წონის დაკარგვის 3 გზა (სახელმძღვანელო მამაკაცებისთვის)

Სარჩევი:

წონის დაკარგვის 3 გზა (სახელმძღვანელო მამაკაცებისთვის)
წონის დაკარგვის 3 გზა (სახელმძღვანელო მამაკაცებისთვის)

ვიდეო: წონის დაკარგვის 3 გზა (სახელმძღვანელო მამაკაცებისთვის)

ვიდეო: წონის დაკარგვის 3 გზა (სახელმძღვანელო მამაკაცებისთვის)
ვიდეო: drag makeup becoming morticia Addams #dragqueen #crossdress #crossdresser #morticiaaddams 2024, მარტი
Anonim

მამაკაცი შეიძლება იყოს მსუქანი და უვარგისი მრავალი მიზეზის გამო. კარგი ამბავი, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა გზა წონის დასაკლებად და სხეულის იდეალური ფორმის მისაღებად. ერთგულებითა და ერთგულებით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს და გააუმჯობესოთ მეტაბოლიზმი, რათა წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ.

ნაბიჯი

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაწვით კალორია სწრაფად

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 1
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ წრიული ვარჯიშის პრაქტიკა

წრიული ტრენინგის პროგრამა არის რამდენიმე მოძრაობის ერთობლიობა მთელ სხეულში დიდი კუნთების გასავარჯიშებლად. მოძრაობის სწრაფი მონაცვლეობა ზრდის გულისცემის რიტმს ისე, რომ ის უფრო სწრაფია ვიდრე სხვა სავარჯიშო პროგრამები, რითაც იწვება მეტი კალორია. ასე რომ, რეგულარულად ივარჯიშეთ წრიული ვარჯიშით, რათა დაწვათ მეტი კალორია და წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სასარგებლო ნაბიჯები თითოეულ წრიულ სესიაზე, მაგალითად შემდეგი თანმიმდევრობით.

  • ბურპისი 3 კომპლექტი 10 -ჯერ თითოეული.
  • ჩაჯექით 3 ნაკრები 10 -ჯერ თითოეულში.
  • სკამზე დაჭერით 3 კომპლექტი 10 -ჯერ თითოეული.
  • Lunge 3 კომპლექტი 10 ჯერ თითოეული.
  • იმოძრავეთ სწრაფად მიაღწიეთ თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას და დაწვით რაც შეიძლება მეტი კალორია.
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 2
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სპრინტები

შორ მანძილზე სირბილისგან განსხვავებით, თქვენ უნდა გაიაროთ მოკლე დისტანციები რაც შეიძლება სწრაფად სპრინტის დროს. ეს ვარჯიში სწრაფად ზრდის გულისცემის რიტმს და ძალიან სასარგებლოა მოკლე დროში ცხიმების წვისთვის. ასაფეთქებელი სპრინტის მოძრაობა ასევე სასარგებლოა ფეხისა და მუცლის კუნთების ასაშენებლად, ხოლო გაზრდის გამძლეობას და ფილტვის ტევადობას. სპრინტისთვის მიჰყევით ამ ნაბიჯებს.

  • დადექით პირდაპირ 90 მეტრიან სარბენ ბილიკზე.
  • გაათბეთ, მაგალითად სიარულით ან სირბილით.
  • კარგად გაჭიმეთ გათბობის შემდეგ. თუ სათანადოდ არ არის გადაჭიმული, ასაფეთქებელ სპრინტებს შეუძლიათ დაზიანდეს ან გაანადგურონ კუნთები. გაჭიმეთ 10 წუთი სანამ დაიწყებთ თქვენს სპრინტს.
  • დაიწყეთ სირბილი 90 მეტრიანი ბილიკის დასაწყისში და შემდეგ გაისეირნეთ ბილიკის ბოლომდე. დამწყებთათვის, ნუ დაუყოვნებლივ იჩქარებთ მაქსიმალური სიჩქარით. იმოძრავეთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის ნახევარზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ კარგ ფორმაში ხართ და თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის სიჩქარე თითოეული ვარჯიშის დროს.
  • ნელა იარეთ ბილიკის დასაწყისამდე. თუ თქვენ ჯერ კიდევ დაღლილი ხართ, როდესაც მიაღწევთ ტრასის დაწყებას, დაისვენეთ სანამ მზად არ იქნებით კვლავ სპრინტისთვის.
  • გააკეთეთ 6-10 სპრინტი სესიაზე და ივარჯიშეთ კვირაში 2-3 სესია.
  • სპრინტის დროს აცვიათ სარბენი შარვალი მხარდამჭერთან ერთად სპორტული ვარჯიშისთვის ან მინიმუმ ზომის კოლგოტით. თუ არ აცვიათ ტრუსები მხარდამჭერთან ერთად, სწრაფმა მოძრაობამ შეიძლება დააზიანოს საზარდულის ან სათესლე ჯირკვლის კუნთები.
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 3
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების წვრთნები

