ხტომა ფრენბურთის განუყოფელი ნაწილია, როგორც თავდასხმისა და დაცვის მცდელობა. ყველა სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს ვერტიკალური ნახტომის დიაპაზონი ძირითადი კუნთების გაძლიერებით, პლიომეტრიის გამოყენებით და ფრენბურთის საერთო ტექნიკის გაუმჯობესებით. პლიომეტრიული ვარჯიში აუმჯობესებს ძალას, ასაფეთქებელ სიჩქარეს და სისწრაფეს. პლიომეტრული ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებამ შეიძლება არა მხოლოდ გაზარდოს თქვენი ვერტიკალური ნახტომის დიაპაზონი, არამედ გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ფრენბურთის თამაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შეიმუშავეთ მნიშვნელოვანი კუნთები
ნაბიჯი 1. ააშენეთ ფეხის კუნთები
როდესაც ხტუნავ, შენი ფეხები ხდება შენი ძალის ცენტრი. რაც უფრო ძლიერია თქვენი ფეხის კუნთები, მით უფრო ძლიერად შეგიძლიათ აიძულოთ თავი აიწიოთ მაქსიმალური ვერტიკალური ნახტომის მისაღწევად. ვარჯიშის ტიპი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ, დამოკიდებული იქნება არსებული აღჭურვილობის ტიპზე. გაიარეთ კონსულტაცია ჯანმრთელობის ან ველნესის ექსპერტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული შეძლებს ჯანსაღად გაძლიერებას.
- ფოკუსირება გააკეთეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც ასახავს ხტუნვის მოძრაობებს. ერთ -ერთი გზა, რომელზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ არის სკუატის გაკეთება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ აღჭურვილობით ან მის გარეშე. სკუატის შესრულება შესაძლებელია უბრალოდ იდგეთ ფეხებით მხრების სიგანეზე და სხეული იატაკზე დაიწიოთ ზურგით სწორი და მუხლები მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. გასწორდით და გაიმეორეთ. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა წონის დამატებით. ფრთხილად იყავით წონის დამატებისას, გააკეთეთ ეს თანდათანობით, რადგან თქვენი ძალა იზრდება.
- ლანჟები აძლიერებს დუნდულებს და შეიძლება შესრულდეს აღჭურვილობით ან მის გარეშე. ლუნგის შესასრულებლად, დადექით პირდაპირ, შემდეგ გადადგით ფეხი წინ, ხოლო ზურგი გამართული და მუხლები მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით. კიდევ ერთი ნაბიჯი გადადგით, რომ ვარჯიში გაართულოთ. გასწორდით და გაიმეორეთ, გადადით მეორე ფეხიზე. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა წონის დამატებით. ფრთხილად იყავით წონის დამატებისას, გააკეთეთ ეს თანდათანობით, რადგან თქვენი ძალა იზრდება.
- აღჭურვილობის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და დარწმუნდით, რომ სწორად იყენებთ მას.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე ხბოს კუნთები
კუნთების ეს ჯგუფი ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ უფრო მაღლა გადახტომა. ხბოს მოყვანა ადვილი გასაკეთებელია და ძალიან ეფექტური ხბოს კუნთების გასაძლიერებლად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ინსტრუმენტებით ან მის გარეშე.
ხბოს აწევა შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ დგომით, ორივე ფეხი იატაკზე და შემდეგ ფეხის თითებზე და სხეულის წონის შენარჩუნება თითების წვერებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თითის წვერები ერთ ფეხიზე, რათა უზრუნველყოთ წონასწორობა. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა წონის დამატებით. ფრთხილად იყავით წონის დამატებისას, გააკეთეთ ეს თანდათანობით, რადგან თქვენი ძალა იზრდება
ნაბიჯი 3. ააშენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები
მრავალი ადამიანისგან განსხვავებით, ხტომა არ არის მხოლოდ ფეხის კუნთებზე დაყრდნობით. ზურგისა და მუცლის ძირითადი კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულის მოძრაობაში და საჭიროა ბალანსისა და კოორდინაციისთვის.
