ბევრ ადამიანს უჭირს დრო დაუთმოს ვარჯიშს ყოველდღიური საქმიანობის დაძაბული გრაფიკის გამო. ნუ დაუშვებთ, რომ ეს პრობლემა გახდეს, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დღეში 10 -ჯერ ივარჯიშოთ, თუ საკმაოდ დიდი დროის გამოყოფა გიჭირთ. ვარჯიშისათვის დროის გამოყოფის შემდეგ გადაწყვიტეთ სად და როგორ ივარჯიშოთ. შეასრულეთ სხვადასხვა ვარჯიში და გამოიყენეთ ჯანსაღი დიეტა.
ნაბიჯი
მე –5 ნაწილი 1: ვარჯიშის დროისა და ადგილის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ყოველდღიური აქტივობის გრაფიკი
ჩამოწერეთ ყველა ყოველდღიური დავალება და აქტივობა კალენდარში, რომელიც გამოიყენება გრაფიკის შესაქმნელად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდის ნაჭერი ან ელექტრონული მოწყობილობა. ჩამოთვალეთ თითოეული აქტივობა კონკრეტულად და დეტალურად, მაგალითად, როდესაც მუშაობდით ოფისში ან სკოლაში, შეხვედრები, სასურსათო მაღაზიები, ურთიერთობა, გაცნობა და ა. ჩამოწერეთ ყველა ის აქტივობა, რომელიც უნდა გააკეთოთ ან გსურთ.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ როდის გაქვთ თავისუფალი დრო
შესაძლოა, სამსახურიდან 1 საათით ადრე დაისვენოთ მეგობრებთან ერთად ყავაზე ან გქონდეთ ბევრი თავისუფალი დრო დღის განმავლობაში შესვენებისთვის. განვიხილოთ ვარჯიშის ყველაზე შესაფერისი დრო. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის გრაფიკი და ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს ერთი და იგივე ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ სამუშაო გრაფიკი
მხოლოდ თქვენ საუკეთესოდ იცით თქვენი საკუთარი პრეფერენციები და საჭიროებები. თუ არ მოგწონთ ადრე ადგომა, ნუ დანიშნავთ დილის 5:00 საათს ვარჯიშს, რადგან ეს დემოტივაციას მოგცემთ სანამ დაიწყებთ. ანალოგიურად, თუ სამსახურიდან შინ დაბრუნებისთანავე გრძნობთ იმდენად დაღლილს, რომ უბრალოდ გინდათ დივანზე დაისვენოთ, უმჯობესია დილით ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ სად ივარჯიშოთ
შესაძლოა გქონდეთ ან გინდათ შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს. კიდევ ერთი სასარგებლო ვარიანტია ვარჯიში შენობაში თუ გარეთ, მაგალითად, ოფისთან ახლოს პარკში გასეირნება ან სირბილი. შეგიძლიათ ვარჯიში სხვადასხვა გზით და სხვადასხვა ადგილას ყოველდღე.
მე –5 ნაწილი 5: ისწავლეთ რამდენიმე ძირითადი ნაბიჯი
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა სხეულის წინა ნაწილის კუნთების გასააქტიურებლად, განსაკუთრებით მკლავისა და გულმკერდის კუნთებისთვის. პირველ რიგში, გააკეთეთ ფიცარი ისე, რომ თქვენი ხელები იატაკზე მოათავსოთ პირდაპირ მხრების ქვეშ. ზურგის გასწორებისას, დაიწიეთ სხეული იატაკზე იდაყვის მოხრისას და შემდეგ აწიეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში იდაყვების გასწორებისას.
ნაბიჯი 2. იჯექით
ეს მოძრაობა სასარგებლოა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან, რომ დაიჭიროთ თქვენი თავი. ამოისუნთქეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ სხეული იატაკიდან. ჯდომის დროს, კისერი და თავი სწორი გქონდეთ. შემდეგ, ნელა დაწიეთ სხეული სანამ არ დაუბრუნდებით იატაკს ინჰალაციის დროს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squats
დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე. დარწმუნდით, რომ ბარძაყები და ხელები იატაკის პარალელურია. ეცადეთ ზურგი გაასწოროთ და დარწმუნდით, რომ მუხლები არ არის უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თეძოს სახსრის მოძრაობა
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ბარძაყის კუნთების დაჭიმვისა და ქვედა სხეულის მუშაობისთვის, მაგრამ მეთოდი განსხვავდება წინა მოძრაობისაგან. დაიხარე წინ, ხოლო იატაკის პარალელურად ზურგი გაასწორე და მკლავები ყურებამდე მიიტანე, ხელები ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ გადაადგილდებით თეძოებიდან, როდესაც წინ მიიწევთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ უკანა ლაუნჯი
ფეხის კუნთების გააქტიურების გარდა, ეს მოძრაობა სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხი და ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლი მანამ, სანამ იგი თითქმის არ შეეხება იატაკს. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი პირვანდელ მდგომარეობაში და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის უკან დახევით.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ოვერჰედის პრესი
ეს მოძრაობა სასარგებლოა მხრების, ზურგისა და კისრის უკანა კუნთების გასაძლიერებლად. დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ხელები მხრების გვერდით, ხოლო იდაყვები მოხარეთ. გაასწორეთ ხელები მაღლა და ხელები ერთმანეთის პირისპირ.
- თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს, გააკეთეთ ეს მოძრაობა მსუბუქი ჰანტელების დაჭერისას, 1 ჰანტელი 1 ხელში.
- შეასწორეთ ხელების პოზიცია, როდესაც თქვენ გაიწევთ წინააღმდეგობის თოკს, რათა გაძლიეროთ მხრის, ზურგისა და უკანა კისრის კუნთები. თუ მოძრაობა კეთდება მუშტების დაჭერისას, დარწმუნდით, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ დგას და ხელები მაღლა ასწიეთ.
მე –5 ნაწილი 5 – დან: გადაწყვიტეთ როგორ ივარჯიშოთ
ნაბიჯი 1. ვარჯიშის დროს საჭირო აღჭურვილობის მომზადება
მათთვის, ვისაც ფიტნეს ცენტრში ვარჯიში სურს, სავარჯიშო აღჭურვილობა ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია. თუ გსურთ სახლში ვარჯიში, იყიდეთ აღჭურვილობა, როგორიცაა იოგას ხალიჩა, ჰანტელები, წინააღმდეგობის თოკები, სავარჯიშო ბურთი, ელიფსური მანქანა ან სტაციონარული ველოსიპედი.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ვარჯიში სრული ფიზიკური ვარჯიშით
ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ ადამიანებს, რომლებიც ახლახანს იწყებენ საფუძვლიან ვარჯიშს, კვირაში 2-3-ჯერ ივარჯიშონ. ეს გახდის თქვენ უფრო ჯანსაღს და მორგებულს, რათა მზად იყოთ უფრო რთული ან უფრო ინტენსიური ვარჯიშებისთვის.
დაიწყეთ ვარჯიში პროფესიონალი ტრენერის ხელმძღვანელობით. ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ სავარჯიშო პროგრამებს და მწვრთნელებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი სასწავლო მიზნების წარმატებით მიღწევაში
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს
ბევრი ვებგვერდი გვთავაზობს სავარჯიშო პროგრამებს, რომლებიც მოიცავს ნაბიჯ-ნაბიჯ პრაქტიკულ სახელმძღვანელოებს. გაეცანით სავარჯიშო პროგრამის სხვადასხვა ვარიანტს muscleandstrength.com– ზე წვდომით, წაიკითხეთ სხვადასხვა ვარიანტი ტრენინგის შესახებ, რომელიც თქვენს შესაძლებლობებზეა მორგებული იხილეთ exercise.com, ან გამოიყენეთ makeourbodywork.com სავარჯიშო პროგრამის დასადგენად, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.
- დაიწყეთ ვარჯიში ძირითადი მოძრაობების შესრულებით და შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო რთული მოძრაობებით.
- შეასრულეთ იზოლაციის მოძრაობები სხეულის გარკვეული ნაწილების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 4. ვარჯიში გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა გულისცემის რიტმის დასაჩქარებლად და ძალიან სასარგებლოა თუ გსურთ წონის დაკლება. შეგიძლიათ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში აერობიკის, სირბილის, ცეკვისა და სარბენი ბილიკის გამოყენებით კვირაში 1,5-2 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ წონის გამოყენებით
წვრთნები სასარგებლოა კუნთების გასადიდებლად და სხეულის გარკვეული ნაწილის გასაზრდელად, მაგალითად, სკამზე დაჭერით, ჰანტელ პრესითა და კუნთების ასაშენებლად სხვადასხვა მოძრაობებით. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, განახორციელეთ ეს ვარჯიში კვირაში 2 -ჯერ.
ნაბიჯი 6. კუნთების დიდი ჯგუფების ალტერნატიული მუშაობა
თქვენ უნდა იმუშაოთ ხელები, ფეხები და ძირითადი კუნთები. გამოყავით გარკვეული დღე კუნთების 1 ჯგუფის ვარჯიშზე, მაგალითად ორშაბათს ფეხის კუნთების ვარჯიშზე, ოთხშაბათს მკლავის კუნთებზე და პარასკევს ძირითადი კუნთების ვარჯიშზე. მომდევნო კვირას შეცვალეთ თანმიმდევრობა ისე, რომ ვარჯიშები არ იყოს ერთფეროვანი.
