ყველამ უნდა განიცადოს გარკვეული მომენტი, როდესაც გრძნობები იპყრობს ყველაფერს. ალბათ იმ დროს თავს უმწეოდ ვიგრძნობთ. როგორც მოულოდნელად, ჩავარდება ტალღა, რომელიც გვაგრძნობინებს მწუხარებას, უიმედობას, პანიკას, გაბრაზებას ან შიშს. სამწუხაროდ, ამ უეცარმა გრძნობებმა შეიძლება გამოიწვიოს უხერხულობა, დისკომფორტი ან სხვა პრობლემები. ძნელია გაუმკლავდე ამ გრძნობებს და სწრაფად დამშვიდდე ასეთ დროს, მაგრამ არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა თუნდაც ყველაზე სტრესულ სიტუაციებში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დამამშვიდებელი ტექნიკის გამოყენება სწრაფი გზით
ნაბიჯი 1. შეაჩერე ის, რასაც აკეთებ
ურთიერთობების შეწყვეტა ის, რაც გაწუხებთ, საუკეთესო საშუალებაა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. მოკლევადიან პერსპექტივაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დამოკიდებულება, რომ უთხრათ სხვა ადამიანს, რომ გსურთ დაუყოვნებლივ დატოვოთ. თუ ვინმე თქვენთანაა, კარგია, რომ ჯერ თავაზიანად დაემშვიდობოთ. იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დისტანცირება მოახდინოთ თქვენი გაღიზიანების მიზეზისგან, რათა მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი გონების დამშვიდებაზე.
ნაბიჯი 2. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე
როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ შფოთვას, აღელვებას ან გაბრაზებას, ჩვენი სხეულები გადადიან "ბრძოლის ან გაქცევის" მდგომარეობაში. სიმპათიური ნერვული სისტემა მოამზადებს ჩვენს სხეულს ძალიან ძლიერი იყოს ჰორმონების გააქტიურებით ადრენალინის ჩათვლით. ეს ჰორმონი ასტიმულირებს თქვენს გულისცემას და სუნთქვას, დაძაბავს თქვენს კუნთებს და ავიწროვებს სისხლძარღვებს. მოაშორეთ თქვენი ყურადღება ამ სტრესული რეაქციის მიზეზს და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ რას განიცდის თქვენი სხეული. ეს გაცნობებთ მიმდინარე სიტუაციას და შეამცირებს ეგრეთ წოდებულ "ავტომატურ რეაქტიულობას".
- "ავტომატური რეაქტიულობა" ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი ტვინი აყალიბებს ჩვევებს სტიმულის საპასუხოდ, როგორიცაა სტრესული ფაქტორები. თქვენი ტვინი ხელახლა გაააქტიურებს ამ ჩვეულ გზას, როდესაც იგივე სტიმულის წინაშე აღმოჩნდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეაქციების ეს ჯაჭვი შეიძლება შეწყდეს ტვინის ხელახალი ფოკუსირებით, რასაც გრძნობები რეალურად განიცდიან. ამრიგად, თქვენი ტვინი შექმნის ახალ „ჩვევებს“სტიმულებზე რეაგირებისას.
- არ განსაჯოთ თქვენი გამოცდილება, უბრალოდ აღიარეთ იგი. მაგალითად, თუ მართლა გაბრაზებული ხართ ვიღაცის ნათქვამის გამო, თქვენი გული შეიძლება აჩქარდეს და სახე გაწითლდეს ან ცხელდეს. გაეცანით რას განიცდით დეტალურად, მაგრამ არ განსაჯოთ "არასწორი" ან "სწორი".
ნაბიჯი 3. სუნთქვა
როდესაც თქვენს სხეულში სიმპათიური ნერვული სისტემა გააქტიურებულია სტრესით, თქვენ ჯერ უნდა დამშვიდდეთ და მშვიდად ისუნთქოთ. ღრმა, რეგულარულ სუნთქვაზე ფოკუსირება შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი. ეს მეთოდი გაანაწილებს ჟანგბადს მთელს სხეულში, არეგულირებს ტვინის ტალღებს და შეამცირებს სისხლში რძემჟავას დონეს. ამრიგად, თქვენ თავს მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნობთ.
