ჯანსაღი ცხოვრების წესი არის ჯანსაღი გულის გასაღები. გული არის სასიცოცხლო კუნთი, რომელიც აწვდის საკვებ ნივთიერებებს მთელ სხეულში. ნებისმიერი სხვა კუნთის მსგავსად, გულს რეგულარული ვარჯიში სჭირდება. თქვენ უნდა დაარღვიოთ რაც შეიძლება მეტი სარისკო ჩვევა. ზოგისთვის ეს ნიშნავს მათი ყოველდღიური ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტის შეცვლას. თუმცა, თქვენ მაინც მიიღებთ დიდ სარგებელს მაშინაც კი, თუ ის მხოლოდ ამცირებს გულის ჯანმრთელობის ზოგიერთი რისკის ფაქტორს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა
მოწევა ზრდის გულის შეტევის რისკს. თამბაქო და ნიკოტინი შეიცავს სხვადასხვა ქიმიკატებს, რომლებიც საზიანოა სისხლის მიმოქცევის სისტემისთვის და გულისთვის. ყველა ამ ქიმიკატმა შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი. ათეროსკლეროზი არის სისხლის მიმოქცევის სისტემაში ქოლესტერინის, ცხიმისა და კალციუმის დაფის დაგროვება, რაც იწვევს არტერიების შევიწროებას და სისხლის ნაკადის შემცირებას.
- სიგარეტის კვამლში შემავალი ნახშირბადის მონოქსიდი ასევე ასოცირდება სიკვდილიანობასა და ავადობასთან. ნახშირბადის მონოქსიდი არღვევს ჟანგბადის სტრუქტურას. ამრიგად, თქვენი გული იძულებულია იმუშაოს უფრო მეტად, რათა უზრუნველყოს დამატებითი ჟანგბადი. არტერიების შევიწროებამ, ასევე გულში ჭარბი წნევა შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა. ერთადერთი გზა გულზე ამ სტრესის შესაჩერებლად არის მოწევის დატოვება.
- ინდონეზიაში ყოველ საათში 46 ადამიანი იღუპება მოწევისგან. ჯანდაცვის სამინისტროს მონაცემებით, მსოფლიოში 5 -დან 1 კიბოს სიკვდილი ხდება ფილტვის კიბოს გამო, საიდანაც 70% გამოწვეულია მოწევით.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ ყოველდღე
კუნთების გაძლიერების ერთ -ერთი გზა არის ვარჯიში, ისევე როგორც თქვენი გულისთვის. ქვემოთ მოცემულია შეერთებული შტატების გულის ასოციაციის რეკომენდაციები:
- ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში დღეში 30 წუთი. ეს ვარჯიში გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულში და გააუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას. იდეალურია კვირაში 5 დღე (150 წუთი).
- ან: 25 წუთი მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში დღეში. გააკეთეთ კვირაში მინიმუმ 3 დღე, სულ 75 წუთი კვირაში.
- აერობული ვარჯიშის გარდა, ასევე ივარჯიშეთ წვრთნით კვირაში მინიმუმ 2 დღე.
- შექმენით ჯანსაღი რუტინა. დაიწყეთ იმით, რისი გაძლებაც შეგიძლიათ, შემდეგ კი სირთულე სისტემატურად გაზარდეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად. თუ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ, თქვენი გული დაზარალდება. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენს გულს სჭირდება მეტი მუშაობა ნორმალური გულისცემის შესანარჩუნებლად. ამ მუდმივმა გადაჭარბებულმა ზეწოლამ შეიძლება მომავალში გამოიწვიოს გულის ჯანმრთელობის პრობლემები. წონის დაკლება შეგიძლიათ ვარჯიშითა და ჯანსაღი კვებით. არსებობს მრავალი გულის პრობლემა, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას ჭარბი წონის გამო, მათ შორის:
- გულის კორონარული დაავადება: დაავადება, რომელიც გამოწვეულია დაფის დაგროვებით არტერიებში, რომლებიც აკავშირებს გულს. დაფის დაგროვება იწვევს არტერიების შევიწროებას და ამცირებს სისხლის ნაკადს. ამრიგად, ჟანგბადის რაოდენობა თქვენს სხეულში მცირდება. თქვენმა გულმა უნდა იმუშაოს ისე, რომ სისხლი უკვე ისე ვიწრო არხებით გაიგზავნოს, რაც იწვევს სტენოკარდიას (გულმკერდის ტკივილი ჟანგბადის ნაკლებობის გამო) ან თუნდაც გულის შეტევას.
