წონის დაკლება საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ წელის ხაზი, მაგრამ ამას შრომა და დრო სჭირდება. არ არსებობს ჯადოსნური გადაწყვეტა, რომ წელის გარშემოწერილობა მარტივად ან სწრაფად შეამციროთ. თუმცა, შეგიძლიათ სცადოთ მრავალი გზა. არსებობს რამდენიმე "ხრიკი", რომლის გათვალისწინებითაც წელის გამხდარი გახდება, ხოლო წელის მუდმივი შემცირების მცდელობისას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მარტივი ხრიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ წელის შემოხვევა
წელის ასე შესაფუთად დაგჭირდებათ ლოსიონი, გამჭვირვალე პლასტიკატი და ელასტიური ბაფთა (როგორც ის, რაც გადაჭიმული მაჯის შესაფუთად გამოიყენება). მას შემდეგ რაც მიიღებთ საჭირო აღჭურვილობას, დაიცავით ეს მითითებები ძილის წინ:
- წაისვით სქელი ლოსიონი მუცელზე და წელზე. არ შეიზილოთ ლოსიონი მანამ, სანამ ის ძალიან შეიწოვება კანში.
- გადაიტანეთ გამჭვირვალე პლასტიკური წელის გარშემო, ლოსიონის ფენის ზემოთ. შეიძლება დაგჭირდეთ პლასტიკური წელის შემოხვევა 2-3-ჯერ. ეს პლასტიკური ფენა არ უნდა გაფხვიერდეს და უნდა იყოს საკმარისად მჭიდრო ისე, რომ ადვილად არ ამოიღოს.
- გადაიტანეთ ელასტიური ბაფთით წელზე პლასტმასის უგულებელყოფაზე. გამკაცრეთ ბანდაჟი სხეულის ბოლოების შემოჭერით.
- დაიძინე ამ გასახდელი მთელი ღამე და ამოიღე დილით. დიდი ალბათობით, თქვენ იგრძნობთ მცირე განსხვავებას წელის გარშემოწერილობაში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამ „ხრიკის“ეფექტი მხოლოდ დროებითია.
ნაბიჯი 2. იყიდეთ კორსეტი
კორსეტები ხელმისაწვდომია სხვადასხვა ვარიანტით, თქვენი მიზნიდან გამომდინარე. "ორიგინალური" კორსეტი, რომელიც შექმნილია წელის ხაზის შესამცირებლად, შეიცავს რკინის ჩარჩოს და დაუჭიმავი ქსოვილის ფენებს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა კორსეტი თეთრეულის მაღაზიაში, ან შეუკვეთოთ იგი სპეციალურად თქვენი სხეულის ზომებისთვის.
- კორსეტებს შეუძლიათ თქვენი წელის გამოჩენა 5-10 სმ-ით უფრო მცირე ზომის აცვიათ.
- გარდა ამისა, კორსეტის გამკაცრება, როდესაც აცვიათ, ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ საკვების ნაწილი, რადგან ამან შეიძლება უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე.
- კიდევ ერთი ვარიანტი, თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ სხეულის ფორმა, რომელსაც ასევე შეუძლია სხეული უფრო გამხდარი გახადოს, მაგრამ გამოიყენოს კორსეტისგან განსხვავებული მასალა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სხეულის ფორმები, რომლებიც ორმაგია როგორც საცვლები, კამები და ა.
ნაბიჯი 3. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც უფრო გამხდარი გახდება
ტანსაცმლის არჩევის გასაღები, რომელიც უფრო გამხდარს გახდის არის მოერიდოთ კაპრისს, დაკეცილ შარვალს, ფართო შორტებს ან კალთებს, რომლებიც არ შეესაბამება თქვენს ხბოს სიმაღლეს. დარწმუნდით, რომ აცვიათ შესაფერისი ტანსაცმელი და შეარჩიეთ ასეთი ტანსაცმელი:
- მუქი ჯინსი ტერფის სიმაღლეზეა, ან ტერფის ქვემოთ 2,5-5 სმ; გრძელი პერანგი, ბლეზერი ან სვიტერი, რომელიც არ იჭიმება; მუხლამდე ფანქრის შარვალი, ან A ხაზის ქვედაკაბა.
