ცხოვრების ბორბალი არის ციკლი, რომელსაც ვერ გაექცევი. ზოგჯერ ცხოვრება არ ჩანს თქვენს მხარეზე და პრობლემები არ მოგბეზრდებათ. მაგრამ დაიმახსოვრე, რაც არ უნდა მძიმე იყოს შენი პრობლემა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ იყო მადლიერი და შეიყვარო საკუთარი თავი. უსიამოვნების დროს საკუთარი თავის სიყვარული არ არის რთული, თუ გესმით სტრატეგია: მოიშორეთ ყურადღების გამახვილება და შექმენით სიყვარული, ზრუნვა და პატივისცემა საკუთარი თავის მიმართ.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: საკუთარი თავის გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მეგობარს ჰქონოდა მსგავსი პრობლემა
როგორ მოიქეცით? რა სიტყვებს ეტყოდით მას? რას გააკეთებდით რომ შეშფოთებულიყავით? არ გაჩერდე აქ. იმისათვის, რომ არ დაივიწყოთ, დაწერეთ თქვენი რეაქციის შემდეგი სურათი ფურცელზე. რამოდენიმე კითხვა, რომელსაც შეუძლია გაგიწიოთ საკუთარი თავის შეცნობის პრაქტიკაში არის:
- რას ეტყოდით თქვენს მეგობრებს, რომლებსაც მსგავსი პრობლემები აქვთ? როგორ ექცევით მათ?
- როგორ ექცევით საკუთარ თავს? რით განსხვავდება მათი მოპყრობისგან?
- როგორ რეაგირებენ ისინი, როდესაც მათ ექცევიან ისე, როგორც თქვენ საკუთარ თავს?
- რას იგრძნობთ, თუკი საკუთარ თავს ისე მოექცევით, როგორც მათ?
ნაბიჯი 2. შექმენით 'საკუთარი თავის მოვლის სკრიპტი'
როდესაც რთულ დროს გადიხარ, გადაიკითხე სცენარში დაწერილი წინადადებები; ეს ხელს შეგიშლით, რომ ძალიან დაიტიროთ საკუთარი თავი. საკუთარი თავის მოვლის სკრიპტები დაგეხმარებათ უკეთ გააცნობიეროთ თქვენი გრძნობები და უკეთესად მოექცეთ საკუთარ თავს, როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება.
- მაგალითად, სცადეთ ჩაწეროთ ეს წინადადება თქვენს სკრიპტში:”პრობლემა, რომელიც მე ახლა მაქვს, არის ძალიან სერიოზული. მაგრამ მე ვიცი, რომ არცერთი ადამიანი არ არის თავისუფალი პრობლემებისა და ტანჯვისგან. რასაც ახლა ვგრძნობ, ეს მხოლოდ დროებითია და მისი მოგვარება ნამდვილად შესაძლებელია.”
- შეცვალეთ სკრიპტის წინადადებები ნებისმიერ დროს, ან წაიკითხეთ ისინი, როდესაც საკუთარი თავის კრიტიკა მოგინდებათ.
ნაბიჯი 3. დაწერე წერილი საკუთარ თავს
თვითცნობიერების ამაღლების კიდევ ერთი გზაა საკუთარი თავისთვის წერილის დაწერა. გაახარეთ, თითქოს წერილი დაწერილია მეგობრის მიერ, რომელსაც ნამდვილად უყვარხართ. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ადამიანი, რომელიც ნამდვილად არსებობს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ან შეადგინოთ იგი.
დაიწყეთ თქვენი წერილი ასეთი სიტყვებით: „რადგან (თქვენი სახელი), მე მოვისმინე (თქვენი პრობლემის შესახებ) და ვწუხვარ. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მე ვზრუნავ თქვენზე …”გააგრძელე წერილი, როგორი წინადადებაც გინდა. დაიმახსოვრე, ყოველთვის დაწერე პოზიტიური წინადადებები მთელ წერილში
ნაბიჯი 4. უზრუნველყავით საკუთარი თავისთვის ფიზიკური კომფორტი; ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს და გონებას, რომ დაისვენონ, როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება
ამიტომაა, რომ თქვენთან ყველაზე ახლოს მყოფი ადამიანები ხშირად გეხუტებიან, გეხუტებიან ან მხარზე ხელს გიკრავენ, როდესაც პრობლემები შეგექმნებათ. მერე რა, რომ ისინი საჭიროების შემთხვევაში იქ არ არიან? არ ინერვიულოთ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ უზრუნველყოთ ეს კომფორტი თქვენთვის; ჩაეხუტე საკუთარ თავს, შეეხე მხარზე ან მკერდზე მიიკრა სანამ სხეული და გონება არ მოდუნდება.
