როგორ გავუმკლავდეთ თვითმკვლელობის აზრებს (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-19 22:13

თვითმკვლელობის აზრები შეიძლება წარმოიშვას მაშინ, როდესაც უიმედობის, იზოლაციისა და უიმედობის განცდები მეტისმეტად მძიმე და აუტანელი გახდება. თქვენ შეიძლება იმდენად გაანადგუროთ ტკივილმა, რომ თვითმკვლელობა ჩანს ერთადერთი გზა თქვენი ტვირთისგან თავის დასაღწევად. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ არსებობს დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან დაკავშირება დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში და კვლავ განიცადოთ ბედნიერება და სიხარული, თუნდაც ეს ამ მომენტში შეუძლებელი ჩანდეს. ამ სტატიის წაკითხვა შესანიშნავი პირველი ნაბიჯია. წაიკითხეთ, რათა გაარკვიოთ როგორ მიიღოთ დახმარება.

თუ თქვენ ფიქრობთ თვითმკვლელობაზე და გჭირდებათ სასწრაფო დახმარება მის მოსაგვარებლად, დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში, მაგალითად 112, ან თვითმკვლელობის პრევენციის სპეციალურ ნომერზე:

• ინდონეზიაში დარეკეთ 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 და 021-7221810.
• თვითმკვლელობის პრევენციის საერთაშორისო ასოციაციას აქვს მონაცემების საერთაშორისო კატალოგი თვითმკვლელობის პრევენციის ამ ნომრების შესახებ, ასევე ეს ვებ გვერდი "Befrienders Worldwide".

ნაბიჯი

ნაწილი 1 5 -დან: შეინარჩუნე თავი უსაფრთხოდ ახლავე

ნაბიჯი 1. გადადეთ ყველა გეგმა

დაპირდი საკუთარ თავს, რომ 48 საათის განმავლობაში დაელოდები სანამ რამეს გააკეთებ. გახსოვდეთ, აზრებს არ აქვთ ძალა, რომ აიძულონ თქვენ იმოქმედოთ. ზოგჯერ, უკიდურესმა ტკივილმა შეიძლება შეაფერხოს ჩვენი აღქმა. მოქმედების დაწყებამდე გადადება თქვენს გონებას მისცემს დროს, რომ კვლავ გაირკვეს.

ნაბიჯი 2. დაუყოვნებლივ მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას

თვითმკვლელობის აზრებმა შეიძლება დაგაბნიოთ და არანაირი მიზეზი არ გაქვთ, რომ მათ მარტო ებრძოლოთ. მიმართეთ პროფესიონალს დახმარების გამოძახებით ან თვითმკვლელობის პრევენციის დახმარების სამსახურში. ამ სერვისებს ჰყავთ გაწვრთნილი პერსონალი, რომლებიც მზად არიან მოგისმინონ და მოგაწოდონ დახმარება ყოველ საათში და ყოველდღე. თვითმკვლელობის აზრები და სურვილები ძალიან სერიოზულია. დახმარების თხოვნა სიძლიერის ნიშანია.

• ეს სერვისები უფასო და ანონიმურია.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ 112 -ში (ინდონეზიაში) გაწვრთნილ პროფესიონალებთან დასაკავშირებლად.
• თუ სტუდენტი ხართ, თქვენს უნივერსიტეტს შეიძლება ჰქონდეს სუიციდის პრევენციის დახმარების საკონტაქტო ნომერი, რომელიც მოცემულია კამპუსის პოლიციის მეშვეობით.

ნაბიჯი 3. წადი საავადმყოფოში

თუ თქვენ დარეკეთ სასწრაფო დახმარების ნომერზე და ითხოვეთ დახმარება, მაგრამ ჯერ კიდევ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები, უნდა ეწვიოთ საავადმყოფოს სასწრაფო დახმარების განყოფილებას. სთხოვეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, რომ მიგიყვანოთ, ან დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში.

• ზოგიერთ ქვეყანაში, მაგალითად აშშ, უკანონოა საავადმყოფოს სასწრაფო დახმარების სამსახურმა უარი თქვას თქვენთან სასწრაფო დახმარების მოსვლაზე, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ჯანმრთელობის დაზღვევა ან ვერ გადაიხდით.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სამკურნალო ცენტრები ან თვითმკვლელობის პრევენციის კლინიკები. თქვენ შეიძლება იპოვოთ რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც არ ღირს ბევრი.

