ქოლესტერინი, ცვილისებრი ნივთიერება, შეუძლია დაბლოკოს თქვენი სისხლძარღვები და ხელი შეუშალოს სისხლს თქვენს გულში, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ შეამციროთ თქვენი LDL - "ცუდი" ქოლესტერინის ტიპი. საბედნიეროდ, უფრო ადვილია LDL დონის შემცირება, ვიდრე HDL დონის გაზრდა. თქვენი ქოლესტერინის დონის შემცირებაზე ფოკუსირება არის დიდი ღონისძიება თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: LDL- ის შემცირება დაბალანსებული დიეტით
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება
ამერიკის გულის, ფილტვისა და სისხლის ინსტიტუტი მკაცრად გირჩევთ შემდეგ დაბალ ქოლესტერინულ დიეტას, შეამციროთ გაჯერებული ცხიმები. და მათ რა თქმა უნდა იციან რაზე ლაპარაკობენ! ამის უმარტივესი გზაა შეზღუდოთ დამუშავებული საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში და ფოკუსირება მოახდინოთ ხილზე, ბოსტნეულზე და მთელ მარცვლეულზე.
რა არის გაჯერებული ცხიმების ძირითადი წყარო? იფიქრეთ ცხოველებზე - ძროხის, ცხვრის, ფრინველის, ღორის და რძის პროდუქტებზე. რაც უფრო მეტი ბოსტნეული შეიცავს თქვენს დიეტას, მით ნაკლები იქნება თქვენი გაჯერებული ცხიმების მიღება - სანამ ბოსტნეული არ არის კარაქიანი! ერთი სუფრის კოვზი კარაქი შეიცავს 7 გრამ გაჯერებულ ცხიმს. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ გაჯერებული ცხიმები იყოს თქვენი დიეტის მხოლოდ 7%
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ბოჭკოვანი რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ
ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. ეს საკვები ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ქოლესტერინის განდევნას განავლით, ვიდრე სხეულს ქოლესტერინის უკან შთანთქმისკენ. ალბათ გსმენიათ თქვენი ბებიის საუბარი ამაზე!
ხორბალი, ლობიო, ლობიო, ვაშლი და მსხალი ასევე მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით. ეს არის საკვების ტიპი, რომელიც დაითხოვს ქოლესტერინს, ხელს უშლის ქოლესტერინის დაგროვებას თქვენს ორგანიზმში
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს
თევზი, ავოკადოს თესლი და თხილი კარგი ცხიმებია თქვენთვის. იცი, გჭირდება! გინდათ პოლიუჯერი ტიპი. მაგრამ ფრთხილად იყავით: მუჭა თხილი ჯანსაღია; მთელი კონტეინერი არ არის.
-
საკვები ზეთებისთვის შეარჩიეთ ზეითუნის, კანოლის ან არაქისის ზეთი. მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ გამოიყენოთ ზეთი, როგორც დანამატი - ზეითუნის ზეთი და მსგავსი უნდა იყოს შემცვლელი ისეთი პროდუქტების მსგავსად, როგორიცაა კარაქი ან მარგარინი. და კიდევ: ზომიერება არის მთავარი. მიუხედავად იმისა, რომ ის სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით, არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ გადააჭარბოთ მას!
ექსტრა-ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი კიდევ უკეთესია-ის ნაკლებად დამუშავებულია. შედეგის მისაღწევად მიზანშეწონილია მოიხმაროთ ორი სუფრის კოვზი (30 გრამი) დღეში
ნაბიჯი 4. თქვენს დიეტაში დაამატეთ მცენარეული სტეროლების ან სტანოლის შემცველი საკვები პროდუქტები
ეს მოიცავს სპეციალურ მარგარინებს, სალათს ან ბოსტნეულს და ხილს მათ ბუნებრივ მდგომარეობაში. ისინი რაღაც მოდურს ჰგვანან, ასე რომ წაიკითხეთ ეტიკეტი! მწარმოებლები ახლა მათ დაამატებენ ფორთოხლის წვენს, გრანოლას ბარებსა და მარცვლეულს.