- ისუნთქეთ დიაფრაგმის გამოყენებით და არა ზედა მკერდზე. თუ პალმები მუცელზე დაიდეთ ნეკნების ქვემოთ, თქვენ იგრძნობთ, რომ მუცელი გაფართოებულია ამოსუნთქვისას და იკუმშება ამოსუნთქვისას.
- იჯექით თავდაყირა, დადექით ან დაწექით ზურგზე, რათა მკერდი სწორი იყოს. ძნელი იქნება სუნთქვა, თუ თქვენი სხეული მოხრილი აქვს. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით ათჯერ. თქვენ იგრძნობთ, რომ ფილტვები და კუჭი გაფართოვდება ჰაერით. ამის შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით. შეეცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ წუთში 6-10 ჯერ ფილტვების გასასუფთავებლად.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის რიტმზე. ეცადეთ, სხვა რამით არ გადაიტანოთ ყურადღება, მათ შორის ნებისმიერი შეშფოთება, რომელიც შეიძლება განიცადოთ. თუ გრძნობთ ყურადღების გაფანტვას, შეეცადეთ დაითვალოთ სუნთქვა ან გაიმეოროთ სიტყვები ან ფრაზები, რომ დამშვიდდეთ.
- ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ ლამაზი ოქროსფერი ბრწყინვალება, როგორც სიყვარულისა და მიღების სიმბოლო. შეეცადეთ იგრძნოთ ამ დამამშვიდებელი შუქის სითბო, რომელიც ვრცელდება თქვენი ფილტვებიდან გულზე, შემდეგ კი მთელ სხეულზე. ნაზი ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ მთელი სტრესი, რასაც გრძნობთ თქვენი სხეულის გაქცევისას. გაიმეორეთ ეს სუნთქვის ტექნიკა 3-4 ჯერ.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ კუნთები
როდესაც ემოციური ან სტრესული რეაქცია ხდება, თქვენი სხეულის კუნთები გამკაცრდება და გამკაცრდება. თქვენ შეიძლება სიტყვასიტყვით იგრძნოთ "დაშავებული". კუნთების პროგრესული რელაქსაცია (PMR) დაგეხმარებათ შეგნებულად გაათავისუფლოთ კუნთების დაძაბულობა კუნთების კონკრეტული ჯგუფების გამკაცრებისა და მოდუნების გზით. მცირე პრაქტიკით, PMR დაგეხმარებათ სტრესის და შფოთვის სწრაფად განთავისუფლებაში.
- არსებობს რამოდენიმე ონლაინ გზამკვლევი PMR უფასოდ. MIT გთავაზობთ თერთმეტწუთიან PMR გზამკვლევს აუდიოთი უფასოდ.
- იპოვნეთ მყუდრო და კომფორტული ადგილი. სასურველია არ იყოს ძალიან ნათელი.
- დაწექით ან იჯექით კომფორტულად. ატარეთ ფართო ტანსაცმელი.
- ფოკუსირება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ფეხის თითებიდან და იმუშაოთ თქვენს თავამდე, ან დაიწყოთ თქვენი შუბლიდან და იმუშაოთ თქვენი ფეხის ქვემოთ.
- შეძლებისდაგვარად გამკაცრეთ გარკვეული კუნძულის ყველა კუნთი. მაგალითად, თუ თავიდან იწყებთ, აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა და გაახილეთ თვალები რაც შეიძლება ფართოდ. გააჩერეთ 5 წამი და კვლავ დაისვენეთ. თვალები მაგრად დახუჭე. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ კვლავ დაისვენეთ.
- გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე და შემდეგ გამკაცრეთ ეს კუნთი. მაგალითად, მჭიდროდ დააჭირეთ ტუჩებს ერთმანეთს 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. ამის შემდეგ გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ.
- გააგრძელეთ სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი, როგორიცაა კისერი, მხრები, მკლავები, გულმკერდი, მუცელი, დუნდულოები, ბარძაყები, ქვედა ფეხები, ფეხის ძირები და თითები.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თქვენი აზრები
თუ შეგიძლია, გადაიტანე თავი იმაზე ფიქრისგან, რაც გაწუხებს. თუ თქვენ კვლავ აძლევთ უფლებას საკუთარ თავზე გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც გაღიზიანებთ, თქვენი გონება იმოძრავებს ერთი და იგივეს განმეორებით. აზროვნების ეს ჩვევა გამოიწვევს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს. ყურადღების გაფანტვა არ არის გრძელვადიანი გამოსავალი, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს დიდი გზა თქვენი გონების გასათავისუფლებლად, რათა შეძლოთ საკუთარი თავის დამშვიდება. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ პრობლემას გაუმკლავდეთ სუფთა გონებით.