ნაბიჯი 4. დაურეკეთ სანდო მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს

თვითმკვლელობის რისკი იზრდება, თუ მარტო ხართ ფიქრებთან, რომლებიც თვითმკვლელობისკენ გიბიძგებთ. არ დაიმალოთ და არ დაიმალოთ ეს აზრები. დაურეკეთ ვინმეს, ვისაც აინტერესებთ და ენდობით და გაუზიარეთ თქვენი აზრები მას. ხანდახან მხოლოდ კარგ მსმენელთან საუბარი დაგეხმარებათ მოთმინებაში და ესეც საკმარისია თქვენი გონების დასამშვიდებლად. დაურეკე ტელეფონს, ან სთხოვე ადამიანს, რომ მოვიდეს და შენთან იყოს, ასე რომ მარტო არ იქნები.

• თქვენ შეიძლება შეწუხდეთ ან შერცხვათ, როდესაც ვინმეს ესაუბრებით იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ადამიანები, რომლებიც გიყვართ, არ გაასამართლებენ იმის გამო, რომ მათ თავიანთი გრძნობები გაუზიარეს. ისინი უფრო ბედნიერები იქნებიან, რომ გყავთ ტელეფონში, იმის ნაცვლად, რომ შეეცადონ ყველაფერი მარტო გაართვან.
• თქვენ არ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ როდის იქნება ახალი არჩევანი. თქვენ ალბათ არ იცით რა მოხდება, თუ დაელოდებით ორ დღეს. თუ თქვენ პირდაპირ მოქმედებთ თქვენს ახლანდელ აზრებზე, თქვენ არასოდეს იცით რა მოხდება.

ნაბიჯი 5. დაელოდეთ დახმარების ჩამოსვლას

თუ სასწრაფო დახმარების სამსახურს დაურეკავთ ან მეგობარს სთხოვეთ მოსვლა, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თავი შეიკავოთ მარტო ყოფნისას. მიიღეთ ღრმა, მშვიდი სუნთქვა, შემდეგ გაიმეორეთ პოზიტიური განმტკიცების სიტყვები საკუთარ თავს. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ეს სიტყვები, რათა ისინი გონებაში დარჩეს.

ამ სიტყვების მაგალითებია მაგალითად: "ეს არის ჩემი დეპრესიული ნება და არა ჩემი", "მე ამას მოვაგვარებ", "მე უბრალოდ ფიქრები მიტრიალებს, ეს აზრები ვერ შეძლებს რაიმე ქმედების განხორციელებას.", "ამ განცდასთან გამკლავების სხვა გზებიც არსებობს"

ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ ნარკოტიკების და ალკოჰოლის მიღება

თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამ აზრების მოშორება სასმელის ან ნარკოტიკების მიღებით. თუმცა, ამ ქიმიკატების თქვენს ორგანიზმში მოხვედრა გაცილებით გაართულებს თქვენ ნათლად აზროვნებას, რაც ნამდვილად გჭირდებათ თვითმკვლელობის აზრების დასაძლევად. თუ თქვენ ამჟამად სვამთ ან იღებთ ნარკოტიკებს, შეჩერდით და მიეცით საშუალება თქვენს გონებას დაისვენოს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს ალკოჰოლი და ნარკოტიკი, როგორც ანტიდეპრესანტები, მათი შემსუბუქება მხოლოდ დროებითია.

თუ გრძნობთ, რომ ვერ გაჩერდებით, დარწმუნდით, რომ ვინმე თქვენთანაა, ნუ დატოვებთ თავს მარტო. მარტო ყოფნა არავითარ სიკეთეს არ მოიტანს თვითმკვლელობის აზრების შემთხვევაში, მაგრამ ეს გააუარესებს სიტუაციას

მე –5 ნაწილი 2: ხსნის გეგმის შედგენა

ნაბიჯი 1. შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ

ეს არის სია, რომელიც შეიცავს ყველაფერს, რაც ოდესმე გამოგადგებათ, რათა დაგეხმაროთ გადარჩენაში. ჩამოწერეთ მეგობრებისა და ოჯახის წევრების სახელები, რომლებიც გაინტერესებთ, საყვარელი ადგილები, მუსიკა, ფილმები და წიგნები, რომლებიც დაგეხმარათ. ასევე შეიტანეთ სხვა წვრილმანები, როგორიცაა საყვარელი საკვები და სპორტი, ან უფრო დიდი საგნები, როგორიცაა ჰობი და ინტერესები, რომლებიც დილის საწოლიდან წამოდგომას აღელვებს.

• ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში: პიროვნების თვისებები, ფიზიკური თვისებები, მიღწევები და სხვა რამ, რაც ამაყობს თქვენში.
• ჩამოწერეთ გეგმები, რომლებსაც ერთ დღეს გააკეთებთ: ადგილები, სადაც გსურთ ეწვიოთ, ბავშვები, რომელთა ყოლაც გსურთ, ადამიანები, რომელთაც გსურთ გიყვარდეთ, გამოცდილება, რომლის გამოცდა გსურთ.
• ამ სიის შედგენისას მეგობრის ან საყვარელი ადამიანის დახმარება გამოგადგებათ. დეპრესია, შფოთვა და სუიციდური აზრების ზოგიერთი საერთო მიზეზი შეიძლება დაბლოკოს თქვენი ხედვა თქვენს განსაკუთრებულ და მშვენიერ პიროვნებაზე.

