თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ნელა და გონივრულად ჭამა დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში და წონის დაკლებაში. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ტვინს დრო სჭირდება იმის გასაგებად, რომ სხეული არ არის მშიერი. თუ თქვენ სწრაფად მიირთმევთ საკვებს, შესაძლოა თქვენი ტვინი ვერ დაარეგისტრიროს თქვენ მიერ შეჭამული საკვების რაოდენობა, რამაც საბოლოოდ შეიძლება ზედმეტი ჭამა გამოიწვიოს. სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების უფრო ნელა და ყურადღებით მიღება დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში და წონის მართვაში. ჩართეთ რამდენიმე მარტივი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ნელა იკვებოთ, რათა თქვენი წონა უფრო ეფექტურად მართოთ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: მიირთვით საკვები ნელა
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ 20 -დან 30 წუთს საჭმლის ჭამა
კვლევებმა აჩვენა, რომ კვებაზე მინიმუმ 20-30 წუთის დახარჯვა დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში. ნაწლავებიდან გამოთავისუფლებულ ჰორმონებს აქვთ საკმარისი დრო, რომ უთხრან ტვინს, რომ თქვენ სავსე ხართ.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ სწრაფად ჭამას, შეიძლება ისარგებლოთ საკვების ჭამაზე დამატებითი დროით. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ რაც უფრო ნელა ჭამთ, მით უფრო სავსე იქნებით.
- მოათავსეთ კოვზი და ჩანგალი თითოეულ ნაკბენში. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს იმისთვის, რომ აიძულოთ თქვენ ნელა იკვებოთ და მეტი დრო გაატაროთ საკვების მიღებისას.
- ესაუბრეთ ოჯახის წევრებს ან მეგობრებს ჭამის დროს. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ საკვების ჭამაზე, შეგიძლიათ ესაუბროთ ოჯახს და მეგობრებს და ჩაერთოთ საუბარში, რათა გახანგრძლივოთ თქვენი კვება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პატარა ნაკბენები
ჩვენ ხშირად ვჭამთ მსხვილ პირში და დაუყოვნებლივ ვავსებთ კოვზს მომდევნო ნაკბენით. ამან შეიძლება გაზარდოს ჭამის სიჩქარე და იმ რაოდენობის საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ იმ დროს.
- მიირთვით პატარა ნაკბენები ჭამის დროს. ყურადღება მიაქციეთ იმ რაოდენობის საკვებს, რომელიც ჩაყარეთ კოვზში თითოეული ნაკბენისთვის. შეეცადეთ შეამციროთ საკვების რაოდენობა ნახევარამდე.
- ასევე დარწმუნდით, რომ კარგად დაღეჭეთ თქვენი საკვები. მას ასევე შეუძლია აიძულოს თქვენ ნელა ჭამოთ. ასევე, საღეჭი დროის გატარება დაგეხმარებათ დაგემოვნოთ და უკეთ დატკბეთ საკვებით.
ნაბიჯი 3. ჭამის დროს დალიეთ წყალი
ჭამის დროს წყლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დადებითი სარგებელი თქვენი კვების ხანგრძლივობისა და წელის ხაზისთვის.
- როდესაც თითოეულ ნაკბენზე დებთ კოვზს და ჩანგალს, რათა დაგეხმაროთ საჭმლის შენელებაში, დალიეთ წყალი.
- რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ ჭამის დროს, უფრო სავსე იქნებით სითხეების მოხმარებით, რომლებიც საერთოდ არ შეიცავს კალორიებს.
- გარდა ამისა, რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ თითოეულ კვებაზე, მით მეტ წყალს მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წყლის მიღების მიზანს დღეში, რომელიც არის 8 -დან 13 ჭიქა წყალი.