- Გრძელი ქვედაბოლო. გრძელი კალთები შესამცირებლად შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ისინი მოგცემთ გრძელ ვერტიკალურ ხაზებს, რაც ფეხებს უფრო გრძელს გახდის. მყარი ფერის კალთები საუკეთესოდ აცვიათ. მოერიდეთ დაკეცილ კალთებს, მსხვილ ჯიბეებს, ფენებს და წელის ფართო ელასტიკას. დააწყვეთ გრძელი ქვედაკაბა მორგებული ზედა და მაღალი ქუსლებით.
- მაღალი წელის ჯინსი. დაბალი წელის ჯინსი ელეგანტურია, მაგრამ მათ შეუძლიათ თქვენი მუცელი ისე გამოაჩინონ თქვენს წელზე, რაც სულაც არ არის მიმზიდველი. ტანსაცმლის სხვა ვარიანტების მსგავსად, მაღალი წელის ჯინსი ფეხებს უფრო დიდხანს გამოაჩენს, რაც უფრო გამხდარი გახდება. ჩაიცვი შენი მაისური ამ ჯინსებში.
- პატარა ქამრები მაისურების, კაბების და ქურთუკების შესაკრავად. ეს ქამარი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ბუნებრივი წელის ხაზი და ჩამოაყალიბოთ თქვენი მოსახვევები.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ გარკვეული ფერის და შაბლონის ტანსაცმელი
არსებობს რამოდენიმე შაბლონი და ფერი, რომელიც შეგიძლიათ აირჩიოთ იმისათვის, რომ თქვენი სხეული გამხდარი იყოს, განსაკუთრებით წელის არეში.
- შავი არის კლასიკური არჩევანი, რომელიც შეესაბამება ყველა ფერს. გარდა იმისა, რომ ადვილი შესატყვისია, შავს ასევე შეუძლია უფრო გამხდარი გახადოთ. შავს (და მუქ ლურჯს) შეუძლია შექმნას გრძელი, გამარტივებული ვერტიკალური ხაზების ილუზია.
- ვერტიკალურ ზოლს ასევე შეუძლია შექმნას იგივე ილუზია, როგორც შავი და სასარგებლოა იმისთვის, რომ თქვენი წელის ვიწრო გამოჩნდეს. თუ თქვენ აცვიათ შარვალი ვერტიკალური ზოლებით, თქვენი ფეხები უფრო გრძელი და გამხდარი გამოჩნდება, რაც თქვენს შუა და ზედა სხეულს უფრო გამხდარს გახდის.
ნაბიჯი 5. შენიღბეთ სხეულის პრობლემური ნაწილები და აჩვენეთ სხეულის საუკეთესო ნაწილები
თუ თქვენი სხეულის ნაწილია, რომელიც არ მოგწონთ და გსურთ დამალვა, ჩაიცვით მუქი ტანსაცმელი ამ მხარეში. მეორეს მხრივ, თუ გსურთ სხეულის გარკვეული ნაწილების ჩვენება, ჩაიცვით ნათელი ფერის ტანსაცმელი.
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ ახალი ბიუსჰალტერი, რომელიც ჯდება
სამწუხაროდ, ქალების უმეტესობას აცვია ბიუსტჰალტერი, რომელიც არ ჯდება სწორად. ფაქტობრივად, ბიუსტჰალტერი, რომელიც არ ჯდება, თქვენს სხეულს გახუნებულს გახდის იქ, სადაც არ უნდა. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული უფრო გამხდარი გამოჩნდეს, მკერდი უნდა გამოყოთ წელის ზემოთ გარკვეული მანძილით.
სანამ კონკრეტული ბიუსჰალტერი აირჩევთ, სწორად გაზომეთ თქვენი ბიუსტი საცვლების პროფესიონალურ მაღაზიაში. საცვლების მაღაზიის ასისტენტებს ასევე შეუძლიათ მოგაწოდონ სხვა "ხრიკები", რათა უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეთ, როდესაც ბიუსჰალტერს ატარებთ
ნაბიჯი 7. დადექით და დაჯექით სწორ პოზაში
სწორ პოზას შეუძლია არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ უფრო კომფორტულად გამოიყურებოდეს. დგომა და ჯდომა სწორ პოზაში დაგეხმარებათ კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში და გახდებით უფრო მოდუნებული.