- მოიწვიე მეგობრები სასაუბროდ. საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობამ შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი გონება უკმაყოფილებისგან. გარდა ამისა, თავს უფრო მშვიდად და საყვარლად იგრძნობთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯგუფებში მცხოვრები ვირთხები უფრო ნაკლებად განიცდიან კუჭის პრობლემებს, ვიდრე მარტო მცხოვრები ვირთხები.
- უყურეთ ფილმს სახალისო თემით ან მხიარული სატელევიზიო შოუ. "სასაცილო იუმორი" დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და დისტანცირებაში თქვენი გაღიზიანების მიზეზისგან. მაგრამ ეცადეთ თავი აარიდოთ იუმორს მავნე ან უხეში სიტყვებით, რადგან მათ შეუძლიათ გააღიზიანონ და არა დაამშვიდონ.
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. შეარჩიეთ მუსიკა 70 დარტყმით წუთში, როგორიცაა კლასიკური მუსიკა ან რბილი "ახალი ხანის" პოპ მუსიკა ენიასგან. სიმღერები გაბრაზებული ლექსებით ან ოპტიმისტური დარტყმებით უფრო მეტად გააღიზიანებთ, ვიდრე დამამშვიდებთ.
- შეხედეთ სახალისო სურათებს. ბიოლოგიურად, ადამიანებს იზიდავთ რაღაცის ძებნა პატარა თვალებით, როგორიცაა ლეკვი ან პატარა ბავშვი. საყვარელი კნუტების სურათების დათვალიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს ქიმიური რეაქცია სხეულში, რაც იწვევს "ბედნიერების" განცდას.
- იპოვნეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იყოთ მარტო და შეანჯღრიოთ მთელი თქვენი სხეული ძაღლის მსგავსად, თუ მათი ბეწვი სველია. "სხეულის შერყევა" გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად, რადგან ის თქვენს ტვინს აცნობს პროცესის გავლის ახალ შეგრძნებას.
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში საკუთარი თავის დამამშვიდებელი ქცევა
თვითდამამშვიდებელ ქცევებს შეუძლიათ სწრაფად გაათავისუფლონ თქვენი სტრესი და შფოთვა. ეს ქცევა მიზნად ისახავს, რომ შენ შეგიძლია გააკეთო კარგი და კეთილი საქმეები საკუთარი თავის მიმართ.
- სცადეთ გაჟღენთილი თბილ წყალში ან მიიღეთ თბილი აბაზანა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიზიკურად სითბოს შეგრძნებას შეუძლია დამამშვიდებელი გავლენა მოახდინოს ბევრ ადამიანზე.
- გამოიყენეთ ლავანდის და გვირილის ეთერზეთები, რომლებსაც აქვთ დამამშვიდებელი არომატი.
- მოიწვიე შენი ცხოველი სათამაშოდ. ძაღლთან ან კატასთან თამაშს შეიძლება ჰქონდეს დამამშვიდებელი ეფექტი და შეუძლია შეამციროს მაღალი წნევაც კი.
ნაბიჯი 7. მიირთვით დამამშვიდებელი შეხება
როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ რბილ შეხებას, ჩვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონ ოქსიტოცინს, რომელიც ძალიან სასარგებლოა განწყობის გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ ეს ეფექტი საყვარელ ადამიანთან მეგობრული ჩახუტებით ან სექსით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ საკუთარი შეხებით.
- შეეხე შენს მკერდს. ფოკუსირება თქვენი კანის სითბოზე და გულისცემის რიტმზე. ისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად, როდესაც გრძნობთ, რომ გულმკერდი გაფართოებულია ჩასუნთქვისას და კვლავ იკუმშება ამოსუნთქვისას.
