რომლებიც საფრთხეს უქმნის ჩვენს გადარჩენას. შიში ალბათ ის იყო, რამაც ჩვენი წინაპრები გაცოცხლა. იმის გაცნობიერება, რომ ყველა გრძნობა სასარგებლოა, თუნდაც ის, რაც ჩვენ არ მოგვწონს, შეიძლება გაგვიადვილოს გრძნობების რეგულირება
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი, უფრო გააკონტროლოთ თქვენი გრძნობები, გააკონტროლოთ საკუთარი თავი და უფრო მეტად დაუკავშირდეთ სხეულის დანარჩენ ნაწილს. თქვენ შეგიძლიათ ემოციების დამუშავება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მშვიდად ხართ. სცადეთ შემდეგი სუნთქვითი ვარჯიშები. მოათავსეთ ხელები მუცელზე, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ დაითვალეთ ხუთამდე. ამოსუნთქვისას იგრძენით კუჭის გაფხვიერება.
ნაბიჯი 3. გრძნობების ამოცნობა
სხეულის რომელი ნაწილებია დაზარალებული? რამდენად მძაფრია შეგრძნება? როგორ გაქვს სუნთქვა? როგორია შენი პოზა? როგორია შენი სახე? გრძნობა უფრო ძლიერია თუ სუსტი? დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ეს შეგრძნება სხეულის დანარჩენ ნაწილზე. ყურადღება მიაქციეთ გულისცემის სიჩქარეს, კუჭს, სხეულის ტემპერატურას, კიდურებს, კუნთებს და ყველა შეგრძნებას კანზე.
ნაბიჯი 4. განცდის იდენტიფიცირება
რა არის ზუსტი ტერმინი? გაბრაზებული? დამნაშავე განცდა? ნერვული? სევდიანი? Შეშინებული? მაგალითად, რისხვა ცხელია; როგორც ჩანს, ეს გრძნობა ვრცელდება მთელ სხეულზე და სხვა საკითხებთან ერთად შეიძლება გაზარდოს გულისცემის სიჩქარე ისე, რომ ხელები და ფეხები ოფლიანდება. შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ქოშინი, გულისცემის გახშირება, ოფლიანი ხელები და ფეხები და შებოჭილობა გულმკერდში.
გრძნობების ერთდროულად შერევა შესაძლებელია. შეეცადეთ განსაზღვროთ ყველა ის გრძნობა, რაც ხდება
ნაბიჯი 5. მიიღეთ გრძნობა
დაე, ეს გრძნობები გაგრძელდეს განკითხვის, წინააღმდეგობის გაწევის ან შეკავების გარეშე. დაე განცდა მოხდეს, რადგან ეს არის სხეულის ბუნებრივი რეაქცია. თუ თქვენ გაქვთ აზრი ან მოსაზრება შეგრძნებასთან დაკავშირებით, უბრალოდ დაიმახსოვრეთ ის, მაგრამ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულზე არსებულ ფიზიკურ შეგრძნებებზე.
ზოგჯერ ზემოთქმული საკმარისია გრძნობების გასაკონტროლებლად. ძალიან მაღალი გონებრივი ძალა სჭირდება გრძნობების იგნორირებას, არიდებას ან ჩახშობას; ზოგჯერ ამ ნივთებს შეუძლიათ რეალურად გახადონ გრძნობა უფრო ძლიერი და გაჭიანურებული. თქვენი გრძნობების მიღებით და მათი შიშით, თქვენი გონება იქნება თავისუფალი გაუმკლავდეს იმ სიტუაციას, რამაც გამოიწვია ისინი
ნაწილი 2 მეოთხედან: გრძნობების დამუშავება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ თავს 15 წუთის განმავლობაში
დაწერეთ იმ სიტუაციებზე, რაც მოხდა, რამაც გამოიწვია ეს გრძნობები. Რა მოხდა? ვინ რა თქვა? რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? განსაზღვრეთ და დაწერეთ გრძნობის სახელი. არ შეცვალოთ ან ცენზურა და არ ინერვიულოთ მართლწერის, გრამატიკის ან წინადადების სტრუქტურის შესახებ. იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან. ჩამოწერეთ ყველაფერი.
