კომფორტი, რომელსაც თანამედროვე ცხოვრება გვთავაზობს და დატვირთული გრაფიკი, ადამიანებს სჩვევს დუნეობას. დროთა განმავლობაში, დუნეობის ამ ჩვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, მათ შორის თავის ტკივილი, ტენდინიტი და წელის ტკივილი. გახანგრძლივებულმა დაქანებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძვალ -კუნთოვანი სტრესი ხერხემლის და ხერხემლის ბეჭებს შორის. ამგვარი პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, მიჰყევით რამდენიმე მარტივ ნაბიჯს, რათა დაარღვიოთ დუნე ჩვევა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კარგი პოზის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ იჯდეთ კარგი პოზით
სხეულს აქვს ბუნებრივი მოსახვევები და კარგი პოზა ხელს შეუწყობს ამ მოსახვევებს. ჯდომისას კარგი პოზის მისაღებად გაიყვანეთ მხრები უკან, მკერდი გარეთ, შემდეგ გასწორდით და გასწორდით ზურგზე. მხრების უკან გასაწევად, მხრები უკან გადაიწიეთ და მკერდი გარეთ გაიყვანეთ, რათა ის უფრო გაბერილი გახდეს. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი თავი უკან იხევს. ეს მოძრაობა გახსნის გულმკერდს და გაიყვანს მუცლის კუნთებს.
- თქვენი ზურგი ბუნებრივად სწორი უნდა იყოს, რადგან მხრებს უკან იხევთ და მკერდს იშორებთ.
- დარწმუნდით, რომ მხრები სწორი და მოდუნებულია. მხრები არ უნდა აიწიოს, დაიხაროს ან ძალიან უკან დაიხიოს.
ნაბიჯი 2. ადექი პირდაპირ
მხრებისა და გულმკერდის გასწორების შემდეგ დროა ვისწავლოთ დგომა და სიარული უკეთესი პოზით. დაიწყეთ მხრები უკან დაწეული და მოდუნებული, ხოლო მუცელი ჩათრეული. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს თეძოს სიგანეზე და თანაბრად გაწონასწორდეს თქვენი წონა ორივე ფეხზე. ეცადეთ მუხლები და ხელები მოდუნებული გქონდეთ, ხოლო ხელები გვერდებზე ჩამოკიდებული.
თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თოკი თქვენი ფეხის ქვემოდან იშლება თქვენი თავის ზემოთ, რომ შეინარჩუნოთ სხეულის დონე და გაწონასწორებული
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა
თქვენი პოზის შესამოწმებლად, დადექით კედელთან. თავი, მხრის პირები და დუნდულები უნდა ეხებოდეს კედელს, ხოლო ქუსლები უნდა იყოს 5-10 სმ დაშორებით კედლიდან. აწიეთ ხელები და ჩამოასრიალეთ ისინი კედლის გასწვრივ, ქვედა ზურგის უკან ჩამოყალიბებულ სივრცეში. თუ დგახართ სწორი პოზით, ხელები მჭიდროდ მოთავსდება ამ მხარეში.
- თუ ხელების ჩასმის შემდეგ დარჩა ადგილი, ეს ნიშნავს, რომ მუცლებს და თეძოებს ზედმეტად უბიძგებთ გარედან. მუცელი უნდა დაიჭიმოთ და ზურგი კედელზე უფრო მჭიდროდ დაიჭიროთ.
- თუ თქვენი მკლავები არ ჯდება, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ძალიან წინ იხრებით და მხრები უკან უნდა აიწიოთ.
3 მეთოდი 2: ყოველდღიური ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გქონდეთ უკეთესი პოზა სამსახურში
ბევრ ადამიანს აქვს სამუშაო, რომელიც მოითხოვს მათ მაგიდასთან ჯდომას. სწორედ ამ სამუშაო ადგილზე დგება ჩვევა ყველაზე ცუდ დონეზე. როდესაც მთელი დღე მუშაობთ, კომპიუტერისკენ იხრებით ან მაგიდასთან იჯდებით დოკუმენტებთან მუშაობისას. თუ ჯდომის პოზიცია ძალიან წინ არის, თქვენ ახდენთ ზეწოლას საჯარო ძვალზე. თუ ძალიან შორს იჯექით, თქვენ ზეწოლას ახდენთ კუდის ძვალზე. ამ ტენდენციის შესაჩერებლად, თქვენ უნდა დაიხუროთ სკამზე, თქვენი ზურგი ყოველთვის უნდა იყოს თანაბარი სკამის უკანა მხარეს.
- თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან შორს ხართ მაგიდასთან ან კომპიუტერთან, მიიზიდეთ სკამი ან გადააადგილეთ მონიტორი ისე, რომ ის მაგიდაზე იყოს თქვენთან ახლოს.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ჯერ კიდევ მიჩვეული ხართ დუნეობას, სცადეთ განგაშის დაყენება თქვენს მობილურ ტელეფონში, რათა შეგახსენოთ, რომ ყოველ საათში პირდაპირ იჯდეთ. დროთა განმავლობაში შეეგუებით და საბოლოოდ აღარ გჭირდებათ შეხსენება
ნაბიჯი 2. იჯექით უკეთეს მდგომარეობაში
ცხოვრების ყველა ასპექტში, თქვენ უნდა იჯდეთ სწორად კუნთების და ზურგის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. თქვენ უნდა იპოვოთ საშუალო დიაპაზონი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ბუნებრივად გაათანაბროთ საგნები. იჯექით ფეხებით იატაკზე და განათავსეთ თქვენი წონა დუნდულებსა და საჯარო ძვალს შორის.
ეს ეხება იქ, სადაც იჯდები. მაგალითად, დარწმუნდით, რომ თავს კომფორტულად გრძნობთ და იჯექით პირდაპირ მანქანაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სამსახურში ხანგრძლივი მგზავრობა გაქვთ. გამოიყენეთ ბალიშები ან შეცვალეთ თქვენი ადგილი ისე, რომ თქვენი ზურგი და ხერხემალი გასწორებული და ორიენტირებული იყოს მართვის დროს
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა სარკეში
იმის შესაფასებლად, თუ როგორია თქვენი ნორმალური პოზა, შეაფასეთ თქვენი დგომა. გადაუხვიე სარკეს და დადექი ისე, როგორც ჩვეულებრივ. თუ თქვენი პალმები ბარძაყისკენ არის მიმართული და ცერა თითი წინ არის მიმართული, კარგი პოზა გაქვთ. თუ ხელები ბარძაყების წინ ან ბარძაყების უკან გაქვთ, ან თუ ხელები უკანაა მიმართული, ეს ნიშნავს, რომ არასწორი პოზა გაქვთ.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი პოზა არ არის სწორი, გაიყვანეთ თავი უკან და მხრები ქვემოთ და უკან. ეს გადააკეთებს თქვენს ხერხემალს და თქვენს პოზას სწორ კუთხეს მოუტანს.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი მკერდი აფეთქებას აპირებს, თქვენ სწორად დგახართ.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ დგომისას
როდესაც ძალიან დიდხანს დარჩებით ერთ პოზიციაზე, უნდა გაჭიმოთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, მანქანაში ან დივანზე ფილმის ყურებისას. კუნთები იღლება, თუნდაც უბრალოდ იჯდეთ. ზურგისა და ხერხემლის გასაჭიმად, ხელები ქვედა ზურგზე დადგით, როგორც კი დგახართ, თითები ქვემოთაა მიმართული. შეძლებისდაგვარად დაიხურეთ უკან და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. რამდენჯერმე გაიმეორეთ, რომ ზურგი გაათავისუფლოთ დაჭიმული კუნთებისგან.
- თუ სახლში ხართ, შეგიძლიათ დაწექით იატაკზე, წონა იდაყვებით. მკერდი მაღლა ასწიეთ, გაჭიმეთ ქვედა უკანა ნაწილი და ხერხემალი.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კუნთების კომფორტის გათვალისწინებით. არ გაჭიმოთ კუნთები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ ძილის პოზას
ძილის დროს თქვენი პოზა შეიძლება იყოს ძალიან ცუდი და ეს გადადის თქვენს ყოველდღიურ სიარულში. თუ თქვენ გვერდით გძინავთ, სცადეთ ბალიში მუხლებს შორის დაადოთ, რაც ხელს შეუწყობს ქვედა ზურგის დაჭიმულობის შემცირებას. თუ ზურგზე გძინავთ, სცადეთ ბალიში მუხლების ქვეშ, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა, რომელიც გექნებათ ქვედა ზურგზე ძილის დროს.
არ დაიძინოთ მიდრეკილ მდგომარეობაში. ეს პოზიცია ზედმეტად დაძაბავს კისერს ძილის დროს
ნაბიჯი 6. დააბალანსეთ დატვირთვა, რომელსაც ატარებთ
არის შემთხვევები, როდესაც უზარმაზარი ნივთების ტარება გიწევს, როგორიცაა დიდი ჩანთა, ზურგჩანთა ან ჩემოდანი. როდესაც თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ამ სახის წონას, თქვენ უნდა შეეცადოთ წონასწორობა შეძლებისდაგვარად თანაბრად ისე, რომ არ დაძაბოთ თქვენი კუნთები და სახსრები. თუ წონა დაბალანსებულია, ასევე შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ნორმალური, თავდაყირა პოზა სიარულის დროს.
