მოდელების სხეულები, რომლებიც გამხდარი და ტონიანია, ზოგჯერ ბევრს შურს. თუ გსურთ გქონდეთ ოდნავ მოდელის მსგავსი სხეული, შეგიძლიათ სცადოთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში. მოდელები, როგორც წესი, იცავენ დიეტას, რომელიც ძირითადად შეიცავს ხილს, ბოსტნეულს, რთულ ნახშირწყლებს, ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს, მაგრამ დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, შაქრით და დამუშავებული საკვებით. თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ და დაიცვათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის სხვა მითითებები ჯანსაღი დიეტის შესავსებად.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და რადგან ისინი შედარებით დაბალკალორიულია, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მათ უფრო მეტი რაოდენობით, ვიდრე ცხიმოვანი საკვები. ეს გახდის თქვენ უფრო სრულყოფილს.
თუ თქვენ გიჭირთ საკმარისი რაოდენობის ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, სცადეთ მათი წვენი
ნაბიჯი 2. მიირთვით რთული ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტისთვის, მაგრამ შეეცადეთ მიირთვათ მარცვლეული დახვეწილი ნახშირწყლების ნაცვლად. ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის მაკარონი და შვრია უკეთესი არჩევანია.
ნაბიჯი 3. ნუ დაივიწყებთ ცილას
ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის დიდხანს ინარჩუნებს თქვენ ენერგიას და ენერგიას, ასე რომ თქვენ არ ჭარბად იკვებებით. ცილა ასევე მოითხოვს მეტ ენერგიას მონელებაზე, ვიდრე ნახშირწყლები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მეტი კალორია იწვის.
ცილის კარგი წყაროა ხორცი და თევზი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა კვერცხიდან, ოსპიდან, პარკოსნებიდან, ყველიდან, იოგურტიდან, თხილიდან და არაქისის კარაქიდან
ნაბიჯი 4. იცოდეთ განსხვავება კარგ და ცუდ ცხიმებს შორის
ზომიერი რაოდენობით პოლიუჯერი ცხიმები კარგია მოხმარებისთვის, რომელიც გვხვდება თხილი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი. შეზღუდეთ ხორცისა და რძის პროდუქტების შემცველი გაჯერებული ცხიმების მოხმარება, უცხიმო ვერსიების არჩევით.
ნაბიჯი 5. ნუ მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს
ქიმიკატებით ან დანამატებით დამზადებული ყველაფერი დამუშავებულ საკვებად ითვლება. ეს მოიცავს თეთრ პურს, ბეკონს და კარტოფილის ჩიპსებს. დამუშავებული საკვები არ არის კარგი თქვენთვის, რადგან ისინი, როგორც წესი, მაღალია კალორიაში, ცუდი ცხიმები და შაქარი, მაგრამ დაბალია ცილის, ბოჭკოვანი და ნუტრიენტებით. ეს ნიშნავს, რომ დიდხანს ვერ იგრძნობთ თავს სავსე, ასე რომ თქვენ გააგრძელებთ მეტი კალორიების მიღებას.
დამუშავებული საკვები ასევე იწვევს დამოკიდებულებას. თავიდან ძნელია თავიდან აიცილო, მაგრამ როგორც კი შეეგუები ახალ საკვებს, შედეგით კმაყოფილი დარჩები
ნაბიჯი 6. გაუფრთხილდით შაქრიან სასმელებს
თუ სოდა, წვენს ან შაქრიან ყავას სვამთ, თქვენ მოიხმართ დამატებით კალორიებს. სხეული არ ამუშავებს თხევად კალორიებს ისე, როგორც მყარი საკვები. ასე რომ, თქვენ ალბათ მაინც იგრძნობთ შიმშილს მისი დალევის შემდეგ.
დიეტური სოდა ასევე ცუდია წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ კალორია არ არის, დიეტური სოდა მაინც იწვევს ინსულინის გამომუშავებას და ცხიმის დაგროვებას ორგანიზმში. კვლევების თანახმად, ადამიანები, რომლებიც ხშირად სვამენ დიეტურ სოდას, უფრო მეტად იმატებენ წონას, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ სვამენ მას
ნაბიჯი 7. დალიეთ წყალი
სხეულის საკმარისი სითხის გარდა, სასმელი ასევე ნაკლებ ჭამს. სხეული ზოგჯერ არასწორად განმარტავს შიმშილის წყურვილს. ასე რომ, თუკი შიმშილის გრძნობას გრძნობთ კვებას შორის, სცადეთ სასმელი და ნახეთ, იგრძნობთ თუ არა შემდგომ კვებას.