- რაც უფრო გულწრფელი ხარ, მით უფრო მეტად შეგიძლია გააკონტროლო შენი გრძნობები.
- ეს ნაბიჯი სასარგებლოა იმისთვის, რომ თქვენ გააანალიზოთ თქვენი აზრები, თითქოსდა მესამე პირის თვალსაზრისით, რათა ისინი უფრო ობიექტურები იყვნენ.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ ყველა უარყოფით აზრს და მათ ყველა შაბლონს
ხშირად ნეგატიური აზროვნება ჩვევად იქცა იმდენად, რამდენადაც ხალხს სჯერა ამის. ეცადეთ გაანალიზოთ თქვენი ნაწერი რამდენად არის ფაქტი და რამდენია აზრი. შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მთავარი პრინციპია ის, რომ თქვენი აზროვნება აყალიბებს თქვენს გრძნობებს. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს აზრებს, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი გრძნობები.
უფრო ადვილია მცდარი აზრების ამოცნობა მათი წერილობითი ფორმის წაკითხვით
ნაბიჯი 3. დაწერეთ პასუხი ისე, თითქოს ახლო მეგობარს წერდით
ხშირად ჩვენ უფრო მეტად განკითხვის და კრიტიკულები ვართ საკუთარი თავის მიმართ, ვიდრე სხვები. იყავით უფრო თავაზიანი და მოიფიქრეთ გონივრული არგუმენტები და პასუხები ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ საკითხზე. მიეცით დამამშვიდებელი ფაქტები და რჩევები.
თუ არ გიყვართ წერა, შესაძლოა თქვენი აზრები ჩაწეროთ აუდიოჩანაწერის პროგრამაში (ისაუბრეთ 10-წუთიან სეგმენტებში). მოუსმინეთ ჩანაწერს და მიაქციეთ ყურადღება ნებისმიერ უარყოფით აზრს. გაიმეორეთ ეს პროცესი სამჯერ
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ თქვენი პასუხი
პასუხის დაწერის შემდეგ წაიკითხეთ! ეს პასუხი გვერდზე გადადეთ და კვლავ წაიკითხეთ ღამის ძილის შემდეგ ან 24 საათის შემდეგ. ლოდინისას დაკავდით დასასვენებელი აქტივობით ან ჰობით; მთავარი ის არის, რომ თავი დაანებოთ გრძნობებს, რათა მოგვიანებით შეძლოთ ახალი პერსპექტივის მოპოვება.
დამალე ეგ პოსტი. დაიცავით ნაწერის კონფიდენციალურობა ისე, რომ არ შეგეშინდეთ ყველაფერი გულახდილად დაწეროთ
ნაწილი 3 მეოთხედან: გრძნობების დამუშავება სანდო ადამიანებთან
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ადამიანი, რომელსაც ენდობით და ესაუბრებით
აცნობეთ ადამიანს, რომ თქვენ გჭირდებათ რაიმე კონფიდენციალურ თემაზე საუბარი. საყვარელ ადამიანებთან პრობლემებზე საუბარი უფრო ადვილია. ჰკითხეთ, აქვს თუ არა მას დრო. ადამიანები, რომლებიც დაკავებულნი არიან ან სტრესში არიან, ასევე არ არიან კარგად დახმარების თხოვნით. თუ ეს შესაძლებელია, იპოვეთ სანდო ადამიანი, რომელსაც მსგავსი პრობლემები შეექმნა. უფრო სავარაუდოა, რომ ადამიანმა გაიგოს თქვენი სიტუაცია და მისი თანაგრძნობა შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს.
