ხბოები სხეულის ერთ -ერთი უმძიმესი ნაწილია კუნთების მოსაპოვებლად. ხბო შედგება ორი კუნთისგან: გასტროკნემიუსი და ერთადერთი. ეს კუნთები ერთად მუშაობენ, რათა წაგვიყვანონ სადაც არ უნდა წავიდეთ, ამიტომ დრო და ძალისხმევაა საჭირო იმისათვის, რომ გაიზარდოს. თქვენ მიიღებთ დამაკმაყოფილებელ შედეგებს, თუ იყენებთ ვარჯიშის სწორ სტრატეგიას და მაღალკალორიულ დიეტას. განაგრძეთ კითხვა იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მიიღოთ დიდი ხბოები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: წვრთნები უფრო დიდი ხბოებისთვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მჯდომარე ხბო
ეს მოძრაობა იყენებს ერთადერთი ხბოს კუნთს. დაჯექით აპარატზე თითებით აპარატის ბოლოში და ქუსლები სწორი. ბარძაყის ქვედა ნაწილი ბალიშის ქვეშ არის, ხოლო ხელი ბერკეტზეა, რომ დაიჭიროს. აწიეთ ბერკეტი ქუსლებით მაღლა დაჭერით, შემდეგ კი ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები ტერფების მოხრის გზით. ახლა აიწიეთ ქუსლები რაც შეიძლება მაღლა, დაიწიეთ ხბოები და დაიჭირეთ პოზიცია.
- გაიმეორეთ მინიმუმ 10 - 20 ჯერ
- დაამატეთ წონა, რომ გაზარდოთ ეს ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მდგომი ხბოს აწევა
ამის გაკეთება შეგიძლიათ მანქანით ან ხბოების ბლოკით. დადექით აპარატის ქვეშ ან ფეხებით ხბოს ბლოკის წინ, დაწყებული თქვენი ქუსლებით ბლოკიდან დაახლოებით 7,6 სმ ქვემოთ. ასწიეთ წინა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ დაიწიეთ ხბოს კუნთები, როდესაც ისინი ყველაზე მაღლაა. გააჩერეთ ეს პოზიცია, შემდეგ კი დააბრუნეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფეხის პრესის ხბოს აწევა
ეს სავარჯიშო ასევე ცნობილია როგორც ვირის მომატება. დაჯექით ფეხის პრეს მანქანაზე. დაიჭირეთ ფიცარი თითებით და ფეხის წინა ნაწილით. უბიძგეთ ქუსლების მოხრით და ამოსუნთქვით. გაჭიმეთ თქვენი ტერფები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ დაიწიეთ ხბოები. ბარძაყები და მუხლები უნდა გაჩერდეს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ დაახურეთ თქვენი ქუსლები, როდესაც ტერფებს იკეცავთ.
- მთავარი ის არის, რომ დარწმუნდეთ, რომ წონა მიზნად ისახავს თქვენს ხბოებს; ასევე დარწმუნდით, რომ არ მოხრით მუხლებს ან სხვა კუნთებს არ გამოიყენებთ მათ დასაძრავად.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ვარჯიშის სირთულე წონის გაზრდით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ dumbbell jump squats
მოათავსეთ ფეხები ისე, როგორც გსურთ ჩაჯდომა, ორივე ხელით გეჭიროთ ჰანტელები. მოხარეთ მუხლები თქვენი სხეულის დასაწევად, გადაადგილდით ფეხის წინ და ფეხის თითებისკენ, როდესაც იკეცებით. ახლა რაც შეიძლება ძლიერად გადახტეთ, ორივე ხელით ჰანტელები შეინახეთ. დაეშვით თქვენს წინა ტერფზე და ამის შემდეგ კვლავ იჯექით.
- ამ ვარჯიშის ხშირი გაკეთება შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების სწრაფად ასაშენებლად. ეს ფეთქებადი მოძრაობა არის ის, რაც კუნთებს სწრაფად აყალიბებს.
- არ გამოიყენოთ წვერა ამ ვარჯიშისთვის. თქვენ უნდა შეძლოთ თავისუფლად და ფეთქებადი ხტუნვა, შტანგის გამოყენება თქვენს მოძრაობას ძალიან შეაფერხებს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ყუთის ნახტომი
დადექით სავარჯიშო ყუთის წინ, რომელზედაც ადვილად გადახვალთ. თქვენი თითები მიუთითებს ყუთზე, ხტება ასაფეთქებლად, ასე რომ თქვენ დაეშვებით ყუთზე თქვენი წინა ფეხით. დააბრუნეთ იატაკზე, შემდეგ გაიმეორეთ.