ნაბიჯი 2. შეადგინეთ პოზიტიური ნივთების ჩამონათვალი, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს

ეს არ არის ჯანსაღი ჩვევების ჩამონათვალი ან თვითგანვითარების ტექნიკის ჩამონათვალი, არამედ ყველაფრის ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა თავი აარიდოთ თვითმკვლელობას, როდესაც აზრები აუტანელი გახდება. იფიქრეთ იმაზე, რაც ადრე მუშაობდა და ჩამოწერეთ. Აი ზოგიერთი მაგალითი:

• ჭამე საყვარელ რესტორანში
• ძველ მეგობრებს სასაუბროდ ეძახიან
• უყურეთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს ან ფილმს
• წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნები, რომლებიც გაერთობით
• შორ მანძილზე მგზავრობა
• მხიარული ძველი წერილების კითხვა
• ითამაშეთ თქვენს ძაღლთან ერთად პარკში
• იარეთ ან ირბინეთ საკმაოდ დიდხანს, თქვენი გონების გასასუფთავებლად.

ნაბიჯი 3. ჩამოთვალეთ ადამიანები, რომლებიც თქვენი დამხმარე სისტემაა

ჩაწერეთ საიმედო ადამიანების სულ მცირე ხუთი სახელი და ტელეფონის ნომერი, რომელთაც სურთ თქვენთან საუბარი, როდესაც თქვენ დარეკავთ. ჩაწერეთ მეტი ადამიანი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხვა ვერ შეძლებს დახმარებას, როდესაც თქვენ დარეკავთ.

• ჩაწერეთ თქვენი თერაპევტების და თქვენი დამხმარე ჯგუფის წევრების სახელები და ტელეფონის ნომრები.
• ჩაწერეთ კრიზისის მართვის ცენტრის სახელი და ტელეფონი, რომელთანაც გსურთ დაკავშირება.

ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი უსაფრთხოების გეგმა

უსაფრთხოების გეგმა არის წერილობითი გეგმა, რომელიც უნდა დაიცვას, როდესაც განიცდი თვითმკვლელობის აზრებს. ასეთ დროს შეიძლება არ გახსოვდეთ რა ქმედებები უნდა განახორციელოთ იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ. წერილობითი გეგმის ქონა დაგეხმარებათ გაიაროთ გრძნობების ეს პირველი ეტაპი და იყოთ უსაფრთხოდ. ქვემოთ მოცემულია უსაფრთხოების გეგმის მაგალითი:

• წაიკითხეთ იმ ნივთების სია, რომლებიც მე მიყვარს, რაც მე გავაკეთე რა შემახსენე ის, რაც მე მსიამოვნებს, რამაც ხელი შემიშალა მანამდე თვითმკვლელობისგან.
• სცადეთ გააკეთოთ ერთი რამ ჩემი დივერსიული სიიდან რა ნახეთ, შემიძლია თუ არა ჩემი ყურადღების გადატანა თვითმკვლელობის აზრებისგან, იმის გაკეთებით, რაც ადრე მუშაობდა.
• დაურეკეთ ვინმეს ადამიანების სიაში, ჩემი მხარდაჭერის სისტემაში რა იყავი კონტაქტში ადამიანებთან მანამ, სანამ მე არ მოვახერხებ იმ ადამიანებთან დაკავშირებას, რომლებიც მზად არიან ჩემთან ისაუბრონ რამდენიც დამჭირდება.
• გადადო ჩემი გეგმები და დაიცავი ჩემი სახლი რა შეინახეთ და ჩაკეტეთ ყველაფერი, რისი გამოყენებაც შემეძლო საკუთარი თავის დასაზიანებლად, შემდეგ კი გადახედეთ ნივთებს მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში.
• სთხოვეთ ვინმეს, რომ გამომყვეს რა სთხოვეთ ამ ადამიანს დარჩეს ჩემთან მანამ, სანამ თავს კარგად არ ვგრძნობ.
• Წადი საავადმყოფოში.
• დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში.
• თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უსაფრთხოების გეგმის ფორმატი აქ.
• მიეცით თქვენი ხსნის გეგმის ასლი მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს, რომელსაც ენდობით.
• როდესაც თვითმკვლელობის აზრს განიცდი, წაიკითხე შენი ხსნის გეგმა.