ნაბიჯი 2. უთხარით ადამიანს როგორ გრძნობთ თავს
უთხარით ნდობით აღჭურვილ ადამიანს, რაც მოხდა, რამაც გამოიწვია შეგრძნება. ახსენით, რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი. ისაუბრეთ იმაზე, რაც გონზე მოდის და უნდა ითქვას. თქვენი გულის შინაარსის გამოთქმა შეიძლება იყოს შვება და კარგი თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვისაც.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ნდობით აღჭურვილ ადამიანს თქვენი პრობლემის შესახებ
მას შემდეგ რაც გაამხელთ თქვენს მდგომარეობას, შესაძლოა სხვა ადამიანმა მოიგოს პირადი ამბავი და აჩვენოს, რომ თქვენ მარტო არ ხართ პრობლემის მოგვარებაში. შესაძლოა ამ ადამიანმა შეძლოს წარმოადგინოს ახალი პერსპექტივა, რომელიც ადრე წარმოუდგენელი იყო.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: გრძნობების წყაროსთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. გადალახეთ უარყოფითი აზრები
იგრძენი რამდენად მძაფრია შენი გრძნობები. განცდის დამუშავების და მისი სხვა რაკურსით დანახვის შემდეგ, იფიქრეთ იმაზე, არსებობს თუ არა სიტუაციის სხვა ხედვის ხედვა. შეიცვალა თქვენი გრძნობები ამ დამუშავების შემდეგ? გრძნობები შეიძლება შეიცვალოს აზროვნების შეცვლისას.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ რამის შესაცვლელად
მარტო ან საყვარელ ადამიანებთან ერთად, შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ რამის შესაცვლელად. დაფიქრდით ყველა შესაძლებლობებზე, საჭირო ძალისხმევაზე და გჭირდებათ დახმარება თუ არა. ნაბიჯების გადადგმა დამოკიდებული იქნება ჩართულ ადამიანებზე და მათთან ურთიერთობაზე (ოჯახი, მეგობარი ბიჭი, მეგობრები, ნაცნობები, თანამშრომლები, უფროსი), ასე რომ იფიქრეთ ყველაზე სათანადო ნაბიჯზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ რემონტი
ყველაფერი გააკეთე სიტუაციის გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი რაიმეზე, იყავით გულწრფელი და აიღეთ პასუხისმგებლობა. ბოდიში მოიხადე ყველა შენი შეცდომისთვის და შეეცადე გამოასწორო ისინი. იმისათვის, რომ არ შეგაწუხოთ გრძნობებმა, თქვენ უნდა იყოთ დარწმუნებული, რომ თქვენ აკეთებთ საუკეთესოს.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ ცხოვრების ახალი ფოთოლი
თუ რაიმე მიზეზით გამოსწორების თქვენი ყველა მცდელობა წარუმატებელია, ან აღარ არის შესაძლებელი სიტუაციაში მონაწილე ადამიანებთან შერიგება (ალბათ იმიტომ, რომ ადამიანი მოკვდა ან დაბლოკა თქვენ), თქვენ მაინც უნდა გიყვარდეთ საკუთარი თავი და გააგრძელოთ ცხოვრება. დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ ყველაფერი გააკეთეთ და რომ თქვენ გაკვეთილი მიიღეთ ამ ინციდენტისგან. დაიმახსოვრე ეს გაკვეთილი.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ თერაპევტს
ხანდახან ცოტა რთულია თქვენი გრძნობების ძირში მოხვედრა. თერაპევტს შეუძლია დაადგინოს გრძნობის ძირეული მიზეზი, რათა ის ეფექტურად მოგვარდეს.
- სცადეთ ჰკითხოთ თქვენს პირად ექიმს, არის თუ არა თერაპევტი, რომელსაც გირჩევთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერნეტით (ონლაინ რეჟიმში).
- არ არის საჭირო ლოდინი, სანამ თქვენი პრობლემა მართლაც დიდი და გართულდება, სანამ თერაპევტს დახმარებას სთხოვთ. თერაპევტს შეუძლია რეალურად შენიშნოს ცუდი ყოველდღიური აზრები და ქცევები, ასე რომ თქვენ გახდებით უფრო ბედნიერი და სტაბილური.
Რჩევები
- თუ დავრჩით ვალის ან დამოკიდებულების ციკლში, მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება. თერაპევტს შეუძლია ემოციურად დაგეხმაროს, უზრუნველყოს კონფიდენციალურობა და იყოს ობიექტური, როდესაც შენს საყვარელ ადამიანს არ შეუძლია.
- დღიურის შენარჩუნება დაგეხმარებათ ემოციების რეგულარულად გაკონტროლებაში.