ბევრი ფიქრობს, რომ აერობული ვარჯიში წონის დაკლების ერთადერთი საშუალებაა, მაგრამ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშებიც ძალიან საჭიროა. დამწყებთათვის წონის ვარჯიში სასარგებლოა სხეულის მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად. ამ გზით თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას ვარჯიშის დასრულების შემდეგ რამდენიმე საათში. გარდა ამისა, კუნთი წვავს კალორიებს უფრო ეფექტურად, ვიდრე ცხიმი. ამრიგად, კუნთების მშენებლობის ვარჯიშები სასარგებლოა მეტი კალორიის დაწვისთვის, თუნდაც დასვენების დროს.

  • წაიკითხეთ wikiHow სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთი, რომელიც განმარტავს, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთი კალორიების დაწვის შედეგად.
  • მამაკაცებისთვის, სწორი სავარჯიშოები კუნთების გასადიდებლად, მაგალითად, აკეთებენ მკვდარ ლიფტინგს, აწევას და ჩაჯდომას. ეს წვრთნები სასარგებლოა ზურგის, ფეხების და ბიცეპსის კუნთების დიდი ჯგუფების გაზრდისათვის. ამ ვარჯიშის შესახებ დეტალური ინფორმაციისთვის, დააწკაპუნეთ აქ.
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 4
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები

შესაძლოა რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაგრამ არ მიიღოთ ის შედეგი, რასაც ელოდით. ფიტნეს ვარჯიშში ამ მდგომარეობას პლატო ეწოდება. თქვენი სხეული შეჩვეულია აქამდე შესრულებულ ვარჯიშებს, ამიტომ მას არ აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა. შექმენით სრულიად განსხვავებული ვარჯიშის გრაფიკი, რომ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ფიტნეს პროგრამა.

  • შეცვალეთ გაწვრთნილი მოძრაობების თანმიმდევრობა. მაგალითად, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ მოძრაობებს მუცლის, ტრიცეფსის, ბიცეპსის, ზურგისა და ფეხების თანმიმდევრობით მუშაობის მიზნით, შეცვალეთ თანმიმდევრობა.
  • შეასრულეთ სხვადასხვა მოძრაობები ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფის შესასრულებლად.
  • შეცვალეთ მოძრაობის წესი ყოველ რამდენიმე კვირაში, რათა თავიდან აიცილოთ პლატო.
გლიკოგენის აღდგენა ნაბიჯი 21
გლიკოგენის აღდგენა ნაბიჯი 21

ნაბიჯი 5. იცოდეთ დაზიანების გაზრდილი რისკის შესახებ

ალბათ თქვენ ნამდვილად გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ წონაში. თუმცა, თუ თქვენ ხართ მსუქანი (სხეულის მასის ინდექსით 30 ან მეტი) ან არ ვარჯიშობთ გასულ წელს, თქვენ შეიძლება დაშავდეთ, თუ პირდაპირ მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამაზე გადახვალთ. ეს ფაქტიურად უვარგისს ხდის. არ ივარჯიშოთ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა მოკლე დროში.

გაეცანით თქვენს შეზღუდვებს. შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, როდის ვარჯიშობდით ბოლოს და რამდენად ხშირად დადიხართ ოთახში (მაგალითად, მუშაობთ მთელი დღის განმავლობაში ფეხით თუ სკამზე?), გქონიათ ბოლოდროინდელი დაზიანებები ან დაავადებები და რამდენი წლის ხართ ახლა

3 მეთოდი 2: დაიკელი წონა დიეტის დროს

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 5
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ სხეული ყოველთვის კარგად არის დატენიანებული

გარდა იმისა, რომ ჯანმრთელობას სხვადასხვა სარგებელი მოაქვს, სასმელი წყალი სხეულის მეტაბოლიზმის გაზრდის საშუალებაა. როდესაც სხეული დეჰიდრატირებულია, მეტაბოლიზმი შენელდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, რაც წონის დაკლების მიღწევას უფრო რთულს ხდის.

