მსუქანი მუცელი ან მსუქანი წელის სხეულის ძალიან რთული ფორმაა. სტრესი და ცუდი ცხოვრების წესი მუცლის ცხიმს აგროვებს და ძნელია მისი მოშორება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი და მოიცილოთ მუცლის ცხიმი გრაფიკით ვარჯიშით, დიეტის დაცვით და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: წელის გასახდომი ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ
თანმიმდევრულობა არის განმსაზღვრელი ფაქტორი წარმატებული წელის დაკლებისა და სხეულის ცხიმის შემცირებისთვის. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ დაგეგმოთ ვარჯიში თქვენი სურვილისამებრ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ ივარჯიშებთ მუცლის ცხიმის დასაკარგავად მომგებიანი მოძრაობებით.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობის შესაბამისობა სხეულის ფორმასა და ვარჯიშის მიზნებთან, აიღეთ ვალდებულება განახორციელოთ 30-60 წუთი თითო ვარჯიშზე
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, რათა თავიდან აიცილოთ პლატო (ვარჯიში არ პროგრესირებს)
წელის დაკლება ადვილი არ არის, რადგან მუცლის ცხიმის დაკარგვა ძნელია. ამიტომ, თქვენ უნდა აწარმოოთ მრავალფეროვანი სავარჯიშო პროგრამა პროგრესის გასაგრძელებლად. დროთა განმავლობაში ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება, რადგან კუნთები ეჩვევიან იგივე მოძრაობის გაკეთებას. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება სასარგებლოა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების გასაწვრთნელად, რათა გაიზარდოს ცხიმის წვა.
- სავარჯიშოების მრავალფეროვანი პროგრამა ხელს უშლის მოწყენილობას და ინარჩუნებს ვარჯიშის მოტივაციას.
- მაგალითად, თუ თქვენ ვარჯიშობთ იოგას ყოველ ორშაბათს და ყოველ სამშაბათს გადიხართ HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში) კლასით, ოთხშაბათისთვის დანიშნეთ სხვა ვარჯიში, როგორიცაა სპორტული დარბაზში წონის აწევა. თქვენ შეგიძლიათ იგივე ვარჯიში განახორციელოთ ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში, მაგრამ ვარჯიშის გრაფიკი უნდა შეიცვალოს კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. პრიორიტეტი მიანიჭეთ HIIT ტრენინგს გულსისხლძარღვთა მუშაობისთვის
კარდიო ვარჯიშიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, რამდენჯერმე გააკეთეთ მოკლე, 20-60 წამი ენერგიის დამცავი მოძრაობები. მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს, როგორიცაა სიარული ან სირბილი, შეუძლია შეამციროს სხეულის ცხიმის პროცენტი, მოკლე, მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები უფრო ეფექტურია მუცლის ცხიმის დასაკარგავად.
- კლასში ინტერვალის სპრინტების და HIIT პრაქტიკა არის შესანიშნავი საშუალება სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და კალორიების დაწვისთვის უმოკლეს დროში.
- თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ განსაზღვროთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების თანმიმდევრობა, მაგალითად სარბენი სარბენი ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ გაძლიერების ვარჯიშები სხეულის სრული ვარჯიშისათვის
იმისათვის, რომ თქვენი წელის ვიწროდ გამოიყურებოდეს, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმი მთელს სხეულში და არა მხოლოდ მუცლის ცხიმი. ამისათვის თქვენ უნდა დანიშნოთ ვარჯიშები, რომლებიც გააძლიერებს კუნთების ყველა ჯგუფს. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს უცხიმო კუნთის შექმნას ისე, რომ კალორიების წვა გაგრძელდეს მთელი დღის განმავლობაში და ამოიღოს მუცლის არეში დაგროვილი ცხიმი.
- იჯექით ჰანტელებით და ატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მუცლის, ფეხების და ხელების სრულყოფილად გასაძლიერებლად.
- სხეულის ცხიმის წვის გაზრდისა და ბირთვის ტონის გაზრდის კიდევ ერთი გზაა ბარძაყის ბრუნვა ბურთით (ვარჯიშისთვის).