სტანოლი და გრანოლი, როგორც ჩანს, შენიღბულნი არიან სისხლში ქოლესტერინის სახით (მოლეკულურად, ისინი ძალიან ჰგვანან). როდესაც ქოლესტერინი შემოდის, თქვენი სისხლი უარყოფს მას და ქოლესტერინი გამოვა სხვა მინარევებთან ერთად
ნაბიჯი 5. ჭამე, დალიე და მოამზადე უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტებით
DASH დიეტა, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და ორნიშის დიეტა (ყველა დიეტა მიზნად ისახავს გულის ჯანსაღს) შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხოველურ პროდუქტებს და ეს მოიცავს რძის პროდუქტებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ რძის პროდუქტები (და საერთოდ ცხოველური პროდუქტები) შეიცავს არაჯანსაღ ცხიმებს და მაღალ ქოლესტერინს.
- მხოლოდ იმის გამო, რომ რაღაც არის მაღალი ქოლესტერინით, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა აიცილოთ იგი. ზოგჯერ კვერცხის ჭამა ხელს არ შეუშლის თქვენი დიეტის პროგრესს. მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები ფიქრობდნენ, რომ ეს ასე იყო, ახლა ისინი კონცენტრირებულნი არიან არაჯანსაღ ცხიმებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ ცხოველური პროდუქტების ცილა ჩაანაცვლოთ სხვა წყაროებით, როგორიცაა ლობიო და სხვა მცენარეული ცილის წყაროები. ნუშის რძე გიცდია ოდესმე? შენს ჯანმრთელობაზე უკეთესი მიზეზი ?! ხოლო სოიოსთვის, 25 გრამი სოიოს ცილის (ეს არის დაახლოებით 2 ჭიქა სოიოს რძე) მოხმარება დღეში შეიძლება შეამციროს თქვენი LDL დონე 5% -ით ან 6% -ით.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ომეგა -3
თუ თქვენ ჭამთ ყველაფერს ამერიკელების მსგავსად, "დაბალანსებული" შეიძლება იყოს ის, რასაც არ ჭამთ; თქვენი ომეგა 3: ომეგა 6 თანაფარდობა შეიძლება იყოს 1:20, როდესაც უნდა იყოს 1: 1. ამის შეცვლის მარტივი გზა? თევზი
სკუმბრია, ორაგული, ტბის კალმახი, ალბაკორე თინუსი და ჰალიბუტი თქვენთვის ყველა ცხიმოვანი თევზია - მათი ცხიმოვანი მჟავების დონემ შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა და შეამციროს თქვენი სისხლის შედედების შანსი. გაიმარჯვე! თუ არ მოგწონთ თევზი, შეგიძლიათ მიიღოთ მსგავსი რამ სელის თესლიდან ან კანოლას ზეთიდან. და როგორც ყოველთვის: ნამდვილი საკვები უკეთესია, ვიდრე დანამატები
ნაწილი 3 3: შეამცირეთ LDL ჯანსაღი ცხოვრების წესით
ნაბიჯი 1. დაიკელით ზედმეტი წონა
წონის დაკლება დაგეხმარებათ ცუდი ქოლესტერინის შემცირებაში. 4,5 კილოგრამის დაკლებაც კი შეიძლება დაიწყოს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირების პროცესი. დიეტის და ვარჯიშის კომბინაცია იქნება ამის ყველაზე ეფექტური გზა.
ცხიმები განსაკუთრებით კალორიულია (9 კალორია გრამზე, ხოლო ნახშირწყლები და ცილები-მხოლოდ 4). თუ თქვენ ითვლით კალორიებს თქვენი წელის ხაზისთვის, ცხიმის მოჭრა არის მარტივი გზა თქვენი წელის შემცირებისთვის
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ვარჯიში რეგულარულად
ფიზიკური უმოქმედობა არის ქოლესტერინის მაღალი დონის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი. ვარჯიშის რეკომენდებული დრო ყოველდღიურად არის 30 -დან 60 წუთამდე; კვირაში 150 წუთია რეკომენდებული (75 წუთი თუ აქტივობა დაძაბულია). თქვენ გახდებით ჯანმრთელი და თავს ჯანმრთელად იგრძნობთ.
შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ ყველაზე მეტად, როგორიცაა ცურვა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, სეირნობა ან ცეკვა. თუ ეს არის ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, თქვენ გააგრძელებთ ამას. დარწმუნდით, რომ ეს ასევე ადვილია! თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე წონის აწევა ან სირბილი - სანამ მოძრაობთ, ეს არის ფიზიკური აქტივობა
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ლიქიორი
თუ არ სვამთ, ნუ დაიწყებთ. მაგრამ თუ თქვენ ჩართავთ ალკოჰოლს თქვენს სოციალურ რუტინაში, მიიღეთ იგი სერიოზულად. მხოლოდ ღამით დალევა (ორი კაცი თუ კაცი ხართ) დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. მაგრამ ეს არის!
- მეორეს მხრივ, გადაჭარბებულმა ალკოჰოლმა შეიძლება სერიოზულად გაზარდოს ტრიგლიცერიდების დონე. არაფერი, ვიდრე იშვიათი სასმელი, დააზიანებს თქვენს სისტემას და დაგაყენებთ ალკოჰოლზე დამოკიდებულების რისკს.
- ერთი სასმელი განისაზღვრა, როგორც 5 უნცია ღვინო, 8 უნცია მარცვლეულის ლიქიორი, 12 უნცია ლუდი, ან 1.5 უნცია ძალიან ძლიერი ლიქიორი.
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა
ცნობილი ფაქტია, რომ მოწევას შეუძლია შეამციროს თქვენი HDL ქოლესტერინის დონე. მოწევას ასევე შეუძლია გაართულოს ვარჯიში, რაც გავლენას მოახდენს ქოლესტერინის საერთო დონეზე. და ზოგადად თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მოწევისთვის თავის დანებება ძალიან კარგი იდეაა.
- თუკი მოწევას თავი დაანებეთ ბევრი მიზეზი, შეიძლება კლდის ქვეშ ცხოვრობთ. მოწევა სერიოზულ წვლილს შეიტანს ღვიძლის დაავადებებში, კიბოსა და სხვა სერიოზულ დაავადებებში. ის ასევე უარყოფითად აისახება გარშემომყოფებზე.
- Არაა გვიანი. სინამდვილეში, როგორც კი მოწევას დაანებებ თავს, შენი ფილტვები დაიწყებს თავის შეკეთებას. იგივე ეხება თქვენს საფულეს!
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გახადეთ საქმეები უფრო ადვილი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სოციალური დახმარება
ყველაფერი - ყველაფერი - გაგიადვილდებათ, თუ თქვენს უკან გყავთ დამხმარე არმია. ნუ გრცხვენია იმის, რასაც განიცდი; ახლა ეს იმდენად გავრცელებულია, რომ ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს, რომ 20 წლის და უფროსი ასაკის ყველა ადამიანი უნდა შემოწმდეს ყოველ 5 წელიწადში. ოცი. ასე რომ აცნობეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, რადგან მათ შეუძლიათ დახმარება.
ჭამა, ვარჯიში და ცხოვრების ჩვევები ყველა სოციალური მცდელობაა. მეგობრები, რომლებიც ეწევიან, გავლენას მოახდენენ თქვენ მოწევაზე, მეგობრები, რომლებიც ბევრს ჭამენ, წაახალისებენ ბევრს ჭამას, ხოლო მეგობრები, რომლებიც პოკერის თამაშისას ლუდის დალევას გეგმავენ, ხელს გიშლით ვარჯიშში. ერთადერთი გზა, რაც მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ და გახადონ წარმატებული, არის თუ იციან. და ისინი 100%-ით დაგეხმარებიან
ნაბიჯი 2. აქვს ცოდნა
NIH ორგანიზაციას აქვს დიდი ბროშურა ქოლესტერინის გასაგებად, რომლის გაგება ძალიან ადვილია. ბროშურა შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ ბმულზე აქ. ბროშურა შეიცავს TLC დიეტის არსს, რომელსაც ეს სტატია ბევრს არ მოიცავს. ყოველივე ამის შემდეგ, მეცნიერება არის ძალა. როცა იცი რისთვის იბრძვი, გეცოდინება როგორ იბრძოლო ამისთვის.