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 6
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ცილა

ცილა საჭიროა კუნთების ასაშენებლად და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეული ბევრ კალორიას წვავს საკვების მონელებისას, ამიტომ მეტაბოლური მაჩვენებელი მაღალი რჩება, თუ ცილა არის თქვენი დიეტის ნაწილი.

სასარგებლო ცილის მიღება შესაძლებელია ქათმის, ორაგულის, სარდინის, კვერცხის, ტოფუს, უცხიმო რძის, უცხიმო ხაჭოს, თხილი და პარკოსნების ჭამით

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 7
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები

გულის დაავადება არის მამაკაცების სიკვდილის წამყვანი მიზეზი შეერთებულ შტატებში და გაჯერებული ცხიმებითა და ქოლესტერინით მდიდარი დიეტა არის გულის დაავადებების წამყვანი მიზეზი. ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა მონოუჯერი და რთული ცხიმები, შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი და შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.

  • ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება ორაგული და სარდინი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი.
  • ჯანსაღი ცხიმების მიღებისას, არ გადააჭარბოთ ცხიმიდან მიღებული კალორიების 25-35% -ს, რადგან ის გაზრდის წონას, თუ ძალიან ბევრს.
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 8
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 4. დიეტის დროს რკინის ადექვატური მოთხოვნილებები

რკინის დეფიციტი ანელებს მეტაბოლიზმს. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ჭამთ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ რკინას. რკინის მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა სახის ჭურვის, წითელი ხორცის, ოსპის, პარკოსნების და ისპანახის ჭამით.

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 9
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 5. მიირთვით რთული ნახშირწყლები

კუნთების ასაშენებლად დიეტის დროს საჭიროა ნახშირწყლები. თუ არ არის ნახშირწყლების მიღება, სხეული დაწვავს ცილებს, როგორც ენერგიის წყაროს, ისე რომ ის არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების გასადიდებლად. არსებობს 2 სახის ნახშირწყლები. სხეულს უფრო მეტი დრო სჭირდება რთული ნახშირწყლების მონელებაზე, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები, ასე რომ სხეულის მეტაბოლური მაჩვენებელი მაღალი რჩება ამ საკვების მიღებისას.

რთული ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია მარცვლეულის, ტუბერების, მწვანე ბოსტნეულის და პარკოსნების პროდუქტების ჭამით

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 10
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 6. დაამატეთ სანელებლები საკვებს

ცხარე საკვები, როგორიცაა კაიენის წიწაკა, აჩქარებს მეტაბოლიზმს ჭამის დასრულების შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ არც ისე დიდი ხანია, სანელებლების რეგულარული მოხმარება უზრუნველყოფს ხანგრძლივ სარგებელს მეტაბოლიზმისთვის. დაამატეთ 1-2 ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი საკვებს, რათა ის უფრო გემრიელი იყოს და გაზარდოს მეტაბოლიზმი.

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 11
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 7. მიირთვით მჭლე ხორცი

ზოგადად, მამაკაცებს მოსწონთ კარგი ხარისხის სტეიკი, მაგრამ წითელი ხორცი ჯანმრთელობისთვის არ არის კარგი. თუ გსურთ ხორცის ჭამა, შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი ფრინველის ჭამით და შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება კვირაში მაქსიმუმ 3 პორციაზე.

საერთოდ არ გამორიცხოთ წითელი ხორცი რაციონიდან. უცხიმო საქონლის ხორცი და ღორის ხორცი შეიცავს ძალიან ცოტა ცხიმს და ქოლესტერინს, ასე რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ წელის გარშემოწერილობა და შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა. შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი აცხადებს მჭლე ხორცში შემავალ შემცველობას შემდეგნაირად: 100 გრამ ხორცში არ არის 5 გრამზე მეტი ცხიმი (საერთო ჯამში), 2 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 95 მგ ქოლესტერინი

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 12
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 8. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარება, რათა არ გადააჭარბოთ. ყურადღებით წაიკითხეთ საკვების შეფუთვაზე დატანილი ეტიკეტები და ჩაწერეთ ყველა შეჭამული მენიუ. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა მონიტორინგის დროს რამდენი კალორია მოიხმართ თქვენი ყოველდღიური კალორიების ლიმიტის წინააღმდეგ. ჩაანაცვლეთ დაბალკალორიული, მაღალკალორიული მენიუ დაბალკალორიული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები და საჭმელი.