- ჩაეხუტე საკუთარ თავს. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდის წინ და დაიჭირეთ ზედა მკლავები და ნაზად გაწურეთ. შეეცადეთ იგრძნოთ სითბო და წნევა თქვენს პალმებსა და წინამხრებში.
- დაფარეთ თქვენი სახე ორივე პალმით. შეეცადეთ დააჭიროთ ყბის კუნთებს ან თვალებთან ახლოს თითის თითებით. შეიზილეთ თმა თითებით სკალპის მასაჟის დროს.
3 მეთოდი 2: სიმშვიდის მომატება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი დიეტური ჩვევები
სხეული და გონება არ არის ორი ცალკეული რამ. ის, რასაც ერთი აკეთებს, მეორეზე უნდა იმოქმედოს. ეს ასევე ეხება თქვენს მიერ გაკეთებულ დიეტას.
- შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება. იმის გამო, რომ კოფეინი არის მასტიმულირებელი, კოფეინის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება შეგაწუხოთ და გააღიზიანოთ.
- მიირთვით მაღალი ცილის შემცველი საკვები. პროტეინი დიდხანს გიგრძნობს სისავსეს და ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის ვარდნას ან მატებას მთელი დღის განმავლობაში. უცხიმო ცილა, როგორიცაა ფრინველი და თევზი, შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი.
- რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, თქვენს ტვინს აიძულებს გამოყოს სეროტონინი, ჰორმონი, რომელიც ამშვიდებს სხეულს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პური და პასტა მთლიანი მარცვლეულიდან, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო და ოსპი, ხილი და ბოსტნეული.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს და ცხიმს, რადგან თქვენ უფრო მეტად დაძაბული და აღშფოთებული იქნებით.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება. ვინაიდან ალკოჰოლი დამთრგუნველია, შეიძლება ალკოჰოლის დალევის შემდეგ თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ. თუმცა, ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები, რამაც შეიძლება უფრო დაძაბოს. ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება შეაფერხოს ძილის რეჟიმი, რაც გაღიზიანებულს გახდის.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
ფიზიკური ვარჯიში აიძულებს ჩვენს სხეულს გამოყოს ენდორფინები, ქიმიკატები, რომლებიც გვაგრძნობინებს ბედნიერებას. მაგრამ თქვენ არ უნდა იყოთ ბოდიბილდერი, რომ განიცადოთ ეს ეფექტები. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა სიარული ან მებაღეობა, შეგიქმნით თავს უფრო მშვიდად, ბედნიერად და უფრო მოდუნებულად.
ვარჯიშებმა, რომლებიც აერთიანებს მედიტაციას და ნაზ მოძრაობებს, როგორიცაა ტაიჩი და იოგა, აჩვენა დადებითი ეფექტები შფოთვისა და დეპრესიის დროს. ამ ვარჯიშს შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება და ადამიანი მშვიდად იგრძნოს
ნაბიჯი 3. მედიტირება
მედიტაცია უხსოვარი დროიდან არის ცნობილი და ძალიან ფასობს აღმოსავლურ ტრადიციებში. სამეცნიერო კვლევა ადასტურებს, რომ მედიტაციას შეიძლება ჰქონდეს დამამშვიდებელი ეფექტი და კარგი განცდები. გარდა ამისა, მედიტაციას შეუძლია ტვინის ნერვული ქსელის შეცვლა გარე სტიმულების საპასუხოდ. მედიტაციის სხვადასხვა ტექნიკა არსებობს, მაგრამ კვლევაზე დაყრდნობით, მედიტაციის "გონებამახვილობა" მედიტაციის ყველაზე რეკომენდებული ტექნიკაა.
მედიტაციის სწავლისთვის არც გჭირდებათ სახლიდან გასვლა. MIT და UCLA Mindful Awareness Research Centers გთავაზობთ უფასო მედიტაციური MP3 სახელმძღვანელოებს
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით რა გაწუხებთ
სტრესის გამომწვევი აგენტები შეიძლება თანდათანობით გაიზარდოს ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. ჩვეულებრივ, თქვენ კარგავთ მოთმინებას არა ერთი დიდი მოვლენის გამო, არამედ იმ წვრილმანების დაგროვების გამო, რომლებიც დიდი ხანია გაღიზიანებთ.