მე –5 ნაწილი 5 – დან: დაიცავით თავი უსაფრთხოდ

ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი სახლი უფრო უსაფრთხო

თუ თქვენ გაქვთ სუიციდური აზრები ან გაწუხებთ ისინი, თავიდან აიცილეთ საკუთარი თავის დაზიანების ნებისმიერი შესაძლებლობა. თვითმკვლელობა ყველაზე სავარაუდოა, თუ თქვენ გექნებათ შანსი საკუთარ თავს დააზარალოთ. მოიშორეთ ნებისმიერი ობიექტი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარი თავის დასაზიანებლად, როგორიცაა ნარკოტიკები, საპარსები, ბასრი საგნები ან ცეცხლსასროლი იარაღი. დატოვე ეს ნივთები სხვასთან, გადააგდე ან ჩაკეტილი შეინახე. ნუ გაუადვილებთ საკუთარ თავს აზრის შეცვლას.

• თუ მარტო არ გრძნობთ თავს უსაფრთხოდ, წადით სადმე სადაც შეგიძლიათ თავი დაცულად იგრძნოთ, მაგალითად მეგობრების სახლი, მშობლების სახლი, საზოგადოების თავშეყრის ადგილი ან სხვა საზოგადოებრივი ადგილი.
• თუ თქვენ ფიქრობთ დანიშნულებისამებრ დოზის გადაჭარბებაზე, დატოვეთ თქვენი წამალი საყვარელ ადამიანს, რომელსაც ენდობით, რომელიც დაგეხმარებათ დაგიბრუნოთ ყოველდღიური დოზით.

ნაბიჯი 2. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას

ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენი თვითმკვლელობის აზრების მიზეზებს. თვითმკვლელობის აზრები ხშირად სხვა ფსიქიკური აშლილობის შედეგია, როგორიცაა დეპრესია და ბიპოლარული აშლილობა, რომლის მკურნალობაც შესაძლებელია მკურნალობით. სტრესულმა ან ტრავმულმა მოვლენებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თვითმკვლელობის აზრები. რაც არ უნდა იყოს დაფარული თქვენი აზრები და გრძნობები, მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გაუმკლავდეთ მათ და გახდეთ ჯანმრთელი და ბედნიერი.

• დეპრესიის მკურნალობას აქვს წარმატების მაჩვენებელი 80-90%.

• იმ ადამიანებთან ურთიერთობის საერთო და ეფექტური გზები, რომლებიც თვითმკვლელობაზე ფიქრობენ, არის:

  • "კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT)", რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ არასაჭირო "ავტომატური" აზროვნების ნიმუშები
  • "პრობლემის გადაჭრის თერაპია (PST)", რომელიც გეხმარებათ ისწავლოთ თავი უფრო თავდაჯერებულად და კონტროლურად იგრძნოთ, პრობლემების გადაჭრის სწავლით.
  • "დიალექტიკური ქცევითი თერაპია (DBT)", რომელიც ასწავლის გადარჩენის უნარებს და განსაკუთრებით სასარგებლოა სასაზღვრო პიროვნების აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის
  • "ინტერპერსონალური თერაპია (IPT)", რომელიც გეხმარებათ განავითაროთ თქვენი სოციალური ფუნქციონირება, ისე რომ არ იგრძნოთ თავი იზოლირებულად ან არ მიიღოთ მხარდაჭერა.
• ჯანდაცვის პროფესიონალმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტებისა და თერაპიის კომბინაცია. დარწმუნდით, რომ თქვენ იღებთ ყველა დანიშნულ მედიკამენტს.
• გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გაზარდოს თვითმკვლელობის აზრები. თუ თვითმკვლელობის აზრები გაწუხებთ დანიშნული მედიკამენტების მიღების შემდეგ, მიმართეთ ექიმს.

ნაბიჯი 3. თავი აარიდეთ გამომწვევ ფაქტორებს

ზოგჯერ, გარკვეულმა ადგილებმა, ადამიანებმა ან ქცევებმა შეიძლება გამოიწვიოს უიმედობისა და თვითმკვლელობის ფიქრები. შეიძლება თავიდან გაგიჭირდეთ კავშირის დანახვა, მაგრამ დაიწყეთ ფიქრი იმაზე, არის თუ არა რაიმე ნიმუში, რომელიც მიუთითებს პოტენციურ გამომწვევებზე. შეძლებისდაგვარად, თავიდან აიცილეთ ისეთი რამ, რაც სევდიანად, უიმედოდ ან დეპრესიაში გაგრძნობინებთ თავს. აქ მოცემულია გამომწვევი ფაქტორების რამდენიმე მაგალითი:

• ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების მოხმარება. ეს შეიძლება თავიდანვე კარგი იყოს, მაგრამ მას შეუძლია ნეგატიური აზრები უმოკლეს დროში გადააქციოს თვითმკვლელობის აზრებად. ალკოჰოლი არის თვითმკვლელობის გამომწვევი ფაქტორი სულ მცირე 30% -ში.
• ფიზიკური თუ ემოციური შეურაცხყოფის ჩამდენი პირები.
• წიგნები, ფილმები და მუსიკა, რომლებსაც აქვთ ბნელი და ემოციური თემები.
• სტრესული სიტუაცია.
• მარტოობა.

ნაბიჯი 4. ისწავლეთ ადრეული ნიშნების ამოცნობა

თვითმკვლელობის აზრები არ წარმოიქმნება დაუყოვნებლივ, არამედ სხვა რამის შედეგია, როგორიცაა უიმედობის გრძნობა, დეპრესია, მწუხარება ან სტრესი. სუიციდურ აზრებთან ბრძოლისას წარმოშობილი აზრებისა და გრძნობების ამოცნობის სწავლა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ ადრეული ნიშნები იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ სხვათაგან დახმარების ძებნა. ამ ადრეული ნიშნების რამდენიმე მაგალითია:

• ალკოჰოლის, ნარკოტიკების ან სხვა ნივთიერებების მოხმარების გაზრდა
• უიმედობის განცდა ან მიზნის დაკარგვა
• რისხვა
• გაიზარდა გამონაყარის ქცევა
• შეგრძნება ხაფანგში
• სხვებისგან იზოლაცია
• შფოთვა
• განწყობის უეცარი ცვალებადობა
• ინტერესის დაკარგვა იმ ნივთების მიმართ, რომლებიც ჩვეულებრივ გსიამოვნებთ
• ძილის რეჟიმის ცვლილებები
• დანაშაული თუ სირცხვილი

ნაწილი 5 -დან 5: თქვენი მხარდაჭერის სისტემის გაძლიერება

ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით სხვა ადამიანებს

მყარი დამხმარე სისტემის აგება არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა დაგეხმაროთ საკუთარ თავში თქვენი აზრების გადალახვაში. გაუცხოების, უპატრონოდ ან თითქოს სხვის გარეშე ყოფნა თავს უკეთესად გრძნობს, ეს არის საერთო გრძნობები თვითმკვლელობის აზრების მიღმა. დაურეკეთ სხვა ადამიანებს და ესაუბრეთ ვინმეს ყოველდღე. ადამიანებთან ურთიერთობა, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ უნარებს და დაიცვათ თავი საკუთარი აზრებისგან, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.

• ესაუბრეთ რელიგიურ ლიდერებს. თუ დაიცავთ გარკვეულ რელიგიას ან რწმენას, შეიძლება კომფორტულად იგრძნოთ თავი რელიგიურ წინამძღოლთან, როგორიცაა სასულიერო პირი ან მღვდელი.
• ესაუბრეთ მეგობარს. მიეჩვიეთ ჩვევას, დაუკავშირდეთ მინიმუმ ერთ ადამიანს ყოველ დღე, მათ შორის იმ დღეებშიც, როდესაც არ გსურთ. სხვებისგან იზოლირებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თვითმკვლელობის აზრები.
• დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის სპეციალურ სამსახურში. არ იფიქროთ, რომ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთხელ დარეკოთ ამ სერვისზე. მაშინაც კი, თუ თქვენ განიცდით ამ თავდასხმებს ყოველდღე ან დღეში რამდენჯერმე, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მათ ნებისმიერ დროს. Უბრალოდ გააკეთე. ეს სერვისი არის თქვენი დასახმარებლად.

• მოძებნეთ ადამიანთა საზოგადოება, რომლებიც მსგავს სიტუაციაში არიან. ადამიანებს იმ ჯგუფებიდან, რომლებიც განიცდიან ხშირ სტრესს, მაგალითად გეებს, აქვთ თვითმკვლელობის მაღალი რისკი. ისეთი საზოგადოების პოვნა, სადაც შეგიძლია იყო საკუთარი თავი სიძულვილთან ან ზეწოლასთან გამკლავების გარეშე, შეგიძლია იგრძნო თავი ძლიერად და შეიყვარო საკუთარი თავი.

  აშშ-ში, თუ თქვენ ხართ ახალგაზრდა და გეი ან გაქვთ განსხვავებული სექსუალური იდენტობა და ფიქრობთ თვითმკვლელობაზე, შეგიძლიათ დარეკოთ "Trevor Lifeline" ნომერზე 1-866-488-7386 ან გაგზავნოთ მყისიერი შეტყობინება ვებგვერდზე

ნაბიჯი 2. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი თვითმკვლელობის აზრების მიზეზი, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გავლა მარტო. უამრავმა სხვა ადამიანმა გაიარა ის, რასაც თქვენ განიცდით. ბევრი ადამიანი ერთ დღეს კვდება, მაგრამ მადლიერია, რომ მეორე დღეს ისინი ცოცხლები არიან. ადამიანებთან საუბარი, რომლებსაც ესმით, რას განიცდი, თვითმკვლელობის აზრებთან გამკლავების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უახლოესი დამხმარე ჯგუფი დარეკვით თვითმკვლელობის პრევენციის სპეციალურ სამსახურში ან სთხოვეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.