- შეეცადეთ დალიოთ რვა ჭიქა წყალი ყოველდღე.
- თუ ჩვეულებრივი წყალი ძალიან მოსაწყენია, არომატისთვის დაამატეთ ხილი ან მწვანილი.
ნაწილი 3 3 -დან: მოიშორეთ ცუდი ჩვევები
ნაბიჯი 1. არ გამოტოვოთ კვება
შეგნებულად არ ჭამამ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი და ასევე გამოიწვიოს გადაჭარბებული ჭამა, რადგან ამის შემდეგ თქვენ ძალიან მშიერი იქნებით.
კვებათა შორის მცირე ზომის საჭმლის მიღება ასევე სასარგებლოა ზოგიერთი ადამიანისთვის. თუ საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ ჭამის დროს ჭარბი კვების თავიდან აცილებაში, წადით წინ! საუკეთესო შედეგის მისაღწევად სცადეთ მკვებავი საკვები, რომელიც შეიცავს 200 კალორიას ან ნაკლებს
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც სავსე ხართ
ბევრი ამთავრებს თავის თეფშს შეჩერების გარეშე, რათა იფიქროს იმაზე, არიან თუ არა ისინი ჯერ კიდევ მშიერები. ეცადეთ გონივრულად ჭამოთ, გააჩერეთ მას შემდეგ, რაც ნახევარი თეფში დაასრულეთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ხართ სავსე თუ ჯერ კიდევ მშიერი. ნუ დაბლოკავთ თქვენი სხეულის ჭამის უფლებას, თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ, მაგრამ შეჩერდით, როდესაც მიხვდებით, რომ სავსე ხართ.
- ნელი კვება დაეხმარება თქვენს სხეულს საჭმლის მონელება და სიგნალი იმისა, რომ საკმარისად ჭამთ.
- სცადეთ პრაქტიკაში hara hachi bu მეთოდი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჭამთ სანამ არ იგრძნობთ თავს 80% -ით სავსე.
ნაბიჯი 3. არ ჭამოთ ემოციური მიზეზების გამო
შეიძლება თავიდან ვერ შეამჩნიოთ, მაგრამ შემდეგ ჯერზე, როცა მიირთმევთ საჭმელს საჭმელს შორის, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გრძნობთ თუ არა გაბრაზებას, მარტოობას ან დაღლილობას. თუ პასუხი დადებითია, იფიქრეთ სხვა რამეზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ. შეგიძლიათ განწყობა აამაღლოთ ფეხით ან მეგობრის გამოძახებით.
ნაბიჯი 4. ნუ იპყრობთ საკვებს
თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რა კარგი საკვები მიირთვათ, მაგრამ აირჩიოთ უფრო მოდუნებული მიდგომა. წონის დაკლების პროგრამა ბევრად უფრო წარმატებული იქნება, თუ ჯანსაღი კვება გახდება ყოველდღიური ჩვევა, რაზეც ნამდვილად არ ფიქრობთ.
- ეცადეთ უფრო მეტად იფიქროთ თქვენს მიერ არჩეულ ჯანსაღ საკვებზე, ვიდრე არაჯანსაღ საკვებზე, რომელთაგან თავი უნდა აარიდოთ. ასევე, ეცადეთ იპოვოთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ. თუ თქვენ აკეთებთ ამ ორ საქმეს, შეიძლება აღარ მოინდომოთ არაჯანსაღი საკვები.
- იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ ის საკვები, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ ტაბუდადებული, მიეცით საშუალება დროდადრო მიირთვათ ისინი. სინამდვილეში, აბსტინენცია რეალურად იწვევს ზედმეტ ჭამას. ასე რომ, დროდადრო საკუთარი თავის განებივრება უფრო ჯანმრთელი იქნება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადი ან ცხიმიანი ხორცი, სანამ ის არ იქნება ძალიან ბევრი.
ნაბიჯი 5. არ დაგავიწყდეთ პრეპარატების მოტანა
ყოველთვის თან იქონიეთ ჯანსაღი საჭმელი გარეთ გასვლისას, როგორიცაა უმი ბოსტნეული და ხილი, თხილი და უცხიმო იოგურტი. ეს არის ცდუნების თავიდან ასაცილებლად, თუ მშიერი ხართ და იმ დროს არ არსებობს ჯანსაღი კვების ვარიანტი.