- შეამოწმეთ თქვენი პოზა ფეხზე ფეხსაცმლის გარეშე. დარწმუნდით, რომ დააწექით სხეულს ისე, რომ ქუსლები და დუნდულები კედელთან იყოს. მოათავსეთ ერთი ხელი კედელზე და ქვედა უკან (წელის გარშემო). თუ მანძილი უფრო ფართოა ვიდრე თქვენი ხელის სიგანე, თქვენ დაგჭირდებათ პოზიციის გაუმჯობესება.
- დგომისას სწორი პოზა მოიცავს: მხრების უკან დახევას მოდუნებულ მდგომარეობაში, მუცლის შიგნიდან გაყვანას, ფეხების გაშლას თეძოს სიგანეზე, ორივე ფეხზე დაბალანსებულ მდგომარეობაში დგომა და მუხლების ჩაკეტვა.
- ჯდომისას სწორი პოზა მოიცავს: სავარძლის არჩევას, რომელიც საშუალებას მისცემს ფეხის ძირებს კომფორტულად დაისვენოს იატაკზე და დაიხაროს უკან, საჭიროების შემთხვევაში ბალიში დაიდეთ ქვედა ზურგზე, რათა უფრო კომფორტული გახდეთ, თავი მაღლა ასწიოთ ნიკაპით ოდნავ მოხრილი, ზურგი და კისერი სწორია, მაგრამ კომფორტული და ორივე მხარი მოდუნებული და კომფორტული.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
საჭმელი ზოგადად არ არის ცუდი, უბრალოდ თქვენ მიერ არჩეულმა საჭმელმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა, რომ დაიკლოთ. ჭამა რაღაც 2,5-3 საათში შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებაში მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ სასარგებლოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ სწორ საჭმელს.
- მოერიდეთ კალორიებს, ცხიმს, შაქარს და ნახშირწყლებს. ეს საჭმელები მოიცავს ჩიფსებს, საკონდიტრო ნაწარმს, შოკოლადის ფიცრებს, ბეგელს და ნამცხვრებს.
- შეარჩიეთ ბოჭკოვანი მდიდარი საჭმელები, როგორიცაა მარცვლეული, თხილი და გარკვეული ხილი და ბოსტნეული.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი და თხილი.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ დიეტური სოდის მოხმარება
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დიეტური სოდაში შემავალ ხელოვნურ დამატკბობლებს შეუძლიათ სხეული იფიქრონ, რომ მოიხმარს ნამდვილ შაქარს. სხეული, რომელიც ფიქრობს, რომ მოიხმარა შაქარი, გამოყოფს ინსულინს. თუმცა, იმის გამო, რომ შაქარი არ არის დასაწვავი, ინსულინი საბოლოოდ ინახავს ცხიმს იმის ნაცვლად, რომ ის დაწვას.
ბაზარზე ბევრი სხვადასხვა სახის შაქრის შემცვლელია და თითოეულს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. იცოდეთ განსხვავება შაქრის შემცვლელებსა და მათ გავლენას სხეულზე. გაეცანით მაიოს კლინიკის განმარტებას
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ უცხიმო ცილის მოხმარება
ადამიანების უმეტესობა არ ჭამს საკმარისად უცხიმო ცილებს, მაგრამ ჭამს ძალიან ბევრ მარტივ ნახშირწყლებს. ნახშირწყლები საბოლოოდ წარმოქმნიან შაქარს, რომელსაც სხეული ჩვეულებრივ ენერგიისათვის იყენებს. თუმცა, თუ ჩვენ ვჭამთ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს, ჩვენ ასევე გამოვიმუშავებთ ძალიან ბევრ შაქარს. ჭარბი შაქარი არის ის, რაც საბოლოოდ გახდება ჭარბი წონა. მეორეს მხრივ, უცხიმო ცილა ააშენებს კუნთების მასას და შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას.