გამოიყენეთ აპლიკაცია, რომ დაარეგისტრიროთ კალორიების მიღება. არსებობს რამდენიმე პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიების მოხმარება ზუსტად

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 13
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 9. ნუ დაიცავს დიეტას უკიდურესობამდე

ზოგი ფიქრობს, რომ მათ შეუძლიათ წონის დაკლება ყოველდღიურად ძალიან ცოტა კალორიის მოხმარებით. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, მაგრამ ეს მეთოდი არ არის სასარგებლო. პირველ რიგში, მეტაბოლიზმი შენელდება ისე, რომ მოხმარებული კალორიები უფრო დიდხანს ძლებს ორგანიზმში. მეორე, კუნთები შემცირდება ისე, რომ კალორიების წვა შემცირდება. თუ გსურთ წონის დაკლება, ექსტრემალური დიეტა არ არის სწორი გზა.

მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 14
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 1. დაელოდეთ ჭამიდან 20 წუთის განმავლობაში საკვების დამატებამდე

ჭამის დროს სხეულს 20 წუთი სჭირდება, რომ არ იგრძნოს შიმშილი. ამრიგად, საკვების მოხმარება შეიძლება აღემატებოდეს თქვენს მოთხოვნილებებს, რადგან ჯერ არ ხართ სავსე. გთხოვთ მოთმინებით დაელოდოთ 20 წუთამდე საკვების დამატებამდე. შეგიძლიათ კვლავ ჭამოთ, თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ.

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 15
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 2. ნუ ჭამთ ძალიან ხშირად რესტორნებში

რესტორნებში მირთმეული საკვების ნაწილი ჩვეულებრივ იმაზე დიდია, ვიდრე ყოველდღიურად მიირთმევთ, ამიტომ უფრო მეტს ჭამთ, ვიდრე შემავსებელ ნაწილს. გარდა ამისა, რესტორნის საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ ნატრიუმს, ინგრედიენტს, რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას. ამიტომ, წონის დაკარგვის მიზნით, ნაკლები ჭამე რესტორნებში.

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 16
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა თანმიმდევრულად მთელი დღის განმავლობაში

თუ არ მოძრაობთ, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და კალორიებს ნაკლებად ეფექტურად წვავთ. არსებობს რამოდენიმე რჩევა აქტიურობის შესანარჩუნებლად.

  • გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
  • ადექი და იარე ოთახში ან გააკეთე ბიძგები ტელევიზორის ყურებისას.
  • მანქანის ნაცვლად, იარეთ ახლომდებარე ადგილებში.
  • დაჯექი ნაცვლად ავტობუსზე ან მატარებელზე.
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 17
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვეული ღამის ძილი

ძილის ნაკლებობა ანელებს მეტაბოლიზმს და ზრდის მადას. ამ ორის კომბინაცია უფრო მეტს ჭამს და არაეფექტურად წვავს კალორიებს, რაც ხელს უშლის წონის დაკლებას.

წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 18
წონაში სწრაფად დაკლება (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 5. არ დალიოთ ალკოჰოლი

კლასიკური "ლუდის კასრის მუცელი" ბევრი მამაკაცის მთავარი პრობლემაა. ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ კალორიას, ამიტომ მუცლის არეში ცხიმის დაგროვება ხდება. თუ გსურთ წონის დაკლება, არ დალიოთ ალკოჰოლი, რათა არ მიიღოთ ბევრი კალორია და დაგეხმაროთ ჭარბი წონის დაკლებაში.

Რჩევები

  • ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადება, როგორიცაა სახსრების ტკივილი, დიაბეტი ან სხვა სერიოზული დაავადება. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ გარკვეული სავარჯიშოები, რათა თავიდან აიცილოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თქვენს სხეულს აყენებს სტრესს, რაც საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
  • არ დაგავიწყდეთ თქვენი წონის ჩაწერა ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

გირჩევთ: