ძნელია დაივიწყო ის ადამიანი, ვისთანაც შეპყრობილი ხარ, მაგრამ არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლია გააკონტროლო შენი აკვიატებული აზრები და ქცევები. როდესაც თავს იგრძნობთ დაბნეული ან ცდუნება დაათვალიეროთ მათი სოციალური მედიის ანგარიშები, დაუყოვნებლივ მიიღეთ ზომები თქვენი აზრების გასაკონტროლებლად. შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება იმის კეთებით, რაც მოგწონთ და პროდუქტიული ხართ, ან წერით. შესაძლოა თქვენი გრძნობები არასოდეს დასრულდეს, მაგრამ არ ინერვიულოთ. დროთა განმავლობაში ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: აკვიატებული აზრების კონტროლი
ნაბიჯი 1. აღიარეთ აკვიატებული აზრები და ქცევები, რომლებსაც აჩვენებთ
დაიმახსოვრე ან დაწერე ყოველ ჯერზე, როცა ამაზე ფიქრს ვერ შეწყვეტ. შეიძლება დაგჭირდეთ მათი სოციალური მედიის პროფილების შემოწმება, ან მოგთხოვთ დარეკოთ ან გაუგზავნოთ წერილი. ასეთ დროს გაკიცხეთ საკუთარი თავი და უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ გაქვთ ძალა თქვენი აზრების წარმართვისა.
- უთხარით საკუთარ თავს: "ეს არის აკვიატებული აზრები", ან "მე ვარ შეპყრობილი". გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ:”ეს აზრები ვერ მაკონტროლებენ. მე ვარ ის, ვინც უნდა გავაკონტროლო იგი.”
- ზოგჯერ, აკვიატებული აზრები და მოქმედებები ქვეცნობიერად არის ნაჩვენები, ან თუნდაც გრძნობთ თავს "კომფორტულად". ცდილობს წარმოაჩინოს, რომ მსგავსი რამ არ მომხდარა, შენ არაფერს მოგიტანს. ამის ნაცვლად, განსაზღვრეთ აზრი ან ქცევა, აღიარეთ, რომ უკეთესი საქმეები გაქვთ და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მართოთ თქვენი აზრები ან ქცევა.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ არსებობს თუ არა რაიმე ძირითადი ფაქტორი, რომელიც იწვევს თქვენს შეპყრობილობას
დამოკიდებულებების მსგავსად, ობსესიები ზოგჯერ შეიძლება იყოს ცხოვრების საჭიროების ან უფრო დიდი პრობლემის სიმპტომი. შეეცადეთ გაარკვიოთ არის თუ არა რაიმე დაკარგული თქვენს ცხოვრებაში და გრძნობთ, რომ ამ ადამიანს შეუძლია შეავსოს სიცარიელე. ასევე იფიქრეთ იმაზე, არის თუ არა სხვა გზები, რომ მიიღოთ ის, რაც გჭირდებათ.
- ჩამოწერეთ ის გრძნობები, რაც განიცადეთ მასთან ყოფნისას. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, როდესაც ის არ არის გვერდით. ასევე მიაქციეთ ყურადღება რა შეიძლება გამოამჟღავნოს ეს გრძნობები თქვენს ცხოვრებაში.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ გეშინიათ მარტოობის. ამ შემთხვევაში, სცადეთ გაწევრიანდეთ კლასში ან კლუბში ახალი ადამიანების შესახვედრად.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ის, რაც იწვევს თქვენს შეპყრობილობას
მიაქციეთ ყურადღება როდის და სად იწყებთ აკვიატებული აზრების ან ქმედებების გამოვლენას. ეს შეიძლება ძნელი გასაკეთებელი იყოს, განსაკუთრებით თავიდან, მაგრამ მაქსიმალურად ეცადე წინააღმდეგობა გაუწიო აკვიატებულ სურვილს, როდესაც გამვლელს შეხვდები. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი შეიკავოთ იმ საგნებისგან, რომლებიც იწვევენ თქვენს აკვიატებულ აზრებს/ქცევებს, კონცენტრირება მოახდინეთ იმ ნაბიჯების გადადგმაზე, რომლებიც გააკონტროლებენ თქვენს რეაქციებს ამ გამომწვევებზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ განაგრძობთ მათ სოციალურ მედიაში პროფილების გადახედვას და ცდებით მათზე შეტყობინებების გაგზავნით, თქვენი ტელეფონის ან კომპიუტერის დაშორება შეიძლება არ იყოს პრაქტიკული. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფუნქცია, რომელსაც შეუძლია წაშალოს პოსტი თქვენი გამოხმაურების გვერდიდან ან გააუქმოს თვალის დევნება.