ეცადე ხელები მკერდზე დაიდო ან ჩაეხუტო
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ მედიტაცია
მას შემდეგ რაც შეეგუებით, თვითკრიტიკა არის ბუნებრივი რეაქცია, რომელიც მოდის ავტომატურად და ძნელია მისი მოშორება. მედიტაცია არის გონების შესწავლის პროცესი; მედიტაციით, იმის ნაცვლად, რომ გააკრიტიკოთ საკუთარი თავი და დაუშვათ პრობლემებს კონტროლი, თქვენ ისწავლით მათი გაგებასა და მუშაობას.
- დრო და პრაქტიკის გრძელი პროცესია საჭირო იმისათვის, რომ შეძლო მედიტაციის სწორად და სწორად განხორციელება. უმჯობესია ჩაატაროთ მედიტაციის კლასი ან ისწავლოთ პროფესიონალისგან, რომელიც მზად არის დაგეხმაროთ.
- თუ არ გაქვთ დრო, გაატაროთ სპეციალური გაკვეთილები სახლის გარეთ, სცადეთ მედიტაციის სახელმძღვანელოების შემდეგი ბმულები:
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: გათავისუფლდით საკუთარი სიძულვილისგან
ნაბიჯი 1. გესმით, მოსაზრებები ხშირად არ არის ფაქტების პირდაპირ პროპორციული
რასაც გრძნობ, შეიძლება იყოს მხოლოდ მოსაზრება და არა ფაქტი. ამიტომ, ნუ დაუჯერებთ მაშინვე იმას, რასაც საკუთარ თავს ეუბნებით.
ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების შესაცვლელად, სცადეთ "3M" შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ტექნიკა, რომელიც აცნობიერებს, ამოწმებს და იცვლება. გააცნობიერე, როცა საკუთარ თავზე უარყოფითად იწყებ ფიქრს, შეამოწმე თუ არა შენი აზრით სიმართლე და შეცვალე ეს აზროვნების ნიმუში უფრო პოზიტიურად
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც უარყოფით გავლენას ახდენენ
ადამიანებთან ურთიერთობა, რომლებიც განიკითხავენ, ავიწროებენ ან დასცინიან მხოლოდ გაგიძნელებთ საკუთარი თავის სიყვარულს. თუ ასეთი ადამიანები არიან თქვენს ცხოვრებაში, უმჯობესია დაიწყოთ მათგან შორს წასვლა.
- სხვებისგან სრულად გაყვანა არ არის ადვილი სამუშაო უმეტესობისთვის. აქედან გამომდინარე, არ არის საჭირო მასში ჩქარობა. მაგალითად, თუ ადამიანი თქვენი საუკეთესო მეგობარია, დაიწყეთ კომუნიკაციის სიხშირის შემცირებით. თანდათანობით გააგრძელეთ შეხვედრის ინტენსივობის შემცირება. როდესაც მანძილი იწყებს ზრდას, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ამოიღოთ ისინი ვირტუალური სამყაროდან.
- ცუდი გავლენის მქონე ადამიანთან განშორება ყოველთვის ადვილი არ არის. მაგრამ თუ მოახერხებ ამის გაკეთებას, დამიჯერე, ამის შემდეგ შენი ცხოვრება გაცილებით უკეთესი გახდება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ უარყოფით სიტუაციებს და გარემოს
ნეგატიურმა სიტუაციებმა და გარემომ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ მოიქცეთ ცუდად, უარყოფითად იფიქროთ და საკუთარი თავიც კი გძულდეთ. მოერიდეთ უარყოფით სტიმულებს და კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარი თავის გაუმჯობესებაზე.
ნაბიჯი 4. ნუ ნერვიულობთ იმაზე, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ
მაგალითად, თქვენ ვერ აკონტროლებთ ამინდს, მაშ რატომ გაბრაზდებით ამაზე? ბევრი რამ არის, რასაც ვერ აკონტროლებ შენს ცხოვრებაში (მაგალითად, წინა გადაწყვეტილებები). ფოკუსირება მხოლოდ ისეთებზე, რისი კონტროლიც შეგიძლია და შეწყვიტე მგლოვიარეობა იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლია.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ფიქრი, რომ თქვენ არ ხართ საკმარისად კარგი, საკმარისად ჭკვიანი და ასე შემდეგ
ადამიანები არასოდეს გრძნობენ თავს საკმარისად, ეს არის ადამიანი. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სრულყოფილება არის ის, რისი მიღწევა შეუძლებელია ვინმესთვის. იყო არასრულყოფილი ადამიანი; შეიყვარე საკუთარი თავი ისეთი როგორიც ხარ და დააფასე შენი ყველა მიღწევა.
მეთოდი 3 -დან 3: შეიმუშავეთ სიყვარული საკუთარი თავის მიმართ
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რისი შეცვლაც შეგიძლიათ
თუ არ მოგწონთ გარეგნობა ან ჩაცმა, დაფიქრდით რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მის შესაცვლელად. დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები:
- შემიძლია მივიღო ჩემი იდეალური წონა?
- შემიძლია თმის შეღებვა?
- შემიძლია თუ არა კონტაქტური ლინზების ტარება/თვალის ფერის შეცვლა?