უცხიმო ცილა მოიცავს: ძროხის ბარძაყებს და ოთხკუთხედს, ზემოდან ხორბალს, ღორის ხორცს, ლორას, და კანის გარეშე ქათამს და ინდაურს
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება
გაჯერებული ცხიმი არის ცუდი ცხიმი. გაჯერებულ ცხიმს შეუძლია გააფართოვოს თქვენი წელის ხაზი, ხოლო უჯერი ცხიმები მის შემცირებაში. გაჯერებული ცხიმი ორგანიზმს ცხიმს დაგროვებს, ხოლო უჯერი ცხიმი შეამცირებს ორგანიზმში დაგროვილ ცხიმს და ხელს შეუწყობს ინსულინის დონის დაბალანსებას.
- გაჯერებული ცხიმები ჩვეულებრივ გვხვდება ცომეულში ან გადამუშავებულ საკვებში და წითელ ხორცში.
- ხორცის შემწვარის ნაცვლად, უმჯობესია მისი შემწვარი ან შემწვარი.
- გამოიყენეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- ჩაანაცვლეთ მთელი კვერცხი 2 კვერცხის ცილით რეცეპტებში.
- გამოიყენეთ მწვანილი, სანელებლები, ლიმონის წვენი და სხვა არომატიზატორები კარაქის ან მარგარინის დამატების ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველ 10 გრამ ბოჭკოს, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, სხეულის ცხიმი შეიძლება შემცირდეს 3,7% -ით 5 წლის განმავლობაში. ბოჭკოების მიღების გაზრდის მარტივი და სწრაფი გზაა ყოველდღიურად ჭიქა ლობიოს ჭამა.
- ბოჭკოებით მდიდარი სხვა საკვებია: დაფქული მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის პური, ფორთოხალი, ჟოლო, გამომცხვარი კარტოფილი, სტაფილო, ჰუმუსი და მსხალი.
- დაკონსერვებული ლობიო ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს აფეთქება და გაზები, ვიდრე ახალი ლობიო, თუ თქვენ გაწუხებთ.
ნაბიჯი 6. ჩაანაცვლეთ ყავა მწვანე ჩაით
სამწუხაროდ, ყავის დალევა, რომელიც შეიცავს ნაღებს და შაქარს, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. მეორეს მხრივ, ყოველდღიურად მწვანე ჩაის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მწვანე ჩაი შეიცავს კატეხინის ნაერთებს, რომლებიც ცნობილია, რომ აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ცხიმების წვას ღვიძლში.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ ნახშირწყლების ტიპი, რომელსაც მოიხმართ
ნახშირწყლები იყოფა 2 ნაწილად, კერძოდ მარტივი ნახშირწყლები და რთული ნახშირწყლები. უბრალო ნახშირწყლებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის მომატება, ხოლო რთული ნახშირწყლები სასარგებლოა სხეულისთვის. დარწმუნდით, რომ მიირთვით მინიმუმ 3 პორცია რთული ნახშირწყლები (როგორიცაა მთელი მარცვლეული) ყოველდღე.
- რთული ნახშირწყლები მოიცავს მთელ მარცვლეულს, შვრიის კინოას, ყავისფერ ბრინჯს და შვრიას.
- მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს ხორბლის ფქვილის ნამცხვრებს, როგორიცაა თეთრი პური და მაკარონი და სხვა საკვები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი.
ნაბიჯი 8. დაამატეთ წიწაკა საკვებში
წიწაკა შეიცავს ნაერთს, სახელწოდებით პიპერინი. პიპერინს შეუძლია შეამციროს ანთება და შეაფერხოს ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნა (რაც ცნობილია როგორც ადიპოგენეზი).
ნაბიჯი 9. მიირთვით შავი შოკოლადი ყოველდღე
მეცნიერულად ცნობილია, რომ შავი შოკოლადი, განსაკუთრებით 70% კაკაოს შემცველი, წონის დაკლებას უწყობს ხელს. ეს გამოწვეულია მასში ფლავონოიდების შემცველობით, რაც სასარგებლოა გულისთვის. ეს ნაერთი ასევე არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ანთება.