- თუ თქვენ გაქვთ შეპყრობილი თქვენს ყოფილ შეყვარებულთან, დააბრუნეთ მისი ნივთები და ეცადეთ, ის თვალები, რაც მას შეგახსენებთ, (და, რა თქმა უნდა, თქვენი გონება) მოაცილოთ.
- თუ ამის თავიდან აცილება არ შეგიძლიათ, შეეცადეთ დისტანცია შეინარჩუნოთ მისგან. თუ ის თქვენს გვერდით ზის კლასში, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თვალით კონტაქტი და წარმოიდგინეთ იგი, როგორც სხვა ადამიანი. ფოკუსირება ხელთ არსებულ დავალებაზე (მაგ., მასალის შესახებ შენიშვნების აღებით).
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენს ირგვლივ არსებული გარემოს დეტალებზე
როდესაც იგრძნობთ, რომ მასზე ხართ მიბმული, ღრმად ამოისუნთქეთ და დახუჭეთ თვალები. ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს და დაფიქრდით ყველა სხვა შეგრძნებაზე, რასაც იმ მომენტში გრძნობთ.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”როგორია ტემპერატურა ახლა? ვგრძნობ ცხელ, ცივ ან კომფორტულად? რა ხმა მესმის და რა სუნი მაქვს ახლა? როგორი ამინდია ამ დროს? როგორია ცა დღეს?"
- აკვიატებები ხშირად მოიცავს აზრებს, როგორიცაა "რა მოხდება, თუ ეს გავაკეთე?" ან "რას აკეთებს ის ახლა?" ეს აზრები ორიენტირებულია სხვა ადგილებზე ან წარსულზე და მომავალზე. თქვენს გარშემო არსებულ გარემოზე კონცენტრირებით, თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს გონებას, რომ იყოს "დაფიქსირებული" იმაზე, რაც არის მომენტში.
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ შემაშფოთებელი აზრები გონებიდან
შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი გონება იატაკად, ხოლო აკვიატებული აზრები როგორც ჭუჭყი ან მტვერი, რომელიც იატაკს ასხამს. ყოველ ჯერზე, როდესაც მასზე ფიქსაციას იწყებ, წარმოიდგინე, რომ შენ ამოიღებ მთელ მტვერს და ჭუჭყს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ეს აკვიატებული აზრები, როგორც ძაღლის ყეფა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გადიხართ ძაღლის გვერდით, რომელიც ღობის უკან ყეფს. უთხარი საკუთარ თავს:”ეს მხოლოდ ძაღლის ყეფაა და ძაღლი თავად ვერ დამიშავებს. რამდენიმე წუთში მე სხვაგან ვიქნები და ძაღლი ჩემგან შორს იქნება”.
- ეცადე მოიშორო არსებული აკვიატებული აზრები. როდესაც ამას იგრძნობთ, შეანჯღრიეთ თავი, მკლავები, ფეხები და სხეული. წარმოიდგინეთ, თქვენ ათავისუფლებთ ამ აზრებს და აყალიბებთ თქვენს გონებას.
ნაბიჯი 6. განავითარეთ ჩვევები, რომლებიც შეგახსენებთ, რომ შეწყვიტოთ ვინმეს მიმართ შეპყრობა
როდესაც ფიქრობთ მასზე ან იძულებული ხართ დაუკავშირდეთ მას, წარმოიდგინეთ უზარმაზარი გაჩერების ნიშანი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ რეზინის სამაჯური თქვენს მაჯაზე და დაიხუროთ ის, როდესაც დაიწყებთ ფიქრს ან მოქმედებას ობსესიურად.