- დარწმუნდით, რომ ყუთი ეყრდნობა იატაკს, ასე რომ, როდესაც ხტუნავთ, ის არ სრიალებს და არ დაგაკარგვინებთ.
- ხტუნვისას არ გამოიყენოთ ჰანტელები, რადგან დაცემისას შეიძლება დაგჭირდეთ ხელების დაჭერა.
ნაბიჯი 6. გადახტომა თოკზე
ხტომა თოკი არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და სწრაფი გზა უფრო დიდი ხბოების მოსაპოვებლად.
იმისათვის, რომ ეს იმუშაოს, თქვენ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი, რომ შეძლოთ თოკზე ხტომა დიდი ხნის განმავლობაში (დაახლოებით 5 წუთიდან 10 წუთამდე)
3 მეთოდი 2: გამოიყენეთ სწორი სტრატეგია
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი ვარჯიშის დროს
ბოდიბილდინგის ექსპერტები ამბობენ, რომ ნახევრად გათვლილი მოძრაობა უსარგებლოა ხბოს კუნთების ასაშენებლად. მნიშვნელოვანია შეასრულოთ მოძრაობის დიაპაზონი თითოეული გამეორებით, რათა მოხდეს ხბოს ყველა კუნთი. თქვენი ხბოები შეჩვეულნი არიან პატარა ვარჯიშების გაკეთებას ყოველ ჯერზე, როდესაც კიბეზე დადიხართ ან ასვლა. უფრო დიდი რომ გახადოთ, თქვენ უნდა გაწვრთნათ ის მოძრაობებით, რასაც თქვენი ხბოები არ სჩვევიათ. ხბოს ვარჯიშების უმეტესობა მოითხოვს მუხლების მოხრას სხეულის დასაწევად და შემდეგ კვლავ ადგომას; დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ორივე, დაბალ და მაღალ სვლას.
ნაბიჯი 2. ხბოს კუნთები მონაცვლეობით იმუშავეთ
იმუშავეთ გასტროკნემიუსის კუნთზე ერთ დღეს, შემდეგ კი მეორე დღეს იმუშავეთ ერთადერთი კუნთის ნაცვლად, რომ ორივე ნაწილი ერთდროულად იმუშაოთ. ეს თქვენს კუნთებს დასვენების დღეს მისცემს. შეუთავსეთ გასტროკნემიუსის ვარჯიშები ფეხებს, შემდეგ კი მეორე დღეს ფოკუსირება გააკეთეთ ძირზე. მესამე დღეს შეგიძლიათ კვლავ გააკეთოთ გასტროკნემიუსის ვარჯიშები.
ნაბიჯი 3. გახადეთ ხბოს ვარჯიში რეგულარული ვარჯიში
თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი ხბოები კვირაში მინიმუმ 3 დღე, ხოლო კვირაში 5 დღემდე მაქსიმალური აღსადგენად. ხბოს კუნთები სწრაფად აღდგება, ამიტომ არ არის საჭირო დასვენება ერთ დღეზე მეტ ხანს. თუ თქვენი მიზანია რაც შეიძლება სწრაფად განავითაროთ, უკეთესად რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ.
ნაბიჯი 4. არ ინერვიულოთ სხვა ვარჯიშებზე
ხბოს სტანდარტული ვარჯიშების განუწყვეტლივ შესრულება არის დიდი ხბოების გასაღები. ხბოს სტანდარტული სავარჯიშოები - მჯდომარე და მდგომი ხბოს აწევა, ფეხის დაჭერა და ხტომა - შექმნილია ხბოს შეკუმშვისთვის მათ დაზიანების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვა სავარჯიშოები, თუ დაიღალეთ ძველებით, მაგრამ შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი მიზანი მიიღოთ უფრო დიდი ხბოები.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ძლიერად
ხბოები არ განვითარდებიან, თუ მათ მკაცრად არ გაწვრთნით. ვინაიდან თქვენ ხბოებს იყენებთ ყოველდღე, განსაკუთრებით თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, ხბოები შეჩვეულნი არიან იმ წონას, რასაც გრძნობენ. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშისას საჭიროა მაქსიმალურად ივარჯიშოთ და განაგრძოთ ვარჯიში, სანამ ხბო არ დაიწვება.