- Სისხლის მაღალი წნევა. იმის გამო, რომ თქვენს გულს უფრო მეტად სჭირდება ტუმბო, რათა ადექვატური რაოდენობით ჟანგბადი და ნუტრიენტები მიეწოდოს მთელ სხეულს, თქვენი გული და არტერიები დროთა განმავლობაში დაზიანდება. სიმსუქნის ან ჭარბი წონის შემთხვევაში მაღალი არტერიული წნევის რისკი უფრო მაღალია.
- ინსულტები. თუ დაფა, რომელიც დაგროვდა თქვენს არტერიებში, შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის შედედების წარმოქმნა. თუ ეს სისხლის შედედება წარმოიქმნება ტვინთან ახლოს, თქვენი ტვინი არ მიიღებს სისხლს და ჟანგბადს და თქვენ გექნებათ ინსულტი.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად შეამოწმეთ არტერიული წნევა და ქოლესტერინის დონე
ამრიგად, თქვენ აშკარად იცნობთ თქვენი გულის ჯანმრთელობას და შეძლებთ დაუყოვნებლივ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ პრობლემას, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას.
- შეამოწმეთ არტერიული წნევა. თქვენ რეგულარულად უნდა შეამოწმოთ არტერიული წნევა ორ წელიწადში ერთხელ. თუ თქვენი არტერიული წნევა აღემატება 120/80, ექიმს შეუძლია გირჩიოთ არტერიული წნევის შემოწმება ყოველწლიურად (ან უფრო ახლოს, თქვენი არტერიული წნევისა და სხვა ისტორიის მიხედვით, როგორიცაა თირკმლის პრობლემები, გულის დაავადებები და სხვა). თქვენს სამუშაო ადგილს ან აფთიაქს ასევე შეუძლია უზრუნველყოს არტერიული წნევის ავტომატური შემოწმების მანქანა. გამოიყენეთ ინსტრუმენტი რამდენჯერაც გსურთ, რომ იყოს გვერდითი შენიშვნა ექიმთან კონსულტაციისას. თუ თქვენი არტერიული წნევა 140/90 ზე მეტია და ექიმმა ჯერ არ იცის, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს რაც შეიძლება მალე.
- გაარკვიეთ თქვენი ქოლესტერინის დონე. 34 წელზე უფროსი ასაკის ყველა მამაკაცს უნდა ჩაუტარდეს ქოლესტერინის შემოწმება ყოველ ხუთ წელიწადში ერთხელ. ქოლესტერინის დონის შემოწმება ხდება სისხლის ნიმუშის აღებით და მისი ლაბორატორიული ტესტირებით. ექიმი აგიხსნით შედეგებს. თუ თქვენ გაქვთ რისკ ფაქტორები, რომლებიც მიგვიყვანს მაღალი ქოლესტერინის დონისკენ, უმჯობესია 20 წლის იყოთ. ამ რისკ ფაქტორებში შედის მცირე ოჯახის სამედიცინო ისტორია ან დიაბეტის ან გულის დაავადების ისტორია. შედეგებიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ უფრო ხშირად შეამოწმოთ ქოლესტერინის დონე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ზედმეტ სტრესს
სტრესი დიდ როლს თამაშობს თქვენი გულის ჯანმრთელობაში. მაღალი სტრესი ათავისუფლებს ჰორმონებს კორტიზოლს და ადრენალინს, რომლებიც ზრდის არტერიულ წნევას და ქოლესტერინის დონეს. ქცევა, რომელიც იწვევს სტრესს, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტი მოწევა, მეტი ალკოჰოლის დალევა, ზედმეტი ჭამა და არა ვარჯიში. ასეთი ქცევები უარყოფითად იმოქმედებს თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე.