- შეეცადეთ განასხვავოთ პირველადი და მეორადი ემოციები. მაგალითად, თქვენ უნდა შეხვედროდით მეგობარს კინოში, მაგრამ ის არ გამოჩნდა და შეიძლება მაშინვე გტკივათ. ეს არის პირველადი ემოციები. ამის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ გაღიზიანებას, იმედგაცრუებას ან გაბრაზებას. ეს მეორეხარისხოვანი ემოციაა. თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ, რატომ განიცდით ამ სხვადასხვა გრძნობებს თქვენი გრძნობების წყაროს დადგენით.
- ჩვეულებრივ, თქვენ იგრძნობთ ერთზე მეტ შეგრძნებას ერთდროულად. შეეცადეთ ამოიცნოთ ისინი სათითაოდ და დაასახელოთ სახელი თითოეული თქვენი გრძნობისთვის. ამის შემდეგ, თქვენ უკეთ მოემზადებით გაუმკლავდეთ იმ გრძნობებს, რასაც განიცდით.
- ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ხალხი იმედგაცრუებულია, არის მათი რწმენა, რომ ყველაფერი უნდა მოხდეს რაღაცნაირად (ჩვეულებრივ, საკუთარი გზით). დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ ვერასდროს გააკონტროლებთ ყველაფერს ამ ცხოვრებაში, თქვენ არც კი გჭირდებათ ეს სურვილი.
- არ განსაჯოთ ემოციური პასუხი, მაგრამ აღიარეთ იგი და შეეცადეთ გაიგოთ.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სიტუაციებს, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ, თუ შეგიძლიათ
რა თქმა უნდა, შეუძლებელია, თუ ჩვენ არასოდეს განვიცდით. უსიამოვნო ან რთული გარემოებების განცდა არის ადამიანის ცხოვრების ნაწილი. თუმცა, თუ თქვენ შეძლებთ თქვენი სტრესის მიზეზის აღმოფხვრას, თქვენ მოემზადებით სიტუაციისთვის, რომელიც სრულიად გარდაუვალია.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ "იყოთ ჭკვიანი" უსიამოვნო სიტუაციებში. მაგალითად, თუ საცობში ხართ ჩავარდნილი - ვინ არა? - ეცადეთ ადრე დატოვოთ სამსახურიდან გვიან დაბრუნდეთ, ან მოძებნოთ ალტერნატიული მარშრუტი.
- იპოვეთ ყოველი მოვლენის სიბრძნე. თქვენ თავს მშვიდად იგრძნობთ, თუ ხედავთ იმედგაცრუებულ სიტუაციას, როგორც სწავლის გამოცდილებას, რადგან ამ გზით თქვენ შეძლებთ საკუთარ თავს მისცეთ ძალა. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ გაუმკლავდეთ იმ სიტუაციას, რომელიც თქვენს თავს ხდება, სიტუაცია, რომლის წინაშეც აღმოჩნდებით იქნება გაკვეთილი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს მომავალ ცხოვრებაში.
- თუ ხალხი გაღიზიანებთ, შეეცადეთ გაარკვიოთ რატომ. ეს მათი საქციელის გამო გაწუხებთ? ან თქვენც იგივეს აკეთებთ მათთან? სხვისი მოტივაციის გაგების სწავლა შეგიშლით ხელს გაღიზიანებისგან. დაიმახსოვრეთ, ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ, რომელთაც არ შეუძლიათ პრობლემებისგან განცალკევება.
ნაბიჯი 6. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
ძირითადად, არაფერია მავნე, როდესაც საქმე ეხება ემოციებს, მათ შორის რისხვას. რა შეიძლება გახდეს არაჯანსაღი, თუ იგნორირებას უკეთებთ ან თრგუნავთ თქვენს გრძნობებს მათი აღიარების ნაცვლად.
- თქვენი გრძნობების აღიარება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა იწუწუნოთ საკუთარი თავის მიმართ სინანულის დროს, ან სხვებს გააგდოთ დიდი თვალებით. ამის ნაცვლად, აღიარეთ, რომ თქვენ მხოლოდ ადამიანი ხართ და ბუნებრივია განიცადოთ მთელი რიგი ემოციები, როგორც ადამიანი. გრძნობები ყოველთვის გაჩნდება და არ საჭიროებს მათ განსჯას. ემოციებზე თქვენი პასუხი არის ის, რისთვისაც თქვენ შეიძლება იყოთ პასუხისმგებელი.
- მას შემდეგ რაც შეძლებთ აღიაროთ როგორ გრძნობთ თავს, იფიქრეთ როგორ უპასუხოთ მას. მაგალითად, ბუნებრივია გაბრაზებული იყო, რომ შენი წვლილი დიდ პროექტში არ დაფასებულა, ან თუ შეყვარებულმა გიღალატა. მაგრამ თქვენ გაქვთ არჩევანი აირჩიოთ თქვენი რისხვა აფეთქდეს თუ გამოიყენოთ ამ სტატიაში აღწერილი ტექნიკა, რათა დამშვიდდეთ და გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს შესაბამისი გზით.
ნაბიჯი 7. გამოყავით დრო იმ ადამიანებთან შესახვედრად, რომლებიც თქვენ თავს მშვიდად გრძნობენ
კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს აქვთ უნარი სხვა ადამიანების ემოციებმა „დაინფიცირონ“ისინი. იმ ადამიანის შფოთვის დონემ, რომელთანაც ჩვენ ვართ, შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ემოციებზე. გამონახეთ დრო ადამიანებთან შესახვედრად, რომელთაც შეუძლიათ თავი მშვიდად და მშვიდად იგრძნონ, რათა თქვენც უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი.
ეცადე იმ ადამიანებთან გაერთო, ვისაც შენი მხარდაჭერა შეუძლია. იზოლირებული და განსჯის გრძნობა კიდევ უფრო დაგაძაბებთ
ნაბიჯი 8. ეწვიეთ თერაპევტს ან მრჩეველს
არსებობს მითი, რომ საჭიროა თერაპევტის ნახვა, თუ თქვენი "პრობლემა" ძალიან მწვავეა, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. თერაპევტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი გრძნობები და გასწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ თუნდაც თქვენს ყოველდღიურ შფოთვას და სტრესს ჯანსაღი და მომგებიანი გზით.
ბევრი ორგანიზაცია გთავაზობთ თერაპიულ და საკონსულტაციო მომსახურებას. დაუკავშირდით კლინიკებს, ჯანდაცვის ცენტრებს, საავადმყოფოებს ან თერაპევტებს, რომლებმაც გახსნეს საკუთარი პრაქტიკა
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: იმედგაცრუებულ სიტუაციებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ STOPP ტექნიკით
STOPP არის აბრევიატურა, რომლის დამახსოვრება ადვილია, როდესაც საჭიროა დამშვიდება გარკვეულ სიტუაციაში. თქვენ უნდა გადადგათ ხუთი მარტივი ნაბიჯი:
- შეწყვიტეთ თქვენი სპონტანური რეაქციები. "ავტომატური აზროვნება" არის აზროვნების ჩვევა, რომელიც უკვე ჩამოყალიბებულია ჩვენს ცხოვრებაში, მაგრამ ხშირად დამანგრეველია. შეაჩერე ის, რასაც აკეთებთ და დააყოვნეთ თქვენი რეაქცია ცოტა ხნით.
- ჩასუნთქვა. გამოიყენეთ ამ სტატიაში აღწერილი ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ღრმად და მშვიდად ჩაისუნთქოთ რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის. ამის შემდეგ თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- დააკვირდით რა ხდება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ფიქრობთ, რაზე ხართ ორიენტირებული ახლავე, რაზე რეაგირებთ და რა შეგრძნებებს განიცდით თქვენს სხეულში.
- მიაქციეთ ყურადღება არსებულ მდგომარეობას. შეეცადეთ ნახოთ დიდი სურათი. ფიქრობთ ფაქტებზე დაყრდნობით თუ მოსაზრებებზე დაყრდნობით? როგორ მოქმედებს თქვენი რეაქცია სხვა ადამიანებზე? რა რეაქციას ველოდები სხვა ადამიანებისგან ამ სიტუაციაში? რამდენად მნიშვნელოვანია ეს პრობლემა სინამდვილეში?
- ივარჯიშეთ სასარგებლო გზებით. განიხილეთ რა შედეგები მოჰყვება თქვენს ქმედებებს, როგორც თქვენთვის, ასევე სხვებისთვის. რა არის ამ სიტუაციასთან გამკლავების საუკეთესო გზა? შეარჩიეთ ყველაზე შესაფერისი და სასარგებლო გზა.
ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით პერსონალიზაციით
ჩვენი აზროვნების ჩვევების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული დამახინჯებაა პერსონალიზაცია, საკუთარი თავის პასუხისმგებლობის დაკისრებით, რაზეც ჩვენ ნამდვილად არ ვართ პასუხისმგებელი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი თავის რისხვა და იმედგაცრუება, რადგან ჩვენ არ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ სხვათა ქმედებები. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ჩვენი პასუხი.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ თანამშრომელი, რომელსაც აქვს ემოციური პრობლემები-ასე ხშირად გაბრაზდება-და რაღაცაზე გიყვირის.ეს ქმედება, რა თქმა უნდა, გაღიზიანებს. ეს არ არის კარგი საქციელი. ახლა თქვენ გაქვთ არჩევანი: შეგიძლიათ რეაგირება მოახდინოთ ავტომატურად, ან შეგიძლიათ გაჩერდეთ და იფიქროთ რა მოხდება შემდეგ.
- ავტომატური რეაქციები, როგორიცაა "ჯო ნამდვილად უნდა გაბრაზდეს ჩემზე. რა გავაკეთე მას? ნამდვილად გამაღიზიანებელია!” მიუხედავად იმისა, რომ გასაგებია, ამგვარი რეაქცია ვერ დაგამშვიდებს.
- რეაქცია, რომელიც უფრო გამოსადეგი იქნებოდა, შეიძლება იყოს: „ჯომ შემომხედა. ეს იყო შემაშფოთებელი, მაგრამ ის არ იყო მხოლოდ მე, რომ მან გაიტაცა, ის ძალიან გაღიზიანებული იყო ბოლოს და ბოლოს. შესაძლოა, ჯო სხვა რამეს განიცდის ან ის უბრალოდ გაბრაზებულია. ეს უსამართლოა, მაგრამ ეს არ არის ჩემი პრობლემა.” ეს განცხადება არის იმის აღიარება, რომ თქვენ იმედგაცრუებული ხართ, მაგრამ ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ თავი აარიდოთ სიტუაციას.
- იცოდეთ, რომ პერსონალიზაციაში ფრთხილად ყოფნა არ არის იგივე, რაც არასათანადო მოპყრობა. განიხილეთ ჯოს გაბრაზებული ქცევა თქვენს უფროსთან. ამასთან, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანების ქმედებები და ისინი ჩვეულებრივ არ მოქმედებენ თქვენს გამო. ეს აზროვნება დაგეხმარებათ დაუყოვნებლივ იგრძნოთ თავი მშვიდად.
ნაბიჯი 3. თავი აარიდეთ საუბარს იმ თემებისგან, რომლებიც მხოლოდ გააღიზიანებთ
მრისხანების ანთების უტყუარი გზა არის იმ თემის განხილვა, რომლისაც გჯერათ, ვინმესთან, რომელიც აუცილებლად დაგაპირისპირებთ. თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ ვინმესთან ნაყოფიერი დისკუსია ჩაატაროთ, ეს ნორმალურია. მაგრამ თუ საუბარი გაგრძელდება, როგორც ორი მოწინააღმდეგე ადამიანი, რომელსაც აქვს მონოლოგი, შეეცადეთ გადააადგილოთ საუბარი იმ თემების განხილვით, რომლებიც ერთმანეთისთვის შეურაცხმყოფელი არ არის.
- შეიძლება არასასიამოვნო იყოს თემის შეცვლის შეთავაზება, მაგრამ სტრესისა და დაძაბულობისგან განთავისუფლება უხერხულ მომენტად ღირს. ნუ შეგეშინდებათ გადამწყვეტი სიტყვის თქმისას: „მე ვფიქრობ, რომ ეს დისკუსია დაგვათანხმებს ან დაგვეთანხმებით. რას იტყვით გუშინდელ კალათბურთის თამაშზე?"