თქვენი ნივთების წონის დაბალანსების მიზნით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჩანთა, რომელიც თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას, როგორიცაა ზურგჩანთა ან ბორბლიანი ჩემოდანი
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ ბალიში ქვედა უკან
სამსახურში ან მანქანაში, შეგიძლიათ დიდხანს იჯდეთ და დაიწყოთ ტკივილის შეგრძნება ქვედა ზურგში. ამის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ ბალიშები ქვედა ზურგის გასწვრივ, რაც ხელს უწყობს უფრო სწორი პოზიციის შენარჩუნებას. აიღეთ პირსახოცი და გადაკეცეთ იგი შუაზე, შემდეგ ისევ შუაზე გადაკეცეთ. გრძელი მხრიდან, გადააბრუნეთ პირსახოცი ცილინდრში, გახადეთ რბილი ბალიში თქვენს სკამზე დასაყენებლად.
თუ აბაზანის პირსახოცები ძალიან დიდია, შეგიძლიათ სცადოთ გამოიყენოთ პირსახოცი. უბრალოდ გადაკეცეთ იგი შუაზე, შემდეგ გააფართოვეთ იგი პატარა ბალიში ზურგისთვის
მეთოდი 3 – დან 3: გაწელვების და ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები
ბირთვი ვრცელდება ნეკნის გალიის მიდამოდან ბარძაყის შუა ნაწილამდე. ეს კუნთები ერთად მუშაობენ, რათა დაგეხმაროთ სწორი დგომა და თქვენი პოზის მორგება. თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს ამ კუნთებს, რათა გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და საერთო ჯანმრთელობა.
სცადეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ამ ჯგუფის ყველა კუნთზე. მაგალითად, ერთი ვარჯიში იწვა პირდაპირ იატაკზე, ორივე ფეხი მოხრილი აქვს, ხოლო ფეხის ძირები ბრტყელია კედელთან. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და გაშალეთ ერთი ფეხი ქვემოთ, სანამ ის თითქმის არ შეეხება იატაკს და გასწორდება. გააჩერეთ ერთი წუთით, იატაკიდან მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა ასვლამდე. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 20 -ჯერ
ნაბიჯი 2. კისრის მოქნილობის გაზრდა
მოქნილობის ნაკლებობა იწვევს კუნთების დისბალანსს და სხეულის სუსტ გასწორებას. თქვენ უნდა გაზარდოთ გაჭიმვა, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის, მკლავებისა და ძირითადი კუნთების მოქნილობას. თქვენ ასევე უნდა ჩართოთ ეს სავარჯიშო თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში სამსახურში, სადაც პერიოდულად უნდა გაიწელოთ მთელი დღის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ კუნთების მოქნილობა თუნდაც უძრავად ჯდომისას.
- სცადეთ მსუბუქი გაჭიმვა კისრის და ზურგის მოქნილობისთვის. დადექი ან დაჯექი პირდაპირ. თავი უკან გაიწიეთ და მოათავსეთ ხერხემლის შუაში. გაიყვანეთ მხრები უკან და ქვევით და მოხარეთ ხელები, გადაიტანეთ ისინი უკან, თითქოს თქვენ ცდილობთ იდაყვები უკანა ჯიბეში ჩაიდოთ. გაუშვით ხელები გარედან და გააჩერეთ მინიმუმ 6 წამი.
- გაიმეორეთ რამდენჯერმე მთელი დღის განმავლობაში, რომ გაზარდოთ მოქნილობა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სუპერმენის მონაკვეთი
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა, თქვენ უნდა იმუშაოთ ზურგის კუნთები. სუპერმენის გაჭიმვის მიზნით, დაწექით მუცელზე იატაკზე და გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა. მოატრიალე ცერა თითი ჭერისკენ. გამკაცრეთ მუწუკები, დაიზილეთ ბირთვი და აწიეთ ხელები, თავი და ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 10 სმ -ით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები იატაკზე.
თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს მოძრაობა 15 -ჯერ, რათა დაგეხმაროთ მხრების გაძლიერებაში და გააქტიუროთ კუნთები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ხერხემალს
ნაბიჯი 4. სცადეთ T და W წვრთნები
პოზის გაუმჯობესების ერთ -ერთი გზაა ზურგის სიძლიერის გაზრდა. T ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით მუცელზე იატაკზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, შექმენით დიდი T თქვენი სხეულით. მუწუკების და დუნდულების შეკუმშვისას გადაატრიალეთ ცერა თითი ჭერისკენ. მხრის პირები ერთმანეთთან ახლოს მიიზიდეთ და ხელები მაქსიმალურად ასწიეთ ჭერისკენ დისკომფორტის გარეშე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები. გაიმეორეთ 15 -ჯერ.
