სიმსუქნის მაჩვენებელი ამერიკელ მოზარდებში მკვეთრად გაიზარდა ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში და ეს ნაწილობრივ განპირობებულია მჯდომარე ცხოვრების წესით და მაღალკალორიული, მაგრამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტით. თავად ინდონეზიაში, ჯანდაცვის სამინისტროს მიერ გამოქვეყნებული მონაცემების თანახმად, სიმსუქნის მაჩვენებლები კვლავ იზრდება. სინამდვილეში, სამედიცინო ჟურნალ Lancet– ის თანახმად, სიმსუქნის მაჩვენებელი ინდონეზიაში მე –10 ადგილზეა მსოფლიოში. ჭარბი წონა ან სიმსუქნე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ სხეულის გამოსახულების საკითხებმა შეიძლება გაზარდოს სტრესი მოზარდებში, რომლებიც ებრძვიან წონას. საბედნიეროდ, წონის დაკლება შეუძლებელია, სანამ თქვენ დაისახავთ რეალისტურ მიზნებს, მიიღებთ სათანადო მხარდაჭერას და მზად ხართ შეცვალოთ ცხოვრების წესი. თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, მაგრამ ჯანსაღად და გონივრულად, დიეტის შეცვლა, რეგულარული ვარჯიში და პოზიტიური დამოკიდებულება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წონის დაკლების მიზნებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: დაიკელი წონა სწორი გზით და სწორი მიზეზით
ნაბიჯი 1. მიმართეთ სამედიცინო პროფესიონალს
ყველას, ვისაც დიეტის დაწყება სურს, ურჩია პირველ რიგში ექიმთან ან დიეტოლოგთან კონსულტაციები, რადგან ცხოვრების უეცარი ცვლილებები, თუნდაც კარგი, შეიძლება ზიანი მიაყენოს მოუმზადებელ სხეულს.
- განსაკუთრებით თინეიჯერებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია ექსპერტთან, რადგან მათ განვითარებად სხეულს აქვს კვების განსაკუთრებული საჭიროებები და რადგან მოზარდებს ხშირად აქვთ არარეალური შეხედულებები ჯანსაღ წონაზე.
- ისევ და ისევ, წონის დაკლება არ უნდა მოხდეს მარტო, ხელმძღვანელობის გარეშე, განსაკუთრებით მოზარდებში. გეგმის შექმნა, რომელიც გონივრულია, მორგებულია თქვენს სპეციფიკურ საჭიროებებზე და მხარდაჭერილია სწორი დამხმარე ქსელის მიერ, გაზრდის თქვენი წარმატებული წონის დაკარგვის შანსებს და შეამცირებს თქვენს ჯანმრთელობაზე ნეგატიური ზემოქმედების ალბათობას.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ, ნამდვილად გჭირდებათ წონის დაკლება
თუ ასეა, რამდენად. საშუალო სკოლაში გავრცელებული თანატოლების ზეწოლა, ასევე სხეულის იდეალური სურათი, რომელიც არ არის რეალისტური, „გაპრიალებული“და პოპულარული კულტურაში, ბევრ მოზარდს აგრძნობინებს, რომ წონაში უნდა დაიკლოს, მიუხედავად იმისა, რომ მათ უკვე აქვთ ჯანსაღი წონა. …
- სამწუხაროდ, იმ კულტურაში, სადაც მილიონობით მოზარდი ისარგებლებს წონის დაკლებით, ბევრი მოზარდი, რომელსაც არ სჭირდება წონის დაკლება, ამის მცდელობით საფრთხეს უქმნის მათ ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.
- ისევ და ისევ, ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაციები. თქვენ უნდა განსაზღვროთ, უნდა დაიკლოთ თუ არა. თუ ასეა, დასახეთ რეალისტური და ჯანსაღი მიზნები თქვენი წონის დაკლების პროგრამისთვის. მარტო წონის დაკარგვის მცდელობა არ არის გონივრული და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
- თქვენი სხეულის მასის ინდექსის განსაზღვრა (BMI) არის ერთ -ერთი გზა, რათა შეაფასოთ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაში (ან წონის მომატება). თქვენ შეგიძლიათ შეხვიდეთ BMI– ის ონლაინ კალკულატორებზე, მაგალითად, სპეციალურად დაკალიბრებული თინეიჯერი გოგონებისთვის. ამასთან, BMI გაანგარიშება არ ჩაანაცვლებს ექსპერტის სამედიცინო რჩევას, რომელიც გაითვალისწინებს ინფორმაციას, როგორიცაა თქვენი ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა და სამედიცინო და ოჯახური ისტორია.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ სწორი მიზეზების გამო
მოზარდებმა უნდა შეასრულონ მხოლოდ წონის დაკლების პროგრამები ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და, შესაბამისად, მათი ფსიქიკური/ემოციური კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად.
- ჭარბმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სტრესი, გამოიწვიოს ნეგატიური წარმოდგენა საკუთარ თავზე და შესაძლო პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია ან თუნდაც საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების სურვილი. სწორი ხელმძღვანელობით და ემოციური დახმარების სწორი ქსელით, შესაძლოა პროფესიონალური დახმარების ჩათვლით, წონის დაკლების ჯანსაღი გეგმა დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში.