ნაბიჯი 6. ნუ შეინახავთ უსარგებლო საკვებს სახლში
უსარგებლო საკვების თავიდან აცილება ბევრად უფრო ადვილი იქნება, თუ ის თქვენს სახლში არ იქნება ხელმისაწვდომი. როდესაც გსურთ განებივრდეთ, მიდით მაღაზიაში და იყიდეთ თქვენი საყვარელი საჭმელი ერთჯერადი კვებით. სახლში მოყვანა მხოლოდ დაპატიჟებთ ჭარბი ჭამისთვის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხვა ჯანსაღი ჩვევების დანერგვა
ნაბიჯი 1. სცადეთ კალორიების დათვლა
თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი დიეტის სტრუქტურა თქვენი მიზნების მისაღწევად, თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და გამოთვალეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ონლაინ კალორიების მრიცხველის გამოყენებით. შემდეგ შეადარეთ ეს რიცხვი რეალურად საჭირო კალორიების რაოდენობას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) კალკულატორი.
- გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია, რათა შეამციროთ კალორია უსაფრთხო ოდენობამდე. კალორიების ზომიერი შემცირება, აქტივობის ზომიერ მატებასთან ერთად, შორს წავა თქვენი წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად.
- არასოდეს მიირთვათ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში, თუ ამას ექიმი არ დაგინიშნავთ.
- იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ კალორიებს გზაზე, სცადეთ ჩამოტვირთოთ ტელეფონის აპი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გადაუდებელი ჯანსაღი დიეტის ხრიკები
თუ მნიშვნელოვანი მოვლენისთვის უნდა დაიკლოთ, დარწმუნდით, რომ ჯანსაღად იკვებებით.
- ხელი შეუწყეთ ჯანსაღი კვების ჩვევებს, დარწმუნდით იმაში, რომ ყველაფერი, რასაც ჭამთ, მდიდარია ნუტრიენტებით და ვიტამინებით.
- მარტივი ხრიკია, რომ არ ჭამოთ საკვები, რომელიც იწვევს ანთებას. ანთების საერთო მიზეზებია ალკოჰოლი, მარცვლეული და შაქარი. ასე რომ, მიირთვით მეტი მწვანე ბოსტნეული და მოძებნეთ დანამატები, რომლებიც შეიცავს ამინომჟავას გლუტამინს. ამრიგად, თქვენ გამოიყურებით და იგრძნობთ თავს ნაკლებად გაბერილად მნიშვნელოვანი მოვლენის დროს.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
შეეცადეთ ივარჯიშოთ ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, სასურველია ამაზე მეტი. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სტრუქტურირებული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან იოგა ყოველდღიურ საქმიანობასთან, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა და გახადოთ ის თქვენი ცხოვრების წესის ნაწილი.
- შეაფასეთ თქვენი აქტივობის დონე პედომეტრის გამოყენებით. ამ ინსტრუმენტს შეუძლია წარმოგიდგინოთ რამდენად მოძრაობთ ჩვეულებრივ დღეში და რამდენი აქტივობა უნდა დაამატოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას.
- იდეალურ შემთხვევაში გჭირდებათ სხვადასხვა სახის ვარჯიშის კომბინაცია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ფუნქციონირებდეს, სხეულს სჭირდება ადექვატური ძილი ენერგიის აღსადგენად და რეგენერაციისთვის. შეეცადეთ დაიძინოთ რვა საათი ყოველ ღამე. თუ ეს შეუძლებელია, ნახეთ შეძლებთ თუ არა 15-30 წუთით მეტი ძილი ყოველ ღამეს. ყველაფერს შეუძლია დახმარება!
Რჩევები
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ შედეგს მაშინვე არ იგრძნობთ. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენი მიზნის მიღწევას.
- ცხოვრების მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი ცვლილებები გამოიწვიოს. თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ თქვენი მიზნის მისაღწევად საჭირო ყველა ცვლილებით, დაიწყეთ სათითაოდ.
გაფრთხილება
- თუ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ პროფესიონალურ მკურნალობას.
- არ დაადგინოთ არარეალური მოლოდინები. ყველას სხეული განსხვავებულია და თქვენ შეიძლება ვერ გქონდეთ სხეული, როგორც თქვენი საყვარელი მოდელი. იმის ნაცვლად, რომ შეადარო საკუთარი თავი სხვებს, ეცადე იყო შენი საუკეთესო ვერსია.
- წონის დაკლების მრავალი არაჯანსაღი გზა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი არ ღირს. შეარჩიეთ ჯანსაღი დიეტა და აქტიური ცხოვრების წესი ისე, რომ არა მხოლოდ მშვენივრად გამოიყურებოდეთ, არამედ იმასაც როგორ გრძნობთ თავს.
- საერთოდ არ შეწყვიტოთ ჭამა, თუნდაც ერთი დღით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა და წონის მომატებაც კი.