- შემიძლია შევცვალო ჩაცმის სტილი?
- შემიძლია გარკვეული კლასების გავლა ახალი საგნების შესასწავლად?
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ ის, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში
ეს სტრატეგია დაგეხმარებათ მეტი კონცენტრირებაში. შეეცადეთ ჩაწეროთ ის, რაც არის როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური, დაწყებული წვრილმანებით, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი მოტივაცია, როგორიცაა:
- მომწონს ჩემი თვალების ფერი.
- მომწონს სიცილის ხერხი.
- მე მსიამოვნებს ჩემი სამსახური.
- მომწონს ჩემი სამუშაო ეთიკა.
ნაბიჯი 3. იყავით მადლიერი
იმის ჩაწერა, რისთვისაც მადლობელი ხართ, ასევე დაგეხმარებათ სიყვარულის ჩამოყალიბებაში საკუთარი თავის და გარშემომყოფების მიმართ. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ისეთი რამ, როგორიცაა:
- მადლობელი ვარ იმ ოჯახის, ვისაც ასე ძალიან ვუყვარვარ.
- ვაფასებ ჩემს ძაღლს.
- მადლობელი ვარ იქ, სადაც ვცხოვრობ.
- მადლობელი ვარ დღევანდელი ამინდისთვის.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ იმ ადამიანებს, რომლებიც აინტერესებთ
თუ თქვენ გიჭირთ ამის ჩამოწერა, ეცადეთ ესაუბროთ იმ ადამიანებს, რომლებიც თქვენ აინტერესებთ და აინტერესებთ. დიდი შანსია, რომ მათ წარმოადგინონ განსხვავებული პერსპექტივა, რომელიც დაგეხმარებათ. სცადეთ იკითხოთ ისეთი რამ, როგორიცაა:
- "როგორ ფიქრობთ, რა არის ჩემი ძალა?"
- ”რისთვის ხარ მადლობელი ცხოვრებაში?” (პასუხი შეიძლება მოგაწოდოთ რამდენიმე იდეა)
- ”[შენი ძმის სახელი] გგონია, რომ მე კარგად ვარ [x]?”
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ თვითდამტკიცების მიზნით ყოველდღე
მეცნიერულად, ნაჩვენებია, რომ თვითდადასტურებებს შეუძლიათ ადამიანებში საკუთარი თავის შესახებ დადებითი აღქმის დანერგვა. გარდა ამისა, თვითდამტკიცება ასევე აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს სტრესს. საკუთარი თავის დამტკიცების მიზნით, გააკეთეთ ეს რეგულარულად:
- ყოველ დილით, გაღვიძებისთანავე, დადექი სარკის წინ.
- შეხედე შენს თვალებს და თქვი "მანტრა", რომელსაც შეუძლია შექმნას პოზიტიური აზრები, როგორიცაა: "დღეს მე უფრო მეტს ვიტყვი" დიახ ".
- გაიმეორეთ მანტრა სამიდან ხუთჯერ, რათა დაგეხმაროთ იდეის გამყარებაში თქვენს გონებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მტკიცებები ყოველდღიურად, ან იყოთ კონცენტრირებული იმაზე, რისი შეცვლაც ნამდვილად გსურთ.
ნაბიჯი 6. ვარჯიში
რეგულარულ ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს დადებითი გავლენა, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად. "ვარჯიშის ეფექტი" არის მეცნიერული ფენომენი, როდესაც ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ თავს უკეთ გრძნობს.
სპორტის ის სახეობა, რომელიც მოგწონთ, ასევე გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას. მაგალითად, სცადეთ შუადღისას გასეირნება ქალაქის პარკში, სადაც თქვენ ცხოვრობთ. სიარულისას შეგიძლიათ ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი, დაწვათ კალორია, დაფიქრდეთ და ისიამოვნოთ საღამოს განსაცვიფრებელი ხედებით
ნაბიჯი 7. გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა
ისევე როგორც ვარჯიში, ჯანსაღი კვება ასევე დადებითად აისახება თქვენს ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზე.
გაზარდეთ ცილის მიღება (როგორიცაა თევზი, ხორცი და ლობიო) და შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება (როგორიცაა თეთრი პური, შაქარი და ტკბილეული)
ნაბიჯი 8. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის რეჟიმი
საკმარისმა ძილმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლიზმი და გაახალისოთ თქვენი გონება და სხეული გაღვიძებისთანავე. რეკომენდებული ძილის დრო განსხვავებულია თითოეული ასაკისთვის:
- სკოლის ასაკი: 9-11 საათი ყოველ ღამე.
- მოზარდები: 8-10 საათი ყოველ ღამე.
- ადრეული ზრდასრული (ახალგაზრდა): 7-9 საათი ყოველ ღამე.
- მოზრდილთა ასაკი: 7-9 საათი ყოველ ღამე.
- ხანდაზმულები: 6-8 საათი ყოველ ღამე.