- ნუ ეცდებით წონის დაკლებას, რომ გაახაროთ თქვენი მეგობარი ბიჭი, ან ჟურნალში მოდელს დაემსგავსოთ. დაიკელი წონა საკუთარი თავისთვის, შენი ჯანმრთელობისთვის და ბედნიერებისთვის.
ნაბიჯი 4. იყავით რეალისტური თქვენი სწრაფი წონის დაკარგვის პროგრამის შესახებ
მართალია, ეს სტატია გპირდებათ დაგეხმაროთ წონაში "სწრაფად" დაკლებაში, მაგრამ "სწრაფი" ამ შემთხვევაში შედარებითი და რეალისტურია.
- ზოგადად, წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამა, რომელიც ადგენს საშუალო მიზანს კვირაში 0.9 კგ -ზე მეტს, ითვლება არასაიმედო და არაჯანსაღად.
- დიეტა "სწრაფი შედეგებით" და მოპარული დიეტებით შეიძლება იყოს ცუდი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება არ აღმოფხვრას თქვენი ჭარბი წონის გამომწვევი მიზეზი. ამრიგად, ორივე ტენდენცია გახდის თქვენ წონის მომატებას წონის დაკლების ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ და ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ეფექტები.
- წონის დაკლება წარმოიდგინეთ, როგორც ძველი კუს და კურდღლის ამბავი. ჩვენ ყველას გვსურს სწრაფად დავკარგოთ ჭარბი წონა, მაგრამ "ნელი და სტაბილური" დაკლება სიმსუქნის უფრო წარმატებით დამარცხებას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 5. გახადეთ ჯანმრთელობა პრიორიტეტული
არაფერია ცუდი იმაში გამეორება, განსაკუთრებით თინეიჯერებისთვის. გააკეთეთ წონის დაკლება მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ნუ დააზიანებთ თქვენს ჯანმრთელობას წონის დაკლებით.
- მოერიდეთ დიეტურ აბებს, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ უცნობი და საზიანო გვერდითი მოვლენები, და შიმშილის დიეტებს (საშუალო მოზარდისათვის 1600 კალორიაზე ნაკლები დიეტა), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მუდმივი პრობლემები.
- წონის დაკლება არის თქვენი ცხოვრების უკეთესობისკენ შეცვლა, რისკი არ ემუქრებათ გრძელვადიან ზიანს დროებითი დაკმაყოფილებისთვის. მოზარდებს შეიძლება უჭირდეთ გრძელვადიან პერსპექტივაში რამეზე ფიქრი, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია დამხმარე ქსელი, მათ შორის ოჯახი, მეგობრები და ექსპერტები.
მეთოდი 2 დან 5: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ რესტორნებში ჭამა
თქვენ შეიძლება შეძლოთ დაიცვან თქვენი დიეტა რესტორანში ჭამის დროს, მაგრამ არ იცით რა ხდება თქვენს საჭმელს, როდესაც ის სამზარეულოში მოხარშულია. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თევზი კარგი, დაბალკალორიული ვარიანტია, მაგრამ არ გააცნობიეროთ, რომ კერძს დამატებული პირველი და ბოლო ინგრედიენტი არის კარაქი.
- თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ძალიან იმედგაცრუებული წონის ნელი მატებით ან წონის დაკლებით, მიუხედავად იმისა, რომ დაიცავთ დიეტის კარგ გეგმას. სახლში საკუთარი კერძების მომზადება საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ის, რასაც ორგანიზმში ჩადებთ და არ გადაუხვიოთ პროგრამას.
- ხანდახან, შაბათ -კვირას გსურთ მეგობრებთან ერთად სასადილოდ გასვლა. Არა აქვს მნიშვნელობა. თქვენ ნამდვილად არ გსურთ დაკარგოთ თქვენი სოციალური ცხოვრება დიეტის გამო.
- თუ გადაწყვეტთ გარეთ ჭამას, ჰკითხეთ მიმტანს როგორ მზადდება საკვები, რომლის შეკვეთაც გსურთ, რათა თავიდან აიცილოთ სიურპრიზები, რამაც შესაძლოა თქვენი დიეტა გააფუჭოს.
- ნუ შეგეშინდებათ სთხოვოთ მზარეულს ჰკითხონ, თუ არ იცით.
- განვიხილოთ კვების ნაწილის ზომები რესტორნებში. ჰკითხეთ, მიირთმევენ თუ არა ისინი მცირე ნაწილს (შეუკვეთეთ შემწვარი ხორცის ნახევარი დიდი ნაწილის ნაცვლად), ან სანამ ჭამას დაიწყებთ, წაიღეთ საჭმლის ნახევარი ნაწილი.
ნაბიჯი 2. მონიტორინგი თქვენი ნაწილი ზომის
რესტორნის კვების ნაწილი შეიძლება განსხვავდებოდეს მთელს მსოფლიოში. მიუხედავად იმისა, რომ კვების ეტიკეტზე ჩამოთვლილი ნაწილის ზომები ზუსტია, იმ ნაწილის ზომები, რომლებიც რესტორნებში და სახლშია, ჩვეულებრივ, ძალიან დიდია!