ჩვევები, როგორიცაა გაჩერების ნიშნის წარმოდგენა ან რეზინის ლენტის დაჭერა, შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა იმისთვის, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გჭირდებათ თქვენი აზრების გადამისამართება. გააკეთეთ "რიტუალი", შემდეგ კი უთხარით საკუთარ თავს: "საკმარისია! მე უნდა შევაჩერო ეს აზროვნება და სხვა რამე გავაკეთო, რომ თავი გადავიტანო “
მეთოდი 3 – დან 3: დაიკავეთ თავი და გონება დაკავებული
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება სახალისო აქტივობებით
იფიქრეთ რამდენიმე საინტერესო და სახალისო აქტივობაზე. ჩაწერეთ და დაიმახსოვრეთ რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, როდესაც დაიწყებთ შეპყრობილობას. თუ თქვენ უკვე იცით საქმიანობა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია, მაშინვე შეძლებთ საჭიროებისამებრ გონების გადატანას.
რამოდენიმე აქტივობის მაგალითი შეგიძლიათ შეასრულოთ მებაღეობა, ხარისხიანი რომანის კითხვა, მუსიკის მოსმენა (რომელიც ამას არ შეგახსენებთ), ვიდეო თამაშების თამაში, მუსიკალური ინსტრუმენტების დაკვრა, ხატვა, ხატვა ან ვარჯიში
ნაბიჯი 2. გააკეთე ისეთი რამ, რამაც შეიძლება მოგაწოდოს რაიმე სახის "მიღწევა"
დაფიქრდით პროექტებზე, რომლებზეც ბოლო დროს მუშაობდით. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ უნდა იყოს დაკავშირებული იმ ადამიანთან, რომელთანაც თქვენ ხართ შეპყრობილი, ეს პროექტი ან სამუშაო შეიძლება იყოს ის, რასაც თქვენ გადადებთ თქვენი შეპყრობილი აზრების ან ქმედებების გამო. დაასრულეთ პროექტი ან სამუშაო და იფიქრეთ, რომ ეს წარმოადგენს თქვენს შეპყრობილობაზე მაღლა დგომის უნარს.
- მაგალითად, შესაძლოა დიდი ხანია არ გივარჯიშებია ფორტეპიანოზე ან არ გაწმენდილა შენი ოთახი. ალბათ, თქვენ ასევე ჩამორჩებით ან არ გაქვთ დასრულებული პროექტი თქვენს სამსახურში ან სკოლაში.
- დავალებების შესრულება, განსაკუთრებით ის ამოცანები, რომლებიც მოლოდინი იყო, არის კარგი გზა პოზიტიური მდგომარეობისა და აზროვნების შესაქმნელად, რომელსაც შეუძლია საკუთარი თავის გაძლიერება.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ ჩაწეროთ აკვიატებული აზრები, რომლებიც თქვენ გდევნით
თუ გიჭირთ აზროვნების შეცვლა, ჩაწერეთ აზრები, რომლებიც თქვენს თავშია. აღწერეთ თქვენი ემოციები, დაწერეთ წერილები იმ ადამიანს, ვინც გატაცებულია, ან ჩაწერეთ ფრაზები და სიტყვები, რომელთა ამოღებაც არ შეგიძლიათ.
- ნუ აჩვენებ შენს ნაწერს იმას, ვისაც ვერ დაივიწყებ. ასევე, არ გადაიკითხოთ და დააფიქსიროთ თქვენი ნაწერი.
- ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ ამ აზრების მოშორებაზე ფურცელზე ჩამოწერისას. გაანადგურეთ და გადაყარეთ ქაღალდი, როდესაც წერას დაასრულებთ, რათა სიმბოლურად გაუშვათ თქვენი აკვიატებული აზრები.
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ ან სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა
ატარეთ თავისუფალი ტანსაცმელი, ითამაშეთ დამამშვიდებელი მუსიკა და იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ ოთხის დასათვლელად, შეინარჩუნეთ სუნთქვა ოთხის გამოთვლით, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ რვა რიცხვამდე. სუნთქვის კონტროლისას წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი გარემო ან სცენა, როგორიცაა უსაფრთხო ადგილი ბავშვობიდან ან თქვენი საყვარელი დასასვენებელი ადგილი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ მედიტაციის ვიდეოები სასურველი ნაკადის სერვისის მითითებით.