თქვენ სწორ გზაზე ხართ - აკეთებთ კვლევებს ინტერნეტში. შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი მეგობრები, ოჯახი და ექიმი. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი წყაროები
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი HDL დონე
გაზარდეთ მაჩვენებელი ისე, რომ თქვენი სხეული აგზავნის LDL ქოლესტერინს ღვიძლში გამოსაყოფად ან ხელახლა გამოყენებისთვის. ამისათვის გაზარდეთ მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) დონეები, კარგი ქოლესტერინი. HDL საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს გადაიტანოს ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები სისხლში. ზოგჯერ, თუმცა არა ყოველთვის, ორივე ერთად მუშაობს.
მუქი შოკოლადი, მწვანე ჩაი და D ვიტამინი ასევე გაზრდის თქვენს HDL დონეს. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ მოიხმაროს 1 ჭიქა წითელი ღვინო ან სხვა ალკოჰოლური სასმელი დღეში HDL დონის გასაზრდელად, მაგრამ ეს შეიძლება საზიანო იყოს ალკოჰოლიკებისთვის, მოხუცებისთვის და ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა ან აქვთ სხვა დაავადებები. თუ ალკოჰოლი არ არის თქვენი ჭიქა წითელი ღვინო, მაშინ გაქვთ მიზეზი, რომ მიირთვათ შოკოლადი
ნაბიჯი 4. იპოვეთ მეგობარი LDL დონის შესამცირებლად
ამერიკაში 3 მოზრდილს 1 აქვს მაღალი ქოლესტერინის დონე. ძირითადად, თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ ადამიანთა ჯგუფი, რათა იპოვოთ ადამიანი, რომელიც განიცდის იმავეს, რაც თქვენ! ასეთი შესაძლებლობის შემთხვევაში, შეიძლება გყავდეთ მეგობრები, რომლებიც იბრძვიან იმავე ბრძოლაში, რაც თქვენ - ასე რომ თქვენ ერთად უნდა იბრძოლოთ.
შეიმუშავეთ და დაგეგმეთ კვება, რომელიც მიმართულია ქოლესტერინის წინააღმდეგ. იყავი სავარჯიშო მეგობარი. იპოვნეთ მცირე შესაძლებლობები (როგორიცაა ცურვა ან ძაღლის გასეირნება), რომ იყოთ აქტიური. როდესაც გყავს ვინმე, ვისაც გაუზიარებ შენს უბედურებას, ამის გაკეთება უფრო ადვილი ხდება
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს
მას შეუძლია მოგაწოდოთ ინფორმაცია ქოლესტერინის დონის მართვის შესახებ ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად, თუ სწორი კვება და ვარჯიში ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი. ბევრი ვარიანტი გაქვს. და ნუ შეგეშინდებათ კითხვების დასმის!
- ექიმებს ჩვეულებრივ უყვართ LDL ქოლესტერინის დონე 160 -ზე ქვემოთ, მაგრამ ისინი ასევე ითვალისწინებენ სხვა ფაქტორებს, როგორიცაა თქვენი ასაკი, მოწევა და ოჯახის ისტორია, თქვენთვის LDL ოპტიმალური დონის განსაზღვრისას. თქვენ შეიძლება იყოთ ან არ იყოთ მკურნალობის კანდიდატი. რასაც ექიმი ფიქრობს, შეიძლება იყოს ის, რაც შენთვის საუკეთესოა.
- სტატინები ჩვეულებრივ არის რეცეპტი, რომელიც ხშირად ინიშნება ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად. თუ რუტინული ჯანმრთელობა არ მუშაობს, მაშინ პრეპარატს შეუძლია შეამციროს თქვენი ქოლესტერინის დონე 20% -დან 50% -მდე!
Რჩევები
- ნიორი, ხახვი, ჯანჯაფილი, კარრი და წიწაკა ყველა მოქმედებს როგორც ანთების საწინააღმდეგო საშუალება. ძალიან კარგია თქვენი სისხლის მიმოქცევისთვის!
- ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ აირჩიოთ უცხიმო ხორცი, ამოიღოთ კანი ფრინველისგან და მოამზადოთ კვება გაჯერებული ცხიმების გამოყენების გარეშე.
- ჩაანაცვლეთ წვენი ან სოდა ჩაი და მინერალური წყლით. შავი ჩაი ამცირებს სისხლში ლიპიდების (ცხიმების) რაოდენობას.