- ყოველთვის დაიწყეთ იმაზე მცირე რაოდენობით საკვებით, ვიდრე საჭიროა. ნელ -ნელა კვება თქვენს სხეულს აძლევს შანსს დაამუშაოს რამდენად სავსეა თქვენი კუჭი (თქვენს ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება სანამ გეტყვით, რომ სავსეა). თუ თქვენ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ ამ ნაწილის ჭამის შემდეგ, ჭამეთ ცოტა მეტი სანამ არ გაჯერდებით.
- გამოიყენეთ ხელები საკვების ნაწილის გასაზომად. მაგალითად, რეკომენდებული 85 გრამი ხორცი თითოეული პორციისთვის შეიძლება დაიჭიროთ თქვენს ხელში. ნებისმიერი ჭიქის საჭმელი მუშტის ტოლფასია, ჭიქა კი მოთავსებული ხელისგულზე (მუჭა).
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბევრი ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დიეტის შეცვლა მნიშვნელოვანია წონის დაკლების ეფექტური ძალისხმევისთვის, რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაწვათ ზედმეტი კალორია საკვების კვების ღირებულების შეწირვის გარეშე.
- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ შეამცირებთ კალორიების მიღებას მხოლოდ ნაკლები საკვებით, თქვენ ხართ არასათანადო კვების რისკის ქვეშ. ვარჯიშის საშუალებით კალორიების შემცირებას შეუძლია ამ პრობლემის თავიდან აცილება.
- მოტივირებულობისას სწრაფი შედეგების მიღების საუკეთესო საშუალებაა დიეტის ცვლილებების გაერთიანება აქტიურ ცხოვრების წესთან. ასევე, თინეიჯერობის პერიოდში აქტიური ცხოვრება გაზრდის ზრდასრულ ასაკში შესვლისას აქტიური დარჩენის შანსებს, ხოლო მომავალში უზრუნველყოფს ჯანსაღ წონას.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, ტრენერს ან ფიტნეს ცენტრის სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ უსაფრთხო და ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ყოველდღე.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ გართობის დროს. მარტო სავარჯიშო დარბაზში არ უნდა ივარჯიშო! მოიწვიე მეგობრები შენთან ერთად და გახადე ვარჯიში სოციალური აქტივობა, სანამ კონცენტრირებული ხარ.
- სპორტული გუნდის გაწევრიანება არის სახალისო გზა მეგობრებთან ერთად დროის გასატარებლად სტრუქტურირებული ვარჯიშის დროს.
- სიარულსაც კი აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი და წონის დაკლება დასაწყებად კარგი საშუალებაა.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტაზე ხართ, ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ 500 მლ წყლის დალევა 30% -ით ზრდის მეტაბოლიზმს (სხეულის მიერ კალორიების დაწვის მაჩვენებელი) როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.
- გარდა ამისა, საკმარისი წყლის დალევამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს სხეულს შიმშილის წყურვილის აღრევაში, რითაც შეამცირებს თქვენს სურვილს საჭმლისკენ. დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის წინ, შემდეგ დალიეთ კიდევ ერთი ჭიქა ჭამის დროს. ყლუპებს შორის სასმელის დალევა ანელებს თქვენი კვების პროცესს, ასე რომ თქვენ არ გააგრძელებთ კვებას სისავსის წერტილამდე.
- დარწმუნდით, რომ სვამთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალს ყოველდღე, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ მეტის დალევის!
- სასმელი წყალი ასევე ინარჩუნებს კანს ჰიდრატაციას და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გამონაყარი.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ კალორიული სასმელების მოხმარება
ყველა სახის სოდა და ენერგეტიკული სასმელი შეიცავს უამრავ კალორიას, რომელიც არ გავსებთ. გარდა ამისა, წყალი არის სრულყოფილი არჩევანი, კალორიული სასმელი, რომელიც სრულყოფილია ყველა კვებაზე და ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ჯანმრთელობას.
თუ დილით გაძლიერება გჭირდებათ, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი საყვარელი ფრაპუჩინო შავი ყავით
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მოდების დიეტებს
თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, თქვენ ცდებით ცადოთ ისეთი დიეტა, რომელიც მყისიერ შედეგს გვპირდება. თუმცა, წონის დაკლება "მოპარული დიეტის" შემდეგ ხშირად დროებითია. დაკარგული წონა ჩვეულებრივ მხოლოდ დაკარგული წყლის წონაა.
- გარდა ამისა, ასეთმა დიეტამ შეიძლება შეუქმნას ჯანმრთელობის რეალური რისკი, თუ ის გადაჭარბებულია, რადგან ისინი ზღუდავენ იმას, რისი ჭამაც იწვევს კვების დისბალანსს.