- W ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ხელები მხრებით. მოხარეთ ხელები ისე, რომ წინამხრები იყოს კისრის პარალელური, ცერა თითები გადაატრიალეთ ჭერისკენ და შექმენით W. შეაერთეთ მუცელი და მუწუკები, მოიზიდეთ მხრის პირები ერთმანეთთან ახლოს და აწიეთ ხელები ჭერისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 15 -ჯერ.
- ეს სავარჯიშო მუშაობს კუნთებზე, რომლებიც აკავშირებს მხრის პირებს ხერხემალთან, ხოლო აძლიერებს ზურგის გასწორებას და აუმჯობესებს პოზას.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მკერდის გაჭიმვა
გულმკერდის კუნთები დაგეხმარებათ პოზაში. მკერდის კუნთების გასაჭიმად იპოვეთ კუთხე და დადექით ამ კუთხის წინაშე. აწიეთ ხელები მოხრილი მდგომარეობაში, ხოლო წინამხრები კედელზე დაადეთ, ხელები ოდნავ მხრის დონიდან ქვემოთ. ნელა მოხარეთ მხრის პირები ერთმანეთთან, კუთხისკენ დაიხურეთ.
გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 3 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 12 -ჯერ
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ბარიერის მონაკვეთი
გულმკერდის კუნთების სისუსტე და სიმტკიცე თამაშობს როლს იმის განსაზღვრაში, თუ რამდენად შორს იხრებით. მოქნილობისა და გულმკერდის სიმტკიცის შესაქმნელად, დადექით კარებში და დაიჭირეთ ხელები თქვენს გვერდებზე 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ იდაყვები მხრებთან და ხელები კარის ჩარჩოზე დადეთ. ნელა დაიხარე წინ, გაიყვანე თავი კარიდან და ხელები უკან გაწიე ჩარჩოში. გააჩერეთ 30 წამი და გაათავისუფლეთ.
- გაიმეორეთ მეორე ხელით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში დღეში ბევრჯერ.
- გულმკერდის ზედა და ქვედა კუნთების გასაჭიმად, გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ხელებით კარის ჩარჩოზე ქვემოთ და მაღლა.
ნაბიჯი 7. სცადეთ მხრის დისლოკაცია
მიუხედავად იმისა, რომ ის სახიფათოდ ჟღერს, ეს ვარჯიში არ იწვევს მხრის დისლოკაციას. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს მხრების უფრო მოქნილობას, რაც ხელს შეუწყობს მკერდის გაშლას და ზურგის გასწორებას. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ცოცხის სახელური ან 1.5 მ სიგრძის PVC მილი. ორივე ხელით დაიჭირეთ ჯოხი თქვენს წინ, დაეყრდენით ბარძაყებს. ნელა ამოიღეთ ჯოხი ბარძაყებიდან, აწიეთ ხელები თქვენს თავზე. მას შემდეგ, რაც ჯოხი გადის თავში, ჩამოწიეთ იგი სხეულის გარშემო, სანამ ჯოხი არ დასრულდება ფეხების უკან. შემდეგი, ნელა ასწიეთ ხელები უკან თქვენი სხეულის გარშემო. შეხედეთ შემდეგ ვიდეოს, როგორც სახელმძღვანელოს.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით და ერთი გამეორება ნიშნავს მკლავის სრულ ბრუნვას.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ ფართო ტრიალით და ხელები ერთმანეთთან მიუახლოვდეთ, თუკი ამის საშუალება გაქვთ. რაც უფრო ახლოს არის ხელები ჯოხზე ერთმანეთთან, მით უფრო ღრმაა დაჭიმულობა.
- დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნელა. თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გსურთ საკუთარი თავის დაზიანება ძალიან სწრაფად.
ნაბიჯი 8. სცადეთ გულმკერდის გაფართოება
გულმკერდის ხერხემლი არის ხერხემლის შუა ნაწილი. თქვენ უნდა დაისვენოთ ის ისე, რომ მან თავი აარიდოს მიდრეკილებას და იჯდეს. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ქაფის როლიკერი. მოათავსეთ ქაფის რულეტი თქვენს უკანა ნაწილში, სანამ თქვენი ფეხები და დუნდულები იატაკზეა. ხელები დაიდეთ თავსა და იდაყვებში რაც შეიძლება ახლოს ყურებთან. მიეცით თავი უკან გადახრილი, თაღოვანი ზურგის გარშემო ქაფის რულეტის გარშემო. გააჩერეთ 15 წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
