ბევრ ქალს აწუხებს დრო, როდესაც ისინი იწყებენ ახალგაზრდული გარეგნობის დაკარგვას, მათ შორის, როდესაც მკერდი იწყებს ცვენას. მაგრამ ვარჯიშით, კანის დაცვით და კარგი დიეტის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ნაადრევი დაღლა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: სხეულის ახალგაზრდული ფორმის შენარჩუნება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული ახალგაზრდა და ჯანმრთელი ვარჯიშით
ვარჯიში კარგად გამოგივათ და თავს კარგად იგრძნობთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიში გააკონტროლებს თქვენს წონას და მისცემს ვიწრო წელის ფორმას, რაც დაგეხმარებათ მკერდის ხიბლის ხაზგასმაში.
- აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, სიარული ან ცურვა დაგეხმარებათ წელის მცირე ზომის შენარჩუნებაში. სცადეთ ამის გაკეთება კვირაში 150-75 წუთის განმავლობაში.
- აერობული ვარჯიში ასევე გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც დაგამშვიდებთ, აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და გაგრძნობინებთ თავს უფრო კომფორტულად.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ კუნთები გულმკერდის არეში, წონის აწევით
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს მკერდს კუნთები არ აქვს, მიმდებარე კუნთების გამკაცრება დაეხმარება თქვენს მკერდს გაუძლოს მიზიდულობის ძალას. შეეცადეთ განახორციელოთ წვრთნები კვირაში მინიმუმ ორჯერ.
- მკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების გამკაცრება გულმკერდის პრესის ვარჯიშებით. დაწექით იატაკზე ზურგზე და თითოეულ ხელზე დაიჭირეთ წონა. იდაყვები უნდა შეეხოს იატაკს და წინამხრებს (მკლავის ნაწილი იდაყვიდან მაჯამდე) სწორი მაღლა (ჭერი). უბიძგეთ წონით პირდაპირ მაღლა, სანამ თქვენი ხელები არ გაიშლება ზემოთ. გაიმეორეთ.
- ააშენეთ თქვენი ბიცეფსი biceps curl ვარჯიშით. დადექი პირდაპირ და დაიჭირე წონა/წვერა ხელებით ზემოთ. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ წონა მხრებისკენ. შეამცირეთ წონა ნელა და გაიმეორეთ.
- გააკეთეთ ბიძგები ხელების, გულმკერდისა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. დაწექით მუცელზე იატაკზე და ხელები დააჭირა იატაკს მხრების გვერდით. მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს ფეხის თითებზე. გაასწორეთ ხელები და აწიეთ სხეული იატაკიდან. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი. ნელა ჩამოწიეთ სხეული და გაიმეორეთ მოძრაობა. თუ ფეხის თითების აწევას ვერ ახერხებთ, მუხლები ისე მოხარეთ, ვიდრე ფეხები გასწორებული გაქვთ.
ნაბიჯი 3. ვარჯიშისას ატარეთ სათანადო ზომის სპორტული ბიუსჰალტერი
ვარჯიშის დროს მკერდს შეუძლია აწიოს 4-15 სმ-მდე. ეს აჭიმავს შემაერთებელ ქსოვილს, რომელიც იკავებს მკერდს მკერდზე და კანს, რომელიც ფარავს მკერდის ქსოვილს. სპორტული ბიუსჰალტერი, რომელიც სათანადოდ ჯდება, შეუძლია დაიჭიროს თქვენი მკერდი, შეამციროს გადახტომა და თავიდან აიცილოს კანისა და ლიგატების გაჭიმვა. სპორტული ბიუსჰალტერი არის სწორი ზომა, როდესაც:
- ბიუსჰალტერის შიგნითა სადენები არ მოძრაობენ როცა გარბიხარ და ხტუნავ. თუმცა, ბიუსჰალტერის მავთული არ უნდა იყოს იმდენად მჭიდრო, რომ ის ზღუდავს სუნთქვას ან გტკივათ. ეს ის ნაწილია, რომელიც მკერდს ყველაზე მეტად უჭერს მხარს.
- ბიუსჰალტერის თასს უნდა შეეძლოს მთელი მკერდის განთავსება მკერდის ყოველგვარი ნაწილის ამოსვლის გარეშე. ბიუსჰალტერის თასი ასევე არ უნდა იყოს ფხვიერი. მკერდი მთლიანად უნდა განთავსდეს ბიუსჰალტერის თასში.
- ბიუსჰალტერის მხრის სამაგრები არ უნდა ჩაიძიროს თქვენს მკლავებში მოძრაობისას. ბიუსჰალტერის მხრის სამაგრები ასევე არ უნდა დააჭიროთ ისე ძლიერად კანზე, რომ გტკივა.