-
მაგალითად, გრეიფრუტის მხოლოდ ორი კვირის ჭამა აუცილებლად დაიკლებთ წონაში, მაგრამ თქვენ ძალიან ცუდ მდგომარეობაში იქნებით. დაკარგული წონა კვლავ დაუბრუნდება მას შემდეგ, რაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ. ფრთხილად იყავით იმ დიეტებთან, რომლებიც:
- გვპირდება წონის სწრაფ კლებას
- კომპანიების დახმარება პროდუქციის გაყიდვაში (მაგ. დანამატები ან დეტოქსიკაციური სასმელები)
- არ არის გამყარებული სანდო მეცნიერული კვლევით, როგორც რეკლამირებულია
- შეზღუდეთ საკვების არჩევანი ძალიან მკაცრად, მაგალითად, შეგიძლიათ კომბოსტოს სუპი მიირთვათ მხოლოდ ერთი კვირის განმავლობაში)
მეთოდი 5 -დან 5: კალორიების დათვლა სწორი გზით
ნაბიჯი 1. არ დაიცვათ კალორიებით შემცირებული დიეტა სათანადო ხელმძღვანელობის გარეშე
ზოგიერთი ექსპერტი კი ეწინააღმდეგება დიეტას, რომელიც ითვლის თინეიჯერების კალორიების მიღებას, რადგან განვითარებადი ორგანიზმისთვის არის გარკვეული და ცვალებადი კვების მოთხოვნილებები, რომელთა დაკმაყოფილება შეუძლებელია ასეთი დიეტით.
ნებისმიერმა დიეტამ, რომელიც ითვლის კალორიების მიღებას, ან საერთოდ კალორიების შემცირებით უნდა აღინიშნოს მოხმარებული კალორიების კვების ღირებულება. ჯანდაცვის ექსპერტების მიერ მოცემული რჩევა დიეტის პროგრამის შემუშავებისას არის საუკეთესო საშუალება ამ მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების უზრუნველსაყოფად
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ როგორ მუშაობს დიეტა, რომელიც ითვლის კალორიების მიღებას
დიდი განსხვავებაა კალორიების დათვლასა და "ნაკლებად ჭამას" შორის. კალორიების დათვლა არის საგულდაგულოდ გათვლილი მიდგომა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი ენერგია და მკვებავი დონე.
- ამ ფრთხილი მიდგომის გარეშე, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ არასაკმარისი კვებით.
- თუ ჩვენ ვიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე გვჭირდება მთელი დღის განმავლობაში, სხეული ინახავს ამ ენერგიას ენერგიის რეზერვების სახით. სამწუხაროდ, ჭარბი ენერგია ინახება ცხიმის სახით.
- კალორიების მიღების შეზღუდვით, ჩვენ ხელს ვუწყობთ ორგანიზმს ენერგიის გამომუშავებისათვის ზედმეტი ცხიმების დაწვაში.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი აქტივობის დონე
დიეტები, რომლებიც ითვლიან კალორიების მიღებას, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ აქტივობებისათვის გამოყენებული კალორიები უფრო მეტია, ვიდრე საკვებიდან შემოსული კალორიები. ამრიგად, თქვენ არ შეგიძლიათ დაადგინოთ კალორიების შეზღუდვის ახალი პროგრამა, სანამ არ იცით რამდენ კალორიას ხარჯავთ საშუალოდ ყოველდღიურად. გადაწყვიტეთ შეესაბამება თუ არა ქვემოთ ჩამოთვლილ სამ ვარიანტს:
- უსიცოცხლო ცხოვრების წესი: თქვენ უფრო მეტად ატარებთ თქვენს დღეს ჯდომას, იქნება ეს თქვენს სკოლის მაგიდასთან თუ დივანზე სახლში. ვარჯიში არ არის თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი.
- ზომიერი აქტივობა: თქვენ ხართ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, დგახართ უფრო მეტად და აკეთებთ უფრო რთულ დავალებებს სახლში, როგორიცაა გაზონის სათიბი ან მტვრის გაწმენდა. თქვენ უთმობთ დროს ვარჯიშს კვირაში რამდენჯერმე, მარტო ან სკოლის გუნდთან ერთად და ვარჯიშობთ მძიმედ ამ სავარჯიშო დარბაზების დროს.
- ძალიან აქტიური: თქვენ ვარჯიშობთ ყოველდღე და ვარჯიშობთ რაც შეიძლება ძლიერად.
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ რამდენ კალორიას დაწვავთ, შემდეგ რამდენი საკვების მიღება გჭირდებათ ჯანსაღად წონის დასაკლებად
თინეიჯერებისთვის, რომლებიც საშუალო სკოლაში არიან (14-18 წლამდე), ყოველდღიური საქმიანობის თითოეული ტიპი იწვის დაახლოებით:
- მჯდომარე: 1,800 (გოგონებისთვის) და 2,000-2,400 (ბიჭებისთვის)
- საშუალო აქტივობა: 2,000 (გოგონებისთვის) და 2,400-2,800 (ბიჭებისთვის)
- ძალიან აქტიური: 2,400 (გოგონებისთვის) და 2,800-3,200 (ბიჭებისთვის)
- ცხიმი 0.45 კგ ექვივალენტურია 3500 კალორიისა. ასე რომ, კვირაში 0,45 კგ დასაკლებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ საშუალოდ 500 კალორია დღეში ნაკლები (კვირაში 3,500), ვიდრე დამწვარი კალორია.
- ამრიგად, თუ თქვენ ხართ ზომიერად აქტიური გოგო და გინდათ დაიკლოთ 0.45 კგ კვირაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 500 კალორია ნაკლები დღეში, ვიდრე 2 000 კალორია, რაც არის 1500 კალორია.
- ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ მოზარდები, რომლებიც დღეში 1600 კალორიაზე ნაკლებს მოიხმარენ, არასაკმარისი კვების რისკის ქვეშ არიან, ამიტომ რეკომენდებულია დაიცვან ეს დიეტა სამედიცინო პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ.