- სცადეთ მედიტაცია ან გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები, როდესაც ფიქრობთ, რომ თქვენი აზრები გიჟდება, დაფიქსირდით იმ ადამიანზე, რომელზეც გიჟდებით, ან გექნებათ სურვილი დაურეკოთ ან გაუგზავნოთ წერილი.
მეთოდი 3 -დან 3: სხვების მხარდაჭერის ძებნა
ნაბიჯი 1. დაურეკეთ მეგობარს ან ნათესავს, როდესაც თქვენი გონება იწყებს მუშაობას
თქვენ არ გჭირდებათ იმის თქმა, თუ რატომ დაუკავშირდით მას. შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მეგობარს, ნათესავს ან ვინმეს, ვისთანაც დიდი ხანია არ გისაუბრიათ. თუ ეს შესაძლებელია, ესაუბრეთ მას სულ მცირე 10-15 წუთის განმავლობაში, რომ თავი გადაიტანოთ.
- სცადეთ თქვათ:”გამარჯობა, როგორ ხარ? უბრალოდ მინდოდა დარეკვა და კითხვა როგორ ხარ. Რაიმე სიახლე?" თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კითხვა:”გაქვთ რაიმე გასაკეთებელი დღეს? გსურთ ყავა დავლიოთ ან ვისაუზმოთ ერთად?”
- თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, ნუ მოგერიდებათ უთხრათ, რატომ დაუკავშირდით მას. შეგიძლიათ თქვათ:”გამარჯობა! მე მაინც ვერ ვწყვეტ ფიქრს რეიზე. შეგვიძლია ერთი წუთით ვისაუბროთ? შესაძლოა ლაპარაკით, გონების გარკვევა შევძლო.”
ნაბიჯი 2. გაუზიარეთ თქვენი ემოციები იმ ადამიანებს, ვისაც აინტერესებთ და შეგიძლიათ ენდოთ
შეინარჩუნე შენი გრძნობები, როდესაც შეპყრობილი ხარ ყოფილთან, შეყვარებულთან ან ვინმესთან, ვისაც შურს, მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას. ვინმესთვის გული გადაუსხამთ, შეგიძლიათ აიღოთ ტვირთის ნაწილი მხრებიდან და გაასუფთაოთ გონება.
- ეცადე უთხრა მეგობარს ან ნათესავს: „მკერდიდან უნდა მოვიშორო წონა. მე მომწონს ვინმე, მაგრამ მას არ ვუყვარვარ. გავბრაზდი. გული მწყდება და ამაზე ფიქრს ვერ ვწყვეტ ".
- მიუხედავად იმისა, რომ უბრალოდ საუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს უფრო მშვიდად, შეგიძლიათ რჩევა სთხოვოთ თქვენს მსმენელებსაც. სცადეთ, მაგალითად, ჰკითხოთ: „თქვენც განიცადეთ იგივე? რა გააკეთე, რომ შეწყვიტე ვიღაცაზე ფიქრი?”
- გარდა იმისა, რომ გული ამოგივარდებათ, ასევე მნიშვნელოვანია ზრუნვა ზოგადად თქვენს ურთიერთობაზე. საკუთარი თავის დახურვა მხოლოდ გაგიძნელდებათ თქვენი შეპყრობილობის დავიწყება ან "მოკვლა".
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში ესაუბრეთ კონსულტანტს
თუ თქვენ გადადგამთ ნაბიჯებს თქვენი აზრების გასაკონტროლებლად და საკუთარი თავის ყურადღების გადასატანად, თქვენი გრძნობები შეიძლება დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდეს. თუმცა, თუ თქვენ ვერ შეცვლით თქვენს ყურადღებას ან ყველაფერი არ გაუმჯობესდება, კარგი იდეაა მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას.
- თერაპევტი არ განიკითხავს თქვენ და არ მოუყვება სხვებს როგორ გრძნობთ თავს. მისი ამოცანაა დაგეხმაროთ, ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ გულწრფელი მასთან.
- თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის მკურნალობაში, რომელიც თქვენი ობსესიის მიღმაა, როგორიცაა ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD).
- თუ ჯერ კიდევ სკოლაში ხართ და არ გინდათ, რომ მშობლებმა თერაპევტთან მიგიყვანოთ, შეგიძლიათ ესაუბროთ მრჩეველს ან მენტორს.