- კუნთების მრავალი ძირითადი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს აღჭურვილობის გარეშე. ზოგიერთი შესანიშნავი ვარჯიში ძირითადი კუნთების ასაშენებლად არის კრუნჩხვები და სუპერმენები.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მუცლის სხვადასხვა სავარჯიშოები და ერთ -ერთი უმარტივესი არის კრუნჩხვები. დაწექით ზურგზე იატაკზე მუხლები მოხრილი. ეცადეთ, თქვენი ფეხები და დუნდულები იატაკზე დადეთ და მუცლის შეკუმშვა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის აწევისას მუხლებზე. თქვენ შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ თქვენს უკან ან თქვენს წინ. დაიწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. ფრთხილად იყავით ამ მოძრაობის შესრულებისას მუცლის კუნთებზე ფოკუსირებით და ფრთხილად იყავით, რომ არ განახორციელოთ მკვეთრი მოძრაობები, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ზურგს.
- სუპერმენის ვარჯიში შესანიშნავია კრუნჩხვების შესავსებად, რადგან აძლიერებს ქვედა ზურგს. დაწექით მუცელზე, ხელები თავზე მაღლა, რათა დაემსგავსოთ "სუპერმენს" ფრენისას. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და ფეხები ერთდროულად და გააჩერეთ ერთი წუთით, რათა გამოყოთ ქვედა უკანა კუნთები. დაიწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 4. ააშენეთ თქვენი მკლავის კუნთები
შენი მკლავის კუნთები ასევე დიდ როლს თამაშობს იმაში, რომ შეგიძლია უფრო მაღლა გადახტომა, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ იმპულსს სროლის დროს. იარაღი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მიახლოებისას, როდესაც ახტებით ბურთის დარტყმის ან დაბლოკვის მიზნით.
- ბევრი კარგი ვარჯიში იარაღისთვის შეიძლება გაკეთდეს წონით ან აღჭურვილობით. ბიძგები და აწევები შეიძლება გაკეთდეს მინიმალური აღჭურვილობით, ხოლო ბიცეპსის ტალღოვანი და ტრიცეპსული დარტყმები მოითხოვს წონას ან აღჭურვილობას წინააღმდეგობისათვის.
- ბიძგები შეიძლება განხორციელდეს აღჭურვილობის გარეშე, იქვე დაწოლით და ხელები გაშლილი იატაკზე და ხელები გაშლილი, სხეულის პერპენდიკულარულად, მაგრამ მოხრილი იდაყვით. აწიეთ თქვენი სხეული ქვევით, დაეყრდენით თქვენს ხელებს, შემდეგ აწიეთ თავი იატაკიდან, ხოლო ხელები გასწორდით. დაიწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეცვალეთ ხელების პოზიცია სხვადასხვა კუნთების მუშაობისთვის.
- აწევის გასაკეთებლად, თქვენ გჭირდებათ საკმარისად მაღალი ბარი, რომ თქვენი სხეული მიწიდან აიწიოთ. თქვენ უბრალოდ მიაღწევთ ზემოთ ბარს და აწევთ სხეულს ბარისკენ. შეიძლება პირველად გაგიჭირდეს ამის გაკეთება, მაგრამ ეცადე შენი სხეული შეინარჩუნო სწორი და მიეცი უფლება აწევა და დაცემა თქვენი მკლავის მოძრაობის დიაპაზონში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ამის გაკეთება თქვენი ხელებით თქვენსკენ ან საპირისპირო მიმართულებით და განსხვავებული მანძილით ორს შორის. ხელების პოზიციის შეცვლა სხვადასხვა კუნთს იმუშავებს.
- შეეცადეთ არ გაშლილი ხელები პირდაპირ ქვემოთ და ჩაკეტილი. უმჯობესია, ხელები ოდნავ დაიხუროს თითოეულ დაჭიმვას შორის.
- Bicep curls შეიძლება შესრულდეს ერთად წონა ან აღჭურვილობა ინახება თქვენი იარაღი სწორი თქვენს მხარეს და შემდეგ მოხსნას წონა თქვენი biceps, bending თქვენი მუხლები. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე მკლავზე მონაცვლეობით. ხელის შეცვლა იმუშავებს ბიცეფსისა და წინამხრის სხვადასხვა უბნებზე.