ნაბიჯი 5. ნუ ზღუდავთ კალორიების მიღებას ძალიან მკაცრად
ამ განცხადების გამეორებას არანაირი ზიანი არ მოაქვს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება მოზარდებში წონის დაკლებას.
- დიეტაში ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც ითვლის თქვენს კალორიების მიღებას, არის დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული კვლავ იღებს საკმარის საწვავს დღის განმავლობაში საქმიანობისთვის. ლიმიტების გადაჭარბება გადატვირთავს სასიცოცხლო ორგანოების მუშაობას და დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული რისკები.
- თუ სხეული არ იღებს საკმარის საწვავს, წონის დაკლების პროგრამა ჩავარდება, რადგან სხეული ფიქრობს, რომ ის შიმშილობს. თუ ეს მოხდება, სხეული შეამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს და გამოიყენებს ენერგიას (მისი სრული სახით) რაც შეიძლება იშვიათად, რაც შეანელებს წონის დაკლების პროცესს.
- არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში.
ნაბიჯი 6. ფრთხილად დაითვალეთ თქვენი კალორია
აშშ -ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ ბრძანა ყველა საკვების ეტიკეტზე შეიტანოს ზუსტი ინფორმაცია საკვების კვების შემცველობის შესახებ, მათ შორის კალორიების რაოდენობა. გამოიყენეთ ინფორმაცია ეტიკეტზე, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენ მოიხმართ იმდენს, რამდენიც დადგენილი ლიმიტი, ან სულ მცირე მასთან ახლოს.
- არსებობს მრავალი ვებსაიტი და მობილური აპლიკაცია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიების მიღებას მთელი დღის განმავლობაში. ტელეფონის ზოგიერთ პროგრამას აქვს შტრიხკოდების სკანერებიც, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიყვანოთ კალორიული მონაცემები უბრალოდ ტელეფონის კამერის მითითებით პაკეტზე განთავსებულ ეტიკეტზე.
- დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი საკვების ნაწილი. ერთი ტომარა კარტოფილის ჩიპი, რომელსაც ყიდულობთ ბენზინგასამართ სადგურზე, შეიძლება იყოს 2.5 პორციის ექვივალენტი და არა 1 პორცია, როგორც თქვენ ფიქრობთ. ზუსტად შეიყვანეთ კალორიული ინფორმაცია.
ნაბიჯი 7. იპოვეთ დაფასოებული საკვების კალორიული შემცველობა
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ ბევრი ჯანსაღი, ახალი ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ ამ საკვებს არ აქვს კვების ეტიკეტი. შეიძლება გაგიჭირდეთ იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია მოიხმარეთ. საბედნიეროდ, ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ამ საკვების კალორიულობა.
გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ კალორიების ნამდვილ რაოდენობას. საზომი ჭიქები და საკვების სასწორი საუკეთესო საშუალებაა სიზუსტის უზრუნველსაყოფად
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ მაღალკალორიული საკვები დაბალკალორიულ საკვებზე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა კალორიების შეზღუდვით, რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს საკვები, უმჯობესია მიირთვათ მკვებავი საკვები. სხვათა შორის, ეს საკვები ზოგადად დაბალია კალორიაში.
მოძებნეთ დაბალკალორიული, მაგრამ მკვებავი საკვები. ასეთი საკვების მაგალითებია ქიშმიში, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, ახალი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა მარწყვი, სტაფილო და უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათამი და თევზი
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: გონივრული დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით
ნაბიჯი 1. გააფართოვეთ თქვენი ცოდნა ნახშირწყლებისა და დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შესახებ
ნახშირწყლები არის შაქარი და სახამებელი, რომელსაც სხეული გარდაქმნის გლუკოზად, შაქრის ტიპად, რომელსაც სხეული იყენებს ენერგიის წარმოებისთვის.
- არსებობს მარტივი ნახშირწყლები (მაგალითად, ის, რაც ხილსა და ბოსტნეულში გვხვდება) და რთული ნახშირწყლები (როგორიცაა პური, მარცვლეული, ბრინჯი, კარტოფილი და სხვა), და დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც სპეციალურად ამცირებს ნახშირწყლების რთული ტიპების შემცირებას. თუმცა, ჩვენს წინაშე ყველაზე დიდი პრობლემა შეიძლება იყოს „ცარიელი ნახშირწყლების“ან მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების შეზღუდული კვების ღირებულების (მაგ., კარტოფილის ჩიფსები) მოხმარება.
- არ არსებობს ნახშირწყლების მიღების შემცირების ერთი გზა. ზოგიერთი დიეტა საშუალებას იძლევა შეზღუდული რაოდენობით რთული ნახშირწყლები, ხოლო სხვა დიეტები საერთოდ გამორიცხავს ნახშირწყლებს. თუ დაიცავთ დიეტას, ნახშირწყლების შემცირება მიუთითებს წონის სწრაფ კლებაზე, მაგრამ წონა შეიძლება დაბრუნდეს, როდესაც ჩვეულ დიეტას დაუბრუნდებით.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტის კარგი მაჩვენებელია 60-130 გრამი დღეში. შეადარეთ ეს 225-325 გრამს, რომელიც რეკომენდებულია რეგულარული, მაგრამ ჯანსაღი დიეტისთვის.