- მკვდარი აწევის გაკეთება ჰანტელების დაჭერისას ასევე სასარგებლოა კუნთების საერთო ვარჯიშისთვის ცხიმების დაწვისა და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებიც სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად მუცლის კუნთების შესაქმნელად
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ცხიმის დაძლევა შეუძლებელია მხოლოდ მუცლის კუნთების ვარჯიშით, ეს ვარჯიში მაინც საჭიროა, ასევე კარდიო ვარჯიში და კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერება. ამისათვის გააკეთეთ მოძრაობები, რომლებიც მუცლის კუნთების ვარჯიშზეა ორიენტირებული, მაგალითად იჯექით ირიბი კუნთების ვარჯიშისას. გარდა იმისა, რომ აძლიერებს მუცლის კუნთებს წელის დასაწევად, ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაწვრთნათ თქვენი სხეული მთლიანად.
- მაგალითად, ფიცრის პოზა ვარიაციებით სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად და მუცლის კუნთების გამკაცრებისათვის. როგორც ვარიაცია, გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი. ალტერნატიულად, გააკეთეთ ფიცარი, რომელიც შერწყმულია ხტუნვის ჯეკებთან (ვარსკვლავების ხტუნვა), მიიყვანეთ მუხლები მკერდთან, ან მთამსვლელები (მონაცვლეობით ადგამთ ფეხს). მუცლის კუნთების ტონის გარდა, ეს მოძრაობა სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის.
- გააკეთეთ წელის გადაბრუნება და სხეულის ზედა ნაწილის ბრუნვა, რათა იმოქმედოთ თქვენს დახრილ კუნთებზე და მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც მუცელს ცხიმს ხდის.
ნაბიჯი 6. დაუთმეთ დრო რაც შეიძლება ხშირად სიარულს
გარდა მუცლის ცხიმის შემცირებისა, სიარული შესანიშნავი საშუალებაა მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშისა და კუნთების გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ პროგრესი უფრო ნელია, ვიდრე სხვა, უფრო ინტენსიური ვარჯიშები, რეგულარული სიარული სასარგებლოა წელისა და მუცლის გარშემოწერილობის საგრძნობლად შესამცირებლად.
- დრო დაუთმეთ დილით ადგომისთანავე ისე გაისეირნოთ, რომ არ იფიქროთ ძალიან დიდხანს და არ გინდოდეს ამის გაკეთება.
- სატრანსპორტო საშუალების გამოყენების ნაცვლად, შეგიძლიათ გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა ფეხით, ან გააჩეროთ მანქანა შესასვლელთან გარკვეული მანძილით. ეს მეთოდი ზრდის ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობას ძალისხმევის გარეშე.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ სხეულის ცხიმი იოგას ვარჯიშით
მიუხედავად იმისა, რომ იოგა შედარებით მსუბუქი ვარჯიშია, ამ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს სხეულის ცხიმი, მათ შორის ცხიმი მუცლის არეში. წელის შესუსტების გარდა, იოგა სასარგებლოა სტრესთან გამკლავებისთვის, რათა კორტიზოლის დონე შემცირდეს.
- ვინიასა და ენერგიული იოგა კარგი არჩევანია, თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, რადგან ორივე მეთოდი გიბიძგებთ განუწყვეტლივ მოძრაობდეთ ისე, რომ დაწვათ კალორია და შეამციროთ სხეულის ცხიმი.
- იოგა სასარგებლოა სტრესის მოსახსნელად, რათა კარგად დაიძინოთ. ორივე ეს ნივთიერება დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში, რომლის დაკარგვაც ძნელია.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით უცხიმო ცილის წყაროები
სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, დარწმუნდით, რომ მოიხმართ უცხიმო ცილის წყაროებს, როგორიცაა ქათამი და თევზი. მაღალხარისხიანი უცხიმო ცილა სასარგებლოა სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციისთვის და გაგიჯერებთ, რომ არ გსურთ კვების საჭმლის ჭამა.
