ვინაიდან კულტურების უმეტესობა შეპყრობილია წონის დაკლებით და დაკლებით, ადამიანებს, რომლებსაც წონის მომატება სურთ, ჩვეულებრივ უჭირთ რესურსების პოვნა, რაც მათ დახმარებას გაუწევს. წონის მომატება გარკვეულ უბნებში, როგორიცაა თეძოები, მოითხოვს მიზანმიმართულ ვარჯიშს, რომელიც ააშენებს კუნთებს ამ არეში. თეძოები რამდენიმე სანტიმეტრით იზრდება, თქვენი კონდახიც უფრო დიდი გახდება. დაამატეთ 2 სმ წელის გარშემოწერილობას სავარჯიშო პროგრამით, რომელიც მიმართავს ამ არეს და მიირთმევთ მეტ კალორიას თეძოების გარშემო კუნთების ზრდის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: აერობიკის ვარჯიშები თეძოს წრეწირში 2 სმ გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კიბის ოსტატი
კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა კიბის ოსტატის გამოყენება, ხელს შეუწყობს თეძოებსა და დუნდულოებში კუნთების აშენებას. კიბის ოსტატთან კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ ბარძაყის ზომის გაზრდაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ კიბის ოსტატი ვარჯიშობს ბარძაყისა და წვივის კუნთების დაახლოებით 24% -ს.
- გამოიყენეთ კიბის ოსტატი კვირაში 1-2-ჯერ, სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში.
- იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო უფრო რთული გახდეს და მიმართოთ თქვენს თეძოებსა და დუნდულებს, დაიხარეთ წინ, როგორც კი დგახართ და არ დაიჭიროთ გვერდით მჭიდები. ეს აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო მეტად გამოიყენოს გლუტები.
- ასევე, გადადგი ფართო ნაბიჯი, თითქმის ორ ნაბიჯზე. ეს გაააქტიურებს ამ კუნთების უმეტესობას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა
კიდევ ერთი კარდიო აპარატი, რომელიც ხელს უწყობს დუნდულოების, თეძოების ტონუსს და ბარძაყის ზომის გაზრდას არის ელიფსური მანქანა. ეს მანქანა იძლევა ამ კუნთების მუშაობის შესაძლებლობას.
- ელიფსური მანქანა ახდენს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების დაახლოებით 36% -ს. ეს ცოტა მეტია, ვიდრე კიბის ოსტატი.
- გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. თუმცა, ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, სცადეთ გამოიყენოთ 15 წუთიანი კიბის პლუს 15 წუთიანი ელიფსური.
- ბარძაყისა და კონდახის კუნთების დამიზნების მიზნით, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხების ხაზგასმაზე, პირველ რიგში ქუსლებით. ასევე, ოდნავ გადაწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი კონდახი ოდნავ უკან დაიხრება. ეს პოზიცია ეხმარება ამ კუნთების სამიზნეში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სარბენ ბილიკზე სიარული ან ნელი სირბილი
სირბილი შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია. ზოგადად, სირბილს შეუძლია მიმართოს დუნდულებსა და თეძოებს. ამასთან, სარბენი ბილიკი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ასვლის ფუნქცია, რათა ამ მანქანამ შეძლოს მხარი დაუჭიროს ბარძაყის გარშემოწერილობის გაზრდას.
- სარბენი ბილიკი ვარჯიშობდა ყველაზე მეტად ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე ზემოთ არსებული ორი აპარატიდან, თითქმის 50%.
- სცადეთ ფეხით ან სირბილი სარბენი ბილიკით 30 წუთის განმავლობაში. ისევ და ისევ, შეუთავსეთ რამდენიმე კარდიო ვარჯიში, რათა უკეთ გამოიმუშაოთ კონდახი და თეძოები უკეთესი შედეგისთვის.
- თეძოების დამიზნების მიზნით, გაზარდეთ სარბენი ბილიკი. ეს უფრო მეტ სტრესს მოუტანს თქვენს ბარძაყისა და დუნდულის კუნთებს და თქვენს კონდახს უფრო ლამაზ ფორმას მისცემს.
- კიდევ ერთი ვარიანტია სარბენ ბილიკზე გვერდულად სიარული. დააყენეთ სარბენი ბილიკი ლაშქრობის ფუნქციაში და დაიწყეთ დაბალი სიჩქარით. დახრილ მდგომარეობაში იარეთ ერთი ფეხის გადაკვეთით მეორის წინ. ეს მისცემს თეძოებს წნევას, რაც საჭიროა კუნთების ზრდის გასააქტიურებლად.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სტაციონარული ველოსიპედი
თუ გსურთ ბარძაყის დატვირთვისას ბევრი კალორიის დაწვა, გაითვალისწინეთ სტაციონარული ველოსიპედის კლასი. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თეძოების, დუნდულოებისა და ბარძაყების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად.