- თუ ბიუსჰალტერს აქვს მკერდის დამჭერი მავთული, მავთული უნდა იყოს მკერდის ქვეშ მკერდის ქსოვილზე დაჭერის გარეშე.
3 მეთოდი 2: კანის ჯანმრთელობის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი კანის ახალგაზრდული გარეგნობა და ელასტიურობა მოწევის გარეშე
ნიკოტინი ავიწროვებს კანის სისხლძარღვებს, რის გამოც კანი იღებს ნაკლებ ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს. სიგარეტში შემავალი სხვა ქიმიკატები აზიანებს კანში არსებულ კოლაგენს და ელასტინს, რაც კანს უფრო მყიფე და ნაკლებად ელასტიურს ხდის. ეს იწვევს კანს ნაოჭებსა და ნაოჭებს.
- როდესაც მკერდის კანი კარგავს ელასტიურობას, მკერდი იშლება, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯერ კიდევ ახალგაზრდა ხართ.
- თუ მწეველი ხართ, მოწევის დატოვება მაინც დაგეხმარებათ. არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მოწევას თავი დაანებოთ, მათ შორის დამხმარე ჯგუფები, ინტერაქტიული ტელეფონები და ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია.
ნაბიჯი 2. დაიცავით თქვენი მკერდი კანის დაზიანებისგან
დაბალი V- კისრის მაისურები ზაფხულში მაგარი და სექსუალურია, მაგრამ ისინი ასევე აყენებენ მკერდის კანს მავნე ულტრაიისფერი გამოსხივების ზემოქმედების ქვეშ. ულტრაიისფერი სხივები აზიანებს კოლაგენს და ელასტინს, რაც მნიშვნელოვანია კანის შემაერთებელი ქსოვილისთვის. ეს ამცირებს კანის ელასტიურობას და ხდის მიდრეკილს გახვევისკენ.
- გამოიყენეთ მზისგან დამცავი საშუალება, თუ გარეთ დიდი ხნის განმავლობაში იქნებით, თუნდაც გარედან მოღრუბლული იყოს. ღრუბლები არ გიშლით ხელს ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებისგან.
- არ დაბნელოთ კანი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი კანის დაბნელება დაგეხმარებათ დაიცვათ მზისგან დამწვრობისგან, ის მაინც შთანთქავს ულტრაიისფერ შუქს და გამოიწვევს დაზიანებას.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ მკერდის კანი გლუვი, რბილი და ახალგაზრდულად, მარტივი მოვლის ტექნიკით
ოფლი და ჭუჭყი შეიძლება შეგროვდეს მკერდის არეში. თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს კანზე:
- დაიბანეთ კანი ჭუჭყისა და ოფლისგან დაბანისას ან თბილი სარეცხი საშუალებით დაბანისას. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ თავს კომფორტულად იგრძნობთ, არამედ თქვენი კანი ასევე გათავისუფლდება ცხიმისგან, კანის მკვდარი უჯრედებისგან და ჭუჭყისგან და ხელს შეუშლის მკერდის კანზე აკნეს გამოჩენას.
- გამოიყენეთ რბილი საპონი ან უბრალო წყალი, რომელიც არ ამოიღებს ბუნებრივ ზეთებს თქვენი კანიდან.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ კანი დამატენიანებელი ყოველდღიურად დამატენიანებლის გამოყენებით
გამოიყენეთ დამატენიანებელი, რომელიც არ შეიცავს ზეთს, რომელიც არ დახურავს ფორებს და არ შეინარჩუნებს თქვენს კანს სუნთქვას.
- ყოველთვის გამოიყენეთ დამატენიანებელი შხაპის მიღების შემდეგ. კანის რბილი და ელასტიური დაცვა ხელს შეუშლის კანის დაზიანებას და დაეხმარება მას სწრაფად განკურნებაში.
- თუ ხშირად ხართ გარეთ, ეძებეთ დამატენიანებელი, რომელიც შეიცავს მზისგან დამცავ საშუალებებს. თუ თქვენ ცხოვრობთ ძალიან ცხელ კლიმატში ან ეკვატორის მახლობლად, მზის სხივებს შეუძლიათ დაწვათ თქვენი კანი, თუ აცვიათ მსუბუქი ტანსაცმელი.
მეთოდი 3 დან 3: კანის კარგი ხარისხის შენარჩუნება ჯანსაღი დიეტის საშუალებით
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი კანი ელასტიური საკმარისი ცილის მიღებით
სხეული იყენებს ცილებს აღსადგენად, მათ შორის კანის, შემაერთებელი ქსოვილისა და კუნთების დაზიანების აღდგენას, რაც მკერდს ეხმარება სიმძიმის წინააღმდეგობაში.
- ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა მიიღონ 2-3 პორცია ცილებით მდიდარი საკვები დღეში. ცილებით მდიდარი საკვების მაგალითებია ხორცი, რძის პროდუქტები, თევზი, კვერცხი, სოია, მარცვლეული, პარკოსნები ან თხილი.
- უცხიმო ხორცი და უცხიმო რძის პროდუქტები კარგი არჩევანია, რადგან ისინი დიდად არ გაზრდიან თქვენს ცხიმს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით რთული ნახშირწყლები, რომ თქვენს სხეულს მიეცით ენერგია რეგულარულად განახორციელოს
კომპლექსურ ნახშირწყლებს უფრო მეტი დრო სჭირდებათ მონელებისთვის და სხეულის ენერგიით უზრუნველყოფისათვის უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ვიდრე უბრალო შაქარი.
- რთული ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა მთლიანი მარცვლეული, ბარდა, ოსპი, არაქისი, კარტოფილი, სიმინდი, მწვანე ბარდა, ოხრახუში (თეთრი სტაფილოს ფორმის) და მთლიანი მარცვლეულის პური.
- მარტივი შაქარი გვხვდება ტკბილეულში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში, სოდაში, ნამცხვრებში და გრანულირებულ შაქარში.
- ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს იმ კალორიების ნახევარი, რასაც ყოველდღიურად იღებთ.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ახალგაზრდული კანი ბევრი ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით
ყოველივე ეს უზრუნველყოფს ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია მკერდის ქსოვილის ახალგაზრდობისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.
- მოზრდილებმა უნდა ჭამონ 4 პორცია ხილი და 5 პორცია ბოსტნეული ყოველდღე.
- გემრიელი ხილის ვარიანტებია კენკრა, კიტრი, თესლი, მყარი თხილი (არაქისი), ზეთისხილი, რბილი თხილი (როგორიცაა ლობიო), სიმინდი, ბარდა, ყვავილის თესლი მზე, ბულგარული წიწაკა, ყვითელი გოგრა, გოგრა (გოგრის მოგრძო ტიპი), და პომიდორი. ბოსტნეულის არჩევანი მოიცავს ბროკოლი, ჭარხალი, სტაფილო, ნიახური, სალათის ფოთოლი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო და კარტოფილი.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ იღებთ ყველაფერს, რაც გჭირდებათ, ვიტამინი და მინერალური დანამატები ფართოდ არის ხელმისაწვდომი აფთიაქებში და მაღაზიებში. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ კვების ნაკლებობა, ჯერ ესაუბრეთ ექიმს. თუ ის ამტკიცებს, სცადეთ დაამატოთ დანამატი ან მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ წონის სწრაფად შეცვლას
ქალების უმეტესობა განიცდის წონის ცვლილებას მკერდის არეში და სხეულის სხვა ნაწილებში. წონის სწრაფმა ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის გაჭიმვა, რადგან წონა იმატებს, უფრო სწრაფად, ვიდრე სხეულს შეუძლია გაუმკლავდეს. ანალოგიურად, როდესაც წონის დაკლება ძალიან სწრაფია, კანი ძალიან დაიმსხვრა.
- თუ თქვენ აპირებთ წონის მომატებას ან დაკლებას, მიმართეთ დიეტოლოგს, რათა დაგეგმოთ ამის გაკეთება ნელა და სტაბილურად კანის გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად.
- მოერიდეთ ჭარბწონიანობას. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მკერდი გაიზრდება, როდესაც წონაში იმატებთ და დროთა განმავლობაში იხრება.
ნაბიჯი 5. ნუ შეგეშინდებათ თქვენი ბავშვის ძუძუთი კვება
ძუძუთი კვების არარსებობის შემთხვევაში, მკერდი არ დაიზოგება ორსულობის შედეგად წარმოქმნილი დაღლილობისგან. მკერდი იშლება, რადგან იზრდება და იძაბება ორსულობის დროს. ეს იწვევს ლიგატების გაჭიმვას, რაც იწვევს ძუძუს დაწევას.
ძუძუთი კვება მაინც მოხდება, იმის მიუხედავად, ძუძუთი ხართ თუ არა. ძუძუთი კვება მკერდის გახვევას არ გააუარესებს
დაკავშირებული WikiHow სტატიები
- სარეცხი ბიუსჰალტერი
- ბიუსჰალტერის სამაჯურების მორგება
- "ბიუსჰალტერის" ზომის განსაზღვრა