სცადეთ დაამატოთ 2 პორცია შავი შოკოლადი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში
ნაბიჯი 10. ჩართეთ თქვენს დიეტაში მაგნიუმით მდიდარი საკვები
მაგნიუმს შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმს სამარხვო გლუკოზისა და ინსულინის დონის შემცირებაში და შეიძლება სასარგებლოც კი იყოს სითხის შესანარჩუნებლად.
- ექიმები გვირჩევენ, რომ 18 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა მიიღონ მინიმუმ 400 მგ, ხოლო 31 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა მიიღონ 420 მგ მაგნიუმი დღეში. 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 310 მგ, ხოლო 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 320 მგ დღეში.
- მაგნიუმით მდიდარი საკვები შეიცავს თხილი, ისპანახი, სოიოს რძე, ავოკადო, ყავისფერი ბრინჯი, ბანანი, ორაგული და სხვა თევზი.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ კარდიო და ძირითადი ვარჯიშების კომბინაცია
კარდიო (ან აერობული) ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების ტონს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები თქვენი წელის ტონის გასაუმჯობესებლად, კარდიო ვარჯიშის გარეშე, კუნთი დაიმალება ცხიმის ფენის ქვეშ.
ვარჯიშის იდეალური სიხშირეა 45 წუთი კვირაში 3 -ჯერ
ნაბიჯი 2. სცადეთ დარტყმის ვარჯიში ჯდომისას
ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედის კუნთებს. იჯექით სავარჯიშო ხალიჩაზე და გაშალეთ ფეხები თქვენი სხეულის წინ. გაიგეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და ორივე ხელით დაიჭირეთ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი. სანამ მარცხენა ფეხი სწორი გაქვთ, აწიეთ იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხენა ფეხიზე მაქსიმალურად, შემდეგ გადადით მარჯვენა ფეხიზე და განაგრძეთ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიძგები
ეს ვარჯიში აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს. დაიწყეთ იწექით ხელებზე და მუხლები ხალიჩაზე. ხელები მაღლა ასწიე. შემდეგ, მოხარეთ თქვენი ხელები სხეულის წინა ნაწილის დასაწევად, სანამ ის იატაკს თითქმის არ შეეხება. შეინახეთ სხეული ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი უკან აიწიეთ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფეხის წვეთი ვარჯიში
ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს. დაიწყეთ ზურგზე დაწექით ხალიჩაზე. აწიეთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს, ხოლო ხბოები თეძოებთან. ორივე პალმა დაიდეთ მკერდზე. ფეხები ამ მდგომარეობაში შეინახეთ, ჩამოწიეთ იატაკზე და შეეხეთ ქუსლებს იატაკზე, შემდეგ ასწიეთ ისინი მაღლა.
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგზე იჯექით ხალიჩაზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თქვენი მუცლის ღრუს X crunch ვარჯიშით
ეს ვარჯიში გააძლიერებს მუცლის ზედა კუნთებს. დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. ჩამოყარეთ ხელები კისრის უკან, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თითები მხრებთან. ასწიეთ თქვენი წინა სხეული იატაკიდან მხოლოდ მუცლით და მოხარეთ თქვენი სხეული, შემდეგ დაიწიეთ ქვემოთ.
- კისრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, იფიქრეთ იმაზე, თითქოს ჩოგბურთის ბურთი გაქვთ ნიკაპსა და მკერდს შორის. ნიკაპის პოზიცია არ უნდა იყოს უფრო ახლოს მკერდზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 6. დაჯექით უხილავ სკამზე
ეს ვარჯიში გაგიძლიერებთ ფეხებს. ეძებეთ ცარიელი კედლები ავეჯის და სხვა საგნების გარეშე. დადექი ზურგით კედელთან და ჩამოწიე სხეული თითქოს სკამზე იჯექი. დაეყრდენით ზურგს კედელს, როდესაც სხეულს ამცირებთ. ორივე ხელი ნელა დაადეთ ბარძაყებზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია 60 წამის განმავლობაში.