- სტაციონარული ველოსიპედი ატარებს უამრავ კუნთს თეძოების და დუნდულოების გარშემო. მზარდი და დაცემული პოზიციები, ასევე სხვადასხვა წინააღმდეგობა ამ ვარჯიშს შესანიშნავად ხდის ბარძაყის ზომის გასაზრდელად.
- თეძოების დამიზნების მიზნით, დაჯექით უნაგირის უკანა ნაწილზე და ფოკუსირდით პედლების ძლიერად დაჭერაზე. შეიძლება დაგჭირდეთ წინააღმდეგობის გაზრდა.
- თუ ველოსიპედზე დგახარ, უკან დაიხიე უკან. ეს პოზიცია მოითხოვს თქვენ მოახდინოთ თქვენი სხეულის სტაბილიზაცია წელისა და თეძოების საშუალებით.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ კუნთების აღსადგენად
სავარჯიშო გეგმა უნდა შეიცავდეს კვირაში მინიმუმ ერთ დღეს დასვენებას, რათა თავიდან აიცილოთ სტაგნაცია და სხეულს დრო მისცეს გამოჯანმრთელებისთვის. შეუთავსეთ ვარჯიშის ტიპები და ინტენსივობა, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
ნაწილი 3 3 -დან: მიზნობრივი სიძლიერის სწავლების დამატება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ხიდის პოზა
არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მასის შექმნას და განსაზღვრავს თქვენს კონდახს და თეძოებს. ხიდის ან კონდახის აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც იმუშავებს თქვენს კონდახის და ბარძაყის კუნთებზე.
- დაიწყეთ დაწოლით. გაშალეთ ხელები იატაკზე თქვენს გვერდებზე და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ფეხები იატაკზე უნდა იყოს.
- მუხლები მოხრილი გექნებათ მენჯს მაღლა გლუტის კუნთების ჩართვით. შეწყვიტეთ უბიძგოთ, როდესაც ზურგი სწორ ხაზზეა.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ნელა ჩამოწიეთ უკანალი და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ squats
Squats არის კლასიკური სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება ტონის ქვედა ნაწილში. თუმცა, squats ჩართვა ჰიპ და gluteus კუნთების. გარდა ამისა, გარკვეული ვარიაციით, თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ თეძოებს.
- დადექით ისე, რომ ფეხები გაშლილი იყოს ერთმანეთისგან და თითების წვერები მიუთითოთ სხეულიდან 45 გრადუსზე.
- გააკეთეთ დაბალი ჩოჩქოლი მუხლებით, შემდეგ გაასწორეთ თქვენი სხეული. დაიწიეთ თქვენი სხეული იქამდე, სანამ ბარძაყები იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება. დუნდულები უკან უნდა დაიხიოს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უკან დააბრუნეთ მდგარ მდგომარეობაში. შეეცადეთ დაიჭიროთ გლუტის კუნთები.
- მეტი გამოწვევისთვის, აიღეთ ორი ჰანტელი (თითო თითოეული ხელისთვის) ან დაიჭირეთ შტანგი თქვენს მხრებზე.
- თეძოების კიდევ უფრო მეტი მიზნის მისაღწევად, დაამატეთ სავარჯიშო გვერდითი ფეხებისთვის. მდგარ მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ერთი ფეხი ასწიეთ პირდაპირ გვერდზე. შემდეგ, მომდევნო ჩაჯდომისას, გადადით მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ lunges
სკუტის მსგავსად, ლუნჯი არის კლასიკური მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს დუნდულოებსა და თეძოებს. იმისათვის, რომ იყოთ დაბალანსებული და სტაბილური, თქვენ გჭირდებათ ძალა თქვენი თეძოებიდან.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. წონის დაკავებით, წინა ფეხი გაახანგრძლივეთ დაახლოებით 1 მეტრზე.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ თქვენი მუხლი წინ არ დაიხრება და თქვენი მარცხენა მუხლი იატაკზე დაეცემა. დაიწიეთ სანამ თქვენი მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- დააბრუნეთ სხეული უკან მდგარ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენ უბიძგებთ მარჯვენა ფეხს და არა მარცხენა. გაიმეორეთ მეორე ფეხი და გააკეთეთ დაახლოებით 8 დარტყმა თითო ფეხიზე.
- Lunge ვარიაცია, რომელიც ხელს უწყობს თეძოების მიზანს, არის გვერდითი lunge. ამ სავარჯიშოში თქვენ არ დგახართ წინ, არამედ გვერდულად. გააკეთეთ ეს ორივე ფეხზე მონაცვლეობით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ გვერდითი ფეხის აწევა
ერთ -ერთი სავარჯიშო, რომელიც რეალურად მიმართავს ბარძაყის კუნთებს, არის გვერდითი ფეხის აწევა. დაამატეთ ეს სავარჯიშო ლუნჯებს, სკუტებსა და ხიდებს.
- დაწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ხელი დაეყრდნოს თქვენს თავს. მარცხენა ხელი მოთავსებულია ბარძაყზე ან იატაკზე სხეულის წინ.