- თქვენ დაგჭირდებათ სპეციალური ინსტრუმენტი ტრიცეფსის დასაწევად, ჩვეულებრივ კაბელის საშუალებით, რომელიც გამოიყენება წონების გადასატანად. საბაგირო, ბარი ან სახელური ჩვეულებრივ მიმაგრებულია კაბელის ბოლოს. სხვადასხვა სახის დანართების გამოყენება ტრიცეფსის სხვადასხვა კუნთს იმუშავებს. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მიამაგრეთ კაბელი ქვემოთ დანართის გამოყენებით და დაიწყეთ იდაყვით 90 გრადუსიანი კუთხით და გასწორეთ ისინი ქვემოთ, ხელები იატაკისკენ გადაიტანეთ. გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს ექსპერტთან, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ თითოეული დანართი.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ და მოტივირებული გახდეთ
წონის აწევა და საერთო ვარჯიში, რომელიც არაერთხელ კეთდება, იწვევს მოწყენილობას. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ თქვენი კუნთების გაწვრთნას ან აგიყვანთ მაღლა, მოტივაციის დაკარგვის გარეშე. დაათვალიერეთ ინტერნეტი და მოძებნეთ უფასო რესურსები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის შეცვლაში და იპოვნეთ სწორი.
ნაბიჯი 6. ეძებეთ შთაგონება პარტნიორების, მწვრთნელების და მუსიკის საშუალებით
დაუკარით თქვენი საყვარელი მუსიკა, სანამ ვარჯიშობთ მოსაწყენი გამეორებებისგან თავის გადასატანად. ოპტიმისტურ მუსიკას შეუძლია ენერგიის შენარჩუნება. იპოვეთ მწვრთნელი, ტრენინგის პარტნიორი ან სასწავლო ვიდეო მხარდაჭერისთვის.
- თქვენ მოგიწევთ საკმაოდ დიდი თანხის დახარჯვა ფიტნეს ტრენერის გადასახდელად, მაგრამ ინვესტიცია ღირს თქვენი უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად და თქვენი პოტენციალის მაქსიმალურად გაზრდაში.
- შეარჩიეთ თქვენი ტრენინგის პარტნიორი გონივრულად, რადგან ორივემ ერთმანეთის მხარდაჭერა გჭირდებათ. ადვილია ჩაერთო სოციალურ სიტუაციებში და გადაიტანო ყურადღება იმისგან, რაც უნდა გააკეთო, როცა მეგობრებთან ერთად ვარჯიშობ იმავე მიზნების გარეშე, როგორც შენ.
3 მეთოდი 2: პლიომეტრიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ და შეიმუშავეთ პლიომეტრიული რუტინა, რომელიც შეესაბამება თქვენს გრაფიკს და ხელმისაწვდომ სივრცეს
პლიომეტრია კარგი ვარჯიშია, რადგან ის მოითხოვს მინიმალურ აღჭურვილობას და მოითხოვს მოძრაობის ფეთქებადი დიაპაზონს. თუმცა, ეს პრაქტიკა შეიძლება იყოს რთული გამოწვევის დასაძლევად, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული სივრცე და დრო. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც დაგაყენებთ გამოწვევას იმ დროს, როდესაც თქვენ თავად დაგეგმეთ.
-
ქვემოთ მოცემულია პლიომეტრული რუტინის მაგალითი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია იმისთვის, რომ ფრენბურთში უფრო მაღლა გადახტომის საშუალება მოგცეთ. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15 გამეორებით და დაასრულეთ მთელი რუტინა 2-3-ჯერ.
- 15 წუთიანი კარდიო ვარჯიში გასათბობად.
- მუხლის დაკვრა 15 -ჯერ ხტომა: პირდაპირ მუხლზე ასვლისას და მკერდისკენ დასაკეცი.
- ლატერალური ხტომა 15 -ჯერ: ხტომა მარცხნივ და მარჯვნივ ფეხებით ერთად.
