მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვობიდან ხტუნავდით, თქვენ მაინც უნდა ისწავლოთ ამის სწორი ტექნიკა. არასწორად დაშვებამ შეიძლება მუხლი მოგაჭარბოს და ძვლები დეფორმირდეს. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ხტუნვის საფუძვლები, ასევე რამდენიმე სასარგებლო რჩევა თქვენი ნახტომის განვითარებისათვის. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ხტუნვის კონკრეტული ტიპებით, შეგიძლიათ წაიკითხოთ გზამკვლევი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დაბრკოლებები, გაზარდოთ ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლე ან გადახვიდეთ კედელზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხტომა ვერტიკალურად
ნაბიჯი 1. გადადგი პირველი ან ორი ნაბიჯი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ პირდაპირ ჰაერში ხტებით, ნახტომის გაკეთებამდე ერთი -ორი ნაბიჯის დამატება ნახტომი კიდევ უფრო მაღლა გახდის. ამ საფეხურებიდან წარმოქმნილი ენერგია ხელს შეუწყობს დამატებით აწევას ზემოთ, რაც ვერტიკალურ ნახტომს აძლევს დამატებით სიმაღლეს რამდენიმე სანტიმეტრით.
ვერტიკალურ ნახტომს შეუძლია მიაღწიოს თავის მაქსიმალურ სიმაღლეს, როდესაც შესრულებულია ორივე ფეხით. გამოიყენეთ ორივე ფეხის ძალა, რომ აიწიოთ თავი იატაკიდან, მაშინაც კი, თუ გადახტომამდე რამდენიმე ნაბიჯი გადადგით
ნაბიჯი 2. ჩაყარეთ ჩრდილში თქვენს წარმოსახვაში
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სიძლიერე თქვენი ფეხებიდან და ნახტომის მაქსიმალური სიმაღლე, თქვენ უნდა დაიხუროთ მუხლები. ადამიანების უმრავლესობისთვის ხტუნვამდე სკამზე ჯდომით წარმოდგენა დაგეხმარებათ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხოლო თეძოები მოხრილი 30 გრადუსიანი კუთხით, მუხლები მოხრილი 60 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ტერფები მოხრილი 25 გრადუსიანი კუთხით, მაქსიმალური სიმტკიცის გამომუშავების გარეშე. მუხლის დაზიანება. თქვენ უნდა შეგეძლოთ თითების აწევა და დაწევა ამ ჩრდილში მჯდომარე მდგომარეობაში, დაბალანსება თქვენი თითების ფუძეების წერტილებში.
- იყავით ფრთხილად, რომ თქვენი მუხლები არ იყოს მიმართული შინაგანად და არა "ჩაკეტილ" მდგომარეობაში, თითებიც შიგნითაა მიმართული. მუხლები მაქსიმალურად გასწორდით, იდეალურ ვერტიკალურ მდგომარეობაში, თითების ზემოთ. მოათავსეთ ორივე ხელი თქვენს მხარეზე.
- ასევე ხტუნვისას ზურგი ძალიან სწორი გაქვთ. ივარჯიშეთ სარკის წინ, რომ გააკეთოთ ეს ჩრდილში მჯდომარე პოზიცია, ხოლო ზურგი შეინარჩუნოთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 3. უბიძგეთ სხეული ფეხებით
თითების ფუძე მაღლა ასწიეთ, ხელები ჰაერში აიწიეთ და ჭერისკენ, დამატებითი იმპულსისთვის. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს შეიძლება ეფექტურად გაკეთდეს იმის წარმოდგენით, რომ ისინი სხეულს იატაკს უბიძგებენ, ხოლო ფეხის მაქსიმალურად გაფართოებას ცდილობენ. თქვენი ნახტომის სიძლიერე და სიმაღლე არის იმ ძალის შედეგი, რომელსაც თქვენ ახორციელებთ ამ ნაბიჯზე.
- თუ სწორად მოიქეცით, ხტომისას ორივე ფეხი წინ უნდა გაიწიოთ, ქუსლიდან თითებამდე. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი ქუსლები მოძრაობენ უკნიდან წინ თქვენი თითებისკენ, როდესაც დაუბრუნდებით ნორმალურ მდგომარეობას და ეს მოხდება ბევრად უფრო სწრაფად, როდესაც ხტუნავთ. ხტუნვისას თქვენ უნდა შექმნათ ეს "როლი" პოზიცია თითებისკენ.
- შეინახეთ ხელები ერთმანეთის პარალელურად და ოდნავ უკან დაიწიეთ. გაშალეთ ხელები წინ, როდესაც მთელ სხეულს უკან ასწორებთ, თითქოს ზამბარს ასწორებდით.
ნაბიჯი 4. ხტუნვისას ამოისუნთქეთ
ისევე, როგორც რეგულარული ძალოსნობის ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია ამოისუნთქოთ, როდესაც უბიძგებთ და აკეთებთ დიდ ვერტიკალურ ხტუნვას. ეს სულაც არ მოგცემთ საშუალებას გადახტომოთ უფრო მაღლა, მაგრამ ეს გახდის თქვენ უფრო კომფორტულად და მორგებულს ხტუნვისას. წარმოიდგინეთ ეს, როგორც ერთი დიდი მოძრაობა, რომელიც არ არის გამოყოფილი მისი ნაწილებისგან.
ნაბიჯი 5. დაეშვით ფეხის თითების ძირზე
იმისთვის, რომ თავი დააღწიოთ ძლიერად და არ დაიზიანოთ თავი, მნიშვნელოვანია, რომ ფეხის თითების ძირს დაეშვათ, შემდეგ კი ქუსლები უკან დაიწიოთ. სრულიად ბრტყელ ზედაპირზე დაშვება გამოიწვევს თქვენს ტერფის გადახვევას. როდესაც მიწაზე დგახარ, განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებს კინეტიკური შოკის ჯაჭვის შესანარჩუნებლად და ფეხის თითებზე, შემდეგ ქუსლებზე, მუხლებზე და ბოლოს თეძოებზე.
- ნახტომის დამთავრებამდე ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ მუხლებზე ზემოქმედება. მიეცით თქვენს მუხლებს შთანთქმის იმპულსი და დაეშვით ნახევრად დახრილ მდგომარეობაში (არაუმეტეს 90 გრადუსისა), რათა გავლენა მთლიანად შეასუსტოთ. შემდეგ, გაასწორეთ სხეული უკან კრუნჩხვის პოზიციიდან.
- როდესაც სახმელეთო მიწას ახვევთ, თქვენ გადასცემთ ამ დარტყმის გავლენას კუნთებსა და მყესებზე, რომლებიც შექმნილია ამ დარტყმის შთანთქმისა და შთანთქმისთვის. თქვენ კი შეგიძლიათ შეინახოთ ენერგია ამ დარტყმიდან მოკლე დროში და შემდეგ გამოიყენოთ იგი ელასტიკურად შემდეგი ნახტომის განსახორციელებლად.
3 მეთოდი 2: გრძელი ნახტომი
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ სპრინტში
ხტომა გაცილებით მეტად წააგავს სპრინტს, ვიდრე სიმაღლეზე ხტომა. თუ გსურთ ხტომის უფრო გრძელი მანძილი გქონდეთ, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს სიჩქარეზე. ივარჯიშეთ სპრინტში, სპრინტში და დააჩქარეთ ძალიან მოკლე დროში. კარგი გრძელი მხტუნავები სპრინტერები არიან.
ნაბიჯი 2. გაიცანით თქვენი დომინანტური ფეხი
თუ გსურთ გრძელი ნახტომების ვარჯიში, თქვენ უნდა გადახტომოთ თქვენი დომინანტური ფეხი, რომელიც არის ფეხი, რომელიც თავს უფრო კომფორტულად გრძნობს ხტუნვის ან დარტყმის დროს. ჩვეულებრივ, მაგრამ არა ყოველთვის, ეს არის ფეხის იგივე მხარე, როგორც ხელის მხარე, რომელზეც წერთ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, აიღეთ ფეხბურთის ბურთი და რამდენჯერმე დაარტყით. რომელი ფეხი უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს დარტყმის დროს? ფეხის ის მხარე, ალბათ, თქვენი დომინანტური ფეხია, რომელსაც გრძელი ნახტომის საყრდენად გამოიყენებთ.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გრძელი ნახტომებით მხოლოდ სწორ გზაზე
გრძელი ნახტომი ჩვეულებრივ კეთდება ქვიშის ყუთში და თქვენ გჭირდებათ ფრთხილად ტექნიკა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი. არასოდეს შეეცადოთ გააკეთოთ ეს გრძელი ნახტომი ნორმალურ ადგილზე.
თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა გრძელი ნახტომის ქვაბზე, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ხტომაზე და ფეხზე დაჯდომაზე. ეს არის შესანიშნავი გზა ნახტომის მანძილის შესაქმნელად და მოგვიანებით ნახტომის გასაუმჯობესებლად. ამგვარი ვარჯიშის გაკეთება უშედეგო არ იქნება
ნაბიჯი 4. იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად ნახტომის საწყის ხაზამდე
ნახტომის საწყისი ხაზი უნდა იყოს მკაფიოდ მონიშნული, ხოლო ამ ხაზის შემდეგ ტერიტორია არის სადესანტო ადგილი, სადაც თქვენი სადესანტო წერტილი აღინიშნება. გრძელი ნახტომის გაკეთებისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ თქვენი ნახტომი რაც შეიძლება ახლოს ამ ნახტომის საწყის ხაზთან, ისე რომ თქვენი ნახტომი მაქსიმალურად დაშორდეს ერთმანეთს. მაგრამ ნუ მოგცემთ საშუალებას დაიწყოთ ხტუნვა იმ წერტილში, რომელიც სცილდება ნახტომის საწყის ხაზს, რადგან ასეთი ნახტომი არ ჩაითვლება. დიდი ყურადღება მიაქციეთ ნახტომის საწყის ხაზს და განათავსეთ თქვენი კვარცხლბეკი მისგან ოდნავ მარჯვნივ.