- საკმარისი რაოდენობის უცხიმო ცილის მიღება სასარგებლოა ორგანიზმში ინსულინისა და კორტიზოლის დონის რეგულირებისათვის. ორივე ეს ნივთიერება სასარგებლოა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.
- ველური ორაგული არის უცხიმო ცილის და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომლებიც საჭიროა მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
- კვერცხი შეიცავს დაბალკალორიულ უცხიმო ცილას. კვერცხის ჭამა არის ეფექტური გზა მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, რადგან ფასი შედარებით იაფია.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები
გარდა უცხიმო პროტეინისა, ბოჭკოვანი საკვების მიღება ძალიან სასარგებლოა წელის შესამცირებლად, რადგან ის გაჯერებთ და სწრაფად არ გშია. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება, რადგან არ გჭირდებათ კუჭის შეშუპება საჭმლის მირთმევით.
- ვაშლი, ბანანი, ჟოლო, მსხალი და მარწყვი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ასე რომ თქვენ გრძნობთ თავს სავსე და გვეხმარება მუცლის ცხიმის შემცირებაში.
- ყოველი 100 გრამი ბროკოლი, მინი კომბოსტო, შამფურის მწვანილი და მწვანე ლობიო შეიცავს რამდენიმე გრამ ბოჭკოს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს
ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ბოსტნეულს, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი, შეუძლია შეამციროს ანთება, რაც იწვევს მუცლის ცხიმის წარმოქმნას. გარდა ამისა, ეს ბოსტნეული შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებს, რომლებიც საჭიროა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წელის გარშემოწერილობის შესამცირებლად.
ანტიოქსიდანტების შემცველობის გარდა, მწვანე ჩაი სასარგებლოა სხეულის ცხიმების წვისთვის
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
ეს წინადადება შეიძლება არაზუსტად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ჯანსაღმა უჯერი ცხიმებმა შეიძლება ამოიღონ მუცლის ცხიმი, იმის ნაცვლად რომ თქვენი მუცელი ცხიმი გახადოს. ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, დაუმუშავებელი კაკალი და თევზი მონოუჯერი ცხიმების წყაროა, რომლებიც გაჯერებთ და ენერგიას მატებს, მაგრამ არ იწვევს სხეულის ცხიმის დაგროვებას.
განსხვავებით უჯერი ცხიმებისგან, რომლებიც სასარგებლოა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, გაჯერებული ცხიმები და ტრანსცხიმები, მაგალითად დამუშავებულ ყველში, მუცლის ცხიმს აგროვებს ისე, რომ მუცელი ამობურცული იყოს
ნაბიჯი 5. ნუ მიირთმევთ შაქარს ჭარბად
შაქარი შეიძლება იყოს მუცლის ცხიმის მთავარი მიზეზი. დამუშავებული საკვები, რომელიც ბევრ შაქარს იყენებს, ჩვეულებრივ, ძალიან მაღალია კალორიაში, ასე რომ კალორიების წვა შეფერხებულია. გარდა ამისა, გრანულირებული შაქარი იწვევს დამოკიდებულებას, რაც იწვევს დამოკიდებულებას ტკბილი საკვების ჭამაზე, რათა მუცლის ცხიმი დაგროვდეს. ისე, რომ წელის ვიზუალურად გამოიყურებოდეს, ნუ მოიხმარ ზედმეტ შაქარს. ამის ნაცვლად, მიირთვით მკვებავი საკვები.
- მიუხედავად იმისა, რომ გრანულირებული შაქრის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს, ცხიმიანი კუჭის დასაძლევად ნუ გამორიცხავთ გრანულირებულ შაქარს საკვები პროდუქტების სიიდან. შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ შაქარი, მაგრამ არა ძალიან ბევრი.
- თუ გსურთ ტკბილი საკვების ჭამა, შეარჩიეთ ხილი ტკბილი დამუშავებული საკვების ნაცვლად. შაქრის მაღალი შემცველობის მიუხედავად, ხილი არ არის მუცლის ცხიმის დაგროვების მთავარი მიზეზი, რადგან შეიცავს ბუნებრივ შაქარს.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს
იმისათვის, რომ წელის გამხდარი გახდეთ, არ მიირთვათ დახვეწილი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები, თეთრი ბრინჯი და კარტოფილისგან დამზადებული საკვები. ვარჯიშის დროს ნახშირწყლები სასარგებლოა ენერგიის გასაზრდელად, მაგრამ დახვეწილი ნახშირწყლები ზრდის ინსულინის დონეს ისე, რომ მუცლის ცხიმი არ შემცირდეს.