- მთამსვლელი 15 -ჯერ: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაში (აწევის ზედა პოზიცია), ფეხები სწრაფად მიიწიეთ ხელებისკენ, თითქოს ადგილზე დარბიხართ, ხელები იატაკზე დაიჭირეთ საყრდენისათვის.
- ფართო ხტომა 15 -ჯერ: შეძლებისდაგვარად გადახტეთ წინ, მდგარი ადგილიდან, სიმაღლის ნაცვლად მანძილზე გაამახვილეთ ყურადღება.
- ბურპიზი 15 -ჯერ: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაში, სწრაფად ადექით და ხტუნეთ (ეს ნაბიჯი არის ბიძგების და ვერტიკალური ნახტომების კომბინაცია).
- ჩაჯექით ჯეკი 15-ჯერ: ჩაჯექით ჩაჯდომის პოზიციაზე ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ფეხები მოხრილი 90 გრადუსზე მეტი კუთხით, მოძრავი ფეხები შიგნით და გარეთ, შიდა ბარძაყების ერთმანეთისკენ სწრაფად მოძრაობით.
- Agility Dot 15 -ჯერ: დახაზეთ წარმოსახვითი კვადრატი იატაკზე და გადადით გვერდიდან გვერდზე და დიაგონალზე კვადრატის თითოეულ კუთხეში, შეინახეთ ფეხები ერთად, შექმენით X ნიმუში.
- ჩაჯექი 15 -ჯერ: დაიჭირე კეხიანი პოზიცია და გააკეთე უეცარი ნახტომი. გააკეთეთ კოულდაუნი და გაჭიმვა.
ნაბიჯი 2. შეაერთეთ პლიომეტრიკა ძალოსნობის პროგრამასთან
ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი მოწყენილობად და თქვენი კუნთების ზრდა ან შედეგები არ დადგეს, შეგიძლიათ კვირაში 2-3-ჯერ დაამატოთ პლიომეტრული ვარჯიში კარდიო და სხეულის წვრთნებთან ერთად, რათა უფრო მაღლა გადახტომა შეძლოთ. პლიომეტრიული ვარჯიშები კიდევ უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, სავარჯიშოების შესრულებისას ატარეთ წონის ჟილეტი.
- პლიომეტრიული ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ბრტყელ ზედაპირზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და კუნთების დაზიანება.
- არასოდეს შეასრულოთ ვარჯიში ბეტონის ზედაპირზე, რადგან ზემოქმედება შეიძლება იყოს ძალიან მკაცრი სახსრებზე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ხტომაში
სრულყოფის პრაქტიკა. ვერტიკალური ნახტომის დიაპაზონის გასაზრდელად, იპოვეთ ცარიელი მაღალი კედელი, აიღეთ წებოვანი ნოტების პაკეტი და დაიწყეთ ხტუნვა. მონიშნეთ პირველი წებოვანი შენიშვნა "პირველი ნახტომი" და ყოველ ჯერზე, როდესაც მიაღწევთ უმაღლეს წერტილს პირველი ნახტომისას, მიამაგრეთ კედელზე ეტიკეტირებული წებოვანი ნოტა. შემდეგ აიღეთ შემდეგი წებოვანი შენიშვნა, დაასახელეთ „მეორე ნახტომი“და შეეცადეთ დაიჭიროთ უფრო მაღალი ვიდრე პირველი წებოვანი ნოტა.
- თოკზე გადახტომა ასევე შესანიშნავი გზაა უფრო მაღლა და სწრაფად ხტომისთვის (ბოლოს და ბოლოს, ფრენბურთი ასევე ეყრდნობა რეფლექსებს).
- გამოიყენეთ ტერფის წონა, წონის ჟილეტები ან მაჯის წონა, როგორც წონა, როგორც კი მიდიხართ თქვენს მიზანზე. გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის ან ფიტნეს პროფესიონალთან, რომ გაეცნოთ სათანადო ტექნიკას და მითითებებს დატვირთვის წინააღმდეგობის გაწევის შესახებ, რადგან დამატებით წონაზე დაშვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და სტრესი სახსრებზე. იდეალურ შემთხვევაში, გამოიყენეთ აღჭურვილობა ან მაჯის სპეციალური წონა, რომელსაც შეუძლია მხარი დაუჭიროს თქვენს სხეულს მაღლა ასვლისას, მაგრამ ნუ დაამატებთ დამატებით წონას მიწაზე დაჯდომისას.