დააჩქარეთ და განაგრძეთ თქვენი გაშვებული ძალა ნახტომის საწყის ხაზთან დაახლოებისთანავე. თქვენ უნდა იმოძრაოთ რაც შეიძლება სწრაფად, როგორც მიუახლოვდებით სარბენი ადგილის სასაზღვრო ხაზს. ეს არის იმპულსი, რომელიც თქვენ უნდა შემოიტანოთ თქვენს ნახტომში, უფრო მეტი ვიდრე მხოლოდ თქვენი ძალა
ნაბიჯი 5. გადახტომა
განათავსეთ თქვენი დომინანტური ფეხი საწყისი ხაზის მარჯვნივ და ფოკუსირება მოახდინეთ რაც შეიძლება წინ გადახტომაზე, რაც შეიძლება წინ მიიწიოთ თეძოები წინ. ნება მიეცით ამ იმპულსმა ატაროს თქვენი სხეული მაღლა და წინ გადასვლის საწყისი ხაზის გასწვრივ და მიაღწიეთ სადესანტო ადგილს შეძლებისდაგვარად.
ნაბიჯი 6. ხელები და ფეხები მტკიცედ გადაატრიალეთ წინ ჩასვლამდე
სანამ გრძნობთ იმ მომენტს, როდესაც ნახტომის პიკი იწყებს დასრულებას და თქვენი სხეული იწყებს დაღმავალს, წინ წაწიეთ ფეხები და ხელები წინ, რათა მოემზადოთ სადესანტოდ და შექმნათ დამატებითი სანტიმეტრის მანძილი ამ ნახტომში. ნახტომის მანძილი იზომება თქვენი სხეულის საწყისი ხაზიდან ყველაზე შორეულ წერტილზე დაყრდნობით, ამიტომ თქვენი ფეხების მაქსიმალურად დაშორება თქვენი სხეულის წინ მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 7. გახადეთ სადესანტო რაც შეიძლება ნაზი
გრძელი ნახტომისას სადესანტო არ არის ისეთი გლუვი, როგორც ნახტომის დასაწყისი. თქვენი დაშვება დიდწილად განისაზღვრება ნახტომის საწყისი საწყისი პოზიციით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი მუხლები ოდნავ მოხრილი, ტერფები სრულყოფილად გამართული და სხეულის წონის დაკლება მაჯებით. უბრალოდ ისარგებლეთ ქვიშის ყუთით.
მეთოდი 3 -დან 3: ხტომის უნარის განვითარება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი ძალა
ხტომაში ტექნიკა და კონდიცირება არის ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად ამოძრაოთ სხეული სასურველი მოძრაობის მისაღწევად. შემდეგი მნიშვნელოვანი რამ არის თქვენი კუნთების და სახსრების გაწვრთნა, რომ გაუძლოს ინტენსიურ ენერგიას, რომელსაც თქვენ აწესებთ მათ, ასევე დაგეხმაროთ გრძელი ან უფრო მაღალი დისტანციებზე გადახტომაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ ძალა, აერობიკა და მოქნილობა.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი მოქნილობა რეგულარული გაჭიმვით
სპორტსმენები და მოცეკვავეები, რომლებსაც შეუძლიათ ყველაზე ძლიერი ნახტომის შესრულება, არიან ისეთებიც, რომლებსაც აქვთ მაქსიმალური მოქნილობა. თუ თქვენ აკეთებთ დაბრკოლებების ნახტომს, თქვენ უნდა შეძლოთ წამყვანი ფეხის გადაწევა იმ ადგილას, სადაც გსურთ, რომ შეძლოთ ნახტომის იმპულსის მაქსიმალურად გაზრდა.