ნაწილი 3 3 -დან: ჭამე საჭმელი გონივრულად
ნაბიჯი 1. შეწყვიტე ჭამა, როცა კმაყოფილი ხარ
ნელ -ნელა ჭამის ერთ -ერთი გამოყენებაა დაგეხმაროთ გაიგოთ განსხვავება კმაყოფილსა და სავსეს შორის. ეს ასევე ცნობილია როგორც "ინტუიციური კვება", რომელიც არის მდგომარეობა, როდესაც თქვენ უსმენთ თქვენს სხეულს და ჭამთ როცა მშიერი ხართ და წყვეტთ როცა ხართ სავსე. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- როდესაც უფრო ნელა ჭამთ, უფრო სავარაუდოა, რომ ნაკლებს შეჭამთ საერთო ჯამში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ტვინი და ნაწლავები ერთმანეთთან ურთიერთობენ მაშინ, როდესაც საკმარის საკვებს მიირთმევთ, რომ კმაყოფილება იგრძნოთ. თუ ძალიან სწრაფად შეჭამთ, მიირთმევთ სანამ არ გაჯერდებით.
- შეწყვიტეთ ჭამა მაშინ, როდესაც კმაყოფილებას გრძნობთ და არა მაშინ, როდესაც თავს სავსე გრძნობთ. ეს დაგეხმარებათ გამორიცხოთ ზედმეტი კალორია თქვენს დიეტაში.
- კმაყოფილება არის შიმშილის გრძნობა, საკვებისადმი ნაკლებად დაინტერესება, ან იმის ცოდნა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კიდევ რამდენიმე ნაკბენი, მაგრამ შემდეგ თავს სავსე იგრძნობთ.
- სისავსე არის განცდა, როდესაც მუცელი იგრძნობა დაჭიმული და სავსე. შეძლებისდაგვარად ეცადეთ არ ჭამოთ სანამ არ მიაღწევს ამ წერტილს.
ნაბიჯი 2. აღმოფხვრა distractions
გარდა იმისა, რომ ცდილობთ შეანელოთ თქვენი კვება, აღმოფხვრათ თქვენს გარშემო არსებული ყურადღების მიქცევა ჭამის დროს. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს ჭამაზე და ჭამაზე.
- რაც შეეხება ნელ კვებას, კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ყურადღების გადატანა გმართებთ, უფრო დიდი რაოდენობით ჭამთ, რამაც შეიძლება გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოიწვიოს წონის მომატება.
- შეეცადეთ 20-30 წუთი დაუთმოთ თქვენს საჭმელს ყოველგვარი ყურადღების გამახვილების გარეშე. გამორთეთ მობილური ტელეფონები, კომპიუტერები, ლეპტოპები და ტელევიზორები.
ნაბიჯი 3. ნუ შიმშილობთ ჭამის წინ
თუ თქვენ ვარჯიშობდით ნელ კვებაზე, გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც ნამდვილად გშიათ ან შიმშილის გრძნობა გაქვთ, გაგიჭირდებათ საჭმლის სიჩქარის კონტროლი. მართეთ შიმშილი ისე, რომ ნელა ჭამოთ.
- შეისწავლეთ თქვენი შიმშილის სიგნალები. თუ შიმშილის დროს გრძნობთ გაღიზიანებას, თავბრუსხვევას ან ოდნავ გულისრევას, გაუფრთხილდით ამ სიმპტომებს. ეს არის სიგნალი იმისა, რომ თქვენი სხეული მოითხოვს საწვავს, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება მომდევნო კვებაზე.
- ასევე მიაქციეთ ყურადღება კვების დროს. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ ლანჩს 12 საათზე და ივახშმებთ არა უგვიანეს საღამოს რვის ოცდაათს, მაშინ ეს დრო ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ზედმეტად მოგშივდეთ.
- დაგეგმეთ საჭმლის მიღებას საჭმლის ან მცირე ზომის კვება, თუ ინტერვალი ძალიან დიდია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უკეთ მართოთ თქვენი შიმშილის დონე.