- ისევ და ისევ, ყველაზე უსაფრთხო გზაა ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაციები ამ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის არჩევის წინ. არ დაიჯეროთ მხოლოდ ის, რაც გესმით რეკლამებიდან ან კითხულობთ ინტერნეტში.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დაცვის სხვა სარგებელი და პოტენციური რისკები
ნახშირწყლების შემცირება წონის დაკარგვის სწრაფი გზაა, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ დიეტას ჯანმრთელობის სხვა სარგებელიც აქვს. თუმცა, ეს არ ნიშნავს რისკის გარეშე.
- დაბალკალორიული დიეტა უპირატესობას ანიჭებს სხვა დიეტებს, როდესაც საქმე ეხება წონის მოკლევადიანი დაკლებას. გრძელვადიანი წონის დაკლების მტკიცებულება არ არის ძალიან მკაფიო, თუმცა დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტები, სავარაუდოდ, ისეთივე ეფექტურია, როგორც სხვა დიეტები ამ მხრივ.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველ დიეტას შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებების რისკი HDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის გაუმჯობესებით. ამ დიეტამ ასევე შეიძლება შეამციროს სისხლში შაქარი და ამით შეამციროს დიაბეტის განვითარების რისკი. თუმცა, ეს სარგებელი შეიძლება მიღებულ იქნას წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამიდან და არა მხოლოდ დაბალი ნახშირწყლების დიეტისგან.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაწყებისას შეიძლება განიცადოთ თავის ტკივილი, დაღლილობა, ყაბზობა და სხვა სიმპტომები, როდესაც თქვენი სხეული ცდილობს მოერგოს. თუ თქვენი ნახშირწყლების მიღება ძალიან დაბალია, თქვენ გაქვთ არასაკმარისი კვების რისკი და ეს ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ არ გაქვთ საკმარისი გლუკოზა ენერგიის გამომუშავებისათვის და სხეული პასუხობს უსიამოვნო ეფექტებით.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი დიეტა მკვებავი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვებით
იმდენი კალორია მოდის ნახშირწყლებიდან, რომ ადამიანები არ გრძნობენ კალორიების დათვლის აუცილებლობას დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით. საკვები, რომელსაც მიირთმევთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე, დაგაკმაყოფილებთ და მოგაწვდით კვებას თქვენი სხეულის კალორიებით გადატვირთვის გარეშე. საკვები, რომელიც შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს, მოიცავს:
- ყველა სახის თევზი ან ჭურვი (გარდა მიდიებისა და ხელთაა)
- ყველა სახის ფრინველი (ქათამი, ინდაური და ა.
- ყველა სახის ხორცი, დამუშავების დროს ნახშირწყლების დამატების გარეშე. თავიდან აცილების მიზნით არის ბეკონი, რადგან ის შაქრით არის დაცული.
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, არაგულა და კომბოსტო
- ყველა ბოსტნეული, გარდა სახამებლის შემცველი, როგორიცაა კარტოფილი და ბოლოკი.
- პატარა ნაჭერი ყველი (დაახლოებით 1 გრ დღეში)
- ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები (კარაქი, ცივი დაჭერით მცენარეული ზეთი, ზეითუნის ზეთი, მაიონეზი შაქრის დამატების გარეშე)
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს
საუკეთესო რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შეწყვიტოთ დამუშავებული საკვების ჭამა. მიუხედავად იმისა, რომ იაფი და ხშირად გემრიელია, ასეთი საკვები ავსებს სხეულს ცარიელი კალორიებით ყოველგვარი მნიშვნელოვანი კვების გარეშე. საკვების თავიდან აცილება მოიცავს:
- შაქარი: ზოგიერთი ადამიანი კი გადაწყვეტს ამოიღოს მარტივი შაქარი ხილიდან და წვენებიდან დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით. მინიმუმ, მოერიდეთ რაფინირებულ შაქარს, რომელიც შეიცავს გამაგრილებელ სასმელებს, კანფეტს, დესერტებს და შაქრიან მარცვლეულს საუზმეზე. მოერიდეთ დამუშავებულ ხილს, როგორიცაა შაქრის წყალში დასველებული დაკონსერვებული ხილი, ან გამხმარი.
- მარცვლეული: საკვებს ეხება მაკარონი, პური, ბრინჯი და მარცვლეული. ისევ და ისევ, ზოგი ირჩევს ყველა მარცვლეულის ამოღებას მათი რაციონიდან. მაგრამ მაინც, მოერიდეთ რაციონიდან დამუშავებულ მარცვლებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი ან ჩვეულებრივი მაკარონი და ნაცვლად შეარჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა ხორბლის ან ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეულის მაკარონი.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილი და შამფური ბოსტნეულია, მათი სახამებლის შემცველობა მათ უვარგისია დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ ნახშირწყლების მიღებას
კალორიების მსგავსად, მნიშვნელოვანია დაითვალოთ ნახშირწყლების მიღება, რათა უზრუნველყოთ თქვენი დიეტა სწორ დონეზე. ეს ნაბიჯი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გადაწყვეტთ შეზღუდოთ, მაგრამ არა მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლების საერთო წყაროები, როგორიცაა პური და ბრინჯი.
- შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი ნახშირწყლების რაოდენობისთვის
- გაზომეთ საკვები საზომი ჭიქებით და საკვების სასწორებით
- თვალყური ადევნეთ ნახშირწყლების ყოველდღიურ მიღებას და დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბებთ დადგენილ ლიმიტს დღეში.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: სწორი აზროვნების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით, რატომ ჭამთ ზედმეტად
ჭარბი წონის მქონე ბევრი ადამიანი ჭარბად ჭამს არა იმიტომ, რომ ისინი ყოველთვის მშივრები არიან, არამედ იმიტომ, რომ მოწყენილები არიან, უბედურები არიან, აქვთ სოციალური ან ოჯახის მოლოდინი, ან უბრალოდ არ იციან ინფორმაცია ჯანსაღი კვების შესახებ.
- ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ჯანსაღი, გრძელვადიანი წონის დაკლება არ არის მხოლოდ ნაკლები ჭამის მცდელობა. წონის დაკლების სწორი დიეტა მხოლოდ ძირითადი ქცევების აღიარებითა და გამკლავებით არის შესაძლებელი. სწორედ ამიტომ არის სწორი დამხმარე ქსელი ასე მნიშვნელოვანი.
- თუ დეპრესია ან სხვა მდგომარეობა არის პრობლემის სათავე, რამაც გიჭირთ წონის დაკლება, წონის დაკლებაზე მსჯელობამდე სათანადო დახმარება აუცილებელია.
- მოზარდებში წონის დაკლების მცდელობები ხშირად ყველაზე ეფექტურია, თუ მათ აქვთ მთელი ოჯახის სრული მხარდაჭერა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ოჯახის ყველა წევრმა უნდა დაიცვას დიეტა, თუმცა, ეს შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ ოჯახი ცვლის კვების რეჟიმს და ცვლის არაჯანსაღი კვების ჩვევებს უფრო მკვებავი არჩევანით.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ გრძელვადიან მიზნებზე
დიეტის დროს ყველაზე რთული ის არის, რომ იყო პოზიტიური და არ დაკარგო მოტივაცია. არ იფიქრო იმაზე, რაც გამოგრჩა. სამაგიეროდ, გაამახვილეთ ყურადღება იმ ნდობაზე, რომელსაც მიიღებთ მაშინ, როცა თავს კარგად იგრძნობთ და შეძლებთ თქვენთვის სასურველი ტანსაცმლის ჩაცმას.
როდესაც ხედავთ სხვა ადამიანებს მაგარი გარეგნობით, ნუ ეჭვიანობთ. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით და იგრძნობთ თავს თუ დაიცავთ თქვენს დიეტას
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ნებადართული საკვების ტკბობაზე
თუ თქვენ წარმოიდგინეთ დიეტა, რა არ უნდა ჭამოთ, თქვენ დაიწყებთ სიძულვილს კვების დროს. არ იფიქროთ იმაზე, რისი ჭამაც არ შეგიძლიათ. ამის ნაცვლად, გაამახვილეთ ყურადღება იმ საკვებზე, რომლითაც ნებადართულია და ნამდვილად გსიამოვნებთ!
- თქვენ არ გჭირდებათ ბროკოლის ჭამა, თუ არ მოგწონთ. რატომ არ დალიო შენი საყვარელი სტაფილო! რა პრობლემაა, თუ პურს ვერ შეჭამ? თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიირთვათ ინდაური თქვენი საყვარელი ინდაურის სენდვიჩისგან!
- ნუ მიიღებთ დიეტას, როგორც სასჯელს. შეცვალეთ თქვენი აზროვნება, რათა გაერთოთ კვების დროს, ასე რომ თქვენ მოუთმენლად ელით მას.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს თაღლითობის დღე
რაც არ უნდა ძლიერად შეეცადოთ პოზიტიურზე გაამახვილოთ ყურადღება, შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს დაივიწყოთ ის საკვები, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ, იქნება ეს დონატები თუ კარტოფილის ჩიფსები. თუ თქვენ სრულად აუკრძალავთ საკუთარ თავს თქვენი საყვარელი საკვებით ტკბობას, შეიძლება იმედგაცრუებული დარჩეთ და დანებდეთ.
- ამის თავიდან აცილების შესანიშნავი გზაა ყოველკვირეულად "სტრუქტურირებული" მოტყუების დღის უზრუნველყოფა. როდესაც დღე დასრულდება, თქვენი ყველა სურვილი დაკმაყოფილდება და თქვენ მზად იქნებით შეხვდეთ მომდევნო ექვს დღეს ჯანსაღი კვების წესის დაცვით.
- არ გამოტოვოთ მოტყუების დღეები დაუფიქრებლად. როდესაც ღალატის დღეს ტკბებით აკრძალული საკვებით, შეეცადეთ ნამდვილად ისიამოვნოთ გამოცდილებით. მიირთვით ბურგერი თქვენი ხუთი გრძნობით და მიირთვით ნელა, ასე რომ გამოცდილება უფრო მეტხანს გაგრძელდება.