• დარეკეთ ინდონეზიაში თვითმკვლელობის პრევენციის დახმარების სპეციალურ სამსახურებზე, ტელეფონის ნომრებზე 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 და 021-7221810.
• აშშ-ში, თუ თქვენ ხართ გეი ან გაქვთ სექსუალური იდენტობა, რომელიც განსხვავდება თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისგან, შეგიძლიათ დარეკოთ 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
• ასევე აშშ-ში, თუ თქვენ ხართ ომის ვეტერანი, შეგიძლიათ აკრიფოთ 800-273-TALK და აკრიფოთ 1.
• ჯერ კიდევ აშშ-ში, თუ მოზარდი ხართ, შეგიძლიათ დარეკოთ "Covenant House NineLine" ნომერზე 1-800-999-9999.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფები აშშ – ში, თვითმკვლელობის პრევენციის ამერიკული ფონდის მონახულებით.

ნაბიჯი 3. შეეცადეთ შეიყვაროთ საკუთარი თავი

ფოკუსირება მოახდინეთ ნეგატიური აზროვნების მოდერნიზაციაზე და გააცნობიერეთ, რომ ეს უარყოფითი აზრები სიმართლეს არ შეესაბამება. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ტკივილის ამოღება თქვენი ნეგატიური გრძნობებიდან, თქვენ უნდა იყოთ კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და დაინახოთ საკუთარი თავი, როგორც ძლიერი ადამიანი, რომელიც შეძლებს გაძლოს.

• მითები თვითმკვლელობის შესახებ, მაგალითად თვითმკვლელობა ეგოისტური ქმედებაა, გამყარებულია მრავალ კულტურაში და იწვევს ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან სუიციდურ აზრებს, დანაშაულის გრძნობა ან სირცხვილი, მათზე ნეგატიური გრძნობების გარდა. მითის რეალობისგან განცალკევების სწავლა დაგეხმარებათ აზრების უკეთ მართვაში.
• ეძებეთ პოზიტიური სიტყვები, რომ თქვათ უსასრულოდ, როდესაც თავს იგრძნობთ. იმის დადასტურება, რომ თქვენ ხართ ძლიერი ადამიანი სიყვარულის ღირსი, დაგეხმარებათ გახსოვდეთ, რომ ეს თვითმკვლელობის აზრები მხოლოდ დროებითია. მაგალითად:”მე ახლა ვგრძნობ თვითმკვლელობას, მაგრამ გრძნობები არ არის რეალობა. ეს გრძნობა მხოლოდ დროებითია. მე მიყვარს ჩემი თავი და დაჯილდოვდები ჩემი ძლიერი ყოფნით.” ან „მე შემიძლია ვისწავლო ამ აზრებთან გამკლავება. მე უფრო ძლიერი ვარ ვიდრე ეს აზრები.”

ნაბიჯი 4. გაუმკლავდეთ საკითხებს თქვენი გონების უკან

ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მუშაობა დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ თქვენი თვითმკვლელობის აზრების ზოგიერთი მიზეზი. ეს აზრები შეიძლება მრავალი რამით იყოს გამოწვეული, სამედიცინო საკითხებიდან დაწყებული იურიდიული საკითხებით დამთავრებული ნივთიერებების გამოყენებამდე. იპოვნეთ ამ საკითხებთან მუშაობის გზები და დროთა განმავლობაში თავს უკეთესად იგრძნობთ.

• მაგალითად, თუ უიმედოდ გრძნობთ თავს თქვენს ფინანსურ მდგომარეობასთან დაკავშირებით, მიმართეთ ფინანსურ დამგეგმავს ან ფინანსურ მრჩეველს. ბევრი საზოგადოება და უნივერსიტეტი გთავაზობთ დაბალბიუჯეტიან კლინიკებს, რათა დაეხმაროს ადამიანებს ისწავლონ ფულის მართვა.
• თუ თქვენ უიმედოდ გრძნობთ თავს თქვენს პირად ურთიერთობაზე, სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს გასწავლოს სოციალური უნარები. ამ ტიპის ტრენინგი დაგეხმარებათ დაძლიოთ სოციალური შფოთვა და უხერხულობა სხვა ადამიანებთან ახლო ურთიერთობების დამყარებისა და შენარჩუნების დროს.
• სცადეთ გაიაროთ მედიტაციის კლასი, ან ისწავლეთ ამის გაკეთება საკუთარ თავს. კვლევამ აჩვენა, რომ ცნობიერება, რომელიც ორიენტირებულია მიიღოს ის, რაც ხდება ამ მომენტში, მისი თავიდან აცილების ან განსჯის გარეშე, შეიძლება იყოს მომგებიანი თვითმკვლელობის აზრების მართვისთვის.
• ბულინგი ახალგაზრდებში თვითმკვლელობის აზრების ხშირი მიზეზია. დაიმახსოვრე, ნუ დაადანაშაულებ საკუთარ თავს, რადგან სხვების მოპყრობა შენს მიმართ არ არის შენი პასუხისმგებლობა, ეს მათია. კონსულტაცია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ბულინგს და შეინარჩუნოთ თქვენი ღირსება.