ნაბიჯი 4. ჭამე საკვები გონივრულად
ბევრი ადამიანი რობოტების მსგავსად ჭამს. წონის დაკლება გაგიჭირდებათ, თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ, საჭმელს არ აიღებთ და ყველგან ჭამთ.
- რობოტივით ჭამამ და საკვებისთვის ყურადღების მიქცევამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა და არ იგრძნოთ კმაყოფილება საკვებით. თქვენი ტვინი არასოდეს არის სიგნალიზებული საკვებისთვის.
- შეეცადეთ არ ჭამოთ მანქანაში ან ტელევიზორის ყურებისას. ამ ტიპის ყურადღების გადატანას შეუძლია გაართულოს თქვენთვის საკვების ყურადღების მიქცევა.
- ასევე აიძულეთ თავი კონცენტრირდეს საკვებზე. დაფიქრდით, როგორი გემო აქვს საჭმელს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ: როგორია მისი ტექსტურა? როგორ გრძნობს თავს? როგორ გრძნობთ საჭმელს?
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წონის დაკლების მცდელობების მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. იყავით ფიზიკურად აქტიური
საკვებს აქვს დიდი როლი წონის დაკლებაში. თუმცა, თუ თქვენ არ ხართ ორიენტირებული მხოლოდ ნელა და გონივრულად ჭამაზე, გარკვეული ფიზიკური აქტივობის დამატება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ჩატარებას.
- ხანგრძლივობა ასევე შეიძლება გაიზარდოს კვირაში 300 წუთამდე. უფრო მეტი წონის დაკლება შეგიძლიათ, თუ უფრო მეტ ფიზიკურ აქტივობას განახორციელებთ.
- ჩართეთ ერთი ან ორი დღის ვარჯიში კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის მუშაობისთვის. გამძლეობის ვარჯიში დაგეხმარებათ შეავსოთ ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ.
ნაბიჯი 2. ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება თქვენს საერთო დიეტას
მაშინაც კი, თუ თქვენ ნელ -ნელა ჭამთ და შესაძლოა ნაკლები ჭამეთ, მაინც მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტის დაცვა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.
- დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მდიდარია მჭლე ცილებით, ბოსტნეულით, ხილით და მთელი მარცვლეულით, ნელ კვებასთან ერთად, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- მიირთვით თითოეული კვების ჯგუფი შესაბამის ნაწილებში მთელი დღის განმავლობაში. ასევე, შეარჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები თითოეული კვების ჯგუფში.
- ასევე დაიცავით ნაწილის სწორი ზომა. შეგიძლიათ მიირთვათ ზოგიერთი პორცია: 85 დან 113 გრამი მჭლე ცილა, 1/2 ჭიქა ხილი, 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი და 1/2 ჭიქა მთლიანი მარცვლეული.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ცხიმები, შაქარი და კალორიებით მდიდარი საკვები
მაშინაც კი, საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას თუნდაც მცირე ნაწილებში (როგორიცაა ტკბილეული ან სწრაფი კვება), შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა წონის დაკლებისთვის. ეს საკვები შეიცავს კალორიებს, მაგრამ არ გავსებთ. გახსოვდეთ, რომ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით და არა მაღალი კალორიით.
- თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად თავი აარიდოთ ამ ტიპის საკვებს (განსაკუთრებით თუ ისინი თქვენი საყვარელი საკვებია), მაგრამ შეზღუდეთ ისინი, რათა შეამციროთ თქვენი საერთო კალორიების მიღება.
- ფრთხილად იყავით იმ საკვებთან, რომლებიც შეიცავს უამრავ ცხიმს, როგორიცაა: შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, ცხიმიანი ხორცი და დამუშავებული ხორცი.
- ასევე იცოდეთ მაღალკალორიული საკვები, რომელსაც ემატება შაქარი, როგორიცაა კანფეტები, შაქრიანი სასმელები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნაყინი და სხვა დესერტები.