- თუ ეს ადამიანი აგრძელებს საუბარს იმ თემაზე, რომელიც გაღიზიანებთ, უმჯობესია დაემშვიდობოთ. გამოიყენეთ სიტყვა "მე" თქვენს განცხადებაში ისე, რომ დამნაშავედ არ ჟღერდეთ, მაგალითად: "მე ცოტათი გადატვირთული ვგრძნობ ამ თემაზე დისკუსიით. შეგიძლიათ გააგრძელოთ ამის შესახებ, მაგრამ მე უნდა დავემშვიდობო.”
- თუ თქვენ ნამდვილად ვერ გამოხვალთ სიტუაციიდან, შეგიძლიათ გონებრივად გამოხვიდეთ საუბრიდან. წარმოიდგინეთ თავი მშვიდ ადგილას. ეს უნდა იყოს უკიდურესი საშუალება, რადგან ჩვეულებრივ ცხადი იქნება, რომ თქვენ ნამდვილად არ უსმენთ. ამ დამოკიდებულებამ შეიძლება გააღიზიანოს ის ადამიანი, ვისთანაც საუბრობთ ან თავს ეწინააღმდეგება.
ნაბიჯი 4. ნუ იქნები ზედმეტად უარყოფითი
ნეგატივის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები აზროვნების, სწავლის და დამახსოვრების შესახებ. ნეგატივის მუდმივმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინი ნეგატიური აზროვნების ჩვევების ჩამოყალიბებაში. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ნორმალური ჩანდეს სამსახურზე ან სკოლაზე ჩივილი, იყავით ფრთხილად, ნუ გააკეთებთ ამას ძალიან ხშირად, ან შეიძლება მხოლოდ უფრო მეტად გაღიზიანდეთ.
- ეს პრობლემა გაცილებით გამწვავდება, თუ ვინმე გიჩივის რაღაცაზე, რაშიც შენც თავს დამნაშავედ გრძნობ. გაგრძნობინებთ გაღიზიანებას, თითქოს დაშავებული იყოთ. მაგრამ თქვენ არ გაქვთ თქვენი შეცდომების გამოსწორების საშუალება, ასე რომ გაღიზიანებული და იმედგაცრუებული გახდებით.
- ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ემოცია, ჩივილი და უარყოფითი დამოკიდებულება შეიძლება იყოს გადამდები. მაშინაც კი, თუ თქვენ უსმენთ სტრესულ საუბარს, როგორც ვიღაც ჩივის 30 წუთის განმავლობაში, ამან შეიძლება გაზარდოს კორტიზოლის დონე თქვენს სხეულში. კორტიზოლი არის სტრესის ჰორმონი, რომელიც ართულებს ადამიანს მშვიდი აზროვნება.
- ამის ნაცვლად, ეცადე ნაყოფიერად იფიქრო იმ სიტუაციაზე, რომელშიც ხარ. ნორმალურია იმედგაცრუების გრძნობა, როდესაც ყველაფერი ცუდად მიდის. თქვენი გრძნობების წამიერად გაზიარება შეიძლება დაგეხმაროთ. თუმცა, უფრო სასარგებლოა ვიფიქროთ იმაზე, რისი შეცვლა შეგიძლიათ შემდეგ იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად ცუდი იყო სიტუაცია, რათა თქვენი მდგომარეობა უკეთესი ყოფილიყო.
Რჩევები
- საუბრიდან გამოსვლის სწრაფი გზა არის საპირფარეშოში წასვლის საბაბის პოვნა და შეგიძლია დამშვიდდე, რადგან არავინ არ გეძებს.
- როდესაც სასიამოვნო მოვლენას განიცდით, შეინახეთ ეს მომენტი, მოვლენა ან მოვლენა გონებრივ ჩარჩოში. თუ სტრესი გაქვთ, შეხედეთ ამ ბედნიერ გონებრივ სურათებს, მაგალითად, გამოცდის ჩაბარებისას, თქვენი საყვარელი კატა თქვენს კალთაზე წევს და ა.შ.
- თუ ჩაის დალევა გიყვართ, მოამზადეთ ჭიქა ჩაი. ჩაი შეიცავს L-theanine- ს, რომელსაც შეუძლია განწყობის გაუმჯობესება და სიმშვიდის გრძნობა. მოერიდეთ კოფეინირებულ ჩაის, რადგან კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რამაც შეიძლება უფრო გაღიზიანებული გახადოთ.