ნაწილი 5 -დან 5: ზრუნვა საკუთარ თავზე

ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ექიმს ქრონიკული ტკივილის შესახებ

ზოგჯერ, ქრონიკულმა ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს თვითმკვლელობის აზრები და ემოციური დისტრესი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ტკივილის შესამსუბუქებლად. ეს დაგეხმარებათ ჯანმრთელად და ბედნიერად იგრძნოთ თავი.

ნაბიჯი 2. შეასრულეთ საკმარისი ვარჯიში

ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში ამცირებს დეპრესიისა და შფოთვის ეფექტებს. შეიძლება გაგიჭირდეთ ვარჯიში, როდესაც სტრესში ხართ, მაგრამ მეგობართან ერთად ვარჯიშის გრაფიკის შექმნა დაგეხმარებათ.

სპორტული დარბაზის სიარული შეიძლება იყოს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის შესანიშნავი გზა, ასე რომ თქვენ არ გრძნობთ თავს იზოლირებულად ან მარტოდ

ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ

დეპრესია ხშირად ცვლის თქვენი ძილის რეჟიმს და ძალიან ბევრს ან ძალიან ცოტას სძინავთ. კვლევამ აჩვენა კავშირი ძილის დარღვეულ მოდელებსა და თვითმკვლელობის აზრებს შორის. დარწმუნდით, რომ საკმარისად უწყვეტი ძილი დაგეხმარებათ გონების სიწმინდის შენარჩუნებაში.

დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ ვერ იძინებთ

ნაბიჯი 4. თავი შეიკავეთ ნარკოტიკებისა და ალკოჰოლისგან

ნარკოტიკი და ალკოჰოლი მრავალი თვითმკვლელობის გამომწვევი ფაქტორია, რადგან ისინი დაბნელებენ თქვენს გადაწყვეტილებებს. ორივე ამ ნივთიერებამ შეიძლება გაზარდოს დეპრესია და გამოიწვიოს გამონაყარი ან იმპულსური ქცევა. თუ თქვენ განიცდით თვითმკვლელობის აზრებს, მთლიანად უნდა მოერიდოთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს.

თუ თქვენ ებრძვით ალკოჰოლზე დამოკიდებულებას, იპოვნეთ ალკოჰოლის გამოჯანმრთელების უახლოესი საზოგადოება. ამგვარი საზოგადოება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემას ალკოჰოლიზმთან, რაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს თვითმკვლელობის აზრებს

ნაბიჯი 5. იპოვეთ ახალი ჰობი

ჰობი, როგორიცაა მებაღეობა, ფერწერა, მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, ახალი ენის შესწავლა და ა.შ. თუ თქვენ უკვე გაქვთ ჰობი, რომელსაც დიდი ხანია უგულებელყოფთ ცუდი განწყობის ან სხვა რამის გამო, სცადეთ ეს კიდევ ერთხელ. თუმცა, თუ ჯერ არ გაქვთ ჰობი, იპოვეთ ახალი. შეიძლება თავიდან მოგიწიოთ შეგნებული ძალისხმევა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ავტომატურად იზიდავთ ჰობი.

ნაბიჯი 6. ფოკუსირება წარსულში არსებულ დადებითზე

ყველას აქვს მიღწევები ცხოვრების რაღაც მომენტში. თუმცა, ეს მიღწევა შეიძლება დაფარული იყოს დეპრესიის ამჟამინდელი მდგომარეობით. დაიმახსოვრე ის მიღწევები. გაიხსენეთ პოზიტიური მომენტები, ასევე წარსული წარმატებები, ბრძოლები და გამარჯვებები.

ნაბიჯი 7. დაისახეთ რამდენიმე პირადი მიზანი

შეიძლება გქონდეთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ. ალბათ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ სიდნეის ოპერის თეატრის ან ნიუ -მექსიკოში გამოქვაბულების ნახვა. იქნებ თქვენ უბრალოდ გინდათ ათი კატის შვილად აყვანა და გყავთ მიმზიდველი ბეწვიანი არსებების პატარა ოჯახი. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი, უბრალოდ ჩაწერეთ იგი. დაიმახსოვრე ეს მიზნები, როდესაც ცუდ დროს განიცდი.