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი ვარჯიშით, თქვენი დიეტის შეცვლით, მოწევისთვის თავის დანებებით და ყავის დალევით. კარგია, როდესაც აკეთებ ამ ყველაფერს, განსაკუთრებით სტრესის დროს
ნაბიჯი 6. გაუფრთხილდით თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას
ფსიქიკურმა აშლილობებმა, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა, ბიპოლარული აშლილობა და ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობა, შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს გულის ჯანმრთელობას. ამ დარღვევების სიმპტომებია ჭარბი ჭამა ან ცოტ -ცოტა ჭამა, აპათია, არ ვარჯიში, სტრესი, არტერიული წნევის მომატება და სხვა მრავალი სიმპტომი, რომლებიც ხელს უშლის გულის ჯანმრთელობას.
თუ თქვენ გექნებათ დიაგნოზი ფსიქიკური აშლილობის ან ფიქრობთ რომ გაქვთ ფსიქიკური აშლილობა, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს. მხოლოდ ექიმს შეუძლია განკურნოს თქვენი ფსიქიკური აშლილობა და განსაზღვროს მისი გავლენა თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე
მე -2 ნაწილი 2: გულის ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმებს და გაჯერებულ ცხიმებს, როგორიცაა წითელი ხორცი, შემწვარი სწრაფი კვება და დამუშავებული საკვები. ასევე მოერიდეთ საკვებს მარილისა და ქოლესტერინის მაღალი შემცველობით. თუმცა, თევზი, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 მჟავებს, როგორიცაა ორაგული ან სკუმბრია, შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების რისკი. ქვემოთ მოცემულია ამერიკის გულის ასოციაციის დიეტური რეკომენდაციებში ჩამოთვლილი ზოგიერთი საკვები (რომელიც უფრო დეტალურად იქნება განმარტებული შემდეგ ნაწილში):
- Ხილი და ბოსტნეული
- მთელი მარცვლეული
- უცხიმო რძის პროდუქტები
- ქათამი და კვერცხი
- არაქისი და თევზი
ნაბიჯი 2. დაამატეთ თქვენს დიეტაზე გულისხმიერი "სუპერ საკვები"
"სუპერფუდები" არის საკვები პროდუქტების კატეგორია, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს ტერმინი არ გამოიყენება დიეტოლოგების მიერ, მაგრამ ამ კატეგორიის ბევრი საკვები არის ძალიან მკვებავი და შეიძლება უზრუნველყოს უფრო მაღალი ჯანმრთელობის სარგებელი, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები. ამ კატეგორიის საკვებია:
- ავოკადო ავოკადო ითვლება "სუპერ საკვებად" მისი მაღალი მონოუჯერი ცხიმების შემცველობის გამო. განსხვავებით გაჯერებული ცხიმებისგან, მონოუჯერი ცხიმი თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე და შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე. ავოკადო ასევე შეიცავს ფიტოსტეროლებს, რომლებიც ორგანიზმისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ქოლესტერინი და ისინი კონკურენციას უწევენ ერთმანეთს სხეულის მიერ შთანთქმისთვის. ამრიგად, თქვენ შთანთქავთ ნაკლებ ქოლესტერინს და ამცირებთ ქოლესტერინის დონეს სისხლში.
- Უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი. ზეითუნის ზეთი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, რომელსაც შეუძლია შეამციროს "ცუდი" ქოლესტერინი (LDL ქოლესტერინი). ზეითუნის ზეთს ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს სისხლის შედედების წარმოქმნას. გარდა ამისა, ამ ზეთს შეუძლია სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაც კი.
- თხილი. თხილი არის მცენარეული საკვები ნივთიერებების წყარო, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს, ბოჭკოს, მინერალებს და უჯერი ცხიმებს. სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ნივთიერებები სასარგებლოა გულისთვის, შეუძლია გაზარდოს კარგი ქოლესტერინის დონე (HDL ქოლესტერინი) და შეამციროს ცუდი ქოლესტერინის დონე (LDL ქოლესტერინი). გარდა ამისა, თხილი ასევე ამცირებს თქვენს არტერიულ წნევას.
- ქინოა (ქინოა). ეს არის მთავარი საკვები სამხრეთ ამერიკაში. ეს საკვები მდიდარია ცილებით, შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოს.
