წინ გადახვევის მსგავსად, უკან დახევა არის ძირითადი უნარი, რომელსაც უნდა დაეუფლო. ეს შეიძლება თავიდანვე რთული იყოს და დასჭირდება ბევრი პრაქტიკა. დაიწყეთ იმის სწავლით, თუ როგორ უნდა გადახვიდეთ უკან, შემდეგ იმუშავეთ დასრულებამდე.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: მზადება უკან დასაბრუნებლად
ნაბიჯი 1. სცადეთ უკან გადახრა
დაიწყეთ კრუნჩხვის მდგომარეობაში. დაიჭირეთ ხელები სხეულთან ახლოს და ხელები მაღლა ასწიეთ. ხელები მხრების სიმაღლეზე უნდა იყოს. დაწიეთ დუნდულოები ისე, როგორც გინდათ დაჯდომა. გააფართოვოს უკან ხოლო აწევის თქვენი ფეხები სწორი. მან უნდა მოახდინოს ზეწოლა ხელებზე და მხრებზე. კვლავ გააფართოვოს წინ.
როდესაც შეეგუებით ამ ვარჯიშს, დაიწყეთ დაჭერით ხელებით, რომ ოდნავ აიწიოთ თავი მიწიდან. თქვენ ცდილობთ გააძლიეროთ საკუთარი თავი კისრის დაზიანების გარეშე
ნაბიჯი 2. სცადეთ ხალიჩა V ფორმაში
ერთი გზა იმისთვის, რომ დაეუფლონ უკან გადაბრუნებას, არის ხალიჩის განთავსება V ფორმაში. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი კისერი და ისწავლოთ როგორ გააფართოვოთ სწორი ხაზი.
უკან დასაბრუნებლად, თქვენ გჭირდებათ საკმარისი მუცლის ძალა, რომ აწიოთ ფეხები და თეძოები თქვენს თავზე. თქვენ ასევე გჭირდებათ მკლავის საკმარისი ძალა იმისათვის, რომ აიწიოთ თქვენი ტანი და შეინარჩუნოთ კისრის შემოწმება
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ pegs
ერთი გზა ვისწავლოთ ძირითადი მოძრაობა უკან მოძრაობს არის გამოიყენოს pegs. დაჯექით ტერფის მაღალ ბოლოში. ხელები მოუჭირეთ სხეულს. ხელები მაღლა ასწიეთ. ჩამოყაროს ნიკაპი. გააფართოვოს უკან ქვემოთ pegs. მიაღწიეთ ხალიჩას, სანამ ხელები მხრებთან ახლოს გაქვთ. დაახურეთ ფეხის თითები თავზე, რომ დამოუკიდებლად გადატრიალდეთ. დაეშვით ფეხზე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ პრაქტიკა მეგობარო
თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ გადაჭრით მას, სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ. როდესაც უკან ბრუნდებით, თქვენი სავარჯიშო პარტნიორი დაიჭერს თქვენს წელს. ისინი აწევენ თქვენს წელს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის მართვას და კისერზე ზეწოლის შენარჩუნებას.
პრაქტიკა ამხანაგო გეხმარებათ გაიგოთ ხელის სწორი განთავსება. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ ხელების სიძლიერის გაზრდაში, რათა თავი დაეწიოთ მიწიდან
ნაწილი 2 2: დასრულების უკან მოძრავი საფუძვლები
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ squat პოზიცია
დაიწყეთ მუხლები ერთად და ზურგი სწორი. თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს პარალელურად მიწასთან.
- დაიჭირეთ ხელები წინ თუ გჭირდებათ ბალანსის დახმარება.
- როდესაც თქვენ ცდილობთ დაეუფლოთ უკან გადაბრუნებას, დაიწყეთ მოძრაობის მცდელობა მდგომი პოზიციიდან.
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ ხელები ზემოთ
მოხარეთ ხელები სხეულთან ახლოს. მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ ზემოთ. დაკეცი შენი ნიკაპი მკერდისკენ, თითქოს მუცლის ღერს უყურებ.
ამას პიცის ხელი ჰქვია. ხელები თანაბრად არის გადანაწილებული, თითქოს მასზე ორი პიცა ატაროთ
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ დუნდულები
ჩაჯდომის პოზიციიდან, დაწიეთ დუნდულები ფეხების მოხრით. უბიძგეთ ფეხებით. თქვენ დაიწყებთ ზურგზე შემოხვევას.
- სხვა გზა არის ამის გაკეთება, თითქოს იჯექი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მობრუნებულია უკან დაცემისას.
- ფეხები ერთად შეინახეთ. არ გამოეყო.
ნაბიჯი 4. უბიძგეთ ხელებითა და მხრებით
როცა უკან ბრუნდებით, მუხლები მკერდზე მიიკარით. გააკეთეთ ეს სწრაფად, რომ გქონდეთ იმპულსი. თქვენი წონა უნდა გადავიდეს თქვენი ქვედა უკნიდან ზემოთ და შემდეგ ხელები. როდესაც თქვენი მუხლები და ფეხები იწყებენ თქვენს თავზე გადასვლას, ხელები და მხრები აიცილეთ.
- გადააადგილეთ როლი უკან, ფეხის თითების თავზე გადაწევით და არა კისრის და თავის უკან გადაგდებით. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელები და მკლავები, როცა სხეული კისრისკენ მიტრიალდება. თქვენ ყოველთვის უნდა დაიცვათ თავი და კისერი.
- თუ ხელები თანაბრად გაქვთ დაშორებული, ხელებს უნდა შეეძლოთ იატაკზე ადვილად შეხება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აიწიოთ თავი მაღლა. ხელები იატაკზე დარჩება, ხოლო იდაყვები ზემოთ.
ნაბიჯი 5. გაასწორეთ მკლავები
ხელების გასწორებისას თქვენი წელის აწევა დაიწყება. ეს გადააგორებს თქვენს სხეულს თქვენს თავზე. დაეშვით ფეხზე.
თუ მუხლებზე დაეშვით, ეცადეთ, თქვენი სხეული უფრო ძლიერ ბურთში მოაწყოთ
Რჩევები
- გადაახვიეთ თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ.
- ნუ მოახდენ ზედმეტ ზეწოლას კისერზე.
- მუხლები შეაერთეთ.
- გამოიყენეთ ხელები, რათა დაიცვათ კისერი ამ მოძრაობაში.
- არ მოახდინოთ ზედმეტი ზეწოლა თქვენს სხეულზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დაეცემა.
- დარწმუნდით, რომ მოხარეთ მუხლები.