- ინსულინი ინარჩუნებს სხეულის ცხიმს ადგილზე. ამიტომ, მუცლის ცხიმი არ მცირდება, თუ ინსულინის დონე იზრდება ორგანიზმში.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დახვეწილ ნახშირწყლებს. მიირთვით მკვებავი ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულისგან, როგორიცაა ქინოა და შვრია.
ნაბიჯი 7. მიირთვით მკვებავი საკვები მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად
ჰორმონის კორტიზოლის მომატება კვების გრაფიკის უგულებელყოფის გამო მუცლის ცხიმს მატებს. ამიტომ, გახადეთ ჩვეული რეგულარული კვება ისე, რომ სხეული არ გამოიმუშაოს სტრესის ჰორმონები.
- დაგეგმილი ჭამის ჩვევა და ჯანსაღი საჭმლის ჭამა გიშლით ხელს გვიან ღამით ზედმეტი ჭამისგან ან საჭმლის მიღებისაგან.
- რეგულარული კვება ხელს უშლის მეტაბოლიზმის შენელებას. ეს მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წელის შესუსტებაში.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის გამოყენება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ აქტივობები, რომლებიც ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას
სტრესი იწვევს მუცლის ცხიმის დაგროვებას. როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ, კორტიზოლის მომატება სხეულს ცხიმს მუცლის არეში ინახავს. თავიდან აიცილეთ ეს ისეთი მოქმედებების შესრულებით, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში, როგორიცაა:
წაიკითხეთ წიგნი, ითამაშეთ მუსიკალურ ინსტრუმენტზე ან ითამაშეთ გოლფი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა ღამით დაიძინოთ ისე, რომ წელის გასამხნევებლად მოტივირებული იყოთ
კარგი ღამის ძილი გაგიადვილებთ მუცლის ცხიმის დაკარგვას. თუ თქვენ გაქვთ უძილობა, გიჭირთ მადის კონტროლი, საჭმლის სურვილი, განწყობა და მოტივაცია. დარწმუნდით, რომ ღამით საკმარისად გძინავთ, რომ გქონდეთ ენერგია დაიცვან მუდმივი დიეტა და ვარჯიშოთ გრაფიკით, რათა წელის გასასუსტებლად.
- კარგი ღამის ძილი სასარგებლოა სტრესის გასაკონტროლებლად ჰორმონის კორტიზოლის შემცირებით, რათა შეამციროთ წელისა და კუჭის გარშემოწერილობა.
- თქვენ არ ეძებთ საჭმელს ძილის დროს. გვიან ღამით საჭმლის ჭამა აფერხებს წელის დაკლების პროგრესს.
ნაბიჯი 3. ნუ დაეყრდნობით მასშტაბს პროგრესის გასაზომად
სხეულის წონა არ იცვლება, ის იზრდება კუნთების მასის მატებასთან ერთად, მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ცხიმი მცირდება. სასწორზე დაყრდნობის ნაცვლად, შეაფასეთ ფიზიკური მდგომარეობის დაკვირვებით და თუ არა ტანსაცმლის ზომა ტარებისას. ამრიგად, თქვენ გაქვთ ზუსტი ინდიკატორი იმის დასადგენად, მცირდება თუ არა თქვენი წელის და კუჭის გარშემოწერილობა.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესაქმნელად
გარდა იმისა, რომ თავს უფრო თავდაჯერებულად და მიმზიდველად გამოიყურებით, მუცლის ცხიმის დაკარგვა დიდ როლს თამაშობს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. მუცლის ჭარბი ცხიმი ზრდის დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკს. თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა და ჯანმრთელობა, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს, თუ როგორ შეიმუშაოს დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს, სამედიცინო ისტორიას და ცხოვრების წესს.