- შავი შოკოლადი. ამ ტიპის შოკოლადი შეიცავს უამრავ ფლავონოიდს, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა. მიუხედავად იმისა, რომ სარგებელი გულისთვის ბევრია, შავი შოკოლადი ასევე შეიცავს უამრავ კალორიას და არ შეიძლება მისი დიდი რაოდენობით ჭამა.
- ორაგული. ორაგული ცილის ძალიან ჯანსაღი წყაროა. ორაგული ასევე შეიცავს ომეგა -3 მჟავებს (თევზის ზეთი), რომლებიც სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.
- შვრიის ფაფა. შვრიის ფაფა ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის შეწოვის შემცირებას. ფოლადის მოჭრილი ხორბალი სარგებლობს ყველაზე მეტად მისი მაღალი შთანთქმის დროის და დაბალი გლიკემიური ინდექსის გამო. დაბალი გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს, რომ თქვენი სისხლში შაქრის დონე მოულოდნელად არ მოიმატებს. ეს ხელს უწყობს გულის დაავადებების თავიდან აცილებას.
- ნარინჯისფერი. მდიდარია თხევადი ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის შეწოვის შემცირებას. ფორთოხალი ასევე შეიცავს კალიუმს (რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში იოდის შემცველობის დაბალანსებას) და C ვიტამინს.
- ბარდა. ყველა სახის ბარდა შეიცავს უამრავ მცენარეულ ცილას, ბოჭკოს და მინერალს. ბარდა ისეთივე სასარგებლოა, როგორც ფოლადიანი შვრია, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე და არტერიული წნევა, დაბალი გლიკემიური ინდექსით.
ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ იმ საკვებისგან, რომლებიც საზიანოა თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის
მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმს, ტრანს ცხიმს, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, შაქარს და ქოლესტერინს. ჩვეულებრივ, საკვები, რომელიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნება არის წითელი ხორცი, სწრაფი კვება, შემწვარი საკვები, ჩიფსი, სოდა, ჭარბი კარაქი და ა.შ. ადამიანების უმეტესობამ უკვე იცის, რომ საკვები, რომელსაც ისინი ჭამენ, არაჯანსაღია. გამოიყენეთ საღი აზრი, მიაქციეთ ყურადღება კვების ღირებულების ეტიკეტებს საკვების შეფუთვაზე. ეს ეტიკეტები დაგეხმარებათ გაარკვიოთ ყიდულ შეფუთვაში არსებული სხვადასხვა ნივთიერებები და თანხა სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტულად.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლი ჯანსაღი დოზით
ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, ალკოჰოლური სასმელების დოზა არის ორი სასმელი დღეში მამაკაცებისთვის და ჭიქა ქალებისთვის. ამაზე მეტი რეალურად დააზიანებს გულს.
- ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა, ინსულტი და სიმსუქნე.
- გარდა ამისა, ალკოჰოლს შეუძლია ტრიგლიცერიდების დონის ამაღლება. ტრიგლიცერიდები არის ცხიმების ჯგუფი, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს პანკრეასის დარღვევები. ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს პანკრეასის მუდმივი დაზიანება (პანკრეასის ქრონიკული დარღვევები).
ნაბიჯი 5. დაამატეთ საკვები დანამატები თქვენს დიეტას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი კვების უმეტესი ნაწილი უნდა მიიღოთ ყოველდღიური დიეტადან, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატები, რათა დაამატოთ სხვადასხვა სახის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც თქვენი აზრით აკლია. ქვემოთ მოყვანილი საკვები ნივთიერებები უკვე არსებობს ზემოაღნიშნულ სუპერ საკვებში და დადასტურდა, რომ ეს სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.
- ვიტამინები და მინერალები. შეავსეთ თქვენი დიეტა გულ-ჯანსაღი ვიტამინი B3 (ნიაცინი), K ვიტამინი, ვიტამინი E და მაგნიუმი.
- ბოსტნეული. ითვლება, რომ ნიორი, Echinacea purpurea და ginseng სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.
- სხვა თუ არ მოგწონთ თევზის ჭამა, რამაც შეიძლება თქვენი გულისთვის სასარგებლო იყოს, იყიდეთ ომეგა -3 მჟავა აბები და კოენზიმი Q10.