ნაბიჯი 5. აპატიეთ საკუთარ თავს, თუ შემთხვევითი შეცდომა მოხდება
ძალიან მნიშვნელოვანია პასუხისმგებლობის აღება და დიეტის დაცვა. მაგრამ დროდადრო თქვენ შეიძლება ვერ გაუძლოთ ცდუნებას და მიიღოთ ნამცხვრის ან გამაგრილებელი სასმელის შეთავაზება. Ეს ნორმალურია!
- თუ დღეს მოიხმარ 100 კალორიას მეტი, ნუ დაისაჯებ საკუთარ თავს. ივარჯიშეთ ცოტათი ან მიირთვით მართლაც ჯანსაღი დიეტა.
- მაშინაც კი, თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონის დაკლება მაინც პროცესია, რომელსაც დიდი დრო სჭირდება. მცირე შეცდომები აქ და იქ არ გააფუჭებს თქვენს დიეტას.
- მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული თავისუფლება, მაგრამ მიეცით თავი თქვენს ახლანდელ დიეტას. მალე მიაღწევ დანიშნულების ადგილს!
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ სხვა ადამიანებს იმის შესახებ, რასაც აკეთებთ
სხვისგან პოზიტიური გამოხმაურების და მხარდაჭერის მოტივაცია გაგაჩენს. თუ თქვენი ერთი ან ორი მეგობარიც ცდილობს წონაში დაკლებას, ესაუბრეთ მათ იმაზე, თუ რამდენად მძიმედ ხართ ცუდ დღეებში ან რამდენად აღფრთოვანებული ხართ კარგ დღეებში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ადამიანები, რომლებიც ესაუბრებიან წონის დაკარგვის ფორუმებს მთელ ინტერნეტში, სადაც შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი იმედგაცრუება და წარმატებები ბევრ ადამიანს, ვინც ერთსა და იმავეს განიცდის.
- განიხილეთ წონის დაკლების ცენტრში გაწევრიანება, როგორიცაა ევროპის გასახდომი ცენტრი ან ლაით ჰაუსი დამატებითი დახმარებისა და ინფორმაციისთვის. ბევრ საავადმყოფოს და სამედიცინო კლინიკას აქვს წონის დაკლების ცენტრები, რომლებიც დაეხმარება მოზარდებს წონის ეფექტურად და უსაფრთხოდ დაკლებაში.
- მეგობრებთან და ნათესავებთან მეგობრული შეჯიბრის დაწყება დაგეხმარებათ მიზნების გადალახვაში. ვის შეუძლია ამ კვირაში ყველაზე მეტად ფეხის ნაბიჯზე დადგმა?
Რჩევები
- დაიძინე საკმარისი. საკმარისი ძილი მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ ფიზიკური აქტივობისთვის მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, თქვენი სხეული მოინდომებს ტკბილ საჭმელს ხელოვნური ენერგიის ინექციის მისაღებად.
- მიირთვით საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს. თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე მთელი დღის განმავლობაში და არ ცდებით არაჯანსაღი საჭმლის მიერ.
- ჩართეთ თქვენი მშობლები. განიხილეთ თქვენი გეგმები ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ მშობლებთან და ოჯახთან ერთად. ამგვარად, ისინი შეძლებენ დაგეხმარონ მკვებავი კერძების მომზადებით, ჯანსაღი საჭმლის მომარაგებით, სპორტისა თუ სხვა აქტივობების დატოვებით ან დაკავებით.
- შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ხილი და ბოსტნეული.
- საერთოდ არ მოერიდოთ ცხიმს. ეს მხოლოდ გაართულებს თქვენს ძალისხმევას წონის დაკლებისთვის. ჯანსაღი ცხიმები, ფაქტობრივად, ორგანიზმისთვის კარგია, თუკი სწორი რაოდენობით მოიხმარენ, მაგრამ მაინც უნდა იყოთ ფრთხილად ტრანს ცხიმებთან.
- არ გამოტოვოთ ვარჯიში და მიირთვით ჯანსაღი ან ზომიერი დიეტა. შეგიძლიათ სცადოთ ჭამა სარკის წინ. დალიეთ ბევრი წყალი და არასოდეს დაივიწყოთ თქვენი საყვარელი საკვები, რადგან როცა დიეტაზე ვეღარ შეძლებთ, მადას ვერ გააკონტროლებთ. ასე რომ დარწმუნდით, რომ ყოველ კვირას ადგენთ მოტყუების დღეს და იმ დღეს შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გსურთ თქვენი სურვილების დასაკმაყოფილებლად.
გაფრთხილება
- გაუფრთხილდით მოდებულ დიეტებს. დიეტამ, რომელიც მკაცრად ზღუდავს საკვებს, შეიძლება გამოიწვიოს წონის ნორმალიზება დიეტის პერიოდის დასრულების შემდეგ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი წონის დაკლების მიზნები გონივრულია. ხშირად არარეალური იდეალური წონა ნორმად ითვლება და ამან შეიძლება გამოიწვიოს არაადეკვატურობის შეგრძნება. ჰკითხეთ თქვენს მშობლებს ან ექიმს, არის თუ არა თქვენი წონის დაკლების მიზნები გონივრული თქვენი ასაკისა და სხეულის ტიპისთვის.