- დარწმუნდით, რომ მოხარეთ მუხლები და მიბაძეთ მოძრაობებს, რომლებსაც გამოიყენებთ თამაშში. იფიქრეთ კედელზე, როგორც ფრენბურთის ბადე და თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ვერტიკალური ნახტომი მასზე შეხების გარეშე.
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ ყუთში ნახტომით
პლიომეტრიის უპირატესობის მისაღებად, ყუთში გადახტომა ჩვეულებრივი სავარჯიშოა, რომელიც გამოიყენება ვერტიკალური ხტუნვის გასაუმჯობესებლად. ყუთში ხტუნვის გაკეთება ზრდის მოძრაობას და კოორდინაციას თქვენი კუნთების ვარჯიშით ზევით სროლისას. როგორც სახელი გულისხმობს, ყუთში გადახტომა ხდება გადადგით ყუთზე მდგომი პოზიციიდან ერთსაფეხურიანი პრეფიქსის გამოყენებით. ბევრ სპორტული დარბაზს აქვს სპეციალური ყუთები სპეციალურად ამ ვარჯიშისთვის. გააკეთეთ ყუთები 10 გამეორებით 3 სეტით, კვირაში 4-5-ჯერ საუკეთესო შედეგის მისაღებად.
- დარწმუნდით, რომ არის საკმარისი ადგილი ხტუნვისთვის, ასე რომ თქვენი თავი რაღაცას არ დაარტყამს.
- დარწმუნდით, რომ ყუთი, რომელსაც თქვენ იყენებთ, სტაბილურია და არ გადმოხტება თქვენი ფეხის ქვემოდან, როდესაც მასზე ხტუნავთ.
- ნელა გაზარდეთ ყუთის სიმაღლე, რადგან ვერტიკალური ნახტომი იწყებს გაუმჯობესებას.
მეთოდი 3 -დან 3: ყურადღება მიაქციეთ ხტუნვის ტექნიკას
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ნაბიჯის პარამეტრებს
დამსხვრევა (მძიმე დარტყმა და ჩაყვინთვა) თუ ბლოკირების გაკეთება, ფეხის სწორი მოქმედება მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს ნახტომს. ფეხის მოქმედება დამოკიდებული იქნება დომინანტურ ხელზე. თუ თქვენ აპირებთ დარტყმის გაკეთებას, მეორე ფეხი გვერდზე გადადგით და ბადის პარალელურად გადახტეთ. ბოლო ორი ნაბიჯის სწრაფად და ფეთქებადი შესრულება მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ვერტიკალურ ნახტომს.
- გამოიყენეთ 3 ნაბიჯი იმისათვის, რომ სწრაფად გადახტომოთ თქვენი სიზუსტის გაზრდისას. მარჯვენა ხელის დომინანტური მოთამაშეებისთვის გამოიყენეთ მარცხენა, მარჯვენა, ხტომის ტექნიკა.
- დამსხვრევის დასაწყისი მოიცავს ერთ დიდ ნაბიჯს და ერთ პატარა ნაბიჯს, რათა უკანა ფეხი წინა ფეხთან შესაბამისობაში მოვიდეს.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე ორივე ხელი ფეხის მოძრაობებით სიძლიერისთვის
სიმაღლე, რომელსაც მიაღწევთ თითოეულ ნახტომზე, ნაწილობრივ განპირობებულია თქვენი იარაღის გადაადგილების სწორი დროის არჩევით. დააჩქარეთ მკლავის მოძრაობა მეორე ფეხის წინ წამოწევისას. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხელებს არ აქცევთ წინ, არამედ მაღლა. თქვენი მეორე ფეხის ოდნავ წინ წამოწევის და შემდეგ ხელების მაღლა ასვლის კომბინაცია შეწყვეტს წინ იმპულსს და გადასცემს მას ზემოთ იმპულსს. სწრაფი, აგრესიული პოზიცია მკლავებით სრულად შემობრუნებული უკან და ზემოთ სხეულს ჰაერში აიყვანს.