- გაწვრთნეთ ფეხის კუნთები წუწუნისა და ლანჟის გაკეთებით, კედლის ჯდომისას (სკამის პოზა კედელზე მიყრდნობილი), ხბოს აწევა და ფეხის აწევა.
- ავარჯიშეთ თქვენი მკლავის კუნთები ბიძგის, გაყვანის და ბიცეპსის დახვევის გზით.
- ავარჯიშეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ფიცრების (ფიცრის პოზა), ჯდომისას და სუპერმენის პოზების შესრულებით.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები
მაქსიმალური შედეგისთვის, მონაცვლეობით შეასრულეთ კუნთების გაძლიერება და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები. არ გააკეთოთ ერთი და იგივე ვარჯიში თვეების განმავლობაში. სხეული მიეჩვევა ერთფეროვან ვარჯიშს, რომელიც არ იძლევა მოსალოდნელ შედეგებს. გააკეთეთ კიკბოქსინგი ყოველ ორშაბათს, კუნთების გაძლიერება ყოველ ოთხშაბათს და ცურვა ყოველ პარასკევს.
ნაწილი 5 -დან 4: დაიწყეთ ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ თამაშს, ნუ დანიშნავთ 2-საათიან მარათონს ყოველდღე. ამან შეიძლება ძალიან დაგღალათ და რისკი მიიღოთ. დაიწყეთ ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში ყოველ 2 დღეში, სანამ თქვენი გამძლეობა არ გაიზრდება.
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ დრო დასვენებას
გარდა იმისა, რომ ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დასრულებისას დაისვენებთ, ვარჯიშიდან 1 დღე უნდა დაისვენოთ. კუნთებს სჭირდებათ ადექვატური დასვენება, რადგან კუნთების მასივი ხდება დასვენების დროს. ვარჯიშის შემდეგ, დაისვენეთ ვარჯიშამდე 24-48 საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად
როდესაც ვარჯიშობთ, ჩვეულებრივ აკეთებთ გარკვეულ მოძრაობებს უსასრულოდ. მოძრაობის გამეორებების რაოდენობა სხვადასხვა შედეგს იძლევა. კუნთების გამძლეობისა და ტონის გასაუმჯობესებლად, შეასრულეთ 2-3 ან მეტი კომპლექტი 12-ჯერ ან მეტჯერ, თითოეული მსუბუქი წონის გამოყენებით. კუნთების გასადიდებლად და კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად, შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული წონის გამოყენებით, რომელიც არ არის ძალიან მძიმე. კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად, შეასრულეთ 5-6 კომპლექტი 5-8-ჯერ თითოეული ძალიან მძიმე წონის გამოყენებით.
დაიწყეთ ვარჯიში 2-3 კომპლექტით 10-15-ჯერ თითოეული მსუბუქი წონის გამოყენებით კუნთების მეხსიერების შესაქმნელად მოძრაობის სწორი სქემით და გაამყარეთ მყესები და ლიგატები კუნთების დაძაბულობის გარეშე
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ვარჯიშის სასარგებლო გზა
თქვენ არ გჭირდებათ უსიამოვნო სავარჯიშო პროგრამის გაშვება. შეაფასეთ, თუ შემუშავებული გრაფიკი ან თქვენ მიერ არჩეული სავარჯიშო პროგრამა არ გამოიყენება. მიიღეთ გადაწყვეტილება საუკეთესო შედეგისა და თქვენი გრაფიკის გათვალისწინებით.
მე –5 ნაწილი 5 – დან: სავარჯიშოს დასრულება
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ
დარწმუნდით, რომ დატენიანებული იყავით ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გარეთ ვარჯიშობთ ცხელ კლიმატში. სასმელი წყალი სხეულის ჰიდრატაციის საუკეთესო საშუალებაა. შეგიძლიათ დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები, მაგრამ გაარკვიეთ რა არის ინგრედიენტები, რადგან ბევრი მათგანი შეიცავს შაქარს და ნატრიუმს.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ვარჯიში ნაკლებად სასარგებლოა, თუ აგრძელებთ არა-მკვებავი საკვების ჭამას. მიირთვით ცილები და ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა თევზი, თხილი და რძის პროდუქტები. მოერიდეთ მარილიან საკვებს (როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსები), შაქრიან საჭმელს, ტკბილეულს და დამუშავებულ საკვებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დამატებები საჭიროების შემთხვევაში
მოხმარებამდე შეაგროვეთ ინფორმაცია, რომ გაარკვიოთ დანამატებში შემავალი ინგრედიენტები და მათი სარგებელი. შეარჩიეთ დანამატები, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლებს, მინერალებს, ვიტამინებს და აუცილებელ ამინომჟავებს. ყურადღებით გაითვალისწინეთ დანამატების მიღებამდე, რომელთა აქციები ძალიან გრანდიოზულია, რადგან ისინი სულაც არ არის სასარგებლო.