ნაბიჯი 8. გჯერა საკუთარი თავის

ძნელი წარმოსადგენია, რომ ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება მაშინ, როდესაც თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ სუიციდური აზრები. გახსოვდეთ, რომ სხვა ადამიანებმა გაიარეს ეს და თქვენც. თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ საკუთარ თავზე, გააკონტროლოთ საკუთარი ცხოვრება და გაიაროთ მკურნალობა. ძლიერი ხარ.

• შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გრძნობები არ არის სიმართლე. როდესაც ამ ფიქრებს განიცდი, დრო დაუთმე ამ აზრების გამოწვევას შემდეგი სიტყვებით, მაგალითად:”ახლა ვგრძნობ, რომ ადამიანები ჩემ გარეშე თავს უკეთესად იგრძნობენ, მაგრამ სიმართლე ის არის, რომ მე უბრალოდ ვისაუბრე დღეს ჩემს მეგობართან და მან თქვა, რომ ის არის მადლობელი ვარ, რომ მის ცხოვრებაში ვარ. ჩემი აზრები არ არის სიმართლე. მე შემიძლია ამის გადალახვა.”
• მიეცი დრო. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თვითმკვლელობა აღმოფხვრის თქვენს პრობლემებს. სამწუხაროდ, თქვენ არასოდეს გექნებათ შანსი ნახოთ თუ მართლა გაუმჯობესდა ყველაფერი თვითმკვლელობის შემთხვევაში. ტრავმისგან გამოჯანმრთელებას, მწუხარებისგან განკურნებას და დეპრესიის დაძლევას დრო სჭირდება. იყავით მომთმენი და იყავით კეთილი საკუთარი თავის მიმართ.

Რჩევები

• გახსოვდეთ, რომ დახმარების თხოვნა სიძლიერის ნიშანია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ საკმარისად აფასებთ საკუთარ თავს, რომ იპოვოთ გამოსავალი.
• გამოიყენეთ იუმორი თქვენი მდგომარეობის დასაძლევად. უყურეთ კომედიურ ფილმებს, წაიკითხეთ კომიქსები და ა. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ დროებითი ყურადღების გადატანაა, უმჯობესია არაფრის გაკეთება.
• ყოველთვის დაიმახსოვრე, რომ გიყვარს. შენს ოჯახს უყვარხარ. მეგობრებს უყვარხართ. თქვენი დაკარგვა ძალიან ბევრს გააბრაზებს, განსაკუთრებით თუ თვითმკვლელობით იღუპებით. ამან შეიძლება გაანადგუროს სხვების სიცოცხლე თქვენს გარშემო. ალბათ ყველა ვერასდროს შეძლებს სრულად გამოჯანმრთელდეს ამ მწუხარებისგან. შეიძლება არსებობდეს გარკვეული ადამიანები, რომლებიც იწყებენ თვითმკვლელობაზე ფიქრს, რადგან მათ არ შეუძლიათ მიიღონ თქვენი არყოფნა მათ ცხოვრებაში. თქვენ ავსებთ ცარიელ ადგილს მრავალი ადამიანის ცხოვრებაში და არასოდეს დაასრულებთ ამას საკუთარი ქმედებების გამო. მართალია, თქვენი ცხოვრება რთულია, მაგრამ გაგიადვილდებათ, თუ გაასუფთავებთ თვითმკვლელობის აზრებს და ამის ნაცვლად ფოკუსირდებით თითოეული მომენტის მაქსიმალურად ტკბობაზე, სანამ თქვენი ცხოვრება ბუნებრივად არ დასრულდება. არავინ იმსახურებს თვითმკვლელობას. არასოდეს ყოფილა. გაითვალისწინეთ ეს.
• ეძებეთ ის, რაც გიყვართ თქვენს ცხოვრებაში. შესაძლოა ეს მხოლოდ ძაღლი ან კატა, კურდღელი, ფრინველი ან თუნდაც თევზი იყოს. ის ასევე არ უნდა იყოს ცოცხალი არსება. იქნებ მართლა მოგწონთ თქვენი სახელი, ან თქვენი საძინებელი. შესაძლოა ისე, როგორც თმას იჭერ ცხენის კუდში ან მინი შორტს. შეიძლება შენი და ან ძმა. ასევე შესაძლებელია, რომ ეს წარმოუდგენელი რამ იყოს. ალბათ მოგწონთ ის განცდა, რომელიც მოდის მაშინ, როცა თქვენი მეგობრები კომპლიმენტს გიცხადებენ. ან იქნებ მოგწონთ მეგობრებთან ერთად ყოფნა. ან ჩაყრილი ცხოველი ბებიას ან ძმისგან საჩუქრად. ალბათ საოცარი სამუშაო გაქვთ. რაც ყველაზე მეტად გიყვართ ამ მშვენიერ ცხოვრებაში, გახადეთ ის თქვენი სიცოცხლის საწვავი. იფიქრეთ პოზიტიურ რამეებზე.