შფოთვა ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია. თუ არ გადააჭარბებთ, შფოთვამ შეიძლება შეგახსენოთ, რომ იყოთ ფხიზლად და იყოთ ტაქტიანი. ამასთან, სტრესული ფაქტორები, რომლებიც აგრძელებენ დაგროვებას, იწვევს ქრონიკულ შფოთვას, რომლის გადალახვაც საჭიროა აზროვნების შეცვლით. შიში და შფოთვა იმის წარმოდგენა, რომ რაღაც ცუდი ხდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ბევრ ადამიანს აფერხებს დასვენებისა და ცხოვრებით ტკბობისგან. ზოგჯერ, შფოთვა თავისით მიდის, როდესაც მიზეზი წყდება. თუმცა, მუდმივი შემაძრწუნებელი შფოთვა ცხოვრებას უსიამოვნო ხდის. პირველი ნაბიჯი შფოთვისგან თავის დასაღწევად არის ახალი ჩვევების ჩამოყალიბება გონებრივად და ფიზიკურად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: საკუთარი თავის დამშვიდებაზე ფიზიკური რეაგირების კონტროლი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
რამდენიმე წუთი დაუთმეთ სუნთქვას. ჩასუნთქვისას ჰაერი მუცლის ღრუში ჩაუშვით, იმის ნაცვლად რომ მხოლოდ მკერდამდე მიაღწიოთ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით. გააკეთეთ 5 ამოსუნთქვა და შემდეგ ნორმალურად ისუნთქეთ. ეს სავარჯიშო ამშვიდებს თქვენს გულმკერდს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს ისუნთქოთ.
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ ღრმად სუნთქვას, ხელები მუცელზე დადეთ, რათა იგრძნოთ როგორ გაფართოვდება თქვენი კუჭი
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა
შფოთვა იწვევს სხეულის ბუნებრივ რეაქციას თავის დასაცავად, მაგრამ სხეულის გასწორებით თქვენ აგზავნით შეტყობინებას თქვენს ტვინს, რომ თქვენ კონტროლის ქვეშ ხართ. ამისათვის მხრები უკან გაიწიეთ, ზურგი გასწორეთ და ნიკაპი ასწიეთ. ეს მეთოდი გეხმარებათ მოშორდეთ შფოთვას და გააკონტროლოთ თქვენი გონება, რათა თავი მშვიდად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 3. გაისეირნეთ
სხეულის მოძრაობა ყურადღების მიღმა გიშლით მოუსვენრობისგან. გარდა იმისა, რომ თქვენი გონება გადაიტანეთ შფოთვის გამომწვევი ფაქტორებისგან, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც სიარულისას გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს. თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა გაიაროთ გარეთ, რადგან გარე საქმიანობამ შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა.
სიარულის გარდა, შფოთვა შეიძლება გადალახოს სხვა ფიზიკური აქტივობების შესრულებით
ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო იოგას პრაქტიკაში
იოგას რეგულარული პრაქტიკა სასარგებლოა შფოთვის მოსახსნელად და სტრესზე სხეულის რეაქციის გასაკონტროლებლად. დარეგისტრირდით იოგას კლასზე ან ივარჯიშეთ ვიდეოში ან წიგნში მოცემული ინსტრუქციის შესაბამისად.
დაუთმეთ დრო იოგას ვარჯიშს 10 წუთის განმავლობაში ყოველ დილით ან საღამოს. იოგას პოზების რეგულარულად ვარჯიში გაგიადვილებთ ფიზიკური მოძრაობების შესრულებას, თუკი მოუსვენრობის შეგრძნებისას დაგჭირდებათ საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს მოდუნება ხდება კუნთების ჯგუფების შეკუმშვისა და მოდუნების გზით, თითებიდან დაწყებული. შემდეგ, გააკეთეთ რელაქსაცია ხბოს კუნთებზე, ბარძაყებზე და გააგრძელეთ თავის ზემოთ. ეს ნაბიჯი მთელ სხეულს მოდუნებულს ხდის.
ეს რელაქსაციის ტექნიკა განსაკუთრებით სასარგებლოა თუ გიჭირთ დაძინება
მეთოდი 2 დან 4: ახალი აზროვნების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ, რომელი შფოთვის გამომწვევი ფაქტორების აღმოფხვრაა შესაძლებელი
ზოგჯერ, შფოთვა გამოწვეულია მრავალი დავალების შესრულებით. თუ სათითაოდ მიაქცევთ ყურადღებას, დღის წესრიგის ამოცანები არ არის სტრესის მთავარი მიზეზი. ამის ნაცვლად, შფოთვა ჩნდება მრავალი რამის გამო, რაც გასაკეთებელია. შფოთვა მაშინვე ქრება, თუკი გამომწვევებს სათითაოდ მიმართავთ.
- დაუყოვნებლივ დაასრულეთ მარტივი საქმეები, რომლებიც ტვირთს აყენებს გონებას, რათა არ დაგროვდეს. გადაიხადეთ გადასახადები და გარემოსდაცვითი ჰიგიენის საფასური დროულად, შეიტანეთ გადასახადები ვადის გასვლამდე, დარეგისტრირდით ახალ სემესტრზე ვადაზე ადრე, დროულად მიაკითხეთ ზოგად პრაქტიკოსს ან სტომატოლოგს და ა.
- როდესაც გრძნობთ შეშფოთებას არასასიამოვნო სიტუაციასთან გამკლავების გამო, გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი სხვა პერსპექტივიდან პასუხის გაცემით. მაგალითად, თქვენ არ გინდათ მომავალ კვირას დაესწროთ ოჯახის გაერთიანებას. გადალახეთ ეს იმის განსაზღვრით, თუ რამდენ ხანს გსურთ იქ ყოფნა და დარწმუნდებით, რომ კომფორტული საცხოვრებელი არის შესაძლებელი. თუ ჯერ კიდევ მოუსვენარი ხარ, შეიძლება გადაწყვიტო, რომ არ მოხვიდე. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ როგორ გამოიყენოთ თქვენი დრო.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ხედვა შფოთვის წყაროებზე, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ
ზოგიერთი რამ, რაც ნერვიულობს თქვენ ვერ გადალახავთ მოკლე დროში, მაგალითად უბედური შემთხვევის, ფინანსური პრობლემების ან თქვენს პარტნიორთან კონფლიქტის გამო. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი და შფოთვა, რაც იწვევს შფოთვას, თუ სხვაგვარად შეხედავთ ნივთებს.
- შეეცადეთ პრობლემის გადაჭრა სხვადასხვა გზით. მიმართეთ ფინანსურ მრჩეველს ფინანსური პრობლემების გადასაჭრელად. გამოყავით დრო ავადმყოფ საყვარელ ადამიანებთან ერთად. წაიყვანეთ თქვენი პარტნიორი კონსულტაციისთვის ურთიერთობის აღსადგენად.
- შეზღუდეთ დრო, რომელსაც ატარებთ იმაზე ფიქრში, რაც იწვევს სტრესს. თქვენ ვერაფერს შეცვლით პრობლემაზე მუდმივად ფიქრით. გააკეთეთ რამე ამის შესახებ და შემდეგ დაუთმეთ დრო სხვა რამეზე იფიქროთ ან გაერთეთ, თუნდაც ეს უბრალოდ დასასვენებლად გასეირნება პარკში ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურება.
ნაბიჯი 3. დრო დაუთმეთ გონების დამშვიდებას
ოდესმე მედიტირებდი? ეს სავარჯიშო სასარგებლოა წამიერად შფოთვის მოსახსნელად. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მედიტაციას შეუძლია შეცვალოს თქვენი აზროვნება და გააუმჯობესოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
- დამწყებთათვის, რომლებსაც არასოდეს გაუვლიათ მედიტაცია, გამოიყენეთ მედიტაციის სახელმძღვანელო CD ან შეუერთდით კლასს. მედიტაციის მწვრთნელი აგიხსნით, როგორ აკონტროლოთ თქვენი გონება, რომ დამშვიდდეთ, როდესაც ნეგატიური აზრები იწყებენ გაბრაზებას.
- გონების მედიტაცია ასევე ძალიან სასარგებლოა. მედიტაციის დროს, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ შფოთვის გამომწვევ ფაქტორებზე დეტალურად, სანამ არ იქნებით მზად სხვა რამეზე იფიქროთ მთელი დღის განმავლობაში. თუ ხშირად იღვიძებთ ღამით მოუსვენრობის შეგრძნებით, გადადით წყნარ ადგილას, რომ დაფიქრდეთ ყველაფერზე, რაც მეტისმეტად მოგეჩვენებათ და შემდეგ გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ის, რისი მოგვარებაც შეგიძლიათ. ამრიგად, თქვენ მზად ხართ მშვიდად გაატაროთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება, რადგან თქვენ უკვე იცით გამოსავალი.
ნაბიჯი 4. გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები სხვებს
შფოთვის შეტევებთან გამკლავების უტყუარი რჩევა არის დახშული გრძნობების გამოხატვა. კარგი იდეაა გაუზიაროთ თქვენი განწყობა იმას, ვისაც ენდობით. ობიექტური უკუკავშირის მიღების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პრობლემის გადაწყვეტა.
- ყველაზე სწორი პირველი ნაბიჯი არის უთხრა უახლოეს დამხმარე ადამიანს, როგორიცაა მშობელი, პარტნიორი, ძმა ან ახლო მეგობარი. ისინი კარგად გიცნობენ და მზად არიან მოგცეთ რაიმე დამამშვიდებელი რჩევა. მეორეს მხრივ, თქვენთან ყველაზე ახლობლები შეიძლება იყვნენ შფოთვის წყარო.
- გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან. გარდა იმისა, რომ ისწავლება ობიექტური მსმენელი იყოს, თერაპევტებს უხდიან ანაზღაურებას, თუ როგორ უნდა გაათავისუფლონ შფოთვა. მიიღეთ თერაპია, თუ გაქვთ ქრონიკული შფოთვა, რომელსაც ვერ ახერხებთ დამოუკიდებლად.
- ისწავლეთ როგორ ეფექტურად ისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ იგი სანამ ის შენდება.
მეთოდი 3 დან 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საკვებს და სასმელს, რომელიც იწვევს შფოთვას
შესაძლოა, თქვენ ნერვიულობთ, რადგან რეგულარულად მოიხმართ საკვებს ან სასმელს, რომელიც იწვევს სტრესს. ამ საკვებისა და სასმელების მიღების შეზღუდვა სასარგებლოა გონების დასამშვიდებლად და გულისცემის რიტმის სტაბილური შენარჩუნებისთვის.
- შეზღუდეთ შაქრისა და ხორბლის ფქვილის შემცველი საკვების მოხმარება. საკვები, რომელიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნება, ზოგადად იძლევა „კომფორტის“განცდას, მაგრამ სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იზრდება და შფოთვას აძლიერებს.
- შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება. ყოველ დილით ჭიქა ყავის დალევამ შეიძლება გაზარდოს შფოთვა, რადგან კოფეინი ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას. ამიტომ, არ დალიოთ ყავა ან შეზღუდოთ 1 ჭიქა დღეში.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი. იქნებ გსურთ ალკოჰოლის დალევა სტრესის მოსახსნელად. თუმცა, სასმელის დროებითმა განთავისუფლებამ შფოთვა კიდევ უფრო გაამძაფრა. ალკოჰოლი დამთრგუნველია, რაც თქვენს განწყობას აუარესებს. გარდა ამისა, ალკოჰოლის გავლენა სხეულზე, როგორიცაა დეჰიდრატაცია, სითხის შეკავება და ჯანმრთელობის პრობლემები მოგვიანებით ცხოვრებაში, ასევე იწვევს შფოთვას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები, რომელიც აბალანსებს ემოციებს
გარდა იმისა, რომ შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის და უცხიმო ხორცის ჭამით, თქვენი განწყობა გაუმჯობესდება, თუ შეჭამთ:
- აკაის კენკრა, მოცვი და სხვა საკვები, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. სხეულის დეტოქსიკაცია სასარგებლოა შფოთვის შესამცირებლად.
- მაგნიუმით და კალიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თხილი, უშაქრო შოკოლადი და ბანანი ბუნებრივი სტრესის შემამსუბუქებელია.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო რეგულარული ვარჯიშისთვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ნაკლებად არიან მოუსვენარნი. ვარჯიშის დროს სხეულის მოძრაობები აძლიერებს სისხლის ნაკადს და წარმოქმნის ენდორფინებს, რომლებიც თავს მშვიდად და ბედნიერად გრძნობენ. ამიტომ, რეგულარულად შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები.
- კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, სირბილი ან ცურვა.
- წონის აწევა კუნთების ასაშენებლად და გასაძლიერებლად.
- კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა და პილატესი.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ საცხოვრებელი ან სამუშაო პირობები
ზოგჯერ, შფოთვა უარესდება სახლის ან ოფისის პირობების დისკომფორტის გამო. ატმოსფერო, რომელშიც თქვენ ყოველდღიურ საქმიანობას ატარებთ, დიდ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე. მიიღეთ შემდეგი ნაბიჯები, რათა შეამციროთ შფოთვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- მიეჩვიეთ ნივთების მოწესრიგებას. წიგნების და დოკუმენტების დასტებს, სავსე ნაგვის ურნას ან გამოუყენებელ ნივთებს შეუძლიათ გააღრმავონ შფოთვა. დაალაგეთ თქვენი სახლი და სამუშაო ადგილი ისე, რომ ყველაფერი მოწესრიგებული იყოს და სასურველია დახურულ ადგილას. მიეჩვიეთ ყოველდღიურად ნაგვის გაწმენდას და გატანას.
- შეცვალეთ 1 ან 2 ოთახი საძინებლის ან მისაღების კედლების ფერის შეცვლით, ფურცლების ან ბალიშების შეძენით და ავეჯის გადაწყობით. ყოველდღიური ატმოსფეროს გამოცდილების მიღება სასარგებლოა ახალი პერსპექტივის ჩამოყალიბებაში.
- ეწვიეთ ახალ ადგილს. შაბათ -კვირა შეავსეთ მოგზაურობით ან გაისეირნეთ ქალაქის გარეთ მდებარე პარკში, რათა დროდადრო შეცვალოთ ყოველდღიური რუტინა. ტვინის სტიმულირება რაიმე ახალით, როგორიცაა ღირსშესანიშნაობები, ხმები და ხმები აუმჯობესებს განწყობას.
მეთოდი 4 დან 4: სამედიცინო თერაპიის გავლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბუნებრივი საშუალებები, რომლებიც შფოთვის მოსახსნელად მუშაობს
ბევრ ადამიანს, ვინც მოიხმარს მცენარეულ ინგრედიენტებს ან ბუნებრივ ინგრედიენტებს, შეუძლია შეამციროს შფოთვა ნელ -ნელა. დამატებების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ალერგია. შეიძინეთ მწვანილი ან მცენარეული დანამატები სუპერმარკეტებში ან აფთიაქებში, მაგალითად:
- ჩაის ან გვირილის ყვავილის ექსტრაქტი. შეიძინეთ ყუთი ჩაი, ექსტრაქტები ან დანამატები გვირილის ყვავილებისგან, რადგან ისინი სასარგებლოა გონების დასამშვიდებლად. თუმცა, გვირილის ჩაის შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია იმ ადამიანებში, რომლებიც ალერგიულია ragweed ან valerian.
- ვალერიანის ფესვი. ევროპაში ვალერიან ფესვს ხშირად იყენებენ შფოთვის მოსახსნელად. ფრთხილად იყავით, ამ მცენარემ შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია.
- ყავა ყავა. ამ პოლინეზიურ მცენარეს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი შფოთვის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ექიმს წამალი
ზოგჯერ, ფსიქიკურ და ფიზიკურ ასპექტებში ცვლილებებს არ შეუძლია გადალახოს შფოთვა. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი შფოთვა ან შფოთვითი აშლილობა, მიმართეთ ექიმს. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს უნდა მიიღოთ თუ არა ის მედიკამენტები, რომლებიც ექიმის მიერ არის დადგენილი და წარმატებული იყო ქრონიკული შფოთვის მქონე ადამიანების დასახმარებლად.
Რჩევები
- დაუთმეთ ბევრი დრო დასვენებისთვის თბილ წყალში გაჟღენთისას. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა შფოთვის მოსახსნელად.
- ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით.
- თუ გრძნობთ შფოთვას, თქვენი სხეული რეაგირებს მაშინაც კი, თუ არ იცით რატომ.
- შფოთვა ჩვეულებრივ ჩნდება ღამით, როდესაც მარტო ხართ. ბუნების ბგერების მოსმენამ ან დამამშვიდებელმა მუსიკამ შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს შფოთვის გამომწვევი ბგერებისგან. გარდა ამისა, თქვენ უფრო სწრაფად გძინავთ!