- ზურგი პირდაპირ კედელთან მიიტანეთ. ბარძაყების პოზიცია კედელზე უნდა იყოს პერპენდიკულარული, ხოლო ხბოები კედლის პარალელურად.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ სუპერმენის ვარჯიში
ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ქვედა ზურგს. დაწექით პირდაღებული ხალიჩაზე. გაშალეთ ფეხები უკან და გაშალეთ ხელები წინ. აწიეთ ფეხები და ხელები ერთად ხალიჩაზე და დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევები
ბევრი ჩვენგანი უმოძრაოა მუშაობის დროს, ჩვეულებრივ იმიტომ, რომ ჩვენ გვჭირდება კომპიუტერის გამოყენება მაგიდასთან. ეცადეთ ადგეთ და დროდადრო იაროთ დიდი ხნის ჯდომის შემდეგ. თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ მაღალი სამუშაო მაგიდა, რათა შეძლოთ ფეხზე დგომა. ნებისმიერი მცირე აქტივობა, რომელიც გიბიძგებს, ძალიან სასარგებლოა:
- ადრე ჩამოდით საზოგადოებრივი ტრანსპორტიდან და ფეხით მიდით ოფისში.
- სცადეთ წინ და უკან გაიაროთ მაღაზიის ყველა დერეფანში, თუნდაც მხოლოდ რამდენიმე ნივთის ყიდვა დაგჭირდეთ.
- გააჩერეთ მანქანა ავტოსადგომის ბოლოს და არა ოფისის კარის წინ.
ნაბიჯი 9. სცადეთ ჰულა-ჰოოპ ვარჯიში
ჰულა-ჰოოპის გამოყენება კარდიო ვარჯიშის ერთ-ერთი სახალისო ვარიანტია. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშს შეუძლია დაწვა კალორია ისევე როგორც სარბენი ბილიკი, ის ასევე მსუბუქია, ასე რომ არ დააზიანებს თქვენს მუხლებს.
- ჰულა-ჰოოპის გამოყენებისას თქვენი ძირითადი კუნთების გასაუმჯობესებლად, დარწმუნდით, რომ შეინახეთ იგი წელის ზემოთ.
- ვარჯიშისათვის განკუთვნილი ჰულა-ჰოოპ გააჩნია დამატებით წონას თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად. შეხედეთ ჰულა-ჰოოპს, რომლის დიამეტრია მინიმუმ 100 სმ და იწონის დაახლოებით 0.5-1 კგ.
- ივარჯიშეთ ჰულა-ჰოოპით 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ.
Რჩევები
- ისწავლეთ მოდუნება და სტრესის შემცირება. სტრესი გაზრდის კორტიზოლის დონეს ორგანიზმში. კორტიზოლი არის ჰორმონი, რომელიც ზრდის სხეულის ინსულინის დონეს. კომბინირებული ეფექტი არის ცხიმის დაგროვება და წელის გარშემოწერილობის გაფართოება.
-
Საკმარისი ძილი. ძილის ნაკლებობა იწვევს წონის მატებას. ეს ნაწილობრივ გამოწვეულია იმით, რომ ძილის ნაკლებობა უფრო მეტად ჭამს. ძილის ნაკლებობა ზრდის ჰორმონის გრელინის დონეს, რაც ზრდის მადას.
- თქვენ უნდა დაიძინოთ 7 -დან 9 საათამდე.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი ბნელი და გრილია ძილის დროს.
- შეწყვიტეთ კოფეინის შემცველი სასმელების მიღება ლანჩის შემდეგ.
- მიიღეთ ჩვევა, რომ დაიძინოთ და ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ, თუნდაც შაბათ -კვირას.
- აირჩიეთ სწორი მაღალი ქუსლი. იმისთვის, რომ თქვენი ფეხები უფრო გამხდარი გამოიყურებოდეს და გააგრძელოთ თქვენი მთლიანი სხეული, ატარეთ ქუსლები 10 სმ ან მეტი. ასევე ეხმარება ქუსლების ტარება მკვეთრი და არა ფართო თითებით.