- მუცლის კუნთების გამკაცრებისას, ნელა აწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები და თითები სწორია.
- ფეხები ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ.
- გაიმეორეთ 8-10 ჯერ მარცხენა ფეხიზე. შემდეგ, შეცვალეთ პოზიციები და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.
მე –3 ნაწილი მე –3: ჭამე თეძოებში 2 სმ გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
თეძოებზე 2 სმ რომ დაამატოთ, მეტი უნდა ჭამოთ. თქვენ გჭირდებათ დამატებითი კალორია, რომელიც მოქმედებს როგორც საწვავი, რომელსაც სჭირდება სხეული თეძოების ზომის გასაზრდელად.
- წონის დაკარგვის მსგავსად, თქვენ არ შეგიძლიათ მოიმატოთ წონა ერთ მომენტში. თქვენ უნდა მოიმატოთ წონა უსაფრთხოდ და ნელა მთელ სხეულში, რათა დაინახოთ ბარძაყის ზომა.
- ეს შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიური მიღებით დაახლოებით 250–500 კალორიის დამატებით.
- მაგალითად, თუ ამჟამად მოიხმართ 1800 კალორიას დღეში, შეეცადეთ გაზარდოთ ის 2,050–2,300 კალორიამდე დღეში.
- სცადეთ გამოიყენოთ კვების ჟურნალი ან ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში, რათა გამოთვალოთ თქვენი ამჟამინდელი კალორიების მიღება. ამრიგად, თქვენ იცით, რომელი დონის მიზანია.
ნაბიჯი 2. მიირთვით 3 -ჯერ კვება პლუს ერთი ან ორი საუზმე
კალორიების გაზრდის მიზნით, გაზარდეთ საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ. შეგიძლიათ გაზარდოთ ნაწილის ზომა ან უფრო ხშირად ჭამოთ.
- წონის მომატების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და მარტივი გზაა უფრო ხშირად ჭამა.
- სცადეთ დაამატოთ მეოთხე კვება ან 1-2 საჭმლის დამატება 3-ჯერ დღეში.
- უფრო ხშირად კვება ხელს უწყობს გაჯერების თავიდან აცილებას დიდი ნაწილის გამო და ენერგიას ინარჩუნებს მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მკვებავი, კალორიულად მდიდარი საკვები
კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელზეც უნდა გავამახვილოთ ყურადღება არის საკვების ტიპი. თქვენ უნდა დაამატოთ მაღალი კალორიული საკვები ისე, რომ დამატებითი კვება ან საუზმე შეავსოს დამატებით 250–500 კალორია დღეში.
- კალორიებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ უფრო ადვილად მიაღწიოთ თქვენს კალორიულ მიზნებს. მაგალითად, სალათის ჭამა, როგორც მეოთხე კვება, მხოლოდ 100 კალორიას ან ნაკლებ დაემატება.
- ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ მაღალკალორიულ საკვებზე. შეგიძლიათ სცადოთ საკვები უფრო მაღალი კალორიული შემცველობით და ჯანსაღი ცხიმებით. სცადეთ თხილი, ავოკადო, რძის პროდუქტები, კვერცხი და ცხიმიანი თევზი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანსაღი კალორია საჭმელებით, როგორიცაა არაქისის კარაქი და ვაშლი, 2 მოხარშული კვერცხი, თხილი და ჩირი, ან ბოსტნეულის უცხიმო იოგურტი თხილით.
- მოერიდეთ კალორიებს არაჯანსაღი საკვებისგან, როგორიცაა ტკბილი ნამცხვრები, შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება და უსარგებლო საკვები.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება ცილაზე
როდესაც ცდილობთ კალორიების დამატებას, თქვენ ასევე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცილებით მდიდარ დიეტაზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება კუნთებისა და ენერგიის სინთეზისთვის.
- იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველდღიურად იღებთ ცილის ადექვატურ რაოდენობას, ჩართეთ ცილის 1-2 პორცია ერთ კვებაზე.
- თითოეული პორცია უნდა შეფასდეს სიზუსტისთვის. გაზომეთ 80-120 გრამი ცილა თითო პორციაზე.
- სცადეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ლობიო, ტოფუ და ზღვის პროდუქტები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია, თქვენ მაინც უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
Რჩევები
- გქონდეთ სავარჯიშო დღიური პროგრესის თვალყურის დევნისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ თქვენი ვარჯიში, ბარძაყის ზომა და კონკრეტული გამოწვევები თუ წარმატებები, რაც თქვენ განიხილეთ, როდესაც ცდილობთ 2 სმ -ს დაამატოთ ბარძაყის გარშემოწერილობა.
- სცადეთ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი, გარდა თქვენი წონისა. ეს დაამატებს მოტივაციას და მოგცემთ რეალისტურ ხედვას თქვენს სხეულში განხორციელებულ ცვლილებებზე.