- ამოძრავეთ თქვენი ხელი თქვენთვის სასურველი მიმართულებით. დაიხურეთ ხელები ქვემოთ, როდესაც იკეცებით, რომ დაიწყოთ ნაბიჯი. როცა ხტუნვას ისვრით, ხელები საპირისპირო მიმართულებით გადაატრიალეთ და რაც შეიძლება სწრაფად აიწიეთ ზემოთ. როდესაც ნახტომის უმაღლეს წერტილს მიაღწევთ, თქვენი ხელები და სხეული გაფართოვებულია ნახტომის უმაღლეს წერტილამდე.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ მარცხენა, მარჯვენა, ხტომის ტექნიკას, ხელები უკან გადააგდეთ და ხელები ცისკენ მიაბრუნეთ, როდესაც მარჯვენა ფეხს ადგამთ. როდესაც ჰაერში ხარხართ, გადაატრიალეთ არა დომინანტური ხელი. ხელი, რომელსაც გამოიყენებენ დარტყმისთვის, ჩვეულებრივ დომინანტურია.
- სპორტში თქვენი უნარ -ჩვევების გაუმჯობესებასთან ერთად, შეცვალეთ თქვენი ფეხის მუშაობა და კოორდინაცია, რათა მიიღოთ სხვადასხვა შეტევითი და თავდაცვითი პოზიციები.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძირითადი კუნთები
ბურთის დარტყმისას თქვენი სხეულის გადახვევა საშუალებას გაძლევთ გადაადგილოთ ძირითადი კუნთები დარტყმის დროს, რაც უფრო მეტ ძალას შექმნის დარტყმის დროს. მთელი სხეულის ამ გზით გამოყენება საშუალებას მოგცემთ უფრო ძლიერად მოარტყათ ბურთს, ვიდრე მარტო თქვენი ხელებით შეძლებდით.
მიამაგრეთ თქვენი ბირთვი, თითქოს ისრის სროლას აპირებთ, რომელსაც მხარს უჭერს ზურგი და მუცლის კუნთები ერთად. თქვენი პოზიციისა და მკლავის მოძრაობის ტექნიკის გასწორება უმნიშვნელოვანესია ძირითადი კუნთების მოძრაობის მაქსიმალურად გაზრდისთვის
Რჩევები
- კედლის ნახტომი შესანიშნავი სავარჯიშოა მაღლა გადასასვლელად და რეკომენდირებულია ფრენბურთის სხვა ვარჯიშებთან ერთად თქვენი საერთო უნარის გასაუმჯობესებლად. გააკეთეთ კედლის ხტუნვის სავარჯიშოები თვითმკვლელობებთან ერთად ან კედელზე ჯდომა თქვენი თამაშის გასაუმჯობესებლად.
- ხტუნვის დიაპაზონის გაზრდას დრო დასჭირდება. ამიტომ, თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული და მოწესრიგებული პრაქტიკაში.
- დაიცავით მუხლები და სახსრები ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ.
- იდეალურ შემთხვევაში, დაიწყეთ პლიომეტრიული ვარჯიში ფრენბურთის სეზონის დაწყებამდე სულ მცირე 2 თვით ადრე.
გაფრთხილება
- დაიწყეთ ვარჯიშის ახალი ტიპი, რომელიც რეკომენდებულია ჯანდაცვის ან ფიტნეს პროფესიონალის მიერ ნელა, რათა შეამციროთ კუნთებისა და სახსრების დაზიანების რისკი.
- თქვენ ფრენბურთში ფრენების საფრთხის წინაშე დგახართ, რადგან შეიძლება ბადეში ან სხვა მოთამაშეებში მოხვედრა. სავარჯიშოებმა და ტექნიკამ უნდა გააძლიეროს კუნთების მეხსიერება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ხტომა ვერტიკალურად, კონტროლირებადი გზით.