საუკეთესო მხტუნავებს აქვთ 3: 2 სიძლიერის თანაფარდობა ოთხკუთხა და ბარძაყის კუნთებში. თუ თქვენი სხეული არ არის ძალიან მოქნილი, თქვენ განავითარებთ დისბალანსურ ძალებს, რომლებიც ზღუდავს თქვენს ხტუნვის უნარს. გაჭიმეთ რეგულარულად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ და შეინარჩუნოთ მოქნილობა თქვენს ტერფებზე, მუხლებსა და თეძოებზე
ნაბიჯი 3. გააძლიერე კუნთები მუცელში
მუცლის კუნთები, რომლებიც მხტუნავებში არ ჩანს, არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ უგულებელყოთ მათი ღრმა კუნთების სიძლიერე (მუცლის განივი კედელი). ამ კუნთს აქვს გადამწყვეტი როლი ნებისმიერ მოძრაობაში, რომელიც მოითხოვს ძალას, მათ შორის ხტუნვას. ამ კუნთის გასაძლიერებლად მუცელი ღრმად ამოისუნთქეთ, გააჩერეთ 20 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 4 ჯერ და გააკეთეთ ეს წრე კვირაში 3-4 ჯერ.
ნაბიჯი 4. გააძლიერე დორსი-მოქნილი კუნთები
ეს კუნთები გამოიყენება ფეხისა და ფეხის კუთხის შესამცირებლად (როდესაც თითებს იზიდავთ წვივთან). როდესაც ხტუნავთ, თქვენ რეალურად უნდა შეასრულოთ "საპირისპირო" მოძრაობა (პლანტრეფლექსია, რაც იგივე მოძრაობაა, როდესაც პედლებს ფეხს ადგამთ ავტომობილის მართვისას) იატაკზე/მიწაზე დასაყენებლად. მაშ, რატომ გჭირდებათ დორსი-მოქნილი კუნთების გაძლიერება? იმის გამო, რომ კუნთის თითოეული ნაწილი შეიძლება იყოს ისეთივე ძლიერი, როგორც საპირისპირო კუნთი. თქვენი ფეხის "დაწოლის" უნარი შეიძლება იყოს ისეთივე ძლიერი, როგორც თქვენი "მაღლა ასვლის" უნარი, რადგან დორსი-მოქნილი კუნთები ემსახურება როგორც ინსტრუმენტს, რომელიც ქმნის სტაბილურობას. დორსი-მოქნილი კუნთების გაძლიერების ერთ-ერთი გზაა ფეხით სიარული ქუსლებზე, ისე რომ ფეხის თითების ძირები არ შეეხოთ მიწას, სანამ არ იგრძნობთ საკმარის სითბოს.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თქვენი თითების სიძლიერეზე
თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ბალეტის მხოლოდ მოცეკვავეებმა უნდა იმუშაონ ფეხის თითების სიძლიერეზე, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ თითებს შეუძლიათ თქვენი ფეხის გაძლიერება, როდესაც უბიძგებთ. სათანადო ნახტომისას თითები სხეულის ბოლო ნაწილია, რომელიც ტოვებს მიწას, რაც დამატებით სტიმულს აძლევს, რაც ზრდის ნახტომის ძალას. ფეხის თითების კუნთების გასაძლიერებლად, თითები განმეორებით გახსენით და დახურეთ, ან გააკეთეთ ბიძგები თითებით და გააჩერეთ მინიმუმ 10 წამი.
Რჩევები
- ნუ ხტუნავთ ავადმყოფობისას, რადგან შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ და დაეცემა და დაშავდეთ.
- შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს სათანადო დამცავი და საყრდენი.
- ნუ გეშინია და ნუ ყოყმანობ ხტუნვისას. ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
გაფრთხილება
- ნუ აიძულებ თავს უსაფრთხოების მიღმა. ტკივილი არის თქვენი სხეულის გზა, რომ გითხრათ, რომ თქვენ უნდა გაჩერდეთ და უნდა მოუსმინოთ ამ გაფრთხილებას. თუ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეული მტკივა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გადააჭარბეთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობებს. თუ ეს მოხდება, ნუ აიძულებ თავს. თუ ტკივილი ძლიერია, მიმართეთ ექიმს. შეიძლება არსებობდეს კონკრეტული კუნთის გაჭიმვა ან გადახვევა.
- იყავით ფრთხილად ხტუნვის სასწავლო პროგრამის დაწინაურებისას. გამოიკვლიეთ ყველაფერი სანამ გადაწყვეტთ გადახდას/ყიდვას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
- ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშს. ხტომის ვარჯიშები არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს მოკლედ, მაგრამ ხარისხიანი, არა ხანგრძლივი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით.
- გადახტომის წინ ყურადღებით მიმოიხედე გარშემო. თქვენ შეიძლება შეხვიდეთ ვინმეს ან რაიმე საშიშს.
- არ მისცეთ მუხლები ჩაკეტილ მდგომარეობაში. მოერიდეთ მძიმე ზემოქმედებას. მოხრილი მუხლის გახდის ფეხის კუნთებს შეუძლია შეამციროს დარტყმა / დარტყმა.