- ბოდიბილდინგის ზოგიერთი ინსტრუქტორი გვირჩევს, არ ინერვიულოთ გამეორებების რაოდენობაზე თქვენი ხბოების ვარჯიშისას. თითოეული ვარჯიშისათვის გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, სანამ თქვენი ხბოები ცხელდება გასაგრძელებლად.
- შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ ნაკრები ხბოს რამოდენიმე გამეორების შემდეგ, შემდეგ კვლავ გააგრძელეთ.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ფეხსაცმლის გარეშე
ფეხსაცმლის გარეშე ვარჯიში საშუალებას აძლევს თქვენს ფეხებს და განსაკუთრებით თქვენს ხბოს გადაადგილება უფრო დიდი დიაპაზონით. ფეხსაცმლის დახმარების გარეშე, თქვენი ხბოები იძულებულნი არიან უფრო მეტად იმუშაონ. ფეხსაცმლის გარეშე ვარჯიში ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს ფეხებს უკეთესად დაიჭირონ იატაკი, ასე რომ თქვენ არ გადაიჩეხო მძიმე ტვირთის აწევისას.
ნაბიჯი 7. არ დაიხიოთ უკან
ჩვეულებრივ დიდ ბოდიბილდერებს უჭირთ დიდი ხბოების მიღება. ხბოს აშენებას შეიძლება თვეები, წლები დასჭირდეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ფეხები ბუნებით პატარაა. თუ თქვენ განაგრძობთ თქვენს რუტინას და მიიღებთ საკმარის კალორიებს, თქვენ მიიღებთ სასურველ შედეგს. არ დანებდე ძალიან მალე.
მეთოდი 3 დან 3: მოიმატეთ წონა უფრო დიდი ხბოებისთვის
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი საკვები, რომელიც მაღალია კალორიაში
უფრო დიდი კუნთების აშენება მოითხოვს მეტ კალორიას. თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ ოთხი დიდი კვება დღეში, რათა მიიღოთ საკვები ნივთიერებები და კალორია, რომელიც საჭიროა კუნთების ასაშენებლად
- მიირთვით ბევრი ხორცი (თუ შეიძლება ჰორმონების გარეშე), თევზი, მარცვლეული, პარკოსნები, ლობიო და ბევრი ხილი და ბოსტნეული, რომ მიიღოთ სწორი საკვები ნივთიერებები.
- მოერიდეთ კალორიების მიღებას გაჯერებული ცხიმებისა და შაქრის სახით. არ მიირთვათ ბევრი შემწვარი საკვები, საჭმელი, სწრაფი კვება და უგემრიელესი საკვები. მოერიდეთ თეთრ ფქვილს და დახვეწილ შაქარს. საკვები, რომელიც შეიცავს ამას დაიღლებს და არა სავსე ენერგიით.
- ჭამე იმაზე მეტი ვიდრე გინდა. მიირთვით რამდენიმე ნაწილი თითოეულ კვებაზე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ცილა
ცილა არის კუნთების მშენებლობის გასაღები. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი ცილა ძროხის, ქათმის, თევზის, ცხვრის და ხორცის ცილის სხვა წყაროების ჭამით. თუ ხართ ვეგეტარიანელი, მიირთვით კვერცხი, პარკოსნები, ფოთლოვანი მწვანილი, ტოფუ და ცილის სხვა წყაროები.
ნაბიჯი 3. სცადეთ კრეატინის დანამატი
კრეატინი არის აზოტოვანი მჟავა, რომელიც ბუნებრივად წარმოიქმნება ორგანიზმში და ხელს უწყობს კუნთების ენერგიის მიწოდებას. კრეატინის დანამატების გამოყენება აჩვენებს იგივე ეფექტს და უსაფრთხოა რეკომენდებული დოზით მიღებისას. სცადეთ კრეატინის დანამატები უფრო დიდი ხბოს კუნთებისთვის. რა
- კრეატინი არის ფხვნილის სახით და შერეულია წყალთან ერთად გამოყენებამდე.
- იხილეთ მითითებები კრეატინის პაკეტზე და არ მიიღოთ 20 გრამზე მეტი დღეში.
Რჩევები
საუკეთესო შედეგისთვის, სცადეთ გამოიყენოთ თქვენი საკუთარი სხეულის წონა
გაფრთხილება
- ნუ გადატვირთავთ კუნთების ერთ ნაწილს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- მოერიდეთ დამატებების გამოყენებას, როგორიცაა კრეატინი. ეს მხოლოდ კუნთებს უფრო დიდს ხდის, მაგრამ არ აძლიერებს მათ
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მანქანების გამოყენება
